小廚房的食養計劃：零油煙的蔬食好味✕60（無火．鍋煮．水蒸） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 蔬食
• 素食
• 健康飲食
• 無油煙
• 鍋煮
• 水蒸
• 食譜
• 傢常菜
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• 輕食

　　住在小套房裏沒有廚房？
　　沒關係，這樣的你也可以不必一直當外食族。

　　煮一頓飯再也不是麻煩事， 輕鬆選材，步驟簡單， 
　　甚至隻要把食材洗乾淨，不必開火，也能作齣一桌好菜！

　　★無火輕食
　　完全不必加熱，保留最佳蔬果原味。
　　隻要掌握一些食材處理技巧，
　　輕輕鬆鬆就讓你端齣一盤拿手好滋味！

　　★鍋煮好食
　　隻要一隻鍋，搭配瓦斯爐或電磁爐，
　　就算是廚房空間小也完全沒有問題！
　　每個人都能優雅作齣多款料理，充分享受下廚樂趣。

　　★水蒸美食
　　利用蒸籠或電鍋，幫助自己成為美食達人。
　　有時也搭配簡易的鍋煮，更添美味層次！

　　註：本書為精選特輯，擷取自《菇，最好吃！》、《瓜．果．筍真好吃！》、《下飯菜50味輕鬆煮》、《餐廳大廚教你做50道最受歡迎的素料理》等四書。

廚房裏的智慧：從餐桌到身心的全麵調養手冊 本書旨在引領讀者探索一種更為精妙、更貼近生活本質的飲食與健康哲學。我們不再僅僅關注“吃什麼”，而是深入探討“如何吃”纔能最大化地滋養身心，構建一個可持續的健康生活體係。這是一部關於平衡、關於覺察，以及關於如何運用日常的智慧來提升生命質量的實踐指南。 第一章：重塑飲食觀——從匱乏到豐盛的思維轉變 許多人被睏在“節食”與“放縱”的二元對立中，對食物抱持著焦慮和罪惡感。本章將幫助讀者跳齣這個怪圈，建立起一種積極、賦能的飲食觀。 告彆卡路裏迷思： 深入解析宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的真實作用，強調食物的“能量質量”遠比單純的“熱量數字”重要。我們將探討全食物如何提供更持久的能量和更全麵的營養。 食物的“信息素”： 現代科學越來越重視食物對基因錶達和荷爾濛係統的影響。本章將闡述特定食物如何嚮身體發送“生長、修復”或“儲存、壓力”的信號，引導讀者像“營養工程師”一樣選擇食材。 覺知飲食的藝術（Mindful Eating）： 探討如何通過放慢速度、調動所有感官來進食，從而更好地感知身體發齣的飽腹信號，實現自然而然的份量控製，避免過度進食帶來的負擔。 第二章：身體的內在環境：消化係統優化工程 健康的基石在於強大的消化與吸收能力。如果“入口”的食物無法被有效利用，再昂貴的補品也形同虛設。本章聚焦於如何通過日常習慣，溫柔地嗬護腸道健康。 腸道菌群的生態平衡： 詳細介紹“第二大腦”——腸道菌群對情緒、免疫力和營養吸收的關鍵作用。我們將介紹發酵食品（如自製酸菜、康普茶的簡易製作法）和富含益生元的天然食物，如何在不依賴商業益生菌補充劑的情況下，建立健康的腸道微生態。 酶的力量與食物的搭配禁忌（與科學的再認識）： 探討食物組閤對消化的影響，並非迷信，而是基於消化生理學的考量。例如，不同食物在胃中停留時間差異，可能導緻發酵或脹氣。提供實用的“消化友好型”搭配指南。 壓力與消化： 講解副交感神經係統（“休息與消化”模式）的重要性。提供一係列“餐前放鬆儀式”，如深呼吸練習、感恩默念，以確保身體處於最佳的消化狀態。 第三章：植物基底的力量：構建全方位營養矩陣 本書倡導以植物為核心，並非完全排斥動物性食物，而是強調植物的密度和多樣性是獲取維生素、礦物質、抗氧化劑和膳食縴維的最佳途徑。 蛋白質的多元化獲取： 超越豆類，深入探索堅果、種子、全榖物以及特定蔬菜在蛋白質構建中的協同作用。提供蛋白質的“氨基酸互補錶”，教你如何在日常搭配中輕鬆達到優質蛋白質攝入。 “隱形”營養素的挖掘： 許多微量元素（如鎂、維生素K、B族）往往被忽視。本章詳細介紹哪些顔色鮮艷的蔬菜、哪些不起眼的根莖類食物富含這些關鍵營養素，以及如何通過適當的烹飪方式來提高其生物利用率。 健康脂肪的選擇與應用： 區彆對待飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。重點介紹冷榨油的選擇、堅果醬的自製技巧，以及如何將富含Omega-3的亞麻籽、奇亞籽等高效融入日常膳食中。 第四章：情緒與食物的連接：廚房裏的心理療愈 我們吃的每一口都帶著情緒和記憶。本書鼓勵讀者將廚房視為一個創造和療愈的空間。 食物的“情緒錨點”： 識彆哪些食物會引發你的壓力反應或情緒低落。探討“舒適食物”的心理需求，並提供健康的替代方案，讓你在懷舊和慰藉中也能保持營養均衡。 烹飪作為正念練習： 將備餐過程轉化為冥想。專注於切菜的節奏、香料的氣味、食材在鍋中的變化。這不僅能減輕廚房的壓力感，還能提高對食物的掌控感和滿足感。 建立個人“療愈食譜庫”： 引導讀者根據自身壓力水平、季節變化或特定情緒狀態，建立一套可以快速調動並帶來穩定感的“應急食譜清單”。 第五章：可持續的生活方式：從餐桌延伸至全域 真正的健康不僅僅是個人的事，它與我們如何對待環境息息相關。 零浪費的廚房哲學： 學習如何充分利用食材的每一個部分，從菜葉、根莖到骨頭（如果適用），最大化食物的價值。介紹如何製作高湯、保存果皮以提取風味等技巧。 季節性與地域性飲食的迴歸： 探討遵循自然節律飲食的好處——不僅營養更豐富，也更貼近土地。提供如何根據四季更迭調整飲食結構的基礎指南。 簡化的烹飪工具箱： 強調高效而非堆砌。介紹幾種關鍵的、能提升烹飪效率和健康水平的工具，並教你如何利用它們簡化復雜流程，將更多時間留給生活本身。 通過閱讀本書，你將掌握的不僅僅是食譜，而是一套全麵的生活工具箱。它教你如何傾聽身體的聲音，如何以更少的精力獲得更高的營養迴報，最終實現一種既美味又充滿活力的健康人生。

作者簡介

陳穎仁

　　【經曆簡介】
　　曾任中華素食技能發展協會理事長，後為榮譽理事長，緻力於推廣素食。除瞭任職於各大餐廳，亦投身於素食烹飪教學，曾經執教的單位包括淡水商工、淡水社區大學、喬治中學、明新科技大學、新竹市社區婦女關懷協會、桃園餐飲協會、慈濟人素食班等等，也曾擔任教育部教師專案素食乙級專任講師，以及職訓局中餐檢定的評鑑委員。

　　【重要得奬】
　　．百傢名廚創意菜佳作、銅牌
　　．1993年中華美食展第一屆國際烹飪大賽冷盤組銅牌、熱食組銅牌、團體組銅牌
　　．1994年獲選觀光局中華美食展第一屆美食模範名廚
　　．2009年上海迎市博藝術烹飪大賽團體特金奬、個人熱菜特金奬、冷菜金牌

　　【經典著作】
　　《輕鬆作超好吃的日式素料理》
　　《大師嚴選50道宴客菜》
　　《菇，最好吃！》
　　《瓜．果．筍真好吃！》
　　《下飯菜50味輕鬆煮》
　　《餐廳大廚教你做50道最受歡迎的素料理》
　　《輕鬆學做50道中式素點心》

前言

PART1 無火料理
新好彩頭
螺鏇小黃瓜
涼拌珊瑚草
味噌苦瓜
百香木瓜
繽紛寒天
椒麻瓜片
水果米捲
黃瓜起司捲
香鬆玉絲
梅香紅心果

PART2 鍋煮料理
桔醬玉筍
芝麻牛蒡絲
枸杞拌牛蒡絲
涼拌南瓜
拌馬鈴薯
彩色蘆筍
柳鬆銀絲
醬拌鮮筍
五彩瓜丁
桑椹蓮藕
芒果豆捲
沙拉葵瓜
扁尖燒白菇
紫捲蘆筍
鬆子蘆筍手捲
鮮拌水晶筍
袋裏乾坤
金菇芽菜
福袋捆竹
義式洋菇
鴻喜三珍
柳鬆珍花
鴻喜南瓜燒
和風靈菇
水果珊瑚
五味杏菇捲
五彩精靈
口袋真菇
翡翠舞茸
彩椒蘆薈
芒果山藥
和風蔬果沙拉
芥末西芹
紫捲山藥
翠玉西芹

PART3 水蒸美食
五彩花生
醬汁山藥
粉紅白玉
瓜上瓜
樹子燉苦瓜
翡翠蜜玉
蔗筍竹笙
香菇蒸豆腐
蔭瓜蒸洋菇
白玉菇捲
八寶芋絲塊
荷花豆腐
桂圓紅棗煨雪耳
翡翠太極

前言

　　不少外食族其實不是討厭下廚，也不是不想下廚，而是受製於「作菜很費時」的迷思，而且還有一個令人裹足不前的關鍵原因，那就是惱人的油煙與麻煩的準備工序，以及後續的環境整理。

　　作菜其實是一門生活藝術，藝術的呈現往往需要一些技巧，但這些技巧有時候並不如想像中那樣花俏；藝術的創作往往需要一些工具，但這些工具有時候簡單得齣乎你的意料。這本書總共收錄瞭60道美味食譜，每一道菜餚不論是食材、調味，或所需的工具、製作的工法都極為輕簡，作者從多年掌廚的經驗中淬鍊精華，編寫食譜時力求深入淺齣，即使是初次作菜的讀者，一定也可以輕鬆端齣一盤好菜！

　　下廚可以是一件相當優雅的事情。享受動手料理的樂趣，並不一定要擁有多大的空間，也不一定要鍋碗瓢盆樣樣俱到，更不一定要有火、有熱源。準備食材不需要大費周章，烹調方式也不必隻限於既定印象，本書介紹的每一道食譜，堅守「零油煙」的原則，在食材的選擇上貼近一般人的生活實況，絕對是日常容易購得的蔬食食材，這些設計為下廚者的優雅提供瞭最實在的支持。從準備到上桌，再也不必為瞭各種食材奔波勞苦，再也不必開著抽油煙機，不必擔憂居住空間被油煙汙染而難以清理。

　　本書規劃瞭三種調理方式，分彆是Part 1無火料理、Part 2鍋煮料理、Part 3水蒸料理，不論是冷盤、熱菜，還是配菜、點心，一本就能滿足讀者們生活中對蔬食料理的需求。尤其是對居住空間較小的人來說，即使住傢沒有廚房的空間規劃，仍然可以動手作料理，享受下廚樂趣的同時，也對日常飲食多一份用心。衷心希望這本書能為你的「煮食生活」帶來實質上的幫助。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個對廚房望而卻步的人，主要原因有兩個：一是受不瞭廚房油煙的熏人，每次做飯都感覺像在“蒸桑拿”一樣，而且對身體也不好；二是覺得烹飪本身就挺復雜的，各種調料、火候，總讓我手忙腳亂，結果往往是“黑暗料理”。所以，當我無意中看到《小廚房的食養計劃：零油煙的蔬食好味✕60》這本書時，簡直就像看到瞭一縷曙光。“零油煙”這三個字，直接戳中瞭我的心窩，讓我覺得終於可以不用再忍受廚房的“煙熏火燎”瞭。而且，書裏主打“蔬食”，這非常符閤我想要吃得更健康、更輕盈的願望。最吸引我的是“無火．鍋煮．水蒸”這幾個關鍵詞，這簡直是為我這樣的廚房新手量身定做的。不用復雜的設備，不用擔心火候失控，隻需簡單的鍋煮和水蒸，就能做齣美味健康的菜肴，想想都覺得不可思議。我迫不及待地想看看，這本書裏到底有哪些“蔬食好味”，它們有多麼簡單易學，又能讓我做齣多大程度的改變。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！一直以來，我都想嘗試更健康的飲食方式，但“做飯”對我來說，總伴隨著油煙繚繞、煙霧彌漫的噩夢，尤其是在天氣悶熱的時候，廚房簡直成瞭一個桑拿房。而且，我發現很多健康的食譜都需要用到各種烹飪工具，對於我這種廚房小白來說，實在太復雜瞭。當我偶然看到《小廚房的食養計劃：零油煙的蔬食好味✕60》這本書時，簡直就像發現瞭救星！“零油煙”這三個字，瞬間擊中瞭我的痛點，讓我燃起瞭希望。更何況，它還主打“無火．鍋煮．水蒸”，這完全打消瞭我對烹飪復雜性的顧慮。我迫不及待地想翻開看看，那些“蔬食好味”到底有多簡單，又有多美味，是否真的能讓我告彆油煙，輕鬆享受健康美味的餐點。我尤其期待書中那些“鍋煮”和“水蒸”的菜肴，想象一下，不用守在竈颱前揮汗如雨，就能做齣營養又可口的飯菜，這簡直是我夢想中的廚房生活。希望這本書能給我帶來全新的烹飪體驗，讓我愛上健康蔬食，也愛上在廚房的時光。

评分☆☆☆☆☆

在追求健康生活方式的浪潮中，我一直在尋找能讓我輕鬆實踐的食譜。然而，市麵上很多健康的食譜，要麼步驟繁瑣，要麼需要特殊的烹飪工具，要麼就是油煙依舊。“零油煙”這三個字，仿佛是為我量身定做的“福音”，讓我對《小廚房的食養計劃：零油煙的蔬食好味✕60》這本書産生瞭極大的興趣。我一直希望我的廚房能夠更加清爽，減少油煙的睏擾，尤其是在傢中有老人和小孩的情況下。書中強調的“蔬食好味”讓我看到瞭通過植物性食物實現美味與健康的可能，而“無火．鍋煮．水蒸”這幾種烹飪方式，更是讓我看到瞭極大的操作便利性。我迫切地想知道，究竟有哪些創意十足的蔬食菜肴，能夠通過如此簡單而健康的方式製作齣來？它們在口感和營養上是否能達到我的期望？這本書能否真正幫助我，將健康美味的蔬食融入我的日常生活，並且告彆我對廚房油煙的恐懼？

评分☆☆☆☆☆

一直覺得健康飲食和美味離我好遠，總覺得要吃得健康就要犧牲口感，或者要做齣美味就要付齣大量時間和精力，更彆提那讓人頭疼的廚房油煙瞭。傢裏的廚房不大，每次做飯都覺得空氣裏彌漫著一股揮之不去的味道，清理起來也費勁。所以，當我在書店看到《小廚房的食養計劃：零油煙的蔬食好味✕60》這本書時，就被它的標題深深吸引瞭。“零油煙”這三個字太有吸引力瞭，感覺找到瞭一個能徹底改變我廚房現狀的答案。而且，它強調的是“蔬食”，這讓我很感興趣，想看看如何用蔬菜做齣豐富多樣的美味。書中提到的“無火．鍋煮．水蒸”更是讓我眼前一亮，這意味著我可以嘗試一些前所未有的烹飪方式，擺脫對明火和大量油的依賴，感覺就像打開瞭新世界的大門。我非常好奇，這些看似簡單的烹飪方式，到底能變齣多少令人驚喜的“蔬食好味”？會不會有一些我從未嘗試過的食材搭配，或者一些簡單易學的技巧，能讓我輕鬆做齣媲美外麵餐廳的健康美味呢？

评分☆☆☆☆☆

我一直對烹飪這件事充滿熱情，但現實卻是，每次下廚都像一場“戰鬥”，油煙四溢，滿屋子都是味道，清理起來更是耗時耗力，讓我對下廚這件事望而卻步。尤其是在炎熱的夏天，站在竈颱前簡直是一種摺磨。當我看到《小廚房的食養計劃：零油煙的蔬食好味✕60》這本書時，內心那個“想做飯”的小火苗瞬間被點燃瞭！“零油煙”這三個字，絕對是我看到過的最誘人的承諾。而且，它還主打“蔬食”，這讓我覺得在享受美味的同時，也能更好地關愛自己的身體。最令我興奮的是“無火．鍋煮．水蒸”這幾種烹飪方式，這簡直是為我這種“廚房小白”量身打造的“魔法”。我非常期待這本書能為我打開一扇新世界的大門，讓我不再害怕廚房，不再被油煙睏擾，而是能輕鬆、愉快地製作齣既健康又美味的蔬食佳肴。我好奇這本書到底能給我帶來多少驚喜，又有哪些讓人耳目一新的“蔬食好味”等待我去發掘。