你累了嗎？根除疲勞的究極健康法 epub pdf txt mobi 電子書 下載 2024

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　　◎你「累積」疲勞了嗎？

　　◇用0～100評價自己的身體狀態，是80以下
　　◇與前晚相比體重的增減幅度大
　　◇一早沒有食欲
　　◇和前一天相比，心跳數變化大

　　如果以上項目符合的愈多，表示疲勞累積愈多。現代人生活步調快，工作壓力大，「疲勞」已然為大家的通病，總覺得自己「為什麼總是這麼累？」

　　治癒過好萊塢明星、知名企業人士及奧運獎牌得主，為美國最成功的日籍脊骨神經醫師之一仲野廣倫醫師，長期鑽研健康管理的，經由觀察分析，理出一套可以根除疲勞的究極健康法，只要按照建議方法實踐，將可重新恢復元氣滿滿、愉悅歡喜的身與心，讓你成為怎麼陪孩子玩都不累的爸比和媽咪、工作效率高的上班族！

　　作者仲野廣倫醫師以先進醫學診斷，配合不侵入的治療法，為病患開立的處方箋，也都自己身體力行，提出透過正確的睡眠、飲食、運動，並經世界最先進的運動醫療所證明的究極健康法：

　　◆充足正確的休息與睡眠，直到完全回復為而止
　　◆攝取健康營養的食物，控制卡路里，維持正常體重
　　◆養成不間斷的運動習慣

　　◎打造不易疲累的心靈

　　睡眠、飲食、運動的管理是體能回復的三大柱子。睡眠、飲食能提高回復力，再透過運動一體成型地打造不易疲憊的身體，將來也能健健康康生活。

　　管理健康，對自己的身體產生自信，心靈也能跟著強化。產生「自己還能更加進步！」「要更努力工作！」積極的想法。由於並不是一口氣做到完，可以先從能辦得到的來做，比如說「減少喝酒的量」「將白米改成玄米」「下午茶的零食一星期一次」等，任何改變都好。一個一個慢慢來做，也有回復的訓練，也能達到心靈的訓練。早睡早起當然也是好方法。

　　所謂的健康管理，並不是單純地調整身體狀態，解決慢性疲勞症候群，而是對自己的身體、人生有責任感，這才叫做管理。或許這不是參與醫療的醫師該說的話，但健康百分之百是自己的責任，跟醫院、醫療技術、社會保障制度、遺傳基因無關。是自己所吃的食物、運動、生活習慣造就了現在的健康狀態。無論是選擇醫生或是就醫的時機，全都出自於你的選擇。

　　仲野廣倫醫師再三提醒，恢復疲勞或健康管理是沒有捷徑的。即使自掏腰包花錢，也無法讓任何人借用你的身體來睡覺或運動。想要恢復疲勞不需要到處尋找更困難的內容或最新的數據。因為本書建議的睡眠、飲食、運動這三項恢復疲勞的鐵則，實踐之後，必有絕大的收穫。

　　◎書末附上彩色附錄：提高回復力的體能鍛鍊示範。

作者簡介

仲野廣倫 Nakano Hiromichi

　　●美國政府認證脊骨神經醫師。

　　●出生於洛杉磯，成長於日本。創業於大正15年的仲野整脊院第四代傳人，自幼便接觸自然療法。

　　●明治國際醫療大學畢業後，於三重縣四日市市的仲野整脊本院進修，之後單身赴美進修。

　　●自南加州健康科學大學畢業，取得脊骨神經醫師資格後，於紐約曼哈頓第五大道開設「體」診所（TAI Chiropractic NYC Clinic）。

　　●以先進醫學診斷配合不侵入的治療法，治癒過好萊塢明星、知名企業人士及奧運獎牌得主，為美國最成功的日籍脊骨神經醫師之一。

　　●為病患開立的處方箋也都身體力行，一邊透過飲食、運動、睡眠及治療過著健康的生活，也為了推廣美國最新的運動醫學而致力於出版和各種講習活動。

譯者簡介

李惠芬

　　國立中興大學台灣文學暨跨國文化研究所畢業。曾任職於日商公司，十年以上翻譯經驗，現為專職譯者。譯有小說、輕小說、手作、心理 、商用、健康、實用等多種書籍。


 

前言  「疲勞」無法徹底消除，令人百思不解

第一章 從世界最新醫學角度看疲勞的結構
你「累積」了疲勞嗎？
疲勞的結構
容易疲倦的人
測量疲勞度的經驗性測量法

第二章 為何「疲勞」能徹底根除呢？
靠細胞分析來改變
消除疲勞的究極健康法
隱性疲勞度自我檢測
回復是無形的身體訓練

第三章 最新醫學教授根除「疲勞」的方法
◎睡眠
身體回復的第一個突破口
提高睡眠品質的各種方法
睡眠時間太長或太短都會提高死亡率
生理時鐘
提高回復力的休假日過法
小朋友精力十足是因為睡得好？
明明睡很多，為何仍然整天都很睏？
無法早睡的人，怎麼做才有辦法睡著呢？
酒精和睡眠
◎飲食
明明沒什麼吃仍發胖？
醫師傳授的清潔飲食
營養轉換為能量的結構
第一首選是蛋白質
超級食物（Superfood）有效果嗎？
日本人要控制碳水化合物！
血糖值的控制與回復
糖尿病會降低回復力
GI值與血糖值
脂肪要慎選品質
究極的飲食生活  簡易實踐篇
不吃蔬菜，只靠營養補充品營養也充足嗎？
關於水
乳製品
精力料理有效果嗎？
醣質OFF、脂質OFF的食品
短時間讓體重大幅滑弱是自殺行為!?
急速減肥的危害
體重的標準是BMI和腰臀比例
也可以攝取咖啡因、能量飲料嗎？
酒精即使少量，對身體都很毒
運動壓力衣有效嗎？
疲勞恢復飲料、營養補充品有効嗎？
◎運動
運動是不可或缺的健康習慣
有養成運動的習慣嗎？
如何提高身體的受容力
運動對健康帶來的效果
運動量與死亡率
高強度間歇訓練

第四章 提高回復力 機能運動性訓練
手腳伸展式
鉸鍊弓步
伏地挺身
硬舉
俯身划船 啞鈴俯身划船
Y字形平舉
足腰的基本深蹲高腳杯深蹲
農夫走路
脖子、眼部的微型休息
脖子、肩膀的微型休息
腰部的微型休息
腹式呼吸

第五章 疲勞的相關疑問
體型與容易疲倦的關係
打造不易疲累的心靈
不喜歡運動的人該怎麼做？
久站與久坐的運動量
能管理健康與無法管理健康的人
工作結束累得精疲力盡時也該運動嗎？
身體很疲累，對什麼都提不起勁兒
減少抽菸份量和戒菸的差異
老是疲累的人與老是精神百倍的人，工作上的差異
快速拿回集中力的方法
意想不到的疲勞原因

結語
別冊附錄 提高回復力的體能鍛鍊(彩色)


 

◎身體回復的第一個突破口
 
有句話說「靠氣力掩飾體力」，這是身體狀態的惡性狀態呈慢性化，找不到改善頭緒的人非常多。
 
對這種人來說，最佳的突破口是睡眠。坊間有各式各樣的身體回復法，但在醫學上並沒有能夠贏過睡眠的恢復方式。補救睡眠不足的狀況，也只有好好睡覺一途。
 
各位會嘗試各種方法，像是放鬆身體、嗅鹽等，走捷近的方式達到身體的回復。此外，坊間也有提高睡眠品質的工具。
 
然而，若是不睡覺繼續活動，或想辦法縮減睡眠時間用掉太多時間的話，應該要愈早睡覺愈好。
 
即使在科技進化的世界中，目前仍沒有代替睡眠的恢復方法。即使擁有總統的權限，擁有華爾街大富豪的財富，也無法獲得不睡眠持續活動下去的方法。
 
若有人能提供「一天睡五分鐘，身體就能全面回復的服務」，想必稱得上是人類史上最偉大的發明吧。畢竟無論再怎麼運用每一刻，人只要不睡覺就無法工作。絕對要確保完整的睡眠時間。疲勞無法消除的人，請試著一個月每天都睡滿八小時。想必一定能察覺到自己的身體變得精神百倍。
 
研究上有大量因睡眠不足健康受到嚴重損害的大量證據。醫學上目前沒有議論的餘地。既然一星期有一次應酬的聚會，那個時間應該能用來睡覺。過著這樣的生活造成疲倦揮之不去的話，別囉唆，趕緊上床睡覺。總而言之，增加自己的睡眠時間吧。
 
我每年都會往來日本好幾次，在電車裡睡覺的人數簡直無法與紐約地下鐵車內的情況相比。早上或晚上的通勤時間中覺得很睏時，就是典型的睡眠不足症狀。
 
好好睡一天應該就能回復百分之八十的體力。所以請先掌握自己的最佳身體狀態是否很差。「老覺得不舒服」、「疲勞累積」的人首要之務是實際感受到自己的最佳狀態是怎樣的狀態。曉得自己的潛能在那裡，就能改變之後的行動。接著再依接下來所談的飲食和運動上下工夫，來提高回復力吧。
 
◎提高睡眠品質的各種方法
 
坊間充斥著提高睡眠品質的書籍，基本的原則全都相同。雖然也有許多詳細的情報資訊，但都太過分散，所以要了解優質睡眠的必要知識，並訂出優先順序來實踐。
 
這個大前提是確保八小時的睡眠時間，這部分前面也已詳述。接下來是要顧慮到睡眠周期。基本上就是在天黑的時間裡好好睡覺，利用白天的陽光改變荷爾蒙與身體的循環周期。晨型是合乎健康的規律生活。

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