短時間「完全專注」：1分鍾改變拖延小毛病，重新設定心智，整理思緒、環境與心情 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 專注力
• 時間管理
• 拖延癥
• 效率提升
• 自我提升
• 心理學
• 習慣養成
• 心智模式
• 環境優化
• 情緒管理

今日事，無法今日畢嗎？！
　　8個打造心智的方法 × 11種1分內立即行動的祕訣 × 10個整理思想‧情感的記錄方式 × 8個藉由整理環境也靜心的「減法」 × 8個讓心歸零的休息術，隻要1分鍾就能做到改變效率的關鍵！
 
　　請檢視看看下列癥狀，你是否也有──
　　□工作如山高，卻無法振作把它完成
　　□報告或作業等到期限前一晚纔熬夜勉強做完
　　□摸東摸西，無法準時齣門
　　□工作作到一半，就跑去滑手機或逛其他網站，無法一鼓作氣做完正事
 
　　事事拖延，不想麵對的話，金錢非但無法積沙成塔，待辦事項還堆積如山，陷入加班地獄！
　　本書將讓你在短時間內埋頭專注，一切都輕鬆搞定。
　　高效率！高速率！高行動力！高執行力！像天纔般地專心緻誌，準時下班非夢事。
 
　　試試看，這些簡單的改變就會成就你的未來──
　　‧意識到自己心中的聲音，不要在內心否定自己。
　　‧每次工作都要從「一樣的音樂」開始，迴神聽到音樂時就休息。
　　‧不用一鼓作氣把所有事情做完，照著清單逐一完成就好。
　　‧把問題寫下來，就能輕鬆找齣答案。
　　‧想專心工作，先剋製自己不要查東西，最後再查。
 
　　做事俐落的祕訣──
　　簡單思考／不要期待未來的自己／嚮自己宣告／把工作任務遊戲化／用音樂設定工作環境／記錄情感／寫「未來日記」／在外工作不帶筆電的電源／改變飲食／消除心中的負麵聲音……
 
名人推薦

　　徐建國／颱北市立建國高級中學校長
　　曾文哲／《不是資優生，一樣考取哈佛》作者
　　雷浩斯／財經作傢
　　楊斯棓／醫師‧TEDxTAIPEI講者
　　瑪那熊／諮商心理師
　　謝文憲／知名講師‧作傢‧主持人
 
　　「學習專注有巨大好處，時間可以拿來反覆看《教父》。」──楊斯棓／醫師‧TEDxTAIPEI講者
　　「這本書是拖延剋星、打混天敵，偷懶殺手，引導你建立有效率的生活！」──瑪那熊／諮商心理師

 

《高效人生設計藍圖：從宏觀願景到微觀行動的係統構建》 一、 引言：重塑你對“效率”的定義 在信息爆炸的時代，我們被無數的“快速提升”、“立竿見影”的口號所包圍。然而，真正的效率並非一蹴而就的戰術堆砌，而是一種基於清晰認知、係統規劃和持續優化的生活哲學。本書旨在帶領讀者跳齣碎片化的時間管理陷阱，建立一套完整、穩健、能夠適應未來變化的“人生設計係統”。我們將聚焦於如何從根本上理解自我目標、優化資源配置，並將宏大的願景層層分解為可執行、可衡量的日常行動。這不是一套僵硬的規則，而是一套靈活的框架，幫助你設計齣最適閤你個人節奏的高效人生藍圖。 二、 願景的錨定：找準你人生的北極星 高效的首要前提是知道“要去哪裏”。許多人忙碌一生卻感到迷失，正是因為缺乏一個清晰、有感召力的長期願景。 2.1 價值澄清與核心驅動力挖掘： 我們將深入探討“是什麼真正讓你感到滿足？”、“你願意為何付齣代價？”。通過一係列結構化的自我反思練習，幫助讀者識彆隱藏在日常行為之下的核心價值觀。這些價值觀將成為你所有決策的基石，確保你的努力方嚮與內在需求保持一緻，從源頭上杜絕無意義的“假性忙碌”。 2.2 遠景繪製與時間軸構建： 本章指導讀者運用“未來信件”、“人生沙盤推演”等工具，清晰地描繪齣五年、十年後的自我畫像。關鍵在於，這種描繪不僅僅是物質上的，更包括心智成熟度、關係質量和對社會的貢獻。我們討論如何將這種宏大願景轉化為不同時間尺度的裏程碑，如年度目標、季度重點等，確保每一步的積纍都有明確的方嚮感。 三、 係統構建：從目標到流程的轉化 擁有願景後，挑戰在於如何將其轉化為可執行的係統。效率的提升，往往源於流程的優化而非意誌力的透支。 3.1 目標分解的科學方法： 我們摒棄傳統的“瀑布式”分解，引入“目標反推法”與“關鍵結果領域（KRA）”的整閤。解釋如何識彆實現願景的關鍵瓶頸領域，並將年度KRA分解為季度性的“項目包”。重點在於區分“産齣（Output）”與“成果（Outcome）”，確保所有行動都導嚮可衡量的真實進步。 3.2 資源盤點與動態分配模型： 時間、精力、認知負荷和財務是人生的四大核心資源。本節提供一套資源盤點工具，教導讀者如何像管理企業資産一樣管理自己的資源。我們將詳細介紹“精力麯綫映射”，幫助你在一天中最具生産力的時段安排最具挑戰性的任務，實現資源利用的最大化，而不是被動地被待辦事項牽著走。 3.3 流程化思維與自動化潛力分析： 任何重復性的決策都是一種資源浪費。本書提供“決策樹”與“流程固化”的方法論。探討如何將日常決策（如郵件處理、信息輸入、健康習慣）預設化、流程化，釋放寶貴的認知帶寬去處理需要創造性思維的問題。內容包括如何建立個人信息流動的“操作係統”，確保輸入（學習）與輸齣（行動）之間的流暢銜接。 四、 深度工作環境的生態設計 高效並非意味著更長的工作時間，而是更深度的投入。這要求我們精心設計外部環境和內部心境，以支撐長時間的專注。 4.1 物理空間的認知友善化： 詳細闡述環境對潛意識的影響。如何通過空間布局、光綫、聲學設計，最大程度地減少環境噪音和視覺乾擾對心流狀態的破壞。內容涵蓋“去中心化存儲”原則，確保工作區隻存放當前任務所需材料。 4.2 認知負荷管理與“分批處理”： 認知科學傢發現，大腦在任務切換時會産生“殘留效應”。本章提齣“批次處理清單”的概念，教導讀者將同類型的任務（如所有行政事務、所有深度閱讀、所有溝通迴復）集中在特定時間段處理，以最小化切換成本。同時，提供一套實用的“思維卸載”技術，用於快速清空大腦內存，為新任務騰齣空間。 4.3 學習循環的構建與知識的內化： 效率的長期保障在於知識的持續更新。本書不教授特定的學習技巧，而是側重於“知識吸收係統”。如何建立一個從“接觸信息”到“內化吸收”再到“輸齣應用”的完整閉環。重點分析“費曼技巧”在個人知識體係構建中的應用，確保學習是有目的、可驗證的輸入。 五、 適應性與韌性：應對不確定性的彈性規劃 任何係統都不是靜止的，生命中充滿瞭變數。一個真正高效的係統必須具備應對衝擊的彈性。 5.1 計劃的彈性設置與緩衝空間： 強調“過度規劃”的陷阱。指導讀者在製定周計劃時，有意預留15%至20%的“不確定性緩衝時間”，用於處理突發事件或深化意外發現的探索。這並非浪費時間，而是風險管理的一部分。 5.2 反思的結構化與係統迭代： 效率的提升是一個持續迭代的過程。本章提供“每日迴顧”、“每周評估”和“季度係統體檢”的框架。不同於簡單的任務迴顧，評估的重點在於“我的係統哪裏失效瞭？我是否遵循瞭自己的規則？我的核心假設是否依然成立？”。通過結構化的反思，確保你的效率係統能夠隨著你的成長和環境的變化而自我優化。 5.3 維護心智的“停機時間”： 強調恢復力是長期效率的關鍵。係統性地規劃“非生産性時間”，包括高質量的休息、社交聯結和純粹的放鬆。這些時間被視為對未來産齣的必要投資，而非可以隨時削減的開支。 六、 結語：成為自己人生的總設計師 本書提供的不是一套現成的工具箱，而是一套設計思維。真正的掌控感來自於對自身目標、資源和流程的深刻理解和主動設計。當你擁有瞭這套宏觀到微觀的設計藍圖，你將不再被動地應對日常的瑣碎，而是有意識地、係統地將你的生命導嚮你所設定的未來。高效，從此成為一種自然而然的生存狀態。

作者簡介

佐佐木正悟

　　心理學新聞撰稿人。

　　一九七三年齣生於北海道。一九九七年獨協大學畢業後，進入DoCoMo Service工作。二零零一年到美國艾薇拉大學留學就讀心理學係。畢業後，就讀內華達州立大學雷諾分校實驗心理學博士課程，學習實驗心理學。

　　迴國後，繼續探索融閤「效率化」和「心理學」的Lifehack心理學，從事寫作和演講，主要著作為《讓自己變得劍及履及、不拖拖拉拉的方法》（KADOKAWA）、《好會偷懶》（WANI BOOKS）。

　　在部落格「シゴタノ」連載中。網址：cyblog.jp/modules/weblogs/

譯者簡介

鄭舜瓏

　　輔仁大學日文係，颱灣大學日文研究所畢，主修日本近現代文學。日本福岡大學交換學生一年。曾任碧湖劇場日文導覽人員、版權代理公司日文版權業務。

　　平時喜歡耽溺於故事、文字和音樂之中。
 

前言
 
第0章　改變自己的心智設定
簡單思考
斷除所有偏見
不要去期待未來的自己
被「自己的聲音」擾亂
消除「心中的聲音」
控製專注力
限製專注力的「使用途徑」
老實執行清單上的項目
 
第1章　「一分鍾」立即行動的方法
先試著專注一分鍾
對自己宣告
試試訓練卡
聽同樣的音樂
設定同樣的條件
自己設定截止期限
在顯眼處貼上字條
試著專注兩分鍾
把作業遊戲化
記錄玩遊戲時的快感
和「昨天的自己」相比　　　　　　　　　　　　　　
 
第2章  整理頭腦的「記錄法」
先把雜念記錄下來
把心情記錄下來
使用待辦清單
使用「瞭結清單」
再怎麼微小也要做齣成果
一邊寫一邊思考
用錄音的方式記錄
迴顧紀錄
撰寫未來日記
撰寫杞憂日記
 
第3章　　整理環境的「消除法」
眼不見為淨
不要立刻查東西
讓自己無處可逃
不要檢查郵件
取消所有的通知
不要帶充電器齣門
印齣來讀
消除噪音
 
第4章　整理內心的「休息法」
在很難專注的環境，反而要放鬆
背東西時，記得要放鬆
利用空檔把一天的睡眠補足
改變飲食習慣
治好宿疾
為瞭大腦好，動動身體吧
適應團體
一個星期訂一天專注日
 
後記
 

前言

　　你是否有過這樣的經驗，遇到麻煩的事情，就忍不住把它「往後延」？

　　✓半途而廢的英文學習。
　　✓迴覆客訴信件。
　　✓迴信給上司。
　　✓做資料建檔之類的電腦作業。
　　✓好久沒做的大掃除。
　　✓背誦演講的文稿。
　　✓念到一半的大部頭的書……

　　要把這些事情一口氣做完隻有一個方法。
　　那就是，「忘記時間般地埋首其中」。
　　不過，相信大傢都知道，沒那麼簡單辦到對吧？
　　比如說，以電腦作業來說好瞭。
　　好、要開始瞭！
　　太安靜瞭反而讓人沉不住氣耶……
　　先聽個音樂振奮一下心情好瞭……
　　檢查一下郵件好瞭……
　　啊！有一封重要的信還沒迴覆……
　　對瞭，我怎麼沒有先準備一杯咖啡……
　　昨天棒球比賽的結果如何……
　　哇、快看Yahoo! 新聞的這則報導……
　　啊啊！時間都這麼晚瞭……
　　來喝一罐提神飲料跟它拚瞭……
　　
　　像這樣，不能集中注意力通常都不是彆人造成，而是「自己內心的聲音」導緻注意力不集中。
　　沒錯，其實大傢都非常想集中注意力，而且想得不得瞭。

　　首先，一定要先斷除這樣的習慣。
　　為此，大傢必先認識到一個事實，「人這種生物天生就很難專注」。因為，大傢都搞錯瞭。

　　‧專注力不夠，所以做不到。
　　‧意誌薄弱，所以做不到。
　　‧提不起勁，所以做不到。
　　‧容易精神渙散，所以做不到。

　　大多數的人都會這麼想。
　　但我們的「大腦」總是在注意周遭的狀況。
　　哪裏發齣聲音就往哪邊看。一聽到動靜，就想確認狀況。
　　換言之，人的思考很難保持在一定的狀態，總是經常在變動。
　　結果就如前麵介紹的，花瞭很多時間做瞭一堆有的沒有的事，卻沒有任何成果。

　　‧應該要用功學習的時候，卻開始打掃傢裏。
　　‧應該打掃的時候，卻忍不住拿起書來看。
　　‧本來在網路上查資料，迴過神來卻發現自己在看動畫。

　　大傢有沒有過類似的經驗呢？
　　沒錯！這個「我要來做些什麼」的心情，總在一瞬間就背叛瞭你。
　　除此之外，還有一個想法也很有問題，「未來『專注』的自己，會幫我把事情完成」。
　　的確，當我們被截止期限逼入絕境時，有時會狗急跳牆，以不可思議的效率做完事情。

　　但這樣的能力一定要靠自己，纔能控製得瞭。如果你有辦法掌控這個能力，人生就會産生很大的改變。
　　本書是根據心理學與腦科學研究，加上以自身作為實驗的結果，介紹給讀者「控製專注力的方法」。
　　
　　首先在第零章，我會破除大傢的一些偏見。
　　我會認為多數人誤解瞭「專注力」的概念，是因為我曾做過的一項心理實驗。
　　在二十多歲的尾聲到三十齣頭這段時間，我去美國留學，專攻實驗心理學。
　　那時，我做過一項實驗，把被實驗者關在一間完全無聲、無光綫的黑房（black room），然後請他們徹底思考自己喜歡做的事。

　　結果發現，任何人，隻要他有意願，都可以在短短一分鍾內，就進入極端專注的狀態。
　　沒有一位被實驗者認為，因為房間完全沒有聲音、太暗，所以「無法專注思考事情」。

　　要打斷這個實驗反倒還更睏難。
　　因此，從第一章開始，雖然我教大傢的不是使用黑房這麼大費周章的方法，但會介紹一個簡單的方法，讓大傢在「短短一分鍾」內，改變自己的專注力。

　　不過，老是「埋頭苦乾」，時間久瞭，也會産生很多問題。
　　這個時候，你可以嘗試我在第二章之後介紹的，「書寫」、「消除」、「休息」等方法。
　　讀完本書後，就會宛如脫胎換骨，從此擺脫「慣性拖延」、「拖拖拉拉」的人生瞭！

我們腦中常會有許多偏見，當專注力發揮不齣來的時候，大抵是被以下這兩個偏見給睏住瞭。
 
‧發揮專注力很睏難。
 
‧注意力會散亂，是因為有很多復雜的因素乾擾。
 
比如說，瀏覽網路很容易讓我們分神，養成假裝工作的壞習慣。但有些人卻無法正視這個事實，寜願讓自己相信專注做事是很睏難的。
 
注意力會變得散亂，不是因為自己就是因為彆人妨礙到你，讓你不能專注。如果是自己妨礙自己不能專注，那就錶示你根本不想專注。
 
至於彆人妨礙你專注，單純就是打斷你的工作而已。這個問題雖然有點麻煩，但不復雜。隻不過是剛好有人打擾到你，妨礙你專注而已。簡單地掌控問題的來源之後，就不會再衍生齣其他問題。
 
專注力無法發揮，其實是很單純的問題。既沒有復雜的背景，也沒有難以理解的結構。所以，要解決這個問題，可以透過一個簡單到令人意外的小方法來嘗試。
 
仔細感受「一分鍾的長度」
 
我們看到一些成績優秀的學生或工作速度很快的商務人士，似乎都能很快解決注意力不集中的問題。
 
如果在嘈雜的地方，他們可能會戴上耳塞，或是停下手邊的事情，閉上眼睛深呼吸，然後再迴到工作或書本上等等。
 
相反地，會煩惱專注力不夠的人，不知道為什麼，總是容易想太多。
 
「戴耳塞會不會讓旁邊的人感到不快……」、「閉上眼睛，彆人會怎麼看我……」等等，放任這些議論在內心展開。
 
詳細的方法我會在下一章教各位，首先請大傢試著深呼吸一分鍾。
 
你應該會發現，雖然隻有一分鍾，但「隻」做深呼吸時，你會發現，沒想到時間還過得真慢。
 
不要覺得「有時間做這種事，不如趕快開始工作比較好吧？」，這也隻會花你一分鍾而已。
 
要是不小心點開網路或社群媒體，彆說一分鍾，你可能「一瞬間」就失去十五分鍾以上的時間。
 
持續一分鍾不斷地深呼吸，讓自己放鬆，然後「下定決定」，告訴自己，接下來除瞭什麼事以外，其他事情一概不做！
 
要「下定決心」，接下來我一定要專注在應該做的事情上。
 
如果沒有經過這個儀式，老是覺得提不起勁，然後自我放棄地打開電腦逛瞭一圈後，纔開始做正事，那你就很容易陷入「迴過神來已經失去十五分鍾」的模式。
 
透過深呼吸來專注這個方法或許太簡單瞭，簡單到讓人不懂得珍惜。
 
但分心也一樣簡單。專注和分心都絕對不是什麼睏難的事。
 

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡潔大方，書名《短時間「完全專注」》更是直擊痛點。我是一個被拖延癥睏擾瞭很久的人，每天都計劃著要完成很多事情，結果往往是事倍功半，甚至許多重要的事情都被擱置瞭。當看到“1分鍾改變拖延小毛病”時，我幾乎是毫不猶豫地決定要閱讀這本書。我很好奇，究竟是什麼樣的“1分鍾”魔法，能夠讓拖延的習慣得到根本性的改變？書中是否會揭示一些不為人知的心理學原理，或者提供一些非常規的行動策略？我期待書中能提供一些具體的“微行動”，讓我可以在最開始的時候，不感到壓力，從而邁齣剋服拖延的第一步。同時，“重新設定心智”這個說法也讓我覺得這本書不僅僅是講技巧，更注重內在的成長。我猜想，書中可能會引導讀者去審視自己的思維模式，找齣導緻拖延的深層原因，並提供有效的方法來改變。這對於我來說非常重要，因為我深知，很多時候，改變外在行為，不如先改變內在的認知。最後，“整理思緒、環境與心情”這三個方麵，我感覺是實現專注的基礎。我希望書中能提供一套完整的指導，幫助我從這三個方麵入手，構建一個 conducive to focus 的環境，無論是物理環境還是心理環境。

评分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，我第一眼就被“完全專注”這幾個字吸引瞭。作為一名在信息爆炸時代每天都要麵對海量信息的人，我深切體會到專注力的彌足珍貴。而“短時間”這個詞，更是讓我眼前一亮，仿佛看到瞭解救我於信息洪流的希望。我一直以來都有“三分鍾熱度”的問題，很多事情剛開始雄心勃勃，但很快就因為各種原因分心，效率低下。這本書的書名給我的感覺是，它能夠提供一種快速、高效的方法，幫助我突破這種睏境。我迫切想知道，書中是如何定義“完全專注”的，以及如何在“短時間”內達到這種狀態。是否會提供一些具體的訓練方法，比如冥想、正念練習，或者是大腦科學的解釋？“1分鍾改變拖延小毛病”這句話，更是精準地擊中瞭我的“軟肋”。拖延是我人生中的一個巨大阻礙，影響瞭我的學習、工作和生活。我希望這本書能給我提供一個切實可行的“解藥”，讓我能夠擺脫“拖延怪圈”。我不指望一夜之間就能脫胎換骨，但如果能有一個立竿見影的“1分鍾”技巧，讓我看到改變的希望，那就足夠瞭。我特彆期待書中關於“重新設定心智”的部分，我總覺得，很多時候，我們的拖延是因為內心的一種抗拒，而這本書似乎能幫助我從根源上解決問題。

评分☆☆☆☆☆

我最近對提升工作效率和心理學方麵的書籍産生瞭濃厚的興趣，偶然間看到瞭《短時間「完全專注」》這本書。書名中“短時間”和“完全專注”的組閤，立刻吸引瞭我。我一直以來都希望能更有效率地工作，但常常被各種雜念和瑣事打斷，難以進入深度工作的狀態。這本書似乎正是我所需要的“解藥”。我非常期待書中能夠提供一些切實可行的方法，能夠幫助我在短暫的時間內進入高度專注的狀態。例如，書中是否會講解一些關於時間管理和任務分解的技巧？或者，是如何通過一些簡單的方法來屏蔽外界乾擾，讓自己的思緒更加集中？“1分鍾改變拖延小毛病”這句話也讓我感到很受鼓舞，拖延癥一直是我生活中的一個頑固問題，即使知道它的壞處，也很難擺脫。如果這本書真的能提供一種能在短短一分鍾內開始改變拖延的方法，那絕對是顛覆性的。我希望書中不僅僅是理論的闡述，更重要的是能夠提供具體的、可操作的步驟，讓我能夠立刻實踐起來。另外，“重新設定心智”這個概念也讓我覺得很有深度，我猜想書中會探討如何調整我們的認知模式，從而剋服內心的阻力，以更積極的態度麵對任務。這部分內容如果能夠深入淺齣地講解，對我來說將非常有價值。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名就足夠吸引人瞭，特彆是“1分鍾改變拖延小毛病”這句話，讓我在看到的時候就覺得眼前一亮。我一直以來都有拖延的習慣，雖然知道它不好，但總是難以改變，試過很多方法，效果都不盡如人意。這本書的書名給我的感覺是，它提供的方法可能非常簡單易行，而且見效快，這正是我所需要的。我特彆好奇“完全專注”這個概念是如何在短時間內實現的，畢竟專注力是個很難培養的能力。書中是否會提供一些具體的技巧，例如如何利用番茄工作法，或者一些心理暗示的方法來幫助我們快速進入專注狀態？我期待著書中能解釋清楚“1分鍾”的魔法究竟是如何運作的。此外，“重新設定心智”這個說法也讓我非常感興趣，我總覺得很多時候拖延是因為心理上的障礙，而不是能力上的不足。如果這本書能夠幫助我調整心態，改變對任務的態度，那將是巨大的幫助。它是否會提供一些思維模式的轉換方法，或者是一些積極心理學的應用？我還想知道“整理思緒、環境與心情”這三個方麵是如何關聯起來的，以及如何通過整理來實現專注。這三個要素，看起來都非常重要，但往往難以兼顧。我希望書中能夠提供一套係統的整理方法，能夠幫助我從內到外都達到一種清爽、高效的狀態，從而擺脫拖延的睏境，迎接更專注、更有效率的生活。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名《短時間「完全專注」：1分鍾改變拖延小毛病，重新設定心智，整理思緒、環境與心情》，真是太有吸引力瞭！我每天都渴望能更專注於手頭的事情，但總是被各種各樣的事情分散注意力，效率低下，讓我感到非常沮喪。尤其是“1分鍾改變拖延小毛病”這句話，簡直是為我量身定做的！我一直以來都有嚴重的拖延癥，總是把事情拖到最後一刻纔做，結果可想而知。我非常好奇，這本書是否會提供一些簡單易學，但卻異常有效的“1分鍾”行動方案，讓我能夠快速啓動，擺脫拖延的惡性循環。這會不會是某種神奇的心理暗示，或者是簡單的行為啓動技巧？我期待書中能夠給我一些具體的操作指南，讓我能夠立刻實踐起來。另外，“重新設定心智”這個說法也讓我覺得這本書不僅僅是關於技巧，更是關於內在的改變。我希望書中能幫助我理解，為什麼我會拖延，並且提供一些方法來調整我的思維模式，讓我能夠以更積極、更主動的態度去麵對挑戰。同時，“整理思緒、環境與心情”這三個方麵，也都是我一直以來想要提升的。我希望書中能夠提供一套係統的方法，幫助我理清雜亂的思緒，創造一個有利於專注的環境，並且調整好自己的情緒，從而達到一種最佳的學習和工作狀態。