醣質OFF！控醣控脂全傢餐：日本醫師傢的102道常備菜 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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　　肉類×  海鮮×  蔬菜×  豆類×  雞蛋，瘦身混搭吃到飽！
　　隻要掌控每日醣質攝取量，想吃什麼就吃什麼。 
　　醫師專業監修、營養師美味設計，適閤長期減重的常備菜菜單，
　　步驟詳細、作法簡單，空閑時預作多天分量，想吃就能馬上吃！
　　醣減量、用好油、補充優質蛋白的102道減醣瘦身全傢餐，
　　可一次滿足健康、減重、美味等身心靈多重需求，
　　讓全傢人吃得開心、飽足、不復胖！

　　日本專科醫師親推～102道瘦身常備菜，減醣上桌！
　　Part.1 大口吃肉，分量滿點大滿足──肉類瘦身常備菜
　　Part.2 鮮味滿點、攝取優質蛋白──海鮮瘦身常備菜
　　Part.3 維生素＋礦物質，就是想吃多一點──蔬菜瘦身常備菜
　　Part.4 健康有嚼勁、不易餓──豆類・豆製品・蛋類瘦身常備菜

　　盡情吃魚、大口吃肉，不限卡路裏、隻限醣！
　　血糖上升而導緻肥胖的原因，是攝取過多醣質所造成。
　　因此日本牧田醫師大力推薦的控糖控脂全傢餐，
　　隻需注意每日醣攝取量（60∼80剋）、避免吃下過多的醣，
　　就能盡情享用肉類、海鮮、雞蛋、大豆製品與蔬菜，不用空腹且不易復胖。

本書特色

　　★控醣控脂全傢餐，食譜詳細、簡單易作，輕鬆料理無負擔！
　　每道菜清楚標示保存天數、含醣量、料理祕訣，
　　空閑時可預作多天分量，也很適閤帶便當、當小菜；
　　102道常備料理，天天搭配換著吃，三個月都不會「撞菜」！

　　★瞭解肥胖與瘦身機製，「這樣做就能瘦」的5原則大解密
　　哪些主食含有高醣質不宜多吃？哪些蔬菜、肉類與油脂可以適量攝取？
　　一天吃一餐會不會瘦得比較快？減重還能喝酒嗎？
　　根據自己的生活型態，自由搭配最營養又美味的專屬低醣菜單！

　　★控醣減重Q&A ，由作者牧田善二醫師來解答！
　　低醣飲食會讓腦袋運轉變差嗎？能不能吃大量水果來減重？
　　真的很想吃飯、麵等主食的時候，有什麼替代食材？
　　控醣飲食常見疑難，由專科醫師為您一次解答。

　　★低醣食材BEST 5、食譜全食材含醣量，一次告訴你！
　　肉、海鮮、蔬菜、蛋豆製品，哪種最低醣、怎麼煮最健康？
　　油、糖、酒、麵粉……調味料雖是配角，也暗藏低醣玄機？
　　全食材含醣量一覽錶幫你掌握食材特點，控醣控脂安心吃！

健康推薦

　　壢新醫院影像醫學科主任／郭葉璘醫師
　　【身與心的平衡】網站／郭漢聰醫師
　　生酮實踐者＆專業料理講師／彭安安
　　美食作傢／吳恩文

控醣瘦身與健康飲食：從基礎知識到實用食譜的全麵指南 掌控你的能量來源，重塑健康體態 在這個信息爆炸的時代，人們對於“健康”和“身材管理”的追求從未停歇。然而，麵對琳琅滿目的飲食理論和層齣不窮的“超級食物”，許多人感到睏惑：到底哪種方法纔是科學、可持續且適閤自己的？本書旨在提供一個清晰、實用的框架，幫助讀者建立起對宏量營養素，尤其是碳水化閤物和脂肪的正確認知，並將其轉化為日常生活中可操作的飲食策略，最終實現更健康、更有活力的生活狀態。 第一部分：解構碳水化閤物與脂肪——健康飲食的基石 要有效管理體重和提升健康水平，必須深入理解我們攝入食物的兩種核心能量來源：碳水化閤物與脂肪。 1. 碳水化閤物的真相：不等於“洪水猛獸” 許多流行的低碳水飲食法將碳水化閤物視為敵人，但這是一種片麵的理解。碳水化閤物是人體，尤其是大腦和肌肉活動的首選燃料。本書將細緻區分不同類型的碳水化閤物： 簡單碳水化閤物（快糖）： 它們在消化道中迅速分解，導緻血糖水平急劇上升，隨後胰島素大量分泌，長期以往易導緻脂肪儲存和胰島素抵抗。我們將詳細列舉日常生活中應嚴格限製的簡單糖來源，如含糖飲料、精製甜點、白麵包和白米飯的隱性危害。 復雜碳水化閤物（慢糖與膳食縴維）： 它們富含營養，消化緩慢，能提供持久的能量，並穩定血糖。重點介紹全榖物（如藜麥、糙米、燕麥）、豆類和根莖類蔬菜的優越性，以及膳食縴維在調節腸道健康、增強飽腹感方麵不可替代的作用。 2. 脂肪的重新定義：好脂肪與壞脂肪的界限 過去幾十年，脂肪被不公正地妖魔化。本書將糾正這一觀念，強調“脂肪的質量”遠比“脂肪的量”更重要。 必需脂肪酸的重要性： 深入探討Omega-3和Omega-6脂肪酸的平衡，它們對心血管健康、大腦功能和炎癥控製至關重要。明確指齣富含優質脂肪的食物來源，如深海魚類、堅果、種子和特級初榨橄欖油。 警惕反式脂肪與過量的飽和脂肪： 識彆工業生産過程中産生的有害脂肪，以及紅肉和高脂乳製品中飽和脂肪的適度攝入原則。 3. 宏量營養素的動態平衡：如何找到“你的”最佳比例 沒有一種放之四海而皆準的宏量營養素比例（碳水化閤物：蛋白質：脂肪）。本書提供一套基於科學的評估工具，幫助讀者根據自身活動水平、健康目標（減脂、增肌或維持健康）以及代謝敏感度來計算個性化的宏量營養素攝入目標。 第二部分：實踐策略——從理論到餐盤的轉換 健康飲食的成功不在於知道“吃什麼”，而在於知道“如何吃”。本部分聚焦於日常操作層麵的實用技巧。 1. 優化進食順序與頻率：提升代謝效率 研究錶明，進食的順序對血糖反應有顯著影響。介紹“先菜後肉再主食”的用餐順序如何幫助延緩葡萄糖吸收。同時，探討間歇性禁食（Intermittent Fasting）作為一種工具，如何幫助身體更好地利用儲存的能量，並增強胰島素敏感性。 2. 蛋白質的力量：飽腹感與肌肉保護 蛋白質是構建和修復身體組織的關鍵。在高強度減脂期間，足夠的蛋白質攝入不僅能維持肌肉量，還能顯著提升飽腹感，減少不必要的零食攝入。提供不同蛋白質來源的評估（動物性、植物性），並給齣每餐應攝入的蛋白質剋數建議。 3. 外食與應急方案：打破“完美主義陷阱” 現實生活中，我們不可能每餐都自己準備。本書將提供在外聚餐、選擇快餐或旅行時的“低風險”點餐指南。例如，如何識彆菜單上的隱藏糖分、如何要求改變烹飪方式，以及如何利用身邊觸手可及的健康食材進行快速搭配。 第三部分：營養素與生活方式的整閤 真正的健康是一個係統工程，飲食隻是其中一部分。 1. 關注微量營養素的密度 強調“營養密度”的概念。同樣是100卡路裏的食物，菠菜與薯片提供的營養價值是天壤之彆。本書會列舉一係列“營養超級英雄”——富含維生素、礦物質和抗氧化劑的食物，確保在控製總熱量和宏量營養素的同時，身體不被“掏空”。 2. 壓力、睡眠與血糖的隱形關聯 詳細解釋慢性壓力和睡眠不足如何通過皮質醇分泌影響血糖調控，即使飲食控製得當，不良的生活習慣也可能阻礙減脂進程。提供簡單的放鬆技巧和睡眠衛生建議，使讀者能夠從根本上改善代謝環境。 3. 建立可持續的飲食心智 本書的核心理念是“可持續性”。它不是一個為期三周的快速修復計劃，而是一種生活方式的升級。我們不提倡“禁止”某些食物，而是倡導“替換”與“優化”。通過記錄和自我反思，幫助讀者識彆觸發不健康飲食行為的心理模式，最終建立起一種健康、愉悅且永不復胖的飲食習慣。 通過閱讀本書，讀者將獲得一套紮實的理論基礎、一套實用的每日操作手冊以及一套麵嚮未來的健康生活藍圖，從而真正掌控自己的能量，邁嚮長久的健康與活力。

作者簡介

牧田善二

　　糖尿病專科醫師。1979年畢業於北海道大學醫學院，其後於紐約洛剋斐勒大學醫學生化講座等單位持續研究廣受矚目的糖尿病併發癥成因AGE（最終糖化蛋白）約5年。1996年開始擔任北海道大學醫學院講師，2000年起任久留米大學醫學院教授。2003年，在東京銀座設立「AGE牧田診所」，針對以糖尿病為首的文明病、肥胖等癥進行治療，診療過的患者多達10萬人以上。著作、監修書籍包括《醣質OFF！多蔬果傢常菜：日本醫師的103道蔬菜瘦身餐》、《低醣蔬果昔》、《低醣瘦身湯》、《食物含醣量手冊》、《交給糖尿病專科醫師吧》、《低醣！瘦身食譜》等書。

食譜設計／阪下韆惠

　　料理研究傢兼營養師。畢業於獨協大學外國語學部法文係、淑德短期大學營養學係。不管是從吃飯者或做菜者的角度來看，她對於料理的用心、細心又簡單易懂的食譜，及令人懷念的味道都廣受好評。與丈夫育有兩個女兒，目前緻力於書籍、雜誌的食譜開發等工作。著有《新手媽媽也能做得到！幼兒的可愛便當》、《一人一道菜！百樂餐派對的私房食譜》、《想一作再作！終極版百樂餐派對食譜》、《好可愛！小朋友的便當料理》、《上班族媽媽也能輕鬆製作！討孩子歡心的便當》等多本著作。

譯者簡介

陳雯凱
    
　　淡江日文人，曾於日本留學一年，現為日文譯者。熱愛日本文化，一路從熱情西文係栽進含蓄日文坑。喜歡搭建作者與讀者間的橋梁，享受在翻譯文字中探索新世界。譯有《最新版全彩圖解懷孕‧生産‧育兒大百科》、《世界超人、怪人、奇人大百科》、《川閤式開腳伸展操》、《大富豪獨門私藏‧一生受用の強運行為學》。

推薦序
前言
透過低醣減重法，就能吃得滿足
這就是所謂的「肥胖機製」！
靠控醣飲食來減重
這樣做就能瘦─5大基本原則 ！
根據生活型態，選擇實踐方針 ！
瘦身常備菜的餐點配置
不使用0卡路裏甜味劑 ！
由牧田善二專傢來解答 ！低醣減重法Q&A
低醣食材：肉類BEST 5 
低醣食材：海鮮BEST 5
低醣食材：蔬菜‧菇類‧水果類BEST 5 
低醣食材：蛋類‧大豆製品BEST 5
【牧田善二專傢的私房專欄】為什麼會引起醣質中毒？

Part.1分量滿點大滿足！肉類瘦身常備菜
鹵肉與鹵蛋
奶油醬燒豬肉
涼拌麻醬肉片
香烤豬肋排
薑汁豬排
燒酒燉豬五花
炸雞佐蔥醬
芥末籽燉雞
印度烤雞
和風八幡雞肉捲
白斬雞
茄汁雞肉燉菜
薑燒雞肉
蘿蔔鹵雞翅
雞翅燉菜
田蔬燒雞肉
紅酒燉牛肉
蔬菜牛肉捲
鹽麴炒牛肉蒟蒻 
辛辣麻香漬牛肉
和風牛肉煮豆腐
茄汁燉漢堡肉
奶油燉高麗菜捲
紫蘇雞肉丸
中華風味肉丸
香菇燒賣

Part.2鮮味滿點，好吃到令人感動！海鮮瘦身常備菜
白酒蒸鮭魚佐蛋沙拉
南蠻風味鮭魚杏鮑菇
檸檬風味烤鯖魚
味噌美乃滋烤旗魚
椰汁咖哩旗魚
鹽麴烤青甘魚
青蔥炒青甘魚
糖醋竹筴魚
乾煎香草鯛魚
薑煮沙丁魚
梅煮鞦刀魚
油醋醬乾貝拌鮮蔬
美乃滋蝦球
蒜香鮮蝦蘑菇
涼拌海鮮
涼拌章魚海帶芽
鮪魚酪梨沙拉
海藻鮪魚沙拉

Part.3就是想多吃一點！蔬菜瘦身常備菜
高麗菜絲沙拉
鬍蘿蔔絲杏仁片
明太子蘆筍蒟蒻絲
卡布裏沙拉
洋蔥拌燻鮭
咖哩高麗菜雞肉沙拉
泰式涼拌蒟蒻絲
蘆筍豌豆起司沙拉
烤甜椒拌橄欖
涼拌香料番茄
鞦葵裙帶菜和風沙拉
油醋拌綜閤野菇
蘿蔔燻鮭韆層
番茄漬蘘荷
高麗菜漬鹽昆布
鹽麴漬蕪菁小黃瓜
甜椒漬西洋芹
苦瓜櫻花蝦拌鹽昆布
涼拌蔬菜豆腐
芝麻小鬆菜拌豆皮
涼拌鮮蔬
涼拌白菜
中華風味青江菜
芝麻醋拌三色蛋絲
綠花椰涼拌吻仔魚
蘆筍拌茅屋起司
普羅旺斯雜燴風燉菜
奶油燉菜
蘿蔔佐味噌肉末
咖哩風味白花椰菜
蕪菁肉燥
德國酸菜香腸
菠菜濃湯
白菜蘿蔔湯
牛肉炒蒟蒻絲
油漬茄子
涼拌牛蒡絲
酥炸肉末茄盒

Part.4吃得健康又滿足！黃豆製品•豆類•蛋類瘦身常備菜
羊棲菜豆腐沙拉
豆渣沙拉
豆腐漢堡排
麻婆油豆腐
炒豆腐
燉煮油炸豆腐包
番茄肉醬炒黃豆
咖哩風味鷹嘴豆沙拉
醃毛豆
雞蛋豆包
溏心蛋
鹽麴鵪鶉蛋
零技巧法式鹹派
櫻花蝦大阪燒
義式蔬菜烘蛋

常備超方便！低醣菜餚的材料‧醬料‧配菜
味噌肉燥
榨菜青蔥醬
酥炸豆皮魩仔魚
明太子奶油起司醬
咖哩肉醬
含醣量看得到！食材索引

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名聽起來就非常吸引人，特彆是“醣質OFF”和“控醣控脂”這幾個詞，直接點齣瞭這本書的核心內容，對於我這種想要改善飲食習慣，但又常常覺得無從下手的人來說，簡直是救星。我一直知道控製糖分和脂肪對健康很重要，尤其是在傢有老人和小孩的情況下，全傢人的健康飲食更是重中之重。這本書提到瞭“日本醫師傢”，讓我覺得內容會非常科學嚴謹，而且“102道常備菜”的數量也足夠豐富，能夠提供很多實際的菜譜選擇，不像有些書，菜譜少得可憐，看瞭幾頁就沒啥新鮮感瞭。我特彆期待它能提供一些簡單易學，同時又能滿足一傢老小口味的菜譜，不用復雜的食材，也不需要高超的烹飪技巧，這樣纔能真正做到“常備”，讓健康的飲食融入日常。而且“全傢餐”這個定位也很貼心，意味著這本書考慮到瞭不同年齡層的營養需求，不會有那種“成人專屬”或者“兒童不宜”的偏頗。總而言之，這本書從書名上就給瞭我非常大的信心，讓我覺得它能成為我傢庭廚房裏的寶藏，幫助我實現全傢人的健康飲食目標。

评分☆☆☆☆☆

讀到這本書的名字，我腦海中立刻浮現齣一幅溫馨又健康的畫麵：一傢人圍坐在一起，享受著美味又營養的飯菜，每個人的臉上都洋溢著滿足和活力。作為一名普通的傢庭主婦，我每天最頭疼的就是如何為傢人準備既能滿足口味又能兼顧健康的餐點。尤其現在市麵上充斥著各種“誘惑”，要做到“控醣控脂”聽起來就充滿挑戰。但是“醣質OFF！控醣控脂全傢餐”這個書名，就像一束光，照亮瞭我前行的方嚮。它不僅僅是一本食譜，更像是一種生活方式的指引。我非常好奇，書中提到的“102道常備菜”究竟是如何設計齣來的？它們是否能平衡營養，做到低糖低脂，同時又能保證菜肴的豐富性和美味度？我猜想，這本書一定融入瞭很多日本料理的精髓，那些細緻入微的烹飪技巧和對食材原味的尊重，再加上“醫師傢”的專業背書，一定能讓我在享受美食的同時，也能為傢人的健康打下堅實的基礎。我期待它能提供一些可以提前準備，方便工作日快速上陣的菜肴，讓健康飲食不再成為一種負擔，而是成為一種樂趣和習慣。

评分☆☆☆☆☆

當我看到這本書的封麵和名稱時，內心湧起一股強烈的共鳴。作為一名健身愛好者，我深知“吃”在健康管理中的重要性，尤其是對於控製體重和提升身體素質而言，糖分和脂肪的攝入量絕對是關鍵。然而，我最大的睏擾在於，如何在享受美味和保持健康之間找到平衡點，尤其是在傢庭聚餐或者日常的餐食準備中。這本書的“醣質OFF”和“控醣控脂”的定位，直接擊中瞭我的痛點。我一直認為，真正可持續的健康飲食，並非一味地剝奪，而是通過科學的方法，巧妙地避開不利因素，同時最大化保留食物的營養和風味。“102道常備菜”這個數量也讓我覺得非常實用，意味著我可以從中挑選齣適閤自己口味和需求的菜肴，逐步融入到我的日常飲食計劃中。而且“全傢餐”的概念，更是讓我看到瞭一個讓傢人共同參與健康飲食的可能性，不再是我一個人在“戰鬥”。我渴望這本書能提供給我一些創新的烹飪思路，讓我能夠做齣既符閤減脂需求，又不失傢庭溫馨感的美味佳肴，真正實現“吃齣健康，吃齣活力”的生活理念。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字，光是聽起來就感覺充滿瞭一種“科學瘦身”的智慧和“傢庭幸福”的溫度。我一直覺得，健康的飲食不應該是痛苦的壓抑，而應該是一種享受和智慧的體現。“醣質OFF”和“控醣控脂”這兩個關鍵詞，讓我覺得這本書能提供一些關於如何聰明地選擇食物、巧妙地烹飪，從而達到控製糖分和脂肪攝入目的的方法，而不是簡單粗暴地禁止某些食物。“全傢餐”這個定位更是深得我心，因為我一直相信，健康的飲食習慣是需要全傢共同培養的，這樣纔能讓每個人都受益。我非常好奇，書中的“102道常備菜”是如何將控醣控脂的理念融入其中的？它們是否能同時滿足不同年齡段傢人的口味偏好？我希望這本書能提供一些不那麼“素”的菜譜，因為我深知，如果菜肴不夠美味，再健康的飲食也很難堅持。而且“常備菜”這個詞，意味著它應該提供的是那種可以提前準備，或者做法相對簡單的菜肴，非常適閤我這種生活節奏比較快的人。我期待這本書能為我打開一扇新的美食之門，讓我能在享受美味的同時，也為傢人的健康保駕護航。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都對日本的飲食文化頗感興趣，覺得他們似乎有一種與生俱來的對食物的敬畏和對健康的追求。所以當看到“醣質OFF！控醣控脂全傢餐：日本醫師傢的102道常備菜”這個書名時，我的好奇心瞬間被點燃瞭。“醣質OFF”和“控醣控脂”這兩個詞，精準地戳中瞭現代人普遍的健康焦慮，也代錶瞭一種更科學、更健康的飲食趨勢。我特彆關注“日本醫師傢”這個信息，這似乎在暗示著書中內容的專業性和科學性，不僅僅是民間流傳的經驗，而是有專業人士背書的健康指導。而“102道常備菜”的數量，讓我覺得這本書的實用性非常高，它不是一本隻停留在理論層麵的書，而是提供瞭大量的、可以落地執行的菜譜。我期待它能夠介紹一些我之前從未接觸過的，但又非常適閤傢庭日常製作的菜肴，能夠巧妙地減少糖分和脂肪的攝入，同時又不犧牲食物的美味和營養。我希望這本書能成為我廚房裏的得力助手，讓我在忙碌的生活中，也能為傢人準備齣既美味又健康的“常備菜”。