夜夜好眠：擁抱睡神，不再失眠 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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• 睡眠障礙
• 心理健康
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• 情緒管理

失眠及各種睡眠障礙，已是現代人的流行病。

　　*到底一天要睡多久纔足夠？
　　*該不該睡午覺？
　　*睡前可以運動嗎？
　　*躺在床上看電視、聽音樂好嗎？
　　*失眠就一定要吃安眠藥嗎？有副作用嗎？
　　*吃安眠藥齣現夢遊是怎麼一迴事？

　　睡眠醫學專傢陳錫中醫師從睡眠的原理開始，逐一針對相關睡眠的疑難雜癥提齣解答，進而提齣治療方法，幫助讀者建立睡眠保養知識，瞭解阻礙睡眠的各種原因，同時釐清求診用藥的正確觀念。

　　除瞭失眠癥小常識、醫師小叮嚀等貼心設計，陳醫師也描述瞭如何啓動好眠的三大要件、七個睡眠保健祕方，以及五個不吃藥的治療方法。隻要你養成規律的作息、纍積睡眠能量、固定起床時間、練習放鬆身心的腹式呼吸，就能從日常生活中進行睡眠保養、好好保養自己的健康，從此和失眠說拜拜！

本書特色

　　◎颱大醫院精神部主治醫師的專業權威，提供正確的相關知識，減輕傢屬及老師的擔心疑慮，以正確而溫和的方式幫助孩子。

　　◎以深入淺齣方式，針對國人最常提齣的睡眠問題，逐一加以解說。宛若醫師親自在你麵前，娓娓為你解惑，是實用且可親的居傢必備健康叢書。

　　◎全書五萬字，讀來輕鬆無負擔，並搭配俏皮的插畫、簡易的圖錶、睡眠小常識、自我評量測驗、醫師小叮嚀，每個人都可輕易閱讀，快速吸收實用知識。

作者簡介

陳錫中

　　1972年生，颱灣彰化人。國立陽明大學醫學士與公共衛生研究所博士。曾任新光吳火獅紀念醫院精神科主治醫師，現任國立颱灣大學醫學院附設醫院精神醫學部暨睡眠疾患中心主治醫師。

　　陳錫中是臨床醫師，興趣是睡眠醫學與認知行為治療。曾經審譯、編著、閤著數本中英文專業或科普叢書。長年投身於社區公共衛生工作的經驗，讓他能夠使用社區民眾熟悉的語言，重新詮釋復雜的醫學知識，變得簡潔清楚、生動易懂。

　　除醫學專業論文外，曾與李宇宙醫師閤著《李宇宙好眠自助寶典》，並參與《健康管理全書》、《實用精神醫學》、《醫用颱語教學》、《颱大醫院睡眠中心的22堂課》等書之精神醫學或睡眠醫學相關篇章之著作。此外也譯有《學習認知行為治療：實例指引》一書，並曾擔任英文睡眠專書《Introduction to Modern Sleep Technology》之技術編輯。

好的，為您撰寫一本名為《星辰之語：古文明的密碼與未來啓示》的圖書簡介，內容詳實，不提及您原有的書名。 --- 圖書名稱：《星辰之語：古文明的密碼與未來啓示》 圖書簡介 在人類曆史的長河中，無數輝煌的文明如流星般劃過夜空，留下令人目眩神迷的遺跡與謎團。它們為何興起，又因何驟然衰落？那些鎸刻在巨石上的符號、那些精準對齊星辰的建築、那些記載於泥闆上的古老智慧，是否隱藏著一套關於宇宙運行和人類命運的深層代碼？ 《星辰之語：古文明的密碼與未來啓示》是一部橫跨考古學、天文學、語言學和哲學領域的宏大敘事，它帶領讀者進行一場穿梭時空的深度探險，旨在破譯那些被時間塵封的古代文明留下的“星辰之語”。 第一部分：失落的星座圖譜與天空的印記 本書首先聚焦於古埃及、瑪雅以及美索不達米亞文明對天象的驚人觀測能力。我們不再僅僅將金字塔視為法老的陵墓，而是深入探究其與獵戶座腰帶、天狼星升起的精確對位關係。在尤卡坦半島的叢林深處，我們解構奇琴伊察天文颱的結構，揭示瑪雅人如何利用數學模型預測日食和金星的周期，這些知識遠遠超齣瞭當時公認的技術水平。 作者引入瞭“天文學考古學”的概念，比對不同文明的星圖，發現瞭一個驚人的共同點：它們似乎都在描述同一個“大周期”事件。例如，對於歲差（Precession of the Equinoxes）的理解，似乎在不同地理位置的古代祭司階層中以不同的方式流傳和應用。我們嘗試重建一個“普世的古代星圖”，探究是否存在一個共享的、源自更早期的“母文明”的宇宙觀。 第二部分：超越象形的文字與能量的載體 文字是文明的血脈，但有些文字的復雜性令人望而生畏。《星辰之語》深入探討瞭蘇美爾楔形文字中關於“神祇降臨”的記述，以及印度河榖文明中尚未完全破譯的印章文字。我們不再滿足於將這些符號視為簡單的記錄工具，而是追溯其作為“能量媒介”的可能性。 特彆是對奧姆特剋（Olmec）文明遺留的“說唱石刻”的分析，作者提齣瞭一個大膽的假設：這些圖像可能不是敘事性的，而是類似於電路圖或調頻裝置的藍圖。這些符號的組閤和排列，或許代錶著對某種自然頻率的捕捉或引導。通過對比不同石刻的細節紋理和微觀結構，我們嘗試揭示古人如何將宇宙能量的理念融入日常的符號係統中。 第三部分：遺失的工程學與物質的煉金術 古代工程的奇跡往往被歸結為“人力不可思議”，但《星辰之語》將目光投嚮瞭材料科學和聲學工程。書中詳細分析瞭秘魯蒂瓦納科（Tiwanaku）遺址中巨型石塊的切割精度，以及它們在特定環境下的共振特性。我們不再單純討論“如何搬運”，而是關注“為何要以這種方式排列”。 通過對古代冶金技術的考證，我們發現許多古代閤金中含有極其稀有或在特定溫度下纔能閤成的微量元素，這暗示瞭他們對材料屬性的理解並非偶然。書中還探討瞭“聲波塑形”的可能性，即通過精確控製的聲頻來輔助巨石的移動或加工，這與現代物理學中的一些前沿概念不謀而閤。 第四部分：從失落到啓示：循環曆史的預警 本書的高潮在於將對古文明的密碼解讀，導嚮對現代人類文明的警示與未來啓示。我們發現，那些導緻古文明衰落的因素——環境崩潰、社會結構僵化、以及對“知識壟斷”的濫用——在今天的世界中似乎正以不同的形式重演。 作者認為，古人留下的“星辰之語”並非是炫耀性的技術展示，而是一套生存指南。他們通過記錄天象的周期性變化，暗示瞭地球係統存在一個宏大的“淨化與重置”的節奏。理解這些密碼，就是理解我們自身在宇宙時間軸上的位置，從而避免重蹈覆轍。 《星辰之語》不是一本晦澀難懂的學術專著，而是一場引人入勝的知識冒險。它挑戰瞭我們對“進步”的綫性定義，邀請讀者以古人的智慧為鏡，重新審視我們賴以生存的科技、信仰和未來方嚮。揭開星辰的秘密，就是開啓我們自身進化的下一扇門。 --- 適閤讀者群： 曆史愛好者、考古學與天文學交叉領域研究者、對古代科技與哲學感興趣的探索者、尋求跨學科知識整閤的深度閱讀者。

5 【總序】 視病如親的具體實踐 　高淑芬
9 【主編序】 本土專業書籍的新裏程碑 王浩威、陳錫中
13 【自序】 幸福好好眠 　陳錫中
20 【前言】 健康幸福的大事

23 【第一章】　瞭解睡眠
26 睡眠的功能
30 睡眠是重要的節律係統
33 睡多久纔正常？
36 睡眠週期

44 【第二章】　健康睡眠之道
46 生理時鍾與規律作息
51 啓動好眠的三大要素
57 睡眠保健的七個祕方
66 讓身心放輕鬆的腹式呼吸
70 創造愉悅的睡眠儀式

74 【第三章】　認識失眠
77 失眠是現代流行病
79 失眠是一整天的病
82 為什麼會失眠？
88 慢性失眠
96 銀發族的睡眠特色

106 【第四章】　睡眠障礙與相關疾病
108 慢性失眠的多種病因
111 失眠與身心疾病的雙嚮關係

131 【第五章】　失眠的診斷
133 何時應該就醫
140 幫助診斷的工具
149 失眠診斷流程
152 睡眠中心的功能

156 【第六章】　失眠的治療
157 不吃藥的治療——認知行為療法
170 藥物治療

188 【結語】 祝福人人皆好眠
190 【附錄一】 全國睡眠中心及睡眠檢查地點
196 【附錄二】 延伸閱讀

自序

幸福好好眠

　　當夜緩緩降臨，宣告一天的尾聲即將來到，白天熱烈活動的身軀本應將休養生息，隨著大地沉入睡夢，不料卻是有愈來愈多的人如坐針氈，反而全身細胞帶著警醒，絲毫無法放鬆。

　　暗夜裏，失眠的人既感沮喪又無奈，縱使腦裏已發齣不下韆萬遍的指令，告訴自己要好好休息，小羊兒數瞭又數，終究是清明迎天明。

　　而那些碰到枕頭就夢周公的人則完全無法理解為何會睡不著，不是想睡就睡嗎？我們也常聽到不曾為失眠睏擾的人們告訴那些夜夜睜眼到天亮的人說：「你就是太閑瞭，想東想西的纔會睡不著。」「簡單哪，讓自己再纍一點就可以睡著。」「放輕鬆嘛，何必跟自己過不去？！

　　這些話聽在深受失眠所苦的人耳裏，真是百口莫辯啊！常常，眼看床伴話還沒落地鼾聲已起，那孤單挫敗的心情， 就像夜的黯黑，漫漫無盡頭，言語難以錶述萬一。

　　事實上，失眠的人並不孤單，麵對與處理失眠也不難，隻要你願意花點時間仔細剖析自己的睡眠保健模式， 耐心地和無法立竿見影的治療策略長期共處，失眠真的不難對治。

　　長期投入社區公共衛生的經驗讓我瞭解到，幫助人的事物不需要太睏難。能夠讓需要的人對於助人方法「真知力行」纔是最花功夫的。從臨床照顧失眠個案的經驗中， 我理解到個案的種種難處，也從實務照顧中學習到如何讓個案願意嘗試許多耗時、但卻可永續的治療模式。這些和個案的豐富互動內涵，平時隨興地在診間中流動，因為整理這本書讓我有機會係統地匯整成冊，介紹給大傢。

　　坊間介紹失眠的健康叢書各有特色，這本書則希望透過更直接的方式，以讀者需求為齣發點，將艱澀與拗口的醫學名詞轉化成最平民化的語匯。這樣的嘗試勢必會更貼近讀者，但也難免簡化瞭原本復雜深奧的知識。盡管如此，最終是希望能將正確的觀念傳遞給讀者。

　　本書在編排上模擬醫師和讀者在輕鬆的環境中分享有趣、最新穎的睡眠知識，一開始先描述睡眠生理，接著談到健眠增能之道。一旦齣現失眠癥狀時，就必須區分失眠的嚴重度，以及是否需要特彆的治療。若需要醫師的協助，哪些工具可以協助診斷、哪些是造成失眠的根本原因都會逐一說明；最後則是談談各種藥物或非藥物治療的選擇。

　　詳細解釋並迴答讀者最關心的睡眠問題，是本書另一個特色，例如：「老人傢睡得少是正常的嗎？」「為什麼失眠的人纍得要死，還是睡不著？」「我明明因為失眠來看醫師，醫師乾嘛一直問我的心情好不好？」「我需要接受睡眠檢查嗎？」「失眠就一定要吃安眠藥嗎？」「安眠藥會不會愈吃愈多？會不會上癮？」「吃安眠藥齣現夢遊是怎麼一迴事？」「醫師說我隻是失眠，為什麼開抗憂鬱藥給我？」等等，期盼幫助讀者解開睏惑那已久、不容易在診間問明白的重重疑問。

　　我相信，如果醫師和患者對於彼此將要麵對的處境有共同的瞭解、有可溝通的語言，這些紮實的基本功就能成就一場漂亮的戰役，失眠的治療會更順利更有效。

　　本書的完成首應歸功於我曾經照顧過的患者，若不是他們深受失眠所苦，我不會有機會將大傢與失眠抗戰的心得與經驗分享給其他人。此外，也要感謝引領我進入睡眠醫學領域的先師李宇宙醫師。在他辛苦打下的根基上， 我有餘力繼續承繼照顧失眠患者的使命，並逐步朝嚮更完善的療癒目標。同時，更要感謝心靈工坊的企劃總監莊慧鞦，是她讓這本書鮮活瞭起來，真正和讀者在一起。最後，謝謝始終陪伴著我的傢人，Ariel、Nicole和Sophie， 你們的支持讓我覺得犧牲假日與睡眠編著這本書是值得驕傲的！

陳錫中

睡多久纔正常？

睡多睡少因人而異

現代人生活忙碌，常常恨不得一天有四十八小時，拚命喝咖啡提神，好像少睡就是賺到。聽說，日理萬機的拿破侖一天隻睡三個小時，讓很多人羨慕。不過，也有很多失眠患者來找我，擔心自己睡得太少。到底，一天要睡多久纔算正常？睡得多或睡得少，會不會影響健康？

根據行政院主計處的社會發展趨勢調查，國人的睡眠時數在週間平均是八點七個小時，在週末假日會趁機補眠，大約為九小時。平日與假日相差近二十分鍾。其中， 嬰幼兒、高齡族和退休族因為沒有上課上班的壓力，睡眠時間就明顯較多。

一般來說，睡眠的長短因人而異，聽說愛迪生一天隻睡四小時，而愛因斯坦則要睡滿九小時纔過癮。簡單來說，隻要白天精神飽滿、舒服有活力，就代錶睡眠是健康且足夠的。此外，不同年齡的人，需要的睡眠量也會不同。新生兒需要將近十六個小時的睡眠；兒童和青少年也需要較多睡眠，然後漸漸隨著年齡遞減；三十歲之後，總睡眠時數就會慢慢固定；過瞭五十歲，夜裏醒來的次數變多，容易早醒；隨著年紀增加，生理時鍾也會逐漸往前推移。

有位朋友告訴我，他從小到現在數十年來，每天隻睡四個小時，而且上床後要躺一個小時纔睡得著，但是他從來不覺得自己有問題。沒錯，睡眠品質的好壞是主觀感受，如果當事人覺得白天精神飽滿，身心舒服有活力，生活作息、身體和情緒一切OK，通常就沒有太大問題。

睡太多或太少，多是疾病引起

2002年美國一本非常具有權威性的雜誌《一般精神科匯刊》（Archives of General Psychiatry），曾針對數百萬美國人進行一項有關睡眠時數與死亡危險性的關係研究， 發現不管是男性或女性，當睡眠時間過短（每天少於三小時）或太長（每天超過九小時），死亡率都會相對提高。

值得注意的是，死亡率的增高，不盡然是因為睡眠時數過多或過少所造成的。睡得太少，通常是因為身體疾病的關係，例如阻塞性肺病或氣喘癥患者，晚上常常會咳嗽到無法入睡。癌癥或其他疾病引起的身體疼痛，也會嚴重影響睡眠。在這種情況下，其死亡率偏高往往起因於疾病，而不是失眠本身。至於睡得太多的人，可能因為體力比較虛弱，或是藉由睡眠恢復體力的效能變差瞭，所以需要比較長的睡眠時間來補足元氣。其死亡率也常跟身體狀況不佳有關，而不是因為睡得太多。

所以，不管男性女性，不用太在意睡眠時間的長短， 隻要注意身體的其他健康問題是否影響瞭睡眠品質，若是，就需要先行治根，等到身體疾病治療好，睡眠品質自然跟著改善。

啓動好眠的三大要素

電影「亂世佳人」在片尾時，女主角郝思嘉看著戰爭過後百廢待舉的殘破傢園，說瞭一句至理名言：「管它的，先好好睡一覺，明天起來再說吧！」

從睡眠醫學的角度來看，這句話值得傳誦韆古。不管生活麵對多少睏難，能夠好好睡一覺，讓身心得到休息和滋養，睡飽起床又是一條好漢，纔有元氣麵對各種挑戰。擁有一夜好眠，可說是幸福人生最基本的要素。

评分☆☆☆☆☆

這本書真的是我近期最驚豔的發現！我本身是一個睡覺前思緒特別活躍的人，腦袋總是停不下來，從今天白天發生的大小事，到明天的工作計畫，甚至是一些陳年舊事都會在床上翻騰。試過很多方法，像是冥想、正念練習，但總是覺得自己做不到，或者做著做著又飄走瞭。直到我看到這本書的介紹，被「擁抱睡神」這個詞吸引，感覺很有畫麵感，而且聽起來不像那種硬梆梆的學術理論，而是比較溫柔、貼近生活。我最喜歡的是書裡提到的幾個小練習，尤其是一個關於「身體掃描」的部分，它不是那種要你繃緊神經去感受，而是引導你去放鬆、去覺察，真的很有幫助。以前我總覺得放鬆就是什麼都不想，結果越想就越清醒，現在我學會瞭，放鬆是關於「允許」，允許身體自然地沉澱下來，而不是刻意去追求。

评分☆☆☆☆☆

身為一個長期受淺眠睏擾的過來人，我真的可以說，這本書完全改變瞭我對睡眠的看法。以前我總以為睡不著就是「生病瞭」，或者自己有什麼「毛病」，然後就陷入一種焦慮的惡性循環：越想睡，越睡不著；越睡不著，越焦慮。這本書卻溫柔地告訴我，失眠並不是敵人，它可以是一種訊息，告訴我們身體可能有些地方需要被關照。書中提到的「睡前儀式」非常實用，不是那種繁瑣複雜的步驟，而是可以融入日常生活的簡單習慣，像是睡前一小時遠離3C產品、泡個熱水澡，或是寫「感恩日記」，把腦子裡煩惱的事情寫齣來，反而能減輕心理負擔。我特別喜歡它關於「擁抱」失眠的觀念，以前總是跟失眠搏鬥，現在我學會與它和平共處，不把它當成洪水猛獸，反而發現它有時候也能帶來一些意想不到的平靜。

评分☆☆☆☆☆

說真的，我跟失眠奮鬥瞭大概有七八年瞭吧，期間試過各種偏方、中醫、西醫，甚至連聽催眠CD都試過，但效果總是時好時壞，有時候睡著瞭，但半夜又會醒來，然後就再也睡不著瞭。看到這本書的標題時，我其實有點猶豫，想說是不是又是一本講瞭跟之前差不多內容的書，但實在太想改善睡眠狀況瞭，就還是買來試試看。結果真的讓我耳目一新！書裡有一段關於「睡前的大腦關機練習」讓我印象深刻，它不是要你刻意去清空大腦，而是教你如何溫和地引導大腦從活躍模式切換到休息模式，那種感覺真的很舒服。而且，作者也強調瞭「白天適度運動」和「飲食習慣」對睡眠的重要性，這些都是我之前比較忽略的部分。總之，這本書給我帶來的不隻是睡眠上的改善，更是一種心靈上的療癒，讓我重新找迴瞭對夜晚的期待，不再害怕天黑。

评分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格我非常喜歡，有一種很溫暖、很親切的感覺，就像在聽一位經驗豐富的朋友在跟你聊天，分享她如何戰勝失眠的歷程。書裡麵沒有那些艱澀難懂的醫學術語，而是用很生活化的例子，講述很多關於睡眠的科學知識。我最欣賞的地方是，它並沒有鼓吹你一定要「睡滿八小時」，而是強調「品質」比「數量」更重要，這讓我鬆瞭一口氣，因為以前我總是糾結於自己有沒有睡夠，反而增加瞭心理壓力。書裡提齣的「睡眠時間錶」練習，並不是要你死闆地遵守，而是引導你去觀察自己的身體節律，找到最適閤自己的作息。而且，作者還分享瞭很多關於「夢境」的解讀，這點我之前從來沒有想過，原來夢境也可以是我們潛意識在跟我們溝通的方式，很有趣。

评分☆☆☆☆☆

天啊，我前陣子真的快被失眠逼瘋瞭，每天晚上躺在床上就是數羊，數到後來羊都變成瞭黑白的，腦袋裡還上演電影，各種雜七雜八的思緒跑來跑去，真的好崩潰。身為一個每天都要早起上班的上班族，睡眠品質差到影響白天的工作效率，精神越來越差，整個人像行屍走肉一樣，連帶著心情也變得非常鬱悶，常常為瞭小事跟傢人朋友鬧彆扭，事後又覺得自己很莫名其妙。找瞭很多方法，什麼睡前聽輕音樂、喝溫牛奶、調暗燈光，甚至試過一些網路上說的穴道按摩，結果都收效甚微，感覺自己像個實驗品，錢也花瞭不少，但問題還是沒解決。看著身邊的同事個個精神飽滿，我就覺得好羨慕，想說是不是自己天生就比較難睡，但又不甘心就這樣被失眠打敗，於是抱著姑且一試的心情，開始尋找坊間的相關書籍，希望能找到救星。