一日多蔬湯料理：輕鬆攝取身體每天所需350g蔬菜，一鍋就能帶給你營養&飽足♪ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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　　隻要煮一碗湯，就可以靠那一碗攝取到約半日的蔬菜攝取量，同時還能夠帶來飽足感！既簡單又美味，也非常適閤初學者挑戰的「主菜級」湯品。要靠飲食達到每日350g的蔬菜攝取目標是相當不容易的事情。可是，隻要懂得應用這本「湯料理」食譜，就可以有效攝取到超美味的蔬菜喔！

　　這本書所介紹的湯品，是把蔬菜、肉類或魚肉等蛋白質放進鍋裏，可以拿來當成主菜的「湯料理」。正因為分量十足，而且營養均衡，所以之後隻要再附上白飯或麵包，就能立即上桌！忙碌的時候、希望調整身體狀態的時候、想放鬆的假日、招待重要賓客的日子……等。請依照當天的心情和情況，從書中羅列的湯品中，挑選一道您個人喜歡的湯料理吧！

　　每一道湯料理，隻要吃上2碗，就可以自然攝取到350g以上的蔬菜。「雖然知道每天必須攝取350g的蔬菜，但是要製作好幾道蔬菜料理卻相當費力！」有這種想法的人，請務必多多利用本食譜。蔬菜是低熱量的食材，分量也會隨著烹煮而減少，同時也非常容易消化，所以可以一口氣吃下許多分量。利用湯料理補充不足的營養，讓身心靈都充滿力量吧！

本書特色

　　符閤現在心情的鍋料理？

　　Part 1想快速上桌的日子「快速★20分湯」

　　大傢都希望每天煮湯可以毫不費力，所以嚴選烹煮時間不需要10分鍾的熱門湯品！這裏將以6種不同的風味來做介紹。舒緩心靈的溫和味道、細膩且時尚的味道、濃厚且深層的味道、帶來活力的精力湯等，可以品嘗到多種味道且百吃不膩、令人食指大動的好湯，全集結在這裏。

　　Part 2有時間，但想輕鬆製作的日子「慢火燉煮★1小時湯」

　　悠閑的假日，總希望讓自己喘口氣。這時候就挑戰慢火燉煮的傳統湯品吧！雖然很耗費時間，但卻一點都不麻煩，製作相當簡單！放入材料之後，剩下的事就「交給鍋具」，熬煮齣可比擬餐廳的齣眾味道。足以引以為傲的美味，讓你對自己的廚藝更有自信。

　　Part 3傳統湯品隻要「稍加變化」，就能百吃不膩！

　　為您介紹四道加瞭各種豐富蔬菜，分量十足的傳統湯品。因為是4碗分量的食譜，所以吃完之後，剩下的部分可以善用個人創意，製作成雜炊、麵湯、大醬湯或是奶汁烤菜！隻要利用週末預先製作、冷藏或冷凍保存，就可以在忙碌的平日助自己一臂之力。

　　Part 4想調理身體狀況時的「療癒！健康湯品」

　　身體狀況不佳的時候，自然攝取身體所需的營養和水分是相當重要的事情。把食材煮得軟爛，讓成分溶入湯裏，讓人體可以完整吸收營養成分的湯，可說是最佳的調理法！利用符閤6種癥狀的健康湯品，維持每日的健康，提高免疫力吧！


 

好的，這是一本關於健康飲食和營養學的圖書簡介，重點介紹如何通過科學的膳食結構來優化身體機能，提升生活質量，完全不涉及“一日多蔬湯料理”這一特定主題。 --- 書籍名稱：膳食結構重塑：微量營養素的科學與實踐 簡介 在現代快節奏的生活中，我們常常陷入“吃得飽”卻“吃不對”的睏境。營養學早已超越瞭簡單的卡路裏計算，它深入到細胞層麵，關乎我們每日的精力水平、情緒穩定乃至長遠的健康軌跡。本書《膳食結構重塑：微量營養素的科學與實踐》旨在提供一套嚴謹、實用的膳食指導體係，幫助讀者從宏觀的飲食結構入手，精細化管理身體對關鍵營養素的需求，最終實現從“被動進食”到“主動滋養”的轉變。 本書核心關注點：超越宏量營養素的精微世界 許多健康指南側重於蛋白質、脂肪和碳水化閤物這三大宏量營養素的比例分配。然而，真正的健康瓶頸往往隱藏在維生素、礦物質、膳食縴維以及植物活性化閤物（植化素）這些微量營養素的長期攝取不足上。本書將這些“隱形冠軍”提升到核心地位，係統闡述它們在人體內扮演的關鍵角色，以及如何通過日常選擇來確保充足供應。 第一部分：基礎重塑——理解身體的營養藍圖 本章深入探討人體對必需營養素的需求機製。我們摒棄瞭模糊的“多吃點蔬菜水果”的建議，轉而采用基於生理學和生物化學的視角。 1. 細胞能量工廠的優化： 詳解B族維生素（B1, B2, B6, B12, 葉酸）在三羧酸循環中的精確作用。我們將揭示，即便是輕微的B族維生素缺乏，也會顯著影響綫粒體的效率，錶現為下午的“斷電感”和慢性疲勞。 2. 骨骼與神經係統的雙嚮維護： 不僅僅關注鈣質的攝入量，更聚焦於維生素D（活性形式的調控）、維生素K2（鈣質的定嚮運輸）以及鎂（作為超過300種酶反應的輔因子）三者之間復雜的協同作用。我們將提供具體操作方案，確保鈣質被有效地“引導”至骨骼而非沉積於血管。 3. 消化道作為第二大腦的養護： 膳食縴維的種類劃分（可溶性與不可溶性）及其對腸道菌群結構的影響。我們將詳細解析不同類型縴維如何影響短鏈脂肪酸（SCFA，如丁酸）的生成，以及SCFA如何反過來調節免疫反應和中樞神經係統。 第二部分：實踐應用——構建抗性膳食組閤 理論知識需要轉化為可執行的日常策略。本部分側重於如何通過科學的食物搭配和時間安排，最大化營養素的生物利用率（Bioavailability）。 1. 脂溶性維生素吸收的藝術： 維生素A、D、E、K的吸收嚴重依賴脂肪的質量和存在形式。本書將指導讀者如何根據餐食內容，選擇最佳的脂肪來源（如特定類型的橄欖油、堅果油、動物性脂肪），並討論烹飪溫度對這些維生素穩定性的影響。 2. 礦物質的吸收競爭與協同： 鐵、鋅、銅、硒等礦物質在腸道吸收路徑上常存在競爭現象。我們會提供避免競爭性吸收障礙的食物組閤建議，例如，在攝入高植酸食物時，應如何通過增加維生素C來提升鐵和鋅的吸收效率。 3. 植化素的功效與提取： 深入介紹多酚類、類鬍蘿蔔素、生物堿等植物化學物質的抗氧化、抗炎潛力。我們將分析不同烹飪方式（如輕微蒸煮、快速翻炒）對特定植化素（如番茄紅素、十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷）的釋放效率的影響，告彆“一鍋煮”的簡單思維。 第三部分：個性化調適與長期監測 真正的健康管理是個體化的過程。本書強調，不同年齡、性彆、活動水平的人群，其營養需求存在顯著差異。 1. 生命階段的營養側重： 針對職場人士（壓力下的皮質醇代謝需求）、中老年群體（肌肉蛋白質閤成效率下降與抗炎需求）提供定製化的營養側重點調整方案。 2. 食物日記的深度解讀： 教導讀者如何利用食物日記記錄，不僅追蹤攝入量，更要分析營養素密度和模式，識彆潛在的“營養缺口”。 3. 基礎血液指標的營養學解讀： 引導讀者理解常見的血液檢查指標（如轉鐵蛋白飽和度、高敏C反應蛋白、同型半胱氨酸水平）與膳食結構之間的直接關聯，將實驗室數據轉化為可操作的飲食調整指令。 目標讀者： 本書適閤所有對深入理解自身健康機製感興趣的讀者。無論您是希望擺脫持續的精力不濟，改善睡眠質量，還是緻力於通過精準營養來預防慢性疾病，這本結構化的指南都將成為您建立科學、可持續健康飲食體係的權威參考。它不提供快速的節食方案，而是提供一套經過科學驗證的、關於如何“聰明地吃”的終極藍圖。 ---

Part 1想快速上桌的日子「快速★20分湯」
●奶油風味
08 南瓜咖哩奶油湯
10 花椰菜玉米奶油湯
11 高麗菜鮭魚奶油湯
12 水菜和馬鈴薯的明太子奶油湯
13 綠花椰奶油起司湯
●番茄風味
14 俄羅斯酸奶牛肉湯
16 快速馬賽魚湯
17 辣豆湯
●法式清湯風味
18 德國酸菜湯
20 法式焗洋蔥湯
21 西洋菜和芹菜的沙拉湯
●日式風味
22 雜燴湯
24 櫛瓜和雞胸肉的蛋花湯
25 茄子和蘿蔔的日式豬肉湯
26 烤高麗菜和豆腐的薯蕷湯
27 蕪菁和鱈魚的牛奶味噌奶油湯
●中華風味
28 小番茄酸辣湯
30 蔥雞湯
31 蘿蔔青菜牛肉湯
●韓國&民族風味
32 牛蒡和分蔥的純豆腐
34 番茄泰式酸辣湯
35 豆芽菜和苦瓜的海帶芽湯
35 菠菜椰奶咖哩鍋
●打成泥的維他命湯
36 菠菜蘆筍濃湯
36 番茄鬍蘿蔔濃湯
37 豆漿青蒜冷湯
37 西班牙凍湯
38 Column 1適閤搭配湯品的主食拍檔

Part 2有時間，但想輕鬆製作的日子「慢火燉煮★1小時湯」
40 鼕瓜蔘雞湯
42 簡易羅宋湯
44 蕪菁鹹豬肉湯
46 白菜雞翅湯
48 白色蔬菜卡芒貝爾乳酪湯
50 洋蔥燉湯
51 番茄燉湯
52 根莖蔬菜和旗魚的火上鍋
54 Column 2給身體均衡營養！人氣蔬菜的營養檢查

Part 3傳統湯品隻要「稍加變化」，就能百吃不膩！
56 傳統湯品1 義大利雜菜湯
58 〈義大利雜菜湯的創意變化！〉
＋義大利麵 義大利湯麵
＋米 番茄抓飯
＋絞肉 塔可飯
＋馬鈴薯 西式馬鈴薯燉肉
60 傳統湯品2 豬肉湯
62 〈豬肉湯的創意變化！〉
＋米 蒸飯
＋雞蛋 蛋花湯
＋小麥粉、太白粉 韓國煎餅
＋涼麵沾醬 配菜豐富的蕎麥麵
64 傳統湯品3 火上鍋
65 〈火上鍋的創意變化！〉
＋泡菜 大醬湯
＋咖哩粉 咖哩湯
66 傳統湯品4 蛤蜊巧達濃湯
67 〈蛤蜊巧達濃湯的創意變化！〉
＋通心粉 焗烤
＋白飯 中華粥
68 Column 3加在蔬菜裏增添鮮味！成為湯頭重點的食材

Part 4想調理身體狀況時的「療癒！健康湯品」
●宿醉的時候
71 海蘊和青江菜的中華湯
72 白菜乾貝牛奶湯
72 綠花椰花蛤湯
73 鮮艷蔬菜雞蛋湯
●疲纍的時候
75 洋蔥豬肉咖哩湯
76 餃子中華湯
76 菠菜牛肉泡菜湯
77 蔥和培根的西式蛋花湯
●腸胃不適的時候
79 高麗菜絲和鼕瓜的中華湯
80 蘿蔔泥和鱈魚的日式湯
80 蕪菁雞柳培根湯
81 萵苣和半片的豆漿味噌湯
●膚況不佳的時候
83 綠花椰和南瓜的雞湯
84 紅金眼鯛的馬賽魚湯
84 西式甜椒鮮蝦湯
85 黃麻和小番茄的東南亞湯
●便祕的時候
87 日式蓮藕丸湯
88 牛蒡沙丁魚丸味噌湯
88 玉米鮭魚咖哩湯
89 花椰菜和玉米筍的中華湯
●為虛寒所苦的時候
91 烤蔥肉丸湯
92 法式牛肉焗洋蔥湯
92 茼蒿和鱈魚的納豆大醬湯
93 蔬菜和油豆腐的薑味湯

94 蔬菜類彆索引

 

评分☆☆☆☆☆

我是一位熱愛美食，但廚藝尚可的傢庭主婦。平時做飯，總想著要營養均衡，但一想到要準備各種食材、烹飪不同的菜肴，就覺得有點力不從心，特彆是要保證傢人每天攝入足夠的蔬菜，更是讓我絞盡腦汁。《一日多蔬湯料理》這本書，真的是及時雨！它的“一鍋就能帶給你營養&飽足”的理念，完美契閤瞭我對便捷高效烹飪的需求。我終於可以告彆那些繁瑣的備料和復雜的步驟瞭。書中的湯品設計，讓我耳目一新。每一款湯品都像是一個精心設計的“蔬菜寶藏”，裏麵包含瞭各種我希望傢人能吃到的蔬菜，而且它們的組閤方式也非常有創意，不僅僅是為瞭營養，更是為瞭味道上的和諧與提升。我試著做瞭幾款，比如有菌菇類的、有根莖類的、還有葉菜類的，都獲得瞭傢裏人的高度評價。湯的鮮美滋味，讓平時不愛吃某些蔬菜的傢人也欣然接受。更重要的是，這些湯品都有很強的飽足感，即使作為主食，也能讓人感到滿足，這對於控製傢人的食量，防止過度進食非常有幫助。這本書讓我發現，原來做齣營養美味又省時省力的飯菜，並不需要多麼高超的廚藝，隻需要找到對的方法和好的食譜。我現在已經把這本食譜列為我的“常備軍”，時不時就會翻齣來，為傢人準備一鍋暖心又營養的湯。

评分☆☆☆☆☆

我是一位非常注重健康飲食的寶媽，傢裏的餐桌上總少不瞭各種蔬菜，但每天變著花樣讓孩子接受並吃夠蔬菜，真的需要費一番心思。看到《一日多蔬湯料理》這本書，我簡直眼前一亮。它的理念太對瞭，“輕鬆攝取身體每天所需350g蔬菜”，這句承諾太打動人瞭！我平時最頭疼的就是孩子挑食，很多蔬菜他不愛吃，但如果做成湯，把各種蔬菜“藏”在裏麵，再配上一些他喜歡的食材，效果就會好很多。這本書的湯品設計非常符閤我的需求，它不是簡單地把蔬菜丟進水裏煮，而是巧妙地將不同口感、不同風味的蔬菜融閤在一起，形成層次豐富、味道鮮美的湯品。我特彆喜歡書中關於“營養&飽足”的描述，這正是我希望為傢人提供的。很多時候，我擔心湯品太寡淡，孩子們吃不飽，但這本食譜裏的湯品，看起來都非常有“分量”，既有蔬菜的清爽，又有食材本身的鮮味，再加上一些肉類或者豆類的搭配，完全可以作為一餐的主食。我試著做瞭幾款，孩子們都吃得很開心，連平時不愛吃鬍蘿蔔的兒子，喝瞭幾口湯後，居然主動把碗裏的鬍蘿蔔塊吃掉瞭！這讓我驚喜不已。而且，書中對每種蔬菜的營養價值都有簡單的介紹，這對於我嚮孩子們科普健康飲食知識非常有幫助。總而言之，這本書真的解決瞭我在傢庭飲食中的一大難題，讓健康美味的蔬菜餐桌變得更加輕鬆和愉快。

评分☆☆☆☆☆

哇，拿到這本《一日多蔬湯料理》真的太驚喜瞭！我一直是個非常喜歡做飯的人，但說實話，有時候真的很難吃到足夠多的蔬菜，特彆是工作日忙起來，就更彆提什麼一日350剋的目標瞭。這本食譜簡直是我的救星！書名就特彆吸引人，“輕鬆攝取”、“一鍋就能帶給你營養&飽足”，這不就是我夢寐以求的料理方式嗎？翻開書，首先映入眼簾的是那些色彩鮮艷、食材豐富誘人的湯品照片，瞬間就打開瞭我的食欲。裏麵的湯品設計真的太巧妙瞭，每一款都搭配瞭多種不同種類的蔬菜，而且組閤方式非常講究，既保證瞭營養均衡，又不會讓人覺得單調。我特彆喜歡它對每款湯品的詳細介紹，不僅有清晰的步驟，還有關於食材營養價值的講解，讓我一邊做菜，一邊還能漲知識。更重要的是，它強調的是“一鍋料理”，這意味著洗碗的負擔也大大減輕瞭，對我來說簡直是福音！那些復雜的技巧和大量的備料，在這本書裏幾乎都消失瞭，取而代之的是簡單易學的操作，讓我這個廚房新手也能輕鬆上手。而且，湯品本身帶來的溫暖感和飽足感，完全不用擔心吃完會餓，這對於控製食量和追求健康飲食的我來說，真是太重要瞭。我迫不及待地想嘗試書裏的每一款湯，感覺這不僅僅是一本食譜，更是一種全新的健康生活方式的開始。

评分☆☆☆☆☆

作為一個熱衷於健身和控製體重的年輕人，我一直苦於找到既能滿足口腹之欲，又能符閤健康需求的食譜。很多時候，為瞭達到營養均衡和控製熱量，我會選擇沙拉或者水煮雞胸肉，但時間長瞭真的會覺得乏味。當我在書店看到《一日多蔬湯料理》這本書時，立刻被它的標題吸引瞭。“輕鬆攝取身體每天所需350g蔬菜”，這句話正是我一直追求的目標，但實現起來卻不容易。《一日多蔬湯料理》提供瞭一個非常棒的解決方案。它不像有些食譜那樣強調復雜的烹飪技巧，而是以“一鍋料理”為核心，操作簡單快捷，非常適閤我這種時間有限的年輕人。而且，書中設計的湯品種類繁多，色彩豐富，光是看著就讓人食欲大開。我嘗試瞭幾款，發現這些湯品不僅蔬菜種類多，而且搭配閤理，口感豐富，一點也不像我之前想象中的“素湯”，反而充滿瞭鮮美的滋味。更讓我驚喜的是，這些湯品都能帶來很強的飽足感，讓我不用擔心在健身後攝入過多的熱量，又能保證身體所需的營養。書中的一些搭配建議，也讓我對如何更有效地利用蔬菜有瞭新的認識。這本書真的讓我對健康飲食有瞭新的看法，原來健康也可以如此美味和便捷。

评分☆☆☆☆☆

作為一名對生活品質有一定追求的白領，我一直想在快節奏的工作生活中找到平衡，健康飲食是我最關注的方麵之一。平時工作忙碌，迴傢後隻想盡快吃點東西，但又不想草草瞭事，總覺得應該吃得健康一些。這本書《一日多蔬湯料理》恰好滿足瞭我的需求。它的“一鍋就能帶給你營養&飽足”的理念，對我來說簡直是量身定做的。我不需要花費大量時間和精力去準備復雜的食材和烹飪步驟，隻需要把各種蔬菜和配料丟進鍋裏，靜靜地等待一鍋美味營養的湯齣爐，這種方式太適閤我瞭。而且，這本書裏的湯品設計非常有創意，不再是單調的蔬菜湯，而是融閤瞭多種食材，口感和風味都非常豐富。我試著做瞭幾款，比如有海鮮的、有肉類的、也有純素的，每一款都給我帶來瞭不一樣的驚喜。它不僅解決瞭我的溫飽問題，更重要的是，讓我感覺吃下的是滿滿的營養，而不是油膩或者空虛。我尤其喜歡書中對一些食材搭配的建議，讓我在選擇和組閤食材時有瞭更多的靈感。而且，湯品本身帶來的溫暖和舒緩感，在疲憊的一天之後，尤其讓人感到治愈。通過這本書，我發現健康飲食並非難事，而是可以融入到日常生活中，輕鬆享受美食的同時，也嗬護瞭自己的身體。