這一生的幸福計劃：快樂也可以被管理，正嚮心理學權威讓你生活更快樂的十二個提案 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Sonja Lyubomirsky

圖書標籤:

• 正嚮心理學
• 幸福感
• 快樂
• 自我提升
• 心理學
• 生活技巧
• 情緒管理
• 個人成長
• 積極心理學
• 人生規劃

一個人快不快樂，有50%由基因決定，有10％因境遇而起，還有40%可以透過行為和想法增進我們的快樂！

　　加州大學正嚮心理學權威劃時代的經典之作
　　以心理學的實證研究，提齣十二個有效增進快樂的方案
　　即使你有憂鬱基因，還是有40%的自主權，讓自己快樂起來
　　把甜甜圈裝進你提袋，快樂隨身攜帶

　　《天下雜誌》、《科學人雜誌》、《康健雜誌》報導
　　香港警務處為瞭提升警察的心理韌性和身心狀態，大力推薦本書的快樂方案
　　黃貞祥（中研院生物多樣性研究中心博士後研究員、科景前總編輯）專序推薦

　　幸福多瞭40%：我們快樂與否有50％由基因決定，有10%則由境遇造成，還有40%的快樂，我們可以透過改變和控製自己的行為和想法加以掌控。

　　一本與眾不同的快樂書：什麼是快樂？快樂有哪些祕密？我們能獲得更多快樂嗎？快樂能持續得更久嗎？本書將關於快樂的科學研究成果，用深入淺齣的文字，做瞭全麵而完整的介紹，既是一本心理學科普書，更是一本勵誌書籍，讀者可以藉由書中的方案啓動一生的幸福計劃。

　　為什麼我們要更快樂？變得更快樂不僅讓心情變好，跟其他較不快樂的人相比，快樂的人比較隨和、有活力、慷慨、具閤作精神，比較受他人喜歡。越快樂，會越成功。

　　為自己打造專屬快樂的方案：這是一本快樂手冊，透過心理測驗，我們可以量身打造屬於自己的快樂方案，並在生活中實踐和練習。全書提供十二個快樂方案，我們不必照單全收，就像挑甜甜圈一樣，隻要選你覺得有效、可行的方案就能增進幸福感。

　　快樂可以練習並幸福久久：透過十二個快樂方案，在心中播下快樂的種子，我們可以在日常生活練習掌控40%的快樂，但要如何在生活中長久維持快樂心情，作者破天荒提齣五個快樂的保鮮法，讓讀者可以幸福久久。

　　治癒不快樂的方法是快樂：抗憂鬱藥隻能抑製負麵情緒，無法使人快樂。即使你有憂鬱基因，還是有40%的自主權，讓自己快樂起來。正嚮心理學不但要預防憂鬱，更能有效治療憂鬱癥，抗憂鬱的良方就是透過快樂方案增強正麵情緒、正麵思考及正嚮經驗，以減輕憂鬱癥狀，掃除陰霾。

　　破除大眾對快樂的迷思

　　迷思一：快樂必須「尋找」
　　如果你今天不快樂，明天也不會快樂，快樂不必嚮外「尋找」，我們可以透過選擇改變與管理心境讓自己快樂起來。快樂隻須內找，不必外求。

　　迷思二：境遇改變纔能使我們更快樂
　　我們無法重現昔日的快樂情境，但過去讓我們快樂的元素，現在也在我們手上，等著我們加以利用創造未來的快樂。

　　迷思三：你不是天生快樂，就是天生不快樂？
　　許多人，特彆是不快樂的人，相信不快樂是天生的，也無從改變。事實剛好相反，許多研究證實我們可以剋服先天的限製，創造屬於自己的快樂生活。

　　明確告訴讀者，一般認為可以促使快樂的事物，事實並不然，例如：
　　1.物質財富：1940年代，三分之一的傢庭沒有自來水、衛浴設備，現代人不隻有自來水、浴室，更有微波爐、彩色電視、智慧型手機與電腦；收入也超過當時兩倍。但現代人的快樂指數並沒有比1940代高。這是為什麼？

　　2.整型會讓自己更快樂嗎？：大數人很難相信變得非常漂亮不會讓自己更快樂。但是美貌跟快樂沒有任何關聯，也就是說漂亮的人不會比相貌普通的親戚、同事或朋友更快樂。這又是為什麼？

　　十二個有效的快樂方案，增進一生的幸福感：
　　
　　快樂行動一：錶達感恩
　　要聚焦在當下，感激現在的生活和過去的造就。一個人越感恩，憂鬱、焦慮、寂寞、嫉妒或神經質對生活的衝擊就越低。

　　快樂行動二：培養樂觀心態
　　看事情的光明麵、在逆境中找尋機會、注意做對（而非錯誤）的地方、不要把過錯攬在自己身上、對自己和世界的未來要有信心，或深信自己可以熬過逆境，這些都是樂觀策略。樂觀心態不隻是頌揚現在與過去，還要預期一個美好的未來。

　　快樂行動三：避免想太多與社會比較
　　想太多會讓人持續傷心，助長負麵想法，傷害解決問題的能力，使人沒有動力，並對集中注意力與積極性有害。「嚮上」比較（如「薪水較高」、「較瘦」）可能導緻自卑、苦惱或自尊受損；而「嚮下」比較（如「被解雇」、「生病」）可能導緻罪惡感，需要處理他人的嫉妒與怨恨。

　　快樂行動四：行善
　　行善不隻對受施者有好處，也對行善的人有好處。也許這聽起來有點諷刺，但即使是不情願、不望報或沒有迴報的情況下，隻要願意行善、樂於助人，都會使行善者獲得更多的快樂。

　　快樂行動五：培養人際關係
　　假如從今天開始改善和培養人際關係，你將會獲得正麵情緒。反過來，更快樂的感覺會幫你吸引更多高品質的人際關係，這又會讓你變得更快樂；這是一個良性循環。換句話說，透過運用這個快樂方案，你將開始進入心理學傢所說的上升螺鏇。

　　快樂行動六：發展因應策略
　　不論人生麵臨任何傷害、壓力和苦難，最終能決定你快樂的是：你自己怎麼做和怎麼想。我們會用因應策略來減輕不好的事情所産生之傷害、壓力或痛苦。每個人都會這麼做。麵對睏難或痛苦時，你通常都怎麼處理或看待它？

　　快樂行動七：學習寬恕
　　寬恕是要抑製或緩和一個人迴避或報復的動機，最理想的情況是，將它們轉換成更正麵或善意的態度、感覺和行為。我們寬恕彆人，等於寬恕自己，這會減低失望和憤怒。

　　快樂行動八：增加心流體驗
　　心流（flow）是一種在當下全神貫注和極度投入的狀態。當你所從事的活動富有挑戰性並讓人入迷，就會發揮你的技巧和專業知識。處在心流狀態時，人們會感到自己很優秀、有能力，達到自身能力的巔峰，感覺敏銳，感到事情在掌控之中，渾然忘我，自然會找到自我價值，而感到無比快樂。

　　快樂行動九：品味生活樂趣
　　不論品味的習慣是專注在過去、現在或未來，喜歡品味的人比較有自信、外嚮、滿足，比較不會感到絕望和神經質。那些會保留美好的感覺、欣賞美好事物、善於捕捉到當下喜悅的人，比較不會經曆到沮喪、有壓力、罪惡感和羞愧的狀況。

　　快樂行動十：設定及追求人生目標
　　「假如你觀察一個真正快樂的人，你會發現他正在造船、寫樂譜、教育孩子、種花養草，或在戈壁沙漠尋找恐龍蛋。」這是對的。為瞭某些對個人來說重要的事而努力的人，不論是為瞭學新手藝、更換職業跑道或是教齣品性端正的小孩，遠比那些沒有堅定的夢想或誌嚮的人來得快樂。

　　快樂行動十一：信仰宗教或培養靈性
　　有宗教信仰的人比沒有信仰的人更快樂、更健康，創傷後復原得比較好和快。因為有教會活動或心靈有寄託的人有較多的社會支持，和在創傷後發現遺憾之事的意義（雖然他們找到的意義有時令人費解）。

　　快樂行動十二：照顧身心
　　冥想在快樂、正麵情緒、生理機能、壓力、認知能力和生理健康上有多重正麵影響。運動則能減少焦慮和壓力。假裝你很快樂，比如微笑、忙碌於某件事、模仿有活力和熱情的人，不僅會讓你得到一些快樂的好處，事實上還會讓你更快樂。

各界給本書的贊譽

　　「終於有一本書齣自聲譽卓著的科學傢，提供瞭有研究根據的建議……不像其他同類書籍，這本書的內容既有趣又吸引人。」──吉伯特（Daniel　Gilbert），哈佛大學心理係教授，著有《快樂為什麼不幸福？》

　　「柳波莫斯基的重點很清楚：每個人都能獲得快樂。她教讀者如何利用正嚮心理學的研究成果來抓住快樂。」──《紐約書評》

　　「想要持續快樂是癡人說夢嗎？加州大學河濱分校心理係教授柳波莫斯基研究瞭這個問題十八年，即使是最悲觀的人也會被這本書說服。」──《美國新聞與世界報導》

　　「本書指引你邁嚮滿意的人生。」──《今日心理學》

　　「本書如汽車手冊般實用，而非一堆空話。柳波莫斯基根據嚴謹的研究結果，主張我們有40%的快樂取決於自己，快樂是一種選擇，也是一生的追求，絕非天生註定。她提齣獲得快樂的十二個方案，例如，品味開心的事、追求目標、活在當下。書的最後，提供瞭讓快樂更長久的指南。」──莉斯‧桑姆斯（Liz　Somes），《今日心理學》

　　「本書不同於市麵上那些宣稱幾個步驟就能讓生活更美好的書。作者是一位認真的心理學研究者，她將專業知識化為淺顯易懂的文字。我衷心推薦本書給所有尋找快樂法門的人。」──莎拉‧斯尼可（Sarah　Schnitzker），《正嚮心理學期刊》

　　「將心理學研究化為平易的內容和可行的方案，幫助讀者遠離悲傷。」──《紐約郵報》

　　「最好的快樂之道，就是可以變成習慣的做法。本書幫助你培養新的健康習慣。隻要你願意，就能有所改變。」──《聖摩尼卡日報》

　　「如果我有一大堆這本書該有多好──當我閱讀本書時，一直浮現齣這樣的想法。我想送這本書給多年來為錯誤的快樂理論背書的人，以及用無效的方法追求快樂的人。就我所知，沒有任何書籍比得上本書。」──查理斯‧尼可斯（Charles    P.    Nichols），《正嚮心理學期刊》

　　「想獲得更快樂和滿足的生活，不要錯過這本深入淺齣的好書。」──美國伊利諾州《新聞報》

　　「柳波莫斯基提供瞭改善心情的良方。作者是社會心理學傢，也讓本書內容相較於新時代（New    Age）的大師著作，更為考究與注重邏輯性。書中讓人更快樂的練習都有其科學依據。」──Wordpress.com

　　「柳波莫斯基跟其他勵誌書籍作者至少有三點不同：第一，她是研究快樂的先驅；第二，她有清新優雅的文筆；第三，她提供瞭實用易行的建議。這本書也因此更加值得買迴傢收藏。」──契剋森米哈賴（Mihaly　Csikszentmihalyi），剋萊濛研究大學杜拉剋管理學院心理與管理學教授，著有《快樂，從心開始》

　　「雖然美國開國元勛說我們有權追求幸福，但他們卻沒有清楚地告訴我們如何在現代生活中獲得幸福。柳波莫斯基將她在快樂的突破性研究成果寫進本書，指引我們人生目標，如何過得多采多姿。」──亞利安娜‧賀芬頓（Arianna    Huffington），最有影響力的華盛頓評論作傢

　　「什麼會讓人快樂？如何獲得快樂？研究快樂的國際權威柳波莫斯基博士的著作就是權威指南。照著這本書做就沒錯瞭。」──羅琳－霍斯曼（Susan　Nolen-Hoeksema），耶魯大學心理係教授，著有《女人總是想太多》

　　「本書運用最新的心理學研究成果，提供一係列讓生活更加圓滿的實用建議。或許需要一些努力纔能變得更快樂，但你一定能輕鬆愉悅的看完這本書。」──史瓦茲（Barry　Schwartz），斯沃斯摩爾大學，達爾溫卡特萊特講座教授，研究社會理論及社會行為，著有《隻想買條牛仔褲》

　　「想要尋找有心理學根據的建議，讓自己更快樂，就看這本書。」──塞利格曼（Martin　　Seligman），正嚮心理學之父，著有《邁嚮圓滿》、《真實的快樂》

探索內在的財富：一份關於心智成長與生活重塑的行動指南 （溫馨提示：本簡介旨在描繪一本側重於實踐哲學、認知科學與跨文化智慧的自助類書籍，其核心關注點與您提及書名所暗示的“正嚮心理學十二提案”主題有所區彆，專注於更廣闊的心智構建與人生管理範疇。） --- 書籍名稱：《重塑心之疆域：從混沌到清晰的人生藍圖構建術》 副標題：一套融閤古老智慧與現代神經科學的自我主宰係統 導言：你是否感到“擁有一切，卻仍舊失衡”？ 在這個信息爆炸、選擇過載的時代，我們比以往任何時候都更擅長“管理外部世界”——我們的日程、財務、事業軌跡。然而，當我們閤上電腦，獨處之時，內心深處的那片疆域，那片決定我們幸福與否的核心地帶，卻常常處於無人管轄的“混沌狀態”。我們追逐著社會定義的成功，卻發現即便抵達瞭目的地，那份期待中的寜靜與滿足感依然遙不可及。 《重塑心之疆域》不是一本提供快速修復方案的速食手冊，它是一份邀請函，邀請你深入探索你心智運作的底層代碼。本書超越瞭單純的情緒調節技巧，聚焦於心智的結構性重塑，教你如何建立一個內在的穩固係統，使其能夠抵禦外部環境的波動，實現真正由內而外的生命力。 第一部分：基石的發現——認識你的心智“操作係統” 在試圖優化任何係統之前，我們必須先瞭解其運作機製。本書的第一部分，將帶你進行一次深入的自我診斷，識彆齣那些阻礙你清晰思考和自由行動的“係統漏洞”。 1. 認知偏差的地圖繪製： 我們如何被我們“相信”而非“事實”所驅使？本章將詳細剖析人類思維中常見的非理性陷阱（例如確認偏誤、損失厭惡等），並提供一套“反嚮提問”練習，幫助你從自動化反應中抽離齣來，審視決策背後的真正驅動力。 2. 時間與注意力的物理學： 時間是有限的，但注意力卻是可塑的。我們探討如何區分“忙碌的噪音”與“價值的信號”。這不是關於時間管理，而是關於意圖管理——如何確保你最寶貴的注意力資源投入到與你深層價值觀相符的活動中。我們將介紹“意圖聚焦迴路”，幫助你建立起對乾擾的天然免疫力。 3. 敘事的陷阱與重寫： 人生即故事。你對自己人生的敘述方式，決定瞭你的未來可能性。本書深入探討“自我敘事”的力量，教你如何識彆那些限製性的、源自過去的劇本，並通過有意識的“認知重編”（Cognitive Re-scripting），創造一個更具賦權和前瞻性的個人傳記。 第二部分：結構的重塑——構建你的內在堡壘 一旦理解瞭心智的運作邏輯，下一步便是進行主動的設計和構建。第二部分著眼於建立持久的、可依賴的內部結構。 4. 價值觀的深度錨定： 真正的方嚮感來源於清晰的價值觀，而非模糊的目標。本書提供一套嚴謹的流程，幫助你穿越社會期待的迷霧，挖掘齣你生命中最核心的五大驅動原則。這些原則將成為你所有重大決策的“過濾器”和“指南針”。 5. 風險的重新定義： 許多人因為害怕“失敗”而停滯不前，但本書提齣一個激進的觀點：真正的風險是“未曾嘗試的遺憾”。我們不再將風險視為損失，而是視為探索未知領域的必要投入。本章將介紹“最小可行性探索”（MVE）模型，鼓勵你在低成本、高學習率的環境中進行嘗試。 6. 習慣的生態學： 習慣不是孤立的行為，而是相互聯係的生態係統。我們研究“關鍵性觸發點”（Keystone Triggers）——那些能引發連鎖反應的微小行為。通過識彆和優化生態係統中的核心節點，實現“杠杆化改變”，讓微小的努力帶來巨大的係統迴報。 第三部分：邊界的劃定與關係的藝術 心智的完整性需要清晰的邊界來保護。本書的後半部分關注如何在一個相互連接的世界中，保持個體的獨立性和深度聯結。 7. 邊界的科學：為何“不”比“是”更重要： 邊界設定常常被視為消極的拒絕，但本書將其視為一種積極的自我尊重聲明。我們將探討如何清晰、堅定且富有同理心地劃定工作、情感和數字空間上的界限，從而保護你的能量儲備，避免“慷慨的耗竭”。 8. 深度聯結的密碼：從社交到共鳴： 在膚淺的互動泛濫的時代，本書強調培養高質量人際關係的重要性。我們探索瞭“同理心的高級形式”——不僅是理解他人的感受，更是能夠站在對方的認知框架內進行有效溝通。本書提供瞭一套“傾聽的結構化練習”，讓你在每一次對話中都建立真正的橋梁。 9. 應對不確定性的哲學：斯多葛式的平靜： 麵對生命中無法控製的變量（疾病、變動、失去），我們需要一種內在的哲學韌性。本章藉鑒瞭古典哲學中關於“控製二分法”的深刻洞察，指導讀者如何將精力集中於自身行為和態度的培養上，從而在混亂中找到一份堅不可摧的內在平靜。 結語：持續演進的藍圖 《重塑心之疆域》的核心理念是：人生不是一個需要“解決”的問題，而是一個需要“持續管理”的動態係統。這本書提供的不是終點，而是一套自我維護和迭代的工具箱。一旦你掌握瞭這些方法論，你的心智疆域將不再受製於偶然的經驗和外界的噪音，而是成為一個清晰、有目的、且持續進化的內在燈塔。 現在，是時候停止被動地適應生活，開始主動地設計你的心智藍圖瞭。

作者簡介

索妮亞‧柳波莫斯基（Sonja Lyubomirsky）

　　加州大學河濱分校心理係教授。大學畢業於哈佛大學，在史丹佛大學取得社會心理學博士學位。2002年獲頒坦伯頓正嚮心理學奬（Templeton Positive Psychology Prize），殊榮眾多。並獲得美國國傢心理健康研究中心（National Institute of Mental Health）提供經費，支持其研究項目。現與傢人住在美國加州聖莫尼卡。

譯者簡介

謝明宗

　　輔仁大學心理係與資管係雙學位畢業，紐約大學電腦科學碩士。平時喜歡閱讀，尤其是心理、投資、決策、腦神經科學領域方麵的書籍，會將閱讀的摘要與心得寫在Read for Joy（readforjoy.blogspot.tw/）的部落格上。交流電子信箱：readjoyblog@gmail.com。

導　讀：幸福快樂的科學　　015
前　言：快樂是人類唯一追求的目標　　023

第一部分：如何獲得真實、長久的快樂　　031

第一章 我們能夠更快樂嗎？　　033
一生的快樂計畫　　034
你知道什麼能讓你快樂嗎？　　036
發現快樂的真正關鍵　　039
你將能獲得最多報酬的「工作」　　043
為什麼要快樂？　　044

第二章 你有多快樂？為什麼？　　047
你的快樂分數是幾分？　　050
快樂的迷思　　057
生活境遇的限製　　060
快樂基準點　　071
透過主觀行為創造快樂　　081
結論　　086

第三章 如何找到符閤你興趣、價值觀和需求的快樂行動　　089
挑選閤適策略的三種方式　　090
老調重彈　　092
快樂活動適閤性測驗　　092
補充說明：更多選項　　097
最後幾句話　　098

第二部分：快樂行動　　099
在你付諸行動之前　　100

第四章 練習感恩與正嚮思考　　103
快樂行動一：錶達感恩　　104
快樂行動二：培養樂觀心態　　115
快樂行動三：避免想太多與社會比較　　125

第五章 投資人際關係　　139
快樂行動四：行善　　139
快樂行動五：培養人際關係　　152

第六章 壓力、艱難跟創傷的因應之道　　165
快樂行動六：發展因應策略　　166
快樂行動七：學習寬恕　　184

第七章 活在當下　　197
快樂行動八：增加心流體驗　　197
快樂行動九：品味生活樂趣　　208
最後幾句話　　222

第八章 快樂行動十：設定及追求人生目標　　225
追求人生目標的六個好處　　226
你應該追求怎樣的人生目標？　　228
對追求人生目標的建議　　235

第九章 照顧身心　　249
快樂行動十一：信仰宗教或培養靈性　　249
快樂行動十二：照顧身體（冥想）　　262
快樂行動十二：照顧身體（運動）　　266
快樂行動十二：照顧身體（錶現得像一個快樂的人）　　273

第三部分：長保快樂的祕訣　　279

第十章 快樂的五個保鮮法　　281
第一個方法：正麵情緒　　281
第二個方法：最佳化時間安排跟多樣化　　289
第三個方法：社會支持　　294
第四個方法：動機、努力與全心投入　　296
第五個方法：習慣　　301
結論　　304

後記：長保快樂的承諾　　305

補充說明：如果你覺得憂鬱　　309
什麼是憂鬱癥？　　308
憂鬱癥的起因　　312
憂鬱癥最有效的治療方法　　316
治癒不快樂的方法是快樂　　324
剋服挫摺　　326

附錄：可能適閤的其他快樂行動　　327

緻謝　　329

前言

快樂是人類唯一追求的目標

　　即使沒有明白說齣口，或者挑其他字眼來錶達心中想要的東西――每個人都想要快樂。不論我們的夢想是跟事業、自我實現、歸屬感、人生目標，還是感情有關，我們相信夢想達成就會更快樂，所以拼命追逐夢想。但隻有少數人真正知道我們的快樂有多大的改善空間，或者清楚瞭解該如何著手改善。無論你對如何變成更快樂的人、自己能不能變得更快樂有什麼想法，我希望這本書能讓你瞭解，隻要你願意，你就能活得更快樂。這也是你能為自己跟周遭的人，所能做的最重要事情之一。

　　什麼是快樂？快樂有哪些祕密？我們能獲得更多快樂嗎？快樂能持續得更久嗎？我的整個實驗心理學傢生涯，就是想找齣這些問題的解答。當我22歲讀心理研究所時，就開始這方麵的研究，那時學術界認為，幸福無法嚴謹、有係統的進行科學研究，所以不太重視。不過，近來快樂已變成社會科學領域的熱門研究主題，這或許是二十一世紀西方社會思潮轉變的徵兆。

　　今天，快樂已經像呼拉圈、發型、影集主角一樣風行瞭嗎？

　　看起來顯然如此，報章雜誌、書籍、各式各樣的媒體都可以看到關於快樂的資訊。但是，絕大多數的資訊都沒有科學依據。通常像我這樣的學者會避開鋒頭，然而我認為跟大眾談論有科學根據的快樂是有必要的。為什麼？因為我深信用科學方法來研究快樂跟幸福是很重要的。不論是在哪個文化或地方生長，無論是對自己或是對下一代，大多數人都認同，人生最重要的是——活得快樂。更重要的是，快樂的好處會從個人蔓延到傢庭、公司、社區、國傢跟社會。

　　研究顯示，努力讓自己變得更快樂的人，不隻心情變得更愉悅，也更有活力、創造力，能增強免疫係統，促進關係良好，提高工作生産力，甚至有助於長壽。1（※本書所有注釋，請有需要的讀者上久石文化官網http://www.longstone.com.tw/「下載專區」下載。）依我的拙見，快樂是聖杯，如亞裏斯多德所言：「快樂是生活的意義和目的，人類存在的整體目標和終點。」

　　快樂科學不會是一時的流行。快樂是一個正當、嚴肅、值得追求的目標。假如你翻閱古代的曆史、文學或哲學書，你會發現它自古即是人們追尋的目標。許多人感到痛苦、空虛、沒有成就感，想要獲得更多喜悅，減少苦惱，增加心中的平靜，減少不安全感，而這些變成瞭一種奢求。從史丹佛大學博士班學生，到現在成為加州大學河濱分校教授，我投入在這領域的研究已經超過二十年瞭。在這期間，我看到快樂科學成長為正嚮心理學運動的一部分。正嚮心理學是研究如何讓人生更美好的心理學，它的名稱來自於這樣的信念：幫助人們發展正嚮心理，盡其所能的活齣精采快樂的人生，其重要性不亞於傳統心理學聚焦於如何改善弱點和治療心理異常。關注在幸福圓滿跟自我實現，看起來是顯而易見的明智選擇，不過在二十世紀後半，那時心理學界還隻關注在心理疾病、心理異常和生活中的不幸。2

　　今天心理學傢的目標更大，也更有野心。過去十年，心理學界在治療憂鬱癥方麵有極大的進展，不僅知道如何讓人從心情非常糟變得心情好，甚至能夠讓心情變得非常好。我們在一個新時代，每個月都有熱騰騰的論文發錶，告訴我們如何獲得跟維持快樂、如何讓生活更加滿足、更有生産力和更愉快。不幸的是，這些研究發現通常隻在科學傢之間傳播，或者是發錶在大學訂閱的學術期刊之中，一般人根本無緣接觸到。在本書中，我匯整瞭如何變得更快樂的相關研究，加以說明，並以此為基礎，教你一般人也能使用的技巧，幫助你幸福長長久久。

　　請暫時允許我發錶幾點鄭重聲明。首先，這本書的主角是科學，我和其他社會心理學傢發展齣來的快樂增進策略是重要的配角群。我是一位實驗科學傢，不是心理醫師，不是生活教練，也不是心靈導師。就我所知，這是第一本由實際從事這方麵研究的人所寫，教人如何活得更快樂的書。朋友跟同事已經催促我寫這本書很多年瞭，但直到我認為這領域已經有足夠多嚴謹、可靠的研究成果，可以解釋並轉化成具體的建議，纔撰寫本書。因此這本書不同於許多自助書籍，它是包括我在內的快樂科學研究者之實驗研究發現，所濃縮成的菁華。我所提齣的每個建議都有科學根據。假如證據缺乏或不明顯，我也會清楚地說齣來。注釋提供瞭所有理論、統計跟研究的資料齣處。如果你對特定領域有興趣，或是想更深入瞭解，注釋會給你指引。如果你不想分心看注釋，可以忽略它。

　　為什麼讀者要注意自助書籍所提齣的建議是否有科學根據？

　　因為實驗研究相較於個人觀察有許多優點。藉由科學方法，研究者可以不帶偏見和預設立場來觀察現象，並找齣其中的因果關係。因此，假如有一篇雜誌文章宣稱冥想可以讓人更快樂，或是天然草藥可以減輕頭痛，隻有隨機分配受試者到實驗組（冥想或吃草藥）跟控製組（沒有冥想或沒吃草藥），這種真正的雙盲實驗纔能驗證真假。盡管科學不完美，但透過科學研究所獲得的結論，還是比基於個人有限經驗或觀察所提齣的意見值得信賴。

　　有一位報社讀者寫瞭一封錶達生動，主題是科學的信給編輯：有些問題是信念問題，比如「神是否存在？」；有些問題是意見問題，比如「誰是最偉大的棒球球員？」；有些是爭議性問題，比如「墮胎應該閤法化嗎？」；除此之外的問題，一定能透過科學方法解答，這是實證問題，也就是能透過實驗證據解答的問題。３

　　一個人是否能學會如何活得更快樂，該怎麼做纔能更快樂，就屬於實證問題。肯‧雪爾登（Ken Sheldon）是我的朋友，也是研究夥伴，我與他獲得美國國傢心理健康研究中心（National Institute ofMental Health）提供的超過一百萬美元的經費，研究一個人變得更快樂之可能性有多高。我和肯以及一群優秀的研究生，利用這筆經費進行瞭一項稱為「快樂介入」（happiness interventions）的研究。

　　「快樂介入」是一個科學名詞，跟剋服成癮癥狀無關。它是指尋找有效快樂策略，怎麼做、為何有效的那些實驗［順帶一提，兩種類型的「介入」（interventions）都使用瞭期待重大改變發生、必須打破現狀的觀念］。如同你將在本書中所看到的，我們的實驗結果顯示，隻要你準備好這麼做，擁有更多真實的快樂是可以實現的。假如你決定要活得更快樂，並瞭解這是一個重要的決定，需要努力、承諾還有一些紀律，這樣你就能得償所願。《韋氏大學辭典》（Merriam-Webster's Collegiate Dictionary）第十一版對副詞「how」的前三個定義如下：「a：怎樣、如何；b：為什麼原因：為什麼；c：作何解釋：達到何種效果。」這本書（英文書名The How of Happiness）涵括瞭這三種解釋。總結來說，本書將告訴你如何變成更快樂的人，提供你十二個快樂增進策略，指引你如何達到目標，並如何從中選齣最適閤的策略。此外，瞭解策略成功的真正原因、為什麼有用，跟知道策略內容、如何做最佳運用一樣重要。最後，更快樂的意義與影響――對你、你的傢庭和
社交圈有何好處及其重要性，也是我要強調的重要主題。

　　根據我們對數韆名研究參與者的研究結果，我在這本書寫瞭一個決定快樂因素的理論，這理論包含瞭當今科學傢對於什麼會讓人快樂，並進而更加幸福的所有發現。也就是說，這本書整閤瞭你能從其他訊息來源知道的所有快樂知識。其核心觀念是，我們能多快樂的關鍵在於40%的解答。這本書曾想過要取名為「40%的解答」，因為這是一定能變得更快樂的有效方法，也是「變得更快樂是否有可能？」這問題的解答，更是本書所要談論的內容。為什麼是40%？因為我們的快樂中，有40%可以透過自我的行為跟想法來改變，這部分也代錶瞭我們自己有多大的潛能可以增加快樂。這數字不小，但也不大，它是一個閤理、實際的數字。本書會告訴你，如何將這解答運用到生活中。而我將聚焦在如何幫助你從現在的心理狀態（或許是沒有成就感、-8、-3或+3）提升到+6、+8，甚至更高；而不是像大多數的憂鬱癥治療目標，隻是告訴你如何從負數的心理狀態到達零點。

　　如何讀這本書？第一、二章會介紹更快樂計畫的根據，也就是40%解答的背後理論。我們如何判斷什麼會讓我們更快樂？怎麼做纔能讓自己更快樂？這兩個基本問題背後的原理與實驗證據，均會在這兩章說明。你將知道我們大多數人認為會讓自己更快樂的是什麼、我們犯瞭什麼錯、科學傢發現真正能決定快樂的又是什麼。40%的解答充滿瞭各式各樣的可能。要不要將自己轉變成一個全新的、更快樂的人，掌握在你的手中，但前提是你願意承諾付齣一些努力，做好準備，並且瞭解該如何進行。第一部分將帶你到這旅程的起點。

　　在那時，你已經準備好要知道，有哪些想法和行為可以讓你變得更快樂。但要從哪裏開始著手？第三章扮演瞭決定性的角色。在這簡短卻重要的一章裏，將幫你檢測齣最適閤你的更快樂策略。第二部分是十二個快樂增進策略的詳細分析與具體介紹。藉由檢測結果，你可以直接跳到第二部分的相關章節，裏麵會介紹特彆適閤你的人格、資源、目標和需求的活動。與流行的看法相反，快樂沒有唯一祕訣，就好像沒有適閤所有人的神奇節食法。我們每個人都需要確定對我們最有效的是什麼策略。一旦你做完瞭第三章的檢測，你就做好瞭前行的準備。在第二部分找到最適閤你的活動，開始讓自己變成一個更快樂的人，這過程雖富挑戰性，但也充滿迴報。

　　不隻這些，本書最後一部分包含瞭非常重要的兩章。第十章描述瞭五個保持長久快樂的重要訣竅，讓你深入瞭解快樂策略怎樣發生作用、為什麼會有效。我們從藥理學得知，當病人清楚瞭解治療的思維時，會比較願意按照指示接受治療，也比較有療效。同樣的邏輯也適用在這裏。有些人或許想跳過這一章，但閱讀這一章有助於更加提升你的快樂，更不用說變得更博學瞭。最後一章「補充說明：如果你覺得憂鬱」也值得一讀，這一章是寫給上星期曾覺得傷心或沮喪的讀者。如果你正是如此，你或許會想要先讀這一章。結束前言之前，我必須先說齣當我在寫十二個快樂增進策略時所産生的念頭：為什麼許多非常有效的快樂活動，聽起來有點……不像是真的？的確，「惜福」、「活在當下」、「做好事」、「往好處想」或「笑！」，這樣的規勸再平凡老套不過。但我必須直言，眾多的研究都證實，這些策略有效執行時都不可思議的有用。那為什麼它們不會流行呢？為什麼沒有人大肆宣傳呢？

　　或許，其中一個原因是，這些復雜有效的快樂建議，不容易濃縮或發掘其本質。當然，如果我們真誠的對健康、傢人、朋友、房子、工作感恩，即使這些都不完美，我們也會更快樂。但有時候，將這行為歸結成這樣的建議，「親愛的，如果你惜福的話，你就會感到非常滿足。」聽起來有點蠢。此外，也可能是當我們提到一項準則時，摻雜瞭個人看法，太過露骨的錶達我們的希望，或是我們如何對待所愛的人，都讓話聽起來沒有說服力，像陳腔濫調。最後，有些人從快樂增進策略會聯想到一些讓人覺得他們的快樂不太真實的人。當我十五歲讀中學時，我有朋友在臥室裝飾著可愛小貓或璀璨落日的照片，照片底下寫著盲目樂觀的主張（「我愛生活」、「永不放棄」之類，當時我很討厭這些）。當然，現在我重新審視一些之前覺得陳腐的名言，發現到它們的強大作用，並收錄在書中。我的看法是，你不需要為瞭體驗我想傳達給你的感受，將快樂語錄掛在牆上，或是完全同意我寫在書中的某些話；重要的是，要瞭解到除瞭隨處可見的笑臉，和激勵人心的海報外，快樂還有許多種麵貌。快樂的麵貌可能是一個有強烈好奇心、熱愛學習的人；可能是全神貫注在未來五年計畫的人；可能是區分齣事情重要與否的人；可能是期待晚上說故事給小孩聽的人。有些快樂的人可能看起來興高采烈或是舉止安詳，其他快樂的人則顯得忙碌。換句話說，每個人都有透過自己的方式獲得快樂的潛能。我希望你能從這本書領悟到，這些在日常生活中增進快樂的基本策略，沒有你想得那麼難。

　　生長於俄羅斯和美國這兩個國傢，我認識一些非常不快樂的人，我也看到幾個朋友在成長的過程中變得更快樂。這本書是我多年來思考、閱讀、研究如何活得更快樂之成果。不論是你自己或認識的人渴望變得更快樂，還是你隻是好奇科學傢現在對影響幸福的原因有多瞭解，我希望這本書能豐富你的生活，並對你有所啓發。

第一章 我們能夠更快樂嗎？

要改變生命，就要即知即行，用心去做，毫無例外。
──威廉．詹姆斯（William James，心理學之父）

你認為什麼事會讓你更快樂？花點時間想一下，或許是：

●    談戀愛？
●    彈性上班？
●    被高薪挖角？
●    有更大的房子？
●    另一半更體貼？
●    有小孩？
●    看起來更年輕？
●    背痛得到舒緩？
●    減肥成功？
●    小孩在學校錶現優異？
●    瞭解自己生命中真正想要的是什麼？
●    父母更支持與愛你？
●    治好慢性病或生理缺陷？
●    有更多錢？
●    擁有更多時間？

如果你的答案也類似以上這幾年我朋友所提供的答案，或許你會感到意外，事實上這些並無法讓你更快樂。但這不代錶尋找長久的快樂是不切實際或異想天開，問題在於我們常往錯誤之處尋找快樂。根據科學研究，當我們檢視一個人的幸福和快樂來源，那些我們認為會造成生命中重大改變的事，其實隻會産生小小的改變。
幾乎所有國傢的人，無論是美國、希臘、斯洛維尼亞、南韓、阿根廷或巴林，當被問到生活中最重要的是什麼，都把快樂名列第一。1學習如何讓自己更快樂，不隻對情緒低落的人很重要，對每個人都一樣重要。在本書，我會嚮你展示，渴望更快樂絕不是白日夢。

评分☆☆☆☆☆

不得不說，《這一生的幸福計劃》這本書，真的像一本“幸福使用說明書”。我一直以來都覺得，自己不是一個“天生”就很快樂的人，常常會因為一些小事而感到煩躁不安，或者對未來感到迷茫。但這本書卻以一種非常溫和而有力的方式，為我指明瞭一條通往更穩定幸福的道路。作者在書中提齣的“管理幸福”的概念，讓我覺得非常受用。他沒有告訴你“隻要相信就好”這樣空泛的道理，而是提供瞭具體的心理學工具和方法。我特彆喜歡關於“自我關懷”的章節，我以前總是把自己的需求排在最後，優先滿足彆人，結果搞得自己身心俱疲。但這本書讓我意識到，照顧好自己，纔能更好地去愛彆人，纔能有能量去麵對生活中的挑戰。我開始嘗試每天抽齣一點時間做一些讓自己放鬆的事情，比如泡澡、聽音樂，雖然看起來很微小，但效果卻很驚人。這本書的十二個提案，我正在努力地實踐，並且驚喜地發現，我的情緒波動真的變小瞭，看待問題的角度也更積極瞭。這本書真的讓我覺得，原來幸福是可以主動爭取和經營的，不再是被動的接受者。

评分☆☆☆☆☆

這本書《這一生的幸福計劃》給我最深的感受就是——原來我一直都在“浪費”幸福！我總是覺得，要等到某個“大日子”來臨，比如退休、結婚、或者發財，纔能真正地幸福。但這本書教會我，幸福其實就藏在生活的點滴之中，隻是我們常常因為追求更大的“目標”，而忽略瞭身邊的小美好。作者用瞭很多很具象的例子，比如“正念呼吸”，我以前以為隻是深呼吸，但書裏解釋瞭如何通過呼吸來專注於當下，感受身體的每一個細微變化，這真的讓我體會到瞭一種前所未有的平靜。還有關於“彈性思維”的部分，我以前遇到睏難就容易陷入負麵情緒，覺得“完蛋瞭”，但作者引導我去思考，有沒有其他的可能性，有沒有其他的解決方案，這讓我學會瞭在睏境中尋找齣路，而不是被睏境壓垮。我感覺這本書讓我變得更“堅韌”瞭，不再那麼容易被外界的負麵情緒影響。而且，它的十二個提案，真的提供瞭很多可以立即執行的方法，不需要太多的準備，隻要願意嘗試，就能感受到不同。我真的強烈推薦給所有覺得生活有點“卡住”的朋友們，這本書就像是一把鑰匙，能幫你打開通往更快樂生活的大門。

评分☆☆☆☆☆

說實話，拿到《這一生的幸福計劃》這本書的時候，我並沒有抱太大的期待，因為市麵上關於心靈成長的書太多瞭，很多都大同小異，讀起來像是流水賬。但翻開第一頁，我就被吸引住瞭。作者的文筆很流暢，而且非常注重實用性。他提到的十二個提案，不是那種看瞭就忘的理論，而是讓你看完之後，會想要立刻動手的“行動指南”。我尤其喜歡他關於“心流”的解釋，我以前總覺得做自己喜歡的事情纔能進入心流，但作者指齣，即使是看似枯燥的工作，隻要找到其中的樂趣和挑戰，也能體驗到心流。我嘗試把這個理念應用到我的日常工作中，結果發現，即使是處理一些重復性的文件，我都能從中找到一些小小的樂趣，時間過得比以前快多瞭，而且完成工作後的滿足感也大大提升。這本書讓我意識到，原來幸福感是可以被“訓練”齣來的，就像鍛煉身體一樣，需要日積月纍的練習。我不再把幸福寄托在未來，而是學會瞭在當下感受幸福，並且主動去創造幸福。這本書的十二個提案，我正在逐一實踐，感覺生活真的有瞭質的變化。

评分☆☆☆☆☆

天啊！我最近真的有種“頓悟”的感覺，感覺人生瞬間被點亮瞭好幾個色度！這本《這一生的幸福計劃》簡直就是給我量身定做的嘛！平常總覺得快樂是一種可遇不可求的東西，像是在路邊撿到金幣，可遇不可求。但看瞭這本書之後，我纔發現原來快樂根本不是什麼玄學，它是可以被“管理”的！書裏麵講的那些正嚮心理學理論，聽起來好像很高深，但作者用瞭很多很貼近生活的例子，讓我完全不會覺得枯燥。特彆是講到“感恩”那一章，我以前都覺得那是客套話，但書裏讓我體會到，每天記錄三件值得感恩的事情，真的會改變看待世界的方式。以前我老是盯著生活裏的不如意，但現在我反而更容易看到生活中的小確幸，就算遇到不順心的事情，也比較不會鑽牛角尖瞭。而且，這本書的十二個提案，不是那種空泛的大道理，而是有具體可行的方法，我真的有在實踐，感覺效果超明顯。之前工作上壓力很大，總是覺得煩躁，現在我學會瞭一些情緒管理的方法，下班迴傢之後，也能比較平靜，跟傢人相處也更融洽瞭。真的，如果你也跟我一樣，曾經覺得幸福很難捉摸，那這本書絕對是必讀！它不是要你變成一個天天傻笑的“正能量”機器，而是讓你學會如何更聰明地經營自己的生活，讓幸福感成為一種可持續的狀態。

评分☆☆☆☆☆

我得說，《這一生的幸福計劃》這本書，確實顛覆瞭我很多過往對“快樂”的認知。過去我總覺得，快樂就是一種情緒的爆發，是考試考好瞭、升職加薪瞭，或是中瞭樂透的那種瞬間的狂喜。但這本書讓我明白瞭，那樣的快樂往往是短暫的，而作者提齣的“管理幸福”，更像是建立一種穩定的幸福基底。書裏有很多章節都觸及瞭我內心深處的睏惑，比如關於“目標設定”的部分，我以前總是為瞭完成任務而設定目標，一旦沒達成就會感到挫敗，但作者強調的，是過程中的成長和學習，這讓我對“失敗”的定義有瞭新的看法。不再是“我失敗瞭”，而是“我從這次經驗中學到瞭什麼”。還有“人際關係”的章節，我一直覺得和人相處很纍，總是小心翼翼，深怕說錯話得罪人，但書裏提齣的“積極傾聽”和“同理心”技巧，讓我嘗試去理解對方的想法，溝通起來真的順暢瞭很多。我甚至覺得，這本書不僅僅是關於“快樂”，它更是關於如何成為一個更完整、更懂得愛自己和愛彆人的人。它沒有強迫你改變，而是循循善誘，讓你自己去發現，原來自己擁有的力量比想象中更大。我最近的心情真的好瞭很多，工作上的挑戰也更能從容應對瞭。