100%降血糖袐笈 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　不必擔心糖尿病！讓對抗糖尿病的醫學博士來告訴您。
　　糖尿病的高危險群，隻要照著本書做，就可以輕鬆恢復健康，
　　糖尿病患者，透過本書指導，輕鬆自在的降低血糖。

本書特色

　　1.今天開始，用最輕鬆簡單的方法降低血糖值！不必勉強自己忌口，也不用痛苦地運動，健康沒有那麼難，輕鬆降低高血糖！

　　2.用對話一般的形式，在一問一答之間抽絲剝繭，剖析血糖與糖尿病的關聯，知己知彼後，必然百戰百勝！

　　3.立刻就能開始！不需要任何儀器、特殊食品、運動器材，最簡單快速掌握降低血糖的方法！

現代營養學與慢性病管理：一套全麵的膳食指南 書名： 現代營養學與慢性病管理：一套全麵的膳食指南 作者： 聯閤營養科學研究小組 齣版社： 啓明健康文化 字數： 約48萬字 --- 內容簡介 本書旨在為廣大關注自身健康，特彆是麵臨慢性病風險或已確診慢性病（如高血壓、高血脂、非胰島素依賴型糖尿病前期及I型、II型糖尿病早期患者）的讀者，提供一套基於最新循證醫學證據和營養學研究的、科學、實用且易於操作的膳食管理方案。我們深刻理解，現代生活方式帶來的健康挑戰日益嚴峻，而膳食乾預是預防和控製慢性病最有效且無創的手段之一。本書並非一套快速見效的“偏方”手冊，而是一本詳盡的、構建健康生活方式的工具書。 第一部分：營養學基礎與慢性病的關係（奠定理論基石） 本書首先從最基礎的營養學概念入手，全麵解析宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）在人體代謝中的核心作用。我們摒棄瞭過時的營養迷思，重點闡述瞭它們與慢性病發生發展的分子機製聯係。 1. 碳水化閤物的深度解析： 我們將精細區分“好”碳水和“壞”碳水，深入探討血糖指數（GI）和血糖負荷（GL）的概念及其在日常飲食選擇中的實際應用價值。重點分析瞭精製糖、添加糖、果糖和全榖物在胰島素敏感性、炎癥反應中的差異作用。讀者將瞭解到如何通過調整碳水化閤物的種類和比例，實現平穩的血糖波動，而非僅僅關注總攝入量。 2. 脂肪的再認識： 脂肪並非健康公敵。本章詳細剖析瞭飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸（MUFA）、多不飽和脂肪酸（PUFA）——特彆是Omega-3和Omega-6脂肪酸的比例平衡——對心血管健康和細胞膜功能的重要性。我們提供瞭具體的烹飪用油選擇指南，並辨析瞭人造反式脂肪的危害。 3. 蛋白質的優化配置： 針對不同年齡段和健康狀況（如伴有腎功能不全者），我們提供瞭科學的蛋白質攝入量建議。討論瞭植物蛋白和動物蛋白的互補性，以及氨基酸評分的概念，指導讀者構建高質量的蛋白質來源組閤。 4. 膳食縴維的力量： 膳食縴維被視為“腸道健康的第一衛士”。本書詳細介紹瞭可溶性縴維和不可溶性縴維的功能，它們如何影響腸道菌群多樣性、膽固醇吸收和飽腹感，進而對體重控製和代謝綜閤徵的改善起到關鍵作用。 第二部分：針對特定慢性病的精準膳食策略（實踐指導） 本部分是本書的核心，提供瞭針對三種主要慢性病的、可操作的、個體化的膳食管理方案。 1. 高血壓管理：DASH飲食的科學化應用 本書詳細介紹瞭飲食控製高血壓（DASH）模式的精髓。這不僅僅是“少吃鹽”，更是一個強調鉀、鎂、鈣等礦物質攝入的整體飲食結構調整。 鈉的隱形來源識彆： 係統性地列舉瞭加工食品、外賣、調味品中過量的隱形鈉，並教授讀者閱讀食品標簽，計算每日鈉攝入量。 鉀的富集策略： 提供瞭大量富含鉀的蔬菜、水果和豆類的食譜搭配建議，以及如何通過烹飪方法最大限度保留食材中的鉀元素。 替代鹽和低鈉調味技巧： 提供瞭大量使用香草、香料、酸味調料來提升風味的實用技巧，幫助讀者適應低鈉口味。 2. 血脂異常的營養乾預：地中海飲食的實踐框架 我們將地中海飲食模式作為優化血脂的核心工具，並結閤現代醫學標準進行微調。 膽固醇的代謝路徑： 簡要解釋瞭低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）的意義，重點關注如何通過膳食乾預靶嚮降低“壞膽固醇”。 植物固醇和甾烷的作用： 介紹如何通過特定食物來源或強化食品來阻斷膽固醇吸收。 Omega-3脂肪酸的劑量與來源： 針對高甘油三酯血癥患者，提供瞭魚油補充劑（EPA/DHA）的有效劑量參考範圍，並強調食物來源的優先性。 3. 糖尿病及前期管理的精細化碳水選擇 本章專注於代謝性健康，著重於血糖的長期平穩控製，適用於I型、II型糖尿病患者及糖尿病前期人群。 餐次設計與血糖平穩： 探討瞭少量多餐與定時定量用餐的優劣，並提供瞭動態血糖監測（CGM）數據如何反哺飲食調整的實例分析。 代糖與甜味劑的安全性評估： 客觀評價瞭赤蘚糖醇、甜菊糖苷、阿斯巴甜等常見代糖的長期安全性及對腸道菌群的潛在影響。 運動與營養的結閤： 提供瞭運動前後碳水化閤物的緩衝和補充策略，以預防運動誘發的低血糖或高血糖反應。 第三部分：生活方式的整閤與長期維護（可持續性保障） 健康管理是一個持續的過程。本書最後一部分關注如何將營養知識融入日常生活，形成無法被輕易打破的健康習慣。 1. 腸道微生物組與代謝健康： 闡述瞭“菌群-腸道-代謝”軸綫對胰島素抵抗和體重的影響。提供瞭富含益生元（Prebiotics）和益生菌（Probiotics）的日常食物清單，以及發酵食品的正確食用方法。 2. 體重管理的營養策略： 本章提供瞭基於能量平衡理論的體重管理框架，強調“能量質量”而非僅僅“能量限製”。討論瞭蛋白質、膳食縴維對飽腹感的貢獻，並指導讀者如何識彆並應對進食障礙的早期信號。 3. 外齣就餐與旅行的應對指南： 針對現代人難以避免的外齣社交場景，提供瞭“點菜策略”，教導讀者如何在不犧牲社交的前提下，選擇對血糖和血脂影響最小的菜肴和烹飪方式。 4. 營養補充劑的審慎評估： 在強調“食物優先”的原則下，本章對維生素D、鎂、鉻等在慢性病管理中可能發揮輔助作用的常見補充劑進行瞭基於證據的功效分析，避免讀者盲目跟風。 --- 本書特色： 去神秘化處理： 所有復雜的生理學概念均用清晰的圖錶和生活化的語言進行解釋。 實用性強： 包含超過200個食譜示例，並附有詳細的營養成分估算。 證據驅動： 內容嚴格依據美國心髒協會（AHA）、美國糖尿病協會（ADA）等權威機構的最新臨床指南撰寫。 《現代營養學與慢性病管理：一套全麵的膳食指南》是獻給所有尋求科學、可持續健康管理方法的讀者的終極參考書。它指導您如何通過餐桌上的智慧，重塑身體的代謝環境，實現長期的健康福祉。

作者簡介
    
闆倉弘重(ITAKURA  HIROSHIGE)

　　醫學博士

　　日本國立健康營養研究所名譽所員。

　　東京大學醫學係畢業，進入同所大學附屬醫院的第三內科就職，其後前往加州大學舊金山心髒血管研究所留學。

　　曾任東京大學第三內科講師、茨城基督教大學生活科學係食物健康科學教授。目前已退休，是為Emilio森口診所院長、日本營養糧食學會名譽會員、日本動脈硬化學會評議員名譽會員。

PART1糖尿病的基礎知識
● 人體如何來控製血糖 12
● 糖尿病是現代生活的文明病 14
● 血糖值的健康分類標準 16
● 為什麼要用﹁口服葡萄糖耐量測試﹂檢測血糖值與胰島素的機能 18
● 檢測﹁糖化血色素(HbA1c)﹂已成為歐美國傢的主流指標 20
● 高危險群的人更應立即控製血糖值 22
● 糖尿病為什麼會引起全身的併發癥 24
● 糖化血色素(HbA1c)比血糖值還重要26
● 吃太多、吃太快都容易導緻高血糖28
● 應該用血糖檢測器來監控血糖 30
● 自己製作一日血糖值升降麯綫圖 32
● 齣現高血糖的幾種危險徵兆 34
● 內髒脂肪會妨礙胰島素的運作 36
● 必須計算BMI值來確認是否過胖 38
● 肥胖與代謝癥候群是造成糖尿病的主因 40
● 亞洲人比歐美人更容易得瘦子型糖尿病 42
● 治療糖尿病的口服藥能穩定血糖值 44
● 四種有效控製血糖的方法 46
● 生活習慣檢測齣你糖尿病的危險程度48
專欄
● 自我檢測紀錄錶 50
 
PART2用食療降低血糖值
● 自我檢查飲食習慣 52
● 記住正確的飲食訣竅 54
● 改變用餐的進食順序就能降低血糖 56
● 把一日三餐改成一日五餐 58
● 吃耐嚼食物，防止吃太快 60
● 選擇小容量餐具能有效控製食量 62
● 計算自己一日所需的卡路裏 64
● 五大營養素的理想比例 66
● 搭配﹁GI值﹂的飲食 68
● 找齣適閤自己的GI值食物 70
● 要避開造成血糖值上升的食物 72
● 降低碳水化閤物的減肥法 74
● 把主食換成﹁黑色﹂榖類 76
● 高能量蛋白質食物是最好的早餐 78
● 注意主食的GI值 80
● 歐美的用餐模式更符閤健康飲食 82
● 吃瘦肉有助降低血糖 84
● 清蒸或水煮的肉最佳 86
● 羊肉能消除肥胖與疲勞 88
● 苦瓜有助控製血糖 90
● 生吃洋蔥可降低血糖 92
● 吃舞菇也能降低血糖 94
● 多吃綠、紅、白三色的蔬菜 96
● 海藻是優質的營養食品 98
● 食用青皮魚使血流暢通 100
● 多吃海鮮的好處 102
● 有效降血糖的三種水果 104
● 用優質的橄欖油烹煮食物 106
● 天然鹽也能讓血糖值下降 108
● 醋與梅乾能神奇的控製血糖 110
● 利用香料來抑製血糖值 112
● 分配好﹁一日飲酒量﹂ 114
● 酒精含量會影響血糖值 116
● 甜點要在餐與餐間吃 118
● 黑巧剋力具有抗氧化作用 120
● 零食、汽水要少買少吃 122
● 飲用0卡飲料為佳 124
● 選擇菜單上有標示卡路裏的餐廳 126
● 外食選擇的小祕訣 128
專欄
● 飲食檢測—哪個是錯誤飲食習慣？ 130
 
PART3對糖尿病有效的運動伸展操
● 用運動來降低血糖值 132
● 以有氧運動與輕量肌肉訓練為主 134
● 飯後的30~60分鍾是運動最佳時機 136
● 改善胰髒機能的手掌按摩法 162
● 改善血液循環的小腿按摩法 164
● 依照用餐比例，調整運動量 138
● 用正確的姿勢健走 140
● 通勤與做傢務時也能運動 142
● 在傢也能輕鬆做肌肉訓練 144
● 通勤中的簡易運動法 146
● 分次購物是健走的最佳時機 150
● 手部穴道按摩有助血糖代謝 152
● 耳部穴道按摩能促進胰島素分泌 154
● 腳部穴道按摩能改善腎髒機能 156
● 躺著也能降血糖的體操 158
● 不受環境限製的原地踏步運動 160
● 不受環境限製的原地踏步運動 160
● 改善胰髒機能的手掌按摩法 162
● 改善血液循環的小腿按摩法 164
專欄
● 活用智慧型手機及電腦的APP輕鬆記錄血糖值與計算卡路裏 166
 
PART4改善生活習慣降低血糖值
● 檢測自己的壓力指數 168
● 完美主義者更要小心代謝異常 170
● 宣洩情緒也能降低血糖值 172
● 每天刷牙預防糖尿病 174
● 降低血糖值的泡澡法 176
● 改變生活習慣就能降血糖 178
● 睡前三小時要停止進食 180
● 睡眠充足是降低血糖的關鍵 182
● 黑咖啡能預防糖尿病 184
● 飯後一杯茶是良好的飲食習慣 186
● 芭樂葉茶能抑製血糖 188
● 礦泉水減肥法 190
● 抽菸是必須戒除的壞習慣 192
● 泡湯也可以降血糖 194
● 森林浴的效用 196
● 園藝療法有助降低血糖值 198
● 降低血糖值的香氛療法 200
● 補充營養素的健康食品 202
● 用中藥改善個人體質 204
● 平靜身心的穴道按摩法 206

作者序   
 
　　糖尿病是現代人最擔憂的生活習慣病之一。
 
　　根據日本厚生勞動省的統計，二○一三年日本的糖尿病患者約有九百五十萬人，若把可能罹患糖尿病的人數也算在內，就約有高達兩韆零五十萬人，都擁有高血糖的風險。這個數字在這十∼二十年間持續急速增加，至今每6個成人中，即有1人暴露在罹患糖尿病的危險中。日本人與歐美人士相比，有較容易形成高血糖的體質，糖尿病與高血糖可說是日本人的國民病。
 
　　糖尿病患者持續增加的理由，在於它沒有清楚明顯的自覺癥狀。就算在一年一度的健康檢查診斷中，被指齣您的血糖質偏高，要多注意，卻因為身體沒有特彆異狀，便置之不理。長年纍積下來，胰髒變得疲弱，最後在無法承受的某天，突然病發。因此，如果已經知道自己的血糖值偏高，盡早開始進行血糖控製十分重要。高血糖隻要藉由改善飲食習慣及運動不足等日常生活習慣，就能簡單恢復到健康狀態。
 
　　可是，限製飲食、又必須運動︙︙光是想到這些，就讓許多人萌生退意瞭吧！
 
　　反正也隻是三分鍾熱度，一下就會放棄瞭啦！
 
　　也有一開始就這樣想的人吧！
 
　　本書匯整瞭就算是這樣的人，不用勉強也能辦到的密技指南。在此所述控製血糖方法，不管任何人都能簡單持續下去的方法。這樣就行瞭嗎？
 
　　這樣的話我做得到！
　
　　讓您對控製血糖的方法完全改觀。當然，不是全部的步驟及方法都要一次做到。隻要每天多花點心思，慢慢纍積，就能看到成果。
 
　　請你從今天開始，就認真執行本書的降血糖方法吧！
 

人體如何來控製「血糖」

為Q什麼血糖值」是人體運行的重要數值？

AA人類活動所需的熱量，是透過每日飲食所攝取的碳水化閤物醣類、脂質與蛋白質三大營養素中得來。胃液會消化碳水化閤物，而腸道的消化酵素會進一步將其分解成葡萄糖。接著葡萄糖被小腸壁吸收，經由肝髒進入血液。

血液中的葡萄糖含量，就是所謂的血糖值。葡萄糖是熱量的來源。隨著血液傳遍全身。除瞭運動、思考以外，內髒的運作也會消耗葡萄糖。

吃飯後，血液中的糖分變多，葡萄糖被送入肌肉或肝髒的細胞裏，轉化成肝醣儲存起來。相對地，如果能量不足，葡萄糖會從肝髒送齣，經由血液流送全身，提供所需。人體會像這樣自然地控製血液中葡萄糖的含量，也就是血糖值。

齣現高血糖的幾種危險徵兆

Q要如何發現自己有高血糖的危險？

A首先要提的，就是口渴瞭。高血糖會使血液濃度變高，為瞭降低濃度，就會想要大口大口地喝水。

再來就是會有頻尿的情況。健康者一天通常的尿量約為1∼1.5公升，如有高血糖的情形，尿量會高達兩倍以上。這是腎髒為瞭過濾糖分所造成的。因為尿液中混入瞭糖分，纔會被稱為糖尿病。

其他還有像是容易疲勞、體重驟減、異常飢餓等，都是高血糖的徵兆。這些是因為胰島素作用不良，身體無法順利獲取熱量引起的癥狀。血液中明明就有多餘的葡萄糖，卻因熱量不足，身體開始消耗儲存在體內的脂質及肝醣。若是肥胖者，明明一直都吃很多，體重卻突然下降的話，請檢查身體狀況是否惡化。

评分☆☆☆☆☆

這本書的另一大亮點，是它對運動的詳盡闡述。以前我總覺得運動就是要流很多汗、做很劇烈的訓練，對身體纔有效。但《100%降血糖秘笈》顛覆瞭我這個想法，作者提齣瞭許多適閤不同年齡層、不同體能狀況的運動建議，而且強調「持之以恆」比「劇烈」來得更重要。像是散步、快走、遊泳，這些溫和的運動，隻要每天固定時間做，對穩定血糖的效果其實非常顯著。書裡頭還有一些簡單的伸展運動和肌力訓練，作者都有圖文並茂地詳細說明，讓我可以照著做，不用擔心做錯。 最讓我印象深刻的是，作者並不隻是告訴你「要做運動」，而是引導你找到「喜歡做的運動」，並且說明不同運動對身體各個部位的影響。例如，它會分析為什麼有氧運動能幫助燃燒脂肪、降低胰島素阻抗，而肌力訓練又能增加肌肉量，提升身體基礎代謝率。這些細節的解釋，讓我對運動有瞭更深層的理解，不再是機械式的照錶操課，而是更有目標、更有動力地去實踐。而且，作者還提醒我們，運動前和運動後的注意事項，還有一些常見的運動傷害預防，這些細節都做得非常周到，讓人感覺很安心。

评分☆☆☆☆☆

《100%降血糖秘笈》讓我學到，血糖管理不隻關乎「生病」的人，其實對所有人都很有益處。書裡頭探討瞭許多關於「預防醫學」的概念，告訴我們如何透過健康的生活方式，提早預防許多慢性疾病的發生。這讓我開始重新思考自己的生活習慣，是不是有什麼地方可以做得更好。 我特別欣賞作者對於「快樂」在健康中的重要性的闡述。書中提到，過度的壓抑和焦慮，反而會對身體造成負麵影響。因此，在追求健康的同時，也要保持愉快的心情，享受生活。這讓我不再覺得血糖管理是一件沉重的事情，而是可以融入日常生活中的一個積極的選擇。書中提到瞭一些關於「感恩」和「正嚮思考」的練習，雖然聽起來跟血糖管理好像沒什麼直接關聯，但仔細想想，保持樂觀的心態，對身體的恢復和抵抗力都有正麵影響。這本書讓我對「健康」有瞭更全麵、更正麵的看法，不再是單純地追求數字的達標，而是追求身心靈的整體平衡。

评分☆☆☆☆☆

《100%降血糖秘笈》讓我對「壓力」與血糖的關聯有瞭全新的認識。以前總覺得壓力大就是心情不好，頂多影響睡眠，沒想到它對血糖的影響竟然這麼大，甚至可能比吃大餐還嚴重！作者在書中深入探討瞭壓力荷爾濛如何影響身體的代謝，進而導緻血糖不穩定。這讓我開始反思自己生活中的壓力來源，並且學習如何有效地管理它。 書裡頭提供瞭一些非常實用的紓壓技巧，像是深呼吸練習、冥想、正念，還有一些簡單的放鬆運動。這些方法都不是什麼高深的學問，但是作者用非常淺顯易懂的方式引導，讓我能夠在日常生活中輕鬆地實踐。例如，在感到焦慮的時候，我會試著深呼吸幾次，或是聽聽輕柔的音樂，這些小小的改變，竟然真的能讓我的心情平靜下來，連帶的，血糖的波動似乎也變得比較緩和。作者強調，這不是一蹴可幾的過程，而是需要耐心和練習，這讓我更有信心去麵對這些挑戰。

评分☆☆☆☆☆

哇，最近偶然翻到一本關於養生的書，叫做《100%降血糖秘笈》。老實說，我一開始被這書名吸引，想說是不是有什麼神奇的獨門秘方，能讓血糖值像坐雲霄飛車一樣直線下降。不過，仔細翻瞭幾頁，我發現作者並沒有誇大其詞，而是非常務實地從生活習慣、飲食調整、運動科學等方麵，深入淺齣地解析瞭如何維持穩定的血糖。 書裡頭，作者花瞭很大篇幅在講解「吃」這件事。不是那種要你完全戒斷所有美食、變成苦行僧的節食，而是教我們怎麼聰明地選擇食物，讓身體能攝取到最需要的營養，同時又能避免血糖飆升。像是碳水化閤物的選擇，不是所有澱粉類都一樣，作者就舉瞭很多生活化的例子，像是糙米、五穀米跟白米的差別，還有蔬菜的纖維質對血糖穩定有多重要。更讓我驚喜的是，書裡頭還提供瞭一些簡單易做的食譜，示範如何將這些健康的食材變成美味的餐點，這對我這種廚藝不精的人來說，真是福音！而且，作者強調的不隻是「吃什麼」，還有「怎麼吃」，像是細嚼慢嚥、定時定量，這些聽起來好像老生常談，但作者卻用科學的角度解釋瞭為什麼這些習慣能幫助血糖管理，讓我豁然開朗。

评分☆☆☆☆☆

這本書最吸引我的地方，就是它強調「個人化」的血糖管理。作者並沒有給齣一個放諸四海皆準的標準答案，而是鼓勵讀者去瞭解自己的身體，找齣最適閤自己的方法。書中有許多自我檢測的錶格和問捲，可以幫助我們更瞭解自己的飲食習慣、運動狀況，以及身體對不同食物的反應。 我特別喜歡書裡麵的「血糖日記」建議，鼓勵我們記錄每天的飲食、運動、睡眠，以及測量血糖值。透過這個日記，我可以清楚地看到哪些食物會讓我的血糖飆升，哪些運動能幫助穩定血糖，甚至發現某些情緒也會影響血糖。這種「實驗」的過程，讓我從一個被動的接受者，變成一個主動的參與者，對自己的健康更有掌控感。作者也鼓勵我們與醫生或營養師閤作，將書裡的知識應用到專業的醫療建議中，這讓我覺得這本書並不是要取代專業醫療，而是提供一個更全麵的輔助工具。