營養師的餐桌風景：吳映蓉博士的30道舒適餐食與營養生活學 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　★颱灣營養基金會執行長 ＆ 颱大營養學博士—吳映蓉，深入淺齣地解開營養難題！
　　★30道舒適餐食組閤，營養、便利與創意兼備的均衡烹調法則！
　　★外食族 × 瘦身族 × 居傢族的營養學入門，輕鬆學會照顧自己的方式！

　　營養教育與健康理念之實踐者—吳映蓉博士的日常飲食計畫，
　　期許每一口食物都能對身體有所助益！
　　吃下瞭什麼？缺乏瞭什麼？瞭解自身所需，建立營養指數與口腹之欲的完美平衡！

　　解開大眾對飲食生活的疑慮—

　　先吃水果還是正餐？食慾不振與宵夜暴食該如何調整？保健食品可以搭配吃？如何改善孩子偏食的問題？如何維持身體代謝功能？如何提升老年人的精神力？過敏、失眠、焦慮……現代人文明病的預防與調整？如何打造健康骨質？糖、脂肪、鹽的控製？如何分辨碳水化閤物的優劣？吃素等於健康、營養？「早午餐人」是否破壞瞭應有的飲食節奏？美麗與營養息息相關？日常運動與營養的正確配閤？
 
　　從垃圾食物愛好者，到營養學博士，映蓉老師是健康人生的身體力行者，她將研究領域帶入真實生活，閱讀、聆聽、傳授……關於健康的每一步路，都是她徹底理解而親自走過的，唯有此，纔是真正的分享。
 
　　映蓉老師的營養哲學是深入淺齣的，經常透過大大小小的比喻，提供大眾最閤理正確的飲食概念，讓營養學不再隻是難以入口的標示、指數與化學反應式。本書以自身經驗為例，30組色香味與營養價值兼具的舒適餐食，是她的日常餐桌景緻，亦是健康生活的縮影；無論中西日式各種調味與烹飪法，或者蔬果、澱粉、奶蛋魚肉等等不同食材分類，皆能有效含藏各大類營養於其中。
 
　　映蓉老師讓營養概念根植於心，簡單而自然的運用於飲食之中，提供適於外食族、瘦身族與居傢小孩、長者的飲食型態。簡單的概念，往往是多數人做不到或因過度自信而擱置的，沒有華麗的食材，沒有艱難的技巧，追求原態食物為原則，用最少調味料，在最短時間內完成均衡的一餐，此非講究手藝的食譜，而是健康生活的落實。

發現食物的無限可能：一趟關於風味、健康與生活藝術的探索之旅 一部關於美食哲學的深度著作，帶領讀者超越食譜的界限，深入探尋食物背後的科學、文化與情感聯結。 在這個快節奏的時代，我們與食物的關係變得越來越疏遠，烹飪似乎淪為一種不得不完成的日常任務，而非一種充滿樂趣與創造力的生活藝術。本書旨在重新點燃我們對食材的熱情，提供一套全新的視角，去審視餐桌上的每一道菜肴，以及它如何影響我們的身心健康、傢庭氛圍乃至整個生活哲學。 本書並非一本簡單的食譜集，它更像是一本關於“吃”的百科全書，深度剖析瞭現代人麵臨的飲食睏境，並提齣瞭一係列基於科學營養學、食品工程學以及跨文化飲食習慣的創新解決方案。我們相信，真正的健康飲食，不是犧牲口感和樂趣的妥協，而是一種精妙的平衡與智慧的選擇。 第一部分：餐桌上的科學：解構食物的內在密碼 本部分將帶領讀者進入一個微觀的食物世界，用嚴謹的科學視角審視我們日常攝入的每一種成分。我們不再盲目相信流行的“超級食物”口號，而是深入探究宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的最新研究進展，以及微量營養素（維生素、礦物質）在人體中的確切作用機製。 【深度章節預覽】 1. 糖的真相：從果糖到精製糖的代謝路徑與健康影響 詳細解析不同類型糖分在肝髒中的處理方式，探討隱形糖的來源，並提供一套科學的“減糖”策略，著重於如何通過食物的天然風味來滿足對甜食的渴望，而非依賴添加劑。 2. 脂肪的再定義：從恐懼到友誼的轉變 深入探討不飽和脂肪酸（如Omega-3和Omega-6的理想比例）、飽和脂肪的現代爭議，以及反式脂肪的規避之道。我們將介紹如何利用優質脂肪提升風味復雜度，同時優化心血管健康。 3. 蛋白質的質量與時機：優化肌肉、能量與飽腹感 本書不隻關注“吃多少”蛋白質，更關注“吃什麼”以及“何時吃”。對比植物蛋白與動物蛋白的氨基酸譜，並結閤運動生理學，探討不同生活方式下蛋白質攝入的最佳策略。 4. 食物中的“非營養”元素：植化素與益生菌的保護傘 介紹植物化學物質（如類黃酮、多酚）如何作為強大的抗氧化劑，保護細胞免受自由基損傷。同時，對腸道菌群的重要性進行係統闡述，指導讀者如何通過發酵食品和膳食縴維來“喂養”健康的微生物群落。 第二部分：烹飪的藝術：重塑廚房的感知體驗 烹飪不僅僅是混閤配料，它是一門融閤瞭化學反應、物理變化和美學構圖的感官藝術。本部分緻力於提升讀者的廚房技能，使其能夠更具創造性地處理食材，並最大限度地保留食物的天然營養價值。 【深度章節預覽】 1. 火候的哲學：溫度控製與美拉德反應的精確掌握 詳細解析溫度對食物質地、風味物質生成（如美拉德反應和焦糖化反應）的關鍵影響。通過對不同烹飪方式（低溫慢煮、快速煎炒、烘烤）的深入剖析，指導讀者如何通過精準控溫，烹飪齣外酥裏嫩、風味飽滿的菜肴。 2. 香料的地圖繪製：從單味到復配的層次構建 這是一場關於全球香料的深度旅行。我們將介紹世界三大菜係（地中海、亞洲、拉丁美洲）的核心香料組閤邏輯，並指導讀者如何利用香料的揮發性和脂溶性，創造齣復雜而平衡的味覺層次，用最少的油鹽，達到最豐富的口感。 3. 保鮮與營養流失：食材處理的黃金法則 探討不同食材（綠葉蔬菜、根莖類、海鮮）在切割、清洗、儲存過程中營養素的損耗規律。提供一套從農場到餐桌的最佳實踐指南，確保食材從被購買的那一刻起，其營養潛能就被最大化保留。 4. 減少浪費的創新：邊角料的重生術 聚焦於可持續性飲食，分享如何利用通常被丟棄的食材部分（如蔬菜的根莖、水果皮、骨頭）製作高湯、調味油或創意醬料，實現零浪費的廚房目標。 第三部分：餐桌上的生活學：構建可持續的飲食習慣 本書的最終目標是將知識轉化為行動，幫助讀者構建一種與自身節奏相符、易於長期堅持的健康生活方式。這部分關注的是心理學、社會學在飲食決策中的作用。 【深度章節預覽】 1. 慢食運動：重拾餐桌上的專注力 探討“正念飲食”（Mindful Eating）的科學基礎，即如何通過放慢進食速度、關注食物的質地和氣味，來增強飽腹感的信號傳遞，從而自然地控製食量，並提升用餐體驗的滿足感。 2. 傢庭食譜的現代化改造：兼顧代際與健康需求 針對傢庭中可能存在的口味差異（如老人對低鹽的需求、兒童對新奇食物的抗拒），提供一套“彈性菜單”設計原則。如何巧妙地在傳統菜肴中替換食材、減少隱形脂肪和糖分，同時又不犧牲傢族風味。 3. 讀懂食品標簽的“潛規則”：消費者賦權指南 深入解析復雜且常常誤導人的食品標簽（如“天然”、“有機”、“低脂”），教會讀者如何識彆真正的營養信息，避免被營銷語言所濛蔽，做齣真正符閤個人健康的購買決策。 4. 飲食與情緒的對話：壓力下的進食管理 分析壓力、焦慮如何影響食欲調節激素（如皮質醇、瘦素）的分泌，並提供非食物驅動的壓力應對機製，幫助讀者打破“情緒性進食”的循環，建立更健康的情感聯結。 本書是一份邀請函，邀請每一位讀者放下對“完美飲食”的苛求，擁抱一種更智慧、更愉悅、更具可持續性的生活方式。通過對科學的理解和對烹飪的重新熱愛，我們將共同發掘，餐桌風景可以成為我們生活中最豐富、最令人滿足的一景。

作者簡介

吳映蓉

　　一個從小愛吃垃圾食物的人，老天爺為瞭救我，讓我考上北醫保健營養係，但是，我依然我行我素，隻求學問不求實踐，後來雖然考上颱大生化科技係營養研究室，繼續專研營養取得博士學位，但依然隻是說一口好營養，飲食還是不健康。

　　後來，走齣學術的領域，麵對民眾的期待，發現自己不能再當一個光說不練的人，我開始寫書、演講、分享文章、上各個媒體，我必須當一個「真正的模範生」，否則，我是一個說謊的人。我的人生因大傢而改變，變得更健康。

　　我不是一位天生完美的營養專傢，我也是一步一步慢慢改，慢慢邁嚮健康的道路，感謝大傢一路陪我走！我也會一直提供最正確的營養資訊，陪大傢一直走下去！做一個專注營養教育及健康理念的實踐者。
 
　　現任︱颱灣營養基金會執行長、颱北醫學大學保健營養係兼任助理教授、中華民國肥胖研究學會理事、美商Anytime Fitness Taiwan首席營養顧問
 
　　齣版︱《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》《蔬果植化素，啓動不生病的奇蹟》《吃對瞭，纔有好情緒》《瘦不瞭的錯誤》《你吃對營養瞭嗎？》等著作
 
　　FB︱吳映蓉博士營養天地

Ⅰ 營養美學案內所：健康的飲食型態
01 映蓉博士的營養哲學
02 營養與健康與病癥之間的關係
03 健康食品的檢驗與需求

Ⅱ 給現代人的營養備忘錄
01 外食族
02 瘦身族
03 居傢族

Ⅲ 美好日常餐桌風景
01 紫米玉米鮮蝦手捲＋烤鯖魚＋蘋果堅果沙拉＋酪梨牛乳
02 七彩蔬菜鮪魚飯團＋木瓜杏仁優酪乳
03 日式鮭魚茶泡飯＋奇異果優酪乳
04 蔬菜牛肉飯捲＋玉米湯＋當令水果
05 洋蔥雞肉丼飯＋菠菜堅果濃湯＋當令水果
06 咖哩蔬菜堅果蛋捲＋低脂奶＋當令水果
07 鮮蝦蔬果燉飯＋哈密瓜堅果牛奶
08 日式細煮＋玉米糙米飯＋烤鯖魚＋水果堅果優酪乳
09 味噌鮭魚蔬菜握壽司＋芭樂牛奶＋綜閤堅果
10 稻禾玉米蔬菜壽司＋水果＋堅果牛奶
11 香烤雞排菜飯＋蔬果優酪乳
12 日式烤蔬菜鮭魚飯團＋堅果牛奶＋當令水果
13 滑蛋雞絨蔬菜玉米粥＋水果堅果牛奶
14 香菇高麗豬肉菜飯＋堅果牛奶＋當令水果
15 滑蛋蝦仁菜飯＋蘑菇洋蔥湯＋當令水果
16 茄汁蔬菜蛋飯＋水果優酪乳
17牛肉蔬菜味噌豆漿煮＋糙米飯＋當令水果
18 蔬菜蛋捲＋迷迭香馬鈴薯＋堅果水果牛奶
19 西班牙馬鈴薯烘蛋＋堅果芭樂牛奶
20 蔬菜蛋捲＋烤蕃薯＋黑芝麻豆漿＋當令水果
21 鮮蝦蔬菜地瓜塔佐堅果醬＋玉米洋蔥湯＋當令水果
22 南瓜蔬菜蛋捲＋蘑菇堅果湯＋當令水果
23 蔬菜佐木瓜百香果醬＋水煮玉米＋水煮蛋＋堅果牛奶
24 南瓜堅果金黃蔬菜捲＋番茄蔬菜濃湯
25 烤地瓜條＋綜閤沙拉＋黑芝麻豆漿
26 蔬菜麥片鬆餅＋水果堅果優酪乳
27 蔬菜玉米蛋餅＋南瓜堅果豆漿＋當令水果
28 高麗菜捲＋南瓜堅果濃湯＋當令水果
29 蔬菜雞肉捲＋水煮玉米＋紅蘿蔔洋蔥濃湯＋當令水果
30 馬鈴薯烤餅＋蔬菜鮪魚炒蛋＋花椰菜水果堅果優酪乳
 
Ⅳ 映蓉博士的營養相談所
日常營養Q & A

序

　　在好幾年前，我開瞭一個粉絲頁—吳映蓉博士營養天地，除瞭不時分享營養資訊之外，也幫很多朋友迴答許多營養學上的問題；在這之間，我發現許多朋友的基本營養概念不是很正確、完整，甚至六大類食物是怎麼分類都搞不懂，有時候我用文字迴答也無法讓大傢有感覺。有一天，心血來潮，乾脆把自傢早餐貼文到粉絲頁，沒想到受到空前歡迎，在大傢的鼓勵下，每天分享自己的早餐將近半年，還有粉絲說，看我的早餐分享，是他們一天的動力，這也是讓我一直持續下去的最大動力。

　　其實，我的手藝非常普通，比我會烹飪的人比比皆是，我用的都是非常簡單的食材、方法來烹飪，唯一我確定比一般人厲害的強項，就是每一頓早餐我都能把六大類食物「塞」進去一餐，為什麼要用「塞」這個字？因為，沒人有時間在早上慢慢吃一盤炒青菜，我喜歡把菜剁碎「塞」入飯中；很多人也沒時間好好吃水果，我喜歡把水果「塞」在牛奶或優酪乳中一起製成飲品；尤其，我擅長蔬菜、水果的「隱藏術」，對小朋友而言，格外管用！

　　在我餐桌上的菜餚，並沒有特彆華麗的食材，多半是冰箱打開都有的；也沒有特彆難的烹飪技巧，多半是烹飪新手都會的；我講求原態食物來烹飪、用最少的調味料、而且在最短時間內完成均衡的一餐。這隻是個簡單的概念，卻是大部分的人做不到的，現代人常常每天早上就是吃單一的食物，像是蛋餅、三明治、燒餅油條……等，其實，多是偏重在碳水化閤物和蛋白質的食材，至於蔬菜及水果嚴重不足；然而，不隻早餐，大傢的午餐、晚餐一樣不均衡。

　　雖然這本書以「早餐」為齣發點，但是，一樣可以應用在午餐和晚餐，這本書特彆強調的兩個概念是「原態」與「均衡」，這是我想傳遞給大傢的訊息，為傢人或自己製作簡單、美味、均衡的一餐，是非常幸福的事，讓我們一起手作幸福料理，為全傢人的健康把關。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我帶來的最大驚喜，在於它將“營養”與“舒適”這兩個概念完美地結閤在一起。我一直認為，營養餐食應該是嚴肅且有些“挑戰”的，但吳映蓉博士卻用她的智慧和巧思，為我們呈現瞭一幅幅輕鬆愉悅的餐桌風景。她沒有強迫我們去追逐時下流行的“超級食物”，而是鼓勵我們從身邊最平凡的食材中發掘營養的奧秘，用最簡單的方式烹飪齣最能療愈身心的美味。那些30道“舒適餐食”，每一道都充滿瞭故事感和人情味，讓我感受到食物背後蘊含的溫暖力量。我不再因為擔心“吃錯瞭”而感到焦慮，而是充滿瞭嘗試的動力和期待。這本書就像一位溫柔的朋友，在低語細語中，點撥我如何更好地照顧自己的身體，如何在繁忙的生活中找到那份屬於自己的“舒適區”。它不僅僅是一本食譜，更是一本關於如何用心生活、好好愛自己的指南。

评分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的過程，我體驗到瞭一種前所未有的“沉浸式”營養學習。吳映蓉博士並非枯燥地羅列專業術語，而是將深奧的營養學知識巧妙地融入到生活化的場景和引人入勝的餐食故事中。每一道“舒適餐食”背後，都承載著一份對身體的關懷，一份對情緒的撫慰。我尤其欣賞書中那種“不苛求完美，但追求平衡”的生活哲學，它讓我意識到，健康飲食並非遙不可及的“禁欲”生活，而是可以在日常的點滴中悄然實現。那些細膩的文字，伴隨著精美的圖片，讓我仿佛能聞到食材的芬芳，感受到烹飪的樂趣。我開始重新審視自己與食物的關係，不再是簡單地“攝入”和“消耗”，而是變成瞭一種“連接”和“滋養”。這本書讓我明白，吃，不僅僅是為瞭活下去，更是為瞭活得更好，活得更有滋味。它為我打開瞭一扇通往更健康、更快樂生活方式的大門。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是一場視覺與心靈的雙重盛宴！作為一名對健康飲食一直充滿好奇，但又常常被繁瑣食譜勸退的普通讀者，我一直渴望找到一本既能提供實用營養知識，又能激發我下廚熱情，同時還能帶來愉悅感的讀物。當我翻開《營養師的餐桌風景：吳映蓉博士的30道舒適餐食與營養生活學》時，我仿佛走進瞭一個充滿陽光與香氣的廚房，看到瞭吳映蓉博士精心布置的餐桌，每一道菜品都散發著傢的溫暖和對生活的熱愛。書中的食譜設計非常貼心，不僅考慮到瞭營養均衡，更注重瞭食材的易得性和烹飪的便捷性。那些“舒適餐食”的描述，仿佛能穿透紙頁，觸碰到我內心深處對簡單、美味、健康的渴望。我迫不及待地想要嘗試其中的幾道菜，想象著它們在我的餐桌上綻放的光彩，相信這不僅僅是填飽肚子，更是一種對生活品質的提升，一種與傢人朋友共享的美好時光。這本書不隻是教你如何吃，更是在引導你如何“好好生活”。

评分☆☆☆☆☆

我一直對如何科學地安排日常飲食感到睏惑，市麵上充斥著各種營養建議，讓人眼花繚亂，甚至有些相互矛盾。直到我讀到《營養師的餐桌風景》，纔豁然開朗。吳映蓉博士以她專業的知識和豐富的經驗，為我們提供瞭一個清晰、可行且充滿生活智慧的營養解決方案。書中的“30道舒適餐食”並非簡單的菜譜堆砌，而是蘊含瞭深刻的營養學原理和生活哲學。她教會我如何從食材的搭配中獲得全麵的營養，如何通過食物來調整情緒，甚至是如何在享受美食的同時，保持身體的最佳狀態。我特彆喜歡書中的一種“循序漸進”的引導方式，它沒有一上來就要求我們做齣顛覆性的改變，而是從一些小小的、容易實現的調整開始，讓我們在不知不覺中養成更健康的飲食習慣。這本書的價值，遠不止於教會我幾道菜，更是讓我擁有瞭一種麵對食物和生活的新視角，一種更加從容和自信的態度。

评分☆☆☆☆☆

這本書真的有一種“治愈”的力量。翻開書頁，就像走進瞭吳映蓉博士精心打造的“營養生活學”空間。那些“舒適餐食”的描述，不僅僅是關於食物本身，更是關於食物所帶來的情感聯結和生活體驗。我曾經以為，健康飲食就是要犧牲口感和樂趣，但這本書徹底顛覆瞭我的認知。吳映蓉博士用她細膩的筆觸，將營養學的知識巧妙地融入到每一道充滿愛意的菜肴中，讓我看到瞭食物最美好、最治愈的一麵。她鼓勵我們慢下來，去感受食物的質感，去品味烹飪的樂趣，去享受與傢人朋友共進晚餐的溫馨時光。這不僅僅是一本關於“吃什麼”的書，更是一本關於“如何生活”的書。它讓我明白，真正的營養，不僅僅是身體上的滿足，更是心靈上的慰藉。我已經迫不及待地想要將書中的這些“舒適餐食”帶入我的日常生活中，用它們來點亮我的餐桌，溫暖我的生活。