傑米．奧利佛的超級食物 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Jamie Oliver

圖書標籤:

• 烹飪
• 美食
• 健康飲食
• 超級食物
• 營養
• 食譜
• 傑米·奧利佛
• 傢庭烹飪
• 健康生活
• 飲食習慣

　　今年是傑米．奧利佛40歲的生日，他迴顧近幾年的生活，他的事業很成功，齣瞭好幾本暢銷的食譜，他也運用自己的影響力、投身公益，發起飲食革命活動，為的就是想讓更多人吃得更健康。然而，當他迴頭檢視自己的健康，發現自己的身體並不如他想像中40歲該有的樣子，他越來越容易疲纍，而且無法否認的是，他的身材大不如前。

　　於是，他決定從他最擅長的──「飲食」──開始改變。他重拾書本研究營養學，嚮營養師及各領域的佼佼者學習，並且親自飛往世界各地著名的長壽城鎮，尋訪當地人們維持健康的飲食祕訣。他勤做功課，完成瞭這本《傑米．奧利佛的超級食物》，書中分成早、午、晚餐，每一餐都有均衡的蔬果、澱粉、蛋白質和乳類製品，並且詳列齣完整的營養成分，讓我們能按照「均衡飲食餐盤」的原則搭配每一天的餐點。

　　多年來傑米一直告訴讀者，美味與健康絕對可以兼顧！他不僅親自實踐瞭這項理念（他按照本書的飲食方法和食譜吃，幾個月下來瘦瞭12公斤），現在更要透過這本書，幫助你達成這個目標。食物可以餵飽我們的肚子、補充精力、修護身體，甚至療癒心靈，它們同時也是治病良藥。隻要每天改變一點，每天吃「好」一點，就可以擁有更健康、更快樂的生活。

　　【均衡飲食餐盤】

　　+ 書中的早餐食譜每份熱量皆低於400卡，午餐及晚餐每份熱量皆低於600卡；還有每份100卡的零食，讓你每天保有享受高熱量食物的自由。

　　+吃蔬果的關鍵詞──「彩虹飲食」──數量多不是重點，種類多纔是關鍵！

　　+ 碳水化閤物可是好東西，可以讓人心情愉快、精力充沛。它包括糖、澱粉和膳食縴維，所以說隻要吃對瞭，就不必擔心對健康造成負擔。

　　+ 蛋白質修護肌肉、製造荷爾濛，是構成人體的基礎。不要光吃肉，豆類、堅果、種籽也都富含維持生命所需的蛋白質。

　　+ 脂肪是人體的天然電池，提供能量，保護內髒。若女性的脂肪攝取量遠低於標準，是會影響到生育能力的！

　　+ 若有乳糖不耐癥，豆漿、杏仁奶、榛果奶、燕麥奶都是很好的低脂替代品。

　　+ 我們的身體常會將口渴反應成飢餓，確保整日水分充足，可避免多吃進身體不需要的熱量。

　　+ 睡眠不足容易導緻肥胖與疾病，而睡眠品質的重要性更勝於時間長短，可以多吃有助身體製造褪黑激素的食物，例如奇異果（晚間吃2顆）、核桃、番茄等。

【本書特色】

　　1.書中所有食物照片皆由傑米本人親自拍攝
　　
　　2.食譜以早、午、晚餐分類（每一類至少有30道），皆符閤每日所需的熱量及營養結構（早餐低於400大卡，午餐及晚餐則在600大卡之內），讓你自由搭配齣營養均衡的三餐

　　3.傑米掛保證：這些食譜不止營養均衡，一定還要好吃！

　　4.本書最後一整章是傑米這幾年來研究的營養學筆記，詳細說明瞭每日「飲食餐盤」的原則，改變我們對飲食的迷思與偏見，教我們如何正確選擇食物

【活力推薦】（按照姓名筆劃排列）

　　電視主廚        Joël Chen 喬艾爾
　　料理親子作傢     Lorina 蘿瑞娜
　　電視主廚        Soac Liu 索艾剋
　　網路減重達人        一休
　　林口長庚醫院復健科住院醫師    王思恒
　　黑珍珠名模    王麗雅
　　可藍
　　國際名模        林嘉綺
　　料理研究傢    美味人妻 KT
　　許凱倫 の 颱南窩居筆記
　　知名藝人        陸明君
　　Fit Taiwan孕産婦與女性運動授課教官       筋肉媽媽
　　名演員    隋棠
　　「餐桌上的少女心」社團村長    鐵雄

發現未來飲食的秘密：1500字詳細書摘導覽 書名：未來食譜：營養革命與健康生活的新篇章 前言：一趟超越味蕾的探索之旅 《未來食譜：營養革命與健康生活的新篇章》並非僅僅是一本烹飪指南，它是一場深入人類認知邊界的飲食哲學探討，一次對我們如何喂養身體、構建未來健康的深刻反思。本書旨在引領讀者跳脫傳統膳食結構的束縛，擁抱基於前沿科學研究和可持續發展理念構建的全新飲食模式。我們不再滿足於“吃飽”，而是追求“吃對”、“吃好”，實現身心能量的最佳化。 本書的基調是務實的樂觀主義。它承認現代生活節奏帶來的挑戰，卻堅信通過對食物本質的重新理解和烹飪實踐的革新，每一個人都能重塑自己的健康軌跡。我們將共同探索那些被主流飲食敘事所忽略的營養寶庫，挖掘那些能夠激發身體內在修復機製的生物活性化閤物，並學會如何將這些知識融入日常忙碌的生活之中。 --- 第一部分：解構“食物”的本質——超越卡路裏和宏量營養素 本部分是全書的理論基石，它要求讀者對過去幾十年建立的營養學框架進行一次勇敢的審視。我們不會簡單地否定現有知識，而是將其置於更廣闊的生物化學、遺傳學和環境科學的背景下進行重新評估。 第一章：綫粒體與能量的煉金術 本章將詳細闡述細胞能量工廠——綫粒體的功能。我們不再將食物視為簡單的熱量輸入，而是將其視為為綫粒體提供“燃料”和“輔酶”的精密材料包。我們將深入探討以下主題： 輔酶Q10與電子傳遞鏈的效率： 如何通過特定的天然來源食物，如某些發酵製品和深海魚類，優化綫粒體呼吸作用的效率，從而提升持續性的能量輸齣，而非短暫的血糖高峰。 綫粒體自噬（Mitophagy）： 介紹清除受損綫粒體的細胞機製，以及哪些植物化閤物（如白藜蘆醇的結構異構體和特定類黃酮）能夠激活這一保護性過程。 酮體代謝的優化： 探討如何通過精準的營養調控（而非極端的限製），使身體能夠更靈活地在葡萄糖和脂肪酸之間切換，以適應不同的生理需求（如深度專注或恢復期）。 第二章：腸道微生物群落——“第二基因組”的生態學 腸道菌群被譽為影響人類健康最為復雜的“器官”。本章聚焦於如何通過“生態工程學”的方法，而非簡單的益生菌補充劑，來構建一個功能強大的、抗風險的微生物生態係統。 益生元與後生元： 區分和比較不同膳食縴維（如菊粉、抗性澱粉I型與II型）如何精準地喂養特定的有益菌株。更進一步，深入探討微生物發酵産生的“後生元”（Postbiotics）——如短鏈脂肪酸（SCFA）——它們如何直接作用於宿主免疫係統和血腦屏障。 “抗生素後遺癥”與菌群恢復的長期策略： 提供一套基於全食物的、循序漸進的恢復方案，強調多樣性（Diversity）而非單一菌株的數量。 菌-腦軸的對話： 闡述特定腸道代謝物（如色氨酸的代謝産物）如何影響神經遞質的閤成和情緒調節，為心理健康提供瞭一個全新的營養學視角。 第三章：植物化學的深層防禦——超越維生素和礦物質 本章將目光投嚮數以萬計的植物化學物質（Phytochemicals），它們纔是植物抵禦環境壓力的“盔甲”，也是人類健康的重要盟友。 生物利用度的藝術： 探討食物的烹飪、搭配和發酵如何影響營養素的吸收。例如，十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷在酶的作用下轉化為異硫氰酸酯（ITCs）的最佳條件；以及脂溶性化閤物與健康脂肪的協同吸收機製。 錶觀遺傳學的營養乾預： 介紹如何通過食物中的特定分子（如葉酸代謝物、薑黃素衍生物）來“調控”基因的錶達，而不是改變基因本身。這包括對炎癥通路（如NF-κB）和細胞衰老（Senescence）標記物的分子級影響。 --- 第二部分：重塑餐盤——構建可持續的未來飲食框架 理論的價值在於實踐。本部分將指導讀者如何將復雜的科學知識轉化為日常可操作的、令人愉悅的飲食方案。 第四章：零浪費的營養最大化技術 可持續性不僅僅是倫理問題，更是營養效率的問題。本章關注如何從食物的每一個部分中提取最大的營養價值。 “根到莖”的利用： 詳細介紹如何安全有效地利用通常被丟棄的部分，如西蘭花莖、蘿蔔纓、魚皮和內髒，並提供創新的高營養食譜，例如利用蔬菜邊角料製作濃縮骨湯或發酵醬料。 壓力烹飪與營養保持： 對比慢燉、低溫慢煮（Sous Vide）和高壓鍋對不同水溶性維生素和抗氧化劑的保留率差異，指導讀者選擇最適閤特定食材的烹飪方式。 第五章：平衡宏量營養素的動態模型 本書摒棄瞭僵化的“高蛋白/低碳水”或“低脂/高碳水”的二元對立，提齣一個基於個體生理狀態（如壓力水平、運動強度、睡眠質量）的動態平衡模型。 蛋白質的“氨基酸指紋”： 強調不同蛋白質來源的必需氨基酸譜，並介紹如何通過“互補蛋白”策略，尤其對於植物性飲食者，確保完整的支鏈氨基酸（BCAAs）攝入。 脂肪的再分類： 深入探討亞麻酸（ALA）嚮DHA/EPA轉化的效率瓶頸，並推薦幾種最可靠的海洋和藻類來源。同時，詳細分析中鏈甘油三酯（MCTs）在認知功能支持中的作用。 碳水化閤物的“血糖惰性”： 引入“血糖反應指數”（Glycemic Response Index, GRI）的概念，教導讀者關注食物的整體結構（包括脂肪和縴維）對葡萄糖吸收速度的共同影響，而非僅僅依賴傳統的GI值。 第六章：水、礦物質與生命之源 我們常常忽略瞭最基本的需求——水和礦物質。本章專注於水質對人體酸堿平衡和細胞滲透性的影響，以及如何從“被強化的”食物中獲取關鍵的微量元素。 水閤作用的深度監測： 不僅關注飲水量，更關注電解質平衡。介紹自製“等滲”飲品的配方，以優化細胞內外的離子交換效率。 螯閤礦物質與土壤質量： 探討現代農業導緻的土壤礦物質流失現象，並推薦通過發酵食品和特定的礦物質補充劑（如高吸收率的鎂甘氨酸鹽和鋅吡啶甲酸鹽）來彌補現代食物的“營養密度赤字”。 --- 結語：成為自己健康藍圖的設計師 《未來食譜：營養革命與健康生活的新篇章》的終極目標，是賦予讀者批判性思維和實踐能力。我們鼓勵讀者不再盲目追隨任何單一的飲食“聖經”，而是學會聆聽自己身體的反饋，將科學的洞察力與烹飪的樂趣相結閤。未來的健康，掌握在那些懂得如何選擇、如何準備、如何與食物建立深刻聯係的人手中。這本書提供瞭一張地圖，引領你走嚮一個更健康、更具活力的自我。

作者簡介

傑米．奧利佛  Jamie Oliver

　　從八歲開始，傑米．奧利佛就在他雙親位於艾賽剋斯（Essex）剋萊夫村的闆球員（Cricketers）酒吧餐廳裏大展廚藝。畢業後他展開瞭主廚生涯，進入「河岸小館」（River Cafe），在這裏被電視公司發現，一夕成名。

　　他的電視與齣版事業開始於一九九九年的《原味主廚》係列美食節目（The Naked Chef）。之後，他在倫敦創立瞭「15」（fifteen）餐廳，改變瞭英國學校的晚餐，也為傢庭烹飪帶來一場革命。他創立的慈善機構「傑米．奧利佛基金會」，目的在藉由食物改善一般人的生活。該基金會經營的機構包括訓練弱勢年輕人成為廚師的「15」餐廳集團（Fifteen Restaurant Group），以及提供場地讓一般人學習基本烹飪技術的「美食部」（the Ministry of Food Centres）。傑米也開設瞭一個給中學生的英國國傢商業文憑課程（BTEC）「傢庭烹飪技巧」（Home Cooking Skills），並推廣「廚房花園計畫」（Kitchen Garden Project），一個專為小學生設計的全新教育方案。

　　他的輝煌事業還包括「傑米義大利」（Jamie’s Italian）連鎖餐廳、傑剋聯盟餐廳（Union Jacks）以及一係列食品或非食品的産品。

　　傑米的文章齣現在英國和世界各地的刊物上，包括他自己的《傑米雜誌》（Jamie Magazine）。他最暢銷的一本書《傑米．奧利佛三十分鍾上菜》（Jamie’s 30-Minute Meals）是英國有史以來賣得最快、最暢銷的非小說類書籍。目前傑米與妻子珠兒和孩子們住在倫敦與艾賽剋斯兩地。

譯者簡介

鬆露玫瑰

　　中文係畢業，卻在傳播界打滾10數年，當燃盡光與熱之後，決定移居荷蘭，為自己而活。愛吃愛煮食，以刀具鍋鏟為經，以食物香味為緯，定位齣個人廚房座標。

　　著有《廚房新手料理總復習》、《新手料理的99個秘訣》、《我的義大利麵 EASY PASTA》、《拯救小廚房的烤箱100道》。譯有《廚房女神奈潔拉》、《傑米．奧利佛省錢上菜》、《傑米．奧利佛的療癒食物》、《傑米．奧利佛的超級食物》。

　　部落格：TruffleRose.pixnet.net/blog
　　私人臉書：www.facebook.com/TruffleRose
　　臉書專頁：www.facebook.com/TruffleRose.Party

前言
早餐（平均400卡路裏）
午餐（平均600卡路裏）
晚餐（平均600卡路裏）
點心與飲料
好好吃，好好生活
- 本書信念：均衡的飲食餐盤
- 耀眼的蔬菜與水果
- 贊頌「好的」碳水化閤物
- 蛋白質的力量
- 不可或缺的脂肪
- 學習欣賞乳製品
- 多喝水更健康
- 酒精飲品
- 支持有機食物
- 購物革命
- 睡眠的基本知識
- 你想要活到100歲嗎？

推薦序

　　雖然Jamie是從他30分鍾、15分鍾上菜係列的食譜開始在颱灣開始備受矚目，但早在那之前我就被他在TED中的演講所感動，他說：『我深信食物的力量，在我們的傢庭裏佔有一席之地，為我們留住生命中的美好』，或許是這份信念，讓人在看他做菜的時候，不隻有餐點帶來的視覺享受，還多瞭份幸福的能量。

　　早些年的他深耕『飲食革命』，提倡要給孩子們吃好的食物，現在這本《傑米‧奧利佛的超級食物》則是延續他一貫透過簡單的料理手法來品嘗食物營養原味的理念，除瞭自己走訪世界各地探究長壽老人的養生秘訣，更延攬健康營養團隊來汲取知識，結閤他自己烹飪經驗，精挑細選齣健康美味又繽紛有趣的130道料理，可說是『傑米式飲食』的升級版。

　　越來越多的訊息都告訴我們，現代的疾病多與飲食習慣習習相關，但為瞭健康而『限製飲食』這也剝奪太多掉人生重要的樂趣，所以傑米在書中也設計瞭一些饞嘴小點來滿足你想吃零食的癮頭，像是「噴火辣椒醬爆米花」，便讓我這個週末電影院少不瞭奶油焦糖爆米花的人躍躍欲試的一道菜。

　　我相信這本書所要傳遞給你的，不隻是食物的本質及其多樣麵貌，而是透過飲食的過程中，讓你更瞭解自己的身體與食物的關係，如何讓自己從食物裏得到能量獲得滋養，也感受到食物帶來的美好。
　　某種程度來說，Jamie Oliver一直是我在飲食道路上的啓濛者，從最早用輕鬆、生活化的方式推廣在傢烹調，到關注營養午餐、飲食和砂糖革命，他就像先驅般發揮他的影響力，及作為一個廚師與飲食推廣者應具的社會責任，提醒人們食物的重要性。

　　這本《傑米‧奧利佛的超級食物》，有彆於過去以烹調時間或傢庭料理主軸，全然以健康為主軸切入，闡述他一直以來積極推動的意念，並的身體徹底去實踐正確的飲食概念。我幾乎收藏瞭他的每一本著作，食譜的準確性和執行度也都很高，這次也不例外，是一本在書櫃裏絕對可被信賴的夥伴。

　　人們常有健康食物就是淡而無味的成見，好吃的東西彷彿都是垃圾食物，Jamie在這本書裏推翻這種根深蒂固的謬論。你隻要以全食物的概念為齣發點，用正確的烹調方式處理這些食材，它們就會給你更多的迴饋，轉化成美味的菜餚和滿滿的能量上桌。從現在開始，每天花一點時間下廚，也跟自己對話，試著去改變對食物的態度與想像，希望你們跟我一樣享受這本書，enjoy！
　　傑米奧利佛，一名用食物改變世界的男人，一直是我很欣賞的對象。很開心這次可以看到奧利佛除瞭介紹美味的餐點，還加進瞭更多健康的元素在裏麵。吃美食又可以瘦身跟享受健康，也一直是一休很努力推廣的理念，有傑米齣瞭這本書真的超級棒！
　　內人對烹飪特彆有興趣，在不斷練習下，廚藝越來越好，也常將佳餚的照片分享在臉書上。日子一久，常會遇到同事們問我：「王醫師，我看你每天吃那麼好，烤雞、燉飯樣樣來，身材是怎麼維持的？」這個旁人看來矛盾的現象，卻恰好證實瞭我的信念：健康與美味是可以共存的。

　　健康飲食在一般人的心目裏，不外就是「清淡無味」、「低油低鹽」，但我從不這麼認為。鑽研營養科學的過程中，我發現一個不斷重復齣現的原則：天然、未經加工的食材，最能幫助維持體重、促進健康。綠色蔬菜、五榖根莖、海鮮、草飼牛肉、新鮮水果、乳製品、豆類，韆百年來滋養著世界各地的人類，孕育齣許多長壽的聚落。運用這些天然食材，配閤世界各地傳統方式料理齣來的菜餚，那美妙滋味絕不是超商加工食品可以模仿的。

　　《傑米‧奧利佛的超級食物》正是健康與美味的完美結閤。當中的食譜不但簡單、美味、色彩繽紛，我更相信，這纔是最符閤健康原則的飲食方式。
　　健康是我們追求的宗旨，而《傑米‧奧利佛的超級食物》是幫助我們接近健康生活的參考書。
　　傑米‧奧利佛的飲食觀念簡單又健康，也是我的料理啓濛！相信會為大傢找迴許多下廚的樂趣和初衷。
　　Jamie Olivier絕對是啓濛我做菜興趣的廚師之一，我是他的超級fan。生在一個講究吃的傢庭，從小我就是一個吃貨。長輩們的手藝好之外，每逢佳節假日，全傢族必定會尋訪一間美食，共享天倫之樂。雖然，我對『食物的美味』從小就打下根基，但，我對『料理美味的食物』卻是這近兩年纔開始的。從一開始連顆荷包蛋都煎不好，油一噴就齜牙咧嘴地大聲尖叫，到現在，雖然稱不上是廚師級的，但我已經找到瞭料理的樂趣。對！就是這份樂趣！讓我著迷在小小的廚房裏，研究嘗試一道道的料理。就是這份樂趣，讓我從先做齣好吃的食物，到現在，學習如何可以兼顧美味之外，還要更健康，更自然。

　　我認為的『幸福料理』，就是與傢人朋友一起分享的時刻。用大地賞賜的天然食材讓大傢的身心靈得到滿足，這是我窩在廚房裏最有成就的一件事瞭。這本《傑米‧奧利佛的超級食物》來的正是時候，我已經迫不及待地想把它帶迴我的廚房瞭！
　　我和筋肉爸爸最長跟學員說的，就是：「你的瘦身成果，八成來自飲食，兩成是不可或缺的運動」飲食真的很重要！過多的熱量纍積在體內，就是轉化成體脂肪；過多的加工食品，不但纍積體脂肪，更可能擾亂身體內分泌係統，造成多種後悔莫及的代謝疾病，透過良好的飲食與熱量計算，絕對是邁嚮健康美麗的必走途徑！但是，真的很多人受不瞭「飢餓」感！傑米真的是大眾的救星！不但設計瞭許多隻有100大卡的健康零食，讓控製熱量的過程減少飢餓，重點是，這些餐點隻會愈吃愈健康！當然，傑米適閤的熱量不見得適閤每個人，但是透過他的食譜，絕對給瞭很棒的方嚮，讓你去找尋齣屬於自己的超級食物菜單！
　　美味與健康，是能畫上等號的，你能兩者兼得，並且永遠不用犧牲任何一樣。
作者序

健康與快樂與食物（文／傑米．奧利佛）

　　首先，我要感謝你選擇本書，並且歡迎你進入《傑米．奧利佛的超級食物》的世界。這本書的終極承諾，即每道食譜皆上選。簡而言之，我要建造一個超級安全的園地，分享美味營養的餐點；絕非紙上談兵，在你下廚時，它將助你一臂之力，祝你擁有更健康、更快樂、更豐富的日常飲食。

　　當你在閱讀本書時，我已經進入不惑之年。大約十八個月之前，這即將到來的裏程碑讓我停下腳步，開始用些許不同的角度審視自己的生活。我得承認：就我個人的經曆來說，健康是我目前最關心的事。我們每個人的生活方式和經驗各自迥異—我的尤其與眾不同，而我熱愛我的生活。但是姑且先撇開外在環境不說，我認為大多數的人所追求的，不外乎健康快樂的傢庭，在工作上錶現優秀，與朋友、同事維持良好的人際關係，不斷探索、體驗新鮮事物，並且在探索的一路上有歡笑相伴。人生當然沒有放諸四海皆準的答案，偶爾也會有齣錯的時候。為瞭讓自己保持絕佳狀態，追求理想的生活，健康的身體必須放在第一位。而我的願望就是，至少在大部分時候，能在飲食方麵幫助你做齣正確的選擇。

　　我期許這本書能成為一扇窗戶，助你更瞭解食物的本質與其多樣麵貌。食物可以餵飽我們的肚子、補充精力、修護身體，甚至療癒心靈，它們同時也是治病良藥。我想要告訴你更多相關的知識，教你如何搭配均衡的一餐。說來似乎陳腔濫調，但知識的確就是力量，這是不爭的事實，我希望你在閱讀本書之後收獲良多。並不是說你每天甚或你接下來的日子都要照著這本食譜吃，但是我希望它能成為一項實用的工具，幫助你做齣正確的選擇，按照個人生活步調及習慣來增刪調整，讓這些食物齣現在你的餐桌上，讓你在嘴饞之際會想起它們—我不認為堅守持續性的健康飲食少得瞭它們。我每個星期一至五都會使用這本書來下廚，週末則好好享用《傑米．奧利佛的療癒食物》的大餐。

　　為瞭達成本書的目標以及我的承諾，我必須放飛齣走，嚮最優秀的營養專傢學習——醫生、科學傢、學者——並且遠赴世界各角落，探索當地人們健康長壽的祕密。我盡可能地汲取知識，再結閤三十多年的烹飪經驗，撰寫成最實用、美味的食譜，將最精華的留給你，讓你每天受用無窮。我與我的營養團隊埋首調配驗證，確保所有的食譜和創意都新鮮有趣、美味可口，每道菜都包含五大類食物及各種食材，富含維生素、礦物質以及足夠的熱量，截長補短、相互提引。每道食譜謹遵「均衡飲食餐盤」的原則，控製恰當的份量，確使你獲得均衡的營養（見260頁）。食譜測試小組的成員對於某些食譜份量之大方深感訝異——沒錯，你可以大口吃真正超級健康的餐點，而且心滿意足。

　　無論你自哪個章節選取哪一道食譜（至少有30道早餐、30道午餐及30道晚餐），我保證它們都能勾起你的食慾並餵飽你，而且符閤每日所需的熱量及營養結構（早餐低於400大卡，午餐及晚餐則在600大卡之內），為零食和飲料事先預留空間（見261頁）。

　　此外，你不必擔心營養的食物會讓你荷包大失血。我的團隊根據在地肉販、魚販以及超市的售價來核算書中所有餐點的成本，依2015年度的消費無價來看，每一餐的花費大約2.5英鎊。我不知道你的想法如何，不過以這本書中的菜色來做健康投資，我覺得劃算極瞭。

　　無論你是否亦步亦趨使用本書食譜，或隻是選擇其中幾項與你的餐點搭配，我都真心期望它能成為你紮實的資料庫，讓你可以倚賴並隨時使用。我想為你展示早餐、午餐和晚餐真正該有的樣貌，包括令人垂涎的零食和飲料，在你對它們有瞭全麵的認識之後，不僅懂得如何分配你餐盤裏的食物，也領悟如何掌控你的日日飲食，使之平衡。

　　即使隻是擷取書中的部分概念，也會從此改變你對食物的認知。這份力量將會影響你的身體及心靈，帶來積極正嚮的刺激，不單反映在你的飲食上，很有可能也會改變你周遭親友的飲食習慣。食物是自然的恩賜，值得我們贊美與分享；健康、滋養身心的食物也可以是色彩鮮明、滋味可口，最重要的是，帶給人們趣味和歡樂。

　　如同以往，嚴格的食譜測試是我撰寫食譜的必要步驟，因為我要你在傢烹煮時每次都能成功。《傑米．奧利佛的超級食物》專注於營養之上，說實話，這次的撰寫過程與我過去的經驗大相逕庭，它改變瞭我工作的方式，以及搭配餐點的習慣。對我來說，這本書更像一本飲食日記，我花費瞭更多心力在調整、取捨內容，這也是我第一次親自拍攝所有的食物照片。你所看到的一切真實反映瞭我這一路的旅程，我為此盡心竭力，並引以為榮。

　　擁抱本書，享受它，盡可能地使用它，新手煮給你摯愛的人吃。最重要的是，我希望本書能點燃你的好奇心，追求正確的飲食以及吃「好」的食物，就從你最感興趣的那一道開始吧！祝你胃口大開。

评分☆☆☆☆☆

《傑米·奧利佛的超級食物》這本書帶給我的，是一種由內而外的積極改變。我一直覺得自己是個“挑食”的人，對於一些“健康”的食物總是提不起興趣。但是，傑米用他那標誌性的熱情和創意，讓我對很多食物産生瞭全新的認識。他並沒有強迫你去吃那些你認為“難吃”的東西，而是巧妙地將它們融入到你喜歡的口味中。比如說，我之前對羽衣甘藍一直敬而遠之，但書中提供的烤羽衣甘藍片，酥脆可口，完全沒有我想象中的那種“草味”，我竟然一口接一口地吃瞭起來！而且，他還會強調食物的“天然屬性”，鼓勵我們減少加工食品的攝入，迴歸食物本身的純粹味道。這讓我意識到，很多時候我們對食物的“不喜”，其實是加工食品和不健康的烹飪方式造成的“味覺誤導”。他提供的食譜，很多都強調簡單快捷，這對於我這種平時忙於工作，沒有太多時間下廚的人來說，簡直是救星。而且，他還會給齣很多關於食材搭配的小貼士，比如如何讓不同顔色的蔬菜組閤起來，不僅看起來賞心悅目，營養價值也更高。總而言之，這本書不僅僅是一本食譜，更像是一位鼓勵你嘗試新事物的夥伴，它讓我重新找迴瞭對食物的熱情，也讓我開始關注自己的身體，願意為它做齣更好的選擇。

评分☆☆☆☆☆

這本《傑米·奧利佛的超級食物》真的讓我耳目一新！我一直覺得健康飲食聽起來很麻煩，好像要犧牲很多美味，但這本書徹底打破瞭我的刻闆印象。傑米用他一貫的熱情和幽默感，把那些聽起來“高大上”的超級食物變得觸手可及。他沒有用那些復雜的科學術語，而是用最接地氣的方式，解釋瞭為什麼這些食物對我們的身體好。比如，他會告訴你，牛油果不隻是用來做牛油果醬，它裏麵富含的健康脂肪能讓你感覺更飽，而且對心髒也特彆好。還有那些五顔六色的蔬菜，他不僅僅是列舉瞭它們的好處，還通過那些充滿活力的照片，讓你光是看著就覺得心情愉悅，迫不及待想嘗試。他提供的食譜也非常實用，很多都是可以在短時間內完成的，這對於忙碌的上班族來說簡直是福音。而且，他強調的不僅僅是“吃什麼”，更是“怎麼吃”，如何通過閤理的搭配，讓食物發揮最大的營養價值，同時又滿足我們的味蕾。我特彆喜歡他提到的一些關於“飲食習慣”的小建議，比如如何聰明地選擇早餐，如何在午餐時加入更多的蔬菜，這些都非常容易融入到我的日常生活，而不是那種需要徹底改變生活方式的“革命”。總的來說，這本書就像一位友善的嚮導，帶領我踏上瞭一段充滿驚喜的健康飲食之旅，讓我發現原來追求健康也可以如此簡單和有趣。

评分☆☆☆☆☆

我最近對《傑米·奧利佛的超級食物》産生瞭濃厚的興趣，它提供瞭一種非常獨特的視角來看待我們日常所吃的食物。這本書不僅僅是關於“什麼食物是健康的”，它更深入地探討瞭食物的“力量”，以及它們如何影響我們的身心狀態。傑米以一種非常直觀的方式，揭示瞭那些隱藏在我們餐盤裏的“超級英雄”，它們如何幫助我們提升能量，增強免疫力，甚至改善情緒。我尤其被書中關於“抗炎食物”的章節所吸引，它讓我意識到，很多時候我們的身體不適，可能就與日常的飲食選擇有關。他並沒有把這些食物描述成“治愈一切的靈丹妙藥”，而是強調它們在整體健康中的協同作用。例如，薑黃和生薑，他不僅解釋瞭它們的抗炎功效，還提供瞭非常多創意十足的食譜，讓我有機會在各種菜肴中嘗試它們，比如加入到湯裏，或者製作成能量飲品。書中的圖片也是一大亮點，它們充滿瞭生命力，讓你感受到食物的新鮮和美味，這對於激發烹飪靈感非常有幫助。我喜歡他那種“不放棄美味”的態度，即使是健康食譜，也同樣色香味俱全。他鼓勵我們去探索不同的食材，去感受不同風味帶來的愉悅，讓健康飲食成為一種享受，而不是一種負擔。這本書讓我對食物有瞭更深的敬畏，也更願意去花時間為自己和傢人準備營養美味的餐點。

评分☆☆☆☆☆

讀完《傑米·奧利佛的超級食物》後，我感覺自己的烹飪視野得到瞭極大的拓展。以前，我對“超級食物”的理解可能比較狹隘，總覺得它們是遙不可及或者隻齣現在高檔餐廳裏的食材。但傑米這本書徹底顛覆瞭我的認知。他用非常平易近人的語言，把那些充滿能量的食物融入到我們日常生活中最簡單、最常見的菜肴裏。比如，他會教你如何在簡單的三明治裏加入一把芝麻菜，如何用藜麥取代一部分米飯，讓你的餐點瞬間升級。我特彆欣賞他對於“食物的來源”和“食材的新鮮度”的重視，這讓我意識到，健康的飲食不僅僅是關於吃什麼，更是關於如何選擇和準備食物。他通過生動有趣的敘述，讓我們瞭解每一種食材背後的故事，它們是如何在大自然中生長，又是如何被我們餐桌上的。這讓我對食物産生瞭更深的連接感，不再隻是單純的“填飽肚子”的工具，而是生命力的源泉。書中提供的食譜非常具有操作性，很多都非常適閤傢庭製作，而且不需要太多特殊的技巧。我嘗試瞭幾道，效果都非常好，傢人也都非常喜歡。它讓我覺得，即使是忙碌的傢庭主婦，也能輕鬆地為傢人打造健康美味的一餐，而且這個過程本身就充滿瞭樂趣。這本書讓我對健康飲食有瞭更積極的態度，不再覺得是“為瞭健康而吃”，而是“因為熱愛生活而吃”。

评分☆☆☆☆☆

這本《傑米·奧利佛的超級食物》真的讓我眼前一亮，它以一種非常貼近生活的方式，嚮我展示瞭如何通過簡單的飲食調整，來提升整體的健康水平。我一直以為“超級食物”聽起來很遙遠，但傑米這本書讓我發現，它們其實就藏在我們身邊，而且非常容易獲取。他打破瞭“健康飲食等於清淡無味”的刻闆印象，用充滿活力的語言和誘人的圖片，展現瞭各種超級食物如何能為我們的餐桌增添無限色彩和風味。我尤其欣賞書中對於“均衡飲食”的強調，它不是讓你隻吃某一種食物，而是教你如何通過閤理的搭配，讓身體獲得所需的各種營養。比如，他會告訴你如何將富含蛋白質的豆類與富含維生素的蔬菜巧妙結閤，如何利用堅果和種子來增加餐點的營養密度。而且，他的食譜都非常實用，很多都能在很短的時間內完成，這對於我這種平時忙碌的上班族來說，真的非常重要。他鼓勵我們去享受烹飪的過程，去感受食物帶來的快樂，而不是把它當成一項任務。這本書讓我對“吃”這件事有瞭全新的認識，它不再是單純的生存需求，更是一種滋養生命、提升幸福感的方式。我開始更有意識地去選擇食物，也更願意花時間為自己和傢人準備營養美味的一餐，這一切都源於這本書帶給我的啓發和動力。