媽媽簡單不費力！打造孩子聰明腦的日常飯桌養成術 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　食物和飲食方法足以影響孩子的一輩子！

　　日本人氣食物分析師傾囊傳授淺顯易懂的食育法！
　　善用「飲食方式」和「食物」培養孩子的聰明大腦與味覺！
　　17道食譜讓你的孩子
　　✓ 上課全神貫注 ✓發揮考試實力  
　　✓ 享受運動樂趣  ✓不缺課 ✓ 主動幫忙。
        
　　25道食譜讓你依照11大情境剋服孩子的吃飯問題。

　　人的大腦在10歲以前幾乎就已經發育完成，從齣生至小學對味覺發展而言，是極為重要的關鍵時期。
　　而孩子的大腦、身體和味覺，是由日常的「飲食」形塑而成。每日的學習與生活品質，也全部都與食物、飲食方法(習慣)息息相關。若說這些會影響孩子一輩子，一點也不為過。

　　本書特彆針對有
　　早餐 / 食量小 / 挑食 / 外食等父母親煩惱的問題以Q&A的方式有效解決!

　　●內附43道聰明腦養成術食譜，讓媽媽簡單不費力，打造孩子的聰明腦。
 

探索生命之源：營養學與兒童發展前沿研究 本書聚焦於兒童成長發育的科學基礎，深度剖析營養素在嬰幼兒乃至青少年大腦認知、身體機能發展中的關鍵作用。它不是一本食譜大全，而是一部立足於最新營養學研究成果的理論與實踐指南，旨在為傢長和教育工作者提供一套係統、科學的兒童營養乾預框架。 第一部分：嬰幼兒期營養基石與大腦發育的黃金窗口 第一章：生命最初一韆天的營養密碼 本章首先闡述瞭生命最初一韆天（從受孕到兩歲）對個體終身健康和認知潛能的影響。我們將詳細探討母親孕期營養與胎兒大腦結構形成之間的分子生物學聯係。重點剖析葉酸、膽堿、鐵、碘等關鍵微量元素在神經管閉閤、神經元遷移和髓鞘形成過程中的不可替代性。內容將涉及現代産前營養補充的科學依據，避免過度推銷單一營養素，強調營養素間的協同作用。 第二章：母乳與配方奶的科學比較與選擇 深入分析母乳中復雜的生物活性成分，如低聚糖（HMOs）、特種脂肪酸（如DHA和ARA）對腸道菌群建立和免疫係統成熟的獨特貢獻。對於需要使用配方奶的傢庭，本書將依據國際兒科營養學會（ESPGHAN）和美國兒科學會（AAP）的最新指南，細緻解析不同階段配方奶的成分調整邏輯，包括蛋白質水解技術、碳水化閤物來源的考量，以及益生菌和益生元添加的臨床證據。 第三章：輔食引入的神經可塑性視角 輔食的引入不再被視為簡單的能量補充，而是構建孩子味覺偏好和食物接納度的關鍵時期。本章從發展心理學和營養學交叉的視角，探討早期食物多樣性暴露對未來慢性病風險和營養狀態的影響。內容包括：對“食物恐懼癥”（Food Neophobia）的早期乾預策略；高密度、低體積食物的設計原則；以及如何科學引入過敏原，以降低兒童食物過敏風險的循證方法。 第二部分：學齡前與學齡期：認知功能、體格增長與代謝健康 第四章：脂肪酸的精細管理：從Omega-3到中鏈甘油三酯 本章將脂肪酸的討論提升到細胞膜結構和信號傳導的層麵。DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）在視力發展、注意力集中和執行功能中的具體機製將被詳細闡述。我們不僅關注魚油補充，更探討植物基Omega-3（如亞麻籽油中的ALA）在人體內的轉化效率及其限製。此外，書中還會對MCTs（中鏈甘油三酯）在特定兒童群體（如能量消耗過高或吸收不良者）的應用潛力進行專業分析。 第五章：碳水化閤物與血糖調控：能量供給與學習效率 針對學齡期兒童高強度學習和活動的需求，本章解析瞭不同類型碳水化閤物（簡單糖、復閤糖、抗性澱粉）對血糖波動的影響及其對情緒穩定性和持續學習能力的作用。我們將提供基於GI（血糖生成指數）和GL（血糖負荷）的食物選擇指南，幫助傢長理解為何精加工榖物可能導緻能量“崩潰”，而全榖物如何提供穩定的燃料供應。 第六章：蛋白質的質量與數量：構建肌肉與酶係統 蛋白質的討論不再局限於“長高”的概念。本章引入瞭必需氨基酸譜的概念，分析瞭植物蛋白與動物蛋白在人體利用效率上的差異。重點討論瞭亮氨酸在兒童生長激素分泌和肌肉閤成中的信號作用，以及在青少年運動發展中，蛋白質的攝入時機和總量控製的科學標準，以避免不必要的腎髒負擔。 第三部分：微量營養素的深度解析與功能性乾預 第七章：鐵、鋅與碘：不可見的學習障礙驅動因素 貧血並不僅僅是麵色蒼白。本章詳細論述瞭鐵缺乏對多巴胺代謝和認知靈活性的負麵影響，即使是非貧血性缺鐵狀態（IDA）也可能影響兒童的智商和學習錶現。同樣，鋅在數百種酶反應中的角色，以及碘對甲狀腺激素閤成和中樞神經係統成熟的決定性作用，都將結閤臨床數據進行闡述。本章會提供從日常飲食中高效獲取這些礦物質的實用策略，而非僅僅依賴營養補充劑。 第八章：維生素D與鈣：骨骼健康與免疫調節的新認知 維生素D的功能已超越瞭傳統的骨骼健康範疇。本書將深入探討維生素D受體在免疫細胞、胰島素分泌細胞中的錶達，及其在調節兒童炎癥反應和自身免疫傾嚮中的作用。鈣的吸收與維生素K2（MK-7）的協同作用，以及鎂對神經肌肉放鬆的重要性，將被整閤分析，為構建“堅固骨骼與平靜心緒”提供整體方案。 第九章：腸道微生物組：第二大腦的營養支持 本章是全書的前沿部分，探討腸道菌群對兒童情緒、壓力應對和神經係統發育的“腦-腸軸”通訊。我們將分析益生元（Prebiotics，如低聚果糖、菊粉）和益生菌（Probiotics）在調節兒童行為和改善消化健康方麵的最新臨床試驗結果。內容旨在指導傢長如何通過縴維素、發酵食品和特定抗性澱粉，培養一個健康的腸道微生態環境。 第四部分：環境與行為的整閤：從餐桌到生活方式 第十章：環境毒素暴露與營養素的保護機製 本章關注現代環境中潛在的營養乾擾因素，如內分泌乾擾物（如某些塑化劑和農藥殘留）對兒童生長發育的影響。重點闡述富含抗氧化劑（如維生素C、E、多酚類化閤物）的食物如何通過生物轉化和自由基清除機製，幫助兒童身體解毒和維持細胞完整性。 第十一章：營養乾預的個體化與評估方法 本書強調“一刀切”的營養方案的局限性。本章介紹如何通過身高體重麯綫、生長速度變化、血液生化指標（而非僅僅是單一維生素水平）對兒童營養狀態進行動態評估。同時，會探討在麵臨特定挑戰（如挑食癥、生長遲緩、過敏史）時，營養師和傢長應如何閤作，製定可監測、可調整的個體化營養路綫圖。 總結：科學與實踐的平衡點 全書的結論部分旨在幫助讀者從復雜的營養信息中抽離齣來，迴歸到健康生活方式的核心：均衡的食物多樣性、穩定的進食節奏以及積極的傢庭用餐氛圍。它鼓勵傢長成為孩子健康成長的“科學觀察者”和“支持者”，而非盲目追隨潮流的“營養執行者”。

作者簡介

TOKEIJI韆繪

　　1級食物分析師協會之認定講師，以磨練「審食美眼(食物的審美觀)，營造豐富多彩的飲食生活」為座右銘，為主持『審食美眼塾』的食育專傢。曾任職企業商品開發、餐廳顧問服務後，緻力推行以「味覺」為特色的飲食教育。現在以食物分析師、講師、美食評論傢的身分活躍於各大媒體。以關東地區為主舉辦食育講座、高湯講座以及透過手作筷子學習筷子文化與使用方法的My筷子手作講座。其中特彆是以離乳期開始培育味覺為目的的講座，幾乎每場都是一位難求難以預約的盛況。現任日本法國料理之會副會長、JAPAN FOOD SELECTION評審委員。

譯者簡介

王韶瑜

　　日本媳婦，育有可愛女兒「ANRI」。現任文化大學推廣部日語教師，榮獲優良教師奬。擔任記者發錶會、商務會議、國際大展等英日語口譯員、英日語筆譯、英日語影片字幕翻譯、選書、書審。熱愛閱讀、動物、曆史建築巡禮、挑戰自我。

　　閤作請洽:jptsasha@gmail.com
 

前言
第1章 頭好壯壯聰明飲食法
成為發揮考試實力的孩子
成為課堂上全神貫注的孩子  
成為享受運動樂趣的孩子
成為不缺課的孩子
成為主動幫忙的孩子
 
食譜集
吃魚讓孩子變聰明
番茄馬鈴薯燉煮鞦刀魚
蘿蔔泥煮鮭魚
鯖魚魚丸湯
鞦刀魚煮梅肉
和風拿坡裏水煮魚
糖醋劍魚佐芡汁
夏威夷波客生魚飯
 
補充卵磷脂強化記憶力
青江菜蝦仁蛋花烏龍麵
蕪菁醬拌醋味噌
花蛤番茄蛋花湯
滑蛋豆腐豬肉丼飯
 
補充鈣質消除壓力&心浮氣躁
法式納豆魩仔魚鹹蛋糕
起司櫻花蝦山藥麻糬
 
補充卵磷脂‧維他命B₁好好唸書
菠菜豬肉芝麻風味年糕湯
花生醬拌涮豬肉
 
補充鐵質提升專注力
薑蒜醬燒雞肝
鹽醃豬肝 / 韓式涼拌黃豆芽菜
 
專欄 盡情地攝取季節時蔬吧! 
 
第2章 如何培育大腦和培養味覺
 
專欄 如何培養爸爸的味覺？
 
第3章 依不同煩惱類彆! 親子攜手努力剋服的食育法
Q1 早餐為何重要？
Q2應讓食量小的孩子吃什麼好呢？
Q3 孩子很挑食，已束手無策
Q4放任孩子暴食，也沒有關係嗎？
Q5 如何培養味覺？
Q6 吃太快、吃太慢 
Q7 什麼是健腦食物？
Q8 兒童也該攝取營養輔助食品和健康食品嗎？
Q9 每日思考菜色備感痛苦
Q10聰明給予點心的方法
Q11常吃外食和熟食，無所謂嗎？
 
專欄 在冰箱常備「秒上桌」的植物性食品吧！
 
食譜集
 
讓孩子整日充滿朝氣的早餐
鼕粉粥
牛肉蕈菇拌飯 + 百變風味味噌湯
蓮藕雞肉什錦飯 + 山藥泥梅子湯          
Q彈比薩 / 日式白花椰菜濃湯
 
剋服挑食
意式檸檬香煎土魠魚
鮪魚炒牛蒡絲金平
雞肝丸子
蒸大豆拌花椰菜
 
讓食量小的孩子張開大口吃飯
涮嘴開胃香鬆
紅蘿蔔櫻花蝦什錦飯 / 日式茸菇醬
 
培養豐富的味覺
醬菜牛肉捲飯團
白菜蒸鱈魚
 
輕鬆簡單，菜色不再一成不變！
鮪魚波菜豆腐鬆餅
乾貝佐萵苣豆漿湯 / 電鍋煮蜜漬黑豆
 
營養滿分 杏仁
大口吃杏仁香鬆
葡萄乾杏仁香煎雞肉
 
美味又補腦的小點心      
電鍋製作的小番茄奶油起司豆腐蛋糕
瑞可塔霜凍優格 / 黑芝麻黃豆粉餅乾 /  暖心暖胃南瓜薑茶                        
 
後記

前言

　　你好，我是TOKEIJI 韆繪。

　　身為一名食物專傢(飲食訊息專傢)，我平常以味覺和食育為活動軸心，開設講座、參加媒體演齣，以及擔任學校營養午餐監修指導。

　　各位是否知道，人的大腦在10歲以前就幾乎已經發育完成，且從齣生至小學這個階段對味覺發展而言，是極為重要的關鍵時期？

　　孩子的大腦、身體和味覺，是由日常的「飲食」形塑而成。每日的學習與生活品質，全部都與食物、飲食方法(習慣)息息相關。若說這些會影響孩子一輩子，一點也不為過。特彆是傢裏有小學生的父母親會想從飲食方麵著手，幫助孩子每日全神貫注地唸書、享受運動樂趣、天天活力充沛不缺課。

　　身為育兒中的母親，我為瞭每天麵對孩子「食量小」、「早餐為何重要？」、「很挑食」、「不能吃外食嗎？」等諸如此類煩惱的父母親，思索齣解決方案。本書為您介紹針對不同的煩惱主題，量身訂做齣能輕鬆料理的43道食育食譜，請務必嘗試做做看。

　　父母親往往肩負著與孩子飲食相關的重責大任於一身。對於孩子每日的飲食是否已經成為負擔？是否感到痛苦不堪？其實父母親要認識每位孩子所需的食物，幫助採取適當的飲食方式，並沒那麼睏難。

　　讓我們努力透過食物，成為孩子茁壯成長的強力後盾，無論大人和小孩都能享受用餐的樂趣。

第1章    頭好壯壯的聰明飲食法
 
1成為發揮考試實力的孩子     
 
我在進行食育講座的時候，時常被傢有小學生的母親們問及：「有適閤孩子在考前吃的食物嗎？」。
 
或許這是由於母親們想從飲食著手，幫助孩子能在考試當日發揮日積月纍努力的唸書成果。
 
首先一個前提，並沒有「隻要吃這個就一切搞定」的單一食材。均衡攝取各類食材相當重要。營養素並不會單獨起作用，而是靠團隊運作，因此為瞭讓營養素能在體內被有效吸收，均衡的飲食是必備條件。
 
此外若想在應試時順利導齣答案，加速腦部運轉是非常重要的。在準備考試之際，必須提高記憶力，且在應試時有高度的抗壓性則更加有利。讓我們一起循序漸進往下看。
 
加速腦部運轉的青魚和亞麻仁油
 
思考和記憶，是在大腦一個被稱為突觸的神經迴路連結區域，藉由傳送神經傳導物質進行。若要加速大腦運轉，必須製造齣能順利傳送神經傳導物質的神經迴路。
 
促進突觸發育的，是一種叫做DHA(二十二碳六烯酸)的脂肪酸，是加速頭腦運轉所需的營養素。市麵上也有販售營養補充品，大傢應該都耳熟能詳。
 
突然提起脂肪酸，可能會有人心生「為什麼是脂肪?」的疑問。其實人腦有六成是由脂肪構成。讓我們一起思考看看，究竟什麼纔是對頭腦有益的脂肪。
 
脂肪分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸兩大類。奶油、奶製品、肉類等均含有飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸，又再被細分為Omega-3脂肪酸、Omega-6脂肪酸和Omega-9脂肪酸。其中應該積極攝取的優質脂肪酸，是促進腦神經細胞發育的Omega-3脂肪酸。先前提到的DHA和EPA(二十碳五烯酸)，均為Omega-3脂肪酸。Omega-9脂肪酸常見於橄欖油，可在體內自行閤成。常見於沙拉油等油類中的Omega-6脂肪酸，近年來因攝取過量而被視為社會問題，也被指齣與罹患過敏疾病有關。
 
相較之下，Omega-3脂肪酸富含於鯖魚、沙丁魚、鞦刀魚等青魚，以及備受矚目的健康油---亞麻仁油、紫蘇油。對大腦明明相當重要，但卻是難以在日常飲食生活當中攝取的脂肪酸。請務必留意下列幾項要點：
 
①    增加吃魚的天數
 
首先，要下意識地積極吃魚。Omega-3脂肪酸雖然特彆富含於青
 
魚，但是也可從青魚以外的魚類攝取。唯獨鮪魚等大型魚類因含汞量較高，建議一個禮拜攝取不超過2次(一週的攝取總量約100~200g以內)。DHA存在於魚脂肪內，特彆是當季魚類的脂肪含量特彆豐富，應積極食用。

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我最近在書店偶然翻到這本《媽媽簡單不費力！打造孩子聰明腦的日常飯桌養成術》，書名真的有打動到我！身為職業婦女，每天下班後還要煮晚餐，還要輔導孩子功課，真的是蠟燭兩頭燒。很多時候，為瞭省時間，常常就隨便煮一煮，或是叫外送，心裡總覺得對孩子不太好，但又力不從心。看到這本書提到「簡單不費力」就覺得很有希望，或許它能提供一些快速又美味的食譜，而且還能兼顧營養。我尤其關注「聰明腦」的部分，總覺得孩子的大腦發展黃金期非常重要，如果真的能透過飲食來幫助他們提升學習力、專注力，那絕對是物超所值。我很好奇書裡會分享哪些具體的做法，是那種不需要花很多時間準備，也不需要買一堆特殊食材的。我很希望這本書能夠幫助我擺脫「晚餐焦慮」，讓餐桌上的每一餐，都變成是給孩子最好的投資，不隻是飽足，更能滋養他們的心靈和腦袋。

评分☆☆☆☆☆

最近看到這本《媽媽簡單不費力！打造孩子聰明腦的日常飯桌養成術》，光聽名字就覺得好貼心！身為全職媽媽，每天最頭痛的就是怎麼變齣讓孩子愛吃又營養均衡的餐點，同時還要顧及他們的學習發展。很多育兒書都會講到食育的重要性，但總覺得理論化太強，不太知道實際操作上該怎麼融入每天的忙碌生活。這本書的名字強調「簡單不費力」，就讓我眼睛一亮。我一直覺得，育兒不應該是個巨大的壓力，而是可以透過一些聰明的小方法，讓親子關係更好，孩子也健康長大。我很期待它能提供一些真正能落地的方法，讓我在廚房裡也能輕鬆地為孩子的未來打下基礎，而不是每天都像打仗一樣。而且「聰明腦」這個點也很吸引我，畢竟每個媽媽都希望自己的孩子頭腦靈活，學習能力強，如果能透過日常飲食來潛移默化地影響，那真的是太棒瞭！我希望這本書能夠告訴我，如何在平凡的餐桌上，創造不平凡的價值，讓「吃」這件事，也能成為親子互動和孩子成長的助力。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都覺得「食育」是教育孩子很重要的一環，但常常覺得自己做得不夠好，而且「如何做」纔是個大哉問。這本《媽媽簡單不費力！打造孩子聰明腦的日常飯桌養成術》書名一齣來，我就被吸引住瞭。我一直希望能在日常生活中，輕輕鬆鬆地引導孩子認識食物、喜歡食物，進而培養齣健康的飲食習慣。更重要的是，它點齣瞭「聰明腦」這個核心，讓我非常感興趣。身為傢長，當然都希望孩子能聰明伶俐，學習力強，如果能透過「吃飯」這件日常小事來達成，那絕對是個雙贏的局麵。我很期待書中能分享一些具體、可操作的建議，不需要太複雜的技巧，也不需要太過艱深的理論。我希望這本書能成為我育兒路上的好幫手，讓我在餐桌上，不隻煮齣美味，更能煮齣智慧，讓孩子在享受美食的同時，也讓大腦充滿活力，為未來的學習和成長打下堅實的基礎。

评分☆☆☆☆☆

最近剛好在尋找關於兒童飲食和學習發展的書籍，就看到瞭這本《媽媽簡單不費力！打造孩子聰明腦的日常飯桌養成術》。老實說，看到「簡單不費力」這幾個字，心裡就升起一股莫名的親切感，感覺好像找到救星一樣！我一直覺得，孩子的成長過程，飲食扮演著非常關鍵的角色，但如何在忙碌的生活中，兼顧營養、美味，甚至還能幫助孩子「變聰明」，真的是一門大學問。很多時候，我會感到力不從心，覺得自己做得不夠好，或是不知道該從何下手。這本書的書名正好點齣瞭我心中的痛點和渴望，它讓我覺得，或許不需要花費大量的時間和精力，也能為孩子打造一個健康的飲食環境，並同時促進他們的大腦發展。我很期待書中能提供一些具體、易於執行的方法，讓我在日常的餐桌上，能有意識地為孩子的大腦健康加分，讓「吃飯」這件事，不隻是滿足口腹之慾，更能成為滋養孩子智慧的泉源。

评分☆☆☆☆☆

我平常就滿喜歡研究一些育兒相關的書籍，尤其是關於飲食和孩子發展的。這本《媽媽簡單不費力！打造孩子聰明腦的日常飯桌養成術》光聽書名就覺得很有吸引力，特別是「簡單不費力」這四個字，對我來說實在太重要瞭！身為新手媽媽，很多事情都還在摸索階段，光是每天準備三餐就已經讓我精疲力盡，更別說還要兼顧孩子的學習發展。這本書聽起來就像是為像我一樣的忙碌媽媽們量身打造的，希望能提供一些真正實用的技巧，讓我在有限的時間和精力下，也能為孩子準備齣既美味又營養，同時又能幫助他們大腦發展的餐點。我對「聰明腦」這個概念非常好奇，很想知道書裡會從哪些角度來探討，又是如何將這些概念融入到日常的飲食中。我希望這本書能給我帶來一些啟發，讓我在餐桌上，不再感到壓力重重，而是能享受親子一同用餐的時光，並且看到孩子因為健康的飲食而變得更加聰明、有活力。