情緒重建：運用九種認知技巧，重新和情緒做好朋友 epub pdf txt mobi 電子書 下載 2024

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　　情緒只是在傳達當下情境的一些資訊，進而促使我們行動。
　　真正困擾人們的並不是負面情緒本身，而是「對待情緒的態度和行為」。
　　運用適當的認知思維模式調節情緒亂流，與負面情緒保持良好關係，
　　就能擁有更積極的人生態度、更和樂的人際關係。

　　◎認識情緒的本質
　　情緒是一種由感覺、思維和行為表現，所綜合組成的生理和心理狀態。換句話說，情緒不是單純由某個事件引發的，而是包含感覺、思維和行為的綜合產物，而且情緒不僅是單純的心理狀態，還是一種生理狀態。因此，情緒包含以下三個成分：情緒的表層－行為表達；情緒的核心－主觀體驗；情緒的機制－生理喚醒（反應）。其中，最容易讓我們產生困擾的部分，是情緒的「主觀體驗」。

　　其實，情緒只是在傳達一個資訊：當下的情境是令人不愉快的、焦慮的、害怕的，抑或是愉快的、興奮的等。這個資訊會促使我們行動，進而執行趨利避害的功能。所以那些消極的情緒出現，是本該如此的。我們面臨危險而感到害怕、面臨挫折而感到沮喪、面臨失戀而感到痛苦、面臨被他人誤解而感到生氣，這都是正常的情緒反應。

　　◎為什麼情緒會是問題？
　　我們習慣運用思維去思考解決方式，大腦的運作讓我們處於「心智的行動模式」中，透過邏輯的推理、計畫、判斷和問題解決，在腦中形成一個針對目標的解決方案。

　　當我們因為一件事而感覺不舒服，大腦是不會善罷甘休的，它非要找到一個理由去解釋它：為什麼我會如此難受。光是解釋還不夠，大腦還想去解決這個問題。所以，我們常常陷入反覆沉思中，去回想那些讓自己難過、悲傷和低落的糟糕事情。

　　但正是這種反覆沉思，讓一個正常的情緒語言，變成了一個需要被解決的問題。情緒本就如此，大腦卻把這一切打扮成了需要解決的問題。十分鐘過去了，這些問題依舊在腦海中盤旋，而且沒有任何答案出現。面對沒有答案的情境，思維在腦海裡更加喋喋不休了：「我是不是有什麼問題？我憂鬱了嗎？我是不是得了焦慮症？事情會變得更糟糕吧？」

　　◎造成情緒困擾的六大原因
　　1.感知不到自己的情緒。有些人經常使用迴避、否認或壓抑的方式來對抗情緒，久而久之對外部的刺激會變得麻木，因此無法感知到自己的情緒狀態。
　
　　2.對情緒的產生與發展缺乏認知。很多時候，情緒的產生非常強烈且直接，能夠在瞬間擊垮人們的理性，因此有些人還沒來得及去思考情緒的產生和發展，就已經陷入了糟糕的境地，難以解脫。

　　3.不能接納當下的情緒。這是絕大多數被情緒困擾的人所經歷過的一種體驗，正是由於想要「解決情緒」，反而使自己陷入「情緒困擾」中。

　　4.在強烈的情緒波動中，無法控制自己的行為，出現失控的表現。

　　5.缺乏有效的情緒調節策略。

　　6.糟糕的情緒使人們無法堅持目標。

　　◎最常見的九種情緒調節策略：
　　1.內疚與自責。
　　2.責怪他人。
　　3.接納情緒。
　　4.重新對事物進行積極的評估。
　　5.轉移注意焦點，關注事物積極面。
　　6.向下比較。
　　7.規畫未來的行動。
　　8.反芻思考。
　　9.糟糕至極的災難化思維。

　　第三種到第七種策略，在很多情況下對緩解情緒困擾都有積極作用，是值得推薦使用的方式；而其餘四種策略反而容易加劇情緒困擾，是要避免使用的方式。作者不僅針對積極策略提供簡單易行的實踐步驟，也針對消極策略提出相對應的反向實踐步驟。同時，作者也將說明如何覺察自己使用了哪種方式，以及選擇適合自己的方式。

　　◎人際關係與情緒
　　人際關係雖然不算是情緒相關話題，但是它和我們每個人的情緒卻息息相關。有許多人接受心理治療的原因，是他們缺乏成功發展和維持滿意人際關係的能力，不能夠同理他人的情感和經驗。情緒的困擾，脫離不開人與人的關係，而人際關係的問題往往反映著人們情緒困擾的來源，所以對人際關係原則的探討，可以幫助我們理解情緒困擾的起源。

好評推薦
　
　　良好的情緒調節，不僅可以讓人們面對逆境時不被擊垮，也是每個人提升幸福感所需的重要能力。本書不僅解答了獲得良好情緒調節能力的奧祕，還介紹了許多科學性和操作性兼備的方法。對於想更好地調節自身情緒的讀者而言，本書可能正是你所需要的。──伍新春（北京師範大學心理學教授）

　　曾旻兄寫了一本關於情緒調節的好書。在他旁徵博引、娓娓道來的文筆之下，有細密的邏輯論述和實操性的改善方法。很多年來，我們一直在說更好地與情緒相處，但我們缺乏與情緒相處的正確態度。要麼隨波逐流，要麼把情緒當作洪水猛獸。這本書讓我們接受情緒本來的樣子，探索它的規律，以更適合的思維、行為與之相處。它讓我們在熟悉並駕馭情緒這頭「大象」的路上，又前進了一步。──李松蔚（心理學博士，知乎心理學領域優秀回答者）

　　作者基於專業的學術研究和臨床經驗，對常見的情緒困擾及其生成原因，提供了科學的解釋和有效的介入方式，並介紹相應的工具和操作方式。這是一本科學又接地氣的心理學書，相信會對很多受情緒困擾的人有幫助！──清流，臨床諮商心理師
 

作者簡介
    
曾旻

　　諮商心理師；北京師範大學心理學碩士，知乎網站心理學優秀回答者，貢獻了127個回答，其中69篇回答或文章被知乎收錄。
　　曾旻擅長用生活化的語言和例子，深入淺出地普及心理學常識，其文章基於科學資料和結論的表達，同時也打破科學對人性的概括和簡化，深入個體內在微妙的情緒體驗中，真正貼近讀者的生活，深受讀者喜愛。

 

推薦序：我們和情緒的關係
自序：走上情緒成熟的旅程
 
第1章 重新認識情緒：最熟悉的「陌生人」
舞！舞！舞！：情緒的行為表達
主觀體驗是情緒的核心
綻放的多巴胺：情緒的生理機制
 
第2章 情緒功能失調的六大要素：讀懂你的情緒困擾
經驗性迴避：我們感知不到自己的情緒
捉摸不透的主觀體驗
情緒本該如此，可是你不願接受
衝動行為：最明顯的「情緒失控」
缺乏情緒調節的策略
情緒困擾侵蝕了意志力，讓人無法堅持目標
 
第3章 與情緒為友，學習適當的調節方式
內疚與自責：「你錯在哪兒了？」
如何表達你的憤怒
接納情緒：把情緒當作流動的液體
重新對事物進行積極的評估
轉移注意焦點，關注事物的積極面
向下比較：「不幸中的萬幸」
焦慮讓我什麼事都做不了
反芻思考：主動思索，化被動為主動
停止「全部都完了」的思維模式
 
第4章 情緒之外的三個故事：人際關係是情緒困擾的起源
「讀心術」猜想
真心話大冒險
孤獨與控制
 
附錄：情緒詞表
基本情緒
複合情緒
疊加情緒
未定性情緒

第1章　重新認識情緒──最熟悉的「陌生人」
 
情緒是什麼呢？情緒是一系列主觀體驗的通稱，它是由多種複雜的感覺、思維和行為表現，所綜合組成的生理與心理狀態。在日常生活中，我們很少直接使用「情緒」這個詞，而是用一些更口語化的詞語來表達類似的含義，例如：「感覺」、「心情」、「情感」等。不開心的時候，我們常常會說「今天心情很糟糕」或者「我感覺很難過」，而不會說「我的情緒不太好」或者「我有難過的情緒」。
 
但是，「感覺」、「心情」和「情感」這些詞彙所表達的含義，與情緒略有差異。正如上述定義，情緒是一種由感覺、思維和行為表現，所綜合組成的生理和心理狀態，在這個定義中有兩組關鍵詞，一組是「感覺、思維和行為」，一組是「生理和心理」。
 
換句話說，情緒不是單純由某個事件引發的，而是包含感覺、思維和行為的綜合產物，而且情緒不僅是單純的心理狀態，還是一種生理狀態。而「感覺」所表達的含義是個體的主觀感受，它是一種心理狀態。口語中的「心情」所對應的英文翻譯是「mood」，在心理學中我們常常叫作「心境」，它所表達的含義是：一種微弱但持久的、使個人體驗到感染某種色彩的情感狀態。換句話說，「心境」就像是背景音樂，它做為情緒的基調，持久而穩定地存在著，但我們卻時常忽略它。「情感」是一個更加籠統的概念，有時候，我們用它來表達「愛」、「恨」，這種人與人之間的情感，有時候我們又將它等同於「情緒」來使用。
 
從「情緒」的定義中，我們不難發現情緒包含以下三個成分：
 
情緒的表層→行為表達
情緒的核心→主觀體驗
情緒的機制→生理喚醒
 
其中，最容易讓我們產生困擾的部分，是情緒的「主觀體驗」。因為主觀體驗的個人化，使得不同人面對同樣的情境時會有千差萬別的主觀體驗，所以即便我們得出一個標準的公式，也很難從和他人比較的過程中，找到一個解決問題的答案。這令我們感到困惑，進而產生許多情緒困擾。
 
接下來，我們分別來看看情緒的這三個成分。
 
舞！舞！舞！──情緒的行為表達

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