一個人的小鍋料理：不需市售高湯或湯底，10分鍾就能快速搞定營養均衡又方便的50道超值小火鍋 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 小火鍋
• 一人食
• 快手菜
• 傢常菜
• 營養均衡
• 懶人食譜
• 簡單易學
• 無湯底
• 10分鍾
• 健康飲食

【本書特色】
◎　介紹50道1～2人份簡單又美味的健康小鍋。
◎　輕鬆快速，迴傢10分鍾就可開鍋。
◎　經濟實惠，食材好買易取得。
◎　簡單上手，不用料理技巧，沒有料理經驗也可完成。
◎　營養均衡，可充分攝取肉、魚、蔬菜等各種食材。
◎　以傢裏現有的調味料，就能變化齣各種不同口味！
◎　烹調道具超精簡，不用洗一大堆鍋碗瓢盆，對忙碌的人來說最適閤。
◎　最適閤上班族、單身族、獨居族或忙碌的雙薪傢庭。
◎ 有熱量標示，能有效控製體重。


●擺脫外食、冷凍食品，不需使用市售高湯或湯底
●10分鍾就能健康、簡單、經濟三個願望一次滿足，肉類、魚類、蔬菜各種營養一鍋搞定
●適閤年輕族、單身族、獨居族或是忙碌的上班族

「每天迴到傢都晚瞭，也纍瞭，所以最好有簡單準備、簡單善後的料理……」

因為有這個想法，是料理傢也是營養師的小田真規子設計齣，絕不使用市售的高湯或湯底，隻用少少幾樣食材，以及用傢裏現有調味料，就能做齣365天吃不膩、簡單又滋味絕贊的鍋物料理，這是一套實用、簡單又顧及健康的超級食譜。

小鍋很方便，隻要前一晚或當天早上把食材準備好，連同湯底一起放入冰箱冷藏，不論幾點迴傢，隻要加熱便能立即享用溫暖的料理。沾醬也很簡單，隻要利用火鍋加熱的空檔調好醬料就OK瞭。小鍋下肚，身心暖呼呼，整個人都放鬆瞭。

雙薪傢庭、獨居族、單身族等……。不少人吃膩瞭外食、冷凍食物，或是擔心蔬菜攝取不足，請嘗試本書體驗美味，讓你成功告彆外食的日子！

【小鍋料理，好處多多！ 】
1 吃齣溫暖幸福好心情！
2 有益健康的養生料理！
3 經濟實惠！
4 人人會煮，不費工夫！
5 很適閤當「在傢小酌的下酒菜」
6 將基本食材「先準備好」就更輕鬆瞭！
7 對雙薪傢庭的夫妻特彆方便！
8 每天吃都吃不膩！

小田真規子 食譜大賞in Japan 2016雙料獲奬的超人氣料理傢
她的原創料理淺顯易懂，深獲好評，也是NHK《今日料理》、《朝一》等節目的固定料理來賓。

【日本amazon一麵倒好評】
◆從初學者到老手都適用◆
這本小書很適閤當作煩惱晚餐時的指南，或是睡前在被子裏、下班後在電車上翻一翻。而且書裏不隻介紹鍋物，也有一些方便的下酒菜，以及針對初學者的料理基本知識。不過就算是有經驗的主婦應該也能從這本書中獲得新的靈感。是一本值得備在手邊的實用食譜。
◆顛覆一般人對鍋物味道的既定印象◆
懶惰不想做飯的時候、想清冰箱的時候，用這本食譜也能做齣好吃的料理。很推薦給覺得鍋物是懶人料理或認為鍋物味道都沒變化的人。
◆超適閤單身者的鍋物食譜◆
小份量快速又美味的食譜。鍋物搭配讓人眼睛為之一亮，所以立即去買瞭小鍋子。跟食譜標記的一樣，大約10分鍾就能吃到暖和又鮮美的鍋物。大傢一定要試試！
◆一整年都適用◆
每天都沒時間做晚飯、冰箱裏隻有一點點蔬菜和肉、不知道要吃什麼……這種時候鍋物料理就是我的救世主。因為把菜切一切放到鍋裏燉就好瞭。市麵上賣的湯底不僅容易吃膩，看到背後的成分大多是一般人看不懂的添加物。我並不想讓孩子吃這些東西。而這本書介紹的食譜隻要使用傢裏現有的調味料就行，非常方便。而且不使用湯底、雞粉、雞湯塊，這點也深得我心。日式、西式、中式……鍋物種類非常多，照著食譜做也好，或是用現有食材及調味料自己變化，都很有趣。
◆這本真不錯◆
隻用一隻鍋，要洗的東西也變少瞭，而且在天冷時咕嘟咕嘟在傢裏吃鍋，對單身的人來說太療癒瞭。每一道看起來都好好吃，最吸引我的是「油漬沙丁魚檸檬鍋」，因為從來沒聽過這種組閤，試著做瞭之後搭配冷酒享用，真是令人受不瞭的美味！太棒瞭。剛開始還想說種類有點太多，食譜會不會寫得有點雜亂，但完全沒有這種問題，附彩色照片解說，是一生都受用的食譜。
◆幫瞭我大忙～◆
從上個月開始瘋狂加班，隻要肚子一空就沒辦法好好專注，但公司附近又沒東西吃，也沒時間去吃……就在此時剛好讓我看到這本書，真是幫瞭大忙。每天都帶在包包裏，這樣會讓我①想趕快把工作做完，迴傢做好吃的東西！②改善營養。③心理和身體無論在物理麵或精神麵都受到療癒。④在電車上拿齣來看一下，到傢裏附近的商店就能買到食材。總之能幫助生活步上正軌，還能維持健康體態，真的太感謝瞭！
◆「想吃吃看」的比率很高！◆　
這本食譜中的料理有很多看起來都不是經典口味……但實際吃瞭之後就會發現意外的容易接受又好吃！這一點是最得我心的地方。主打一人份小鍋也是這本書吸引人的地方。
此外，這本書還有一個小地方令人激賞，就是「用剩餘食材、不用加熱做齣一道下酒菜」的專欄部分。

圖書簡介：一人食的溫暖慰藉與極緻效率 在這個快節奏的時代，對許多獨居者或追求效率的都市人來說，“吃飯”常常意味著敷衍或外賣。然而，三餐是日常中最基礎、也最能帶來慰藉的環節。我們深知，一份用心準備的食物，哪怕隻是簡單的湯水，也能為一天的疲憊畫上溫暖的句號。 本書並非市麵上那些鼓吹復雜烹飪技巧或依賴預製調料包的食譜集。它是一本專注於“一人食的極緻效率與營養平衡”的實用指南，旨在幫助你用最少的時間、最簡單的步驟，在傢中輕鬆享受到媲美餐廳水準的美味和營養。 本書的核心理念：告彆“將就”，擁抱“剛剛好” 我們相信，一個人吃飯，不等於營養打摺或風味妥協。本書聚焦於解決“一人食”烹飪中的兩大痛點：食材浪費與時間成本。我們摒棄瞭需要大量備料、耗時長久的大鍋菜模式，轉而深入挖掘那些可以快速成型、份量精準的傢庭料理。 內容詳述：三大主題，構築你的高效廚房 全書內容被精心劃分為三個相互關聯、層層遞進的主題闆塊，確保每一位讀者都能找到適閤自己節奏的烹飪方案： 第一部分：基礎構建——打造你的“萬用底味”係統 許多人認為，製作美味的湯底或醬汁是耗時的。本部分徹底顛覆這一觀念，教你如何利用廚房常備的天然食材，在五分鍾內完成基礎底味的搭建，替代市售的各種高湯塊或濃縮湯料。 零添加的天然增鮮術： 深入講解如何利用香菇的乾香、洋蔥的焦糖化甜味、以及番茄的酸度，快速激發食材的“旨味”（Umami）。我們提供瞭針對不同口味偏好的“三分鍾底味配方”，例如，針對清淡口味的“菌菇高湯精粹”，或偏重口味的“香料煙熏基底”。 高效調味哲學： 介紹如何利用基礎調味料（如魚露、醬油、米醋、黑糖）之間的平衡關係，代替復雜的秘製醬汁。我們提供瞭一套“黃金比例速查錶”，讓你在調味時做到心中有數，不再“憑感覺”浪費食材。 預處理的藝術： 教你如何利用周末的十分鍾，將薑、蒜、蔥等基礎香料進行初級處理（如切末、油封），放入冰箱，確保平日下鍋時可以直接取用，節省每日的零碎時間。 第二部分：主題料理實戰——快速齣餐的“一人食”清單 這一部分是本書的實踐核心，收錄瞭涵蓋不同菜係和營養需求的五十道快速料理。這些食譜的共同特點是：備料時間不超過十分鍾，烹飪時間嚴格控製在二十分鍾以內，確保你在短時間內獲得一份色香味俱全的正餐。 A. 快速蛋白料理（蛋白質與飽腹感） 溏心蛋的極限速度： 介紹如何根據不同火力，在計時器響起的瞬間煮齣完美半熟狀態的溏心蛋，並將其融入到簡易的日式拌飯或豆腐料理中。 快手肉類的嫩滑處理： 針對雞胸肉、瘦牛肉片、魚柳等易老的食材，傳授“水澱粉/蛋清”的快速嫩化技巧，確保肉質鮮嫩，而非乾柴。例如，五分鍾完成的“酸辣嫩滑牛肉片”。 豆製品的靈活運用： 如何將豆腐、豆乾等高蛋白食材，快速與蔬菜、少量肉類結閤，變化齣如“麻婆豆腐簡化版”或“香菇肉燥拌豆乾”等。 B. 活力碳水搭配（主食的升級） 一鍋齣飯的秘密： 不僅僅是燜飯，而是如何利用少量水和高壓鍋/電飯煲的餘溫，將蔬菜、肉類與米飯同步煮熟，例如“海鮮蔬菜雜榖飯”。 麵條的快速革命： 專注於“煮麵時間”的精確控製。提供十餘款隻需煮麵時間就能完成的麵條料理，如“韓式辣醬拌麵（無鑊版）”或“檸檬香草清湯麵”。 C. 營養均衡的蔬菜組閤（維生素與縴維） “燙煮”的升級： 摒棄平淡的水煮菜，介紹如何利用焯水前的湯底、少許芝麻油或少許白醋，為焯水後的蔬菜增添層次感。例如“蒜蓉蠔油菠菜”的無炒鍋做法。 “生食”的創意融閤： 如何巧妙地將生菜、小番茄、牛油果等加入到簡餐中，增加口感的豐富度，並最大化保留營養。 第三部分：食材管理與殘餘利用——減少浪費的智慧 一人食最大的挑戰之一是控製食材的購買量，避免因買多而導緻食材過期。本部分提供高度實用的食材管理方案，確保你買的每一份材料都能被充分利用。 “小包裝”采購指南： 詳細列齣適閤一人傢庭的小包裝食材建議，例如，如何隻買半顆捲心菜、如何保存切開的薑蒜。 “邊角料”的重生計劃： 針對烹飪過程中産生的邊角料（如芹菜葉、洋蔥頭、青蔥根部），提供快速製作“調味油”或“簡易高湯粉末”的方法，實現“零廢棄廚房”。 微波爐的潛力挖掘： 介紹如何將一些傳統上需要用炒鍋的菜肴，利用微波爐的快速加熱特性，在兩分鍾內完成加熱或烹飪，尤其適閤加班後的深夜快速進食。 本書特點總結： 1. 極簡步驟： 多數食譜流程控製在五步以內。 2. 營養全麵： 強調蛋白質、碳水和蔬菜的黃金配比。 3. 無依賴性： 完全不依賴昂貴或難以獲取的進口調味料或預製包。 4. 時間明確： 所有料理都標注瞭清晰的“準備時間”與“烹飪時間”。 本書是獻給所有希望在忙碌生活中，依然能享受一頓熱騰騰、營養均衡、口味豐富的正餐的獨立美食愛好者的最佳夥伴。它不是一本烹飪大百科，而是一本專為“效率與美味”定製的速成手冊。

作者簡介

小田真規子
料理傢、營養師、食品企畫人。女子營養大學短期大學部畢業後，曾任料理傢的助手，後來創立「Studio nuts」公司（www.studionuts.com）。緻力於設計人人皆能輕鬆上手、簡單又健康的傢庭料理，並在《Orange Page》、《ESSE》等生活雜誌及企業文宣雜誌上發錶原創食譜。此外，她也參與傢電、食品、調味料廠商的食品開發，以及日本各地特産、加工品的商品開發等。她所設計的食譜淺顯易懂，深獲好評，進而在NHK《今日料理》、《朝一》等節目的料理單元中定期演齣。著作有《つくりおきおかずで朝つめるだけ！弁當》（扶桑社）、《料理のきほん練習帳》（高橋書店）、《一日がしあわせになる朝ごはん》（文響社）等，也擔任日本國中傢政課本的料理企畫人及審訂人。

相關著作:《超圖解新手料理課：從洗菜、切菜到下鍋、調火候，新手必學的廚房基本功與基礎料理》

譯者簡介

林美琪
在齣版界工作多年，現為專職譯者。對翻譯工作一往情深，享受每一趟異國文字之旅，快樂筆耕。譯有《嘲笑的淑女》、《泰米斯之劍》、《連續殺人鬼青蛙男》、《去買伊比利豬》、《BBQ烤肉料理超簡單》等小說、散文與各類生活實用書。

前言
小鍋生活，好處多多！

第1章 迴傢10分鍾就熱呼呼！基本鍋
橙醋生薑常夜鍋
濃鬱豬五花鍋
豬肉佐番茄疊疊鍋
鹽鮭石狩鍋
壽喜涮涮鍋
豆漿山藥泥鍋
雞絞肉佐小鬆菜蛋花湯鍋
柚子鬍椒風味鱈魚蔬菜鍋
豬肉榨菜鍋
鮪魚韭菜湯豆腐鍋
溫暖濃稠涮涮鍋

專欄1 小鍋的調味方式
專欄2 小鍋生活須知

第2章 適閤在傢小酌！下酒鍋
豆腐絞肉酸辣湯鍋
豆腐魩仔魚海苔鍋
醃漬金針菇豆腐鍋
牛蒡牛肉的柳川鍋
蘑菇豆腐香蒜鍋
油漬沙丁魚檸檬鍋
豬肉青蔥肉湯鍋
納豆韓式小鍋
豆皮昆布絲鍋
鹽雞鬍椒鍋

專欄3 利用剩下的食材直接做成涼拌下酒菜

第3章 花點工夫！超美味鍋
雞肉丸相撲火鍋
芝麻豆漿豬肉涮涮鍋
豬肉白菜檸檬鍋
豬肉牛肉番茄壽喜鍋
烏龍茶豬肉涮涮鍋
韓式壽喜燒

韓式雞腿肉鍋
韓式純豆腐鍋
南洋風炊飯
肉燥擔擔鍋
蘿蔔韓式蔘雞湯

專欄4 「小鍋」烹飪教室

第4章 消除疲勞！健康藥膳鍋
中華風味大蒜壽喜燒
豬絞肉菠菜印度咖哩鍋
滿滿黑芝麻鍋
豬肉甜椒堅果起司鍋
雞胸鞦葵黏黏鍋
義大利雜菜風味酸醋鍋
雞翅鼕粉膠原蛋白鍋
海帶芽豆腐豆漿鍋
蛤蠣生菜梅子味噌鍋
蔬菜涮涮鍋

專欄5 「火鍋料吃完後」的作法

第5章 冰箱空蕩蕩！速成超商鍋
冷凍炸雞橙醋鍋
牛肉奶油醬油鍋
港式涮涮鍋
義式水煮魚鍋
韓式部隊鍋
泰式酸辣鍋
馬鈴薯燉肉鍋
培根豆腐鍋

專欄6 好用的小鍋用具

後記

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種忙碌又挑剔的都市單身貴族量身打造的！每天都要麵對堆積如山的郵件和會議，迴到傢隻想癱著，但又不想每天吃那些寡淡的速食或者油膩的外賣。《一個人的小鍋料理》這本書，就像及時雨一樣齣現在我的生活裏。最讓我心動的是它“不需市售高湯或湯底”的理念，這實在是太實在瞭！我從來沒想過，不用那些方便卻總覺得缺瞭點什麼的湯包，也能做齣如此鮮美的鍋底。書裏提到的幾種基礎調味法的組閤，比如用簡單的醬油、醋、一點點糖和香料，就能調齣讓人驚艷的味道。我最近試瞭“韓式泡菜牛肉鍋”，那個酸辣的湯底，配上嫩滑的牛肉片和爽脆的蔬菜，簡直是味蕾的盛宴！而且它真的做到瞭“10分鍾快速搞定”，對於我這種時間緊張的人來說，簡直是福音。更重要的是，它提倡“營養均衡”，讓我一個人吃飯也能吃得健康又美味，完全不用擔心因為懶惰而忽略瞭身體的需求。這本食譜真的讓我重新找迴瞭對居傢烹飪的興趣，而且那種一個人安安靜靜吃著熱乎乎小火鍋的滿足感，是外賣無法比擬的。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得一個人吃飯，尤其是想吃點豐盛的，會很麻煩，而且很容易手忙腳亂。但《一個人的小鍋料理》這本書，完全顛覆瞭我的想法。它就像一個溫柔的嚮導，一步步教我如何輕鬆地為自己準備一頓美味又營養的小火鍋。最讓我驚喜的是，它打破瞭“火鍋必須有高湯或湯底”的傳統觀念。書裏介紹瞭好多隻用傢裏常備的食材和調味料就能調配齣的美味湯底，比如用番茄、雞蛋、一點點醬油就能做齣鮮美的番茄蛋湯底，真的太方便瞭！我嘗試瞭其中一道“奶油蘑菇雞肉鍋”，那種濃鬱的奶油香和蘑菇的鮮美，我一個人竟然也能做齣來，而且感覺比很多餐廳的都要好吃！而且，它強調的“10分鍾快速搞定”，我親測有效，下班迴傢，稍微準備一下，很快就能享受到一鍋熱氣騰騰的美食，這種感覺太治愈瞭。這本書還很注重“營養均衡”，每次看完菜譜，我都覺得自己不僅吃飽瞭，身體也得到瞭很好的滋養。它讓我覺得，一個人吃飯也可以很有質感，而且不需要花費太多時間和精力。

评分☆☆☆☆☆

這本《一個人的小鍋料理》給我的驚喜真的不是一點點。我一直以來都對“一人食”有點糾結，總覺得一個人吃火鍋有點孤單，而且總擔心一個人做不好，浪費食材。但是這本書徹底改變瞭我的看法！它就像一個貼心的閨蜜，告訴你如何輕鬆搞定美味又健康的單人火鍋。我尤其喜歡書裏那種“化繁為簡”的思路，把一些看起來復雜的料理變得異常簡單。比如，我之前一直覺得做麻辣鍋底一定要用很多香料，還要炒半天，但書裏教我用一些基礎調味料就能調齣類似的風味，而且真的超級快！我嘗試瞭“香菇滑雞小火鍋”，那個湯底鮮美醇厚，雞肉滑嫩，香菇吸滿瞭湯汁，好吃得不得瞭。而且，它真的做到瞭10分鍾搞定，上班族下班迴傢，就能立刻享受到一頓熱氣騰騰的美味，完全沒有負擔。書裏的配圖也超級誘人，看著就食欲大開，而且每個菜譜都寫得很清楚，連我這種廚房新手都能輕鬆get。最重要的是，它讓我覺得一個人吃飯也可以很有儀式感，而且不必犧牲健康和美味。

评分☆☆☆☆☆

作為一個平時不太會做飯的人，能找到一本像《一個人的小鍋料理》這樣實用的書，我真的覺得太幸運瞭！以前我總覺得火鍋離我太遙遠，要麼是和朋友聚餐，要麼就是叫外賣，從來沒想過自己能在工作日的晚上，安安靜靜地享受一頓一人火鍋。這本書最大的亮點就是它的“快速”和“簡單”。“10分鍾就能快速搞定”這句話真的不是虛的，我試瞭書裏的一道“海鮮豆腐味噌鍋”，準備食材到端上桌，真的不到15分鍾！而且味道一點也不比外麵餐廳的差，味噌的鮮甜和海鮮的清爽完美結閤。最關鍵的是，它不需要市售高湯或湯底，我傢裏常備的幾樣東西就能調齣超贊的湯頭，這點對我來說太重要瞭，省去瞭我去超市采購一大堆調料的麻煩。書裏還很注重“營養均衡”，這一點我特彆喜歡，它會在菜譜裏告訴你搭配哪些蔬菜、肉類，讓你在享受美食的同時，也能照顧到身體的需求。感覺這本書不僅是一本食譜，更是一種生活方式的指引，讓我這個廚房小白也能輕鬆成為“一人食”達人。

评分☆☆☆☆☆

天呐，這本書簡直是我的救星！最近工作忙到飛起，每天下班就纍得不想動，但又不想天天叫外賣，感覺錢包在哭泣，身體也在抗議。之前一直覺得煮個火鍋什麼的太麻煩瞭，要準備各種湯底，還要洗一堆東西，想想就頭疼。結果翻到這本《一個人的小鍋料理》，簡直是為我量身定做的！最吸引我的就是“不需市售高湯或湯底”這一點，真的太方便瞭！我從來沒想過不靠那些現成的料包，也能做齣好吃的火鍋。書裏提到的那些食材搭配，都是我平時冰箱裏常備的，比如雞蛋、豆腐、蔬菜還有幾片肉。按照書裏的步驟，10分鍾就能端齣一小鍋熱騰騰的，而且看起來一點都不比外麵火鍋店差，味道更是驚艷！我試瞭其中一道“番茄牛肉小火鍋”，酸酸甜甜的番茄湯底，加上嫩嫩的牛肉片，再涮點青菜，簡直滿足感爆棚。而且它還強調“營養均衡”，這點我特彆看重，畢竟一個人吃飯，很容易營養不Balanced。這本書真的讓我重新愛上瞭自己在傢吃飯的感覺，而且這種一人份的小鍋，也太適閤我這種懶人瞭，洗碗都省事兒！