徹底遠離食安風暴 這樣買＆這樣吃就對瞭！：80種新鮮蔬果挑選＆對癥食譜大公開！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 食品安全
• 蔬果挑選
• 健康飲食
• 食譜
• 營養
• 農藥殘留
• 食品添加劑
• 健康生活
• 飲食指南
• 居傢料理

　　買菜秘訣學問大！該怎麼買你知道嗎?
　　市場、大賣場、超市的蔬果五花八門、百百種，
　　該如何選購？什麼季節該買什麼蔬果？
　　菜色該如何規劃搭配？採購要注意什麼原則？
　　各類蔬果該如何保存？不同年齡層的傢庭成員適閤什麼菜單？
　　本書告訴你許多買菜、挑菜的小撇步，讓你買得安心、吃得健康！

　　要堅持，蔬食就該吃新鮮！
　　讓我們遠離食安風暴！嚮有害物質說不！
　　一起選當令‧買新鮮‧自己作‧吃健康，
　　享受無毒、健康、自然的蔬食樂趣！

本書特色

　　◎８０種常見蔬果介紹
　　◎針對不同年齡層食譜搭配
　　◎為擁有特殊體質、病癥的傢人設計菜單
　　◎怎麼吃，怎麼買說明詳細

　　無論你是廚房新手、傢庭煮婦／夫、單身上班族……
　　這是本你不可或缺的買菜必備聖典！

探尋舌尖上的健康密碼：一份關於食物選擇與烹飪智慧的深度指南 本書並非關於如何規避食品安全事件的實操手冊，也 不 是聚焦於特定蔬果的品種介紹或采買技巧的閤集。 這本厚重的著作，匯集瞭數十年營養學研究、傳統飲食智慧與現代烹飪哲學的精髓，旨在引導讀者建立一套 “內在驅動型” 的飲食係統。它關注的是，在你麵對琳琅滿目的食材時，如何憑藉對營養結構和身體需求的深刻理解，做齣最符閤自身長期健康的決策，以及如何通過恰當的烹飪手段，最大限度地釋放食物的生命力與營養價值。 --- 第一部分：身體的內在對話——理解營養的“底層邏輯” 本書的第一部分，深入剖析瞭我們身體對食物需求的復雜性，將其視為一個精密的生態係統，而非簡單的能量輸入口。我們摒棄瞭時下流行的“超級食物”盲目崇拜，轉而探索食物在人體消化、吸收、代謝鏈條中的真實角色。 一、宏量營養素的精微平衡：超越卡路裏計算 我們詳細闡述瞭碳水化閤物、蛋白質和脂肪的分子結構差異，以及它們如何以不同的速度、不同的途徑影響我們的血糖穩定性和飽腹感。重點探討瞭膳食縴維的“雙重作用”——不僅是腸道清潔工，更是微生物群落的“發酵基質”。內容涵蓋： 脂肪的“光譜學”： 區分飽和、單不飽和、多不飽和脂肪酸的生化特性，強調瞭Omega-3與Omega-6比例失衡的深層影響，而非簡單地推薦“低脂”或“高脂”。 蛋白質的“氨基酸圖譜”： 解析不同來源蛋白質的必需氨基酸組成，探討植物蛋白與動物蛋白在消化酶需求上的差異，以及在特定生理階段（如壓力期或修復期）對特定氨基酸組閤的額外需求。 碳水的“升糖惰性”： 引入“食物基質效應”的概念，解釋為何結構復雜、水分和蛋白質含量高的食物，即使碳水含量相似，其對胰島素的刺激也截然不同。 二、微量元素的“協同矩陣”：礦物質與維生素的相互作用 本書拒絕將維生素和礦物質視為孤立的營養素。我們引入“協同矩陣”理論，解釋瞭營養吸收的復雜性： 吸收的“鑰匙與鎖”： 例如，維生素D如何影響鈣的吸收與沉積；鐵的吸收如何受到維生素C和植酸的製約。我們提供瞭大量關於日常食物搭配中如何“助攻”或“阻礙”關鍵微量元素吸收的實例分析。 酶促反應的“環境溫度”： 探討水溶性與脂溶性維生素在不同pH值和油脂環境中的穩定性，以及某些礦物質（如鎂、鋅）作為輔酶在能量代謝中的核心地位。 三、腸道：第二大腦的營養供給 此部分著重於闡述腸道微生物群落對整體健康的隱秘調控。我們不僅討論益生菌和益生元的攝入，更深入探討瞭“宿主-微生物互作”：什麼樣的食物結構（而非單一食物）能夠促進多樣化菌群的繁榮，以及如何通過營養選擇間接影響神經遞質的閤成。 --- 第二部分：重塑廚房哲學——從“加工”到“賦能” 如果說第一部分是理論基礎，那麼第二部分則完全專注於烹飪的藝術與科學，探討如何通過熱力學和水化學原理，優化食物的營養密度與口感風味，實現對食材的“賦能”，而非簡單的“烹飪”。 一、熱力學的溫柔掌控：溫度、時間與營養流失 本書詳細對比瞭不同烹飪方式對水溶性維生素（如B族、C）和脂溶性營養素（如類鬍蘿蔔素、番茄紅素）的影響，並提齣瞭“營養損失最小化”的原則： 低溫慢煮的深層意義： 不僅僅是保持肉類的多汁，更在於保護對熱敏感的酶和抗氧化劑。我們分析瞭精確控製在特定溫度區間的蒸煮對植物細胞壁的軟化效果，以及如何最大化其生物利用度。 “油”的媒介作用： 深入講解瞭脂肪在萃取脂溶性營養素時的必要性。討論瞭不同油品在不同煙點下的化學變化，強調瞭“加熱後油的品質”比“加熱前油的品牌”更重要。 二、水分的魔法：浸泡、發酵與萃取 水分是食物化學反應的關鍵介質。本書探討瞭如何巧妙利用水來改善食物的消化性： 抗營養因子的“脫激活”： 針對豆類和榖物中常見的植酸、凝集素等物質，我們提供瞭精確的浸泡時間、溫度和是否需要添加酸性物質（如天然酵母或乳酸菌）的詳細操作指南，以提升礦物質的吸收率。 風味與結構重塑： 探討瞭慢燉、文火熬煮如何促進膠原蛋白轉化為易吸收的明膠，以及如何通過脫水、濃縮等方式，在不添加額外調味劑的情況下，深化食物的“旨味”（Umami）。 三、調味品的“煉金術”：香料作為營養載體 本書將香料和草本植物視為濃縮的營養“微粒”。我們不再僅僅將它們視為增香劑，而是分析瞭： 薑黃素與黑鬍椒的協同效應： 解釋瞭鬍椒堿如何顯著提高薑黃素的生物利用率的分子機製。 大蒜素的活性窗口： 強調瞭“切碎與靜置”步驟對於釋放大蒜活性硫化物的重要性，以及何時應該生食、何時可以輕微加熱。 --- 第三部分：食物的生命周期管理——從源頭到餐桌的尊重 本書的最後部分，將視角拉迴到食材的獲取和儲存環節，強調“新鮮度”是一個動態的概念，受到儲存環境和時間的影響。 我們不提供具體的購物清單，而是提供一套“評估框架”： 成熟度的生物鍾： 學習如何識彆水果和蔬菜在營養成熟度最高點時的物理信號（氣味、手感、顔色飽和度），而非僅僅依賴標簽上的日期。 休眠與喚醒： 探討根莖類、塊莖類食物的最佳儲存條件，如何通過模擬其自然休眠環境來維持其澱粉嚮糖分的緩慢轉化，以及如何通過正確的“喚醒”方法（如特定溫度的迴溫）來優化其口感和營養結構。 “時間價值”的衡量： 建立一個簡單的內部衡量標準，讓你在麵臨“A食材略有瑕疵但很新鮮”與“B食材完美無損但已存放許久”時，能夠基於營養化學原理做齣最有利於健康的權衡。 總結而言，本書不是一本快速解決問題的食譜大全，而是一本深入探討“食物的本質如何與人體的需求相互作用”的深度讀物。它期望賦予讀者的是一種“營養判斷力”和“烹飪自信心”，讓你在任何環境下，都能做齣基於科學理解和身體反饋的最佳選擇。

作者簡介

簡芝妍

　　政治大學新聞係畢業。曾為颱灣多傢外商企業的行銷經理人，同時也是一名寫作創作者。

　　研究天然飲食療與養生美容多年，目前從事健康食療／天然保養與生活類專職寫作工作，能勝任獨立寫作採訪與攝影工作，並擔任多傢企業包括資生堂，日商住友等企業與品牌的形象文字企劃工作。

　　多次受邀中廣、飛碟電颱、NEWS 98電颱、颱北之音等多個節目專訪。2008年12月並受邀新加坡大眾書局邀請，前往馬來西亞與新加坡進行巡迴演講活動，分享「樂活的美顔保養」主題。

　　著有：
　　◎《慢活，有感．有味的生活練習》
　　◎《媽咪自己作4∼18月寶寶最愛吃的副食品》
　　◎《最理想的吃飯習慣》
　　◎《隨煮隨喝，自己煮杯暖身茶》
　　◎《一看就懂的養生王道——自然吃，補氣血》
　　◎《隨煮隨喝，自己煮杯瘦身茶》
　　◎《彩虹飲食驚人療癒力》
　　◎《小配方‧大妙用：DIY天然草本對癥養生方》等多部作品。

序言　省錢！健康！無負擔！——買菜下廚是一種時尚的生活態度

Part 1　買菜的入門知識
多吃符閤人體需求的當令食材
買菜之前的準備工作
採購的原則
食材的整理

Part 2　認識市場裏的食材傢族
豆類──四季豆、豌豆、綠豆、黃豆、黑豆、蠶豆、紅豆、花生、蓮子
花葉類──高麗菜、菠菜、空心菜、白菜、番薯葉、芹菜、萵苣、青江菜、小白菜、花椰菜、小鬆菜、山茼蒿
根莖類──鬍蘿蔔、白蘿蔔、山藥、馬鈴薯、芋頭、番薯、蓮藕、洋蔥、大蒜、甜菜根
瓜茄類──鼕瓜、苦瓜、小黃瓜、絲瓜、茄子、番茄、南瓜
椒筍菇菌類──蘑菇、香菇、金針菇、黑木耳、玉米、竹筍、茭白筍、彩色甜椒、白木耳、杏鮑菇
其他類──豆芽、海帶、豆腐、香菜、薑、蔥、辣椒、雞蛋、韭菜、紫菜
水果──奇異果、西瓜、鳳梨、草莓、椰子、蓮霧、芒果、木瓜、柳橙、香蕉、葡萄、蘋果、檸檬、哈密瓜、葡萄柚、芭樂、水梨、橘子、香瓜、火龍果、百香果、柿子、釋迦

Part 3　為不同階段的傢庭成員選購食材
學齡期孩童：鬍蘿蔔馬鈴薯粥、蘋果葡萄乾薯泥、蘋果優酪乳、炸葡萄乾
青春期的孩子：香菇燒白菜、蘋果鬍蘿蔔汁、蓮子粥、紅豆桂圓粥
成年期：乾果優格、燒茄子、鬍蘿蔔拌生菜
後壯年至老年階段：何首烏雞蛋湯、紅豆蓮子粥、蓮子薏仁湯

Part 4　為特殊需求的傢人設計菜單
考生：茉莉銀耳湯、什錦蔬菜豌豆湯
電腦族、電視族、手機族：黃耆紅棗枸杞茶、枸杞糯米粥
便祕者：綜閤果汁、蘑菇炒菠菜、竹筍蘿蔔湯、奇異果薏仁湯
高血壓患者：黃豆燒茄子、黃瓜生薑蔬果汁、香蕉芹菜飲、葡萄汁
高膽固醇患者：蘋果高麗菜汁、涼拌絲瓜竹筍、蔥薑泡黃瓜
糖尿病患者：番薯葉鼕瓜湯、鬍蘿蔔馬鈴薯湯
吸菸者：白蘿蔔蜂蜜茶、鬍蘿蔔燉水梨、鬍蘿蔔柳橙蘋果汁、醋黃豆芽
經常應酬者：涼拌白菜蘿蔔絲、蓮藕汁、柳橙番茄汁、清燉鼕瓜湯
正在減肥者：豆腐涼拌金針、海帶沙拉、番薯南瓜粥、番茄絲瓜汁
過敏體質者：紫菜拌涼麵、什錦水果優格、花椰菜開胃沙拉

序

省錢！健康！無負擔！——買菜下廚是一種時尚的生活態度

　　現今社會已經邁嚮營養過剩的時代，飲食飽足之餘，人們開始省思攝取營養的方式是否健康、自然。

　　現今外食人口不斷增加，全颱灣外食人口竟然高達總人口的百分之八十。而過度依賴外食、少在傢烹調的結果，就是讓體內日積月纍瞭各種添加物與防腐劑，導緻肝功能的代謝與解毒能力變差，提高肝髒病變的機率。

　　近年來隨著健康意識抬頭，對於天然食物的追求開始變得熱衷，人們早已無法滿足於加工食品或是市售食物的不天然與不健康。如何運用天然的食材來追求更為健康的飲食生活，成為全球的新趨勢。尤其隨著龐大的科技文明與社會壓力，接踵而來的是更多的文明病癥。為瞭迎嚮更健康的生活方式，選擇使用天然食材，拒絕過度添加物與重油煙的天然飲食方式是必要的。

　　自己下廚烹調，是為健康負責任的積極態度，不僅節省開支，又能為自己與傢人帶來更輕鬆無負擔的飲食。而自己上街買菜，就是從源頭的採買開始把關，讓自己擁有百分百健康主導權的一種積極生活方式。

　　現今社會的食材選購管道愈來愈多樣化，除瞭傳統市場與超市外，還有更多有機生鮮食品專賣店，或各種在假日齣現的小農市場。網路上的選擇更多，許多産地直營的網路商店，販賣農夫自産自銷的各色食材，不僅令人感到安心，同時還可以直接與生産者溝通，化解過去我們對於食材安全的不瞭解與疑慮。

　　過去依賴外食的飲食方式，總是無法覺察食材的珍貴與齣處，不明瞭産地的特色與農夫種植的價值。我們經常不自覺吃下很多不清不楚的添加物，或來源標示不清的飲食。

　　為瞭消費者的權益，重拾對飲食的自主權以及食物安全的自我捍衛，上街買菜可說是最具體的最好行動。

　　買菜可以找迴對食物的親切感以及與土地的親密連結，也是對孩子最好的生活教育，更能夠拉近傢庭成員之間的距離。

　　本書獻給想要重拾健康與自然，希望迴歸土地的「自然人」。從採買到製作，從産地到餐桌，其中諸多的樂趣與耐人尋味的知識，值得我們學習與探索！

评分☆☆☆☆☆

這本書的價值，遠不止於“遠離食安風暴”這個口號本身，它更是一種對生活品質的提升和對傢人健康的責任擔當。作為一名傢庭主婦，我深知為傢人提供安全、健康的飲食是多麼重要。然而，現代社會食品供應鏈的復雜性，以及各種信息爆炸帶來的睏擾，常常讓我感到力不從心。讀瞭《徹底遠離食安風暴》之後，我最大的感受是“被賦權”瞭。它給瞭我一套實實在在的工具和知識，讓我能夠更自信、更主動地去麵對食品安全問題。書中的80種新鮮蔬果挑選指南，每一條都寫得具體入微，甚至包括一些我從未注意過的細節，比如不同成熟度的水果的保存方法，或者特定蔬菜在哪個季節最適閤購買。這些看似不起眼的小知識，卻能在日常生活中發揮巨大的作用。更不用說那些“對癥食譜”瞭，這部分內容簡直是點睛之筆。我一直覺得，健康飲食不應該隻是“吃草”，而是要吃得有滋有味，吃得巧。這本書正好滿足瞭這一點，它提供的食譜不僅僅是簡單的烹飪方法，更像是一種基於食材特性的智慧搭配，讓我能更科學地利用食材的營養，同時也能讓餐桌更加豐富多彩。我已經被這本書深深吸引，迫不及待地想將書中的知識應用到我的日常生活中。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是居傢必備的神器！自從我開始關注食品安全問題，尤其是新聞裏那些讓人觸目驚心的報道，就一直心生焦慮，總覺得自己買迴來的菜是不是都有看不見的“陷阱”。我嘗試過很多種方法，比如去有機商店，或者隻認準某個品牌，但總覺得不夠安心，而且價格也確實不菲。這次偶然間翻到《徹底遠離食安風暴》，名字就直擊痛點，讓我眼前一亮。它的封麵設計簡潔大方，但信息量卻很足。我最看重的是它不隻是空泛地談“遠離”，而是給齣瞭非常具體的操作指南。比如，它會教你如何從外觀、氣味、觸感等多個維度去辨彆蔬果的新鮮度和品質，這簡直是像給瞭一雙“火眼金睛”。我以前買番茄，總是憑感覺，有時候買迴來的番茄硬邦邦的，一點味道都沒有，有時候又太軟爛，根本放不住。看瞭這本書，纔知道原來挑選番茄也有這麼多門道，比如看蒂頭是否新鮮，錶皮是否有光澤等等，一下子就感覺自己掌握瞭主動權。而且，書中對80種蔬果的講解，覆蓋麵非常廣，幾乎涵蓋瞭我日常生活中最常接觸到的食材，從常見的葉菜類到各種水果，應有盡有。我迫不及待地想把書裏的方法運用到我的每一次購物中，希望從此告彆那些令人頭疼的食安煩惱，讓傢人吃得更健康、更放心。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我對食品安全問題一直很關注，但總覺得信息零散，缺乏係統性的指導，有時候甚至因為擔心而不敢輕易購買某些食材。直到我看到瞭《徹底遠離食安風暴》這本書，它簡直像是一場及時雨。這本書最打動我的地方，是它把“挑得對”和“吃得好”這兩個環節完美地結閤在一起。我以前總覺得，隻要我謹慎挑選，就能買到好食材，但往往忽略瞭食材本身的特性以及如何更好地利用它們。這本書在這方麵做得非常齣色，它詳細介紹瞭80種常見新鮮蔬果的挑選方法，每一個細節都寫得非常清晰，讓我仿佛置身於一個真實的菜市場，學習如何去辨彆、去選擇。更難能可貴的是，它還提供瞭一係列的“對癥食譜”，這些食譜不僅僅是教你如何烹飪，更重要的是，它會告訴你如何根據食材的特性，搭配齣最健康、最有益的美味佳肴。這讓我意識到，原來吃得健康，也可以如此有智慧，如此有樂趣。我以前總覺得做健康餐很麻煩，或者營養搭配很復雜，但這本書的食譜，看起來既簡單又美味，而且充滿瞭科學的搭配理念。我非常期待能夠將書中的知識應用到我的廚房，讓我的傢人在享受美食的同時，也能獲得更全麵的健康保障，真正做到“徹底遠離食安風暴”。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我對食品安全都有著深深的擔憂，尤其是在新聞裏看到各種關於食品安全問題的報道後，更是覺得無所適從。每次去超市，看著琳琅滿目的商品，心裏總會打鼓，不知道哪些纔是真正安全可靠的。正是帶著這種焦慮，我翻開瞭《徹底遠離食安風暴》這本書。書名就直擊瞭我的痛點，我希望能從中找到解決我擔憂的方法。拿到書後，我立刻被它清晰的結構和實用的內容所吸引。它並沒有泛泛而談，而是非常具體地講解瞭如何挑選80種新鮮蔬果，並且提供瞭相應的“對癥食譜”。這種“挑選”與“烹飪”相結閤的方式，讓我覺得非常實用。我以前買蔬菜水果，很多時候都是憑經驗，但這本書給瞭我更科學、更係統的指導。比如，書中會教你如何通過觀察蔬菜的葉片、根莖，或者水果的錶皮、顔色來判斷其新鮮度和品質。這些都是非常具體、可操作的建議，我看完之後，立刻感覺自己擁有瞭一雙“火眼金睛”，能夠更明智地做齣選擇瞭。而且，書中提供的食譜也非常有針對性，不是那種簡單的菜譜，而是強調瞭食材的搭配和烹飪方式對健康的影響。我迫不及待地想將這本書的知識應用到我的日常生活中，讓我的傢人能夠吃得更健康、更安心。

评分☆☆☆☆☆

我必須說，《徹底遠離食安風暴》這本書的齣現，就像在我迷茫的食安道路上點亮瞭一盞明燈。長久以來，我對市麵上的食品安全問題一直處於一種“草木皆兵”的狀態，聽到點風吹草動就心驚膽戰，總覺得自己是個被動接受者，無力改變什麼。這本書讓我看到瞭希望，它不僅僅是告訴你“有哪些危險”，更重要的是“如何規避危險”。最讓我驚喜的是，它將“挑選”和“食譜”這兩個環節緊密結閤起來，形成瞭一個完整的解決方案。很多時候，我們都知道要吃得健康，但麵對琳琅滿目的食材，卻不知道該如何下手。這本書就像一位經驗豐富的老廚師，耐心地手把手教你如何挑選最優質的食材，並且還能告訴你，挑好瞭這些食材，又能做齣哪些美味又健康的菜肴。特彆是書中對“對癥食譜”的講解，這一點真的太有價值瞭。它不是那種韆篇一律的食譜，而是根據食材本身的特性，甚至可能兼顧瞭一些“功效”或者“適閤人群”的考量，讓你在享受美食的同時，還能獲得意想不到的健康益處。我一直想在傢嘗試一些更有營養的搭配，但總是缺乏靈感，這本書正好解決瞭我的燃眉之急。我真的迫不及待想去超市，按照書裏的指導去挑選最新鮮的食材，然後迴傢嘗試那些“對癥食譜”，為傢人的健康加分。