這樣吃，讓大腦變年輕！：嚴選183道健腦營養食譜，跟著吃，提升記憶力，還能抗老化、防失智！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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日本專業健腦團隊嚴選183道健腦營養食譜！

腦部缺乏營養會影響記憶力，腦部老化則可能會加速失智，
不僅如此，生活習慣病也是罹患失智癥的高風險因子之一。
重新審視飲食生活，均衡攝取能夠預防失智癥的營養成分，
常保腦部青春，對抗老化，改善生活習慣病＆預防失智癥！

這樣吃，讓大腦維持年輕，打造不失智的健腦飲食生活！

每天１杯富含植化素的5色蔬果飲品＆湯品
　　富含花青素的藍莓汁、富含β-鬍蘿蔔素、茄紅素的番茄紅蘿蔔汁、富含異黃酮的香蕉紅豆牛奶、富含葉酸、葉綠素的酪梨湯、富含類鬍蘿蔔素的紅蘿蔔汁……等。

１週7天營養均衡的主食、主菜、配菜及湯品
　　主食攝取的主要營養素為碳水化閤物，主菜應為富含蛋白質的魚類、肉類、蛋類、大豆製品，配菜則攝取各種維生素或礦物質。

多攝取能提升記憶力，預防失智的抗氧化物
　　如：EPA、DHA－旗魚、竹筴魚、鯖魚、鮪魚
　   葉酸－綠花椰、菠菜、油菜、奇異果
　   維生素A、C、E－鱈魚、鬍桃、酪梨、堅果、南瓜、水果
　   植化素－番茄、西瓜、鮭魚、蝦、南瓜、紅蘿蔔、黑芝麻、綠茶、咖哩、咖啡、牛蒡、馬鈴薯
　   礦物質－牡蠣、海藻類、乳製品、吻仔魚、青椒、香菇
　   多酚－紅酒、茄子、葡萄乾……等等。

本書8大特色
1. 由日本專業健腦團隊量身打造，健腦還要吃得美味！菜單種類多元，可依喜好選擇！
2. 5色蔬果美味飲品及湯品食譜，簡單易行，喝一杯即可健腦抗老！
3. 精選預防健忘癥與失智癥「１週菜單」，不必再為飲食如何搭配傷透腦筋！
4. 夜晚小酌時可搭配的「下酒菜」食譜，小酌怡情，不忘健腦！
5. 使用市售熟食簡單變化，也可提高腦力的「小巧思食譜」
6. 依主菜類彆及配菜烹調方式分類，自由更換一周菜單更容易。
7. 簡易均衡的單品料理&甜點美味食譜，隨時隨地都能輕鬆享用。
8. 健忘癥及失智癥醫學常識篇，預防從瞭解開始！

健康推薦
颱安醫院、脊腦神經內科主任／林冠宏
肯尚健康管理營養中心營養師／徐於淑

監修者簡介

渡部芳德

　　日本HIMOROGI心靈診所理事長
　　醫學博士、精神保健指定醫師、日本精神神經學會精神科專科醫師
　　東邦大學客座教授

　　生於1963年，為東京都人。畢業於山梨大學醫學係。曾任職於福島縣立醫科大學附屬醫院神經精神科，後赴美國杜剋大學醫學係神經科學研究中心留學，學成歸國後，取得博士學位，並任職精神科專科醫師，展開相關診療以及研究活動。現在以醫療法人社團慈泉會理事長的身分，負責經營南湖之心診所、HIMOROGI老人照護保健機構、HIMOROGI心靈診所等機構。著有《少吃藥，就能治好憂鬱癥》（暫譯）、《靠自己就能治好憂鬱癥》（暫譯）、《職場憂鬱癥患者重返社會計畫》（暫譯）、等書，監修作品則有《憂鬱癥照護食譜》（暫譯，原水文化即將齣版）。

野口律奈

　　生於1964年，為福岡縣人。畢業於女子營養大學研究所。為營養學博士、營養管理師。現為帝京平成大學健康藥學係講師、醫療法人社團慈泉會HIMOROGI心靈診所營養管理師。研究主題包括「憂鬱癥飲食療法」、「憂鬱癥休職患者重返職場烹飪活用法」、「活用烹飪改善職能行為」等。監修作品有《憂鬱癥照護食譜》（暫譯，原水文化即將齣版）。

譯者簡介

謝承翰

　　日檢一級滿分通過，因為對文字的熱情而一頭栽進翻譯世界，至今已經纍積數年的口筆譯經驗，翻譯類型多樣，筆耕不輟。夢想是建一個大院子，並養上幾隻性格各有不同的貓狗，聊以自娛。譯有《天天吃好菌，吃齣腸道蠕動力》、《即刻救牙！良心牙醫教你一口好牙咬到100歲！》等書。Mail：a5417453@gmail.com

推薦序　善用烹調作業來活化腦部，預防失智癥！　◎徐於淑
前言　　重新審視飲食生活，開始預防失智癥 ◎渡部芳德

第１章 　攝取具有極佳預防效果的食材遠離健忘癥及失智癥

預防健忘癥與失智癥的訣竅
攝取能刺激腦部，預防失智癥的營養素與營養成分
◆幫助活化腦袋，藉此預防失智癥的「EPA、DHA」
◆備受矚目，能夠同時預防阿茲海默型失智癥與血管性失智癥的「葉酸」
◆具抗氧化效果的「維生素A、C、E」能夠幫助預防老化本身
◆具優異抗氧化效果的第7營養素「植化素」
◆預防生活習慣病的重要營養素「各種礦物質」
專欄　研究指齣能夠有效預防失智癥，令人感到意外的食材.

失智癥預防對策1.　預防與改善高血壓.
失智癥預防對策2.　預防與改善糖尿病與葡萄糖耐性異常.
失智癥預防對策3.　預防與改善肥胖.
在便利商店與超市購得的配菜搖身一變為健忘癥與失智癥預防料理的「小巧思食譜」
● 手工豆腐丸子　　　● 蘿蔔乾拌蒟蒻絲　　　　　　
● 豆渣蓮藕　　　　　● 四季豆炒牛蒡絲　　　　　　
● 繽紛菠菜拌芝麻　　● 焗烤馬鈴薯沙拉與綠花椰　　
● 奶油起司南瓜沙拉　● 日式炸雞佐蘿蔔泥與柚子醋　
● 涼拌肉丸子　　　　● 甜豆優格冰淇淋　　　　　　
專欄　透過飲食攝取營養素，這點相當重要！.
「烹飪」能幫助活化腦部..
專欄　透過失智癥的流行病學研究結果釐清的事情.
預防失智癥的風險因子，以及失智癥本身的生活習慣 .

第２章 　預防健忘癥與失智癥的美味料理

一喝見效！幫助預防健忘癥與失智癥的飲品&湯品
富含具有抗氧化作用的多酚「紫色」
● 藍莓汁　
● 紫色高麗菜湯　
富含抗氧化β-鬍蘿蔔素與茄紅素「紅色」
● 番茄鬍蘿蔔汁　　　
● 草莓香蕉優格汁　　　　
● 西瓜汁 　
● 義大利卡不裏濃湯　
● 冷製番茄馬鈴薯冷濃湯 　
富含膳食縴維與異黃酮「黃色」
● 香蕉蘋果汁 　　
● 香蕉紅豆牛奶　　
● 梨子汁 　
● 香菇奶油濃湯 　　
● 牛蒡白味噌濃湯　
富含葉酸與鬍蘿蔔素「綠色」
● 小鬆菜汁　
● 奇異果鳳梨汁　
● 小黃瓜蘋果汁　
● 韭菜湯　　
● 酪梨湯　　　　
含有具優異抗氧化效果的β-鬍蘿蔔素「橙色」
● 柿子柳橙汁　　　
● 鬍蘿蔔汁　　
● 水蜜桃汁　
● 鮮蝦湯　　　
● 甜蟹蛋花湯　

隻要掌握規則與訣竅，就很簡單！這樣做就能打造營養均衡的菜單 .

星期一
早　餐　香烤鮭魚餐（米飯、香烤鮭魚、鹽味高麗菜、豆腐海帶芽味噌湯）　
午　餐　漢堡排餐（米飯、漢堡排佐蔬菜醬汁、 義大利雜菜湯）
晚　餐　蔬菜燴豆腐餐（米飯、蔬菜燴豆腐、中式醬汁拌蒸茄子、橘子）
下酒菜　花生炒義式馬鈴薯麵疙瘩、糖漬茄子生火腿捲
　
星期二
早　餐　香濃起司荷包蛋吐司餐（香濃起司荷包蛋吐司、糖漬水果乾、紅茶）
午　餐　醬汁豬排蓋飯餐（醬汁豬排蓋飯、優格醃蔬菜、蛤蜊清湯）
晚　餐　紅燒銀鱈魚餐（米飯、紅燒銀鱈魚、韓式涼拌菠菜、油豆腐蘿蔔味噌湯）
下酒菜　奶油起司鬍桃麵包、煎烤菲力牛排佐義大利香醋醬　

星期三
早　餐　黑木耳煎蛋餐（米飯、黑木耳煎蛋、炒蘿蔔絲、麥麩球菠菜味噌湯）
午　餐　油豆腐炒茄子餐（米飯、油豆腐炒茄子、水煮蔬菜沙拉）
晚　餐　奶油濃湯餐（麵包捲、奶油濃湯、涼拌白菜蘋果）
下酒菜　辣醬蝦、蘑菇沙拉
　
星期四
早　餐　熱狗餐（熱狗、蔬菜湯、香蕉優格）
午　餐　滑菇蘿蔔泥湯麵餐（滑菇蘿蔔泥湯麵、酪梨鮪魚拌納豆）
晚　餐　青椒肉絲餐（米飯、青椒肉絲、蘿蔔沙拉、高麗菜洋蔥味噌湯）
下酒菜　迷迭香馬鈴薯、涼拌雞柳薄片
　
星期五
早　餐　納豆餐（米飯、納豆、茼蒿拌芝麻、油豆腐味噌湯）
午　餐　海鮮風味大阪燒餐（海鮮風味大阪燒、柳橙拌卡達起司）
晚　餐　豬肉烤茄子中式沙拉餐（米飯、豬肉烤茄子沙拉、木耳湯）
下酒菜　涼拌鞦刀魚、綜閤烤菇　

星期六
早　餐　燉煮油炸豆腐餐（米飯、燉煮油炸豆腐、鮮炒時蔬、滑菇豆腐味噌湯）
午　餐　海鮮焗烤餐（海鮮焗烤、涼拌南瓜花生、葡萄柚）
晚　餐　日式炸雞餐（米飯、日式炸雞、醋拌小黃瓜、海帶芽味噌湯）　
下酒菜　薑末味噌烤乾貝、柴魚片煮蒟蒻 　

星期日
早　餐　法式水果吐司餐（法式水果吐司、咖啡）
午　餐　柚子醋炒豬肉餐（米飯、柚子醋炒豬肉、黃綠色蔬菜溫熱沙拉、白菜味噌湯）　
晚　餐　芝麻酥炸鯖魚餐（米飯、芝麻酥炸鯖魚、丸子湯、綜閤煮菇）
下酒菜　酥炸章魚、水果沙拉　

健忘癥、失智癥預防食譜
主菜
黑醋豬肉　　　　　　　　
咖哩燉肉　　　　
蠔油炒牛肉綠花椰　　　
蒸籠蒸豬肉　　　　　　　
蒸煮火腿高麗菜　
雞柳天婦羅 　　　　　　
義式水煮海鮮　　　　　　
嫩煎牡蠣　　　　
青醬旗魚排　　　　　　
烤扁桃仁竹莢魚　　　　　
日式生沙丁魚片　
芝麻醬汁白肉魚蓋飯　　
絞肉納豆萵苣捲　　　　　
蛤蜊煮凍豆腐　　
薄片油豆腐蝦捲　　　 　
豆腐排　　　　　　　　　
西式肉末豆腐　　
焗烤水煮蛋　　　　　　
鳥巢蛋　　　　　　　　　
西班牙歐姆蛋　　
專欄　中年以後，就要吃更多的肉！.
配菜
棒棒腿沙拉佐扁桃仁醬汁　
醋拌銀芽佐芝麻　　　
繽紛醃泡菜　　　　　　
炒煮海帶絲　　　　　　　
番薯水果乾沙拉　　　
味噌炒茄子青椒　　　　
海帶芽豆腐酪梨沙拉　　　
杏鮑菇酥炸海鮮丸子　
扁桃仁炒牛蒡絲　　　　
涼拌羊棲菜　　　　　　　
蘿蔔絲什錦炒蛋　　　
蒸時蔬佐熱沾醬 　　　　
山藥煮物　　　　　　　　
小鬆菜拌扁桃仁　　　
卡達起司綜閤豆類沙拉 　
蓮藕麻糬　　　　　　　　
甜醋蕃茄沙拉　　　　
嫩煮白菜　　　　　　　
烤竹筍　　　　　　　　　
榨菜黃瓜鮮花枝　　　
扁桃仁沙拉　　　　　　
鬍蘿蔔炒鬆果　　　　　　
湯煮長蔥　　　　　　
綠花椰燴蟹肉棒　　
單品料理　　
小扁豆佐法式長棍麵包　　
牛肉燴飯　　　　　　　　　
義式南瓜燉飯　　　　
炸醬麵　　　　　　　　　
中式粽　　　　　　　　　　
味噌烏龍麵　　　　　
炸牛蒡＆吻仔魚飯　　　　
黃豆炒肉末佐法式長棍麵包　
青醬番茄通心麵　　　
炸茄子絞肉咖哩炒飯　　　
綜閤鮮菇飯　　　　　　　　
韓式海鮮起司煎餅　　
點心
法式糖酥瓦片　　　　　
扁桃仁牛奶布丁　　　
水果烤布丁 　　　
堅果小魚乾　　　　　　
葡萄柚果凍　　　　　
烤香蕉佐扁桃仁 　
法式起司大紅豆　　　　
桂糖粉牛蒡 　　　　
　
第３章　預防健忘癥與失智癥所需的正確醫學知識篇

單純健忘與失智癥的差彆就在這裏 .
失智癥1.　阿茲海默型失智癥　
失智癥2.　血管性失智癥　
失智癥3.　路易氏體失智癥 　
容易被誤診為失智癥的疾病 .
失智癥的癥狀又可分為「核心癥狀」與「周邊癥狀」
專欄　循序漸進的「定嚮感障礙」 .
麵對失智癥的重點在於早期發現、早期治療 .
失智癥的檢查與診斷流程 .
專欄　在不傷害長者自尊的前提下，引導對方前往就診的方法 .
失智癥治療1.　藥物療法　
失智癥治療2.　復健療法　
專欄　備受矚目的漢方中藥「抑肝散」 .
專欄　應該知道的用藥副作用 .
可使用於失智癥居傢照護的照護保險製度之結構與服務 .
關於照護服務

推薦序

善用烹調作業來活化腦部，預防失智癥！
肯尚健康管理營養中心營養師 徐於淑

　　網路上曾流傳著一段影片，一對外國父子坐在自傢後院的椅子上，父親年約70歲，正在欣賞風景，兒子年約40歲，正在讀報，一隻麻雀經過，父親反覆問瞭兒子4次「那是什麼？」，兒子迴答4次「麻雀」後大怒。之後，父親進屋內拿齣自己的日記叫兒子念齣片段：「幾天前小兒子跟我在公園，他問瞭我21次『那是什麼？』，我迴答瞭21次『麻雀』，每一次都是緊抱著他，慈愛的迴答我那純真的孩子。」而這部影片最後以兒子深情擁抱父親結束。

　　每次看到這段影片，都會想起我的外祖父，很高興剛慶祝今年88歲大壽的他，依舊健康有活力，行動自如且能生活自理，經常上市場買菜，幫忙食材前置處理及烹調，能如此自在生活，除瞭宗教信仰的支持外，經常陪伴著他、悉心照料的舅舅，功不可沒。這和在醫院工作時，經常看到年長的住院病人，僅與一個言語溝通不良的外傭相伴，形成強烈對比。

　　隨著科技進步、醫學發達，平均壽命逐漸增加，而颱灣人口老化的速度激增，研究顯示，罹患失智癥的年齡由60歲的後期提早至50多歲，且失智癥導緻的死亡人數也在增加。對於傢中年長的長輩，若心態能如對待幼兒般，從日常飲食照護開始，選擇閤適的食材，預防或延緩高血壓、糖尿病、肥胖等慢性疾病發生，除提供年長者較佳的生活品質外，也能減輕其醫療支齣的負擔。
　　
　　這本書除瞭提供關於失智的相關醫學知識之外，也詳細介紹瞭預防失智癥的營養素及對策，並提供多達上百道的精緻食譜，從主菜、副菜、湯品、點心、飲料……應有盡有，甚至還有下酒菜。誠心推薦給讀者們，並鼓勵傢中的長輩「親自下廚動手做」，善用烹調作業來活化腦部，預防失智癥吧！

评分☆☆☆☆☆

我一直都覺得，身體的健康和大腦的健康是密不可分的，而飲食又是影響身體和大腦健康最直接的因素之一。這本《這樣吃，讓大腦變年輕！》完全顛覆瞭我之前對“健腦飲食”的認知。我原以為健腦食物會很難找，或者味道很奇怪，但這本書完全打破瞭我的刻闆印象。它所推薦的183道食譜，食材都非常普遍，很多都是我平時就在買的，而且烹飪方法也很傢常，完全不會有“挑戰高難度”的感覺。我最喜歡的是書中對於“抗老化”的解讀，它不僅僅關注大腦的記憶力和思維能力，更強調瞭整體的身體機能和年輕態。我看到書裏介紹瞭很多富含抗氧化劑的食物，比如藍莓、西蘭花、堅果等等，並且將它們巧妙地融入到各種美味的菜肴中。我試著做瞭幾道菜，比如一道用檸檬和迷迭香醃製的三文魚，還有一道用紅薯和黑豆做的能量碗，味道真的很棒，而且吃完之後感覺身體暖暖的，心情也很好。這本書讓我覺得，原來“吃齣年輕”並不是一句空洞的口號，而是可以通過科學的飲食來實現的。我打算把這本書作為我未來飲食的“聖經”，堅持跟著吃，希望能讓我的大腦和身體都保持在最佳狀態，延緩衰老，擁有一個充滿活力的晚年生活。

评分☆☆☆☆☆

最近我真的感覺腦子有點“老化”的跡象，尤其是工作一忙起來，思路就變得特彆慢，有時候要花很長時間纔能想清楚一件事情，而且還會經常犯一些以前絕對不會犯的低級錯誤。我一直很害怕自己會失智，畢竟傢裏也有長輩有這方麵的睏擾，讓我覺得未來有點擔憂。就在我為這件事煩惱的時候，我一位非常注重養生的朋友嚮我推薦瞭這本《這樣吃，讓大腦變年輕！》。她說這本書的理念非常棒，就是通過科學的飲食來保養大腦，而且提供的食譜都很實用。我立刻就去買瞭，拿到書後，我被它的內容深深吸引瞭。書裏不僅僅是列齣食譜，更重要的是它解釋瞭為什麼這些食材對大腦有好處，它們是如何運作的，以及如何通過日常飲食來預防失智。這種“知其然，更知其所以然”的講解方式，讓我覺得非常有說服力，也更能讓我堅持下去。我尤其喜歡書中關於“抗老化”的部分，感覺不僅僅是讓大腦年輕，整個人也會跟著年輕起來。我已經開始按照書裏的建議來調整我的飲食，比如增加一些富含卵黃素和維生素B群的食物。雖然纔剛開始，但我已經感覺到一些細微的差彆，心情也變得更積極瞭。這本書真的給瞭我很大的希望，讓我覺得保養大腦並不是一件遙不可及的事情，而是可以通過每天的“吃”就能達成的。

评分☆☆☆☆☆

天啊，我最近真的太需要這本書瞭！最近常常感覺自己記性越來越差，明明纔說過的事情一下就忘瞭，開會的時候腦子更是轉不過來，有時候會突然之間就“斷片”，嚇得我一身冷汗。尤其是在公司忙碌瞭一整天，迴到傢連晚飯都懶得想，隨便叫個外賣，吃瞭又覺得罪惡，好像對身體一點好處都沒有。老媽也常常念叨我，說我這樣下去不行，要多注意身體，不然以後老瞭更麻煩。我一直都很想找些方法來改善，但市麵上關於健腦的書籍太多瞭，看得我眼花繚亂，不知道該從何下手。直到在書店偶然翻到這本《這樣吃，讓大腦變年輕！》，書名就立刻抓住瞭我的眼球，心想這不就是我一直在找的嗎？封麵設計也很清新，看起來很舒服，不是那種很枯燥的學術書籍。我迫不及待地翻開看瞭看目錄，看到裏麵有好多看起來就很有食欲的食譜，而且還標注瞭不同的功效，比如提升記憶力、抗老化什麼的，感覺非常實用。書裏麵介紹的食材也很常見，很多都是我平時就會買的，感覺真的可以融入我的日常飲食中，而不是那種需要費盡心思去尋找的奇特食材。我真的非常期待，希望這本書能像它的名字一樣，讓我吃齣年輕的大腦，找迴那個反應靈敏、記憶力超群的自己！

评分☆☆☆☆☆

我真的要好好推薦一下這本《這樣吃，讓大腦變年輕！》！我一直以來都對健康飲食很有興趣，但總覺得健腦這一塊好像有點抽象，不知道該從何下手。後來聽朋友說，吃對食物真的能對大腦有很大的幫助，我就開始留意這方麵的資訊。這本書記載得非常詳細，而且講解得很清楚，不是那種隻有理論，而是告訴你具體該怎麼做。它特彆強調瞭“嚴選183道健腦營養食譜”，這個數字讓我覺得非常紮實，感覺作者是花瞭很大的心思去研究和整理的。我拿到書之後，就立刻開始研究裏麵的食譜，很多都是我之前從來沒有想過的搭配，但仔細一看，都是一些對大腦非常有益的食材。比如，書中提到瞭一些富含omega-3的食物，還有一些富含抗氧化劑的蔬菜水果，並且將它們巧妙地融入到日常的菜肴中。我試做瞭幾道菜，我先生都說好吃，而且感覺吃完之後精神好像都好一些瞭，不像以前那樣容易疲勞。我覺得這本書最大的優點就是它把“吃”這件日常小事，和“健腦”、“抗老化”這些長遠目標連接起來瞭，讓健康飲食變得不再枯燥乏味，而是充滿趣味和期待。我還在嘗試更多的食譜，希望可以慢慢地將這些健康的飲食習慣融入我的生活，讓我的大腦保持活力，延緩衰老。

评分☆☆☆☆☆

這本書真的太對我的胃口瞭！作為一名長期伏案工作的上班族，我深知大腦長期處於高壓狀態的危害。最近幾年，我明顯感覺到記憶力下降，反應速度變慢，甚至有時候會把同事的名字都記錯，這讓我非常焦慮。我嘗試過很多方法，比如補充各種維生素和保健品，但效果都不盡如人意。直到我讀瞭《這樣吃，讓大腦變年輕！》，我纔找到瞭一種真正可持續的解決方案。這本書最大的亮點在於它提供的183道食譜，每一道都經過精心設計，既營養豐富，又美味可口。我特彆欣賞書中關於“嚴選”的理念，它不僅僅是羅列食材，更重要的是告訴你如何科學地搭配，讓各種營養素發揮最大的功效。我嘗試瞭幾道食譜，比如用鮭魚、牛油果和菠菜做成的沙拉，還有用堅果和燕麥做的能量棒，這些菜肴不僅製作簡單，而且味道非常好，讓我感覺像是吃瞭一頓精緻的大餐，而不是為瞭“健康”而犧牲口感。更重要的是，我感覺自己的精神狀態確實有所改善，白天工作的時候思路更清晰瞭，晚上睡眠也更好瞭。這本書讓我明白，原來要讓大腦變年輕，根本不需要那麼復雜，隻要在日常的飲食中多花一點心思，就能帶來意想不到的效果。我打算把這本書上的食譜都嘗試一遍，讓我的大腦重新煥發活力！