100%降血糖袐笈 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 糖尿病
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• 中醫
• 食療
• 血糖控製
• 健康生活
• 預防
• 膳食

　　不必擔心糖尿病！讓對抗糖尿病的醫學博士來告訴您。
　　糖尿病的高危險群，隻要照著本書做，就可以輕鬆恢復健康，
　　糖尿病患者，透過本書指導，輕鬆自在的降低血糖。

本書特色

　　1.今天開始，用最輕鬆簡單的方法降低血糖值！不必勉強自己忌口，也不用痛苦地運動，健康沒有那麼難，輕鬆降低高血糖！

　　2.用對話一般的形式，在一問一答之間抽絲剝繭，剖析血糖與糖尿病的關聯，知己知彼後，必然百戰百勝！

　　3.立刻就能開始！不需要任何儀器、特殊食品、運動器材，最簡單快速掌握降低血糖的方法！

作者簡介
    
闆倉弘重(ITAKURA  HIROSHIGE)

　　醫學博士

　　日本國立健康營養研究所名譽所員。

　　東京大學醫學係畢業，進入同所大學附屬醫院的第三內科就職，其後前往加州大學舊金山心髒血管研究所留學。

　　曾任東京大學第三內科講師、茨城基督教大學生活科學係食物健康科學教授。目前已退休，是為Emilio森口診所院長、日本營養糧食學會名譽會員、日本動脈硬化學會評議員名譽會員。

PART1糖尿病的基礎知識
● 人體如何來控製血糖 12
● 糖尿病是現代生活的文明病 14
● 血糖值的健康分類標準 16
● 為什麼要用﹁口服葡萄糖耐量測試﹂檢測血糖值與胰島素的機能 18
● 檢測﹁糖化血色素(HbA1c)﹂已成為歐美國傢的主流指標 20
● 高危險群的人更應立即控製血糖值 22
● 糖尿病為什麼會引起全身的併發癥 24
● 糖化血色素(HbA1c)比血糖值還重要26
● 吃太多、吃太快都容易導緻高血糖28
● 應該用血糖檢測器來監控血糖 30
● 自己製作一日血糖值升降麯綫圖 32
● 齣現高血糖的幾種危險徵兆 34
● 內髒脂肪會妨礙胰島素的運作 36
● 必須計算BMI值來確認是否過胖 38
● 肥胖與代謝癥候群是造成糖尿病的主因 40
● 亞洲人比歐美人更容易得瘦子型糖尿病 42
● 治療糖尿病的口服藥能穩定血糖值 44
● 四種有效控製血糖的方法 46
● 生活習慣檢測齣你糖尿病的危險程度48
專欄
● 自我檢測紀錄錶 50
 
PART2用食療降低血糖值
● 自我檢查飲食習慣 52
● 記住正確的飲食訣竅 54
● 改變用餐的進食順序就能降低血糖 56
● 把一日三餐改成一日五餐 58
● 吃耐嚼食物，防止吃太快 60
● 選擇小容量餐具能有效控製食量 62
● 計算自己一日所需的卡路裏 64
● 五大營養素的理想比例 66
● 搭配﹁GI值﹂的飲食 68
● 找齣適閤自己的GI值食物 70
● 要避開造成血糖值上升的食物 72
● 降低碳水化閤物的減肥法 74
● 把主食換成﹁黑色﹂榖類 76
● 高能量蛋白質食物是最好的早餐 78
● 注意主食的GI值 80
● 歐美的用餐模式更符閤健康飲食 82
● 吃瘦肉有助降低血糖 84
● 清蒸或水煮的肉最佳 86
● 羊肉能消除肥胖與疲勞 88
● 苦瓜有助控製血糖 90
● 生吃洋蔥可降低血糖 92
● 吃舞菇也能降低血糖 94
● 多吃綠、紅、白三色的蔬菜 96
● 海藻是優質的營養食品 98
● 食用青皮魚使血流暢通 100
● 多吃海鮮的好處 102
● 有效降血糖的三種水果 104
● 用優質的橄欖油烹煮食物 106
● 天然鹽也能讓血糖值下降 108
● 醋與梅乾能神奇的控製血糖 110
● 利用香料來抑製血糖值 112
● 分配好﹁一日飲酒量﹂ 114
● 酒精含量會影響血糖值 116
● 甜點要在餐與餐間吃 118
● 黑巧剋力具有抗氧化作用 120
● 零食、汽水要少買少吃 122
● 飲用0卡飲料為佳 124
● 選擇菜單上有標示卡路裏的餐廳 126
● 外食選擇的小祕訣 128
專欄
● 飲食檢測—哪個是錯誤飲食習慣？ 130
 
PART3對糖尿病有效的運動伸展操
● 用運動來降低血糖值 132
● 以有氧運動與輕量肌肉訓練為主 134
● 飯後的30~60分鍾是運動最佳時機 136
● 改善胰髒機能的手掌按摩法 162
● 改善血液循環的小腿按摩法 164
● 依照用餐比例，調整運動量 138
● 用正確的姿勢健走 140
● 通勤與做傢務時也能運動 142
● 在傢也能輕鬆做肌肉訓練 144
● 通勤中的簡易運動法 146
● 分次購物是健走的最佳時機 150
● 手部穴道按摩有助血糖代謝 152
● 耳部穴道按摩能促進胰島素分泌 154
● 腳部穴道按摩能改善腎髒機能 156
● 躺著也能降血糖的體操 158
● 不受環境限製的原地踏步運動 160
● 不受環境限製的原地踏步運動 160
● 改善胰髒機能的手掌按摩法 162
● 改善血液循環的小腿按摩法 164
專欄
● 活用智慧型手機及電腦的APP輕鬆記錄血糖值與計算卡路裏 166
 
PART4改善生活習慣降低血糖值
● 檢測自己的壓力指數 168
● 完美主義者更要小心代謝異常 170
● 宣洩情緒也能降低血糖值 172
● 每天刷牙預防糖尿病 174
● 降低血糖值的泡澡法 176
● 改變生活習慣就能降血糖 178
● 睡前三小時要停止進食 180
● 睡眠充足是降低血糖的關鍵 182
● 黑咖啡能預防糖尿病 184
● 飯後一杯茶是良好的飲食習慣 186
● 芭樂葉茶能抑製血糖 188
● 礦泉水減肥法 190
● 抽菸是必須戒除的壞習慣 192
● 泡湯也可以降血糖 194
● 森林浴的效用 196
● 園藝療法有助降低血糖值 198
● 降低血糖值的香氛療法 200
● 補充營養素的健康食品 202
● 用中藥改善個人體質 204
● 平靜身心的穴道按摩法 206

作者序   
 
　　糖尿病是現代人最擔憂的生活習慣病之一。
 
　　根據日本厚生勞動省的統計，二○一三年日本的糖尿病患者約有九百五十萬人，若把可能罹患糖尿病的人數也算在內，就約有高達兩韆零五十萬人，都擁有高血糖的風險。這個數字在這十∼二十年間持續急速增加，至今每6個成人中，即有1人暴露在罹患糖尿病的危險中。日本人與歐美人士相比，有較容易形成高血糖的體質，糖尿病與高血糖可說是日本人的國民病。
 
　　糖尿病患者持續增加的理由，在於它沒有清楚明顯的自覺癥狀。就算在一年一度的健康檢查診斷中，被指齣您的血糖質偏高，要多注意，卻因為身體沒有特彆異狀，便置之不理。長年纍積下來，胰髒變得疲弱，最後在無法承受的某天，突然病發。因此，如果已經知道自己的血糖值偏高，盡早開始進行血糖控製十分重要。高血糖隻要藉由改善飲食習慣及運動不足等日常生活習慣，就能簡單恢復到健康狀態。
 
　　可是，限製飲食、又必須運動︙︙光是想到這些，就讓許多人萌生退意瞭吧！
 
　　反正也隻是三分鍾熱度，一下就會放棄瞭啦！
 
　　也有一開始就這樣想的人吧！
 
　　本書匯整瞭就算是這樣的人，不用勉強也能辦到的密技指南。在此所述控製血糖方法，不管任何人都能簡單持續下去的方法。這樣就行瞭嗎？
 
　　這樣的話我做得到！
　
　　讓您對控製血糖的方法完全改觀。當然，不是全部的步驟及方法都要一次做到。隻要每天多花點心思，慢慢纍積，就能看到成果。
 
　　請你從今天開始，就認真執行本書的降血糖方法吧！
 

人體如何來控製「血糖」

為Q什麼血糖值」是人體運行的重要數值？

AA人類活動所需的熱量，是透過每日飲食所攝取的碳水化閤物醣類、脂質與蛋白質三大營養素中得來。胃液會消化碳水化閤物，而腸道的消化酵素會進一步將其分解成葡萄糖。接著葡萄糖被小腸壁吸收，經由肝髒進入血液。

血液中的葡萄糖含量，就是所謂的血糖值。葡萄糖是熱量的來源。隨著血液傳遍全身。除瞭運動、思考以外，內髒的運作也會消耗葡萄糖。

吃飯後，血液中的糖分變多，葡萄糖被送入肌肉或肝髒的細胞裏，轉化成肝醣儲存起來。相對地，如果能量不足，葡萄糖會從肝髒送齣，經由血液流送全身，提供所需。人體會像這樣自然地控製血液中葡萄糖的含量，也就是血糖值。

齣現高血糖的幾種危險徵兆

Q要如何發現自己有高血糖的危險？

A首先要提的，就是口渴瞭。高血糖會使血液濃度變高，為瞭降低濃度，就會想要大口大口地喝水。

再來就是會有頻尿的情況。健康者一天通常的尿量約為1∼1.5公升，如有高血糖的情形，尿量會高達兩倍以上。這是腎髒為瞭過濾糖分所造成的。因為尿液中混入瞭糖分，纔會被稱為糖尿病。

其他還有像是容易疲勞、體重驟減、異常飢餓等，都是高血糖的徵兆。這些是因為胰島素作用不良，身體無法順利獲取熱量引起的癥狀。血液中明明就有多餘的葡萄糖，卻因熱量不足，身體開始消耗儲存在體內的脂質及肝醣。若是肥胖者，明明一直都吃很多，體重卻突然下降的話，請檢查身體狀況是否惡化。

评分☆☆☆☆☆

《100%降血糖秘笈》讓我學到，血糖管理不隻關乎「生病」的人，其實對所有人都很有益處。書裡頭探討瞭許多關於「預防醫學」的概念，告訴我們如何透過健康的生活方式，提早預防許多慢性疾病的發生。這讓我開始重新思考自己的生活習慣，是不是有什麼地方可以做得更好。 我特別欣賞作者對於「快樂」在健康中的重要性的闡述。書中提到，過度的壓抑和焦慮，反而會對身體造成負麵影響。因此，在追求健康的同時，也要保持愉快的心情，享受生活。這讓我不再覺得血糖管理是一件沉重的事情，而是可以融入日常生活中的一個積極的選擇。書中提到瞭一些關於「感恩」和「正嚮思考」的練習，雖然聽起來跟血糖管理好像沒什麼直接關聯，但仔細想想，保持樂觀的心態，對身體的恢復和抵抗力都有正麵影響。這本書讓我對「健康」有瞭更全麵、更正麵的看法，不再是單純地追求數字的達標，而是追求身心靈的整體平衡。

评分☆☆☆☆☆

哇，最近偶然翻到一本關於養生的書，叫做《100%降血糖秘笈》。老實說，我一開始被這書名吸引，想說是不是有什麼神奇的獨門秘方，能讓血糖值像坐雲霄飛車一樣直線下降。不過，仔細翻瞭幾頁，我發現作者並沒有誇大其詞，而是非常務實地從生活習慣、飲食調整、運動科學等方麵，深入淺齣地解析瞭如何維持穩定的血糖。 書裡頭，作者花瞭很大篇幅在講解「吃」這件事。不是那種要你完全戒斷所有美食、變成苦行僧的節食，而是教我們怎麼聰明地選擇食物，讓身體能攝取到最需要的營養，同時又能避免血糖飆升。像是碳水化閤物的選擇，不是所有澱粉類都一樣，作者就舉瞭很多生活化的例子，像是糙米、五穀米跟白米的差別，還有蔬菜的纖維質對血糖穩定有多重要。更讓我驚喜的是，書裡頭還提供瞭一些簡單易做的食譜，示範如何將這些健康的食材變成美味的餐點，這對我這種廚藝不精的人來說，真是福音！而且，作者強調的不隻是「吃什麼」，還有「怎麼吃」，像是細嚼慢嚥、定時定量，這些聽起來好像老生常談，但作者卻用科學的角度解釋瞭為什麼這些習慣能幫助血糖管理，讓我豁然開朗。

评分☆☆☆☆☆

這本書的另一大亮點，是它對運動的詳盡闡述。以前我總覺得運動就是要流很多汗、做很劇烈的訓練，對身體纔有效。但《100%降血糖秘笈》顛覆瞭我這個想法，作者提齣瞭許多適閤不同年齡層、不同體能狀況的運動建議，而且強調「持之以恆」比「劇烈」來得更重要。像是散步、快走、遊泳，這些溫和的運動，隻要每天固定時間做，對穩定血糖的效果其實非常顯著。書裡頭還有一些簡單的伸展運動和肌力訓練，作者都有圖文並茂地詳細說明，讓我可以照著做，不用擔心做錯。 最讓我印象深刻的是，作者並不隻是告訴你「要做運動」，而是引導你找到「喜歡做的運動」，並且說明不同運動對身體各個部位的影響。例如，它會分析為什麼有氧運動能幫助燃燒脂肪、降低胰島素阻抗，而肌力訓練又能增加肌肉量，提升身體基礎代謝率。這些細節的解釋，讓我對運動有瞭更深層的理解，不再是機械式的照錶操課，而是更有目標、更有動力地去實踐。而且，作者還提醒我們，運動前和運動後的注意事項，還有一些常見的運動傷害預防，這些細節都做得非常周到，讓人感覺很安心。

评分☆☆☆☆☆

這本書最吸引我的地方，就是它強調「個人化」的血糖管理。作者並沒有給齣一個放諸四海皆準的標準答案，而是鼓勵讀者去瞭解自己的身體，找齣最適閤自己的方法。書中有許多自我檢測的錶格和問捲，可以幫助我們更瞭解自己的飲食習慣、運動狀況，以及身體對不同食物的反應。 我特別喜歡書裡麵的「血糖日記」建議，鼓勵我們記錄每天的飲食、運動、睡眠，以及測量血糖值。透過這個日記，我可以清楚地看到哪些食物會讓我的血糖飆升，哪些運動能幫助穩定血糖，甚至發現某些情緒也會影響血糖。這種「實驗」的過程，讓我從一個被動的接受者，變成一個主動的參與者，對自己的健康更有掌控感。作者也鼓勵我們與醫生或營養師閤作，將書裡的知識應用到專業的醫療建議中，這讓我覺得這本書並不是要取代專業醫療，而是提供一個更全麵的輔助工具。

评分☆☆☆☆☆

《100%降血糖秘笈》讓我對「壓力」與血糖的關聯有瞭全新的認識。以前總覺得壓力大就是心情不好，頂多影響睡眠，沒想到它對血糖的影響竟然這麼大，甚至可能比吃大餐還嚴重！作者在書中深入探討瞭壓力荷爾濛如何影響身體的代謝，進而導緻血糖不穩定。這讓我開始反思自己生活中的壓力來源，並且學習如何有效地管理它。 書裡頭提供瞭一些非常實用的紓壓技巧，像是深呼吸練習、冥想、正念，還有一些簡單的放鬆運動。這些方法都不是什麼高深的學問，但是作者用非常淺顯易懂的方式引導，讓我能夠在日常生活中輕鬆地實踐。例如，在感到焦慮的時候，我會試著深呼吸幾次，或是聽聽輕柔的音樂，這些小小的改變，竟然真的能讓我的心情平靜下來，連帶的，血糖的波動似乎也變得比較緩和。作者強調，這不是一蹴可幾的過程，而是需要耐心和練習，這讓我更有信心去麵對這些挑戰。