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　　超級清腸的「什錦穀麥」（granola）健康自癒輕食法
　　主要食材燕麥擁有超越白米19倍的『膳食纖維』、
　　加上有豐富「維生素」的天然果乾、「優質油脂」的堅果
　　自製能徹底杜絕色素、香料、避免高果糖糖漿等人工添加物，
　　食材來源與口味也可以自己掌控！絕對安心〜
　　而且製程簡單，只要一只平底鍋就能搞定！

　　一天一碗把腸道清乾淨，讓好球菌增加，血管越來越年輕
　　代謝力、免疫力、抗氧化力全部一起提升！
　　輕鬆找回全家人的健康，大小毛病都消失！

　　◎當全世界都在學！為什麼「什錦榖麥」在西方會如此大受歡迎──
　　什錦榖麥是以燕麥片為主材料，加入水果乾、堅果類混合而成，三種材料各自含有豐富的營養素，營養極為均衡，能夠發揮1+1+1>3的健康效用。
　　★燕麥片：世界公認的高營養雜糧，膳食纖維含量是白米的19倍，能整頓腸內環境、增加好球菌。
　　★水果乾：補充各類維生素、礦物質，植化素成分可以強化體內的抗氧化力。
　　★堅果類：含有豐富的亞麻油酸、油酸等不飽和脂肪酸，能攝取到優質的油脂。

　　◎營養均衡全食物！「什錦榖麥」讓身體由內而外變健康的理由──
　　1.與其他食物相比，人體容易缺乏的營養素含量更優越，六大必須營養素一次補足！
　　2.徹底改善引發各類疾病的腸道問題，讓體內環境變乾淨、增加好菌、解除便秘！
　　3.酥脆、顆粒的口感可以增加咀嚼動作，進而促進消化吸收、防止飲食過量、有助活化大腦！
　　4.熱量低、糖分低、飽腹感佳，穩定血糖值上升變化，養成不易囤積脂肪的體質！

　　◎跟著一起來體驗！親手做「什錦榖麥」的3大魅力──
　　魅力1 ★ 用3步驟一鍋就搞定，材料單純&作法簡單易學！
　　本書的什錦榖麥作法相當簡單，只需具備一只平底鍋，經過混合→拌炒→加工3步驟即完成。
　　1.將燕麥片、鹽、水等材料混合均勻。
　　2.用平底鍋拌炒，並加入堅果類、水果乾等，稍微冷卻一下。
　　3.進行最後加工，與糖、油等拌炒，冷卻後即可冷藏保存。
　　除了使用鍋子外，也能依據家裡的設備，改用烤箱、微波爐、氣炸鍋等，一樣簡單易上手。做好的什錦榖麥放在冰箱可以保存2週至1個月，隨時都能方便取用！

　　魅力2 ★ 做出個人喜歡的口味，甜度自由調整、配料隨心搭配！
　　市售的燕麥產品雖然方便，但往往不能完全迎合自己喜歡的口味，但自己動手做成的什錦榖麥，卻可以視個人喜好，自由調整甜度、決定添加的配料，而且熱量更低，正在減重的人也可以安心吃。還能徹底杜絕色素、香料、高果糖糖漿等人工添加物，美味度與香度都大提昇。

　　魅力3 ★ 增添各式料理的變化，加入主食、湯品、配菜、甜點中都美味！
　　除了帶有甜味的什錦榖麥之外，你知道也能做成不甜的口味，甚至添加在料理中嗎？像是奶油濃湯、咖哩飯、下酒菜、甜點等等。將什錦榖麥添加在各類料理中，吃法更多元、味道更美味，而且更容易入口，想吃的時候，隨時都能享用。

作者簡介

村上祥子

　　料理研究家●管理營養師

　　於日本福岡女子大學開設營養指導實習講座15年。對於能減油又可在短時間內做出美味料理的微波爐非常關注，不斷深入鑽研，而成為微波爐料理的首位先驅。並將微波爐料理技巧活用在各種活動領域中，例如：改善預防糖尿病、生活習慣病的均衡營養優質飲食；控制卡路里、簡單完成的1人份食譜；讓3歲幼兒開始培養日式飲食生活的「小主廚俱樂部」；或是托兒所、幼稚園、小學的「食育戶外教學」等等。

　　也以講師身分參加日本營養師協會主辦的特別營養指導。把「吃得好活得好」當成座右銘，不僅在日本，在歐洲、美國、中國、泰國、馬來西亞等地，也都提倡許多培養「飲食力」的提案，對於實踐食育指導充滿熱情。

　　自稱「空中飛人料理研究家」，是微波爐發酵麵包的開發者，也是香蕉黑醋的創始人。對於吃了就能讓身體變好的洋蔥，設計出「洋蔥冰塊」與「大蒜洋蔥醬」，廣受大家注目。

　　在日本出版的著作已超過270本，累積銷量多達680餘萬冊（至2014年12月為止）。在台灣已出版著作包括：《神奇洋蔥冰塊の自癒料理奇蹟》、《1天2顆，抗氧化力UP！愛上天然蔬菜調味塊，學會100種美味的健康料理》等等。

譯者簡介

蔡姿淳

　　淡江大學日文系畢。曾任出版社編輯，目前為專職文字SOHO，從事翻譯、採訪與企劃等文字相關工作。

●值得大力推薦！自己動手製作什錦榖麥的優點
●什錦榖麥3大主要材料的健康效果：燕麥片／水果乾／堅果種子類
●揭曉燕麥片讓腸道變乾淨的祕密
●什錦榖麥能讓身體變好的理由總整理
●在吃法上花點功夫，就能提升健康度！

Part 1 依不同的廚房家電做調理！基本的什錦榖麥作法
●基本的什錦榖麥材料
●用平底鍋製作
●用烤箱製作
●用簡易型烤箱製作
●用微波爐製作
●用氣炸鍋製作
【column 1】 什錦榖麥中不可欠缺的配料！自己親手做水果乾

Part 2 整頓腸道的最佳早餐！溫和甜味的什錦榖麥
●搭配椰奶、香蕉、草莓的什錦榖麥
●搭配杏仁果＆熱帶水果的什錦榖麥
●綜合種子與水果的巧克力什錦榖麥
●搭配莓果與奶油的什錦榖麥
●搭配3種大豆與豆漿的什錦榖麥
●滿滿種子的什錦榖麥

Part 3低熱量的減肥聖品！不甜的什錦榖麥
●不甜的什錦榖麥作法
●添加短義大利麵的什錦榖麥
●搭配根菜的什錦榖麥
●搭配菇類、水菜與豆渣的什錦榖麥
●搭配牛蒡與苦瓜的什錦榖麥
【column 2】即使買不到也能自己動手做！用微波爐製作的乾燥蔬菜
【column 3】補充容易攝取不足的營養素！配料的選擇充滿豐富變化

Part 4讓身體更健康的吃法！用什錦榖麥增添料理變化
補充鈣質的簡單變化
●牛奶
●溫優格
●浸泡一晚的綜合穀麥片
●用牛奶煮成玉米粥風味
免疫力UP的料理變化──添加「大蒜洋蔥醬」
●大蒜洋蔥醬與什錦榖麥的奶油濃湯
●大蒜洋蔥醬與什錦榖麥的海鮮濃湯
●大蒜洋蔥醬與什錦榖麥的咖哩飯
●大蒜洋蔥醬與什錦榖麥的義式蔬菜湯
【column 4】用大蒜與洋蔥製成的萬能調味料！大蒜洋蔥醬的作法
減低熱量的甜點變化
●鬆餅
●杯子蛋糕
●什錦榖麥棒
●法式鄉村麵包
零負擔的下酒菜變化
●什錦榖麥＆油漬沙丁魚的西班牙小菜
●什錦榖麥豆腐
●什錦榖麥酪梨泥
●生火腿什錦榖麥

值得大力推薦！自己動手製作什錦榖麥的優點
 
1.主要材料是燕麥片，具備「讓人從腸道開始變美麗」的功效
 
什錦榖麥是很簡便的健康食物，所以目前大家提高了對它的關心度。主材料為燕麥片等穀類，和水果乾、堅果類的搭配相當契合，是很受歡迎的穀麥片。膳食纖維的含量豐富，因而獲得「讓人從腸道開始變美麗」的好評，大致上也能攝取到必要的維生素，所以似乎掀起了流行熱潮。
 
不過，大家是否都以為什錦榖麥就是要去商店購買呢？其實，只要用平底鍋就能簡單地在家製作。我覺得什錦榖麥「最好是親手製作」，因為美味度和香氣是完全不同的。比起市售的，自己做的不僅能有效控制甜度，還可以減低熱量（kcal）攝取，材料也全都是對身體很好的東西。
 
本書中提出的是以穀類為主要材料，大量使用水果乾、堅果類還有乾燥蔬菜做搭配的作法。因此，這是把膳食纖維、維生素，還有近年來備受注目的植物微量營養素「植化素」，都完整結合的健康食物。
 
2.原本就是給生病者的治療食物容易消化，對身體也很溫和
 
在瑞士，什錦榖麥的出發點原本是當成給病人的治療食物，而設計出來的穀麥片「muesli」（不甜的什錦榖麥）。用小火把燕麥片炒到鬆軟後，淋上牛奶或湯品來吃，由於好消化、對身體溫和，所以被當作營養豐富的治療食物。直到 19 世紀後半時，這項食物流傳至美國，發展成現在廣為人知的穀麥片「cereal」。在當時的作法是使用全麥麵粉（graham），所以被稱為什錦榖麥「granola」。
 
什錦榖麥直接吃也非常美味，不過和牛奶一起食用時，還能夠攝取到蛋白質和鈣質，成為完全食物。這並不是憑感覺推論的，在P84∼85 整理出本書中介紹的什錦榖麥加了牛奶 200ml 之後的營養價值，從數值方面來看，的確是營養極為均衡優異的完全食物。
 
由於使用穀類做為主要材料，因此也具有成為熱量來源的基本醣類的營養素，最適合做為忙碌早晨的餐點。另外，利用水果乾、堅果類、乾燥蔬菜等配料，還可以確實攝取到主要的營養素和九種代表性的維生素。
 
3.用湯品搭配什錦榖麥做變化，皮膚、腸道或血管都能變年輕
 
什錦榖麥的另一個魅力，就是可以享受各式各樣的吃法。只要稍微做點變化，就能成為一道甜點、下酒菜或私房菜，讓人快樂享用。

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神奇什錦榖麥の健康自癒奇蹟：1天1碗，從腸道改變體質，提高代謝力&免疫力！ 電子書 下載 mobi epub pdf txt 2024

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