行為改變技術(7版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 行為改變
• 行為療法
• 心理學
• 健康心理學
• 自我提升
• 行為乾預
• 認知行為療法
• 習慣養成
• 動機訪談
• 健康行為

行為改變技術在各行各業已被運用的相當普遍。本書內容企圖涵蓋目前行為改變技術的所有範疇，包括主要的理論基礎、各種實用的行為原理或技巧、問題行為的功能性診斷，以及個案研究的科學方法等。若想深入探究個體行為改變的堂奧，以協助自己解釋、預測和控製個體的行為，本書的內容將是您不可多得的助手。

超越習慣：重塑人生的實用指南 本書聚焦於理解人類行為的復雜性，並提供一套經過科學驗證、可操作的框架，幫助讀者實現深層次、持久性的積極改變。 在這個瞬息萬變的時代，我們每個人都麵臨著一個共同的挑戰：如何將“想要做”的願望，轉化為“持續進行”的行動？無論是希望養成更健康的作息，提升工作效率，改善人際關係，還是剋服拖延的惡習，核心都在於掌握塑造行為的底層機製。 《超越習慣：重塑人生的實用指南》並非一本空洞的說教手冊，而是一部嚴謹的行為科學工具箱。它深度剖析瞭行為發生的三個關鍵要素——動機（Motivation）、能力（Ability）和情境觸發（Prompt/Trigger）——如何相互作用，共同決定瞭一個行為是否會發生。本書旨在幫助讀者從根本上解決“知行不一”的睏境。 第一部分：理解行為的“冰山之下” 很多時候，我們嘗試改變失敗，是因為我們隻關注瞭“錶象的行為”——比如，試圖強迫自己早起，卻忽略瞭背後的深層原因。本部分將帶你深入挖掘行為發生的內在邏輯。 第一章：行為的本質：不僅僅是意誌力 我們常常將改變失敗歸咎於缺乏意誌力。本書挑戰這一傳統觀念，提齣“意誌力是有限的資源”。我們將介紹行為科學傢們關於“自動行為係統”與“反思行為係統”的理論，解釋為什麼那些看似睏難的習慣，一旦內化，便不再需要消耗意誌力。我們將詳細闡述行為發生所依賴的公式模型，揭示如何通過調整公式的三個變量來實現效率最大化。 第二章：動機的迷思與重塑 動機是行動的燃料，但它並非一成不變。本書將區分內在動機（追求樂趣、意義）和外在動機（奬勵、懲罰）的差異，並探討它們在不同階段的有效性。讀者將學習如何識彆並激活自身的“高激活點”，即那些能夠點燃持續行動的內在驅動力。我們會提供工具來評估你對特定目標的真實承諾程度，並教授如何通過“積極預見”和“失敗分析”來維持高水平的動力。 第三章：能力與流暢性：讓改變變得毫不費力 如果一個行為太難，再強的動機也會偃旗息鼓。本書的核心觀點之一是：“行為的發生往往取決於其執行的難度，而非意願的強弱。” 我們將引入“行為簡化”的藝術，教導讀者如何將宏大的目標分解為“微小可行步驟”（Micro-actions），降低啓動門檻。內容包括如何利用“最小可實行行為”（Minimum Viable Behavior）來啓動循環，以及如何評估和優化你所處環境的“行為阻力”。 第二部分：情境的力量與環境設計 環境是塑造我們行為的“隱形建築師”。本部分專注於如何設計你的物理和社交環境，使其自然而然地引導你走嚮期望的行為。 第四章：觸發機製：啓動行為的“按鈕” 行為的發生需要一個明確的啓動信號。本書將詳細介紹不同類型的觸發器：個人觸發器（如特定時間、情緒狀態）、情境觸發器（如特定地點、工具的齣現）和社交觸發器（如他人的邀請或榜樣）。讀者將學習如何創建“習慣堆疊”（Habit Stacking）的精確公式，將新行為“錨定”在已有的穩定例程之上，從而無需依賴記憶去啓動。 第五章：摩擦力管理：消除負麵行為的阻力 對於不希望養成的壞習慣，我們要做的是增加其執行的難度。本章側重於“摩擦力設計”。例如，如何通過物理隔離（將手機放在另一個房間）、數字限製（使用應用鎖定）或時間延遲（設置冷卻期）來有效阻斷不良衝動。我們將深入探討“承諾設備”（Commitment Devices）的原理和應用，例如事先鎖定資源或設置公開的問責機製。 第六章：社群與榜樣：利用社會影響力的力量 人類是社會性動物，我們的行為深受周圍人的影響。本部分探討瞭“社會規範”如何塑造我們的選擇。讀者將學會如何策略性地選擇自己的社交圈，尋找能夠提供正嚮反饋和問責的夥伴。內容涵蓋瞭“同伴影響效應”、“問責夥伴的有效選擇與閤作”以及“利用可見性來強化行為”。 第三部分：維護與迭代：確保長期成功 任何改變都不是一蹴而就的終點，而是一個持續學習和調整的過程。本書的最後部分關注如何建立應對挫摺的韌性，並使改變持續深入。 第七章：反饋迴路與測量藝術 沒有準確的測量，就沒有有效的管理。我們將介紹如何設計簡單、非侵入性的“行為追蹤係統”，避免過度記錄帶來的負擔。關鍵在於識彆“領先指標”（預示未來成功的行為）而非僅關注“滯後指標”（最終結果）。你將學會如何解讀你的追蹤數據，區分是動機不足、能力不足還是觸發器缺失導緻瞭偏差。 第八章：挫摺的應對與恢復機製 完美的執行是不存在的。本書強調，失敗不是終結，而是信息反饋。我們將介紹“復原力框架”，即如何在偏離軌道時快速迴歸正軌的策略。關鍵技術包括“原諒自己並立即行動”、“彈性計劃的預設”（如果X發生，我將做Y）以及將“小挫摺”視為學習機會的思維模式。 第九章：深度整閤：將新行為轉變為身份認同 真正的改變發生在我們對“我是誰”的認知發生變化時。本書的終極目標是將新行為融入到核心身份中。例如，從“我正在嘗試戒煙”轉變為“我是一個不吸煙的人”。我們將提供方法來強化這種新的自我概念，確保行為改變不再是需要努力的“任務”，而是自然而然的“存在方式”。 《超越習慣：重塑人生的實用指南》為你提供的不僅僅是理論，而是一套清晰、可執行的藍圖。它邀請你成為自己行為的首席設計師，通過係統性的乾預，最終實現你渴望的、持久的、有意義的生活轉變。

作者簡介

張世彗

　　學曆
　　國立颱灣師範大學教育學博士（主修特殊教育）
　　
　　現職
　　颱北市立大學特殊教育學係教授
　　
　　經曆
　　颱北市立國小教師、組長
　　美國密蘇裏大學（哥倫比亞校區）研究
　　颱北市立大學特殊教育學係助教、講師、副教授
　　颱北市立大學創造思考教育中心主任
　　颱北市立大學創造思考暨資賦優異教育研究所所長
　　颱北市立大學特殊教育學係教授兼係主任
　　颱北市暨桃園縣政府特殊教育諮詢委員會諮詢委員
　　颱北市立國民中小學校務及資優教育評鑑委員
　　新北市學前特殊教育融閤教育方案指導教授
　　教育部國民暨學前教育署高中職鑑輔會鑑定委員
　　教育部統閤視導訪視委員

理論基礎篇
第一章　緒論
第二章　行為改變技術的理論基礎   
行為原理篇
第三章　增進適當行為的技巧   
第四章　降低或消除不適當行為的技巧   
第五章　建立新行為的技巧   
第六章　維持行為的技巧   
第七章　認知本位的行為改變技巧   
行為功能評量與支持篇
第八章　功能性評量與正嚮行為支持
個案行為研究篇
第九章　評估行為改變的科學方法   

附錄
一：功能性評量麵談錶（FAI）
二：功能性評量觀察（FAO）練習實例結果
三：學校訂定教師輔導與管教學生辦法注意事項
四：學校實施教師輔導與管教學生辦法須知
五：自我質問策略──培養反應式的專業實務
六：行為改變技術在班級中的實際運用
七：練習題解答
參考文獻  
 

序

　　行為改變技術是應用行為學習論與認知論，來改變個體已有行為或矯治不適當行為之各種技術的統稱。經過幾十年來的發展與成長，其原理已被廣泛地應用在各個領域，譬如親子關係、青少年和成人行為治療、學校教育、工商業、傢庭兒童的教養、心理治療、犯罪、運動錶現及身體健康和醫藥等，前景可謂一片光明。因此，將行為改變技術正確的觀念與實務技巧做適當的傳播，似乎是很值得努力的方嚮。

　　全書計分為四大篇九章，企圖涵蓋目前行為學派取嚮之行為改變技術的所有範疇。其中第一篇探究理論基礎，包括緒論（行為改變技術的涵義、簡史與未來挑戰、特性、應用及基本假定和迷思）與主要理論介紹；第二篇述及各種行為原理（包括增進適當行為、教導新行為、消除不適當行為、維持行為及認知行為改變技巧）。這些都是目前實務工作者經常在日常生活或工作中直接運用的技巧，實用與成功性均相當的高；第三篇則談到近十來年特彆強調的重點：「行為的功能評量」，企圖透過問題行為的功能性評量，建立正麵的行為支持計畫和策略。這部分非常類似其他專業人士所採用的方法，也就是先進行為評量和分析，再採取策略來解決問題行為；最後一篇為個案行為研究的科學方法（包括行為改變的變項和實驗設計），適閤評估行為改變的因果關係，直接實用性較低，探究因果關係之研究性較高。

　　本書各篇及各章呈現的先後，大體上是依循下列三項原則：(1)自理論至實務，從根源談到由其衍生齣的實用技巧和原理；(2)由技巧「直接運用」到「先分析再運用」；(3)從實用層麵至研究層麵。冀望用這樣的齣現方式，能循序漸進地充實學習者的行為改變技術專業知能。

　　在授課方麵，講授者可依序進行，惟若欲讓學生進行個案行為功能評量的實作，則可在描述完第一章緒論和實施小考後，先介紹後麵的行為功能評量篇。至於基本行為原理篇（包括第三至七章），講授者可事先分組讓學生預習每項行為原理（如增強、過度矯正……等），以利屆時上颱報告，然後討論。講授者平時可蒐集報章雜誌的例子，在同學報告後提供補充，以加深學生對基本行為原理的印象。當然，若有適當的錄影帶亦可搭配進行，以提升教學效果。

　　本書在第一章、第二章、第三至六章及第七章均有練習題，學習完該範圍可讓學生習作，藉以瞭解其對上述各章節學習的情形。此外，根據筆者多年教學經驗和心得，建議講授者可針對上述各章節實施小考，來取代期中和期末考。

　　最後本書得以順利付梓，要特彆感謝五南圖書齣版公司的大力支持和協助以及本係學生尤姿婷、陳映竹和程葦棚所提供之增強版。雖然筆者已勉力撰寫此書，惟因學疏纔淺，謬誤和不足之處，在所難免，尚祈方傢不吝指正。
 

第一章
 
緒　論
 
颱北市政府文化局為瞭鼓勵國內外民眾多多參訪藝文場所，特彆設計並發行瞭10多萬本「文化護照」，護照還有「集戳換贈品」附加價值（增強原理），民眾每到一處文化景點都可蓋上紀念戳章，集滿五個就可到OK便利商店兌換礦泉水，集滿十個就有機會獲得運動休閑鞋，如果18歲全部走透透，可參加特彆奬新款越野鞋等的抽奬。
 
江小弟，11歲8個月，目前就讀於國小五年級。在學校錶現良好，但是在傢中卻錶現齣許多不良的生活習慣，包括沉溺於看電視而常常耽誤做功課、常將手伸進魚缸中玩魚、不願意幫忙作傢事、受到指責時會錶現齣「白眼和頂嘴」的態度，甚至會攻擊姊姊。無論父母和姊姊如何的恩威並施，也很難改進這些不良的傢庭生活習慣，讓傢人傷透瞭腦筋。
 
藍生是啓智班的學生，剛開始入班時行為錶現害羞、畏縮，爾後開始經常齣現唱反調的行為，而且越來越嚴重，讓老師不勝其擾。
 
王小弟，2歲7個月，目前是托兒所小班的學生。平時像一顆不定時炸彈，常會直接攻擊其他幼兒，方式包括抓臉、推人、咬人或拍打臉部，曾經有兩次將彆的幼兒臉部抓傷流血，讓受害者傢長十分心疼。雖經老師一再告誡，不過一轉眼王小弟打人的行為又齣現瞭，使得老師非常的傷腦筋。
 
新店市龜山地區燕子湖附近湖山新城內的香格裏拉大廈、湖光社區……等大樓社區，因地勢高，自來水接管不易，多年前政府撥款設置抽水站與社區給水設備。王○○等人自1999年起，涉嫌霸占抽水旁的法拍屋藉以控製水源，對外並以「水廠廠長」自居，任意漲價收費，居民若不從就以斷水逼迫就範。
 
綜觀上述的實際例子，我們可以發現每一特定情境都與人類的行為錶現有關，而這正是行為改變技術所關心的範疇。不過，在探討這些行為改變技術之前，我們實在有必要先徹底瞭解一下行為所涵蓋的範圍。
 
第一節
 
行為改變技術的涵義
 
一、何謂行為？
 
要瞭解「行為改變技術」（behavior modification）的意義，首先我們應該瞭解「行為」和「行為改變」等名詞的涵義。若能充分認識上述名詞，將會有助於瞭解行為改變技術的真正涵義。根據一般接受的心理學定義來看，「行為」是心理學中最重要的一個名詞，但也是最難以界說的一個名詞。按照不同的觀點，「行為」一詞大緻有下列四個不同的涵義（主要參考張春興，2007）：

评分☆☆☆☆☆

不得不說，《行為改變技術(7版)》的內容編排真的很用心。它不像有些學術著作那樣，把所有理論都先講一遍，然後纔來舉例。而是每一個概念，都會立即配上非常貼近生活、甚至是我們日常會遇到的情境。例如，書裡講到「刺激控製」的時候，不是空泛地講理論，而是會舉例說，如果你想減少滑手機的時間，該怎麼做？是把手機放在另一個房間，還是關掉不必要的通知？這些具體的操作步驟，真的讓我感覺這本書不是在「教」我，而是在「帶」我一起思考和實踐。我特別欣賞它在介紹「塑造」這個技巧時，從非常小的單位開始，一步一步引導，讓目標行為變得更容易達成。這讓我明白，很多時候我們之所以會失敗，並不是因為我們能力不足，而是我們一開始就設定瞭太宏大的目標，或者方法不對。這本書讓我對「小步快跑」這個概念有瞭更深刻的體會，而且它提供的範例涵蓋瞭學習、健康、人際關係等各個層麵，幾乎是我生活中的每個角落都能找到對應的啟示。

评分☆☆☆☆☆

這本《行為改變技術(7版)》最讓我驚豔的地方，是它對「動機」這個複雜概念的剖析。書裡麵沒有直接告訴你「你要怎樣纔有動力」，而是從各種角度去解釋為什麼我們會缺乏動力，以及如何從根本上解決這個問題。我特別喜歡它探討「內在動機」和「外在動機」的篇章，那讓我對自己很多行為有瞭更深入的理解。以前我總覺得自己不夠努力，或者容易放棄，但讀瞭這本書纔明白，很多時候是因為我沒有找到真正的「為什麼」，或者我的目標設定齣瞭問題。書裡提供瞭好多實用的工具，像是 SMART 原則來設定目標，還有如何利用「反饋」來維持動機。我還記得書裡提到一個很有趣的實驗，關於給予獎勵的時機和方式會如何影響持續的錶現，這對我在工作上安排專案時非常有啟發。很多時候，我們以為隻要下定決心就能改變，但書裡卻告訴我們，真正的改變往往是係統性的、循序漸進的。它讓我意識到，不是所有問題都可以靠意誌力解決，很多時候需要的是策略和技巧。這本書讓我對「改變」這件事，從原本的感到沮喪，轉變成瞭更有信心和掌握感。

评分☆☆☆☆☆

哇，這本《行為改變技術(7版)》真的是我大學時期的救星！當時修瞭一門關於心理學的課，老師推薦我們必讀這本書，我一開始還想說「怎麼又是教科書」，結果一翻開，天啊，根本不是那種枯燥乏味的理論堆砌。它裡麵好多實際的例子，像是怎麼幫小朋友建立好習慣，或者怎麼戒掉一些壞習慣，都寫得非常具體。我記得書裡有講到「增強」這個概念，還有「懲罰」，但不是那種我們平常理解的打罵，而是更細緻的引導。我還記得一個讓我印象很深刻的例子，是關於如何幫助一個人剋服對搭電梯的恐懼，作者一步一步拆解，用很小的步驟來達成目標，真的讓我大開眼界。這本書不隻在學術上有幫助，對我個人生活影響也超大，學會瞭一些技巧，真的能讓生活變得更有效率，更能掌握自己的行為。而且，它的語言不會太學術，讀起來很像在聽一個經驗豐富的老師在跟你分享，很多時候我都會忍不住停下來，想想自己生活中遇到的類似情況，然後試著套用書裡的理論。總之，如果你對人為什麼會這樣做、怎麼改變自己或影響別人有興趣，這本書絕對是必備的！它不隻是一本書，更像是一個實用的生活指南。

评分☆☆☆☆☆

這本《行為改變技術(7版)》讓我重新思考瞭「習慣」這件事。我之前總以為習慣就是一天一天重複所形成的，好像就這樣固定瞭。但書裡卻很細緻地解析瞭習慣的形成機製，像是「提示」、「慣例」和「獎賞」之間的循環。這讓我明白瞭，原來很多時候我們不是「不想」改變，而是被這些習慣的迴路所睏住。書裡提供瞭好多非常有創意的拆解方法，像是如何改變提示，或者如何替換慣例，讓舊習慣變得不再那麼吸引人。我特別喜歡它關於「環境設計」的討論，如何透過調整周遭的環境來促進或抑製某些行為。這讓我感覺，原來改變不隻在於內在的意誌力，外在的環境也扮演著關鍵的角色。這本書讓我對自己的生活有瞭一種全新的掌控感，我不再是被動地受習慣驅使，而是可以主動地去設計和優化我的行為模式。它不隻是一本學術書籍，更像是給我開啟瞭一個更有效率、更健康的生活方式的鑰匙。

评分☆☆☆☆☆

老實說，一開始拿到《行為 બેhaavanyāchniki》(7版) 的時候，我對「行為改變」這個詞有些刻闆印象，覺得是不是就是那種強硬的、要求嚴格的手段。但讀瞭之後，我發現這本書的態度其實非常溫和且人性化。它更強調理解和引導，而不是強迫。書中關於「自我監控」的章節，讓我學會如何客觀地觀察自己的行為，而不帶評判。這點非常重要，因為很多時候我們對自己的批評反而會阻礙改變。它提供的記錄方法，例如行為日記、圖錶分析，都非常實用，而且不會讓人覺得負擔很重。我記得書裡有個部分，是關於如何處理「復發」，也就是說，即使我們努力改變瞭，也可能會迴到舊習慣。書裡提供瞭非常有建設性的建議，告訴我們如何看待復發，並且如何從中學習，而不是感到絕望。這讓我對「改變」這條路有瞭更長遠的規劃，也更理解它是一個需要耐心和彈性的過程。這本書讓我感覺，它是在陪伴我一起成長，而不是單純地傳授知識。