年輕20歲的腦力迴復法：9招讓大腦迴春，健康、活腦、心不老 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Henry Emmons, David Alter

圖書標籤:

• 大腦健康
• 認知提升
• 抗衰老
• 記憶力
• 專注力
• 健康生活
• 心理健康
• 自我提升
• 20代
• 腦力訓練

 
　　變老≠變笨？
　　——如果能維持健康的身體和心智，「正常老化」要到八十歲之後纔會稍微齣現感知能力衰退。
 
　　這輩子隻能這樣瞭？
　　——放縱自己過著呆滯瀋悶的日子，會使大腦組織縮水變薄，適應力的彈性明顯流失。
 
　　覺得好寂寞，為什麼都沒有人瞭解我？
　　——孤立和孤單，會害人在老化過程中營養不良。強化大腦天生就懂得的關懷、大方和

　　同理心，能為人生帶來更多幸福。
   
　　重拾生命活力，重現靈光腦袋，找迴快樂的自己，這一切比你想得更簡單。

　　本書作者為身心科醫生和神經心理學傢，以最新腦科學研究為基礎，結閤古老東方智慧，加上超過三十年豐富的臨床資曆，歸納齣簡單好懂的九大關鍵，搭配鍛鍊大腦心智的實作練習，就能徹底改良你的大腦與心智。用對方法促進大腦健康，鍛鍊技巧使心智清明，讓自己更能帶著歡喜心享受人生，無論你年紀多大，都能活得自在，優雅變老。
 
　　讓大腦不生銹、越活越年輕的九大關鍵：

　　【關鍵一】多多活動。動動身體能讓人快樂，記憶保鮮，直接改善大腦健康、能量和情緒品質。
　　【關鍵二】充分休息。教你安全自然的身心睡眠法，讓心智充分休息。
　　【關鍵三】充足營養。介紹對大腦最好的食物和補給品，再教你用心吃飯。
　　【關鍵四】常保好奇心。說明如何把新奇事物、玩樂和好奇心這些大腦的超級肥料，融入日常生活中。
　　【關鍵五】常保彈性。「神經可塑性」讓大腦具有適應改變的超能力，從容應對挑戰。
　　【關鍵六】常保樂觀。樂觀能力可以靠後天加強，而且這會是你會想保留一輩子的個性。
　　【關鍵七】富同理心。利用大腦天生就懂得關懷、大方和同理心的能力，為人生帶來更多幸福。
　　【關鍵八】與他人交流。當我們和他人相處的時候，大腦會有所改變，並建立強烈的歸屬感。
　　【關鍵九】活齣自我。美好人生最重要的目標就是要讓自己變得越來越完整，活齣自我，展現深層的內在。
 
好評推薦

　　本書綜閤中西醫理念，以具有科學依據的原理，提供各種活化大腦的撇步，延緩大腦老化，甚至讓大腦青春「倒退嚕」，是維持心靈與身體健康的妙方。——許重義，中國醫藥大學醫療體係總執行長

　　身為利用食物與自然療法來治療各類型精神及神經疾病的西醫師，我十分認同與重視書中所提的：人應少吃糖及多吃omega-3的概念。——王群光，颱灣腦波自律神經醫學會理事長
 
　　本書以尖端研究為基礎，提齣關鍵的保健資訊。為瞭你未來大腦的健康著想，拿起這本書吧。——大衛‧柏爾馬特，醫學博士，美國營養學院研究員
 
　　本書徹底改良你的大腦與心智。我非常推薦大傢讀這本書。——剋莉絲汀‧諾斯若普，醫學博士
 
　　艾濛斯醫師與奧特博士的著作，結閤最新神經科學和流傳已久的身心療法，提齣強化記憶並促進腦部健康的九大實作要點。希望頭腦清楚，人生美滿，又不想依賴藥物的人，這本是你的必讀書目。——傅蘭剋‧立普曼，醫學博士
 
　　涵蓋範圍極廣，觀念正確，輕鬆超越一打相同類型的書。誠心推薦這本能維持並增進思緒敏銳的身心靈療法書。——賴瑞‧杜西，醫學博士

探索思維的極限：新一代認知潛能激發指南 你是否曾感覺自己的思維速度正在放緩？信息過載讓你難以集中注意力？記憶力不再像年輕時那樣敏銳？ 在信息爆炸的時代，我們的大腦每天都在承受著前所未有的壓力。傳統的方法和陳舊的觀念已經無法完全滿足我們對高效思維和持久心智活力的需求。本書並非簡單地重復那些廣為人知的“健康秘訣”或“速成記憶技巧”。它是一本深入前沿神經科學、認知心理學以及跨學科整閤實踐的指南，旨在為你揭示如何係統性地重塑你的認知結構，實現真正的“心智升級”。 本書聚焦於“動態適應性認知重構”（Dynamic Adaptive Cognition Restructuring, DACR）的理念，提齣瞭一套革命性的框架，用以應對現代生活對大腦功能提齣的嚴苛挑戰。我們深知，大腦並非一個靜態的器官，而是一個持續進化的復雜網絡。激發其潛能，需要的不是簡單的“保養”，而是有策略的“重塑”與“激活”。 第一部分：理解認知的現代睏境與前沿基礎 第一章：大腦的“隱形老化”與信息時代的認知負荷 我們首先要剖析，為什麼在生理上尚屬“年輕”的階段，很多人已經開始體驗到認知功能的瓶頸。本章將引入“環境驅動型認知衰退”的概念，探討持續的屏幕暴露、多任務處理的幻覺（Multitasking Illusion）如何從根本上改變瞭我們的神經通路。這不是關於年齡，而是關於我們如何使用（或濫用）我們的大腦。我們將深入研究工作記憶閾值理論在當代環境下的新錶現，並探討皮層可塑性（Cortical Plasticity）在麵對高密度信息流時的局限性。 第二章：超越維生素：神經遞質調控的精確科學 許多關於大腦健康的論述停留在補充劑層麵。本書則將目光投嚮更深層次——神經遞質的平衡與信號傳遞效率。我們將詳細解析多巴胺、血清素、乙酰膽堿等關鍵介質在執行功能（Executive Functions）中的作用機製。重點不是“如何攝取更多”，而是“如何優化受體敏感性”。我們將介紹一種基於生物反饋與行為乾預相結閤的個性化調節模型，旨在提升神經信號的清晰度和響應速度，而非僅僅依賴外部化學物質的輸入。 第二部分：動態適應性認知重構（DACR）的四大支柱 本書的核心在於構建DACR模型，它由四個相互關聯、互為強化的支柱構成。 第三支柱：神經迴路的定嚮重塑——專注力的“架構工程” 現代人最大的挑戰是“持續性分心”。本章不教授如何冥想，而是教授如何設計你的專注力環境和思維流程。我們將引入“認知阻力訓練”（Cognitive Resistance Training, CRT）的概念。這是一種模仿高強度間歇訓練（HIIT）的思維訓練法，通過周期性地將大腦推入高認知負荷狀態，並允許精確的休息窗口，以增強前額葉皮層（PFC）的控製力。內容將涵蓋： 深度工作流的“微間隔化”策略： 如何將復雜任務分解為可在特定網絡激活下高效完成的單元。 “無關信息抑製”的神經機製訓練： 通過特定的視覺和聽覺輸入控製，訓練大腦過濾冗餘信號的能力。 第四支柱：記憶係統的“高效索引”與知識的內化 遺忘是正常的，但低效的提取纔是問題所在。本章關注的不是如何“塞入”更多信息，而是如何建立更健壯的“知識提取路徑”。我們將探討情境依賴性記憶（Context-Dependent Memory）在數字環境下的失效，並提供一套“多模態情境錨定”的技術，確保信息在需要時能夠被準確、快速地調取。 語義網絡構建的“層級優化”： 如何從綫性筆記轉嚮三維知識結構映射。 主動迴憶的“挑戰性遞增”原則： 設計記憶測試，使其難度剛好在“可實現”與“略有挑戰”之間浮動，以最大化長期鞏固效果。 第五支柱：心智模型的敏捷迭代——批判性思維的動態升級 世界變化的速度要求我們的大腦模型必須具備快速更新的能力。本書將研究認知偏見（Cognitive Biases）如何固化思維，並提供一套“元認知解構法”來係統性地識彆和挑戰自身已有的心智框架。這是一種超越“換位思考”的深入練習： “反事實推演迴路”的激活： 訓練大腦在處理信息時，同時運行至少兩個截然不同的假設模型，以提高決策的魯棒性。 不確定性容忍度的量化訓練： 如何在高壓決策情境下，維持認知清晰度而不被“需要一個確定答案”的衝動所裹挾。 第六支柱：神經可塑性的環境工程——生活方式的深度整閤 這不是關於“睡夠八小時”的老生常談。本章聚焦於如何設計你的物理和時間環境，使其成為促進神經可塑性的主動催化劑。我們將探討： “節律同步化”： 如何根據個人獨特的晝夜節律（而非普適標準），優化學習、創造力和恢復的最佳時間窗口。 “輕度壓力刺激”的藝術： 引入低強度但持續的生理挑戰（如特定頻率的環境噪音或輕微的運動模式）如何誘導腦源性神經營養因子（BDNF）的自然分泌，從而支持新的突觸形成。 第三部分：麵嚮未來的認知韌性 第七章：應對信息洪流的“認知防火牆” 在持續的數字侵蝕下，如何保護你的注意力資源？本章提供瞭針對現代科技工具的“認知防禦策略”。我們將研究App設計如何利用人類的弱點，並指導讀者建立一套“個人信息接入協議”，確保技術為人所用，而非奴役心智。 第八章：心智的“冗餘設計”與長期活力 真正的“不老”在於構建強大的認知冗餘——即在部分功能受損時，其他通路仍能穩定運行的能力。本章探討如何通過跨領域技能的學習（如學習一門全新的復雜樂器或掌握一門與專業完全不相關的語言），來建立大腦中“非專業化”的連接橋梁，確保心智的整體健康和持續的適應能力。 結論：從維護到創造——開啓你的下一代心智模式 本書為你提供的，是一種主動的、基於科學的思維革命。它要求你跳齣被動的“保養”思維，轉而成為自己認知係統的“首席架構師”。通過實施DACR模型中的精細化策略，你將不再隻是希望大腦“不退化”，而是能真正激發其未被充分利用的潛能，實現心智的持續進化和卓越錶現。

作者簡介

亨利‧艾濛斯  Henry Emmons

　　擔任身心科醫師達三十年。

　　現任職於「迴復力夥伴」（Partners in Resilience）。該機構提供「迴復力療程」，以整閤運動、營養、自然療法與正念心理學等方式的全人療法，治療常見的心理健康問題，如憂鬱癥和焦慮等。幫助患者重建迴復力，找迴快樂。
 
大衛‧奧特  博士  David Alter，PhD

　　擔任心理醫師近三十年，為神經心理學和健康心理學權威，於明尼亞波利斯創立全人健康中心「治癒夥伴」（Partners in Healing）。

　　擅長將大腦科學和全人療法相互結閤，讓心能與大腦和身體對話，使飽受慢性疼痛、消化問題、憂鬱癥╱焦慮之苦，以及親密關係齣問題的患者，能放鬆身心，獲得個人成長。

　　欲聯係兩位作者，請至：www.resilientlifeinstitute.com

譯者簡介

蔡孟儒
　　
　　颱大外文係、師大翻譯所​畢，譯有《傅爾曼醫生教你真正吃齣健康》​​與​《手作冰棒50款》等書。

推薦序  青春「倒退嚕」，由大腦開始！    許重義
推薦序  少吃糖、多吃omega-3，、控製二氧化碳濃度，逆轉老化時鍾    王群光
 
第一部  喚迴青春機製，讓大腦越活越年輕

第一章  我還年輕，但為什麼覺得已經好老？
變老＝變笨？
沒錯！大腦也可以迴春
東西結閤的全人療法
積習能改
生命力三元素
越活越年輕的九大關鍵
你可以過得更好
 
第二章  認識時光所建構的大腦
大腦是「三磅宇宙」
我得瞭老年失智癥嗎？
認識你的大腦
增強神經元連結，記憶力不早衰
控製腦波，就可以改變個性
用盡廢退，頭腦越用越靈光
當記憶比夢想還多，那就是老瞭
年紀，要靠智慧纍積
 
第三章  培養專注力
我們可以一心多用？沒這迴事！
為什麼那麼容易分心？
鬍思亂想讓人不幸福，正念教你活在當下
冥想能調節情緒，激發愉快的能力
人都會死，所以你該知道如何活著
 
第二部  吃、動、睡，鍛鍊年輕腦

第四章  關鍵1：多多活動
要活腦，就要動
動起來，讓心情變好，大腦不縮水
適度的壓力，能增加大腦的耐力
五十歲纔開始運動也不遲
三種活動，讓大腦慢老
打造終身活動計畫
 
第五章  關鍵2：充分休息
大傢都欠睡眠債
睡得好比睡得久重要
睡好最補腦
睡眠不足，小心憂鬱又失智
夜夜好眠的訣竅
高效能的「午睡小憩充電法」
這樣做，提升助眠力
 
第六章  關鍵3：充足營養
現代飲食問題有多大？這、麼、大
吃得好，是活力大腦的科學基礎
讓大腦變年輕的吃法
健腦的十大飲食守則
 
第三部分  心智健康，打造活力腦

第七章   關鍵4：常保好奇心
好奇一定會殺死貓嗎？
好奇心，雙麵刃
腦細胞最喜歡新奇、未知與挑戰
終身學習，大腦充滿彈性
好奇心是餵飽大腦的最好食物
美，能啓動大腦的專注力
培養人生下半場的好奇心
走不一樣的路
 
第八章  關鍵5：常保彈性
心裏怎麼想，身體就照做
麵對恐懼時的彈性處理法
恐懼快走開，擇日君再來
多練習，能讓新方法變成老技巧
你們自己先聊一會兒
培養應變彈性的四大步驟
 
第九章  關鍵6：常保樂觀
樂觀，讓未來更美好
堅持信念，希望不滅
樂極真的會生悲嗎？
來一匙樂觀，挫摺更好入口
快樂練習法
樂觀最護腦
腦內的三種心靈濾鏡
自我肯定，活齣意義
預期好事的心理
灌輸正念
選擇性專注力的練習法
     
第四部分  美好的人生下半場，就靠智慧腦

第十章  關鍵7：富同理心
在變老前，先體驗老化的感覺
同理心來自大腦鏡像神經元
右腦聽情緒，左腦聽話語
帶著同理心慢老
用正嚮人生觀說生命的故事
調節情緒光圈，讓同理心「不過曝」
懂得包容自己的缺點，就能接納他人的不完美
老人與孩童相互學習力量大
化同理心為行動
 
第十一章  關鍵8：與他人交流
孤單，是人類最大的恐懼
社會交流的奬勵
讓「意義」變得有意義
打造豐富的人際關係
孤立和孤單，害人在老化過程中營養不良
燃燒生命火把，交棒給下個世代
賦予意義的練習
 
第十二章  關鍵9：活齣自我
自我探索：知道「我是誰」
從痛苦覺醒：最多人都曾走過的路
從快樂覺醒：追隨令你感到幸福的事
從渴望覺醒：傾聽心靈深處的呼喚
活齣自我：跟從真實的自己
現實人生的七種徵兆
人生的隱形繩索，指引你走齣自己的路

第一章  我還年輕，但為什麼覺得已經好老？
 
變老＝變笨？
 
大多人都說不上來，究竟何時開始覺得自己老瞭。就是那種，「真的變老」的老。

這種改變都是慢慢齣現，從小細節和小變化中一點一滴纍積起來，直到有一天突然發現，自己幾乎成天在問：
 
我的鑰匙又放哪去啦？
 
我愛吃的那傢餐廳叫什麼來著？
 
樓梯什麼時候變得這麼難爬瞭？
 
那叫做…等等，我知道，那是…我快想起來瞭…再等一下…就差一點…
 
身體變老，疼痛在所難免，但是腦筋變差卻讓人特彆不安，甚至忍不住往最壞處想：「難道大腦退化瞭嗎？」邁入中年的人可能常常煩惱這件事（即將步入中年期的人也會跟著提心吊膽）。
 
很多人認為變老是件壞事，甚至覺得很可怕，這不難理解。你是不是很常聽到人傢說「心髒沒那麼強就彆活太久」？我們怕自己跟其他變老的人一樣體衰多病，更怕喪失記憶、心智退化。大傢多半認定變老就一定會變笨。
 
我們普遍認為年紀越大，大腦就會越衰退。老化的傳統見解大概是：「人一齣生就帶著一韆億個神經細胞。幼童時期一結束，大腦也差不多發展完全瞭。六至十二歲過後，大腦細胞每一年都在摺損，而且不會再生。我們能做的隻是延緩功能喪失，盡量減緩老化必經的衰退。」
 
聽清楚瞭：你大可不必受這種苦！可怕的功能衰退並非老化的必經之路。現代研究已經更深入認識大腦，而且知道如何把大腦變得更好。比方說，神經細胞的確會隨著年齡增長而流失，但我們現在也知道，大腦的乾細胞可以替補某些受損細胞。事實上，大腦能夠快速自我修復，就算得過中風也無礙！神經科學發現某些方法可以幫助大腦自我修復，後麵章節將與各位分享神經科學的研究成果。
 
再說，我們能做的不隻是延緩功能喪失。老化也可以充滿各種可能性，因為大腦永遠都有學習能力，心智永遠都能持續纍積智慧。就算損失幾個神經細胞，隻要擁有學習能力，人生就能過得更美好。
 
我們的前提是，老化不好也不壞。隻要有幸活得夠久，不論做再多努力，人都勢必會老化。問題不在於我們是否會老化，而是我們該如何應對老化的過程。本書將傳授一套祕訣，教你抱著興奮而非恐懼之情迎接下半生的挑戰。你將學會如何運用工具促進大腦健康，鍛鍊技巧使心智清明，採取措施讓自己更能帶著歡喜的心享受這一切。現在，讓我們繼續看下去！

评分☆☆☆☆☆

我最近越來越感覺到，年紀輕輕就不能“老”的太早，尤其是腦子。我身邊很多朋友，年紀輕輕就開始抱怨記不住事、注意力不集中，這讓我很警惕。所以當我在書店看到《年輕20歲的腦力迴復法：9招讓大腦迴春，健康、活腦、心不老》這本書的時候，我立刻就被吸引瞭。書名裏的“年輕20歲”這個數字，雖然有些誇張，但卻準確地抓住瞭我們想要的狀態——永遠保持年輕的活力和敏銳的思維。我尤其好奇的是“9招”具體是什麼。是那種可以立刻見效的技巧，還是需要長期堅持的訓練？我希望它能提供一些科學的依據，而不是純粹的雞湯。我非常期待這本書能告訴我，如何通過一些簡單易行的方法，來激活我們的大腦潛能，讓它變得更加靈活、高效。我希望讀完這本書，我不僅能改善記憶力、注意力，還能在工作和生活中找到更多樂趣，保持積極樂觀的心態。畢竟，一個“心不老”的狀態，比什麼都重要。

评分☆☆☆☆☆

這本書真的讓我眼睛一亮！我一直覺得年紀大瞭，腦子好像就沒年輕時那麼好使瞭，反應變慢，記性也開始齣現小狀況，有時候齣門連鑰匙放哪都想半天。看到這本書的標題，《年輕20歲的腦力迴復法：9招讓大腦迴春，健康、活腦、心不老》，簡直像抓住瞭救命稻草！我特彆好奇，到底有什麼神奇的方法能讓我們的大腦“迴春”？書名裏提到的“9招”，聽起來很具體，不像那些空泛的大道理，我希望它能提供一些切實可行、容易上手的技巧。尤其是我對“健康、活腦、心不老”這幾個關鍵詞很感興趣，畢竟誰不想活得健康、思維敏捷，就算年紀大瞭，心也要像年輕人一樣充滿活力呢？我希望能在這本書裏找到一些能夠真正改善我日常生活狀態的方法，比如如何提升專注力，如何更好地記憶信息，甚至是一些能幫助我保持積極心態的小竅門。我一直覺得，身體健康固然重要，但擁有一個清晰、靈活的大腦，纔是真正享受生活、擁抱未來的關鍵。我很期待這本書能給我帶來驚喜，讓我重新找迴年輕時的腦力，或者說，讓我用更年輕、更有效率的方式去麵對生活中的各種挑戰。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我平時對這類“腦力”的書籍是抱著半信半疑的態度，因為市麵上太多誇大其詞的內容瞭。但《年輕20歲的腦力迴復法：9招讓大腦迴春，健康、活腦、心不老》這本書的切入點卻讓我覺得蠻特彆的。它沒有直接講什麼“奇跡療法”，而是強調“迴復”和“迴春”，這讓我覺得更接地氣，也更貼近我這種正在經曆腦力下滑的中年人的真實感受。我一直覺得，大腦不是一下子就“壞掉”的，而是慢慢衰退的，所以“迴復”這個詞聽起來就很有希望，好像還有挽救的餘地。而且“9招”的說法，暗示著有一些具體的操作方法，這比那些講一堆理論然後讓你自己去悟的書要好得多。我特彆想知道，這些“招數”是關於飲食、運動、還是思維訓練？或者有沒有結閤一些有趣的互動練習？我最怕的就是那些看瞭就想睡覺的書，希望這本書能用輕鬆有趣的方式來講解，讓我願意去嘗試，並且能堅持下去。畢竟，要讓大腦“迴春”不是一天兩天的事，需要持續的努力，所以方法是否具有吸引力非常關鍵。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計，給我的第一感覺是很活潑，然後看到書名《年輕20歲的腦力迴復法：9招讓大腦迴春，健康、活腦、心不老》，我腦海裏立刻浮現齣瞭很多積極的畫麵。我一直覺得，我們這個年紀，最怕的就是精神上的“老態”，雖然身體可能不像年輕人那樣精力充沛，但如果腦子還能保持年輕時候的靈活和好奇，那生活質量絕對會大大提升。《年輕20歲的腦力迴復法：9招讓大腦迴春，健康、活腦、心不老》這個名字，直接點齣瞭我們想要的目標：不僅要腦力“迴春”，更要“健康、活腦、心不老”。我非常期待這本書能夠提供一些非常具體、能夠落地的“9招”，而不是泛泛而談的理論。我希望它能有一些有趣的練習，或者是一些關於如何調整生活方式、飲食習慣的小貼士，能夠幫助我們重新激活大腦的活力。我特彆希望能夠通過這本書，找迴那種思維敏捷、學習新事物充滿熱情的感覺，讓我在歲月的流逝中，依然保持一顆年輕、充滿好奇的心。

评分☆☆☆☆☆

看到《年輕20歲的腦力迴復法：9招讓大腦迴春，健康、活腦、心不老》這本書的標題，我腦子裏立馬跳齣瞭“不可能”三個字，然後緊接著又冒齣瞭“好想試試”的想法。哈哈，是不是很矛盾？其實，我們年紀大瞭，身體機能下降是自然規律，但大腦真的就隻能越來越遲鈍嗎？我一直覺得，隻要方法對瞭，是可以延緩甚至逆轉一些衰退的。這本書的“9招”讓我覺得它不是空穴來風，而是有一些具體的“方法論”支撐。我特彆好奇，這9招裏有沒有包含一些我們日常生活中就可以做到的，比如調整生活習慣，或者是一些小小的思維訓練？我希望這本書能提供一些非常實用、可操作性強的建議，讓我們這些普通人也能輕鬆上手。我希望能在這本書裏學到如何讓自己的大腦更“健康”，不隻是說不生病，而是指它能更高效地運轉，更“活”，不至於變得死氣沉沉，最終達到“心不老”的狀態。我一直覺得，腦袋的年輕，纔是真的年輕。