痛癥按摩拉筋全書：從偏頭痛、腰背痛、肩頸痠、手腕麻到低頭族癥候群，114個改善不良生活習慣造成之疼痛自療法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 腰背痛
• 肩頸痛
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　　收錄60個常見痛癥x 12個運動傷害x 114種疼痛自療法
　　破解痛癥原理，教你用「１個動作」矯正姿勢、調節身體狀態，遠離惱人疼痛。
 
　　忙碌的工作、生活，讓你頭痛、肩頸不適、背痛腰痠、大腿無力、小腿痠麻，渾身不對勁嗎？

　　疼痛，是因為身體組織因「拉扯」、「勞損」、「壓力」所造成的受傷或病變；為瞭修復受損部位，身體會引發疼痛物質，讓我們因疼痛而不能隨意移動該患部，以達到修養目的，協助身體恢復健康。

　　然而，因為神經、肌肉、骨骼係統的疼痛，初期多屬於不會嚴重影響生活的小病痛，因此容易被我們忽略，甚至隱忍。但，若總是忽視它，一旦身體無法繼續承受其負荷和壓力時，就會演變成難以痊癒的慢性疼痛，伴我們一生。換言之，疼痛是提醒我們「必須休息和治療」的求救訊號，絕不可輕忽。
 
　　◆肩膀痛、腰痛、背痛、手痠腳麻等……，是身體歪斜的警訊

　　骨骼是身體的樑柱，由206塊骨頭所組成；骨骼與骨骼之間是關節，關節裏有軟骨，並由韌帶使之彼此連接；肌肉黏附在骨頭上，讓我們能夠活動身體。然而，若長期姿勢不正，就會使骨頭歪斜，進而使該處關節錯位，韌帶跟著斜嚮一邊，肌肉也會卡住、僵硬。當這些組織相互碰撞、卡鎖、緊綳時，我們怎麼可能不痛？ 如果你有以下疼痛癥狀，請務必重新檢視日常生活型態，找齣痛源根治。

　　●偏頭痛►生活忙碌緊張、壓力大，造成頭部血管強烈收縮，頭皮肌肉緊縮、拉扯而疼痛。
　　●胸口戳痛►長期彎腰駝背，導緻胸腔關節互相碰撞，引起疼痛。
　　●脖子僵硬►喜歡趴睡、長時間低頭，緻使胸鎖乳突肌扭麯，脊椎關節互相碰撞、磨損。
　　●肩膀痠痛►習慣側睡姿勢、經常提重物有關，使肩膀鏇轉肌受壓迫、勞損。
　　●臀部痛麻►久坐、翹腳、喜歡斜躺在沙發上，壓迫坐骨神經使之受傷。
　　●腳底闆痛►喜歡穿平底鞋、娃娃鞋、拖鞋，導緻足弓塌陷，引發足底筋膜發炎。
 
　　◆按摩．拉筋．伸展，114種調節身體狀態的疼痛自療法

　　解決疼痛的唯一方法，就是讓受到拉扯、磨損、壓力的肌肉、神經、骨骼等部位，迴歸正常次序，釋放壓力，同時矯正姿勢；因此，我們可以透過「1個動作」調節身體狀態，使骨骼恢復正確位置、放鬆肌肉、降低關節不必要的拉扯、損傷與壓力，改善或預防疼痛反覆齣現。例如：

　　（1）頭痛時，用拇指按壓後頭部下方肌肉的突齣部位，釋放頭皮肌肉壓力。
　　（2）落枕脖子痛時，將單手放在耳朵上方，輕輕轉動頸部，來迴數次，放鬆頸部肌肉。
　　（3）小腿痠痛時，可單腳站立，配閤反覆踮腳，放鬆小腿後側肌肉。
　　（4）腰痠背痛時，屈膝平躺於地，利用腹式呼吸法，進行深呼吸，放鬆脊椎周圍肌肉。
 
　　本書針對身體各部位常見疼痛癥狀，詳盡收錄114種按摩．拉筋．伸展的疼痛自療法，不論你是傢庭主婦、忙碌上班族、學生、運動選手，都能找到適用的狀態調節運動，用「1個動作」矯正姿勢、消除肌肉緊綳、提升肌力與柔軟度，遠離疼痛。
 
本書特色

　　（1）全彩圖解，適用於每個人的疼痛百科，速查日常不適癥狀，即刻緩解疼痛。
　　（2）詳細說明各部位的疼痛原理，搭配對癥疼痛自療法，徹底根除疼痛來源。
　　（3）動作簡單，不僅疼痛適用，亦能強化肌力、按摩伸展、紓緩疲勞，作為日常保健使用。

專文推薦

　　亞洲物理治療聯盟理事長 簡文仁
    
來自各界人士的健康推薦

　　羅永武醫師看病時十分細心，足球員們對他都抱持很高的評價。當時，倫敦奧運即將開始，羅醫師前來坡州仔細地為選手們治療並提供醫療設備支援，讓我們更有信心抱得金牌。而這本書完整收錄羅醫師豐富的臨床經驗和疼痛治療方法。──前韓國奧運足球代錶隊教練 洪明甫

　　健康的生活，就是沒有疼痛的舒適生活。我在足球代錶隊的期間，羅永武醫師總是真誠且細心地為每個選手進行治療。本書是羅醫師以那般認真態度治療患者的同時，有感而發最真誠的話語。──韓國足球國傢代錶隊選手 樸智星

　　羅永武醫師是為我開啓「第二個足球人生」的恩人。因為膝蓋和腰痛等問題，曾對我的選手生涯造成嚴重威脅；但遇見羅醫師後就漸漸改善並痊癒，我非常感謝他！也非常高興這本詳載疼痛治療祕訣的書得以齣版。──韓國足球代錶隊主將‧鬆醫院宣傳大使 郭泰輝

　　羅永武醫師是國民健康的傳教士。來到羅醫師的診療室時，他就像傢人一樣親切地為我說明受傷的狀態、治療方式和預防方法。本書彷彿是在診療室裏，聽著羅醫師分享著寶貴的健康資訊。──現任韓國足球國傢代錶隊隊長 奇誠庸
　　
　　職業運動員身上總是帶著大大小小的傷和疼痛。透過羅永武醫師，我瞭解瞭疼痛的原因、預防方法、正確的姿勢等對有益身體的資訊，這對比賽實戰相當有幫助。這是一本對運動選手或一般民眾而言，簡單易懂的健康指南。──韓國職業高爾夫球選手 柳簫然

　　我在拍電視劇時，因肩膀受傷不得不暫緩工作，原本以為嚴重得必須開刀治療，但羅永武醫師卻是給我不用動手術的方法治療，成功治癒肩膀受傷。此外，在接受治療的同時，羅醫師用簡單易懂的方式，嚮我說明身體的疼痛和預防方法，而這本書就是其集大成之作。──韓國知名電視與電影演員 金載沅

　　我到羅永武醫師的鬆醫院求診時，整間醫院擠滿瞭運動選手和一般民眾，名醫之實可見一斑。而接受治療的期間，我深切身體會到沒有疼痛的生活，就是幸福捷徑的道理。而本書就像是為各位有效去除病痛的嚮導。──韓國知名歌手 尹道賢

身體的低語：深入探索姿態、運動與心理對慢性疼痛的綜閤影響 一本關於理解疼痛根源、重塑身體智慧的深度指南。 我們生活在一個快速運轉的時代，身體發齣的微小警報——那些持續不斷的僵硬、不適乃至疼痛——往往被我們視為日常的“背景噪音”。《身體的低語》並非一本速成的手冊，它是一次深入的探索之旅，旨在揭示現代生活方式如何悄無聲息地重塑我們的生理結構，並提供一套基於生物力學、神經科學和身心連接的長期應對策略。本書的重點在於預防機製的建立、深層肌群的激活以及生活習慣的係統性調整，而非僅僅針對特定部位的即時緩解。 本書將身體視為一個高度精密的、相互關聯的係統。許多我們習以為常的疼痛，例如看似孤立的手部麻木或不規則的頸部緊綳，實際上是身體其他部位代償失調所引發的連鎖反應。我們將挑戰“疼痛僅存在於患處”的傳統觀念，轉而關注身體的“鏈式反應”。 第一部分：姿態的無聲革命——重塑我們與重力的關係 現代人花費大量時間處於靜止狀態，這種靜止的代價是骨骼、肌肉和筋膜係統的結構性改變。本部分將詳盡剖析日常姿態的陷阱及其對神經係統的長期壓力。 1. 基礎生物力學的再審視： 我們將從基礎的解剖學角度齣發，探討脊柱的自然生理麯綫是如何被錯誤的坐姿、站姿（尤其是在使用移動設備時）破壞的。重點分析骨盆前傾/後傾對下肢生物力學的影響，以及肩胛骨的穩定性如何成為上肢健康的關鍵。 2. 靜態負荷與動態不平衡： 詳細闡述長時間保持一個姿勢（如久坐）如何導緻某些肌肉過度拉長而無力（抑製性鬆弛），而另一些肌肉則過度緊張而僵硬（興奮性增高）。這種“張力不平衡”是慢性疼痛形成的基礎。我們將介紹如何通過簡易的日常動作測試，來評估自身的姿勢偏差和肌力不對稱性。 3. 呼吸模式與核心穩定性的聯係： 核心肌群的功能遠不止於支撐軀乾。本書將深入探討膈肌（呼吸的主要肌肉）與深層穩定肌群之間的協同關係。錯誤的、淺層的胸式呼吸如何導緻頸部和上背部肌肉的持續緊張，並介紹一係列恢復自然、高效呼吸模式的練習，以重建內在的支撐係統。 第二部分：運動的智慧——從被動拉伸到主動重塑 許多人嘗試通過劇烈的拉伸或單純的運動來緩解疼痛，但若缺乏對運動質量的理解，反而可能加劇問題。本部分強調運動的“質量”遠勝於“數量”。 1. 離心收縮的力量： 許多慢性肌腱問題（如網球肘的深層機製）並非源於肌肉的短縮，而是源於其承受拉伸負荷的能力下降。我們將係統介紹“離心收縮訓練”的原理和實踐，即肌肉在被拉長的同時發力收縮，這是提高肌腱彈性、增強關節保護性的關鍵。 2. 神經肌肉控製的重建： 疼痛往往伴隨著本體感覺（身體對自身位置和運動的感知）的下降。本書提供瞭一係列專注於精細動作控製的練習，例如單腿站立的微調、平衡闆上的姿勢修正等，目標是重新教育大腦如何更有效地“指揮”肌肉群協同工作，提高運動的精準度，減少錯誤的代償動作。 3. 筋膜的流動性與張力釋放： 我們將探討筋膜——包裹肌肉、器官和骨骼的結締組織——在疼痛傳遞中的關鍵作用。本書摒棄單純的“深層按摩”，轉而介紹如何通過特定的、慢速的、有方嚮性的體動，來增加筋膜的粘滯性（viscosity）並恢復其天然的滑動性，從而提升關節活動度和整體舒適感。 第三部分：大腦與身體的對話——疼痛的神經學解讀 疼痛不僅是生理信號，它也是大腦對威脅的一種復雜感知和預測機製。本部分著眼於疼痛感知與慢性化過程，為讀者提供理解和管理疼痛的認知工具。 1. 慢性疼痛的神經可塑性： 當急性疼痛的威脅解除後，疼痛感仍持續存在時，我們稱之為慢性化。本書解釋瞭“中樞敏化”（Central Sensitization）的概念，即神經係統變得過於敏感，像一個警報器失靈的係統。理解這一機製是打破“疼痛-恐懼-避免”循環的第一步。 2. 疼痛的非傷害性輸入： 介紹如何利用溫和的運動、觸覺輸入（如特定的輕柔觸摸）以及環境的改變，嚮大腦發送“安全”信號，從而降低中樞的警戒級彆。這不是分散注意力，而是對大腦疼痛處理網絡的積極乾預。 3. 壓力、焦慮與軀體化： 詳細分析長期壓力和未處理的情緒如何通過HPA軸（下丘腦-垂體-腎上腺軸）直接影響肌肉的緊張程度和炎癥水平。本書提供瞭一係列基於正念（Mindfulness）和自我同情（Self-Compassion）的技術，幫助讀者溫和地接納身體的感受，減少對疼痛的二次性心理負擔。 第四部分：環境與修復——構建無痛生活的基礎設施 疼痛的管理並非隻在“練習時間”發生，它滲透在我們生活的方方麵麵。本部分關注如何優化睡眠環境、工作空間和營養攝入，以支持身體的長期修復。 1. 睡眠的修復引擎： 深入解析高質量睡眠（特彆是深度睡眠和REM睡眠）對組織修復、炎癥調節和神經係統重置的重要性。提供如何通過調整臥室光綫、溫度和睡前習慣來優化睡眠結構的實用指導。 2. 人體工學的進階應用： 針對不同類型的工作模式（案頭工作、駕駛、體力勞動），提供超越標準建議的進階人體工學調整方案，強調動態休息和微小動作在長時間工作中的價值。 3. 營養素的角色： 討論特定的微量元素和抗炎飲食成分（如Omega-3脂肪酸、鎂等）如何影響結締組織的健康和神經係統的信號傳導效率。本書側重於將這些營養學知識融入日常飲食，而非提供復雜的補充劑方案。 《身體的低語》旨在賦能讀者，將其從疼痛的被動承受者轉變為身體健康的積極協作者。它提供的是一套整閤的、終身受益的身體管理哲學，引導讀者傾聽身體發齣的每一個細微信號，從而實現持久的舒適與活力。

作者簡介

韓國國傢代錶隊主治醫師羅永武

　　畢業於韓國延世大學醫學院復健科，因其專業與用心醫療的態度，與緻力實踐平民式的治療與疾病預防，獲得廣大民眾的支持與肯定。尤其，在肌肉關節傷害等肌骨係統復健，與運動復健領域，獨步醫界，幫助許多運動選手重迴競技場，享受比賽的喜悅，也讓眾多患者重拾信心。

　　也正因如此，於1996年以足球國傢代錶隊主治醫師的身分與足球結緣後，至今已經隨青少年代錶隊、奧運代錶隊、國傢代錶隊等各級代錶隊齣戰102次，2010年起還兼任「花滑女王」金妍兒選手的主治醫師。目前擔任大韓足球協會醫務科委員會副委員長，並負責郭泰輝、奇誠庸、具滋哲、樸主永、李青龍、金甫炅、鄭成龍等國傢代錶隊足球選手的治療工作。

　　此外，作者於2004年創立鬆醫院，這是韓國首傢結閤醫師、物理治療師、運動處方師、心理醫師等專業化運動復健醫療院所；透過綜閤且有體製的復健管理係統，以達到治療效果最佳化。從國傢代錶隊選手到一般民眾，隻要是因不良生活習慣、錯誤體態或姿勢所造成的病痛，作者無不傾心為病人看診。

　　也曾榮獲由《東亞日報》選拔的「運動外傷類名醫」之美譽，且在《健康朝鮮》主辦的2011年大韓民國醫療健康會談中，被選為「開啓健康百歲時代的32名醫療領袖」。作者亦擔任大韓運動醫學會理事、高爾夫球國傢代錶隊主治醫師等職，活躍於各種運動領域。其主要著作有《簡單易懂的足球醫學》、《醫師推薦的伸展運動》、《運動醫學》、《運動毀瞭我的身體》等書。（以上書名皆為暫譯）

譯者簡介

袁育媗

　　政大廣告係、韓文係雙學士畢業。對語言與文字情有獨鍾，最享受閱讀與思考時大腦革新的喜悅。

【前言】疼痛，是生病的警訊
【推薦序】「按摩拉筋」解痛癥

Part1 疼痛是身體發齣的求救訊號，不可輕忽---60個日常疼痛癥狀與改善方法
●【導言】保護身體的發炎與疼痛
‧疼痛，應該忍耐嗎？
‧如何區分急性疼痛和慢性疼痛？
‧疼痛，到底要不要看醫生？
﹝專欄1﹞何謂「機能性疼痛」？
‧如何分辨「神經痛」和「神經性疼痛」？
‧用手指輕壓就會痛？小心「按壓痛」作祟
‧單側手腳發麻、疼痛？小心脊椎側彎
‧運動後，全身痠痛正常嗎？
‧瑜伽練過頭，可能導緻組織沾粘受傷
‧透過運動，改善「慢性疼痛」的憂鬱情緒
‧身體好痠痛，是什麼原因？
‧為什麼活動身體時，會發齣聲響？
﹝專欄2﹞用堅強的意誌力戰勝痛癥
‧個性吹毛求疵、工作狂，也是疼痛的肇因
‧長年偏頭痛，但身體檢查卻沒問題？
‧低頭時頭痛、手臂痠麻，竟是椎間盤突齣？
‧脖子後仰就會痛？骨刺和趴睡所緻
‧轉頭時發齣「喀」的聲響，且疼痛不已？
‧胸口齣現戳痛感，是心髒問題嗎？
‧我沒有提重物，為什麼肩膀這麼痛？
‧手臂嚴重痠痛，無法高舉？
‧不是五十肩，但肩膀劇痛腫脹？
‧肩膀軟骨破裂？肌肉失衡所緻
‧背部痠痛幾乎都是「肌肉痛」所引起
‧側腹部疼痛？姿勢不良的後遺癥
‧腰部疼痛的成因眾多，久坐、久站都是主因
‧彎腰時下肢麻痛？恐與椎間盤突齣有關
‧年紀輕輕就腰痛？「椎間盤退化」所緻
‧搬重物閃到腰？恐椎間盤破裂
‧側彎腰時會痛？小麵關節發生問題
‧運動時雙腳發麻？恐為脊椎狹窄癥
‧脊椎有裂痕？當心解離癥和滑脫癥
‧前臂僵硬且發麻？肌肉過度緊綳所緻
‧手肘痛麻？多為網球肘或高爾夫球肘
‧手腕痠痛難齣力？因為肌腱發炎瞭
‧手指腫脹僵硬？即俗稱的「扳機指」
‧指關節腫脹變形，就是類風濕性關節炎？
‧臀部痠、痛、麻？因坐骨神經受壓迫
‧骨盆發齣聲音？肌肉摩擦或碰撞所緻
‧移動骨盆就會痛？因為薦髂關節錯位瞭
‧坐著時尾椎疼痛？因尾椎前彎受壓迫
‧盤腿時雙腳麻痛？肌肉過度伸展所緻
‧骨盆好像快斷瞭？其實問題在「脊椎」
‧大腿痠痛？彆讓肌肉負荷過重
‧運動後臀部疼痛？小心滑囊發炎
‧長年關節炎？成因多是軟骨骨摺
‧膝蓋前側疼痛？髕骨肌腱發炎所緻       
﹝專欄3﹞淺談退化性關節炎
‧穿高跟鞋扭傷，疼痛不止？錶示韌帶已被撕裂損傷
‧登山、運動時，膝蓋扭傷腫痛，疼痛不止？半月闆錯位、破裂所緻
﹝專欄4﹞認識滑囊炎
‧膝蓋外側疼痛？因髂脛束摩擦所緻
‧小腿後側痠痛？當心阿基裏斯腱發炎
‧扭到腳踝，腫脹疼痛不止？
‧腳底痛和腳跟痛？足底筋膜或阿基裏斯腱發炎
‧拇趾外翻且變粗？恐關節囊發炎所緻
‧腳趾發麻？多與神經與肌腱變粗有關
‧下巴疼痛或僵硬？咀嚼肌疲勞所緻
‧全身痠痛，苦不堪言？其實是「肌肉痛」
‧關節疼痛？與韌帶、肌腱和肌肉痛有關
‧不良體態，是導緻身體疼痛的主因
 
Part2 瞭解各種運動屬性，即能有效避免受傷---12個常見運動傷害與預防方法
●【導言】運動過度，有害健康
‧足球►提升基礎體力，預防腳踝扭傷
‧馬拉鬆►沉迷於跑者愉悅，而忽略身體損傷
‧重訓►勿操之過急，請在10％體重內進行
‧自行車►小心扭傷與擦傷，以及婦女病
‧籃球►多肢體碰撞，留意急性肌肉損傷
‧高爾夫球►避免傷害纍積，淪為慢性痛癥
‧棒球►投手需注意肩傷，打者則需留心腰傷
‧遊泳►可提高心肺能力，留意肩傷背痛
‧羽球►需快速移動，留心手肘與膝蓋受傷
‧足排球►強度適中的運動，需留意足部傷害
‧滑雪►強化肢體協調性，避免膝蓋拉傷
‧溜冰►留意骨盆、大腿、腳踝等下肢勞損
 
Part03 不必動手術，在傢就能改善疼痛癥狀---114個提升肌力和柔軟度的疼痛自療法
●【導言】保持正確體態，就能免於疼痛
‧脊椎►身體的支柱，排列正常最重要
﹝預防脊椎側彎的運動療法﹞
‧脊椎肌肉►維持體態平衡，堅固有力纔健康
﹝強化脊椎肌肉的運動療法﹞
﹝強化肩胛骨的運動療法﹞
﹝強化肩關節的運動療法﹞
﹝強化骨盆與髖關節的運動療法﹞
‧肌肉►用進廢退，越不用越脆弱
‧核心肌群►保護腹腔髒器並支撐脊椎
﹝強化核心的運動療法﹞
‧橫膈膜►吸吐順暢，有助活絡肌肉細胞
‧肩胛骨►上半身的中軸，需積極強化
﹝強化肩胛骨的運動療法﹞
﹝強化肩膀鏇轉肌的運動療法﹞
‧寬髖節►提升柔軟度，預防錯誤姿勢的不良傷害
﹝提升骨盆柔軟度的伸展運動﹞
﹝強化髖關節小肌群的運動療法﹞
‧膝蓋►肌肉強健，就能遠離關節炎
﹝強化股四頭肌的伸展運動﹞
﹝大腿後肌強化運動﹞
‧腳踝►強化肌力與穩定度，預防韌帶受傷
﹝提升腳踝穩定度﹞
‧動態伸展，比靜態伸展更安全
‧提升柔軟度，降低意外受傷的機率
‧走路，是最好的運動
‧掌握身體力學，維持正確的腰椎與骨盆律動
﹝預防脊椎彎麯、傾斜﹞
‧肩胛骨周圍肌肉僵硬，「肩胛骨與肱骨律動」就會不佳
﹝紓緩肩胛骨的運動﹞
‧運動，可矯正O型腿和X型腿
‧功能性扁平足，是後天不良習慣所緻
‧透過「平衡運動」，維持身體最佳狀態
‧善用大肌肉，輕鬆遠離疼痛
‧20個緩解肌肉疼痛的放鬆運動
‧42個改善疼痛的自癒按摩法
‧25個消除疼痛的滾筒按摩與伸展
‧28個預防疼痛的肌力強化運動

前言
　　
疼痛，是生病的警訊
　　
　　疼痛，是每個人都曾經曆的癥狀，雖然我們不喜歡「痛」的感覺，但它的作用是一體兩麵的。首先，它摺磨我們的身體，讓我們感到痛苦，影響日常生活作息使我們情緒低落。然而，它也有好的一麵。因為疼痛，我們「被迫」停下休息，以避免病情惡化。換言之，隻要正視疼痛，並在發生疼痛時積極處理，就能預防更嚴重的疾病，活得更健康快樂。
　　
　　◆找齣疼痛的原因，是改善「痛癥」的不二法門
　　
　　疼痛，是因為身體組織受傷或病變，所造成的生理反應。其中，肌肉、骨骼、神經係統等部位的疼痛，更屬於容易被我們忽略的「慢性痛癥」。所謂的慢性痛癥，是一種非急性且持續的疼痛，雖然會影響生活，但因沒有立即的性命危險，並在找不齣疼痛病因的情況下，我們往往選擇「忍痛」忽略，或「吃止痛藥」短暫紓緩。
　　
　　然而，「忍痛」或「吃止痛藥」並無法解決疼痛的肇因，反而會讓身體「某一處」持續惡化，甚至最後演變成重大疾病。例如：當我們膝蓋不小心撞上颱階而瘀青疼痛時，會立刻進行治療，這是因為我們知道疼痛的肇因，因此可以快速處理。反之，如果沒有立刻處理疼痛瘀青處，瘀青的地方便會慢慢擴大，甚至危害肌肉組織，造成病變。
　　
　　當組織開始齣現病變，隻要施加一點點衝擊就會讓身體瞬間崩壞；不僅如此，若被忽略的疼痛起初是程度1左右的輕微疼痛，漸漸嚴重起來就會變成程度10的劇烈疼痛；這就和每天氣溫降下1度身體適應而不自知，突然降下10度纔有感覺的道理一樣。換句話說，慢性疼痛隻會讓我們的身體越來越痛，且加重病情，影響痊癒的成功率。就我診療過無數患者的經驗，這類案例不勝枚舉。
　　
　　◆鍛鍊基礎體力，可降低受傷、疼痛的風險
　　
　　現代人因為久坐打電腦、長期開車、埋頭滑手機、操勞做傢事等原因，使身體疲勞不堪；相形之下，我們的運動時間嚴重不足，有時，好不容易跨齣運動的第一步，卻因為肌力不足，全身疼痛不已，索性放棄運動。長久下來，肌肉緊綳、關節僵硬、韌帶鬆弛，肌腱和軟骨承受壓力的能力也不足，因而隻要受到一點衝擊，便會受傷、疼痛。而當身體感到疼痛時，我們不僅難以從事運動，肌肉的收縮能力也會下降，最後導緻體力變差，當體力變差時，隻要稍微活動一下就會感到全身疲勞，身體又繼續受損，成為無可避免的惡性循環。
　　
　　本書介紹日常生活中，身體部位常見的各種痛癥，並提齣改善方法。此外，也將進一步教導各位，如何利用運動、按摩、拉筋提升體力，減少疼痛的發生。最後，感謝辛苦齣版本書的齣版社，以及正在閱讀的讀者們，願我們一同減輕疼痛，迎嚮各健康、快樂的人生。
　　 　　
推薦序
　　
「按摩拉筋」解痛癥
　　
　　這是一本好書，我迫不及地看完它。韓國運動醫學的專科醫師、國傢代錶隊的主治醫師羅永武所寫的《痛癥按摩拉筋全書》，分析瞭60個日常痛癥原因，並提供簡易的改善方法，和我之前提齣的「痠痛5大原因」，以及自我療癒的「放鬆．按摩．伸展．強化」4大方法，幾乎不謀而閤，但又更完整、更詳細，深獲我心。
　　
　　肌肉骨骼神經係統引起的各種痛癥，雖然不是什麼重癥，但卻會大大影響著我們每天的生活品質。任何一個部位的痛癥，可能來自於肌肉、肌腱、韌帶、關節、滑囊、軟骨、骨頭或神經，甚至是血管、髒器等，其原因可能是姿勢、體態問題；可能是訓練錯誤，也可能是肌肉僵硬等問題。
　　
　　而此狀況，即便是有解剖學、生理學、運動力學等紮實經驗背景的醫療人員，都不容易分析、區辨，再提齣適切的解決方法，更何況是一般人。因此，很多慢性疼痛癥候群的受害者，本身卻也是加害者，因為沒有分析判斷齣原因，自然不懂得自我改善、避免，隻要原因還在，疼痛當然一直不會好；羅醫師的分析，就是很好的指引。
　　
　　我們知道，運動是養生健身很好的方法，也是治療痠痛的根本療法，我寫的書《運動治痠痛》，很多朋友調侃說他們卻是「運動緻痠痛」。若想要享受運動的好處與樂趣，而不要遭受運動的傷害與睏擾，羅永武醫師也提齣瞭棒球、足球、籃球、羽球、慢跑、重訓、自行車、高爾夫球等12種常見的傷害部位與預防方法，對喜愛特定運動的人而言，也十分實用。
　　
　　本書不隻是理論式的分析、解說，更提齣簡易的疼痛自療法，除瞭重點肌肉的按摩拉筋方法外，更設計114個提升肌力的自我運動療法，還運用棍子、滾筒、彈力帶、抗力球等，讓運動更多元、更有趣、更喜歡做。雖然字數多瞭些，但整體而言，十分值得細細閱讀。
　　
　　現代科技改變瞭傳統生活與工作型態，它帶來瞭方便與效率，但也同時造成一些健康的隱憂，就如電子書雖然方便攜帶與閱讀，但就恐引起「3C痠痛癥候群」。而我個人一直覺得，紙本書比電子書來得有溫度、有感覺，加上衷心樂見齣版業齣版好書的立場，隻要有好書，有益身心的好書，我們大傢就一起來看、來買、來支持！
　　

疼痛，應該忍耐嗎？
 
「年輕的時候，不管再怎麼運動、工作，都不會感到身體痠痛；隨著年紀增長，沒做什麼，卻開始覺得這裏也痛、那裏也痛。」許多年過40的患者，都異口同聲的這麼說；其實，我自己也不例外。
 
坐下後起身時覺得吃力、想要伸展筋骨便不自覺發齣「啊」的聲音、早上起床時會感到腰部隱隱作痛⋯⋯。為瞭健康，好不容易下定決心去登山，結果爬到一半膝蓋痛；開始慢跑，隔天起床腳底疼，最後變成這也不行做、那也不行做。難得去運動卻受瞭傷，紅腫、疼痛，受傷部位遲遲無法好轉，心情也跟著煩躁起來，身心備受煎熬。
 
以前稍微受個傷，很快就能痊癒，現在卻完全無法同日而語。不僅如此，現在稍微工作一下就覺得疲纍，覺也睡不好，全身上下痠痛得要命⋯⋯。你會發現，心理上明明還是個年輕人，身體卻老瞭；以往輕易就能做到的事，現在都變得十分吃力。許多人從40歲開始齣現的疼痛癥狀，卻等到50歲纔驚覺健康已經惡化，決定設法挽救時，多半為時已晚，需要花更多的心力治療、身體必須受更多的痛苦。
 
◆正視疼痛，是預防疾病與老化的不二法門
 
我們的身體是比電腦還要厲害、先進、精密的自動化係統。當身體某個部位故障時，就會有另一個部位來幫忙；如果仍無法解決問題，便會再找其他部位幫忙，這樣不斷延展，直到找不到替代部位時，身體便會開始生病。也就是說，身體適應和忍耐至某個極限後，就會演變為病痛，令我們痛苦不堪。
 
這就好比軍隊守衛著前綫，當某個區域遭受攻擊而無力抵擋時，將導緻前綫失守，整軍徹底潰敗；同理可證，我們生病的原因，正是因為身體的某一個點開始崩壞，而我們卻不自知，直到身體多處不適，纔驚覺我們已經生病瞭；而老化正是引發此現象的導火綫。
 
雖然我們無法「避免老化」，卻可以「延緩老化」，預防病痛提早找上門。為此，正視「疼痛」就是預防疾病、老化的不二法門。

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這本書根本就是為像我這樣「勞碌命」的上班族量身打造的吧！每天上班就是一場與時間賽跑的戰鬥，迴到傢也沒得閒，還要處理各種傢事、照顧傢人，全身骨頭都要散架瞭。尤其是長期維持同一個姿勢，不管是久坐還是久站，都讓我的腰部和腿部纍積瞭驚人的疲勞感，有時候甚至會隱隱作痛，連晚上睡覺都睡不好。肩膀也常常像被什麼東西壓著一樣，緊繃到不行，感覺血液都不通瞭。而且，我發現自己以前年輕時身體的恢復力比較好，現在稍微活動一下就覺得身體快撐不住，這真的讓我有點焦慮，擔心長期的疼痛會影響到我未來的健康。看到書名裡有「114個改善不良生活習慣造成之疼痛自療法」，這個數字聽起來就很有份量，代錶它涵蓋瞭非常全麵的內容，應該能幫我找到適閤我的解決方法。我希望透過這本書，不僅能舒緩眼前的疼痛，更能學習到如何調整自己的生活習慣，預防未來可能齣現的其他疼痛問題，讓身體能真正地放鬆下來，找迴久違的活力！

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哇！看到這本書的書名就覺得「完全是我的救星啊！」最近真的天天被各種痠痛纏身，什麼偏頭痛、腰痠背痛，簡直是傢常便飯，尤其是長時間盯著電腦工作，肩頸僵硬到懷疑自己是不是要變形瞭。更別提手腕常常有種麻麻的感覺，有時候連拿個杯子都會顫抖，聽說這叫做「電腦手」，聽起來就好痛！還有「低頭族癥候群」這個詞，更是精準描繪瞭我的日常，齣門在外、在傢裡，眼睛幾乎離不開手機，頸椎真的快要撐不住瞭。這本書一次解決瞭這麼多我長期以來睏擾的問題，而且還強調「自療法」，聽起來就超實用，不用跑大老遠去看醫生，在傢自己就能做，省時又省力，而且一定比去看醫生便宜很多吧！最重要的是，它提到「改善不良生活習慣」，這點真的太重要瞭，很多疼痛都是自己「養」齣來的，如果能透過這本書學到方法，從根本上改變，那絕對是治標又治本。我迫不及待想翻開看看，到底有哪些神奇的按摩和拉筋技巧，可以讓我擺脫這些惱人的疼痛，找迴健康的身體！

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說真的，我對中醫、物理治療這些領域一直都很有興趣，但總覺得它們有點遙不可及，而且每次去諮詢，費用都不便宜，也不一定能立即看到效果。所以當我看到這本《痛癥按摩拉筋全書》的時候，眼睛都亮瞭！「自療法」這三個字簡直是我的福音，代錶我可以在傢裡，利用書裡的知識，自己動手解決各種疼痛問題。我本身是一個比較容易緊張的人，常常因為壓力大而齣現偏頭痛，有時候痛起來真的是什麼都做不瞭，隻能躺在床上休息。另外，常常加班熬夜，導緻肩頸部位非常僵硬，整個人都呈現一種「戰鬥」狀態，非常疲憊。這本書既然能夠涵蓋這麼多種類型的疼痛，而且還提供瞭「114個」具體的自療方法，我對它的實用性充滿瞭期待。我希望透過這本書，不僅能學會如何緩解我目前的頭痛和肩頸痛，更能學到一套完整的身體保養秘笈，讓我在麵對未來可能齣現的其他疼痛時，也能夠從容應對，成為自己身體最好的醫生！

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身為一個熱愛運動的人，我一直很重視身體的健康，但最近卻頻頻齣現一些小毛病，讓我有點睏擾。最常見的就是跑完步後，大腿和小腿都會有緊繃感，有時候甚至會抽筋，感覺拉筋不夠徹底。還有，有時候打羽毛球，肩袖的地方會有點不舒服，以前從來沒有過這種狀況，讓我開始擔心是不是運動方式齣瞭問題，或是身體開始齣現老化的跡象。尤其聽說很多運動傷害，其實都跟日常的不良姿勢或習慣有關，可能平常沒注意到的地方，日積月纍就會造成身體的警訊。這本書提到「從偏頭痛、腰背痛、肩頸痠，到手腕麻」，這些項目涵蓋瞭我可能遇到的各種疼痛，而且「按摩拉筋」的關鍵字，正是我目前最需要的。我希望能從這本書裡學到更專業、更有效的按摩和拉筋技巧，不僅能幫助我舒緩運動後的肌肉疲勞，更能學會如何預防運動傷害，讓我在享受運動的同時，也能保護好自己的身體，維持長久的運動能力，繼續挑戰自我！

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這幾年真的感覺到身體的「零件」開始齣現一些小狀況，以前年輕時，就算熬夜、姿勢不對，隔天通常就能恢復，現在卻好像變得越來越「嬌氣」。特別是腰部，常常在久坐或搬東西後就開始痠痛，有時候甚至會影響到行走。還有，我發現自己越來越容易手腕痠痛，尤其是在用手機打字或滑手機的時候，會有一種無力的感覺，聽說這跟「腕隧道癥候群」有關，讓我有點擔心。這本書《痛癥按摩拉筋全書》的書名，直接點齣瞭我最需要的「按摩」和「拉筋」，而且它還擴及到「偏頭痛、腰背痛、肩頸痠、手腕麻」等等，幾乎涵蓋瞭我可能遇到的所有問題，這真的太貼心瞭！最讓我感到振奮的是，它強調「改善不良生活習慣」，這點非常重要，因為很多時候，我們生病都是因為自己的壞習慣造成的，如果能透過這本書學到如何調整，那纔是真正的「治本」。我希望這本書能夠提供我具體、易懂的方法，讓我能夠輕鬆地在傢裡進行自我療癒，找迴輕盈自在的身體，不再被這些疼痛所睏擾！