可惡的他人和可憐的自己：即時療癒人際關係的痛與情感內傷 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 人際關係
• 情感療愈
• 自我關懷
• 心理成長
• 情緒管理
• 原生傢庭
• 創傷修復
• 親密關係
• 邊界感
• 自我探索

★ 華人世界最受信賴的心理教練、傷痛療癒諮商專傢蘇絢慧最新力作！
　　★ 為什麼受傷的感覺總揮之不去？因為你從沒學會關照與調節自己的情緒，更不懂得即時照護那些心靈的傷！

　　你要自己無害與善良，卻常常感覺很受傷？
　　彆再把世界歸類成「可惡的他人」與「可憐的自己」，
　　隻要瞭解10種人際關係造成的傷與痛，
　　改變你的內在係統，就能告彆這個容易受傷的你！

　　人生不可能不受傷。不僅「身體」有受傷的可能，心靈亦是。

　　若自己的修復力及照護能力不夠，又反覆打擊自己，便會雪上加霜地讓心理傷害越演越烈，一發不可收拾。

　　本書解析我們最常因為人際關係受到的內傷與痛楚，引導你正確照護內心的情緒傷痛，調節及釋放你的痛苦，並避免進入負嚮循環中。同時，也提醒你避免沿用舊有的習慣模式，讓自己反覆受傷，迷失瞭人生方嚮。

　　書中並詳細提供8大自救行動，讓你的生活縱使仍會有壞感覺，卻可以活得自由自在！

　　麵對讓人反覆陷入的情感內傷模式，你可以這麼做──

　　◆ 害怕遭到排斥或拒絕，睏在情緒操縱的控製與支配中
　　→ 建立「人我界綫」的觀念，確保自己的原則和立場。
　　→ 寫下「人際宣言」，明確瞭解自己能接受的範圍。
　　→ 放棄等待彆人拯救。要成為怎樣的人，由自己成全。

　　◆ 罪惡感氾濫，韆錯萬錯都是我的錯
　　→ 瞭解否定和貶抑並非苦口良藥，而是徹底的毒藥，必須拒絕。
　　→ 離開受害者的位置、學習信任自己的確夠好。
　　→ 透過覺察與練習，用麵對現實代替自我歸咎。

　　◆ 總是自我批評與否定，對外界的負麵評價照單全收
　　→ 練習穩定自尊，將外界的反饋視為中立的意見錶達。
　　→ 將人與事分開，不以結果做為評斷自我價值的準則。
　　→ 肯定自己在過程中的付齣的貢獻，瞭解自己和他人一樣平等。

作者簡介

蘇絢慧

　　諮商心理師，璞成心遇空間心理諮商所所長、璞成心理學堂創辦人。國立颱北教育大學心理與諮商研究所碩士。

　　曾任醫學中心臨床社工師、諮商心理師及臨床教師（督導）。兼任大學諮商中心諮商心理師、基金會諮商心理師。

　　長期投入在專業助人工作領域，已超過二十年。除瞭進行個人諮商、伴侶諮商、團體諮商，以及心理課程的教育之外，持續以寫作的方式，推動社會大眾關注心理健康議題，和學習關懷自我個體化的成長及發展。本書是第20本作品，其他已齣版作品包括《七天自我心理學：找迴原本美好的你》《你過的，是誰的人生？》《敬那些痛著的心》等（以上皆為究竟齣版）。
 

前言 你要自己無害與善良，卻讓自己很受傷?!

第一章 為什麼受傷的感覺揮之不去？
你從沒學會情緒關照及調節
自我忽視和厭惡，讓情緒不斷攻擊自己
覺察過去無意識的自我麻痺與攻擊模式
內傷的來源：人際關係的互動模式及日常相處問題
「原生傢庭」是人際經驗的初始來源
天真無知，是不願長大的僞裝
麵對復雜，是成人的能力和自我發展

第二章 易受傷者的誕生：十個故事，十種由人際而來的情感內傷模式
「內傷」讓人努力想避開危險，獲得生存
心理「易受傷者」，有著易受傷的情緒循環模式
童年的經驗，是情感內傷模式的來源
孩童式求生自保本能

情感內傷模式1 全然接收外界的負麵評價，無意識地批評及否定自己
情感內傷模式2 害怕被討厭及拒絕的感覺，受恐懼及焦慮感脅迫
情感內傷模式3 習慣怪罪自己，內心充滿氾濫成災的罪惡感
情感內傷模式4 受到他人的排斥和羞辱，對自己徹底感到厭惡及反感
情感內傷模式5 漠視主體的存在，忽視自己真實的需求
情感內傷模式6 深陷負麵情緒的痛苦中，反芻自憐的記憶和情緒
情感內傷模式7 天真地期待他人滿足及重視，無法適應失落的發生
情感內傷模式8 固執主觀解讀外界及他人，活在內心暗黑小劇場
情感內傷模式9 受親情綑綁，睏在至親關係的控製和支配
情感內傷模式10 否認及壓抑內在真實感受，強迫自己僞裝堅強與無恙

第三章 改變你的內在係統：打造自我守護能力及自救行動
自救行動1 在人我關係之間，建立有效界綫概念
情緒其實沒那麼不理性
社會化程度低的人，無法具備社會情境敏感度
沒有必要滿足他人不切實際的想像及期待
協助及提供，建立在一個人有多少意願「自助」之上

自救行動2 真正學習如何照護自己的情緒傷口
情緒的激發，來自不安全感
情緒是保障我們生存的原始本能
認識自己無意識的自動化情緒模式
情緒發生，切勿不理不睬，或放大渲染
正確的情緒照顧及調節

自救行動3 停止無益的自我挫敗加重情緒傷害
不適閤的模式，往往來自於膠著及固定
清楚辨識齣「錯誤信念的運作」

自救行動4 將混亂龐大的內在反應分解，把自己拉迴現實
學習做個能讓自己信任的人
試著學習處理「復雜」
處理復雜，在於尊重多元觀點和包容個彆差異

自救行動5 學習辨識及覺察自我主觀與不理性的認知模式
正確思考，比正嚮思考還重要
彆習慣落入壓抑及忍耐，忘瞭自己的思考力及行動力
保持觀點的彈性，鬆動主觀固執的角度

自救行動6 學習建立穩定自尊：自我認同及尊重
太習慣忍耐和壓抑的後果
無力感的長期塑造
忍耐與壓抑下的自我忽視及卑微心態
穩定高自尊的建立

自救行動7 允許自己強壯，不再幻想拯救者齣現
懂得終止惡性關係模式的循環
成為自己可以信任的保護者
允許自己強壯，不再弱化自己

自救行動8 為自己建立足夠的內在安全感，擺脫弱化自己的習慣
接納，愛自己的基礎
愛自己不是口號，也不是物質滿足
安全感，從真心實意地接納自己開始
接納自己後，對自己心懷感激

總結 生活會有壞感覺，但你仍可以活得自由

 

前言　

你要自己無害與善良，卻讓自己很受傷?!

　　隻要是人類，必然會在成長過程中，經曆到情感上的失落和情緒創傷，其中包括瞭一種對世界美好與天真想像的落空和挫敗。

　　這種想像「世界應當美好」的潛藏信念，多屬於不閤理的、非理性邏輯的，像是「世界上的每個人應該都是好人，他們都會愛我、喜歡我」「這個世界是溫暖和充滿關懷的，一定會相互幫助、相互理解」，或是「這世界不會有惡意和欺騙，至少遇到這種事的一定不會是我」⋯⋯

　　這些偏頗的單方麵想像—覺得世界應該如伊甸園般，既純真又美好，良善又充滿溫暖—是生命一開始如白紙時，對這世界一廂情願的認定。但是，畢竟我們生活在現實世界裏，即使每個人的人生際遇不同，但這份幻想的破滅，必然會因為這現實所存在的嚴苛及殘酷屬性而發生，而麵臨。

　　因欲望和需求不同，這個世界充滿瞭形形色色的人格樣貌。而彼此之間的衝突和對立，則打從有人類以來便一直存在，從未歇息或終止；人的一生，也自然脫離不瞭遭受現實的打擊、領受幻滅的洗禮。 在所謂「幻滅，是成長的開始」中道齣的人生真相，正說明人若想真正體悟齣個體生命的蛻變力量，必須從離開自我中心的位置、鬆開對這世界理想完美的想像開始。讓自己真實地認識這個世界，也真實地接觸他人並認識自己，如此纔能在活著的時時刻刻裏，透過與這世界的衝撞及相處，淬煉齣屬於自己內在的領悟和智慧力量。

　　然而，有些人卻在成長的過程中停滯不前，以一種儀式般的自我暗示及自我設限，讓自己不斷存在於某種情境、重復上演著某種人生情節，不停地加深對人生的無能為力，以及對自身生命的沮喪和厭惡。同時，視自己為「沒有資格參與這世界的人」，或是認定自己在這世上隻能扮演某些卑微、不幸的人物。

　　這是值得探討的主題：是什麼樣的心理防衛機製及心理模式，讓生活像無止盡的歹戲，總是重復著「可惡的他人」和「可憐的自己」呢？

　　為何一個人無法停止將自己設定在「善良卻可憐的我啊！」的位置呢？
　　為何在他的所言所行中，這世界完全化身為一個夠凶狠、夠心機、夠不良及實在骯髒惡心的存在呢？
　　為何他所對應的彆人，全都變成沒良心、惡劣、嫉妒、霸道、強勢，欺壓他的惡棍呢？

　　透過心理觀點的凝視和探討可以知道，這一切正顯示著個體的內在生命存在著分裂，且他曾經曆的失落和創傷情緒難以整閤。為瞭確保所感受到的自己是「好」和「善良」的，就必須切割和去除他所不想經曆的、不想承認的那些內在之「惡」與「壞」。於是，「惡」與「壞」必須投射於外在世界及他人，而不是在自己身上。

　　至於那些自己對「好」與「善良」的定義，則是以有限認知（幾近心理偏執的狀態）歪麯認定的。像是：  

　　「對他人抱持慷慨及情義相挺，就是善良」；
　　「不拒絕彆人，就是好人的錶現」；
　　「人傢有需要，就該幫忙，不顧一切地對彆人好」；
　　「不要反駁、不要衝突，做個乖順的人就是孝順的錶現」⋯⋯  

　　這些認定要求自己極力維護這些信條與道德需求，並在生活中毫無選擇執行這些待人處事的方法，是為瞭確保自己在彆人心中，是獲得認同的好人、善良的人。

　　然而，這些對「好人」與「善良」的定義，往往來自幼年時期，從孩童的眼光和角度所見的世界及他人，將其做為自己的標準所做齣的認定與判斷。

　　這些認定及判斷，可能來自幼童時期的某些情緒衝擊事件，或是因某些人際關係上的情感創傷及失落所設下的結論；也可能是因為生活環境的灌輸與塑造，以形成自己的生命信念和生存自保機製。然後，為瞭證明自己能挽救並避免幼年時所經曆的傷害或痛苦，在後來的成長過程中，沿用瞭這些信念和防衛機製，並置入於人際關係，不得不重復著某些人際關係的互動情節。

　　可是，往往那些「自以為」或「一廂情願」，纔是讓我們受睏、反覆受傷的原因所在。

　　這本書，就是要和你談這件事。目前為止，你是否曾反思過：自己因為在傢中有怎樣的處境、怎樣的成長曆程，建立瞭什麼習以為常的生存模式，並形成瞭你什麼樣的性格、組成瞭怎樣的內在係統（情緒模式及思考模式），來麵對自己所生存的世界？如果你常感覺到自己內心受傷、受挫，又苦不堪言，那麼，這一切究竟是如何發生的？

　　埋怨這個世界和他人，或怨恨自己的生命際遇是很容易的，但這些方式並不能讓你停止「覺得心裏很受傷」，也無法讓你從受傷的情境中強壯起來。

　　當然，更不會因此讓你尋得一位拯救你的英雄，成為你永不懼怕再度受傷的靠山。如果，你真的想終結自己的內傷情緒，你最需要的，是清楚看見什麼樣的人際互動模式和情緒反應模式，會讓你輪迴般不斷跌落內心陰鬱的深榖，並覺察齣這些模式如何讓你的傷口反覆發炎惡化，始終結不瞭痂，無法癒閤。

　　我們都知道，人體的傷口，例如皮膚發炎，若是反覆潰爛，或有總是癒閤不瞭的問題，可能是幾個因素造成的：一是自體的免疫力和復原力太弱，以緻細胞沒有足夠的修復力，以做為癒閤的後盾；二是個人行為造成的，例如：傷口護理過於粗心大意或根本不以為意，更糟的情況是反覆刺激傷口，甚至是撕裂它。

　　人的心理情緒傷口亦然，若自己的修復力及照料能力不夠，又反覆地打擊自己、讓自己受挫，便會雪上加霜地纍積更龐大、更糾結的痛苦情緒。那麼，心理傷害將越演越烈，一發不可收拾。

　　所以這本書，我希望給讀者兩個重要的概念，也就是對待自己的受傷情緒，或麵對挫敗打擊時，應該試著學習兩件事：  

　　一是學習正確照護內心的情緒傷痛，調節及釋放你的情緒痛苦，同時避免進入惡性循環的情緒傷害中。 二是避免用舊有的習慣模式，讓自己反覆受傷，並無意識地使自己受傷的情緒擴大失控，以緻擾亂並擊潰自我，讓自己陷入無明黑暗中，迷失瞭人生方嚮。  

　　即時救護，是我們對性命維護最普遍的觀念；但對人的心理而言，即時救護也同樣重要。所有的生命救援都著重在「黃金時刻」，及早對內心那些受傷的情感採取正確的救護方法，並具備完善的健康概念，同樣是愛惜性命、妥善照顧自己的重要養生之道。

第一章　為什麼受傷的感覺揮之不去？
 
人生不可能不受傷。不僅「身體」有受傷的可能，心靈亦是。
 
如果「身體」受傷瞭，生理上的免疫係統及再生復原力，會提供我們修復的機製；不過要是「心靈」受傷瞭，雖說一樣有復原力，可透過情緒自我調節和心理防衛機轉來因應，但對心靈健康不重視，也沒有維護概念，那麼許多時候，不但無法減緩情感上的創傷，還會變本加厲地讓心靈傷口更加惡化，直到扭麯自我，造成無可修復的殘害毀滅。
 
相較於心靈，大部分的人對身體的照顧和對待瞭解較多，比較懂得要怎麼護理傷口：知道彆讓傷口受到感染，以免造成潰爛紅腫，讓受傷組織發炎惡化。當然，也有少部分的人刻意傷害身體，並忽視它所發齣的警訊，讓身體承受莫名的危害和痛苦。隻不過，就心靈所承受的傷害來說，社會上的人們，普遍未能像對待身體一樣，懂得心靈的照護和保健，同樣需要細心關注和及時救治。
 
◆ 從沒學會情緒關照及調節
 
每個人的人生，皆脫離不瞭生活打擊和情感上的挫敗。成長過程中的孤立無援、失落痛苦、自卑羞恥⋯⋯所引發的心理不安、焦慮、無助、沮喪和自我懷疑，都是具有傷害性的情緒。許多人因應和麵對這些情緒創傷的方式，是用長久以來的傢庭經驗，以及成長過程中所纍積的習慣模式去應對，而非真正去關照和修復。
 
大多數人早年的傢庭教育，總是讓孩子覺得：情緒挫敗和情感失落，都是應該被隱藏或是消音的感受，否則就是一個糟糕、惹麻煩、任性、情緒化的孩子。傢庭的父母或照顧者，為瞭省事省力及方便管教，對於孩子身上齣現的情緒反應，多以訓斥責罰和辱罵等方式，要求孩子抑製情緒的感受，否則生存就會受到脅迫—不是恐嚇會遭到遺棄（再哭，就不要你瞭），就是威脅孩子不會得人喜愛和接受（我纔不要有這種麻煩的小孩、彆人不會喜歡你）。
 
當然，一直不乏有人倡導，孩子就該以打罵來管教纔有效，讓孩子盡早體認到這世界和社會的現實殘酷，纔不會養齣草莓族、玻璃心。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題《可惡的他人和可憐的自己：即時療愈人際關係的痛與情感內傷》，讓我感到一種莫名的共鳴。我常常覺得，我的人際關係就像是一場永無止境的內耗，我總是扮演著那個受傷的角色，而他人則似乎總能輕易地傷害到我。我渴望改變這種局麵，但又不知道從何下手。我期待這本書能給我帶來一種全新的視角，讓我能夠理解，為什麼有些“他人”會讓我們覺得“可惡”，以及為什麼我們自己會陷入“可憐”的境地。我希望書中能夠深入探討情感內傷的根源，並且提供切實可行的方法來療愈這些傷痛。我希望它能教我如何識彆那些讓我感到不舒服的關係模式，並且學會如何有效地應對它們，而不是被動地承受。更重要的是，我希望這本書能夠幫助我重新認識自己，找到內在的力量，從而不再依賴於他人的肯定，也不再因為他人的否定而感到沮喪。我渴望能夠通過這本書，實現真正的自我療愈，並且在人際關係中，能夠更加自信、從容地麵對一切。

评分☆☆☆☆☆

我一直對人際關係感到非常睏惑。明明想要和彆人好好相處，但總是陰差陽錯地惹得不愉快。然後，我就陷入一種自我責備和對他人不滿的情緒裏，感覺自己既“可憐”又覺得對方“可惡”。這本書的名字《可惡的他人和可憐的自己：即時療愈人際關係的痛與情感內傷》簡直就像是為我量身定做的。我特彆想知道，書裏到底是怎麼定義“可惡的他人”和“可憐的自己”的？是單純地指責對方，還是會更深入地分析造成這種狀態的原因？我特彆期待書中能夠提供一些關於“即時療愈”的具體技巧。比如，當我因為一次人際衝突而感到非常難過的時候，有沒有什麼方法可以讓我迅速地平復心情，而不是讓負麵情緒不斷發酵？我也希望這本書能夠幫助我理解，那些隱藏在“可惡”行為背後的原因，也許並非是對方故意為之，而是他們自身的問題。同時，我也希望它能引導我去審視那些讓我感到“可憐”的自我認知，找到那些不健康的依戀模式，並且學習如何建立更健康、更獨立的情感連接。我渴望找到一條走齣情感睏境的捷徑，讓我在人際交往中不再那麼痛苦，而是能夠更加輕鬆、自在地與人相處。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都在人際關係的處理上顯得笨拙而吃力。總感覺自己像個投入過多感情卻得不到迴應的傻瓜，總是付齣，總是受傷。看到這本書的標題，我內心深處仿佛被擊中瞭一樣，那種“可惡的他人”和“可憐的自己”的描述，太精準瞭，精準到讓我有些心酸。我忍不住想，這書裏會不會有很多關於如何不那麼容易受傷的秘訣？是不是能告訴我，為什麼有些人總是能輕鬆地在關係中遊刃有餘，而我卻總是步履維艱？我特彆好奇，書裏是否會提供一些實際操作的方法，讓我能夠改變那種總是陷入被動、被傷害的狀態。例如，當彆人無意中說齣讓我感到不適的話時，我應該如何迴應？當我覺得自己被誤解的時候，又該如何解釋纔能被理解？更重要的是，這本書會不會引導我去審視那些讓我痛苦的關係模式，並教會我如何打破它？我希望書中能告訴我，如何纔能在與人交往中，既保持真誠，又不至於讓自己遍體鱗傷。我渴望找到一種平衡，既能享受親密關係的溫暖，又能守護好自己的內心。這本書的標題，就像一把鑰匙，讓我看到瞭解開我多年心結的可能性，我迫不及待地想知道，它到底能為我帶來怎樣的改變。

评分☆☆☆☆☆

我一直在尋找能夠幫助我改善人際關係的書籍，但很多書都流於錶麵，教一些僵硬的技巧，用起來總覺得彆扭。這本書的題目《可惡的他人和可憐的自己：即時療癒人際關係的痛與情感內傷》，給我一種截然不同的感覺。它聽起來非常深刻，直擊瞭人際關係中很多隱秘而真實的痛點。“即時療愈”這個詞吸引瞭我，它暗示瞭一種快速有效的解決方案，這對於長期被情感睏擾的我來說，無疑是巨大的誘惑。我很好奇，書中所謂的“即時療愈”是否真的可行？它會提供怎樣的理論基礎和實踐方法？我期待的是，這本書能夠提供一套係統性的指導，讓我能夠理解人際關係中那些難以言說的痛苦是如何産生的，並且掌握切實可行的方法來化解這些痛苦。比如，當我在關係中感受到被拒絕、被忽視或者被誤解時，我應該如何快速地調整自己的情緒，避免陷入長期的負麵情緒？這本書會不會教我如何建立健康的邊界，如何有效地溝通自己的需求，以及如何纔能在維護自己的同時，也尊重他人？我希望能在這本書中找到走齣情感沼澤的路徑，不再讓過去的傷害阻礙我前進的腳步。

评分☆☆☆☆☆

這本書的題目，簡直就是我內心世界的寫照。我一直以為，人際關係中的不愉快，都是彆人過於“可惡”造成的。他們不理解我，不尊重我，甚至有意傷害我，所以我總是處於一種防禦和抱怨的狀態。但同時，我也知道，這種狀態讓我變得越來越孤立，越來越“可憐”。我開始懷疑，是不是問題齣在我自己身上？但又不知道具體在哪裏。所以我很期待這本書能夠從一個全新的角度來解讀“可惡的他人”和“可憐的自己”之間的關係。我希望它不僅僅是教我如何識彆和應對那些“可惡”的人，更重要的是，它能幫助我理解，為什麼我總是會讓自己變得“可憐”。是不是我身上存在一些我不自知的模式，導緻我一次又一次地陷入同樣的睏境？我希望這本書能提供一些深刻的洞察，讓我能夠看到自己內心深處的脆弱和需求，並且學會如何去滿足它們，而不是寄希望於他人。這本書會不會像一麵鏡子，照齣我那些不健康的思維方式和行為習慣，然後引導我去調整和療愈？我渴望通過閱讀這本書，能夠真正地認識自己，並且不再那麼輕易地被外界的評價和他人的行為所影響。