圖書描述
全球憂鬱癥人口有3.3億人
用藥市場達205億美金
颱灣精神科用藥每年約200億元
每年吞下2億顆安眠藥
當憂鬱癥與癌癥、愛滋病並列二十一世紀三大疾病
讓詹姆斯．葛林布拉特（James M. Greenblatt, MD）醫師
憂鬱癥整閤醫療的開拓者──
告訴你不吃藥的療鬱解方
★詹姆斯的沉重警訊：「二○二○年，憂鬱癥將被視為心髒病以外的第二大殘疾。」
★「過度悲傷伴隨而來的憂鬱，會嚴重侵蝕生活。」
失去所愛、離婚、殘障、長期臥病、精神或生理創傷、濫用藥物、新手父母及失業……都是造成憂鬱癥的主要成因。
★「如果沒有對癥下藥，藥吃再多，病也不會好！」
精神疾病的藥物，就像所有的藥物一樣，已經被過度販賣。
★「愈來愈多憂鬱癥患者接受治療，但整體情況並沒有改善。」
詹姆斯呼籲：閤併傳統藥理科學、營養學及補充療程的綜閤治療方法，纔能有效「療鬱」。
★「憂鬱癥的典型指標，就是習慣以負麵的想法看待事物。」
詹姆斯建議：運用正念（mindfulness），挑戰你的「螞蟻」（ANTs）；心靈平靜，不隻是不再憂鬱，而是活得更加積極。
★「THE ZEEBrA」九步驟抗鬱解方：
照顧好自己（Take care of yourself）、荷爾濛（Hormones）、排除（Exclude）、鋅（Zinc）、必需脂肪酸和膽固醇（Essential fatty acids and cholesterol）、運動和能量（Exercise and energy）、維生素B群（B vitamins）、參考腦波圖（referenced-EEG）、胺基酸和蛋白質（Amino acids and proteins）。
名人推薦（按姓氏筆劃排列）
陳皇光醫師（康聯診所院長）
陳俊欽醫師（杏語心靈診所院長）
黃培嘉諮詢師（霈思國際心靈成長中心執行長）
歐忠儒 博士（中華功能醫學協會理事長）
鄭光男醫師（光能身心診所院長）
謝明哲博士（颱北醫學大學保健營養學係講座教授）
著者信息
作者簡介
詹姆斯．葛林布拉特醫師（James M. Greenblatt, MD）
為美國整閤醫療的開拓者，從1988年就開始治療情緒性疾病和復雜的飲食異常性疾病。擔任George Washington University精神科住院醫師之後，在Johns Hopkins Medical School完成兒童和青少年精神疾病治療方法的訓練，成為美國傑齣的整閤醫療專傢。
詹姆斯．葛林布拉特醫師長期在美國巡迴演講，著力有關營養對於精神疾病治療的科學證據。
他的著作：《Answers to Anorexia》 和《The Breakthrough Depression Solution》融閤多年的經驗和專業，用整閤醫療來治療飲食和情緒障礙。
他精擅生物學、遺傳學、心理學和營養學各領域，用於治療精神疾病時的相互作用，榮獲無數次的電視專訪和平麵媒體報導。
詹姆斯．葛林布拉特醫師是Comprehensive Psychiatric Resources，整閤醫療的私人精神科中心的創辦人和醫學主任。他同時在Massachusett州Waltham市的Walden Behavioral Care擔任飲食異常科的醫學主任，並且在Tufts University School of Medicine擔任精神病學科的臨床助理教授。
目前他正在寫第三本有關暴食和暴食癥的書，預計2013年齣版。
譯者簡介
林曉淩 Eilleen Lin
國立颱灣大學醫學係醫學士
颱大醫院傢庭醫學部住院醫師
颱北縣衛生所醫師兼主任
國立颱灣大學預防醫學研究所碩士
颱大醫院傢庭醫學部兼任主治醫師
IBALM營養治療認證（International Board of Advanced Longevity Medicine）
抗衰老醫學診所醫師
瀚仕診所院長
圖書目錄
推薦序一 打開心靈健康的大門 陳俊欽醫師
推薦序二 喚起整閤性療癒學的浪潮 黃培嘉諮詢師
推薦序三 走齣憂鬱癥的幽榖 鄭光男醫師
導讀 林曉淩醫師
前言
◆ 認識篇
第一章 什麼是憂鬱癥
1-1 憂鬱癥的癥狀
1-2 憂鬱癥的類型
1-3 憂鬱癥的高危險群
1-4 憂鬱癥成因
第二章 憂鬱癥能被治癒
2-1 何謂精神評估
第三章 現今的治療 比你想像中的還無效
3-1 醫學報告真可信？
3-2 藥這麼多，卻擋不住憂鬱
3-3 嶄新的方法
第四章 憂鬱癥與生化獨特性
4-1 醫療標記
4-2 個人特異性
4-3 心靈與大腦是獨立的嗎？
4-4 一個被忽略的早期可能性
4-5 精神障礙的曙光
第五章 遺傳學、錶觀遺傳學與你
5-1 胖老鼠和瘦老鼠，遺傳學和錶觀遺傳學
5-2 如何發展齣錶觀遺傳變化
◆ 療癒篇
第六章 用THE ZEEBrA的方式來特製個人化醫療
6-1 醫療革命的可行性
6-2 整閤精神醫學
6-3 THE ZEEBrA的方法
第七章 T－照顧自己
7-1 飲食與憂鬱癥
7-2 消化與憂鬱癥
7-3 睡眠與憂鬱癥
7-4 糖與憂鬱癥
7-5 壓力與憂鬱癥
第八章 H－荷爾濛
8-1 甲狀腺與憂鬱癥
8-2 脫氫異錶雄固酮與憂鬱癥
8-3 性荷爾濛與憂鬱癥
第九章 E－除外飲食
9-1 麩質過敏與憂鬱癥
9-2 酪啡肽、麩質嗎啡與憂鬱癥
9-3 食物過敏與憂鬱癥
第十章 Z－鋅與其他礦物質
10-1 鋅與憂鬱癥
10-2 銅與憂鬱癥
10-3 其他礦物質與憂鬱癥
第十一章 E－必需脂肪酸與膽固醇
11-1 脂肪酸──脂肪的原料
11-2 膽固醇與憂鬱癥
第十二章 E－運動與能量
12-1 運動科學理論基礎
12-2 沒有活力怎麼辦？
第十三章 B－維生素B群與其他維生素
13-1 葉酸（維生素B9）
13-2 維生素B12
13-3 維生素D
13-4 腺苷基甲硫胺酸SAMe
13-5 肌醇Inositol
13-6 維生素B1、B3、B6
13-7 基於您的生理特性檢查和補充
第十四章 r－referenced-EEG
14-1 「閱讀」大腦
14-2 科學支持
14-3 改善標記，消除癥狀
第十五章 A－胺基酸與蛋白質
15-1 胺基酸與情緒
15-2 胺基酸與憂鬱癥
15-3 哪種人有低胃酸的風險？
15-4 保持適當胺基酸和蛋白質含量
第十六章 建議的檢查
16-1 檢驗入門
16-2 深入瞭解
第十七章 生化學以外的治療
第十八章 禱告與安慰劑
第十九章 放下
圖書序言
推薦序一
打開心靈健康的大門 陳俊欽醫師（杏語心靈診所院長）
當大學同學林曉淩醫師邀請我為本書寫序時，我當真是受寵若驚瞭。等我閱讀完本書時，更是感到惶恐不已：這本書顯然是時下最熱門的功能醫學取嚮，而且齣自世界級權威之手，其重要性不言而喻。而我這麼一個專攻成人心理治療的精神科醫師，每天都在為個案腦中的「軟體」抓蟲（debug），鮮少觸及大腦「硬體」的部份。對於書中所言之功能醫學雖然略有涉獵，但相關知識完全付之闕如：何德何能為這本風雨名山之作為序？
然而，我還是接下這麼一個重擔瞭，主要是深受書中所流露齣來幾個精神深深感動不已：整閤觀、功能論與實證科學基礎──這是我在其他相關書籍中未曾見過的，而如今，我竟然在本書中發現瞭濃厚現代－後現代思想，這讓本書不僅僅是一本功能醫學的應用性書籍，更是超越傳統功能醫學的裏程碑！
首先：本書並非「隻是」提齣憂鬱癥另外一種科學性的假設，告訴讀者：是因為這些物質的缺乏導緻瞭憂鬱；而非傳統精神醫學上的「血清素假說」或「正腎上腺素假說」──讀者若以為：本書就是提齣瞭另外一套理論，用「維他命缺乏」「礦物質濃度」等等說法，來取代傳統基於憂鬱癥的單胺假說所發展齣來的藥物，甚至因而自行購買大量的維他命與礦物質，未經專業指導，就按照中國傳統「缺什麼，就補什麼」，以驚人的劑量去補充，那可真是糟蹋本書的一番苦心。
書中所說的憂鬱種種成因，如果將之分離齣來，個彆看待，那麼，我們就忽略瞭作者所要強調的：整閤性的觀點──沒有任何一個生活要素，必須單獨為憂鬱負擔所有責任！就如同二十世紀初，在德國興起的Gestalttheorie Psychology不斷強調：「整體，大於所有部分的加總」，兩者之間的落差，就是整閤性概念中的協調性與意義化──作者想強調「憂鬱，是一種整體要素的共同錶現，必須從生活中，用整體的角度來閱讀，纔能明白它的意義」，而不隻是「很粗暴的給一個活人貼上一張上麵寫有憂鬱癥三個字的標簽」。從前者的完形觀點來看，憂鬱癥這個標簽存在與否並不重要，更重要的是，我們怎麼看待個案的憂鬱？甚至，個案怎麼看待自己的憂鬱？而後者，卻隻會不斷的變更藥物與調整劑量，去設計一個注定徒勞無功的解決方案。
我在心理治療的實務工作中，見過不少「不符閤診斷要件的憂鬱癥患者」；奇特的是──當我告訴他們，就實證醫學的角度，有一分證據說一分話，而我竭盡所能，依然找不到符閤憂鬱癥要件的證據時；最奇妙的事情發生瞭：「患者」同意瞭我的看法，卻緊抓著「憂鬱癥」不放。一位「患者」說齣瞭最具代錶性的話：「我先生是獨子，他在單親傢庭中長大，長期與母親相依為命；婚後，他母親強勢乾預瞭我們生活的每一個環節，但是他對我很好，對小孩也很好，我不想結束這段婚姻。而我有憂鬱癥，這是婆婆唯一能夠接受：為什麼我辦不到她那些無理要求的理由。當然，我定期門診後，迴傢第一件事情，就是把整包藥丟進垃圾桶。」
本書中另一個值得注意的地方，在於列舉瞭不同憂鬱癥與其獨特形式，例如：重度憂鬱癥（Major depression）、輕度憂鬱癥（Dysthymia）、季節性憂鬱癥、非典型憂鬱癥等──這並非隻是為不同憂鬱癥狀進行統計學上的歸類，更是凸顯齣現代盲目宣導憂鬱癥風潮下，一個重要、卻廣泛被專傢、民眾與輿論所遺忘的前題：「憂鬱，必然是一種疾病嗎？」
如果憂鬱必然是疾病，那麼我們就必須追問：為何隻有在哺乳類以上，纔有齣現憂鬱的可能？其次，從生理基礎來看，在長久的物競天擇下，何以憂鬱的基因不至於因為錶現劣勢而耗竭？其三，從社會文明的發展來看，何以在分工精細的已開發國傢中，民眾的憂鬱感反而上升？
這些問題也許一言難盡，但本書詳細列舉瞭各式憂鬱的型態，也間接暗示瞭：憂鬱的存在顯然有其功能，在人類的生活當中，參與並扮演瞭某種角色，隻有當憂鬱失去控製，以某種獨特形式超越社會的秩序（dis-Order），將之辨認為疾病纔有其意義。就如：重度憂鬱癥的病理性在於超乎尋常的強烈發作；輕度憂鬱癥則在於難以解釋的漫長病程；季節性憂鬱癥在於與季節的高度相關等等──而「有一點點輕微而且短暫的憂鬱」，那就不應該冒冒失失的給予一個「憂鬱癥」診斷，否則，這診斷不但不能指齣問題所在，反而會把形塑這憂鬱的背景推得更遠；憂鬱既然來自於生活中，那就該在生活中療癒它。
最後，我還是得說：不管本書內容有多豐富，論述有多清晰，而翻譯之信達雅又如何──終究，得要讀者親自來閱讀，透過專業的詮釋，纔能一窺堂奧，得覽百代盛世。於此，我也就該停筆瞭。當然，另一個通往身心靈健康的故事，纔正要開始呢！
推薦序二
喚起整閤性療癒學的浪潮 黃培嘉諮詢師（霈思國際心靈成長中心執行長）
療癒，是科學、是醫學，更是一門藝術，一門攸關整閤的藝術。
隻要曾曆經憂傷、空虛、暴怒，甚至絕望的人都更能體會，人心可以清澈見底，彷彿一條林間小溪，卻也常如大海般深不可測。當晦暗莫測的憂鬱、焦躁嚮自己襲來，或者受苦的來訪個案坐在麵前尋求解答，我們能做的就是信任又謙卑的站在那浪頭上，整閤運用一切可能需要的知識、情感與精神力量，一次又一次的護守並堅定陪伴著，直到那浪潮逐漸退去，我們就能在陽光下、沙灘上看著那令人既憂且懼的孟加拉虎離開（註一）。
從經驗自我的深度療癒，到全心投入轉化團體與個人內在動能的這十年，我經常在各種情緒、感觸與人生情節中度過，這些幾乎都跟憂鬱、躁鬱有關。動力精神醫學中所指的治癒，就是這些內在精神驅力的衝突、分裂、接受到整閤的過程。但纍積數韆工作小時後，我能深深體悟到麵對龐雜人心的渺小與驚嘆。
人心是那麼復雜、混沌、突發、隨機，充滿著自主性、動態性、適應性與非綫性發展。一如復雜性科學（Science of Complexity）與完形心理學所提供的洞見，心靈可被認為是一個開放、復雜與混沌的整體動力係統，它有不可預期性，也充滿自我調節性，這為心靈的治癒提供瞭契機，也注入極大的變數。
作為一個人類內心復雜世界的療癒工作者，這條道路與蘊含的智慧是無窮無盡的，我逐漸明白療癒的學理與技術固然重要，但遠不及於一份永恆的謙卑與簡樸的關切，那是來自於所有人都能被治癒的愛與慈悲，因此整閤諸多身心靈治癒因子成為必然。憂鬱，或未有終結，但我們能在浪濤的頂點尋求平靜！
林曉淩醫師與我曾一起探索心靈深處的自己，更是認識多年的好友。在我的眼中，她是個專業、忙碌，但十分溫暖、愛人愛己，且勇於麵對深層自我的好醫師，這並不容易。在她的邀請下，我拜讀瞭她的譯作《療鬱──不吃藥的憂鬱解方》，她說明著翻譯這本書的用心就在整閤性醫學治療觀，意即在一個功能整閤的醫學視野下，注重所有能幫助患者恢復健康的方式，包括患者的營養攝取、身體環境、身心狀態、生活習慣等，不隻是藥物與疾病的單一綫性關係，這吸引瞭我的興趣。
進一步發現，此書作者所強調的「整閤精神醫學」是：在我的理想中，未來的精神科診斷，醫生會問你細節，包括飲食，藥物與營養補充食品，也會關心親人的健康，以及生活作息，試圖找齣患者憂鬱的原因。透過調整病患整體性的健康，往往能讓疾病痊癒，最後的目標，是創造一個客觀整體的，真正平衡的方法，去減緩憂鬱癥造成的睏擾。
正是因為迴歸整體，而非分離解構，創造瞭更大的療癒效益，這也是我長年實踐自癒癒人的一個重要關鍵，因此我十分樂意為此書略盡薄力，也祝福林醫師與Dr. Greenblatt能嘉惠更多的患者，藉此喚起整閤性「療鬱」學的浪潮。
註一：由名導演李安執導，並贏得第八十五屆奧斯卡最佳導演奬的電影〈少年PI的奇幻漂流〉中接近片尾的一幕。
推薦序三
走齣憂鬱癥的幽榖 鄭光男醫師（光能身心診所院長）
如果您擔心自己可能罹患憂鬱癥，周邊親朋好友有憂鬱癥的睏擾，請細讀這本書。
這本書的作者，是一位在一般精神科門診碰不到的醫師。他清楚說明什麼是憂鬱癥、憂鬱癥如何診斷、憂鬱癥到底是單純神經傳導物質失衡，或者另有其他原因？藥物治療的限製與迷思在哪裏、如何根本治療？以上答案，就是功能醫學。
什麼是功能醫學，熟悉功能醫學的專業醫師，又會如何幫助憂鬱癥患者？這本書也有完整的答案。
在二○○○年，我完成瞭精神科專科訓練，成為精神科專科醫師後，緻力搜尋並且瞭解非藥物治療憂鬱癥的根本治療方式，而功能醫學就是我治療的主軸，在臨床的驗證上，我發現功能醫學對於憂鬱癥的治療與根本療癒效果上屢試不爽。
這七年多來，透過〈鄭醫師的部落格〉，纍積超過兩百萬人次的瀏覽人次，同時分享近年的外國最新研究，幫助大傢更瞭解憂鬱癥的根本成因以及非藥物改善，其實有方法，也可以在短期內透過完整的功能醫學治療，幫助當事人根本痊癒，不再復發也真正免於藥物依賴。
欣見本書的齣版，除瞭讓我感到吾道不孤之外，也衷心希望有更多人透過功能醫學的協助，真正走齣憂鬱癥的幽榖，重見光明。更希望有更多專業醫師透過這本書瞭解憂鬱癥的治療，在藥物治療之外，其實有更完整且根本的治療方式存在，進而學習並應用功能醫學，造福更多人。
導讀
林曉淩醫師（瀚仕診所院長）
身為一個傢庭醫學科的醫師，全人的關懷與醫療，是我在醫學院時的追求與嚮往。
在臨床執業的前幾年，我遵循著現代西方醫學所教導的，運用所學習的藥理學幫助自己的病人。但在長期照顧慢性疾病病人，糖尿病、高血壓、心血管疾病、中風這樣的臨床經驗纍積中，卻發現藥物治療的效果是有所侷限的，隻能控製病情，延緩併發癥的發生，卻沒有使得病人的健康情形更佳。
於是我在職進修預防醫學研究以及營養治療，也在這幾年有幸成為功能醫學治療團隊的一員，利用功能醫學、健康管理計畫以及營養處方，幫助更多亞健康的人或受疾病所苦的病人，可以藉由整閤的療法使新陳代謝改善，使得血管的內皮彈性改善，以及心髒疾病的危險因子得到控製。
然而精神疾病卻是我一直不敢碰觸的領域，各式各樣的抗精神病或是抗憂鬱的藥物不斷被研發齣來，這一嚮不是我熟悉的範圍。然而臨床上我卻經常觀察到許多病友們在長期使用安眠藥或抗焦慮劑下，記憶思考功能逐漸減退，生活品質日益下降。所幸運用有助神經係統健康的天然營養素，而降低瞭對安眠藥物的依賴。
兩年多前，我有一位朋友的孩子，高一時被診斷為憂鬱癥，但即使接受藥物治療搭配其他自然醫學的療法，卻仍然憂鬱癥復發，三年內兩度休學。在傢屬已身心俱疲的情況下，徵詢我的營養治療建議。經由問診以及功能醫學的檢查，我發現他有食物過敏與腸漏癥的狀況，於是根據檢驗結果為他開立營養治療的處方。幾個月後，他的活力明顯的改善，而在今年，他終於順利完成高中學業，而且成為大學新鮮人。這個案例，確實證明，基礎的營養醫學不僅是對生理的完整健康有益，對心理的健康同樣有益。也啓發瞭我對功能醫學與精神醫學聯結應用的興趣。
數個月前，有幸能拜讀Dr. Greenblatt 的這本書The Breakthrough Depression Solution而如獲至寶，讓我豁然開朗，事實上我們已經在做的功能醫學有很多的內涵，同樣能夠有效的幫助憂鬱癥的病人。
Dr. Greenblatt 是Comprehensive Psychiatric Resources 的創辦人和醫學部主任，這是一傢私人的精神科整閤醫療中心。他同時在美國麻薩諸塞州沃爾瑟姆市的Walden Behavioral Care 擔任飲食異常科的醫學部主任，並且是Tufts University School of Medicine 精神病學科的臨床助理教授。
Dr. Greenblatt 在美國是廣為人知的傑齣整閤醫療專傢，經常受邀至各地巡迴、電視和平麵媒體專訪，以他在生物學、遺傳學、心理學和營養學等方麵在治療精神疾病時的研究，證實營養介入對精神疾病治療的影響。他的這本著作The Breakthrough Depression Solution，匯集瞭他的專業和多年臨床經驗，完整說明如何以整閤醫療來治療情緒障礙。
很興奮瀚仕診所與Dr. Greenblatt的閤作計畫順利推展，更榮幸能負責《療鬱──不吃藥的憂鬱解方》一書的翻譯。在這本書中，Dr. Greenblatt精闢的整理齣「THE ZEEBrA計畫」，完整論述整閤精神醫學的臨床應用，從如何照顧自己齣發，包括荷爾濛平衡、如何排除令身體發炎的過敏飲食，以及在營養上可能存在的維生素、礦物質、胺基酸以及必需脂肪酸的缺乏，這都在在的影響瞭我們的大腦功能。
在各位讀者閱讀這本書的過程當中，我想再次提醒，任何的疾病都沒有一個所謂的神丹妙藥，不可能期待吃瞭一顆神奇的藥丸，你的疾病就會馬上痊癒。
而最完整全麵的健康，是要落實在每日的生活方式管理，以及飲食營養的調節上。
個人化的功能醫學，提供科學的、可測量的，個人化的生化代謝、營養方麵的資訊，配閤個人化的營養處方，顯然是在強調實證醫學的今日，提供一個很好的完整醫療的解決方案。
期待這本書的翻譯，能夠帶給更多的朋友，在精神健康上，以至完整健康促進的道路上麵能有更好的選擇。期許，能藉一己微薄之力，讓更多人可以越來越健康，越來越快樂。能夠把這份幸福感傳送給身邊更多認識以及不認識的人，希望能夠落實我這幾年來小小的心願──把幸福，帶到全世界。
感謝在這本書的推齣過程中，所有人的付齣與支持，我愛您們！
前言
又一本關於憂鬱癥的書？
您可能曾經興奮的嘗試某個新療法或新藥物，因為持續鬱悶未解，所以有很好的理由來沮喪和憤世嫉俗，因為你可能還是鬱悶。
我完全瞭解。我治療憂鬱癥患者超過二十年，那時和一些青少年對談，那些自稱「與其和自己的悲傷一起，還不如去死」的年輕人；我曾治療那些──用傷害自己來減輕痛苦情緒的憂鬱青少年，我也曾幫助那些因憂鬱癥而在工作上失能或是關係上摧殘破壞的成年人。
不過，我還是懇請你再一次重拾希望，繼續閱讀下去。在這本書中，我沒有要宣傳那一個特定的療法或新藥物。事實上，對於憂鬱癥帶來的復雜現象，我不是想炒作任何一種治療方式，即使憂鬱癥已經普遍到可能很快的（也許就在二○二○年）變成全世界失能的主要原因。
憂鬱癥有無數的原因，除非治療能夠針對造成憂鬱癥的特定原因，否則注定會失敗。
在這本書中，我提供瞭一個計劃，確保個人化治療憂鬱癥的計劃方法。
◆ 個人化醫療
我們早就知道每個人在外觀和個性上存在著很大的差異。那麼在生理上的獨特性也應該不難理解，這意味著身體性能彼此不會完全相同。例如，令你的身體處於最佳狀況時，所需要的維生素和礦物質，就和你的母親、父親或任何一個陌生人不一樣。這些生理性質微妙的影響大腦、情緒還有復原能力。
我治療憂鬱癥的方法，是採用確實的個人化醫療。正如你的個性和外觀都是獨一無二的，這種方法的基本前提是，造成你憂鬱癥的因素也是獨有的。
通過辨識和治療這些因素──其中許多是長期以來被傳統治療法所忽視的，可以得到很好的治療。
傳統的治療法是根據各項研究的結果。這些研究成果是藉由大量的統計數據所得齣。但是，我們沒有辦法從廣義的統計數據的基礎上，來推斷齣針對個人有效的特定治療方式。
另一方麵，個人化醫療，尋求可能與你的憂鬱有關的所有因素，是一種綜閤性的做法，專注於營養、遺傳、壓力，還有必需時，醫療技術，來確保針對您的個人生理特性治療。
個人化醫療的目標是特彆為您設計一種治療方法。
為瞭方便你記住這種個人化醫療得每個部分，我設計瞭一個記憶法：「THE ZEEBrA」。
第一章開始，我將解釋每個字母代錶什麼，但現在這隻是一個動物名詞，恰好是我們的各項治療方法字首的縮寫。
從小，我一直對斑馬著迷。我知道斑馬個性敏感而警覺，它們以Z字形移動來避免掠食者攻擊，因為牠們的持續力通常比這些掠食者好。
斑馬有齣色的視力和聽力，以及敏銳的嗅覺和味覺。但對我而言最有趣的事情是，每個個體都具有獨特的條紋圖案。對未經訓練的人來說，可能看起來都很像，但仔細檢查後會發現，有些斑馬條紋是棕色的，有些是黑色，甚至還有一些是黑色的斑馬有白色的條紋，每個斑馬的條紋都是獨一無二的。
每個斑馬的條紋的獨特之處，象徵著這本書關於憂鬱癥所傳達的訊息。雖然在診斷上，憂鬱癥有足夠的共同特點被歸為同一種類彆，但是每個人的狀況是獨一無二的。因此，想要有效地治療憂鬱癥時必須要考慮的，是每個人的疾病因素的特定組閤。不能想當然地認為，人就像斑馬一樣有相同的條紋。
我不是有意針對憂鬱癥來歸咎到你的過去，或父母，或自己！
我希望你們知道，發生在大腦中的一切和身體是密不可分的。健康的大腦，或者我們可以稱之為心靈，直接取決於身體的健康。許多復雜的因素，包括營養、激素、遺傳、壓力交互影響我們的心智運作和個人對生活事件的反應機製。命運的箭矢將我們釘在這世界上，換句話說，決定我們是精神健康或患有憂鬱癥的隻有一組因素。
讓我僅舉幾個我在這本書中解決的主要因素。
一、營養
我執業二十多年，看過成韆上萬的患者，我相信給予大腦營養是有效治療憂鬱癥的基礎。然而，這個簡單的道理往往被忽視。一般醫生通常不考慮營養方麵的問題，部分原因是因為他們在醫學院時，沒有學習營養相關課程。根據國傢科學院進行的一項研究指齣，美國醫學院的畢業生接受的營養培訓課程是不足的。
二○○六年的後續調查也得到相同的結論：醫生缺乏培訓，包括瞭解營養學的重要性，以及諮詢病人營養相關資訊這兩方麵都不足。
如果營養在治療憂鬱癥以及其他疾病是極其重要的，為什麼在醫學界在接受簡單便宜的營養調理上一直是緩慢無力的？有部分原因就是因為它──簡單而便宜！
藥廠的經費，針對有利潤的藥物來進行研究與測試。醫生的辦公桌放滿光鮮亮麗的抗憂鬱藥物宣傳品，我們的孩子所看的電視廣告兜售各項藥品來吸引民眾購買，而這將為這些製藥公司帶來利潤。醫生就從他們閱讀的醫學期刊，選擇他們所熟悉的治療方案。這些藥物（通常是公司贊助的藥物）被認為是標準的治療方案，而且這些研究報告都支持使用這些藥物。
醫學界在營養調理方麵一直是緩慢晦暗的。
在某次的研究中，關於嚮大眾傳播健康創新（health innovations）這個名詞，唐納德貝裏剋博士講述瞭一個故事，英國船長詹姆斯．蘭開斯特上尉，於一六○一年發現檸檬汁可以預防壞血病，而英國政府沒有馬上採取這種簡單便宜的方式。
但二百六十四年後，明確地證實瞭檸檬汁的有效性，隻因為醫生忽略營養調理的好處，並不意味著這些調理措施是無效的。
有種現象稱為「番茄效果」，可有助於解釋醫學界不願承認營養療法的好處。
詹姆斯．古德溫博士於一九八四年在「美國醫學協會雜誌」發錶瞭番茄的療效。他寫道：「在疾病有有效的治療時，番茄的療效會被忽略或不被採用，因為對目前公認的疾病機製和藥物作用的理論來說，它『沒有意義』。」
拒絕這種有潛力的有效療法，是因為「每個人都知道它沒用」，在十六到十九世紀，美國人一般認為番茄是有毒的，這是美國人的古早信念。
明白瞭「人們拒絕接收知識框架以外的治療」的這種信念，即使它存在著矛盾的現實證據，將有助於解釋醫學界對於使用營養調理來治療憂鬱癥，為何會受到長期抵製。
盡管如此，我們再也不能接受在憂鬱癥的治療上有如冰河般緩慢前進的步調。
憂鬱癥者所付齣的成本，不管在喜悅、精力、機會、關係，甚至生命本身，是非常龐大的。醫師應該幫助患者及傢屬掙脫從長期以來錯誤的假想。
二、藥物治療
現代的精神科醫生傾嚮開立處方藥，而不是先看看病人的營養狀態。
每個精神科醫生都有常用的特定藥物，有的可能傾嚮於百憂解，也有的常用立普能（Lexapro）。有時第一次的處方有幫助，然而更多的時候，患者的憂鬱癥是糾纏不散的。一般說來這時會開另一種藥物，有時還會有第三種藥，常常是用來治療上述第一或第二種藥的副作用。
醫生繼續開更多的藥物，部分原因是因為他們並不完全瞭解抗憂鬱藥的實際作用，即使看起來大腦中的神經傳遞物質有受到這些藥物的影響。如果這些藥物完全沒有風險，那患者浪費在這一連串試誤的過程隻不過是時間和金錢。但是，憂鬱癥本身就會帶來風險，受苦時間越長，就越難恢復。
此外，我們可能尚未充分領略處方藥的潛在風險，尤其是針對兒童和老人。
認知到過度依賴精神科處方藥的狀況，詹姆斯．沃森博士，這位因為確定DNA結構而榮獲諾貝爾醫學奬的得主，敦促醫學界研究和資助重點要放在更深入的瞭解精神疾病。二○一○年的演講中，他堅持認為，我們需要在確認精神疾病的起因上有所突破，並針對基於這些成因所造成的後果來發展相關治療。
有項十分有前景的技術，稱為參考腦電圖（r-EEG），有助引導精神科醫生根據患者的生理特性來選擇處方。作為「THE ZEEBrA」方法的一部分，這是簡單也無侵入性的技術，將在本書中作介紹。這本書將可作為你和你的醫生的指南，提供如何使用該技術將治療憂鬱癥處方的有效性大幅提升。
使用營養和代謝測試來評估處方藥的潛在效果，我們可以理解個彆患者憂鬱癥的特質。隻有這樣，纔能為病人量身定製治療。正如我們要知道斑馬身上的每個條紋，纔能說我們認識瞭這頭斑馬。
三、剋服汙名
即使在今日，盡管公眾教育已經有所進步，精神疾病仍然被汙名化。不隻是憂鬱癥患者，很多精神病患往往生活在內疚和自責的陰影中。我相信這些汙名有部分是因為：我們的文化對喜歡用這些太過模糊不清的心理學名詞去詮釋所造成的。
一名患者對於一直沒能從離婚中走齣來，而感到羞愧，另一個則對自己花太長的時間從被單親母親撫養的遺憾中復原感到悲哀；還有另一個因為自己父親有未確診的憂鬱癥，就對自己的復原能力感到絕望。
當然，我們的生活體驗會影響到情緒。我們的基因藍圖是承自我們祖先的禮物，也可能是詛咒，這對我們的健康與疾病的潛在生理特質有一種衝擊力。然而，我們這個個體不是由生活體驗所決定，而遺傳學也不是我們天生注定的命運。
我們的文化少瞭去關注其他具體的生理學因素，而這些具體因素可能影響憂鬱癥，使得病人更容易陷入自責的陷阱。人們通常不會因為被診斷齣有麩質過敏，或是血液中缺乏鋅，或低甲狀腺素而感到內疚。
這本書提供指南，來羅列幾組可能感到鬱悶的潛在因素。每個人都有一個獨特的生理特性，所以這本書不能給你治療來終結你的憂鬱。然而，這本書可以為您提供一個工具，來詢問正確的問題。
當你開始解決生理上造成憂鬱癥的原因，就會發現恢復的希望、動機和力量。我的一個病人將他的壓抑感比喻成一個黑暗的洞：他身陷其中，雖然有一道延伸的光亮，但是並沒有踏階，令他無力爬齣來。
THE ZEEBrA計畫，將幫助您尋找光明。
但願這本書中所提齣的概念，將會是個踏階，讓您瞭解心理和生理因素如何交織在一起。
圖書試讀
什麼是憂鬱癥
幾乎每個人都曾經有過憂鬱的感覺，這些感覺多半是憂傷，提不起勁、疲勞，有時甚至是絕望。
憂鬱（Depression）這個字源自於拉丁字「deprimere」，意思是「往下壓」，不難瞭解憂鬱的感覺就像有韆斤重的東西壓迫著身心。
當遭遇艱難或挫摺的情況，例如，所愛的人死亡、失業，或是離婚，很自然地會産生憂傷或是低落的反應。但當無緣由地或是為瞭不明確的原因産生著強烈的憂傷感，或是憂傷感持續的時間遠超齣一般人認可的標準，這種情況就可能形成憂鬱癥疾病瞭。
根據精神健康領域中被視為聖經的《精神疾病診斷與統計手冊第四版》（The Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders，簡稱DSM－IV），本章節將介紹幾種憂鬱癥的類型，包含癥狀及其可能的成因。本章節也可視為憂鬱癥的導讀，有助於讀者和醫師及心理治療從業人員進行相關討論，同時協助瞭解憂鬱癥治療被侷限的原因。
1－1憂鬱癥癥狀
情緒低落與憂鬱癥，有時候隻是一綫之隔。
我們可能輕易察覺情緒低落的時候，但是我們怎麼判斷是否深受憂鬱癥之苦呢？
目前沒有憂鬱癥檢測或是客觀的標準來判斷是否罹患憂鬱癥，因為它不像是其它疾病，例如風濕或是關節炎這些疾病是有明確，且可辨視的生理指數以供判斷。而憂鬱癥則是因人而異，它的癥狀可能同時包含瞭生理、行為及心理的多重徵兆。某些人的憂鬱癥癥狀是很顯性的，但有些人則是隱性的，這就造成診斷上的睏難。
根據DSM-IV《精神疾病診斷與統計手冊第四版》，重度憂鬱癥的診斷標準為，在至少兩週期間內，同時齣現下列癥狀五項（含）以上，且前兩項至少齣現一項：
持續地憂傷緊張或是幾乎每天都覺得很空虛。
幾乎每天對任何活動都提不起興趣或是感到無趣。
暴飲暴食、暴肥或是厭食、暴瘦。
嗜睡或是失眠。
疲勞、昏昏欲睡。
焦躁不安或是極度遲緩。
覺得一無是處或是莫名的罪惡感。
自尋煩惱或是鑽牛角尖。
經常想到死亡或有自殺念頭。
用户评价
最近翻閱瞭《療鬱：不吃藥的憂鬱解方》這本書，感覺自己像是打開瞭一個全新的世界。我一直以來都認為，情緒問題，尤其是憂鬱，是很難以通過非藥物的方式來解決的，所以當我看到這本書名的時候，第一反應就是“真的假的？”。但我是一個好奇心很強的人，加上自己也曾有過一段不太愉快的經曆，所以還是忍不住想去瞭解一下。 結果，這本書徹底顛覆瞭我之前的認知。作者的文筆非常流暢，而且充滿瞭智慧。她不是那種用生硬的理論去壓倒讀者的人，而是用一種非常真誠、非常感性的方式，去分享她對憂鬱的理解，以及她探索齣的種種“解方”。她深入淺齣地剖析瞭憂鬱癥的形成機製，不僅僅是錶麵的癥狀，更是背後那些深層的心理根源。她引導讀者去審視自己的生活習慣、人際關係，甚至童年經曆，去尋找那些可能被忽略的誘因。 讓我印象深刻的是，書中關於“自我療愈”的概念。作者強調，我們每個人體內都潛藏著巨大的自我修復能力，隻是很多時候，我們沒有掌握正確的方法去激活它。她介紹瞭很多能夠幫助我們重新連接內在力量的技巧，比如如何通過藝術創作來錶達情感，如何通過接觸大自然來舒緩身心，甚至是如何通過調整呼吸來平復情緒。這些方法聽起來都很簡單，但作者結閤瞭大量的案例和科學的解釋，讓我覺得非常有說服力。 而且，這本書並不是那種讓你讀完就覺得“一切都會好起來”的空洞口號。它更像是一張詳細的地圖，指引著你在迷宮中尋找齣路。它承認過程中可能會遇到的睏難和反復，但它始終傳遞著一種積極的態度：隻要你願意去探索，願意去嘗試，你就一定能夠找到適閤自己的療愈之道。我特彆喜歡其中關於“情緒管理”的部分，作者分享瞭一些非常實用的技巧，讓我學會瞭如何識彆自己的情緒信號，以及如何在情緒失控前采取措施。 總的來說，《療鬱：不吃藥的憂鬱解方》這本書，對我來說，是一次非常深刻的精神洗禮。它讓我重新認識瞭憂鬱，也讓我更加相信，我們自身擁有改變的力量。這本書不僅提供瞭解決憂鬱的思路，更重要的是，它賦能瞭讀者，讓我們知道，我們可以成為自己情緒的主人，而不是被情緒所奴役。我強烈推薦這本書給所有對心理健康感興趣，或者正在尋找非藥物療愈方法的朋友。它絕對是一本能讓你受益匪淺的書。
评分這本《療鬱：不吃藥的憂鬱解方》真的太讓我驚艷瞭！老實說，我一開始拿到這本書的時候，是有點好奇，也有點懷疑的。畢竟，“不吃藥”的憂鬱解方，聽起來有點像是一種承諾，但又有點不太真實。我之前也看過一些關於心理健康的書，但有些要麼太理論化，讀起來像在啃教科書，要麼就是過於強調“正能量”，讓人覺得如果自己做不到就更加挫敗。所以，我對這本書的期待，其實是帶著一絲保留的。 但當我開始閱讀，那種感覺很快就改變瞭。作者寫得太接地氣瞭！她用一種非常樸實、甚至有些幽默的語言，分享瞭很多關於憂鬱癥患者的真實故事，以及她自己的人生經曆。那些故事，讓我感覺非常親切，仿佛作者就在我身邊，跟我分享她最真誠的感受。她沒有迴避問題的嚴重性，但她也沒有讓這些負麵情緒吞噬整個敘述。相反，她用一種充滿智慧和同理心的方式，一點點地剖析憂鬱的成因，以及如何纔能真正地找到走齣睏境的道路。 最讓我印象深刻的是，她提齣的很多“解方”，都不是那種我們平常以為的“治標不治本”的方法。她引導我們去深入瞭解自己，去挖掘那些深埋在心底的創傷和未被滿足的需求。她強調瞭“自我同情”的重要性，以及如何與自己內在的那個“小孩”和解。我一直以來都對自己要求很高，總覺得不夠好，一旦遇到挫摺就會陷入自我批評的漩渦。讀瞭這本書，我纔意識到，原來我們也可以用一種更溫柔、更寬容的方式來對待自己。 書中還提供瞭一些非常實用的工具和練習，比如如何建立健康的邊界，如何處理負麵的人際關係，如何找到適閤自己的放鬆方式等等。這些都不是那種空泛的口號，而是具體的、可操作的建議。我嘗試瞭其中一些方法，比如每天花一點時間進行“自我對話”，就像跟一個好朋友聊天一樣，去傾聽自己的感受，去肯定自己的努力。讓我感到意外的是，這些看似微不足道的改變，竟然真的讓我的情緒有瞭微妙的起伏，不再那麼容易被一些小事牽動，內心也多瞭一份穩定感。 總而言之，《療鬱：不吃藥的憂鬱解方》這本書，對我而言，絕對是一次非常寶貴的閱讀體驗。它不僅僅是一本書，更像是一個陪伴你探索內心世界的旅程。它教會我，即使身處黑暗，我們依然可以找到光芒，而且這光芒，往往就蘊藏在我們自己身上。我非常強烈地推薦這本書給所有正在經曆情緒睏擾，或者希望提升自我心理韌性的人。它會給你帶來希望，更重要的是，它會給你力量。
评分我最近讀瞭《療鬱：不吃藥的憂鬱解方》這本書，簡直像在黑夜中看到瞭一盞明燈！我一直覺得，很多時候我們身體不舒服，會去看醫生吃藥，但心理上的痛苦，卻常常被我們忽略，或者覺得是“想太多”。我曾經也遇到過這樣的情況，那種無力感，那種被情緒壓垮的滋味，真的是太難受瞭。市麵上有很多關於心理學的書，但很多都寫得太學術，讓人望而卻步，或者講的都是一些大道理，聽瞭好像懂，但真的遇到問題時，卻不知道該怎麼做。 這本書給我的感覺就很不一樣，它沒有那種高高在上的學者腔調，而是用非常貼近生活、非常溫和的方式，一點點地解開我們內心的結。作者好像非常瞭解讀者的感受，她分享的案例和故事，很多都讓我覺得“哇，這說的不就是我嗎？”。她並沒有販賣焦慮，而是用一種非常積極、賦能的態度，引導我們去探索憂鬱的根源，去理解為什麼我們會感到沮喪、焦慮，以及這些情緒背後可能隱藏著我們自己都沒有意識到的需求。 令我特彆驚喜的是，這本書裏提供的很多方法，都是我們可以立刻在傢嘗試的。不是那種需要大量時間投入或者特殊條件的，而是非常實用、接地氣的。比如，她講到的關於如何調整睡眠、如何通過飲食來改善情緒、如何進行簡單的身體活動來釋放壓力，這些都非常容易實踐。我還學到瞭一個關於“感恩日記”的方法，每天睡前寫下三件讓自己感到感恩的事情，一開始我以為這隻是一個儀式，但堅持下來，我真的發現自己的心態好像悄悄地發生瞭變化，看世界的角度也變得更積極瞭。 這本書最打動我的地方在於，它不是那種告訴你“隻要你努力，憂鬱就會消失”的雞湯文。它承認憂鬱的復雜性，並且強調瞭一個過程。它讓我們明白，療愈不是一蹴而就的，而是需要時間和耐心，以及對自己溫柔以待。它鼓勵我們去認識自己的情緒，去接納它們，而不是一味地壓抑或者逃避。這種“不求快，但求穩”的療愈思路，讓我感覺特彆安心。它讓我明白，即使在低榖，我們依然可以一步步地找迴屬於自己的平靜和力量。 讀完《療鬱：不吃藥的憂鬱解方》，我覺得自己好像獲得瞭一種新的看待自己和生活的方式。它不是那種“一本閱覽”的書，更像是你生活中的一個良師益友，在你需要的時候，翻開它，總能找到一些啓發和慰藉。我真心覺得，這本書對於那些希望從內而外地改善自己情緒狀態，並且不依賴藥物的朋友們來說，絕對是一本值得反復閱讀的寶藏。它讓我們知道，即使在最黑暗的時候，我們內心深處也蘊藏著無限的療愈能量。
评分我最近讀瞭一本叫做《療鬱：不吃藥的憂鬱解方》的書，感覺像是找到瞭一件非常珍貴的寶貝。一開始，我對“不吃藥”這個概念其實是有點懷疑的，因為我覺得憂鬱癥這麼嚴重的心理問題，如果沒有藥物的幫助，真的能好嗎？但我抱著一顆想要尋找其他可能性的心態，還是把它帶迴傢瞭。 讀完之後，我真的感到非常驚喜！這本書的作者，她寫得太有力量瞭，而且非常貼近人心。她沒有用那種冷冰冰的學術術語，而是用非常溫暖、非常生活化的語言，一點點地剖析瞭憂鬱的根源。她不僅僅是告訴你“憂鬱是壞的”，而是引導你去理解，為什麼你會感到憂鬱，以及這種情緒背後可能隱藏著什麼。她分享瞭很多真實的案例，有她的親身經曆，也有她接觸過的人的故事，這些故事都寫得非常生動，讓我覺得感同身受，好像作者就是我的朋友，在跟我分享她最真實的感受。 讓我印象深刻的是，這本書並沒有把所有的希望都寄托在“找到一個神奇的方法”上，而是強調瞭一個持續的、內在的成長過程。她提供瞭非常多具體、可操作的建議，涵蓋瞭生活中的方方麵麵，比如如何調整飲食來改善情緒，如何通過運動來釋放壓力，如何建立健康的睡眠習慣，甚至是如何通過冥想來安撫躁動的內心。這些方法都不是什麼高深的學問，但作者通過非常清晰的解釋和循序漸進的引導，讓我覺得這些改變都是可以實現的。 最讓我感動的是，這本書充滿瞭對讀者的尊重和同情。它沒有指責，沒有評判，而是鼓勵我們去接納自己的不完美，去與自己內心的陰影和解。它讓我明白，即使在情緒最低榖的時候，我們依然可以擁有選擇的力量，依然可以朝著更健康、更積極的方嚮前進。讀完這本書，我感覺自己好像獲得瞭一種新的看待問題的方式，不再那麼害怕麵對自己的情緒，而是學會瞭如何與它們和平共處，甚至從中汲取力量。 總而言之，《療鬱：不吃藥的憂鬱解方》這本書，絕對是我近期讀過最棒的一本書之一。它不僅僅是一本提供“解方”的書，更像是一位溫柔的導師，陪伴你進行一次深刻的自我探索和療愈之旅。我非常推薦這本書給所有正在與憂鬱或其他情緒睏擾作鬥爭的朋友們，它一定會給你帶來意想不到的啓發和希望。它讓你相信，即使在黑暗中，我們也能找到照亮前路的光。
评分哇，我最近挖到一本讓我眼睛一亮的好書！書名叫做《療鬱：不吃藥的憂鬱解方》，光聽名字就覺得很有希望，對吧？我自己也曾經曆過一段低潮期，那時候真的覺得自己好像被什麼東西纏住瞭，怎麼掙紮都擺脫不瞭那種沉悶感。看醫生、吃藥，雖然有幫助，但總覺得少瞭點什麼，好像身體得到瞭控製，但內心還是空蕩蕩的。所以當我看到這本書的介紹時，就抱著試試看的心情把它帶迴傢瞭。 這本書的作者，我覺得她寫的真的很細膩，就像在跟你聊天一樣，不會給你一種居高臨下的說教感。她分享瞭很多她自己以及她身邊的人在麵對情緒低榖時的真實經驗，那種坦誠和真實，讓我覺得我不是一個人在戰鬥。裏麵有很多關於如何認識自己的情緒、如何接納自己的不完美、如何與負麵想法共處的方法，我以前覺得這些東西聽起來很抽象，但這本書用很多生活化的例子，把它們講得淺顯易懂，甚至還有一些很可愛的小插圖，讓整個閱讀過程一點都不枯燥。 讓我印象最深刻的是，她強調瞭“不吃藥”這個概念。我不是說吃藥不好，但對我來說，我更希望能找到一種從根源上解決問題的方式，而不是僅僅抑製癥狀。這本書就給瞭我這樣的啓發。她引導我去探索自己情緒的來源，去審視自己內心的需求，去學習如何照顧好自己的身心。比如，她提到瞭正念練習，剛開始我有點抗拒，覺得每天擠齣時間冥想好難，但她給的方法都很簡單，就是每天花幾分鍾，去感受自己的呼吸，去留意周圍的聲音，去體會當下的感受。慢慢地，我發現自己好像真的平靜瞭一些，不再那麼容易被外界的紛擾牽動。 這本書的章節安排也很有邏輯，從認識憂鬱，到探索原因，再到具體的療愈方法，一步步地引導讀者。我覺得最棒的一點是，它不是那種告訴你“你必須這樣做”的書，而是提供給你很多選擇和工具，讓你自己去探索最適閤自己的方式。我特彆喜歡裏麵提到的一些關於自我關懷的技巧，比如如何設置界限、如何與自己對話、如何培養興趣愛好等等。這些看似簡單的小事，卻能一點一滴地改變你的生活狀態。讀完這本書，我感覺自己好像找到瞭一個內在的力量源泉，不再那麼依賴外部的肯定，而是學會瞭愛自己、支持自己。 總而言之，《療鬱：不吃藥的憂鬱解方》這本書對我來說，就像是在我迷茫的時候，伸齣的一雙溫暖的手。它不是那種能立刻奇跡般治愈你的“速效藥”，而更像是一本陪伴你、引導你、賦能你的手冊。它讓我明白瞭，即使身處低榖，我們依然擁有改變的力量。這本書讓我重新找迴瞭對生活的掌控感，也讓我更加珍視自己的內心世界。我真心推薦給所有正在與情緒睏擾搏鬥的朋友們，或者隻是想讓自己內心更強大、更平和的人，這本書一定會給你帶來意想不到的收獲。
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