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　　營養隨堂考：
　　◎ 代糖不是糖，怎麼吃都不會發胖？
　　◎    健身後吃乳清蛋白粉，比吃肉好？
　　◎    黃豆富含植物雌激素，多吃容易引發乳腺癌？
　　◎    乳瑪琳是植物油，比動物性油脂健康？
　　◎    吃甜食可以帶來好心情？
　　◎    油脂、膽固醇是健康殺手，能不碰就不碰？

　　多年來困擾你的飲食及健康迷思，為您一一解答！

　　正確營養觀念，是遠離肥胖、食安、各種慢性疾病的唯一解方。

　　廣告誇大的健康效用、以訛傳訛的養生方式，似是而非的飲食觀念充斥生活周遭，若錯把謬誤當圭臬，即使再努力養生，恐怕也是越養越病。

　　本書從五大營養素著手，列舉日常普遍可見的飲食及健康迷思，並帶來歐美最新的飲食保健觀。在食安頻傳、黑心商品氾濫的今日，更需要確立正確的保健概念，免於林林總總加工食品的陷阱，吃得明智又健康。

名人推薦

　　營養、醫學界一致認可，現代人的營養保健指南

　　文長安 輔仁大學食品科學研究所、餐旅管理系兼任講師、前衛生福利部食品藥物管理署技正
　　吳成文 中央研究院院士、國家衛生研究院創院院長、陽明大學特聘講座──專文推薦

　　朱堂元  慈濟醫學中心婦產部主任
　　李婉萍  榮新診所營養師
　　杜思德  中華民國糖尿病衛教學會理事長
　　林素一  中國文化大學生活應用科學系主任、中華家政學會理事長
　　金美雲  中華民國營養師公會全國聯合會理事長
　　許自齊  臺北醫學大學教授、臺北馬偕紀念醫院營養醫療組主任
　　陳振貴  實踐大學校長
　　陳榮隆  和信治癌中心醫院小兒血液腫瘤科主治醫師
　　黃秀華  中華民國營養師公會全國聯合會理事
　　黃孟娟  高雄醫學大學公衛學科教授、附設醫院營養部主任
　　黃瑽寧  馬偕兒童醫院主治醫師
　　楊育正  臺灣安寧照顧基金會董事長、前馬偕紀念醫院總院院長
　　蕭慧美  嘉南藥理大學保健營養系教授
　　潘懷宗  陽明大學醫學院藥理教授、臺北市議員
　　蔡玲貞  彰化基督教醫院血管醫學防治中心主任、前彰化基督教醫院營養體系主任、前中   華民國營養師公會全國聯合會理事長
　　賴允亮  馬偕醫院臨床腫瘤醫師、馬偕醫院癌症委員會主席
　　謝宜芳  前長庚醫院營養師（依姓氏筆劃排列）──盛讚推廣

　　記得多年前，一位被懷疑再生不良性貧血的小女孩被轉介來就診，且懷疑有癌症惡病質，體重由原先50公斤掉到30公斤 ，來尋求骨髓移植治療。檢查後不止造血功能退化，心臟、肝臟等功能也出現異常。最特別的是骨髓切片檢查顯示特異膠質變性，詳問起來這小女孩爲了處理便祕問題，完全排除澱粉及脂肪類食物，小女孩意志力驚人，堅持長達近一年，我笑說，妳變成膠質美人了。她不需要骨髓移植，營養觀念校正後，所有器官功能恢復，現在又是50公斤的健康女孩。與小良全家相識多年，全家都是科學人，正確的營養觀念早已融入生活中，這本書就是將深入的營養知識融入生活的闡釋，深入淺出，絕對令人受益良多，值得成為必備生活指南！──陳榮隆  和信治癌中心醫院小兒血液腫瘤科主治醫師

　　白博士以其豐富的學養及關懷社會的熱忱，針對時下常被誤導的營養觀念，提供最新的專業論述，這是一本現代人營養保健不可或缺的好書。──黃秀華  中華民國營養師公會全國聯合會理事

　　不論電視健康性節目或報章雜誌最熱門的文章都與疾病防治、營養健康、養生飲食有關，食物提供不同營養，健康來自適當營養，攝取食物後在人體進行正常生化反應及生理運作，維持及促進身體機能。坊間許多顛覆營養科學理論，或大膽提倡挑戰身體機能運作的謬論，導致民眾把錯誤資訊奉為圭臬，而影響健康及病情控制，慢慢失去健康而不自知的情況比比皆是。營養學是門專業，認識小良博士有30餘年，不但治學嚴謹，以科學家的精神專研影響人體健康甚鉅的營養學門，本書將提供最新最正確的營養知識，幫助讀者導正觀念、破除迷思，讓我們一生受用不盡。──蔡玲貞  彰化基督教醫院血管醫學防治中心主任、前彰化基督教醫院營養體系主任、前中華民國營養師公會全國聯合會理事長

　　網路上時常出現一些關於營養或飲食方面似是而非的錯誤資訊，卻因為受到民眾極度重視，瘋狂轉發；希望本書的出版能幫助大家釐清真相，導正觀念，讓不實的傳言自動退散。──潘懷宗  陽明大學醫學院藥理教授、臺北市議員

　　啊！原來如此。這本書將解開你的許多疑惑，而你的為什麼及好奇心也會在書中得到滿足。看完後你不但可以好好健康吃，也可以學習到正確的營養理論。書中整理的資訊非常完整，對於學營養的人，也可以做為導正民眾飲食觀念很好的工具書喔！──蕭慧美  嘉南藥理大學保健營養系教授

　　小良和我應該算是早期的營養師，她在馬偕我在長庚，那個年代我們常被病人戲稱教吃飯的小姐，營養師還沒執照化，但是小良卻是非常用功的營養師，不斷都有臨床研究的發表，後來她因為家庭因素到美國去，偶爾她會有新的營養資訊分享給我們，這次用功的小良針對臺灣媒體上流竄似是而非的觀念做一個澄清，很值得大家多看，想在媒體發表聚焦話題的言論很簡單，但是非專業發表錯誤訊息很可能讓民眾誤導也不是一件好事，希望透過這本書，民眾能更清楚知道該如何選擇資訊。──謝宜芳  前長庚醫院營養師
 

作者簡介

白小良

　　中國文化學院家政系食品營養組畢業，之後七年半於馬偕醫院擔任臨床營養師，任職期間於1985年在馬偕醫院成立臺灣第一個腸道靜脈營養醫療小組。1986年赴美，於紐約哥倫比亞大學陸續獲得人類營養學碩士、公共衛生碩士、及營養教育博士。

　　任教於美國新澤西蒙特克萊爾州立大學兼任副教授 (2014─2016)、美國紐約市立社區大學兼任副教授 (2016─至今)。目前從事教職與寫作，期待藉由多年在學術及職場所得的營養專業經驗，提供大眾正確營養保健知識。

　　著作：
　　《飲食與營養》（1984）
　　《嬰幼兒營養食譜》（1985）
　　《現代保健食譜》（1987）
　　《健康人美食》（1998）
　　《家庭營養師》（1999）
　　《教養從餐桌開始》（2015）
 

推薦序
作者序

CHAPTER1  碳水化合物篇
吃澱粉含量高的食物容易發胖？
褐色麵包就是全麥麵包？
冷掉的飯熱量比較低？
蜂蜜吃再多也不會發胖？
紅糖或黑糖的營養價值比白糖高？
高果糖玉米糖漿是果糖，有益於健康？
喝牛奶會腹瀉，再也不能喝牛奶？
代糖不是糖，吃了不會發胖？

CHAPTER2  蛋白質篇
吃肉可以有效減肥？
練肌肉要飲用乳清蛋白粉？
吃雞蛋會導致膽固醇過高？
年紀大了必須少吃肉？
黃豆富含植物雌激素，多吃容易引發乳腺癌？
吃素健康更有保障？
飯後吃香蕉可幫助消化？
多吃蹄筋、豬腳、和白木耳，可增加膠原蛋白？

CHAPTER3  脂肪篇
吃油不健康？
橄欖油和葡萄籽油都是健康油？
乳瑪琳是植物性奶油，較動物油健康？
多吃紅色肉類補血？
膽固醇是高血脂症的元凶？
全脂鮮奶較低脂奶和脫脂奶有營養？

CHAPTER4  維生素篇
服用維他命，健康有保障？
大品牌的昂貴維他命，含有的營養較完整？
多吃胡蘿蔔可以預防近視？
多喝檸檬水補充維他命C有益無害？
晒太陽會罹患皮膚癌，能不晒就不晒？
火氣大要多用肝寶精（維他命B群）？
水果應該在飯前還是飯後吃？

CHAPTER5  礦物質篇
喝礦泉水可以補充礦物質？
脫水時只要補充大量的水分？
運動之後必須喝運動飲料嗎？
腹瀉只吃白稀飯就可以了？
貧血時多補充鐵質，越多越好？
多喝牛奶可以預防骨質酥鬆？

CHAPTER6  健康篇
現代人較健康長壽？
精神健康和飲食沒有關係？
只要吃對食物就可以確保健康？
讓孩子用刀、湯匙、叉子進食，比較方便？
越貴重稀少食物越營養？
現代人只有營養過剩，沒有營養不良的問題？
三大營養素中在人體組織所占的比例為：油脂是十五％、蛋白質十八％、碳水化合物二％，所以要把飲食金字塔倒過來吃？
腸道是消化系統，與免疫系統無關？

CHAPTER7  生活保健篇
鹼性水可以調節體內的酸鹼度，有益健康？
提神飲料可以消除疲勞、補充能量？
吃甜食可以改善心情？
睡前喝酒有助於睡眠？
睡前吃宵夜只擔心會變胖？
瘦的人想增重，可以愛吃什麼就吃什麼？
啤酒肚是喝太多啤酒？
標示無糖和無脂肪的食品，就代表不含熱量？

CHAPTER8  疾病保健篇
血糖高就是罹患糖尿病？
罹患糖尿病白米飯都不能吃？
高血壓患者需要減少鹽的攝取，反之低血壓的人多吃䀋可以改善血壓嗎？
結石患者不能攝取鈣？
年紀大容易骨折，是因為身體老化後骨骼硬化？
三分之二罹患癌症大都是運氣不好？
阿茲海默症是種老化現象，無法預防？

第一章 碳水化合物篇

Q-1：吃澱粉含量高的食物容易發胖？
A-1： 澱粉是多醣體的一種，是否會導致肥胖，必須依據醣類的構造，以及其對血糖起伏的影響而定。

原來如此
首先讓我們從認識醣類開始，碳水化合物就是醣，依構造可分為「單醣」、「雙醣」以及「多醣」，它們的分別如下：
‧單醣：單分子，是最基本的醣類，如葡萄糖、半乳糖、和果糖。
‧雙醣：含有兩個單醣，如乳糖和蔗糖，乳糖由一分子葡萄糖和一分子半乳糖構成 。蔗糖是由一分子葡萄糖和一分子果糖構成。
‧多醣：含有多於兩個以上的單醣則稱為多醣，例如澱粉、肝醣和纖維。

因為人體只能直接吸收葡萄醣，因此雙醣、多醣都必須經過分解，轉換成葡萄糖，才能被人體加以吸收和利用。人體血液中的葡萄糖經胰島素的作用，則會轉變成肝醣和脂肪儲存在體內，當身體熱量不足時，隨時供應生理所需。

呈現在血液中的葡萄糖濃度就是所謂的血糖濃度，食物中所含醣的構造，會直接影響血糖濃度上升的快慢。醣的構造越簡單，身體越容易吸收，血糖上升就會比較快；相對構造複雜的醣，在消化系統中需費一番工夫才能將其轉換成葡萄糖，血糖上升的速度就會比較慢。依據血糖上升的快慢，可將食物分類為高升糖、中升糖以及低升糖等不同程度的指數。

我們平日的澱粉攝取來源，如糖、白麵粉、白米飯皆屬於高升糖食物，也就是攝取之後，血糖會在短時間內明顯上升，為了讓血糖恢復正常，身體會大量分泌胰島素，將葡萄糖轉換成脂肪，雖然血糖平穩了，但也導致脂肪累積，造成肥胖。相對於白米飯，含皮的馬鈴薯、糙米等雖也屬於澱粉類食物，然而這些未經加工的天然食物，因為不容易快速被吸收，所以升糖指數較低，再加上含有天然的膳食纖維，屬於不容易發胖的澱粉食材。

由此可知，含有澱粉的食物並不完全會導致過度肥胖或是不健康，而是精緻的澱粉食物，讓醣類變得容易吸收，過剩時轉化成脂肪堆積體內，尤其是添加了大量油脂製成的澱粉類食物，如糕點、油條、薯條等，更是多吃多胖。

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