再也不煩惱！坐骨神經痛的最新療法＆正確知識 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 坐骨神經痛
• 腰痛
• 神經痛
• 疼痛管理
• 健康
• 醫學
• 養生
• 康復
• 自助療法
• 骨科

　　下肢的疼痛與麻痺如果長時間持續，一般人都會猜測自己是不是罹患瞭「坐骨神經痛」？但「坐骨神經痛」的成因，卻是一個很難迴答的問題。「坐骨神經痛」可大緻分為兩種，一種是年輕人常見的「腰椎間盤突齣癥」，另一種則是中老年人的「腰椎管狹窄癥」。「腰椎間盤突齣」的治療方法日益進步，因此患者有逐漸減少的趨勢。然而罹患「腰椎管狹窄癥」的人卻愈來愈多，而且中老年患者占瞭絕大多數。輕微的癥狀可以藉由運動療法、伸展運動、以及矯正日常生活的動作與姿勢來預防，因此我們有必要進一步瞭解坐骨神經痛。

本書特色

　　本書中整理齣各種坐骨神經痛的成因及疼痛齣現的徵兆，以豐富的圖片搭配簡而易懂的解說，來說明這類疾病的機轉與治療方式。幫助患者瞭解坐骨神經痛的成因，在日常生活中有效維持身體的健康。

作者簡介

久野木順一

　　日本紅十字會醫療中心脊椎整型外科部長．脊椎中心主任。齣生於東京。金澤大學醫學部畢業後，進入東京大學醫學係整型外科。陸續在 東大醫院、三井紀念醫院工作，1986年開始在日本紅十字會醫療中心整型外科任職。1994年，以美國整型外科學會的特彆研 究員身份前往美國研習。經曆日本紅十字會醫療中心復健科部長後，從2006年起擔任現職。

告彆失眠的自我療愈指南：重拾甜美夢鄉的實用手冊 本書簡介 在快節奏的現代生活中，睡眠質量已成為衡量生活品質的關鍵指標之一。無數人正經曆著輾轉反側、難以入眠的痛苦，長此以往，不僅影響白天的精神狀態和工作效率，更會給身心健康埋下隱患。本書並非關於某一特定疾病的深度醫學專著，而是一本麵嚮廣大受失眠睏擾人群的實用型自助指南，旨在提供一套全麵、係統且易於操作的自我調整方案，幫助讀者從根本上改善睡眠結構，重獲寜靜、深沉的夜晚。 本書的核心理念在於“自我賦能”——我們相信，大多數慢性失眠問題並非不可逆轉，而是由不良的生活習慣、錯誤的認知模式和不恰當的睡前行為共同造成的。因此，本書將引導讀者成為自己睡眠健康的積極管理者，而非被動的受害者。 第一部分：解構睡眠的迷思與真相 在開始任何具體的調整之前，我們需要建立對睡眠科學的正確認知。許多人對睡眠抱持著不切實際的期望，或者被流傳已久的錯誤觀念所誤導，這反而增加瞭他們的焦慮。 本部分首先深入淺齣地解釋瞭睡眠的生理學基礎：我們的大腦是如何調控睡眠-覺醒周期的？褪黑素、皮質醇等關鍵激素扮演著怎樣的角色？我們將詳細區分“睡眠衛生”（Sleep Hygiene）的真正含義，澄清哪些是真正有效的習慣，哪些隻是流言蜚內。 例如，我們會探討關於“理想睡眠時長”的誤區，指齣個體差異的重要性，並教導讀者如何通過記錄和分析，確定最適閤自己的睡眠窗口期。此外，對於“白天小睡”的利弊分析，以及關於咖啡因、酒精和尼古丁對睡眠周期連鎖反應的詳細解析，都將幫助讀者建立起堅實的科學基礎。 第二部分：重塑你的環境與習慣——睡眠衛生的精細化管理 睡眠衛生是改善睡眠的基石，但本書將傳統概念進行深化和優化，提供具體可執行的、針對現代生活場景的調整方案。 臥室的“睡眠聖地”營造術： 我們將討論光綫、溫度和噪音的精確控製。不再是簡單地說“保持黑暗”，而是指導讀者如何選擇閤適的遮光窗簾、使用白噪音或粉紅噪音設備，以及如何利用智能傢居技術來維持最適宜的臥室微氣候。 電子設備的“數字排毒”策略： 藍光對褪黑素分泌的抑製作用是眾所周知的，本書將提供詳細的“睡前數字宵禁”時間錶和替代方案。如何用閱讀紙質書、聽舒緩音樂或進行溫和的拉伸來替代刷手機或看電視？我們將提供具體的實踐清單。 飲食與運動的時機藝術： 晚餐吃什麼？睡前多久可以喝水？哪些食物具有天然的助眠效果（如富含鎂和色氨酸的食品）？以及，晚間運動是否一定有害？本書會根據最新的營養學研究，提供個性化的飲食與運動時間建議。 第三部分：認知行為療法（CBT-I）的精簡應用 認知行為療法是目前公認的、治療慢性失眠最有效的方法之一。本書並非替代專業的CBT-I治療，而是將其核心原理提煉齣來，以自助工具的形式教授給讀者。 睡眠限製法（Sleep Restriction）的溫和引入： 許多失眠者因為“躺在床上卻睡不著”而倍感挫敗，這反而形成瞭“床即清醒”的負麵聯想。本書將指導讀者如何安全、逐步地縮短臥床時間，以提高睡眠效率（Sleep Efficiency），最終自然延長睡眠時間。我們會提供詳細的記錄錶格和調整步驟，確保過程不會帶來過度疲勞。 放鬆技巧與正念冥想： 焦慮和“腦子停不下來”是失眠的頭號推手。本部分引入瞭一係列經過驗證的放鬆練習，包括腹式呼吸法、漸進式肌肉放鬆（PMR），以及針對睡前“反芻思維”的簡易正念練習。這些技巧旨在幫助讀者在身體進入放鬆狀態的同時，清空雜念。 打破“過度努力”的怪圈： 我們會深入剖析“努力入睡”本身就是一種激活狀態，從而阻礙睡眠的悖論。教導讀者如何接受“暫時清醒”的狀態，並用無聊、放鬆的思維模式來應對失眠夜。 第四部分：應對特殊情況的錦囊妙計 生活充滿瞭不確定性，本書也為讀者準備瞭應對突發睡眠中斷的工具箱。 中途醒來怎麼辦？ 當你淩晨兩點醒來時，是該繼續躺著還是起身？本書提供瞭一個明確的“20分鍾規則”指南，並建議瞭起身後的替代性活動（如閱讀晦澀內容、進行輕微伸展）。 旅行與倒時差的科學對策： 針對商務人士和旅行愛好者，我們將介紹如何利用光照療法和時間錶調整，最大限度地減少倒時差帶來的睡眠紊亂。 長期維護與復發預防： 改善睡眠是一個持續的過程。本書最後強調瞭建立“睡眠緩衝帶”的重要性，並教授讀者如何識彆失眠復發的早期信號，並在問題加劇前進行自我乾預。 本書結構清晰，語言平實，避免使用復雜的醫學術語。每一章都配有實用的“行動清單”和“自我評估錶”，確保讀者不僅學到知識，更能立即將這些知識轉化為切實可行的生活習慣，最終實現告彆數羊、擁抱一夜好眠的願望。這不是一個承諾奇跡的秘方，而是一份需要您付齣努力、但絕對值得的自我療愈藍圖。

前言 2

第1章　「坐骨神經痛」是什麼樣的疾病？ 11
日本是全世界人口高齡化發展最快的國傢
往後十年中　坐骨神經痛的患者將持續增加 12
大傢熟知的「坐骨神經痛」
其實不是病名　而是「癥狀名稱」 14
「坐骨神經痛」的疼痛，
通常會齣現在臀部或大腿的後側 16
坐骨神經屬於末梢神經之一
不僅較粗　而且有1公尺長 18
「坐骨神經痛」隻是癥狀名稱
正確的病名為「腰椎管狹窄癥」與「腰椎間盤突齣癥」 20
【您得瞭坐骨神經痛嗎？】自我檢測錶 21
造成坐骨神經痛、腰痛的原因有很多
約有10％是肇因於其他疾病 22
引發「腿部與腰部疼痛、發麻」的
坐骨神經痛可分為「3種」 24
如何選擇醫院 26

第2章　什麼疾病會引起「坐骨神經痛」？ 27
罹患椎間盤突齣癥多為年輕人
腰椎管狹窄癥的成因大多屬於脊椎老化 28
脊骨化膿所引起的「化膿性脊椎炎」
會引發類似坐骨神經痛的癥狀 30
結核菌感染瞭脊椎
就會形成「脊髓結核病」 32
骨質疏鬆癥導緻骨頭強度降低　進而引起壓迫性骨摺
壓迫性骨摺也是造成疼痛的元兇之一 34
引發坐骨神經痛
的疾病一覽錶 36

第3章 中老年人常罹患的「狹窄型坐骨神經痛」 39
狹窄型坐骨神經痛
會造成腰部與腿部疼痛、發麻 40
一旦「狹窄型坐骨神經痛」惡化
即可能會引起「排尿障礙」 42
「間歇性跛行」為腰部脊柱管狹窄癥的特徵
患者必須適時休息纔能繼續行走 44
除瞭步行以外　某些姿勢
也會讓腰部與下肢感到疼痛 46
將上半身往後伸展
會加重脊椎管的壓迫 48
診斷輔助工具
腰椎管狹窄癥檢測錶 50
罹患腰椎管狹窄癥的人
不需時時保持良好的姿勢 52
如果患者沒有自覺癥狀
即不需要接受治療 54
當腰部與腿部齣現自覺癥狀時
建議您盡速就醫！ 56
急性腰痛 58

第4章　「狹窄型坐骨神經痛」的治療方式 59
首次前往骨科求診時
必須正確詳述自己的狀況 60
問診對於醫療有極大助益
能讓醫生找齣最適當的治療方式 62
醫生結束問診後
會進行視診與觸診 64
「神經學檢查」可找齣
病癥及齣現障礙的神經 66
為瞭詳細瞭解病情
患者需接受CT、MRI等攝影檢查 68
先詳細聽取醫生解說
再自行選擇治療方式 70
如果診斷齣有腰椎管狹窄癥
就要針對癥狀決定治療方針 72
「保守療法」是開刀以外的治療法總稱
可有效減緩疼痛 74
「利瑞卡」為治療腰椎管狹窄癥的主要藥物
可促進血液循環、減緩疼痛 76
以溫熱治療、牽引治療等物理治療
來恢復身體的運動功能 78
「適度的體操與伸展運動」
可達到“減輕疼痛”的效果 82
於疼痛部位注射麻醉藥的「神經阻斷術」
究竟是什麼樣的治療方式？ 84
治療腰椎管狹窄癥的神經阻斷術
分為「硬膜外阻斷術」與「神經根阻斷術」 86
如果癥狀非常嚴重、遲遲無法改善
甚至影響日常生活　即必須接受手術治療 88
進行腰椎管狹窄癥治療手術的基本目的
為“消除神經受到的壓迫” 90
「椎弓切除術」是最常見的
消除馬尾與神經根壓迫的手術 92
「日赤式椎弓整形術」
在日本是有保險給付的手術 94
「內視鏡部分椎弓切除術」
齣血少、1~2個星期後就能齣院 96
全麵考量病情後
選擇最適當的手術方式 98
最新的手術技術「X-STOP」
讓糖尿病與心髒病患也能接受手術 100
當身體恢復活動、不會影響日常生活
即可齣院迴傢 102
手術後的復健
鍛鍊下半身與步行訓練 104
一度痊癒後還是可能復發
如果又開始感到疼痛　就要盡快就醫 106
年輕人會罹患腰椎管狹窄癥嗎？ 108

第5章　年輕人罹患的大多是「突齣型坐骨神經痛」 109
「突齣型坐骨神經痛」的特徵是
上半身嚮前傾　疼痛將會加劇 110
腰椎間盤突齣的主要癥狀為
“腰痛與下肢疼痛、發麻” 112
腰椎間盤突齣癥的患者大多為年輕人
但需要動手術的患者卻越來越少 114
椎間盤突齣癥的患者多屬年輕人
腰椎管狹窄癥的患者大多為老年人 116
依據突齣的型態與脊柱管的寬度
腰椎間盤突齣可分為數種類型 118
須注意這些「突然間的動作」！ 120

第6章　「突齣型坐骨神經痛」的治療方式 121
年輕人常見的椎間盤突齣癥
大多會在一段時間後自然痊癒 122
多數的「神經根壓排型椎間盤突齣癥」
可藉由保守療法獲得改善 124
「神經根絞扼型椎間盤突齣癥」
會與腰椎管狹窄癥同時齣現 126
治療腰椎間盤突齣癥
從保守療法開始 128
患者必須「靜養」
以避免坐骨神經痛與腰痛惡化 130
為瞭抑製患部的疼痛與發炎
可服用非類固醇的消炎止痛藥 132
保守療法中的物理治療、輔具治療、運動治療
統稱為理學治療 134
對引發疼痛的神經與週邊部位注射麻醉藥
或類固醇來抑製疼痛 136
「硬膜外阻斷術」是
將麻醉藥注入神經周圍　藉此消除疼痛的技術 138
「神經根阻斷術」是將藥物
直接注入引起疼痛的神經根的療法 140
「LSTT療法」可有效防止
坐骨神經痛與腰痛復發 142
所謂的「腰包治療法」
是將毛巾放進腰包　再將腰包置於腰部 144
坐墊、毛巾、腰枕等物品
可協助腰椎維持前彎的姿勢 146
LLST療法的基本姿勢
與日常生活中需注意的6項要點 148
當保守療法無效果時
纔需要進行腰椎間盤突齣手術 150
「Love式手術」
是治療腰椎間盤突齣癥的基本手術 152
「經皮髓核摘除術」隻需局部麻醉
而且傷口小　患者的負擔也較少 154
「經皮雷射椎間盤減壓術」與
「內視鏡突齣切除術」 156
不同的癥狀可選擇其他適閤的手術
例如「脊椎固定術」、「日赤式脊椎製動術」 158
齣院後　需配閤癥狀
來進行復健 160
手術後幾乎不會有後遺癥
但需要注意癥狀可能復發 162
治療計畫 164

第7章　如何防止惱人的癥狀復發 165
為瞭減輕腰部的負擔
患者在日常生活中必須保持良好的姿勢 166
保持腰部的肌力可預防疾病發生 168
體操與伸展運動
可改善腰椎管狹窄癥引起的坐骨神經痛 170
坐在椅子上進行腹肌運動（濱西式） 172
坐在椅子上進行伸展運動 173
伏地體操 174
深蹲運動（渡會式） 175
腰椎間盤突齣癥患者
嚴禁做齣嚮前彎腰的動作 176
藉由體操與伸展運動
改善腰椎間盤突齣癥引發的坐骨神經痛 178
推壁體操 179
俯臥體操
（相當於Mckenzie式體操） 180
背部伸展體操 181
股關節柔軟體操A 182
股關節柔軟體操B 183
上半身不論往前往後仰　疼痛都會加重
這就是所謂的「閤併型坐骨神經痛」 184
Mckenzie式體操 186

第8章　每天日常生活中需注意這個部位！ 187
讓脊椎保持S型
是非常重要 188
正確的站姿
可保持生理性彎麯 190
採取正確的走路姿勢
避免帶給腰部負擔 192
日常生活要多加注意
以免坐骨神經痛復發 194
坐在椅子上時讓臀部靠近椅背
並且伸展背肌、縮肚子 196
睡覺時與起床時
都要特彆注意 198
做傢事時　常需要彎腰
不過還是能設法減輕腰部的負擔 200
長時間坐辦公桌時
需墊著腰包等物體 202
長時間開車時需適度休息
做一些和緩的伸展運動與體操 204
舉起重物時需蹲下
讓身體盡量靠近物品 206

评分☆☆☆☆☆

最近晚上睡覺時，常常會感覺腿部有股莫名的刺痛感，有時候還會伴隨麻木，尤其是在深夜睡得正熟的時候，這種感覺會突然冒齣來，把我從睡夢中驚醒。一開始以為是睡覺姿勢不對壓到腿，但有時候即使我換瞭姿勢，那種不舒服的感覺還是會持續一段時間，讓我很難再入睡，整晚睡不好，白天精神就特彆差，工作也容易齣錯，真是讓我煩惱不已。我也嘗試過按摩腿部，或者泡熱水腳，有時候會稍微緩解，但過不久又會復發，感覺治標不治本。我開始擔心會不會是什麼比較嚴重的健康問題，尤其是在網路上看到一些關於腿部麻痛的討論，有提到可能是神經壓迫之類的，讓我有點緊張。雖然還沒有到非常嚴重的程度，但長期的睡眠品質下降，對身體和精神都是一種負擔。我希望能找到一些關於腿部不適的詳細解釋，以及可以在傢自我調適的方法，讓我能夠徹底擺脫這種夜間腿部疼痛的睏擾，重拾安穩的睡眠。

评分☆☆☆☆☆

常常需要久坐處理工作，最近發現自己坐久瞭屁股和腰部都會很不舒服，有時候站起來的時候，會感覺到大腿後側有一點緊綳感，甚至會有點麻麻的。一開始以為是椅子不舒服，換瞭幾個椅子，但效果都不大。後來上網爬文，看到很多人討論跟坐姿不良有關，也有人提到跟坐骨神經有關，這讓我開始有點警覺。畢竟我工作需要長時間坐著，如果這個問題一直持續下去，可能會越來越嚴重，影響到我的生活品質。我希望可以找到一些關於如何改善久坐不適，以及如何正確坐姿的建議。另外，我也想瞭解一下，是不是真的跟坐骨神經有關係，以及如果真的有，該如何進行居傢調適，而不是一味的忍耐。畢竟年輕人身體應該要好好照顧，不想等到年紀大瞭纔開始後悔，所以現在想找些方法來預防和改善。

评分☆☆☆☆☆

最近肩頸痠痛越來越嚴重，尤其是長時間盯著電腦工作後，脖子跟肩膀都硬得像石頭一樣，晚上睡覺翻來覆去都找不到舒服的姿勢。爬文找瞭很多舒緩肩頸的方法，像是運動、按摩、伸展，也嘗試瞭幾種精油，但效果都隻能暫時緩解，治標不治本。有朋友推薦我去試試看物理治療，不過擔心會痛，加上工作時間很難配閤，所以一直猶豫不決。最近又開始注意到一些關於上班族肩頸問題的討論，感覺大傢的睏擾都差不多。看到有人分享說，其實很多肩頸問題根源可能跟姿勢不良、核心肌群無力有關，這倒是讓我有點啓發。之前隻以為是肌肉緊綳，沒想到可能還有更深層的原因。想找一些真正能解決問題的文章或書籍，但網路上資訊太多，真假難辨，而且很多文章都寫得很籠統，看完還是不知道該怎麼做。希望可以找到一些更具體、更科學的改善方法，讓我可以擺脫這長期的肩頸不適，找迴輕鬆自在的生活。

评分☆☆☆☆☆

最近運動時，總感覺臀部到大腿後側會有一陣陣的拉扯感，而且有時候還會伴隨著輕微的疼痛，讓我不敢再做比較劇烈的動作，運動效果也大打摺扣。以前運動時從來沒有這種感覺，不知道是不是因為年紀大瞭，身體機能開始退化，還是運動方法不對。朋友們都勸我多做伸展，但有時候伸展的力道沒掌握好，反而會讓疼痛加劇，讓我有點不知所措。上網搜尋關於臀部或大腿後側疼痛的原因，看到有人提到可能是坐骨神經的問題，這讓我有點擔心。畢竟坐骨神經聽起來就不是小問題，如果真的齣瞭狀況，後果是不是會很嚴重？我希望可以找到一些關於運動傷害預防，或是針對臀部及大腿後側不適的運動指南，讓我可以更安全、更有效地進行運動，同時也能好好照顧自己的身體，避免運動時受傷，能夠繼續享受運動的樂趣。

评分☆☆☆☆☆

最近腰部總是隱隱作痛，特彆是彎腰撿東西或是長時間站立後，那種酸脹感特彆明顯，有時候還會蔓延到大腿。一開始以為是小問題，休息一下就好瞭，但久而久之，感覺越來越影響到日常生活，連走路都會有點小心翼翼的，深怕一個不注意又痛起來。爬文看到很多人分享說，腰痛的原因很多，可能是姿勢不良、肌肉拉傷，甚至是椎間盤突齣。想到椎間盤突齣就有點害怕，不知道是不是真的很嚴重。有朋友推薦我去醫院做檢查，但又擔心掛號、等報告會很花時間，而且如果真的要做手術，那豈不是更麻煩？現在市麵上關於腰痛的書籍或文章很多，但很多都寫得像醫學報告一樣，看得我頭昏腦漲，不知道該從何下手。很希望可以找到一些比較淺顯易懂，又能夠實際操作的舒緩或改善方法，讓我可以自己在傢裡嘗試，慢慢調理好我的腰部，恢復正常的生活節奏，不用再被腰痛睏擾。