甜姊的長壽之道：老化科學、力量生物學與時間的特權 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Cameron Diaz, Sandra Bark

圖書標籤:

• 長壽
• 老化科學
• 健康
• 生物學
• 力量訓練
• 女性健康
• 時間管理
• 養生
• 抗衰老
• 營養學

　　隨著我們年齡增長，我們可以為自己做的最好的事情，剛好也就是一些我們最喜歡做的事。享受美食、鍛煉肌肉、優質睡眠、愛人、歡笑、放鬆、在生活中尋找樂趣，而這些舉動和活動讓我們成為風趣、好奇和強壯的人分享老化的科學觀點，提供你所需的資訊，讓你在老化的過程中做齣有益健康，減緩老化速度的選擇。

本書特色

　　1. 本書是一本以綜閤性、科學性的方式來教會所有人如何疼愛自己身體，活得健康又長壽。

　　2. 本書探究曆史，生物學，神經科學，以及婦女的健康運動是如何從三十多歲邁入中年女性並維持健康。

　　3. 從瞭解老化會如何影響各種身體係統，到男女老化的生理差異性，以及關於染色體終端與減緩認知力下滑的最新科技。

甜姐的長壽之道：老化科學、力量生物學與時間的特權 一本深入探索人類壽命極限、優化生命質量、並重新定義“變老”過程的權威指南。 在這部內容詳實、充滿洞察力的著作中，作者帶領讀者穿越復雜晦澀的生物學前沿，深入剖析驅動人類衰老的底層機製，並提齣瞭基於前沿科學證據的、切實可行的生活策略，以期延長人類的“健康跨度”（Healthspan），而非僅僅是自然壽命（Lifespan）。 本書的結構嚴謹而富有邏輯，分為三個主要部分，層層遞進地構建起一個全麵的長壽藍圖： --- 第一部分：老化科學的解碼——時間機器的反嚮工程 這一部分是全書的理論基石，旨在揭示“衰老”的本質究竟是什麼。作者並未將衰老視為一個不可避免的、均勻的退化過程，而是將其視為一係列可識彆、可乾預的生物學特徵的纍積。 1. 九大衰老標誌（Hallmarks of Aging）的深度剖析 作者詳細闡述瞭當前公認的九大核心衰老驅動因素，並以清晰的案例和研究數據進行佐證： 基因組不穩定性（Genomic Instability）： 探討DNA損傷的積纍如何導緻細胞功能障礙。重點介紹瞭端粒縮短、自由基損傷的分子機製，並分析瞭CRISPR等基因編輯技術在理論上如何介入這一過程。 端粒磨損（Telomere Attrition）： 不僅僅關注長度，更深入探討瞭端粒功能障礙與細胞衰老的臨界點之間的復雜關係。 錶觀遺傳學重編程（Epigenetic Alterations）： 闡述瞭“錶觀遺傳時鍾”的概念，解釋瞭為何細胞的“身份”會隨著時間流逝而模糊不清，並討論瞭如DNA甲基化模式重置來“逆轉”生物學年齡的可能性。 蛋白質穩態失衡（Loss of Proteostasis）： 聚焦於細胞內蛋白質摺疊、降解機製（泛素-蛋白酶體係統和自噬）的效率下降，這是帕金森病、阿爾茨海默癥等神經退行性疾病的關鍵誘因。 營養感應失調（Deregulated Nutrient Sensing）： 深入分析瞭關鍵信號通路如mTOR、AMPK和Sirtuins（長壽蛋白傢族）在調節細胞代謝與壽命中的核心作用。詳細闡述瞭熱量限製（Caloric Restriction）的生物學基礎及其在動物模型中的顯著效果。 綫粒體功能障礙（Mitochondrial Dysfunction）： 將綫粒體視為細胞的“能量心髒”，探討瞭其功能退化如何導緻細胞能量供應不足和活性氧（ROS）的過度産生。 細胞衰老（Cellular Senescence）： 重點介紹瞭“僵屍細胞”的特性——它們停止分裂但持續分泌促炎因子（SASP），是組織炎癥和功能衰退的主要推手。作者詳述瞭Senolytics（衰老細胞清除劑）的研發現狀。 乾細胞耗竭（Stem Cell Exhaustion）： 分析瞭再生能力下降的原因，包括乾細胞龕微環境的變化和自身信號傳導的失靈。 細胞間通訊改變（Altered Intercellular Communication）： 關注慢性炎癥（Inflammaging）的係統性影響，探討瞭免疫係統功能障礙（免疫衰老）如何加速整體的退化過程。 --- 第二部分：力量生物學——激活內在的修復係統 如果說第一部分是診斷，那麼第二部分就是乾預和治療的藍圖。本章的核心在於“力量”（Resilience and Robustness），即身體抵抗壓力、從損傷中恢復的能力。作者強調，真正的長壽不在於避免所有損害，而在於擁有強大的修復能力。 2. 營養策略與代謝優化 功能性生酮與代謝靈活性： 不提倡極端的生酮飲食，而是強調訓練身體在燃燒葡萄糖和脂肪酸之間高效切換的能力。討論瞭外源性酮體和MCT油的應用。 間歇性禁食（Intermittent Fasting）的深度應用： 區分瞭時間限製性進食（TRF）、隔日禁食（ADF）和5:2模式的分子效應，特彆是其對促進自噬和提高胰島素敏感性的作用。 關鍵營養素與擬生素（Geroscience Nutrients）： 詳盡評估瞭NAD+前體（如NMN、NR）、白藜蘆醇、槲皮素、雷帕黴素類似物（如西羅莫司，Rapamycin）在調節Sirtuins和mTOR通路中的具體機製和臨床數據。作者對補充劑的使用提齣瞭嚴格的、基於證據的指導。 3. 運動——最強大的藥理學乾預 本書將運動視為一種“壓力誘導的適應性”過程，詳細區分瞭不同運動類型對分子通路的影響： 高強度間歇訓練（HIIT）與綫粒體生物閤成： 探討HIIT如何有效刺激PGC-1α，從而提升綫粒體的數量和效率，這是對抗衰老的關鍵。 力量訓練與肌少癥的逆轉： 強調阻力訓練在維持肌肉質量、骨密度以及分泌“肌因子”（Myokines）方麵的重要性。這些因子被證明具有全身性的抗炎和認知保護作用。 心血管健康與血管彈性： 探討有氧運動如何通過改善內皮功能和降低動脈僵硬度來延長心血管健康跨度。 4. 壓力管理與恢復科學 生物反饋與神經自主調節： 深入解析副交感神經係統（迷走神經張力）在調節慢性應激反應中的作用。介紹瞭心率變異性（HRV）作為衡量恢復狀態的核心指標。 深度睡眠的生物學意義： 強調慢波睡眠（SWS）在清除大腦代謝廢物（如β-澱粉樣蛋白）中的作用，並提供優化睡眠環境和習慣的精確指南。 --- 第三部分：時間的特權——超越生存的生命質量 最後一部分將視角從純粹的分子機製轉嚮瞭實踐層麵的整閤，並探討瞭長壽的社會和心理維度。作者認為，延長生命隻有在維持高水平的認知和情感健康時纔具有真正的價值。 5. 認知儲備與神經可塑性 “用進廢退”的神經科學： 介紹“認知儲備”的概念，即通過持續學習新技能（如學習新語言、演奏樂器）來構建更具彈性的神經網絡。 環境豐富化與探索性學習： 討論如何通過不斷接觸新的、具有挑戰性的環境來維持海馬體的神經發生（Neurogenesis）。 6. 社交連接與意義感 社會生物學視角下的孤獨感： 引用大型流行病學研究，指齣慢性孤獨感與炎癥水平升高和死亡率增加的直接關聯。 利他主義與目標驅動： 探討瞭“Ikigai”（生存的意義）和給予行為對內啡肽係統和壓力荷爾濛皮質醇的積極調節作用。作者強調，擁有清晰的人生目標是抵抗絕望感和維持生命動力的關鍵要素。 7. 生物標誌物的監測與個性化乾預 本書最後提供瞭一個框架，用於係統地追蹤個人生物學年齡（Biological Age）而非僅僅是日曆年齡（Chronological Age）。 關鍵指標的周期性評估： 建議定期監測的指標包括但不限於：高敏C反應蛋白（hs-CRP）、空腹胰島素、甘油三酯/高密度脂蛋白比值、以及通過唾液或血液樣本進行的全錶觀遺傳時鍾測試（如Horvath或GrimAge）。 從數據到行動的橋梁： 強調個體差異性，指齣基於個人生物標誌物數據，調整營養、運動和生活方式乾預的必要性。 結論： 《甜姐的長壽之道》不是一本關於“永生”的科幻小說，而是一部關於“優化當下”的實用科學手冊。它挑戰瞭被動的衰老觀，為讀者提供瞭科學武裝的工具箱，以期在每一個十年裏都能保持活力、力量和清晰的思維，最終實現對時間最大的、最有價值的“特權”——擁有高質量的生命年輪。

作者簡介

卡麥蓉‧狄亞 Cameron Diaz

　　21歲開始拍電影，4次獲得金球奬提名，長期支持環境、教育議題並鼓勵女性，兼具性感與知性，一直是許多人心目中的甜姊兒象徵。但卡麥蓉從不諱言，看似健康且充滿活力的她，以前並未像現在一樣具有健康意識。學習營養和健康是卡麥蓉改變生命的轉捩點之一，同時激起瞭她想找尋最佳照顧自己身體方法的熱情。在本書中，她毫不保留地分享瞭她在諮詢健康專傢後的個人心得，和曆經轉變的實際經驗。

珊卓‧巴剋 Sandra Bark

　　紐約暢銷書作傢。有智慧，充滿熱情，是本書的共同作者。

譯者簡介

郭珍琪

　　中國文化大學畢業，目前從事心靈成長課程口譯與文字翻譯工作。譯有《椰子生酮飲食代謝法》、《維生素C：逆轉不治之癥》、《乳癌與牛奶》、《The Body Book ：飢餓法則、力量科學》、《椰子用法大全》'《椰子生酮飲食代謝法》、等數十本書。

 

第一部分：欣賞人生的美景：樂活長生之道
1.美容是永恆的，智慧是無價的：關於老化，我們該談論什麼
2.長壽之道：話說長壽
3.老年新科學：當今的老化研究
4.性彆、藥物和比基尼醫學：作為一位女性你的健康和醫療保健會受到什麼影響
 
第二部分：陡坡，急轉彎：老化的生物學
5.時間是相對的：基因、選擇和態度對生物學的影響
6.反射鏡和顯微鏡：揭開細胞老化的秘密
7.身體的轉變：女人的身體如何隨著歲月轉變
8.熱潮紅：更年期奧秘的研究
 
第三部分：您現在的位置：長壽的藝術與科學
9.強健的體魄：用食物、健身和休息打造更強壯的身體
10.冷靜一下：做好壓力管理，增強免疫係統
11.如何設計你的超級電腦：大造一個更強大的大腦
12.愛很大：慶祝連結的喜悅

後記
《細胞大閤唱》－貝琪∙弗伯格
特彆感謝
 

前言

　　美很難定義或領悟，因為美不隻關乎身體，美是身體和心靈融閤後所散發齣來的一種韻味。

　　上一頁你看到的那張黑白照片，靈感來自一張我生平第一次參與專業攝影的照片，當時在這個行業我完全是菜鳥一個－年僅十六歲－而纔華洋溢的攝影師傑夫∙杜納斯（Jeff Dunas）邀請我當他的模特兒。第一天，他讓我圍著白床單，告訴我看著鏡頭，於是我的新生活就這樣展開。傑夫當時提議，在我們有生之年，隻要還有餘力，我們應該重復拍攝這樣的影像。我認為這真是一個好點子，而且也是一個獨特的機會。所以六年後，我們又拍瞭類似的照片，不過這次我手中抱著之前拍的那張照片，然後又過瞭六年，我二十八歲，我們又拍瞭一次。

　　當我在寫這本書，思索著我的人生旅程意義時，我想到傑夫和我拍的這組照片，而且距離上次拍攝的時間已間隔多年，所以我打電話給他，很快地我又再次齣現在他的鏡頭前，成品就是你在這本書上看到的這張照片。

　　我的身體年年在變，從照片上很容易可以看齣來，然而看似不明顯，但隨著時間推移和日積月纍的經驗所産生的情感、心理和心靈轉變卻難以衡量或估計。如果你瞇起眼睛仔細觀察，你或許會看到這些改變的一些跡象，當我看著這張照片時，我立即可以看到，並且感受到我的變化。

　　一想到老化，我們總是會想起自己的青春年代。若要嚮前看，首先我們要先迴顧過往。我們會翻看老照片，閱讀舊書信和日記，追憶當年和朋友在一起的時光，這些經驗帶領我們來到此刻，有時我們會緬懷過去，不過大多數的時間，我們會感到欣慰，因為不管好壞，時間依然繼續嚮前。

　　當我看著這些照片時，我感覺到時間的牽引，嚮前和嚮後，每一張照片引領我成為今日這個女人，每一個時刻指引我成就日後的我。雖然至今我還

　　瞭解她，但我很期待認識她。我們都想知道自己的故事將如何展開，不過，我們能做的就是經曆目前的生活，體驗我們已經做的選擇和人生劇本，從開場來到中場，最後麯終人散。

　　我之所以寫這本書是因為我想窺探我的未來，我想對將來可能會發生的事心裏有個底，並且知道自己現在可以做些什麼，好讓我可以繼續這個旅程，並且享受接下來的人生，而且是越長越好。在往後的日子，我會衰老，但我期望自己可以更睿智、更溫暖和更大而化之。我希望我們全都可以發現活到老的力量，讓自己變得更堅強和更有愛，同時更貼近的我們的心、我們的身體和我們的世界。

　　照片讓我們看到自己成長的軌跡，看到自己長高，顴骨明顯突起錶示我們已經從青春期轉變成妙齡女子，之後過瞭十幾年，臉上開始齣現一些皺紋。然而，鏡頭不容易補捉到的是內在的成長曆練、從激情年少到成熟穩重有魅力的過程，或者隨著歲月纍積的人生優勢。

　　你可以用時鍾和日曆計算時間，用皺紋的長度衡量歲月，用影像和照片記錄你的成長，但如果我們夠幸運的話，這其中還可以充滿人生的樂趣、學習、愛和歡笑聲。
 

第一章
美麗是永恆，智慧是無價

當我們談論老化

＊＊＊

在一個狂熱標榜年輕就是本錢的行業，我已經不算年輕貌美，尤其當我這個熟女一滿三十九歲後，就不知有多少記者問我，身為一個演員，我是否害怕即將來臨的四十歲。我的年齡之類的相關問題似乎已成為每個新聞採訪的必問題，我意識到原來我們全都這麼怕老，我們對此開玩笑，或者以可悲、醜陋或危險的角度來看待老化。

我們文化中對老化的話題總是讓我覺得格格不入，我害怕四十歲嗎？這些在鏡頭前問我年齡的人，難道一點都不想知道四十歲以後的我，是否擔心自己的健康走下坡？他們不關心我的器官可能受到的老化影響，他們從不問我，身為一個有「截止日期」的有機體，身為一個人類，身為一個女人，老化對我的意義究竟是什麼。

他們總是說，「難道你不害怕你的職業生涯拉警報嗎？因為你看起來再也不像二十五歲瞭？」

有趣的是，正當我還感覺挺好時，這些老是提醒我即將「過氣」的人反倒幫瞭我一個忙：他們讓我開始真正思考老化的過程，以及老化可能對我的種種衝擊。我得到的結論是，隻要我還能繼續變老，我算是很幸運的，因為不是每個人都有機會變老，有些人在還沒來得及慶祝下一次生日前就已離開。

所以若要迴答那些記者所提問的關於我對自己外錶已經改變的看法，我的答案是，老化是一種特權和一份恩典。隨著我們的年齡增長，我相信美麗會更顯光彩更珍貴，不會因此褪色。由於歲月纍積的經驗，我更能意會真正美的細微差彆，美不是與生俱來的外錶而已，美是一種隨著內在成長所散發齣來的魅力。

當我開始這個旅程的下一階段，我為自己的過去感到自豪，並且好奇未來是什麼光景，我不知道日後生活會發生什麼事情，但我已經準備好，因為現在我比以前更加瞭解自己，我相信自己可以做齣更正確的決定，或者至少做到我的最好。由於我很重視之前學到的教訓，特彆是過去十年，因此我和期待未來的十年會有什麼新領悟。

评分☆☆☆☆☆

我最近收到一本讓我眼睛為之一亮的書，書名是《甜姊的長壽之道：老化科學、力量生物學與時間的特權》。光是書名就很有趣，"甜姊"這個詞瞬間拉近瞭距離，感覺像是鄰傢阿姨或是不遠處的熟人，分享著她的人生智慧，而且還是關於“長壽之道”這麼讓人好奇的話題。一拿到手，我就被它獨特的封麵設計吸引瞭，不是那種嚴肅的學術風格，反而帶點俏皮和生機，好像預示著這本書的內容會是輕鬆有趣，卻又不失深度。我對於“老化科學”和“力量生物學”這些概念本身就很有興趣，覺得瞭解身體是如何隨著時間變化，以及如何維持體能是非常重要的。尤其是在這個生活節奏越來越快的時代，很多人都開始關注健康和養生，這本書的齣現，仿佛像及時雨，滿足瞭我內心對如何優雅地變老，並且活齣精彩的渴望。書名中“時間的特權”更是點亮瞭我，讓我好奇作者會如何解讀時間這個概念，以及它在長壽過程中扮演的角色。總的來說，我對這本書的期待值非常高，迫不及待想要一探究竟，看看這位“甜姊”究竟有什麼秘訣，能夠讓我們在歲月的長河中，既保有青春的活力，又能享受成熟的韻味，活齣屬於自己的“特權”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的開篇就給瞭我一個驚喜。我一直以為講“老化科學”的書會是枯燥的學術論文堆砌，但《甜姊的長壽之道》完全顛覆瞭我的認知。作者用一種非常生動、 relatable 的方式，將復雜的科學概念娓娓道來。比如，她提到我們身體細胞衰老的過程，不是像電影裏那種突然崩壞，而是更像是一點一點的“小瑕疵”纍積，然後影響到整體功能。這種比喻讓我一下子就理解瞭，不再覺得科學離我很遙遠。而且，書裏還穿插瞭不少她自己或者她認識的朋友的親身經曆，有成功的，也有遇到過瓶頸的，這些故事讓整個閱讀過程充滿人情味，也更有說服力。尤其是一些關於“力量生物學”的討論，我本來以為這隻是運動健將的事情，結果發現它跟我們日常生活中的各種活動息息相關，像是保持骨骼健康、提高代謝率等等。作者沒有直接灌輸“你應該怎麼做”，而是通過講解原理，讓我們自己去思考，去選擇最適閤自己的方式。這種啓發式的閱讀體驗，讓我覺得收獲的不隻是知識，更是一種對身體的全新認識和尊重。

评分☆☆☆☆☆

《甜姊的長壽之道》這本書的寫作風格實在是很對我的胃口。作者的文字非常有畫麵感，讀起來就像是在跟一位睿智又風趣的長輩聊天。她不會用生硬的術語來嚇唬讀者，而是用生活化的語言，穿插各種有趣的例子和故事，把“老化科學”和“力量生物學”這些看似高深的學問，變得深入淺齣，妙趣橫生。我尤其喜歡書中那些關於“為什麼我們身體會這樣”的解釋，不是簡單地說“你要這樣做”，而是告訴你背後的原因，讓你知其然，也知其所以然。這種尊重讀者的溝通方式，讓我覺得很舒服，也更容易接受書中的建議。而且，作者在談論“時間的特權”時，也不是一味地強調老年生活的美好，而是會提及我們在不同年齡階段可能會麵臨的挑戰，並給齣一些建設性的應對方法。這種平衡的觀點，讓我覺得這本書非常實在，不是一本空洞的勵誌書，而是真正能幫助我們解決問題的指南。總的來說，這本書讀起來一點都不費力，反而充滿瞭發現的樂趣，讓我收獲滿滿，也對未來的生活充滿瞭期待。

评分☆☆☆☆☆

讀到《甜姊的長壽之道》關於“時間的特權”的部分，我簡直是茅塞頓開。以前總覺得時間是無情的，是帶走青春、帶來衰老的敵人，但這本書卻巧妙地將時間視為一種“特權”，一種我們可以去擁有的、去體驗的寶貴饋贈。作者不是在鼓吹“返老還童”，而是在教我們如何在這個“自然規律”中找到屬於自己的優勢。她談到，隨著年齡的增長，我們積纍瞭更豐富的人生經驗，擁有瞭更成熟的心智，更能看清自己真正想要什麼，也更懂得如何去珍惜身邊的人和事。這種“智慧”和“洞察力”，正是年輕時所缺乏的，而這正是時間的饋贈。她還舉例說，很多年輕人急於求成，反而會錯失很多過程中的美好，而我們這些“過來人”反而能更從容地去品味生活，去享受當下的每一刻。書裏還分享瞭一些關於如何管理時間、如何在這個“慢”下來的過程中，反而能實現“快”速成長的策略，這讓我覺得非常受用。總而言之，這本書讓我對“變老”這件事有瞭截然不同的看法，從一種被動的接受，轉變為一種主動的擁抱，一種積極的探索。

评分☆☆☆☆☆

我很少會把一本書讀完還意猶未盡，但《甜姊的長壽之道》絕對是其中一本。我發現，這本書不僅僅是在談論“長壽”這個概念，它更像是在引導我們去思考“如何活得更好”的生命哲學。作者將“老化科學”比作是對身體這颱精密機器的深度解讀，讓我們瞭解它的運行機製，從而更好地去保養和維護。而“力量生物學”則像是在教我們如何發揮這颱機器的最佳性能，讓它在生命的旅程中始終保持充沛的動力。最讓我著迷的是，她對“時間的特權”的解讀，完全打破瞭我以往對時間流逝的消極認知。她教會我，時間不是一種消耗，而是一種積纍，一種沉澱。每一個經曆過的日子，都將成為我們生命中最寶貴的財富。這本書的價值在於，它不是提供一個標準化的“長壽模闆”，而是鼓勵我們根據自己的身體狀況、生活方式和人生目標，去探索屬於自己的“長壽之道”。讀完這本書，我感覺自己對衰老不再感到恐懼，反而充滿瞭一種全新的好奇和期待，我迫不及待地想要將書中的智慧運用到自己的生活中，去體驗這份“時間的特權”。