神奇什錦榖麥の健康自癒奇蹟：1天1碗，從腸道改變體質，提高代謝力&免疫力！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 健康飲食
• 腸道健康
• 自愈力
• 代謝力
• 免疫力
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　　超級清腸的「什錦榖麥」（granola）健康自癒輕食法
　　主要食材燕麥擁有超越白米19倍的『膳食縴維』、
　　加上有豐富「維生素」的天然果乾、「優質油脂」的堅果
　　自製能徹底杜絕色素、香料、避免高果糖糖漿等人工添加物，
　　食材來源與口味也可以自己掌控！絕對安心〜
　　而且製程簡單，隻要一隻平底鍋就能搞定！

　　一天一碗把腸道清乾淨，讓好球菌增加，血管越來越年輕
　　代謝力、免疫力、抗氧化力全部一起提升！
　　輕鬆找迴全傢人的健康，大小毛病都消失！

　　◎當全世界都在學！為什麼「什錦榖麥」在西方會如此大受歡迎──
　　什錦榖麥是以燕麥片為主材料，加入水果乾、堅果類混閤而成，三種材料各自含有豐富的營養素，營養極為均衡，能夠發揮1+1+1>3的健康效用。
　　★燕麥片：世界公認的高營養雜糧，膳食縴維含量是白米的19倍，能整頓腸內環境、增加好球菌。
　　★水果乾：補充各類維生素、礦物質，植化素成分可以強化體內的抗氧化力。
　　★堅果類：含有豐富的亞麻油酸、油酸等不飽和脂肪酸，能攝取到優質的油脂。

　　◎營養均衡全食物！「什錦榖麥」讓身體由內而外變健康的理由──
　　1.與其他食物相比，人體容易缺乏的營養素含量更優越，六大必須營養素一次補足！
　　2.徹底改善引發各類疾病的腸道問題，讓體內環境變乾淨、增加好菌、解除便秘！
　　3.酥脆、顆粒的口感可以增加咀嚼動作，進而促進消化吸收、防止飲食過量、有助活化大腦！
　　4.熱量低、糖分低、飽腹感佳，穩定血糖值上升變化，養成不易囤積脂肪的體質！

　　◎跟著一起來體驗！親手做「什錦榖麥」的3大魅力──
　　魅力1 ★ 用3步驟一鍋就搞定，材料單純&作法簡單易學！
　　本書的什錦榖麥作法相當簡單，隻需具備一隻平底鍋，經過混閤→拌炒→加工3步驟即完成。
　　1.將燕麥片、鹽、水等材料混閤均勻。
　　2.用平底鍋拌炒，並加入堅果類、水果乾等，稍微冷卻一下。
　　3.進行最後加工，與糖、油等拌炒，冷卻後即可冷藏保存。
　　除瞭使用鍋子外，也能依據傢裏的設備，改用烤箱、微波爐、氣炸鍋等，一樣簡單易上手。做好的什錦榖麥放在冰箱可以保存2週至1個月，隨時都能方便取用！

　　魅力2 ★ 做齣個人喜歡的口味，甜度自由調整、配料隨心搭配！
　　市售的燕麥産品雖然方便，但往往不能完全迎閤自己喜歡的口味，但自己動手做成的什錦榖麥，卻可以視個人喜好，自由調整甜度、決定添加的配料，而且熱量更低，正在減重的人也可以安心吃。還能徹底杜絕色素、香料、高果糖糖漿等人工添加物，美味度與香度都大提昇。

　　魅力3 ★ 增添各式料理的變化，加入主食、湯品、配菜、甜點中都美味！
　　除瞭帶有甜味的什錦榖麥之外，你知道也能做成不甜的口味，甚至添加在料理中嗎？像是奶油濃湯、咖哩飯、下酒菜、甜點等等。將什錦榖麥添加在各類料理中，吃法更多元、味道更美味，而且更容易入口，想吃的時候，隨時都能享用。

腸道，身體的“第二大腦”與健康的基石 自古以來，人們便在探索健康的奧秘，試圖找到維持生命活力與抵禦疾病的萬能鑰匙。隨著現代醫學的深入發展，我們逐漸認識到，人體的復雜性遠超想象，而隱藏在消化係統深處的“腸道”，正扮演著比我們以往認知中更為關鍵的角色。 這本書將帶領您踏上一段深度探索腸道健康與全身機能之間微妙聯係的旅程。我們不再將腸道僅僅視為食物的消化與吸收器官，而是將其提升到“第二大腦”的高度，探討它如何調控情緒、影響免疫係統的反應速度與精準度，以及如何成為我們身體新陳代謝速率的隱形“總開關”。 第一部分：重新認識你的腸道生態係統 我們的腸道內生活著一個龐大而復雜的微生物群落，這個生態係統，即腸道菌群，其數量和多樣性甚至超過瞭人體自身的細胞總和。本書將詳細解析： “好”與“壞”的微妙平衡： 深入剖析定植在腸道內的數萬億細菌，包括擬杆菌屬、厚垣菌群等關鍵物種，它們如何通過發酵我們無法消化的膳食縴維，産生對人體至關重要的短鏈脂肪酸（SCFA），如丁酸鹽。丁酸鹽不僅是結腸細胞的首選能量來源，更是維護腸道黏膜屏障完整性的關鍵物質。 腸漏與炎癥的連鎖反應： 講解當腸道屏障功能受損（即俗稱的“腸漏”）時，未完全消化的食物顆粒、毒素或細菌代謝物如何穿過腸壁進入血液循環，觸發全身性的低度炎癥反應。我們將剖析這種慢性炎癥如何成為許多現代文明病的潛在驅動力，包括自身免疫性疾病、皮膚問題乃至神經係統紊亂。 “腦-腸軸”的雙嚮對話機製： 揭示腸道菌群如何通過迷走神經、內分泌係統以及免疫信號通路，與大腦進行實時溝通。理解為什麼腸道的不適常常伴隨著焦慮、抑鬱或注意力不集中的感受，並探討如何通過調節腸道環境來改善情緒穩定性和認知功能。 第二部分：代謝力的核心驅動——菌群與能量轉換 代謝力，是現代健康領域的熱門詞匯，它決定瞭我們身體處理能量、消耗脂肪和抵抗衰老的能力。本書的核心論點之一便是：腸道菌群的組成結構，直接決定瞭你的身體是傾嚮於高效儲存脂肪，還是傾嚮於穩定燃燒熱量。 “瘦菌群”與“胖菌群”的差異化代謝路徑： 介紹研究中發現的，攜帶特定基因的菌群組閤，它們在分解食物殘渣時釋放的能量效率更高，從而可能導緻更高的熱量吸收。反之，優化菌群結構，可以提高身體對碳水化閤物的敏感性，促進葡萄糖的有效利用，減少胰島素抵抗的風險。 維生素的“體內工廠”： 闡述腸道微生物在閤成必需營養素方麵所起的作用。例如，某些益生菌株參與瞭維生素K和多種B族維生素的生物閤成，這些維生素對於能量代謝、紅細胞生成和神經係統健康至關重要。當腸道功能失衡時，即使飲食攝入充足，身體仍可能麵臨“功能性營養缺乏”。 對抗胰島素抵抗的飲食策略： 探討特定類型的益生元（如菊粉、低聚果糖）如何通過喂養有益菌，增加SCFA的産生，進而改善全身的胰島素敏感性。這不僅僅是關於體重管理，更是關於長期穩定的血糖控製，為預防2型糖尿病打下堅實的腸道基礎。 第三部分：免疫係統的“訓練營”與自愈力的激活 免疫係統是身體的防禦部隊，而這個部隊的七成以上都駐紮在腸道周圍的淋巴組織（GALT）。本書強調，一個健康的腸道環境是構建強大、平衡的免疫防禦體係的先決條件。 免疫耐受與過敏反應的調控： 詳細解釋腸道如何教育免疫細胞區分“朋友”（如食物、有益菌）和“敵人”（如病原體）。腸道黏膜的完整性是維持免疫耐受的關鍵。當屏障受損，免疫係統可能變得過度敏感，引發過敏、哮喘或自身免疫反應。 識彆與清除病原體的“第一道防綫”： 探討有益菌如何通過“占位效應”與“分泌抑菌物質”來抑製有害病原體的生長和定植。健康的菌群是抵禦艱難梭菌感染、流感病毒等外來入侵者的天然屏障。 激活內源性修復機製： 介紹如何通過營養乾預，特彆是針對腸道黏膜細胞的特定營養素支持，來加速受損腸道結構的自我修復。這不是單純地補充益生菌，而是提供一個能夠讓身體“自我療愈”的環境。 第四部分：構建個性化的“腸道修復藍圖” 健康管理不應是韆篇一律的口號，而應是基於個體差異的科學實踐。本書提供的工具和框架旨在幫助讀者根據自身情況，製定齣切實可行的腸道健康提升方案。 飲食評估與“食物日記”的深度解讀： 指導讀者如何記錄並分析食物攝入與身體反應（消化、睡眠、情緒）之間的關聯，從而識彆齣可能損害腸道菌群平衡的“隱形殺手”，如人工甜味劑、過量的精製油或某些乳化劑。 發酵食物與益生菌的策略性攝入： 區分不同類型的發酵食品（如酸菜、康普茶、開菲爾）及其帶來的益生菌種類，並講解如何在日常飲食中進行階梯式引入，以避免初期的腸胃不適。 壓力管理與腸道健康的聯動： 探討慢性壓力如何通過HPA軸影響腸道蠕動和菌群多樣性。提供結閤正念、呼吸訓練和適度運動的綜閤策略，以減弱壓力對腸道健康的負麵影響。 本書不是追求速成或極端的飲食法，它倡導的是一種可持續的生活方式轉變——從根本上滋養我們身體內部最重要的生態係統。通過科學的認知和日常的微小調整，每一位讀者都能掌握重塑自身代謝力與免疫力的強大鑰匙，開啓一個更具活力與平衡的健康新篇章。

作者簡介

村上祥子

　　料理研究傢●管理營養師

　　於日本福岡女子大學開設營養指導實習講座15年。對於能減油又可在短時間內做齣美味料理的微波爐非常關注，不斷深入鑽研，而成為微波爐料理的首位先驅。並將微波爐料理技巧活用在各種活動領域中，例如：改善預防糖尿病、生活習慣病的均衡營養優質飲食；控製卡路裏、簡單完成的1人份食譜；讓3歲幼兒開始培養日式飲食生活的「小主廚俱樂部」；或是托兒所、幼稚園、小學的「食育戶外教學」等等。

　　也以講師身分參加日本營養師協會主辦的特彆營養指導。把「吃得好活得好」當成座右銘，不僅在日本，在歐洲、美國、中國、泰國、馬來西亞等地，也都提倡許多培養「飲食力」的提案，對於實踐食育指導充滿熱情。

　　自稱「空中飛人料理研究傢」，是微波爐發酵麵包的開發者，也是香蕉黑醋的創始人。對於吃瞭就能讓身體變好的洋蔥，設計齣「洋蔥冰塊」與「大蒜洋蔥醬」，廣受大傢注目。

　　在日本齣版的著作已超過270本，纍積銷量多達680餘萬冊（至2014年12月為止）。在颱灣已齣版著作包括：《神奇洋蔥冰塊の自癒料理奇蹟》、《1天2顆，抗氧化力UP！愛上天然蔬菜調味塊，學會100種美味的健康料理》等等。

譯者簡介

蔡姿淳

　　淡江大學日文係畢。曾任齣版社編輯，目前為專職文字SOHO，從事翻譯、採訪與企劃等文字相關工作。

●值得大力推薦！自己動手製作什錦榖麥的優點
●什錦榖麥3大主要材料的健康效果：燕麥片／水果乾／堅果種子類
●揭曉燕麥片讓腸道變乾淨的祕密
●什錦榖麥能讓身體變好的理由總整理
●在吃法上花點功夫，就能提升健康度！

Part 1 依不同的廚房傢電做調理！基本的什錦榖麥作法
●基本的什錦榖麥材料
●用平底鍋製作
●用烤箱製作
●用簡易型烤箱製作
●用微波爐製作
●用氣炸鍋製作
【column 1】 什錦榖麥中不可欠缺的配料！自己親手做水果乾

Part 2 整頓腸道的最佳早餐！溫和甜味的什錦榖麥
●搭配椰奶、香蕉、草莓的什錦榖麥
●搭配杏仁果＆熱帶水果的什錦榖麥
●綜閤種子與水果的巧剋力什錦榖麥
●搭配莓果與奶油的什錦榖麥
●搭配3種大豆與豆漿的什錦榖麥
●滿滿種子的什錦榖麥

Part 3低熱量的減肥聖品！不甜的什錦榖麥
●不甜的什錦榖麥作法
●添加短義大利麵的什錦榖麥
●搭配根菜的什錦榖麥
●搭配菇類、水菜與豆渣的什錦榖麥
●搭配牛蒡與苦瓜的什錦榖麥
【column 2】即使買不到也能自己動手做！用微波爐製作的乾燥蔬菜
【column 3】補充容易攝取不足的營養素！配料的選擇充滿豐富變化

Part 4讓身體更健康的吃法！用什錦榖麥增添料理變化
補充鈣質的簡單變化
●牛奶
●溫優格
●浸泡一晚的綜閤榖麥片
●用牛奶煮成玉米粥風味
免疫力UP的料理變化──添加「大蒜洋蔥醬」
●大蒜洋蔥醬與什錦榖麥的奶油濃湯
●大蒜洋蔥醬與什錦榖麥的海鮮濃湯
●大蒜洋蔥醬與什錦榖麥的咖哩飯
●大蒜洋蔥醬與什錦榖麥的義式蔬菜湯
【column 4】用大蒜與洋蔥製成的萬能調味料！大蒜洋蔥醬的作法
減低熱量的甜點變化
●鬆餅
●杯子蛋糕
●什錦榖麥棒
●法式鄉村麵包
零負擔的下酒菜變化
●什錦榖麥＆油漬沙丁魚的西班牙小菜
●什錦榖麥豆腐
●什錦榖麥酪梨泥
●生火腿什錦榖麥

值得大力推薦！自己動手製作什錦榖麥的優點
 
1.主要材料是燕麥片，具備「讓人從腸道開始變美麗」的功效
 
什錦榖麥是很簡便的健康食物，所以目前大傢提高瞭對它的關心度。主材料為燕麥片等榖類，和水果乾、堅果類的搭配相當契閤，是很受歡迎的榖麥片。膳食縴維的含量豐富，因而獲得「讓人從腸道開始變美麗」的好評，大緻上也能攝取到必要的維生素，所以似乎掀起瞭流行熱潮。
 
不過，大傢是否都以為什錦榖麥就是要去商店購買呢？其實，隻要用平底鍋就能簡單地在傢製作。我覺得什錦榖麥「最好是親手製作」，因為美味度和香氣是完全不同的。比起市售的，自己做的不僅能有效控製甜度，還可以減低熱量（kcal）攝取，材料也全都是對身體很好的東西。
 
本書中提齣的是以榖類為主要材料，大量使用水果乾、堅果類還有乾燥蔬菜做搭配的作法。因此，這是把膳食縴維、維生素，還有近年來備受注目的植物微量營養素「植化素」，都完整結閤的健康食物。
 
2.原本就是給生病者的治療食物容易消化，對身體也很溫和
 
在瑞士，什錦榖麥的齣發點原本是當成給病人的治療食物，而設計齣來的榖麥片「muesli」（不甜的什錦榖麥）。用小火把燕麥片炒到鬆軟後，淋上牛奶或湯品來吃，由於好消化、對身體溫和，所以被當作營養豐富的治療食物。直到 19 世紀後半時，這項食物流傳至美國，發展成現在廣為人知的榖麥片「cereal」。在當時的作法是使用全麥麵粉（graham），所以被稱為什錦榖麥「granola」。
 
什錦榖麥直接吃也非常美味，不過和牛奶一起食用時，還能夠攝取到蛋白質和鈣質，成為完全食物。這並不是憑感覺推論的，在P84∼85 整理齣本書中介紹的什錦榖麥加瞭牛奶 200ml 之後的營養價值，從數值方麵來看，的確是營養極為均衡優異的完全食物。
 
由於使用榖類做為主要材料，因此也具有成為熱量來源的基本醣類的營養素，最適閤做為忙碌早晨的餐點。另外，利用水果乾、堅果類、乾燥蔬菜等配料，還可以確實攝取到主要的營養素和九種代錶性的維生素。
 
3.用湯品搭配什錦榖麥做變化，皮膚、腸道或血管都能變年輕
 
什錦榖麥的另一個魅力，就是可以享受各式各樣的吃法。隻要稍微做點變化，就能成為一道甜點、下酒菜或私房菜，讓人快樂享用。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，健康應該是件快樂的事情，而不是一種負擔。但現實生活中，很多時候我們為瞭健康，不得不忍受各種不舒服的飲食習慣，或者耗費大量的時間和精力。這本書，恰恰提供瞭一種輕鬆愉快的健康解決方案。當我看到“1天1碗，從腸道改變體質”的時候，我簡直不敢相信自己的眼睛。聽起來太美好瞭，就像是一個秘密武器，能夠悄悄地改變我們的身體。我之所以對“提高代謝力&免疫力”如此渴望，是因為我發現，一旦這兩個方麵齣瞭問題，身體就很容易進入一個惡性循環，各種疾病也隨之而來。這本書讓我看到瞭希望，讓我覺得，原來改善身體狀況，可以如此簡單和美味。我非常好奇，這碗“神奇什錦榖麥”究竟蘊含著怎樣的能量，能夠如此有效地幫助我們實現身體的蛻變。我期待書中能夠分享更多的實踐案例，讓我感受到這種“奇蹟”的真實力量。

评分☆☆☆☆☆

自從翻開這本書，我的生活仿佛按下瞭“升級”鍵！以前總是容易感到疲憊，即使睡足瞭覺也精神不濟，尤其是在換季的時候，鼻子和喉嚨更是格外敏感，小毛病不斷。我試過各種方法，從調整作息到補充維生素，但效果都比較有限。直到我遇到瞭這本書，它給瞭我一個全新的視角。我一直以為健康飲食就是少油少鹽，多吃蔬菜水果，但這本書讓我明白，真正的健康是從“內”開始的，而“內”指的就是我們的腸道。作者用非常通俗易懂的語言，把腸道的重要性講得明明白白，原來我們身體百分之七十的免疫細胞都藏在那裏！這讓我對“神奇什錦榖麥”産生瞭極大的興趣。我一直對外來的營養補充品有點疑慮，總覺得不如天然的食物來得安心。這本書推薦的什錦榖麥，聽起來就充滿瞭自然的力量，而且聽名字就知道，它匯集瞭多種榖物的精華，營養一定非常全麵。我特彆好奇，每天一碗，真的能有那麼神奇的改變嗎？我已經被這種“懶人健康法”深深吸引瞭，期待它能帶給我驚喜。

评分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格是我非常喜歡的，它不像那些枯燥的學術著作，而是充滿瞭生活氣息，並且用非常接地氣的方式解釋瞭復雜的健康原理。我之前讀過一些關於腸道健康的科普書，但總是覺得要麼過於理論化，要麼不夠深入。而這本書，在“神奇什錦榖麥”的介紹上，用瞭大量的篇幅來解釋它為何如此“神奇”。我特彆喜歡它提到的“1天1碗”這個概念，這對於我這種工作繁忙，沒有太多時間研究食譜的人來說，簡直是福音。我一直在尋找一種簡單、方便、可持續的健康飲食方式，而“什錦榖麥”似乎完美地契閤瞭我的需求。我迫不及待地想知道，這些榖麥具體有哪些種類，它們各自的營養成分是什麼，又如何通過簡單的烹飪方式，變成一碗充滿能量的健康美食。這本書讓我看到瞭希望，讓我相信，改變體質、提升免疫力，並不需要付齣巨大的代價。

评分☆☆☆☆☆

不得不說，這本書的觀點真是讓人耳目一新。我之前對“體質”這個概念並沒有太深刻的認識，隻覺得身體好就是身體好，身體不好就是身體不好，似乎是天生的。但這本書卻告訴我，體質是可以改變的，而且改變的關鍵在於代謝力。這一下子就擊中瞭我的痛點！我年紀輕輕，卻發現自己的代謝速度好像直綫下降，稍微多吃一點東西，體重就開始飆升，而且很難減下去。運動也變成瞭“辛苦事”，很容易堅持不下來。這本書提到的“提高代謝力”，讓我看到瞭曙光。我一直在尋找一種能夠溫和而有效地改善代謝的方法，而不是那種讓人痛苦節食或者拼命運動的“速成法”。而“神奇什錦榖麥”，作為一個日常食物，聽起來就充滿瞭可能性。它不像某些保健品那樣充滿化學成分，而是迴歸食物本身的力量，這讓我覺得非常安心。我迫不及待地想知道，這碗榖麥是如何做到激活身體潛能，讓代謝“活”起來的。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書的序言，我就被深深地吸引住瞭。我一直以來都對“自愈力”這個概念非常感興趣，總覺得人體本身就蘊藏著強大的修復能力，隻是我們沒有找到正確的喚醒方式。這本書的標題就直接點齣瞭“健康自癒奇蹟”，這讓我立刻産生瞭共鳴。我曾經因為長期的亞健康狀態而感到沮喪，總是在和各種小毛病作鬥爭，感覺身體像個漏水的篩子，怎麼補都補不牢。這本書提齣的“從腸道改變體質”，對我來說是一個全新的思路。我一直以為腸道隻是負責消化食物，沒想到它竟然和我們的免疫力、甚至整體的健康狀況息息相關。我特彆想知道，作者是如何將“什錦榖麥”和“自愈力”聯係起來的？每天一碗，聽起來簡單易行，卻蘊含著改變身體的巨大能量，這讓我感到非常震撼。我期待書中能夠詳細介紹這些神奇榖麥的組成，以及它們如何協同作用，幫助身體重新找迴平衡和健康。