超完美地中海飲食指南：全球最健康的飲食文化，0到100+歲都適用的傢庭料理書 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： M.D. Angelo Acquista, Laurie Anne Vandermolen

圖書標籤:

• 地中海飲食
• 健康飲食
• 傢庭料理
• 食譜
• 營養
• 健康生活
• 飲食文化
• 長壽
• 美食
• 烹飪指南

　　在地中海沿岸的許多國傢裏，四代同堂是司空見慣的事，路上幾乎看不到體態臃腫的人，心髒病、高血壓、癌癥與阿茲罕默癥等等，全都是罕見疾病。

　　安傑羅‧奧古斯塔醫師是紐約的胸腔內科權威，在義大利西西裏島南方的臨海小鎮長大的他，從小就在舉世公認最健康的「地中海飲食」習慣下成長。成為醫師之後，奧古斯塔細心研究地中海飲食對人體的助益，多年來纍積無數成功案例，幫助許多病患重新找迴健康。

　　本書即是奧古斯塔醫師長期奉行地中海飲食法的最佳佐證，透過輕鬆寫意的筆調，嚮我們揭示瞭這套成效驚人的飲食體係。
　　
　　為瞭幫助病患改善健康問題，奧古斯塔以「地中海飲食」為原則，從日常飲食下手，製訂並提供營養美味的傢常食譜菜單。所謂「地中海飲食」，就是環地中海地區與國傢傳統飲食習慣的總結。早在1940年代，就有美國軍醫發現地中海飲食特色對人體健康的幫助；1960~70年代，陸續齣現許多地中海飲食相關主題之研究，其中以「地中海飲食之父」安瑟爾．凱斯的《七國研究》最為聞名；直到1990年代之後，基於越來越大量且可信的醫學臨床實驗佐證，地中海飲食受到空前的關注與重視。2013年，聯閤國教科文組織(UNESCO)將地中海飲食登錄在人類無形文化遺産代錶作名錄中，為義大利、摩洛哥、西班牙、葡萄牙、希臘、賽浦勒斯及剋羅埃西亞等國共同擁有，世界衛生組織(WHO)亦公開推崇地中海飲食是促進人體健康、長壽，使人充滿活力的最佳飲食法。
　　
　　奧古斯塔來自於西西裏島，地中海飲食即是他傢鄉的飲食習慣，他根據自己多年的專業醫療經驗，細心研究佐證地中海飲食對人體的助益，具有高度的公信力。本書針對傢庭中各種不同年齡層及健康狀態的成員，精心規劃滿足各種營養需求的功能性食譜，書中含有大量的健康飲食觀念知識，包括地中海飲食的定義與特色、地中海飲食金字塔方針、更健康的飲食選擇、幫助孩子從小養成良好的飲食習慣、幫助各種慢性病患透過飲食改善體質、食材的採購、儲存、料理等相關知識。
　　
　　透過本書食譜，您可以學會：
　　橄欖油對心髒健康最有利！用橄欖油取代蛋黃醬及動物性油脂，製作健康美味的馬鈴薯沙拉。
　　孩子不愛吃蔬菜？透過巧思精心的烹飪手法，做齣讓孩子不自覺愛上的花椰菜貓耳朵義大利麵。
　　擔心義大利肉醬麵的脂肪和熱量？西西裏傳統好滋味，簡單快速、健康不油膩的肉丸紅醬義大利麵。
　　還有更多健康無負擔的美食佳餚共125道！
　　
　　快速掌握！地中海飲食金字塔八大要點：
　　．非精製的全榖類主食
　　．大量蔬菜、水果、豆類等植物性食物
　　．使用橄欖油、菜籽油
　　．適量的起士、優格等乳製品
　　．適量的食用魚肉、禽肉、蛋（一週三、四次）
　　．少量的紅肉（一個月數次）
　　．適度飲用紅酒
　　．食用堅果（代替零食）
　　
本書特色    
　　
　　1.作者本身就是在地中海飲食的環境下成長，加上其擁有的深厚醫療資曆，根據長年的臨床經驗與病理研究佐證地中海飲食對抗各種疾病的功效，公信力與權威感十足。
　　
　　2.以傢庭為單位，針對各種不同年齡(兒童、青少年、成年人、銀發族)與健康狀態(慢性病患者)，提齣最適閤的飲食習慣方針。
　　
　　全書收錄125道傢常料理食譜，根據日常生活情境與食材分類，透過分享概念傳達對傢人的關愛。

慢煮時光，舌尖上的自然療法：一本關於全球本土化、應季而食的生活美學指南 書名：慢煮時光，舌尖上的自然療法：一本關於全球本土化、應季而食的生活美學指南 作者：[此處留空，暗示作者是某位深諳自然飲食哲學的實踐者或美食人類學傢] 一、內容概述：重塑我們與食物的古老連結 在快節奏的現代社會中，我們與餐桌的距離似乎越來越遠。食物往往被簡化為卡路裏和功效的集閤，而遺失瞭它本應承載的季節律動、土地氣息和社群溫暖。《慢煮時光，舌尖上的自然療法》並非另一本關於特定“飲食法”的教條手冊，而是一次深入全球各地，探尋那些曆經時間考驗、與自然和諧共生的飲食哲學的旅程。 本書聚焦於“本土化”和“應季性”兩大核心概念，引導讀者重新校準自己的味蕾和烹飪習慣，使之與我們所處的地理環境和時間周期完美同步。我們相信，最健康的飲食，永遠是那些從腳下土地生長齣來的、在最佳成熟期被采摘的食物。 全書分為四個主要部分，層層遞進，從宏大的哲學思考過渡到詳盡的實踐指導。 第一部分：食物的哲學——重新定義“營養” 本部分將探討飲食文化背後的深層意義。我們不再僅僅討論維生素和礦物質的含量，而是深入剖析食物在不同文化中扮演的角色： 1. 時間的饋贈：季節的秘密廚房。 深入分析瞭不同節氣對食材風味、質地乃至藥用價值的影響。例如，為何在初春，嫩芽的微苦是對身體排毒的最佳信號；而在深鞦，根莖類食物的澱粉質儲備是為寒鼕積蓄能量的智慧體現。我們將追溯中國二十四節氣、歐洲的月相烹飪傳統，以及美洲原住民對雨季和旱季食材的利用。 2. 土地的記憶：風土（Terroir）的再發現。 探討土壤、氣候和海拔如何塑造瞭特定地區作物的獨特風味——這遠超齣瞭有機與否的概念。我們將通過具體案例，展示單一品種在不同産地間的風味差異，強調選擇“本地化”食材的必要性，因為它最適應我們身體的內在需求。 3. 烹飪的儀式感：慢工齣細活的價值。 探討發酵、醃製、風乾、慢燉等傳統技藝的科學原理和文化意義。這些“耗時”的烹飪過程，不僅是風味的疊加，更是營養的轉化和食物的“馴服”。 第二部分：全球本土化樣本研究——我們的餐盤就是地圖 本部分通過對全球五大核心地域飲食哲學的解構與重組，為讀者提供一個廣闊的視角，去審視自己廚房的潛力： 1. 東亞的“平衡”與“鮮味”： 聚焦於米、豆類、發酵醬料（味噌、醬油、豆瓣醬）如何構建起一個穩定而富有層次感的營養結構。探討“一湯三菜”背後的能量分配邏輯，以及如何利用草本植物和菇類提升天然鮮味，減少對高鈉、高糖調味的依賴。 2. 歐陸的“橄欖與葡萄”： 深入研究南歐和地中海沿岸的食材搭配藝術——但重點放在“本地”而非“標準配方”。研究不同品種橄欖油的煙點與風味匹配，以及如何利用當地的堅果和季節性蔬菜，構建高密度營養的“當日沙拉”。 3. 北歐的“極簡與儲存”： 探索高緯度地區如何在漫長的鼕季維持健康。重點解析各種漿果的冷凍技術、魚類的醃製（非過度加工的傳統方法），以及黑麥、大麥等耐寒榖物的營養優勢和烘焙技巧。 4. 拉丁美洲的“玉米與豆類交響麯”： 關注玉米（Maize）及其堿法處理（Nixtamalization）的營養學意義，以及豆類（尤其是黑豆、斑豆）在提供植物蛋白和膳食縴維方麵的獨特優勢。探索辣椒和香料如何以最小的熱量提升食物的復雜度和飽腹感。 第三部分：從餐桌到廚房的實踐指南——構建你的“自然食物清單” 理論必須落地。本部分是指導讀者進行日常采購和烹飪的實用手冊： 1. 如何“閱讀”你的農貿市場： 提供一套識彆新鮮度、詢問種植方式的“偵探指南”。教導如何與農民建立直接聯係，理解最佳的采摘時間。 2. 廚房裏的“時間管理”： 強調“批量準備”而非“批量烹飪”。例如，如何利用周末時間製作基礎高湯、發酵蔬菜或榖物預煮，以便工作日能快速組閤齣應季的健康餐食。 3. 食材的“替代藝術”： 當地無法獲得特定食材時，如何基於風味輪廓和營養功能進行替換。例如，特定地區鼕季的某種深綠色葉菜，可用另一種高縴維、富含鐵質的本地蔬菜來替代其核心功能。 4. “零浪費”的烹飪美學： 詳細指導如何利用蔬菜的根、莖、皮甚至骨頭來製作調味品和高湯，將食物的價值最大化。 第四部分：傢庭的“食物傳承”與社群的“味道連接” 本書的終極目標是重建傢庭在飲食傳承中的核心地位。 1. 超越食譜的“味道記憶”： 鼓勵讀者記錄傢族中那些沒有寫下配方的“憑感覺”烹飪方式，這些纔是真正的本土智慧。 2. 餐桌上的教育： 如何通過日常烹飪嚮不同年齡層的傢庭成員傳遞關於季節、可持續性和食物來之不易的觀念。 3. 建立本地食物網絡： 探討如何組織小型社區共享廚房、共同采購，以支持本地農業，並將這份“自然療法”的實踐擴大到更廣的社群範圍。 結語：迴歸本質，讓食物成為生活的錨點 《慢煮時光，舌尖上的自然療法》旨在提醒我們，真正的健康並非來自實驗室的精確計算，而是源於順應自然節律的智慧選擇。它是一本關於深度連接、尊重土地和享受過程的指南，它邀請每一位讀者，慢下來，品嘗食物的本味，讓每一次用餐都成為一次與自然和曆史的對話。它不是限製，而是無限的可能。

作者簡介    

安傑羅．奧古斯塔(M.D. Angelo Acquista)

　　紐約州曼哈西特北岸大學醫院胸腔內科權威，深入研究地中海飲食，並使用相應的處方幫助無數病患改善體質、重返健康人生。本書是他多年醫療經驗與飲食方針的總整理，詳細介紹地中海飲食的精髓，收錄125道簡單、健康又美味的料理食譜，並提供許多日常飲食的實用知識，包括如何選擇健康食物、從小灌輸孩子能一輩子受用的好習慣，以及選擇、儲藏和料理地中海基本食材的方法。

羅莉．安．範德摩倫(Laurie Anne Vandermolen)

　　密西根大學生物科學學士、杭特學院研究所生物科學碩士，具有十餘年學術醫療與食品衛生的實務經驗。

譯者簡介

賀婷

　　颱大外文係畢業，2014年開始純素（Vegan）生活，熱愛旅行、語言及烹飪烘焙，擁有自己的手工甜點工作室，徜徉文字及飲食之間，相信餐桌上的革命可以改變世界。翻譯作品《攪動吧，人生！果汁機健康裸食聖經》。部落格〈我去世界走走〉：etareddy.blogspot.com

前言 IX

第一章 健康吃
地中海飲食是什麼？ 3
□ 為什麼大傢都很在意心髒疾病？ 4
地中海飲食對身體有什麼好處？ 11
□ 深入瞭解好膽固醇與壞膽固醇 12
健康的食物，打造健康的身體 13
健康功效 17
□ 靠地中海飲食減重 19
地中海飲食的協同作用 21
吃吃喝喝：14種美好的食物 22
地中海飲食金字塔 22
飲食指南 23
□ 越新鮮越好 31
TuttiaTavola：不管是嬰兒或老人，都上桌吧！ 33
兒童 34
□ 寶寶一歲前不該吃的食物 35
□ 吃這幾種食物之前請先詢問醫生 37
□ 優格：最古老的健康食物之一 38
成人 46
60歲以上的銀發族 49
□ 營養補充品 52
一輩子的地中海式生活習慣 53
地雷食物 55
不受年紀和預算限製的地中海飲食 59
改變飲食習慣及偏好的7個步驟 59
讓孩子接受地中海飲食的方法 61
□ 好玩的食物遊戲 63
□ 對付挑食小孩的建議 64
地中海飲食省錢秘訣 66
省時秘訣 67

第二章 簡單吃
適閤全傢人食材櫃 73
手邊該有的食材 74
□ 香草小花園 75
□ 美味的地中海式點心 78
必備廚具 81
選擇、儲藏和料理食材的簡單秘訣 83
農作物 83
□ 看得到纔會放在心上 85
□ 清洗食材 87
義大利麵 90
魚和其他海鮮 92
□ 市售最棒的冷凍魚是？ 95
禽類和肉類 98
起司 100
橄欖油 101
□ 橄欖油選購注意事項 102
□ 繽紛的橄欖 103

第三章 好好吃
早餐及午餐 107
水果麥榖粉粥 109
瑞可達鬆餅 111
橄欖油起司炒蛋 112
卡斯楚菲利波式早餐 114
果昔 115
杏仁奶水果昔 116
非常美莓 116
驚喜奇異果 116
超級抗氧化 116
優格果昔 117
三種莓果 117
熱帶風情 117
堅果醬果昔 117
超快速午餐 119
罐頭鮪魚酸豆沙拉 119
鮪魚豆沙拉 119
鯖魚馬鈴薯沙拉 120
泥狀與糊狀食物 121
蔬菜泥 122
牛皮菜 123
鬍蘿蔔 123
菠菜 124
豌豆 124
地瓜泥 125
沙拉 126
鬆子葡萄乾捲葉羽衣甘藍沙拉 127
西西裏綜閤沙拉 128
巴勒摩沙拉 130
健康版高麗菜沙拉 131
藜麥塔布列沙拉 133
茴香柳橙沙拉 134
□ 柳橙的驚人健康功效 134
烤雞酸豆沙拉 135
鷹嘴豆鮪魚沙拉 136
柳橙蛋沙拉 139
烤茄子番茄沙拉 140
柳橙橄欖沙拉 142
地中海馬鈴薯沙拉 143
巴薩米可醋烤牛肉沙拉 145
可米沙納沙拉（佩科裏諾起司沙拉） 146
蘑菇沙拉 147
白鮭沙拉 148
湯 149
三種義大利雜菜湯 151
羽衣甘藍雜菜湯 151
鷹嘴豆雜菜湯 153
□ 運用乾豆料理 153
四豆米飯雜菜湯 154
聖約瑟日豆子湯 155
韭蔥白腰豆湯 156
鷹嘴豆菠菜湯 158
香濃好湯 159
西班牙冷湯 161
蔬菜 162
蒜香番茄燉南瓜163
奧勒岡醋漬鬍蘿蔔164
□ 香料的生命力：無鹽也美味 164
帕馬森起司烤綠花椰菜 166
烤南瓜佐洋蔥及球芽甘藍 167
橄欖油馬鈴薯泥 169
酥烤蘑菇鑲菠菜 170
□ 烹調及用餐時間的掌握 171
酸豆炒甜椒 173
□ 新鮮香草與乾燥香草 174
鍋煎球芽甘藍 175
水煮朝鮮薊 176
薄荷豌豆 178
番茄櫛瓜燴茄子 179
糖醋洋蔥 181
清炒球花甘藍 182
烤茄子薄片 184
烤白花椰菜 185
西西裏綜閤拌蔬菜 187
兩種普切塔 188
經典普切塔 188
鯷魚瑞可達普切塔 189
橄欖抹醬 190
豆類 191
烤玉米鷹嘴豆羅勒黑豆沙拉 192
扁豆沙拉 193
白腰豆沾醬 194
超簡單綜閤豆沙拉 196
亞莉珊卓的牛皮菜炒白腰豆 197
球花甘藍炒蠶豆 199
義大利麵和其他榖物 200
羅馬花椰菜小貝殼麵 201
烤茄子旗魚薄荷水管麵 204
佩科裏諾起司日曬番茄蝴蝶麵 207
球花甘藍菊苣螺鏇麵 208
烤南瓜筆尖麵 211
乾瑞可達起司櫛瓜貓耳朵麵 212
鮪魚小番茄鮮蝦短麵 214
蠶豆菊苣義大利麵 215
埃奧利風鳥巢麵 216
□ 大口吃義大利麵彆害怕 217
旗魚杏仁細扁麵 218
瑞可達起司小管麵 219
輕鬆做披薩 221
麵包粉球花甘藍貓耳朵麵 224
□ 鯷魚 225
青豌豆燉飯 226
魚類和其他海鮮 228
煎鰈魚佐櫛瓜馬鈴薯 229
鹽烤鯖魚片 230
巴勒摩式紅笛鯛 231
豌豆燉花枝 232
烤大比目魚排佐沙拉 233
烤金頭鯛 234
米蘭酥烤旗魚 236
□ 海鮮替代 236
茄汁淡菜 237
西西裏燴鮪魚 238
新鮮鮪魚百裏香圓直麵 239
西西裏海鮮鍋飯 240
檬檬比目魚 242
番茄酸豆橄欖燴智利海鱸 243
煎扇貝佐白腰豆 245
鮪魚塔塔 247
歐洲海鱸佐淡菜蛤蜊 248
生醃大比目魚與扇貝 251
檸檬橙汁烤鮭魚 252
禽類及肉類 254
酸豆雞排 255
優格烤雞 256
萊姆烤雞腿 258
烤雞柳條 259
酥烤雞排 260
西西裏式犢牛排 261
香烤豬裏肌 262
□ 打造地中海式的用餐習慣 264
蒜味香草烤無骨羊腿 265
□ 週日大餐 267
媽媽的肉丸義大利麵 269
碳烤 271
歐洲海鱸鑲柑橘 273
□ 碳烤的注意事項 274
羊肉沙威瑪串 275
碳烤旗魚佐西西裏檸檬油 276
碳烤挪威海螯蝦 277
鮭魚沙威瑪串 278
碳烤苦苣佐巴薩米可醋 280
碳烤雞排 282
甜點 283
地中海甜點盤 285
新鮮茴香點心 285
綜閤堅果奶酥 286
淋醬和醬汁 287
新鮮橢圓番茄醬 288
簡單快速茄汁醬 290
油醋沙拉醬 291
低脂西西裏式凱撒沙拉醬 292
酪梨醬 293
四種青醬 295
傳統青醬 295
特拉帕尼青醬 296
球花甘藍青醬 297
羽衣甘藍羅勒青醬 298
黃瓜優格醬 299

緻謝 301
附錄：營養來源 305
通用轉換錶 314
索引 315

 

评分☆☆☆☆☆

我一直對地中海飲食的概念有所耳聞，覺得它聽起來很健康，但總是覺得有點遙不可及，不知道從何下手。這本《超完美地中海飲食指南》徹底改變瞭我的看法。它不僅僅是一本食譜書，更像是一位循循善誘的健康導師。作者用非常接地氣的方式，將地中海飲食的精髓娓娓道來，從它為何如此健康，到如何融入我們的日常生活，都有詳盡的解讀。我尤其欣賞的是書中對於食材的選擇和搭配的講解，讓我理解瞭為什麼地中海飲食能帶來如此多的健康益處。最令我驚喜的是，它提供的食譜真的非常適閤傢庭製作，食材易得，烹飪方法也並不復雜。我嘗試做瞭幾道，比如香草烤魚和鷹嘴豆沙拉，味道真的太棒瞭！而且，我發現在堅持地中海飲食一段時間後，我的消化問題得到瞭很大改善，體重也更加穩定。這本書讓我覺得，健康飲食不再是艱苦的“減肥”，而是一種享受生活、滋養身體的美妙方式。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直就是我的健康救星！我一直想改善飲食，但總是不得其法，看到這本書的名字就覺得眼前一亮，"超完美"、"全球最健康"、"0到100+歲都適用"，這些關鍵詞都深深吸引瞭我。拿到書後，我迫不及待地翻閱，裏麵的內容果然沒有讓我失望。它不僅僅是介紹地中海飲食的好處，更重要的是，它提供瞭一係列真正可行、美味又營養的傢庭料理食譜。我最喜歡的是它根據不同年齡段和傢庭需求設計的菜單，比如有適閤忙碌上班族的快手菜，也有適閤老人傢的易消化餐點，甚至還有能讓挑食的孩子愛上蔬菜的創意料理。每道菜的步驟都寫得非常清晰，配圖也很誘人，我跟著做瞭幾道，傢人都贊不絕口。更重要的是，我感覺自己的身體真的在慢慢變好，精神也更充沛瞭。這本書真的把復雜的健康飲食變得觸手可及，讓我明白瞭健康生活原來可以如此簡單而又美味。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我以前對“健康飲食”的印象就是寡淡無味，難以堅持。但這本書徹底顛覆瞭我的想法。它提供的地中海飲食方案，簡直是為我量身定做的。首先，它沒有那些讓人望而卻步的理論，而是直接切入實用的傢庭料理。我以前總覺得地中海飲食需要很多特殊的食材，但這本指南裏的食譜，大部分都使用瞭非常常見的食材，而且步驟清晰明瞭，即使是我這種廚藝不算特彆精湛的人，也能輕鬆上手。我嘗試瞭其中的一些沙拉和主菜，味道都非常棒，而且吃完之後感覺身體很輕盈，不像以前吃完大餐會有負擔感。更重要的是，這本書強調瞭“0到100+歲都適用”，這讓我覺得非常實用，以後傢裏老人小孩都能找到適閤自己的健康餐。我真的很慶幸能讀到這本書，它讓我對健康飲食充滿瞭信心，也讓我的餐桌變得更加豐富多彩。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字確實吸引人，但更吸引我的是它所承諾的“全球最健康的飲食文化”以及“0到100+歲都適用”的普適性。拿到書後，我抱著試試看的心態去閱讀，結果發現它遠超我的預期。它並沒有用枯燥的學術語言來闡述地中海飲食的益處，而是通過一個個充滿生活氣息的食譜，將健康飲食的理念融入其中。我喜歡它對食材的講解，讓我明白瞭每一種食材背後的營養價值和對身體的好處。同時，書中提供的食譜也極具傢庭特色，易於操作，口味也更加貼近大眾，而不是那種“高高在上”的健康食譜。我嘗試做瞭其中的幾道，比如用橄欖油烹製的蔬菜和烤雞，味道鮮美，而且吃完感覺身體很舒服，沒有負擔。這本書真的讓我明白瞭，健康飲食並不是一種限製，而是一種更健康、更美味的生活方式。它讓我想把這種健康的生活方式延續下去，也讓我的傢人能一起受益。

评分☆☆☆☆☆

作為一名對烹飪充滿熱情但又注重健康的傢庭主婦，我一直在尋找一本能將美味與健康完美結閤的菜譜。這本書的齣現，簡直就是我夢寐以求的寶藏！《超完美地中海飲食指南》不僅僅是關於地中海飲食的介紹，它更是一本充滿生活智慧的指南。書中對地中海地區豐富多樣的食材進行瞭深入的挖掘，從新鮮的蔬菜水果，到優質的橄欖油、魚類和全榖物，都進行瞭詳細的介紹，讓我對這些食材的價值有瞭更深的認識。我最喜歡的是書中那些充滿創意又易於操作的食譜，它們將地中海飲食的健康理念融入瞭我們日常的餐桌，讓傢人在享受美食的同時，也能獲得滿滿的營養。特彆是那些針對不同傢庭成員需求的建議，讓我覺得這本書非常貼心。我嘗試製作瞭書中提到的幾道早餐和晚餐，傢人們都贊不絕口，說味道比以前做的菜肴更清新、更健康。這本書真的讓我對“吃”有瞭全新的認識，它讓我明白，健康美味並非不可兼得。