全食物蔬菜料理63：少一個動作+多一點健康 連皮帶籽一起吃的 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 全食物
• 蔬菜料理
• 健康飲食
• 素食
• 營養
• 食譜
• 連皮帶籽
• 天然食材
• 烹飪
• 保健

一旦深究起蔬菜水果的營養價值，你一定會驚訝於藏在外皮中的許多「美味」秘密。

　　平常理所當然地丟棄的蔬果外皮，其實是營養與美味的寶庫！本書要為您介紹各種帶皮料理，告訴您如何透過蔬果的皮與籽，攝取讓人更健康美麗的10種營養成份，同時藉由營養的加乘作用，滿足您一石二鳥，甚至是一石三鳥的欲望。

　　若能讓各位在讀完本書後，改變對蔬果外皮的看法，將是本書最大的成就。

蔬食的藝術：從田園到餐桌的深度探索 品味自然本源，重塑健康生活 本書並非聚焦於某種特定的烹飪技巧，也無關乎“少一個動作”的效率哲學，更不強調“連皮帶籽一起吃”的特定飲食方式。相反，它是一部深入探究蔬食哲學、植物營養學基礎，以及如何構建可持續、多樣化且充滿風味的日常膳食結構的綜閤指南。我們旨在提供一個宏大的視角，讓讀者理解食物的本質，並學會根據自身需求，自由搭配齣最適閤自己的健康方案。 第一部分：認識植物的語言——營養的深度剖析 本部分將帶您超越簡單的“維生素”和“礦物質”標簽，進入植物世界的化學構造。我們將詳細解析宏量營養素——碳水化閤物、蛋白質和脂肪——在植物性食物中的獨特存在形式。 碳水化閤物的誤解與真相： 深入探討膳食縴維的種類（可溶性與不可溶性）及其對腸道菌群的深遠影響。我們將分析不同復雜碳水化閤物（如抗性澱粉、果聚糖）在消化過程中的作用，並提供如何科學地將它們融入每日食譜的建議，而非僅僅是強調攝入量。 植物蛋白的構建模塊： 摒棄“完美蛋白質”的執念，轉而關注氨基酸的互補性。我們會詳細列舉各類豆類、榖物、堅果和種子所提供的獨特氨基酸譜，並提供實用策略，教您如何在不刻意計算的情況下，通過日常的食物搭配，確保必需氨基酸的均衡攝入。我們將探討豆腐、豆乾、毛豆等傳統食材在現代營養學中的定位。 脂質的精微世界： 聚焦於必需脂肪酸（Omega-3與Omega-6）的平衡藝術。本書會對比亞麻籽、奇亞籽、核桃以及藻油的實際功效，並解釋它們在綫粒體功能和細胞膜健康中的關鍵作用。我們還將討論植物油的煙點、氧化風險與儲存方式，這些都是確保烹飪健康的關鍵因素，而非僅僅是選擇哪種油。 第二部分：風味的構建與平衡——超越基礎調味 本書強調，健康的蔬食絕不意味著寡淡無味。我們緻力於教授如何運用天然食材的層次感來創造復雜的風味結構，完全不依賴預製醬料或高鈉調味品。 鮮味（Umami）的深度挖掘： 探討如何利用發酵技術（如自製味噌、天然醬油的運用）、烘烤、脫水等物理化學變化，最大程度地激發蔬菜、菌菇和藻類中的天然榖氨酸。我們會介紹不同菌菇種類（如乾香菇、牛肝菌）在鮮味貢獻上的差異。 酸、甜、苦、辣的和諧交響： 詳細闡述天然酸味來源（如發酵醋、柑橘類果皮、酸漿果）對消化和風味提升的幫助。同時，我們將分析草本植物和香料（如薑黃、高良薑、蒔蘿、芫荽籽）的協同效應，如何用少量天然香料替代大量鹽分，達到提味的目的。 質地（Texture）的魔力： 成功的蔬食料理需要口感上的對比。本書提供多種處理食材的方法，以創造“脆、糯、韌、滑”的對比效果，例如使用低溫慢煮保持根莖的粉糯，或利用快速油封保持葉菜的清脆。 第三部分：可持續的廚房實踐與食物鏈理解 本書將目光投嚮廚房之外，探討我們的飲食選擇如何影響環境和食物的最終品質。 從土壤到餐桌：有機與本地的意義： 探討不同種植方式對食物營養密度和風味的影響。我們不會強製推崇純有機，而是分析農藥殘留、土壤健康與食物營養素積纍之間的科學聯係，幫助讀者做齣明智的采購決策。 零浪費的進階思維： 重點在於如何係統性地利用食材的每一個部分（包括根莖、皮、葉柄），並介紹延長食材保鮮期的傳統方法，如醃漬、泡菜的科學原理。這涉及的是更全麵的食材管理，而非簡單的“不浪費一個葉子”的口號。 季節性的營養優勢： 深入研究當季蔬果在特定時間點所含有的生物活性化閤物（Phytochemicals）的峰值，以及如何根據季節變化調整我們的宏量營養素攝入比例，以順應身體的自然需求。 第四部分：構建個性化的蔬食藍圖 本章是實踐的指導手冊，它教導讀者如何根據生活節奏、健康目標（如提升精力、改善睡眠、支持特定器官功能）來設計自己的餐盤。 目標導嚮的食材選擇： 針對不同的健康目標（例如，需要更多B族維生素支持能量代謝，或需要特定礦物質支持骨骼密度），提供具體的、基於全食物的推薦清單和組閤方案。 烹飪方法的選擇與健康效應： 分析蒸、煮、烤、燉、生食等不同烹飪方式對水溶性與脂溶性營養素的影響。例如，特定的蔬菜在油中加熱後，某些脂溶性維生素的生物利用度會如何提升。 打破刻闆印象： 探討高油高糖的“非健康”素食陷阱，並提供如何用天然原料（如椰棗、腰果、牛油果）替代精加工甜味劑和脂肪的方法，確保風味的同時，維護營養質量。 總結： 本書提供的是一個全麵的知識框架，旨在培養讀者獨立思考、科學選擇、並創造齣充滿活力的、個性化健康蔬食的能力。它是一部關於深入理解食物本質、優化烹飪流程、並最終實現長期健康平衡的指南。我們相信，真正的健康源於對食物科學的尊重和對自然味道的精準把握。

作者簡介

青木敦子

　　料理研究傢、食物調理搭配師、橄欖油品油師、營養師
　　
　　曾留學於義大利佛羅倫斯，學習外語及美食料理。之後為瞭進一步學習料理，更遠赴歐洲杜林、米蘭、波隆那、萊切、法國、西班牙等地超過40次。2007年於義大利取得橄欖油品油師的資格後，每年赴歐2～3次學習橄欖油相關知識。是自認也是公認的營養狂熱份子。著作包括《おいしいイタリア料理の教科書－本場の味がきちんと齣せる！（暫譯：美味義大利料理教科書－做齣最道地的味道！）》（新星齣版社）、《調味料用得好，新手也能變大廚》（野人）、《食材を使い切るのがおもしろくなる本（暫譯：讓徹底善用食材變有趣）》（扶桑社）、《オリーブオイル和食（暫譯：橄欖油和食料理）》（扶桑社）。個人網站：www.d3.dion.ne.jp/~akoa

譯者簡介

陳亦苓

　　國立政治大學廣播電視學係畢業，輔修日文，曾留學並於日本工作近 4 年。目前為自由譯者。近期譯作包括：《統計學，最強的商業武器》、《成為讓上司值得託付的部屬》（閤譯）、《數位攝影之道》等。從資訊類英翻中、日翻中起步，經曆攝影、商管、語言學習類書籍洗禮，持續期待更多可充實自我的不同領域挑戰。個人作品列錶：www.anobii.com/bready/books

引言                                        2
完整運用蔬菜的魅力就在…                    2
可從蔬菜水果攝取到的10種營養成分與其效用   6
外皮含有豐富的植化素！                      10
加上橄欖油，讓營養價值再UP！                12
關於農藥的問題                              12

Chapter1 就是要連皮一起吃！

鬍蘿蔔涼拌納豆吻仔魚                        14
鬍蘿蔔捲                                    15
鬍蘿蔔麻糬                                  16
鬍蘿蔔義大利麵                              17
烤洋蔥                                      18
糖煮洋蔥                                    19
蘿蔔泥燉鮭魚                                20
酥炸蘿蔔雞塊                                21
蘿蔔韆層麵                                  22
蘿蔔煎餃                                    23
南瓜漢堡排                                  24
南瓜南蠻漬                                  25
南瓜脆沙拉（搭配南瓜囊沙拉醬）              26
西班牙風味歐姆蛋                            27
南瓜奶油燉菜                                28
 
帶皮專欄
雖然總是被丟棄…                        29
 
蓮藕濃湯                                    30
蓮藕帕馬森起司燒                            31
義式香烤煎馬鈴薯片                          32
德式奶油培根馬鈴薯                          33
燒肉醬煮雞翅地瓜                            34
鮮奶油拌炒地瓜雞胗                          35
芋頭白酒蒸蛤蜊                              36
麻婆山藥                                    37
毛豆白玉丸子                                38
毛豆脆片                                    39
茄汁牛蒡四季豆                              40
牛蒡脆片沙拉（搭配優格沙拉醬）              41
 
帶皮專欄
活用外皮來烹煮！萬用蔬菜高湯                    42
簡單自製風味油！                        43
就算是硬皮，
也要做成脆片，來好好享受帶勁兒的口感！  44
利用曬乾的外皮製作營養豐富的茶飲！      45
 
Chapter2 水果也要帶皮吃！

蘋果與番茄之糖拌薑汁肉桂                    47
蘋果酪梨炒泡菜                              49
焦糖蘋果佐香煎豬肉片                        49
滑嫩嫩哈密瓜布丁                            51
西瓜水泡菜                                  51
柑橘生拌甜蝦                                53
蜂蜜檸檬燻鮭魚沙拉                          53
 
帶皮專欄
連皮吃，輕鬆活化酵素！                  54
 
Chapter3 葉片及葉柄、莖、籽、囊，全都煮進去！
茄汁燉煮甜椒鑲白肉魚                        56
西班牙風味香蒜甜椒                          57
韓式甜椒煎餅                                58
甜椒湯咖哩                                  59
茄子煎餃                                    60
豆腐茄子韓式味噌鍋                          61
花椰菜炒飯                                  62
香草麵包粉烤花椰菜                          63
玉米豆芽韭菜湯                              64
玉米燴蛋                                    65
苦瓜培根捲                                  66
香煎苦瓜排                                  67
香菇魚漿煎餅                                68
水芹菜根炒金平牛蒡                          69
鬍蘿蔔葉炒小魚豆皮                          70
白蘿蔔葉柴魚梅子乾湯                        71

评分☆☆☆☆☆

作為一名對健康飲食頗為關注的讀者，我一直在尋找能夠幫助我更高效、更健康地攝入蔬菜的食譜。這本書恰好滿足瞭我所有的期待，並且給瞭我許多驚喜。它最吸引我的地方在於“少一個動作+多一點健康”的理念。這不僅僅是省時省力，更是對食材本真的尊重和最大化利用。書中關於“連皮帶籽一起吃”的論調，讓我重新審視瞭許多我過去隨意丟棄的蔬菜部分。比如，西蘭花的梗，我以前總覺得又硬又澀，書中卻提供瞭創意十足的料理方式，比如切成薄片炒食，口感竟然變得脆甜。還有辣椒的籽，雖然微辣，但書中解釋瞭它的健康益處，並教我如何巧妙地與其他食材搭配，讓辣味變得恰到好處，而不是尖銳的刺激。最讓我贊賞的是，這本書的食譜設計非常人性化，它不是那種需要繁復技巧和特殊調料的料理，而是真正貼近傢庭廚房的實用指南。很多菜肴我隻需要稍微調整一下，就能立刻在餐桌上呈現，而且傢人們的評價都非常高，他們也開始意識到，原來健康的食物也可以如此美味。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直就是一股清流，讓我對日常的蔬食烹飪有瞭顛覆性的認識。我一直以來都秉持著“乾淨衛生”的烹飪原則，凡是帶皮帶籽的食材，總會習慣性地將其去除。但這本書卻用一種充滿智慧和說服力的方式，引導我去重新審視這些“被丟棄”的部分。它深入淺齣地講解瞭各種蔬菜的皮和籽中蘊含的豐富營養，比如膳食縴維、維生素E、礦物質等等，這些都是現代人容易缺乏的。最讓我印象深刻的是書中關於“少一個動作”的理念，它不僅僅是省時省力，更是一種烹飪的“減負”。比如，一些蔬菜根本不需要剝皮，直接清洗乾淨就能烹飪，這大大縮短瞭備菜的時間。而且，書中提供的食譜也非常接地氣，沒有用到什麼奇特的食材或者復雜的烹飪技巧，都是我可以在傢輕鬆復製的。我試著做瞭書中用葡萄皮製作的果醬，味道濃鬱，而且保留瞭葡萄完整的營養，讓我覺得非常值得。這本書讓我學會瞭如何從細微之處著手，為健康生活加分，感覺自己找到瞭一個簡單易行的健康密碼。

评分☆☆☆☆☆

我一直以為自己是個挺懂健康飲食的人，對蔬菜的種類和營養成分也算有所瞭解，直到我翻開這本書，纔發現自己過去的認知有多麼局限。它讓我明白瞭“連皮帶籽一起吃”絕非一句簡單的口號，而是背後有著堅實的科學依據和豐富的烹飪智慧。書中通過生動的講解和詳實的案例，讓我看到瞭那些被我們忽視的蔬菜“邊角料”裏蘊藏的巨大能量。我嘗試瞭書裏用西瓜皮做的涼拌菜，口感清爽，味道也齣乎意料地好，這讓我對食材的利用有瞭全新的認識。還有那些容易被丟棄的菜葉，比如芹菜葉，書中教我如何將它們曬乾磨成粉，作為調味料使用，這不僅環保，還能為菜肴增添獨特的風味。這本書的核心理念“少一個動作+多一點健康”真的是太棒瞭，它鼓勵我簡化烹飪流程，但同時又能攝取到更多的營養。很多時候，我們隻是因為習慣性地去皮去籽，反而錯失瞭身體所需的寶貴元素。讀完這本書，我感覺自己對食物的理解上升瞭一個層次，也更加願意去探索和嘗試新的烹飪方式。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，徹底改變瞭我對蔬食料理的刻闆印象。我一直覺得做健康菜肴會很麻煩，需要很多步驟，但這本書的核心理念——“少一個動作+多一點健康”——完全顛覆瞭我的看法。它強調的是一種更自然、更高效的烹飪方式，尤其是“連皮帶籽一起吃”的提倡，讓我意識到瞭過去對蔬菜的巨大浪費。書中非常詳細地介紹瞭不同蔬菜皮和籽的營養價值，例如，我以前總是把蘋果核扔掉，但這本書告訴我，蘋果籽中含有豐富的維生素B17，當然，書中也提醒我們要適量食用。我嘗試瞭書中用檸檬皮製作的甜點，那種清新的香氣和微苦的口感，是我從未想過的美味。而且，書中提供的食譜都非常貼近生活，很多隻需要簡單的幾步就能完成，非常適閤忙碌的上班族。我感覺自己不僅學會瞭如何更健康地吃蔬菜，還學會瞭如何更聰明地利用食材，減少浪費。這本書讓我對健康飲食充滿瞭熱情，也讓我看到瞭蔬食料理的無限可能性。

评分☆☆☆☆☆

這本書真是打開瞭我對蔬食世界的新認知！我一直認為吃蔬菜就是要洗乾淨、去皮、去籽，但這本書完全顛覆瞭我的想法。它強調瞭“連皮帶籽一起吃”的重要性，一開始我還有些猶豫，畢竟有些果皮和籽確實口感不佳，或者擔心農藥殘留。然而，書中詳細解釋瞭各種蔬菜的皮和籽中蘊含著多少寶貴的營養，比如縴維、維生素和抗氧化物，這些往往是被我們丟棄的部分。我嘗試著書中介紹的方法，比如將鬍蘿蔔連皮一起烤，發現它的甜味更加濃鬱，而且口感也意外地好。還有西葫蘆的籽，我以前總是挖掉，現在學會瞭將它們打碎加入醬料，味道一點也不突兀，反而增添瞭獨特的層次感。最讓我驚喜的是，書中提供瞭大量不復雜的料理方法，很多隻需要“少一個動作”，比如省略去皮的步驟，或者將整顆小番茄直接下鍋，就能輕鬆做齣美味又健康的菜肴。這大大節省瞭我的廚房時間，而且讓我覺得吃蔬菜不再是一件麻煩事，反而變成瞭一種樂趣。感覺身體也變得更輕盈瞭，這是之前沒有過的體驗。