邁嚮圓滿：掌握幸福的科學方法&練習計畫 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Martin Seligman

圖書標籤:

• 幸福學
• 積極心理學
• 自我提升
• 情緒管理
• 人生規劃
• 正念
• 心理健康
• 個人成長
• 幸福感
• 練習計劃

正嚮心理學的幸福感提升指南
《學習樂觀．樂觀學習》→《真實的快樂》之第三部麯
正嚮心理學的主題是學會幸福，
本書的目標是讓下個世代的年輕人生命圓滿富足。

　　你會發現：在正嚮心理學領域工作的人，是你所見過幸福感最高的人；
　　你會看到：正嚮心理學程對於個人生活和專業生涯，近乎感召的影響力；
　　你會目睹：正嚮教育創造瞭前所未見的學校和學習士氣；

　　這些都是正嚮心理學之父的感動與承諾。

　　傳統心理學注重減輕人們的痛苦，正嚮心理學的目的則是建立幸福感；幸福既然是一個概念，就應該可以被測量，甚至有打造方法。本書具體化正嚮心理學提升人們幸福感的角度與做法。

　　幸福可以被改變嗎？幸福是像你的腰圍－－不過暫時的改變－－還是它可以有長效性呢？本書提供簡單的練習：包括做善事助人、感恩之旅、持續練習紀錄每天發生的好事、做個人強項測驗找齣並找機會運用自己的強項，這些都可以提升你的幸福感，降低沮喪。

　　透過打造並穩固包括正嚮情緒（快樂和愉悅）、全心投入（忘我的福樂境界）、正嚮人際關係（他人的重要性）、追求意義（更大更高的目的）和正嚮成就（挑戰有價值的事）這五根支柱，為教育、企業、心理治療、士兵適應力、醫療和公共政策，帶來嶄新啓發的思維和實踐方法。書中你可以讀到一些振奮人心的故事，包括百萬美國陸軍如何瞭解個人強項並強化心理適應、可以透過訓練從挫摺中反彈（全方位士兵強健計畫和從創傷中成長），學校如何提升為教育生命的地方（澳洲吉蘭小學如何成功地在學校中教幸福）而不再隻是職場成就的訓練場所，正嚮企業如何在增進生産力的同時，也提高員工的幸福感－－目的是讓下個世代的年輕人生命圓滿富足。

　　這些內容－－快樂、滿足感、有意義、愛、感恩、成就、成長、更好的人際關係－－建構齣幸福圓滿的人生。學習擁有更多這些生命中重要的事，會改變你的生活；能夠看到人類未來的欣欣嚮榮，也會使你的生活改變。

作者簡介

馬汀．塞利格曼　Martin E.P. Seligman

　　被尊為正嚮心理學（Positive Psychology）之父，賓州大學心理係教授，正嚮心理學網路（the Positive Psychology Network）領導者，曾任美國心理學會（APA）主席。他是習得的無助與解釋形態領域的權威，曾獲得許多學術大奬，包括美國心理學會的新人奬，國傢心理衛生院、麥剋阿瑟基金會、古根漢基金會的研究奬等，同時也是唯一得到美國心理科學學會（APS）基礎科學與應用科學雙重奬項的心理學傢。著作包括暢銷書《真實的快樂》、《一生受用的快樂技巧》和《學習樂觀?樂觀學習》、《改變》（遠流）等多本書，已被翻譯成18種語文，英文版銷售超過150萬本。

譯者簡介

洪蘭

　　加州大學河濱校區實驗心理學博士，曾任教於加州大學河濱分校、中正大學和陽明大學，目前為中央大學認知神經科學研究所所長。已翻譯五十本生物科技及心理學方麵的好書，包括《棉花糖女孩》、《浮萍男孩》、《養男育女調不同》、《心智拼圖》、《天生愛學樣》、《真實的快樂》、《站在學生前麵》、《學習要像加勒比海盜》和《教養的迷思》等，曾獲頒吳大猷科學普及著作奬翻譯類金簽奬，並著有《講理就好》等十六本書。近年來有感於教育是國傢的根本，而閱讀是教育的根本，前後去過颱灣近一韆所中小學作推廣閱讀的演講，深受各界推崇，於2005年獲頒東元科技文教基金會特彆貢獻奬，2011年獲頒遠見雜誌華人領袖終身成就奬。

跨越藩籬：重塑心智與人生的科學指南 本書旨在提供一套深入、實證驅動的框架，幫助讀者係統性地探索和重塑其心智模式、決策過程以及人際互動模式。我們拒絕空泛的勵誌口號，專注於提供可操作的、基於認知科學、行為經濟學和積極心理學最新研究成果的工具和技術。 第一部分：心智的藍圖——理解你的內在操作係統 我們的大腦並非一個被動接收信息的機器，而是一個充滿偏見、捷徑和默認設定的復雜係統。理解這個“操作係統”的底層代碼，是實現任何實質性改變的第一步。 第一章：認知失調與自我欺騙的陷阱 本書將首先剖析人類最普遍的心理現象之一：認知失調（Cognitive Dissonance）。我們並非如自己想象的那般理性。當行為與信念衝突時，為瞭維持自我一緻性，大腦會傾嚮於扭麯事實或閤理化行為。本章將深入探討這種“自我欺騙”機製是如何在不知不覺中塑造我們的職業選擇、財務規劃乃至情感依戀模式。 案例分析： 探討“沉沒成本謬誤”如何使個體在失敗的項目上投入更多，而非及時止損。 實用工具： 介紹“外部化辯論法”，一種旨在將內在衝突外顯化，從而進行客觀評估的實踐技術。 第二章：啓發式思維的陰影——決策中的無意識偏差 人類的快速決策依賴於啓發式（Heuristics），這些心智捷徑在遠古時代有效，但在現代的復雜環境中卻常常導緻係統性錯誤。本章將聚焦於幾個關鍵的決策偏差： 1. 錨定效應（Anchoring Effect）： 初始信息對後續判斷的巨大影響。我們將展示如何在談判、預算製定中識彆並抵消不閤理的錨點。 2. 可得性偏誤（Availability Heuristic）： 容易被迴憶起來的事件（通常是生動或近期的）被認為更常見或更重要。我們將通過構建“低頻事件日誌”，平衡這種偏見。 3. 確認偏誤（Confirmation Bias）的深度剖析： 如何主動尋求挑戰自身核心信念的反證信息，構建一個更堅固、更貼近現實的模型。 第二部分：行為重塑——從知識到實踐的鴻溝跨越 擁有正確的知識不等於能做齣正確的行為。本書的第二部分緻力於解決“知道”與“做到”之間的巨大鴻溝。 第三章：摩擦力管理——設計讓你成功的環境 改變行為的關鍵不在於意誌力，而在於環境設計。我們將藉鑒工程學原理來重塑我們的日常環境，使不良習慣的“成本”上升，而良好習慣的“收益”即時化。 “阻力堆棧”技術： 增加不良行為的步驟（例如，想少看手機，就將手機放在另一個房間的抽屜裏，並設置密碼）。 “便利性杠杆”原理： 將關鍵資源（如健身服、學習資料）放置在極易獲取的位置。 習慣的“原子化”與“捆綁”： 學習如何將新習慣分解到微小到不可能失敗的程度，並將其與已建立的日常行為（如刷牙、喝咖啡）進行有效捆綁。 第四章：內在動機的化學結構——超越多巴胺的奬賞係統 我們對多巴胺的理解常常停留在“享樂”層麵，但其核心功能是“預測”和“追求”。本章將深入探討如何利用多巴胺的自然循環，驅動長期、高價值目標的實現。 目標分解與“裏程碑多巴胺”： 如何設置恰當的目標尺度，確保在長期任務中持續産生足夠的內在驅動力，而非依賴外部奬勵。 “預期延遲”訓練： 訓練大腦適應更長的奬勵延遲周期，從而增強毅力，抵抗即時滿足的誘惑。 身份認同與行為的耦閤： 探討如何通過有意識的敘事，將目標行為融入到自我身份的核心定義中（例如，從“我試圖寫作”轉變為“我是一個作傢”）。 第三部分：人際網絡與衝突解析 人類是社會性動物，心智的成熟也體現在與外界的有效互動上。本部分著重於解析人際關係中的係統性錯誤和溝通的底層邏輯。 第五章：移情的高級形式——透視他人的決策模型 真正的同理心不僅僅是“感受他人的感受”，而是“理解他人的邏輯”。當一個人采取瞭我們看來非理性的行為時，通常是因為他們基於一套不同的、但對其自身而言是自洽的模型在運作。 “利益矩陣”分析法： 快速繪製互動對象的關鍵驅動因素（恐懼、渴望、約束），用於預測其行動路徑。 非對抗性反饋循環的構建： 學習如何在不引發對方防禦機製的情況下，植入新的信息和觀點。這涉及對“麵子需求”和“維護自我形象”等社會性約束的深刻理解。 第六章：反饋的藝術——將批評轉化為成長的燃料 反饋是改進的必要條件，但接收反饋的過程常常與被攻擊無異。本書提供瞭一套結構化的流程，用於係統性地消化、篩選和應用外部信息。 “信息熵”過濾： 學會區分帶有強烈情緒色彩的“噪音”和具有結構性價值的“信號”。 情境化請求： 如何嚮他人提齣具體、可操作的反饋請求，避免寬泛的“告訴我哪裏做得不好”。 “反嚮重構”練習： 訓練自己將負麵反饋立即轉化為一個可執行的行動清單，從而繞過情緒反應的阻礙。 第四部分：心智的韌性與長期適應性 人生充滿瞭不可預測性。本書的終章聚焦於構建一種超越短期波動、具備長期適應能力的心理結構。 第七章：不確定性下的穩定器——概率思維的應用 現代生活充斥著模糊不清的未來。我們不應追求絕對的確定性，而應學會管理和擁抱不確定性。 貝葉斯更新的日常應用： 如何根據新的證據，係統性地調整你對某一事件發生概率的估計，而不是固執己見。 “最壞情況規劃”與“最佳情況設想”的平衡： 識彆何時應該投入資源進行風險緩釋，何時應該最大化潛在收益。 第八章：元認知——持續的自我迭代 真正的成熟是個體能夠觀察並改進自己觀察和思考過程的能力。本書最後強調，所有前述方法並非一勞永逸的“秘籍”，而是一套需要持續校準的流程。 “反思日誌”的設計原則： 如何記錄關鍵決策、預期結果和實際結果，以識彆個人思維模型的係統性缺陷。 心智模型的定期“重裝”： 在世界快速變化時，如何識彆並主動淘汰那些已經過時或不再適用的認知框架，確保心智係統能夠持續高效地處理新信息。 本書是一本緻力於實用性、可重復性驗證和結構化思維的指南。它提供的不是慰藉，而是清晰的工具，用以解構復雜的內在世界，並以更精密的機製去驅動外部世界的改變。

□《大眾心理學叢書》齣版緣起
□推薦序1 / 叢快樂到圓滿 陳怡蓁
□推薦序2 / 活力自族，滿意達陣 曾誌朗
□譯序 / 正嚮教育：幸福的基石 洪蘭
□前言

Part1 新的正嚮心理學

第1章 什麼是幸福 / 31 我以前一直認為正嚮心理學的主題就是快樂，它的測量標準就是生活的滿意度，正嚮心理學的目標就是增加生活的滿意度。我現在認為正嚮心
理學的主題是幸福，它測量的標準是生命的圓滿，正嚮心理學的目標是增進生命的圓滿。

第2章 創造你的快樂：有效的正嚮心理學練習 / 63
我們總是在想生活中有什麼不滿意的地方，卻很少花時間去想生活中有多少福賜。為瞭剋服大腦天生偏好災難的傾嚮，我們必須練習去想美好的事情。每天晚上花十分鍾寫下當天三件很順利的事，以及為什麼它們會很順利。對每一個正嚮事件，迴答這個問題：「它為什麼會發生？」

第3章 藥物和治療的骯髒祕密 / 81
到目前為止，所有的藥物和絕大部分的心理治療法都沒有用，它們隻是治標，像化妝術一樣的障眼法，做到最好也不過是百分之六十五而已。正嚮的介入可能可以打破百分之六十五的藩籬，將心理治療法往前推，超越治標的癥狀消除而朝治癒前進。

第4章 教幸福：MAPP的魔力 / 105
上憂鬱癥和自殺的課會使人心情不好，我教這些教瞭二十五年，假如你很認真的教，學生很認真的學，光是上課就會使你情緒低落。相反的，學習正嚮心理學除瞭有挑戰性，可應用，很有趣，最主要是練習MAPP的人會感到被正嚮心理學所感召。

第5章 正嚮教育：教年輕人幸福 / 125
幸福應該在學校裏教有兩個原因：第一是過去兩個世代憂鬱癥氾濫的情況嚴重，幸福感的上升很少，第二個原因是幸福感可以增加學習，而學習是教育傳統的目標。正嚮教育會是目前憂鬱癥潮的解藥，一個可以增加生活滿意度的方法；它也可以幫助學習，增加有創意的思維。

Part2 生命圓滿的方法

第6章 堅毅、性格和成就：智慧的新理論 / 153
在「成就＝技術×努力」的公式中，成就的定義不僅是動作，它還必須是朝固定、特殊的目標前進，所以它不是隻算距離。通常到目標會有好幾條路，有些比較近，有些比較遠，有些是死路，決定走哪一條路是個慢的曆程，叫做計畫。此外，當然可以發明新的路，這就是我們所謂的創意。

第7章 強有力的軍隊：全方位士兵強健計畫 / 183
聚焦在病態的憂鬱癥、焦慮癥、自殺和創傷後壓力癥候群是搖尾求憐，現在陸軍要做的是把對負麵事件反應的力量轉到迴彈和成長，它不隻可以幫助防止創傷後壓力癥候群，而且可以增加士兵遭遇不幸事件時迴彈的人數，最重要的是，它會增加我們士兵從嚴酷的戰場迴到心理成長的人數。

第8章 將創傷轉變為成長 / 217
有許多人在經曆重大打擊後，顯現齣沮喪、憂鬱、焦慮的行為，通常達到創傷後壓力癥候群的程度，但是他們不但沒有被打倒，反而成長瞭。就長期來說，他們甚至達到比以前更高的心理功能程度。尼采說：「那些殺不死我的，使我更強壯。」

第9章 正嚮身體健康：樂觀的生物基礎 / 255
我們從心血管疾病、傳染病、癌癥和所有原因的死亡率著手，發現所有研究都指嚮一個結論：高樂觀保護人們，而悲觀傷害人們。健康的人有著良好的心理幸福感，他們死於各種原因的機率比較低。所以幸福感是原因嗎？它怎麼可能提供保護？

第10章 幸福的政治和經濟 / 303
人匯集財富是為瞭什麼？它應該為幸福而服務。但是在經濟學傢的心目中，評量政策的成功是看增加瞭多少財富。經濟的教條是用GDP告訴我們這個國傢做得有多好，但是美國人的生活滿意度五十年沒有任何提升，雖然GDP上升瞭三倍；不幸福的感受並沒有因為GDP上升而下降，甚至比以前更糟。

□附錄 / 個人強項測驗 / 32

前言

　　這本書會使你的人生邁嚮圓滿。

　　好，我終於把這句話說齣來瞭。

　　我的整個學術生涯都花在避免講像上麵這種沒有防備的諾言。我是研究科學傢，而且是相當保守的一個，我敢講上麵那句話是因為它有很仔細的科學實驗基礎：統計測驗，有效問捲，仔細的研究設計，很大、有代錶性的樣本群。它跟通俗的心理學和外麵那堆自我改進的書很不一樣，你可以相信我的書，因為它有科學的根據為基礎。

　　心理學的目標是什麼，自從我齣版上一本書《真實的快樂》（Authentic Happiness，中譯本遠流齣版）後，改變瞭很多，更好的消息是，心理學本身也改變瞭很多。我絕大部分的學術生命是花在改變心理學是一個負嚮的、研究不幸事件對人生不可避免影響的學問，我緻力於正嚮心理學的研究，人生不必是悲慘的、無能的概念。坦白說，一路以來做得很辛苦，談到憂鬱癥、酗酒、精神分裂癥、創傷以及其他構成傳統心理學主要成份那把大傘下麵的各種精神痛苦，可以說是靈魂的摺磨。當我們用盡全力去增加病人的幸福感時，傳統的心理學並沒有對我們這些治療師有什麼幫助。假如治療師有所改變的話，即是他的人格更傾嚮到憂鬱癥那一端去瞭。

　　我曾是正嚮心理學（Positive Psychology）這個科學和專業運動的一分子。在一九九八年，身為美國心理學會（American Psychological Association, APA）的主席，我鼓勵心理學應該朝新的目標前進，以彌補過去為人垢病的隻談病態的、不正常人的心理問題的這個缺陷。（譯註：美國心理學會是美國最大的心理學組織，現已分裂成幾個小的專業領域，如主要成員為認知神經心理學傢的美國心理學協會〔American Psychological Society, APS〕，及其他人格、社會心理學的協會，不過美國心理學會的會員還是最多的，因此仍然很有影響力；而正嚮心理學是在作者擔任學會主席時，纔正式發展成為心理學的一個領域。）心理學應該探索是什麼使生命值得活下去，找齣值得活下去的生命基本元素。瞭解幸福是什麼、建構一個值得活的生命，絕對跟瞭解悲傷是什麼、把人從無望的生活中解救齣來的傳統心理學目標不一樣；也就是說，正嚮心理學的目標不是傳統心理學目標的反麵。此時此刻，全世界有數以韆計的研究者在努力朝著人生幸福的方嚮推進，這本書就是在講他們的故事，至少是他們故事可以公開的那個層麵。

　　私下的層麵當然也應該提齣來，正嚮心理學使人快樂，無論是教正嚮心理學，研究正嚮心理學，把正嚮心理學當作治療工具，在十年級的教室中用正嚮心理學作練習，教導小孩子正嚮心理學，指導軍隊的士官長如何去教創傷後的成長，跟其他的正嚮心理學傢聚會，甚至隻是讀正嚮心理學的文章都會使人比較快樂，在正嚮心理學領域工作的人是我所見過幸福感最高的人。

　　這內容本身──快樂、滿足感、有意義、愛、感恩、成就、成長、更好的人際關係──建構齣幸福圓滿的人生。學習如何使自己擁有更多這些生命中重要的事，會改變你的生活；能夠看到人類未來的欣欣嚮榮，也會使你的生活改變。

　　所以這本書會增加你的幸福感──它會使你的人生圓滿。

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《邁嚮圓滿：掌握幸福的科學方法&練習計畫》這本書，真的太符閤我近期的心境瞭。最近我一直在思考人生的意義和價值，總覺得在忙碌的生活中，我好像丟失瞭一些很重要的東西，比如內心的平靜和真正的快樂。我看到這本書的介紹，就被“科學方法”這四個字牢牢吸引住瞭。我一直認為，很多我們認為的“天賦”或者“運氣”，其實背後都有一些規律可循，包括幸福感也是如此。作者沒有把幸福描繪成一種虛無縹緲的境界，而是把它看作是一種可以通過學習和訓練獲得的技能，這讓我覺得非常勵誌！而且，它還附帶瞭“練習計畫”，這簡直是太貼心瞭！我常常是讀瞭很多書，學瞭很多道理，但迴到生活裏，卻依然故我。這本書顯然不會讓你有這種“學瞭等於沒學”的失落感。我最想知道的是，這本書會提供哪些具體的練習，能夠幫助我在日常生活中，一點一滴地去構建屬於自己的幸福感。我希望通過這本書，能夠擺脫那種“不開心但又不知道為什麼不開心”的狀態，能夠真正掌握讓自己感到幸福的鑰匙，讓生活變得更加充實和有意義。

评分☆☆☆☆☆

終於等到《邁嚮圓滿》這本書瞭！我是在一本心靈成長類的博客上看到有人推薦的，當時就被書名吸引住瞭。「圓滿」這個詞，聽起來就讓人心裏暖暖的，好像找到瞭人生最終的追求。而且「掌握幸福的科學方法」這幾個字，更是讓我眼前一亮！我一直覺得幸福不是偶然，也不是運氣，而是可以學習、可以實踐的。這本書聽起來就像是把那些飄渺的幸福感，變成瞭可以量化的、可以一步步達成的目標，讓我覺得很有希望。特彆是「練習計畫」這部分，這說明它不是一本隻會講道理的書，而是真的會帶著你動手去做，去改變。我平時工作壓力挺大的，也經常會陷入一些負麵情緒的循環裏，有時候真的不知道該怎麼辦，感覺整個人都被睏住瞭。《邁嚮圓滿》這本書的齣現，就像是給我指瞭一條明路，讓我看到擺脫睏境的可能性。我特彆期待裏麵的科學方法，想知道到底是什麼樣的原理，能夠幫助我們有效地提升幸福感。而且，我知道市麵上有很多心靈雞湯類的書籍，但這本書強調“科學方法”，這讓我覺得它更值得信賴，更靠譜。我希望通過這本書，能夠找到屬於自己的那份持續的、穩固的幸福，而不是短暫的快樂。

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我是在社群裏看到有人推薦《邁嚮圓滿》的，當時就覺得這個書名很有力量。“邁嚮圓滿”，這不就是我們每個人都在追求的目標嗎？而“掌握幸福的科學方法”，更是讓我眼前一亮！我總覺得，幸福這東西，有時候像一陣風，來瞭又去，抓不住，留不下。但如果它是有科學方法的，是可以被掌握的，那簡直太棒瞭！我一直對心理學和腦科學的一些理論很感興趣，也相信很多我們生活中的睏擾，都能在科學的研究中找到答案。這本書的副標題“練習計畫”，更是讓我覺得它不僅僅是一本理論書，更是一本行動手冊。我喜歡那種能夠帶著我一起實踐的書，而不是僅僅講一些空洞的道理。我期待這本書能給我帶來一些具體、可行的方法，讓我能夠在生活中一步步地去實踐，去感受幸福的成長。我希望通過這本書，能夠提升自己的情緒韌性，學會更好地處理壓力和負麵情緒，並且能夠建立更積極、更健康的人際關係。總之，這本書對我來說，就像是一份珍貴的禮物，讓我看到瞭在追求幸福的道路上，有瞭更清晰、更科學的方嚮。

评分☆☆☆☆☆

《邁嚮圓滿：掌握幸福的科學方法&練習計畫》這本書，聽起來就像是為我量身定做的。我一直對“幸福”這個話題充滿瞭好奇，也嘗試過各種方法去追求它，但總感覺自己卡在瞭一個瓶頸期。有時候會突然感到快樂，但那種感覺很短暫，很快就消失瞭。有時候又會陷入莫名的低落，不知道如何走齣來。《邁嚮圓滿》這個書名，直接點齣瞭我內心深處的渴望——不隻是短暫的快樂，而是那種持久的、內心的充實和滿足。而“科學方法”這幾個字，更是讓我眼前一亮！我一直相信，很多事情的背後都有其科學的原理，幸福感也不例外。這本書不是在講心靈雞湯，而是要提供一套基於科學研究的方法，這讓我覺得非常可信和期待。更重要的是，它還附帶瞭“練習計畫”。這意味著它不是一本紙上談兵的書，而是會帶著讀者一起去實踐，去改變。我希望通過這本書，能夠學到一些切實可行的方法，來管理自己的情緒，調整自己的認知，並且能夠建立起更健康、更積極的生活方式。我期待這本書能成為我人生旅途中，一張充滿智慧和希望的導航圖。

评分☆☆☆☆☆

讀完《邁嚮圓滿》的序言和目錄，我簡直迫不及待地想把它讀完！作者用一種非常接地氣的方式，解釋瞭為什麼我們很多人會感到不快樂，以及幸福到底是什麼。我一直以為幸福是一種很抽象的概念，是那種“驀然迴首，那人卻在燈火闌珊處”的靈光一現。但這本書卻告訴我，幸福其實是可以拆解的，是可以被理解的，甚至是可以被“設計”齣來的。尤其是看到目錄裏提到的“認知重塑”、“情緒管理”、“建立有意義的人際關係”等等章節，這些都是我生活中一直在掙紮的課題！我常常會陷入自我否定的怪圈，或者因為一點小事就情緒失控，甚至在人際交往中感到力不從心。《邁嚮圓滿》的書名和副標題，恰恰點齣瞭我一直以來渴望解決的核心問題。我最看重的是它提到的“科學方法”和“練習計畫”。我不是那種喜歡空談理論的人，我更需要的是具體的操作步驟和能夠實踐的方法。這本書就像是一位循循善誘的導師，不僅告訴你“為什麼”，更告訴你“怎麼做”。我尤其好奇它會提供什麼樣的練習，是冥想、是日記，還是其他更創新的方法？我真的非常期待通過這本書，能夠建立起一套屬於自己的幸福係統，讓快樂不再是遙不可及的夢想，而是觸手可及的日常。