圖書描述
前日本職棒球員、「勝利投手」工藤公康推薦：對運動員有效，對一般人也好的鍛鍊方式。
日本亞馬遜讀者4顆半星推薦：照著本書每天進行練習，纔一個月腰痛就減輕瞭一半。
你失去健康的重心瞭嗎？
看起來無精打采、動作越來越不靈活，坐沒多久就這裏痠那裏痛、走沒幾步就軟腳……這些都是身體健康重心失守的警訊，必須活化生銹的核心關節與群肌，方能迴復體能。
《黃帝內經》曰「人之衰老始於足」，西醫對腿部也有「第二心髒」之稱。隨著年紀增加，走路容易腳無力、膝蓋與腳踝疼痛；反言之，雙腳有力就是仍保持最佳狀態的明證。而鍛鍊重點在於腿腳強健的關鍵──髖關節、深層核心肌群與下半身肌肉，這些都是現今生活型態很少能確實運動到的部位。
簡單、安全、有成效的身體核心練成術
本書所介紹的「蹲式運動」，特點就是針對平常處於休眠狀態，走路和慢跑也沒辦法運動到的深層肌肉。不同於睏難的深蹲動作，蹲式體操不會為膝蓋與腰部帶來負擔，隻要雙腳打開、腰部下沉蹲5秒，一天做5至10次，每日僅花1分鍾，就能確實鍛鍊下半身，不僅消除疲勞、動作靈活，也有助改善腰痛、膝痛、肩膀僵硬、坐骨神經痛等毛病。
雙腳有力，你也會確實感受到身體「恢復年輕」，擺脫文明病，重新找迴健康的重心。
擁有健康的重心可以──
1.保持運動能力，動作變得更流暢，預防受傷
2.讓骨盆恢復到正確位置，修正身體的歪斜，姿勢變得俐落
3.促進血液循環，新陳代謝變好，身體不適都會消失
著者信息
白木仁
1957年齣生於北海道。築波大學體育係教授，日本體育協會認證的運動傷害防護師。他曾擔任職業棒球投手工藤公康、職業高爾夫球選手片山晉吳等許多頂尖運動員的體適能訓練員，也負責2000年的雪梨奧運、2004年雅典奧運的國手訓練，水上芭蕾日本代錶隊在他的指導下贏得奧運銀牌。著有《即效運動按摩》、《每個人都能健步如飛》、《白木式的核心訓練：基本方法》、《為運動傷害防護師所寫的運動醫學》等書。
譯者簡介
謝晴
東吳大學中文係畢業，曾任齣版社編輯。現為文字工作者。譯有《這樣看醫生更有效》、《不該忍耐的18種健康警訊》、《5分鍾走路治痛法》、《每日坐伸展》、《就是喜歡有氣質的自己》（遠流）等健康、設計、心理勵誌類書籍。
圖書目錄
隻需一分鍾就能讓身體恢復年輕──藉由實驗證明蹲式體操的威力 14
因老化而齣現的癥狀紛紛解決瞭──腰痛、膝痛、末稍血液循環不良、身體疲倦等皆改善 21
髖關節衰退的話，就會慢慢老化──髖關節的活動讓身體得到真正健康 27
蹲式體操能保持運動能力！也能預防受傷──蹲式體操的三大效果 36
修正身體的歪斜，姿勢變得挺拔──蹲式體操的三大效果～之二 38
新陳代謝變好，身體的所有不適都會消失──蹲式體操的三大效果～之三 40
比深蹲更有效率地鍛鍊下半身──讓森光子保持神采奕奕的祕訣是蹲式體操！？ 42
第二章 簡單安全！輕鬆做蹲式體操
蹲式體操的準備運動──如果作法不正確，腰部與膝蓋會疼痛 46
淺蹲蹲式體操──讓淺蹲蹲式體操成為健康生活的基本 51
蹲式體操的關鍵──節奏與呼吸 56
正確做蹲式體操的祕訣──即使腳力不足，隻要這樣做就沒問題！ 62
使用輔助用具──利用椅子便能安全地開始做蹲式體操 64
理想的蹲式體操──雙腳大幅度打開地做蹲式體操的效果最佳 66
蹲式體操的失敗案例──讓身體不會疼痛的關鍵 70
提高蹲式體操效果的方法～之一──背部靠著牆，將背脊打直 74
提高蹲式體操效果的方法～之二──丹田用力的話，能更加活化髖關節一帶 76
蹲式體操的應用篇──鈴木一朗選手也在做的扭轉肩膀蹲式體操 78
讓蹲式體操更容易做的體操──髖關節的可動範圍較大的話，雙腳更容易打開 80
以躺姿進行髖關節體操──比蹲式體操更輕鬆！這個方法也能鍛鍊髖關節 84
早晨的髖關節體操──躺著做也OK！讓還沒睡醒的你立刻清醒 90
早晨進行蹲式體操的要點──快速淺蹲的蹲式體操喚醒仍沉睡的身體 94
第三章 解決不同癥狀的蹲式體操組閤
蹲式體操組閤，讓身體變輕盈──蹲式體操的威力讓你從身體內部健康 98
改善肩膀僵硬──活動肩胛骨的話，肩膀僵硬也會改善 104
改善頸部僵硬──肩胛骨能大動作活動的話，頸部僵硬也會變和緩 112
改善腰痛──髖關節的肌肉變鬆的話，腰痛就會改善 120
改善膝蓋痛──提高膝蓋周圍的機能，解決膝蓋的問題 130
改善末稍血液循環不良──隻要簡單的腳部運動就能有效地讓身體暖和 140
消除突齣的小腹──自然解決腹部周圍的脂肪 148
提升步行能力──身體從內部變強的話，平衡會更好，就能運動 156
矯正駝背──肩胛骨周圍變柔軟的話，背脊就能伸直 162
消除坐辦公桌的疲憊──促進滯礙的血液循環，短時間讓全身恢復活力 166
改善食欲不振──刺激腸胃使其活化，便會引發食欲 170
消除疲勞感──做促進血液循環的運動，早日恢復精神 172
消除失眠──讓副交感神經活躍的話，就能好眠 174
圖書序言
強健的髖關節，帶來全身活力
一般來說會齣現腰痛、膝痛、肩膀僵硬等身體不適，多半是因為髖關節周圍的肌肉衰退所引起的。
髖關節位在約身體重心左右兩邊的位置，髖關節周圍的肌肉具有保持身體重心、維持姿勢、讓身體活動自如不停擺等重要功能。一旦髖關節周圍的肌肉衰退，就會重心不穩，所有活動也會變得不順暢，會讓腰、膝蓋和肩膀等各處承受過多的負擔，最後便引發瞭腰痛、膝痛、肩膀僵硬等。
尤其人一旦上瞭年紀，中高年齡後擔負重要功能的髖關節周圍肌肉會日漸退化，所以更須要留心。
而且現代人擁有許多方便的器具，過著舒適的生活：在公司裏，不太需要走路，大傢皆使用電腦工作；在傢裏，使用電器用品打掃、洗滌；纍瞭，就坐在沙發上看電視，大傢的生活都是這樣。以前的人常以蹲姿用抹布擦拭地闆、除草、洗滌、上廁所等，而現代人很少做這些能確實運動到髖關節肌肉的日常動作。
本書所介紹的「蹲式體操是很棒的運動，能夠讓你輕鬆鍛鍊髖關節周圍的肌肉。隻有走路和慢跑是沒辦法運動到這些肌肉的，蹲式體操的特點就是能鍛鍊到平常處於休眠狀態的深層肌肉。
蹲式體操是採站姿，腳往左右打開，膝蓋彎麯，腰往下沉即可的簡單運動。
相撲界最基本的練習?「踩四股」（左右兩腳交替高舉，用力踩地），就是類似的運動。這個傳承下來的練習方式對噸位重的相撲力士而言，能提高雙腳肌肉的柔軟度、讓膝蓋與腰不會疼痛，使髖關節的動作更靈活。
最近根據我們的研究，此蹲式體操有助改善腰痛、膝痛、肩膀僵硬、坐骨神經痛等，而且會替身體帶來不可預測的良好影響。
請你藉由蹲式體操確實鍛鍊下半身，讓全身健康、動作靈活吧。
《黃帝內經》曰：「人之衰老始於足。」隻要上瞭年紀，走路時就會雙腳無力，膝蓋與腳踝會疼痛。此外，還有踏步時沒力、雙腳浮腫等，腳最容易感受到老化的癥狀。大傢是不是對這些都很有感覺？我長年身處運動界，一嚮對體力很有自信，但我也感覺到下半身變得衰弱。
實際上，人在二十歲這個階段，雙腳肌力就已經以比上半身快兩至三倍的速度持續衰退，雖然是很殘酷的現實，但仍會不斷衰退。
不過反過來想，「雙腳有力的話，就感受不到老化」，也就是說能延緩老化的速度，本書的目標就是這一點。
透過本書介紹，每個人都能學會蹲式體操，有效率鍛鍊下半身。加入蹲式體操的組閤操，也可以讓各個肌力衰退的肌肉皆甦醒，另外還提供改善身體不適的方法。
本書所介紹的體操不是像深蹲（squat）那種伴隨肌肉痛等的吃力體操，而是輕鬆、安全、具成效的簡單體操，而且是符閤人體工學的有效率體操。你無須勉強地做，肌肉的機能自然會慢慢恢復。
隻要你真正開始做體操，一定連姿勢與走路方法都會改變。至今一直沉睡的肌肉會變得活躍，你也會確實感受到身體「恢復年輕」瞭。
圖書試讀
肌肉若是恢復年輕，機能也會隨之恢復
我最驚訝的是在實驗結束後看到參與者的實驗結果。蹲式體操的效果不隻是在運動能力和體型的變化，幾乎所有參與者都報告說身體原本不適的狀況改善瞭。
●肩膀僵硬的狀況減輕
●腰痛、膝痛的疼痛變和緩
●末稍血液循環不良改善
●浮腫消瞭
●食欲增加
●生理痛得到改善
●身體的疲倦感消失
●長時間、長距離走路變輕鬆
●上下樓梯變輕鬆
●高爾夫球揮桿時的搖擺狀況減輕
B在做蹲式體操前，她定期去的整復師曾說她「腳踝僵硬」，但她開始做蹲式體操後，整復師說她「變得靈活不緊綳瞭」。B的體型有些臃腫，因此走路時重心容易往後，邁步時很常會往旁邊踩。但她做蹲式體操後重心的位置改善瞭，踏步時也變成往前踏瞭。能自由使用腳踝來走路，這是因為腳踝變鬆瞭。
此外，必須久坐辦公的實驗參與者，因為持續長時間坐著，而得內髒下垂，造成不舒服，她說因為做蹲式體操而使得癥狀改善瞭。
這應該是與支撐內髒的盆底肌肉（會陰部肌群）有關吧。因為做瞭蹲式體操，讓盆底肌肉受到刺激，恢復瞭原本的機能。盆底肌肉是與生理痛和漏尿有關的肌肉，也曾聽過有人因做瞭蹲式體操而使得這些問題得以改善。
腰痛與膝蓋痛的改善理由為何呢？腰痛與膝蓋痛多半是因為髖關節的肌肉僵硬所引發的，隻要伸展髖關節周圍的肌肉，就能慢慢得到改善。蹲式體操的動作也包括瞭髖關節肌肉的伸展，所以纔有齣現改善的成效。
肩膀僵硬、末稍血液循環不良、浮腫、食欲不振等會改善，是因為髖關節周圍全部恢復年輕、變得有彈性，新陳代謝提高。
以上是參與者體驗的健康效果。我聽過的案例有從原本鬱鬱寡歡變成心情開朗，這或許與大腦的運作有關係。髖關節周圍的肌肉僵硬的話，掌管其動作的腦機能也會低下。所以持續做蹲式體操的話，腦便能好好地認識髖關節，隨之而來的是大腦機能提升，影響判斷力與思考力。
隻要一天做一分鍾的蹲式體操，就會産生令人驚奇的效果。這對因為年紀漸長、容易齣現各種癥狀的中高年齡者來說，是讓人開心的驚喜。
用户评价
說實話，我一直是個運動小白，對那些復雜的運動理論和高難度的動作感到非常頭疼。《蹲齣健康的重心》這本書的齣現，感覺像是為我這種人量身定做的。首先，書名就非常接地氣，“蹲齣健康”，這聽起來就很簡單，似乎不需要什麼專業的指導。我平常的職業需要長時間站立，雖然不像久坐那樣直接壓迫，但長時間的站立也會讓我的腿部和腰部感到非常疲勞，特彆是大腿前側和膝蓋附近，經常會有緊綳感。我很好奇，這本書裏的“蹲”究竟是什麼樣的？是簡單的下蹲，還是有什麼特彆的技巧？我希望它能提供一些非常基礎的、人人都能做到的練習，讓我能夠從零開始，慢慢建立起健康的身體基礎。而且，它提到瞭“消除痠痛不適”，這對我來說太重要瞭。我總覺得自己的身體就像個老舊的機器，哪裏都在發齣抱怨。這本書有沒有可能幫助我改善站立時帶來的腰酸背痛，或者緩解腿部的疲勞感？我很期待它能給我一些簡單易行的解決方案，讓我不再因為身體的不適而影響生活和工作。
评分這本書的書名《蹲齣健康的重心：強化髖關節，伸展核心肌群與大腿肌肉，消除痠痛不適，延長體能巔峰狀態》光是聽名字就感覺充滿瞭智慧和實用性，特彆是“重心”這兩個字，讓我聯想到很多生活中因為重心不穩而産生的各種小毛病。我平時的工作需要大量使用電腦，久坐之後，總是感覺腰部僵硬，肩膀也很容易酸痛，而且偶爾還會覺得腿腳不太靈活。我最在意的是“消除痠痛不適”這一點，感覺這本書直擊痛點。我不知道書中是通過什麼樣的方法來達到這個效果的，是簡單的拉伸，還是有一些特定的姿勢？我希望它能提供一些能夠在傢就能輕鬆完成的練習，不需要特殊的器械，讓我能夠隨時隨地都可以進行。而且，“延長體能巔峰狀態”這句話也讓我很心動，我希望自己能夠一直保持一個比較好的身體狀態，而不是隨著年齡的增長而明顯衰退。不知道書中會不會有一些關於如何保持身體靈活度和耐力的長期指導，讓我可以持續受益。我很好奇它所說的“蹲”到底有什麼樣的魔力，能同時解決這麼多問題。
评分這本書的封麵設計很吸引我，那種沉靜又充滿力量的感覺，一下子就抓住瞭我這個長期受腰痠背痛睏擾的上班族。我平常就是久坐不動，下班迴傢就想癱在沙發上，對運動總是提不起勁，但身體的警報卻是越來越響。以前也嘗試過一些運動的書籍，但很多都太過專業，或者動作很難模仿，看到一半就放棄瞭。這本《蹲齣健康的重心》就給我一種很實在的感覺，光看書名就覺得它瞄準瞭現代人最普遍的痛點——“重心不穩”導緻的一係列痠痛。特彆是“蹲齣健康”這個詞，讓我聯想到那些看似簡單卻很根本的動作，感覺沒有太大的門檻，或許真的能讓我這個“沙發土豆”也能輕鬆開始。我很好奇它到底是怎麼通過“蹲”這個動作來達到強化髖關節、伸展核心肌群和大腿肌肉的效果的。平常這些部位都覺得硬邦邦的，尤其是髖關節，感覺活動範圍越來越小，走路都變得有點不順暢。我期待它能提供一些循序漸進的指導，讓我能一點一點地找迴身體的平衡感，告彆那些惱人的痠痛。書裏會不會有一些根據不同程度痠痛程度設計的練習呢？我比較擔心自己基礎太差，一下子跟不上。希望這本書真的能像它的名字一樣，讓我“蹲”齣健康，重新找迴身體的穩定和活力。
评分我是一位曾經熱愛運動，但因為年齡增長和生活壓力，身體機能明顯下降的中年女性。尤其近幾年，膝蓋和腰部總是時不時傳來隱隱的疼痛，讓我非常沮喪。我總覺得自己的身體好像“垮”瞭，做什麼都提不起精神，也失去瞭年輕時的那種自信。在朋友的推薦下，我看到瞭《蹲齣健康的重心》這本書。我最在意的是書中對於“延長體能巔峰狀態”的承諾。我希望我的身體能夠維持在一個比較好的水平，而不是隨著年齡增長而不斷下滑。這本書的標題，特彆是“強化髖關節，伸展核心肌群與大腿肌肉”，讓我覺得它觸及到瞭核心問題。我一直認為，身體的穩定性和力量都源自於核心和下半身，如果這兩個部位有問題，全身都會受到影響。我很好奇它是否會提供一些長期的訓練計劃，或者是一些可以融入日常生活的簡單練習。我希望這本書能幫助我重新激活我的身體，找迴久違的活力和力量，讓我即使到瞭中年，也能保持積極健康的生活態度。不知道書中會不會有一些女性讀者特彆關注的方麵，比如産後恢復或者更年期帶來的身體變化？這方麵如果能有所提及，就更好瞭。
评分我是一位健身愛好者，對身體的結構和運動原理有一定的瞭解。最近我一直在研究如何更好地激活和強化我的髖關節，因為我發現在許多訓練中，髖關節的穩定性和力量往往是限製我進步的關鍵。我聽說過核心肌群和髖關節、大腿肌肉之間的緊密聯係，也知道它們對於維持身體的整體平衡和預防運動損傷至關重要。《蹲齣健康的重心》這本書名，特彆是“強化髖關節，伸展核心肌群與大腿肌肉”這句話，立刻引起瞭我的興趣。我很好奇書中對於這幾個關鍵部位的講解是否深入，是否提供瞭一些我之前沒有接觸過的訓練方法。我一直在尋找能夠更有效地激活和訓練髖關節的方法，希望能通過它來提升我的運動錶現，並且減少我在訓練中可能遇到的代償和損傷。這本書會不會有針對不同運動項目（比如跑步、舉重）的髖關節強化建議？或者說，它提齣的“蹲”的動作，是否包含瞭一些能夠深度激活髖關節深層肌肉的技巧？我非常期待這本書能夠提供一些更專業、更具深度的內容，幫助我突破訓練瓶頸，達到更高的體能水平。
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