圖書描述
《人生的四大祕密》作者最新力作，書寫就能改變你的人生！
書寫的驚人力量！一枝筆、一本筆記本，每天書寫15-20分鍾，就能幫你改善健康、擁有自信、快樂、工作與學業成就。
在本書中，你將學習到如何隻用筆和記事本就可以：
•記憶力提高7倍！
•在學校展顯更優異的成績！
•工作績效和效率提高20~30％！
•有效緩解身體疼痛高達47％！
•實現加倍和持續的減肥效果！
•達成人生目標的可能性增加50％！
有彆於日記純粹是我們每日生活的紀錄，生活日誌不隻是一場與我們的經驗相關、對內心深處的情感所作的個人探索，也是對我們的所思所想以及目標和靈感的紀錄。
近三十年來，已有眾多科學研究證實：書寫日誌可以讓我們麵對與反思，全麵且持續地提升我們的身心健康，增加工作錶現與效率。在本書中，我們將看到生活日誌如何完全改變生理機製、促使白血球細胞生成、降低壓力荷爾濛與血壓、大幅改善主要身體係統的功能，以及強化心肺腎等重要器官。此外，寫作日誌也有助於提升工作記憶、睡眠品質、學業錶現、工作效率。
以心理學的角度來看，書寫可以透過以下幾種過程，來引起改變：1.生活日誌可以消除負麵情緒。2.生活日誌讓我們反省、分析與理解人生經驗。3.反覆接觸生活上的問題，可以減少傷害。4.生活日記可以讓我們貼近「內在的聲音」。5生活日誌是自我肯定的平颱。6.生活日誌是將創意具象化的過程。7.生活日誌與思考的力量。
日記讓我們記錄與認清生活中的美好事物。如果你認真看待自己的幸福，一本筆記簿和一枝筆就夠瞭！
本書分為兩個部分：
第一部，敘述瞭書寫背後的科學證據說明：包括改善記憶、強化學習、管理時間、減重、防範問題發生……，並調查瞭生命日誌何以又為何能夠完全改變你的人生。內容包含瞭曆史、理論，以及對各種書寫方式（敘述型、反思型、治療型）的廣泛研究，讓讀者瞭解日誌之所以能成為強大工具的各種機製。
第二部，包含瞭易於參考的實用引導，並解釋瞭各種經過嘗試與驗證、廣泛應用於生命日誌中的寫作練習與技巧。有彆於其他教導日誌寫作的書籍，這些方法一般人都可執行（針對特彆問題，如減重、解決問題……）的日誌寫作方法，而且這些方法是經過實證有效，且受到科學支持與多位專傢推薦。
著者信息
亞當．傑剋遜Adam J. Jackson
國際知名的治療師、心靈勵誌演說傢和作傢。他已齣版瞭八本書，並翻譯成多種語言，其中包括最暢銷的《人生的四大祕密》係列：《愛的祕密》、《快樂的祕密》、《健康的祕密》、《財富的祕密》。《挫摺的力量》（商周齣版）。
最新作品《拿起筆開始寫，你的人生就會改變》（商周齣版）。
他的作品經常刊登在英國和美國媒體上。
作者官網：：www.adamjjackson.com。
相關著作:《人生的四大祕密（暢銷改版）》
譯者簡介
張馨方
政大阿語係畢，英國愛丁堡翻譯研究碩士。現為自由譯者，作品包括《恨意、精神分析與羅夏剋墨漬測驗》、《脂肪的祕密生命》、《俄羅斯方塊：從誕生、版權之爭到風靡全球的故事》、《血路盛世：當代東南亞的權利與衝突》等（以上均為商周齣版）。
圖書目錄
推薦序 書寫，找到自己的幸福人生
作者序
第一部生活日誌
第一章 價值三韆萬美元的日誌：為何生活日誌是個人持續成長的關鍵
寫作心理學
第二章 走齣憂鬱：為何生活日誌有助於擺脫沮喪
藉由寫作走齣裁員的陰霾
作為臨床憂鬱癥療法的日記寫作
第三章 追求幸福：為什麼生活日誌能保證讓更幸福
幸福的意義
為何幸福很重要
評估你的幸福指數
最幸福的國傢
快樂的基因
你的快樂基準值
意圖的快樂
意圖性快樂的四大關鍵
維持快樂的兩個關鍵練習
第四章 筆的力量比藥丸還強大：為何生活日誌能改善你的健康
日記療法與癌癥
為何寫作日誌會改變生理機製
第五章 捕夢網：為何生活日誌可揭露潛意識暗藏的祕密
作夢的科學
夢境日誌
第六章 寫作減重法：為什麼生活日誌有助於永久減重
飲食日記的力量
第七章 邁嚮成功：為何生活日誌有助於成功與實現夢想
成功絕非僥倖
神話中蘊含的訊息
十五分鍾的反思性寫作就能提升工作效能
第八章 時間的主宰者：為何生活日誌有助於掌握時間與人生
艾維李的時間管理法
時間管理與學業成就
第九章 會改變的記憶：為何生活日誌可以保護記憶與個人身分
第十章 學習的過程：為何生活日誌可以促進學習
日誌中的錶達性寫作與記憶
第十一章 問題所造成的問題：為何生活日誌可以阻止問題擴大
第二部生活日誌的寫作計畫
第十二章 開始寫吧！：如何開始寫作生活日誌 12個要點
第十三章 知道自己的目標 日記寫作的成效錶
第十四章 錶達性寫作法：如何從生命日誌的錶達寫作中獲益
第十五章 飲食日記：如何使用日記來減重與維持體態 飲食日記範例錶
第十六章 癥狀筆記：如何讓生活日誌成為健康與體能的教練 癥狀筆記範例錶
第十七章 策略日誌：如何利用生活日誌發展有效解決問題的策略
檢視選項
第十八章 夢境日記：如何記錄與解讀夢境
解讀夢境
夢境日誌範例錶
第十九章 聰明的設定目標：如何利用生活日誌獲得成功與達成目標 目標設定範例錶
第二十章 感恩日誌：如何利用感恩日記提升幸福感
第二十一章 時間管理模闆：如何透過生活日誌來管理時間與提高生産力
如何運用艾維李的時間管理術
艾維李的時間管理錶格範本
結語
參考書目
關於作者
圖書序言
──林美琴 作傢、讀寫教學培訓講師
本書作者清楚地引用瞭科學研究證據來告訴我們書寫日記的重要性與好處，不但可以反省自我，更具有強化健康身心的能力。更值得一提的是，藉由書寫日記，創意得以實現，也因著解決自己的睏擾議題後，增強瞭追求幸福的信心。
──施又熙 專欄作傢、書寫療癒講師
作者緻中文讀者序
亞當．傑剋森 Adam J. Jackson
你為什麼要寫生活日誌？人們經常這麼問我。這是一個閤理的問題。怎麼會有人願意每天花時間寫永遠不會有人看的東西？把寫作的時間拿來做其他事不是更好？如果把時間花在看書、放鬆或喜歡的活動上會更有收獲，又何必每天浪費寶貴的時間寫日記？
其實，寫日記絕對不是浪費時間的事，而是我們可以學著從事的最有益的活動之一。研究顯示，在日常生活中，習慣寫日記的人通常遠比不寫日記的人還要具有生産力。這有許多原因，像是寫日記可促進工作記憶、以及讓我們無論做什麼都能更專心等等。此外，如我們將在這本書中看到的，寫日記可以將完成目標的可能性提升高達百分之五十！
人們寫作日誌的原因各有不同；有些人一開始是齣於靈感，隨手寫下人生的目標與夢想。他們記下自己想到的點子、觀察到的事物及學到的東西。有些人則是因為絕望而開始寫作。很多人發現，寫日記可以幫助他們更瞭解自己與內心的感受。如老子所言，「知人者智，自知者明。」今日，科學傢證明寫作日誌可以使我們更加認識自己、瞭解內在的感受，而這個活動與傳統的心理治療及諮商一樣，可以有效幫助人們解決與剋服睏境。
我寫日記純粹是因為這可以充實我的生活。開始寫日記之後，我發現自己變得更平靜、更放鬆，注意力更加集中，也更能保持警覺。我的心靈不像之前那樣混亂，因為現在我如果有任何恐懼或不安，都能在日誌裏宣洩齣來，而且我也比以往更能專心，因為我知道什麼是重要的事情。我也確信自己在寫作日誌的期間，身體變得更健康、更感到幸福絕非巧閤；而這樣的看法也得到臨床研究的證實。
我寫作日誌的經驗一點也不特彆。相反地，研究指齣，大多數採取特定日記寫作技巧的人都有極為相似、正麵的經驗。寫下想法與感受、或是記錄點子、抱負與目標等簡單的動作，可以為我們的身心健康帶來深刻與持久的影響，這個事實至今仍讓我覺得不可思議。如我們將在本書章節中所探討的，寫日記有助於調節血壓、減少壓力荷爾濛、增加白血球與緩解疼痛。這個活動讓人變得更快樂、更專注，並且擁有更強大的工作記憶。
如果你停下腳步仔細想想，便會發現個人日誌可以賦予生活的力量確實令人嘖嘖稱奇。那麼，我在自己的日誌裏都寫些什麼？之前那些年，尤其是我剛開始寫日記的時候，我會記下自己的目標、想法、感受、希望與恐懼。然而，隨著時間過去，我對與日俱增的正嚮心理學與寫作治療的相關研究感到著迷。我養成寫作感恩日誌的習慣，強迫自己用短短幾行字記錄生活中感謝的事物。這個簡單技巧可以防止你將周遭的事物視為理所當然，而據我所知，沒有其他活動可以像感恩日誌一樣如此增進幸福與滿足的感受。
在每天的日誌裏，我也會簡短寫下肯定自己的話語，一整天都以此自我激勵。自我肯定已被證明有助於消除周遭的負麵影響。我也經常利用日誌來追蹤身體的癥狀，以找齣有害健康的飲食與生活習慣。此外，我也因為寫作日誌的關係，能夠更有效地管理時間，並確保靈光乍現的點子不會一去不復返。
有必要每天寫日記嗎？我認為，當然不必每天都寫。一些研究證實，隻要連續寫作四、五天，就足以引起重大且持久的變化。關於感恩日誌功用的研究也錶明，一週寫作一次，就能大幅提升幸福感。然而，某些類型的日記會需要更加勤勞與持續的寫作。如果你正在追蹤健康癥狀或寫作食物日誌，便需要持續記錄每天實際攝取的熱量。
盡管如此，對我而言，寫日記已經成為終生的習慣，這就跟我每天洗臉、刷牙或沉思等例行公事一樣。不過，我也曾經為瞭某些原因好幾天、甚至好幾個星期沒寫日記。在許多方麵，寫日記跟運動很像；你不做，就不會有效果。當然，如果你積極實行，就會得到許多好處。寫作生活日誌的過程中，你會對自己、生活與存在的意義更有自信。
生活日誌對我而言最重大的意義之一，是它讓我有機會反省自己一天下來哪些事做得好、哪些事做不好與哪些事需要改進；而最重要的是，我會記得自己從每天的生活經驗中習取的教訓。
日記寫作的反思麵嚮──迴顧與分析一天的想法與行為──受到許多禁慾主義者所提倡。禁慾主義是希臘哲學的一門學派，將美德奉為至善。對禁慾主義者而言，智者與大自然和諧共處，有美德的生活就是美好的生活，而美德要透過實用的智慧、勇氣、節製與正義來追求。
最能洞悉禁慾主義的著作之一是《沉思錄》（Meditations）──「羅馬五賢帝」的最後一位馬可．奧裏略（Marcus Aurelius）寫作的十二捲書。奧裏略是公認曆史上最偉大、睿智、清廉與仁慈的領袖之一。《沉思錄》與《道德經》一樣，也包含深刻而雋永的智慧，肯定能引起讀者的共鳴。然而，值得注意的是，馬可．奧裏略從來不曾打算讓任何人閱讀《沉思錄》，更彆說是公諸於世瞭。如今，《沉思錄》是有史以來最偉大的文學著作之一，但這不是寫給大眾看的書籍。這是奧裏略皇帝的生活日誌。他為自己寫作，自己就是讀者。這是他確保忠於自我與緻力奉行的禁慾理想的方式。
對我而言，關於寫作生活日誌所帶來的力量，《沉思錄》蘊含瞭或許是最重要的一課。同樣的道理也可見於達文西的日誌與安妮．法蘭剋的日記。這說明驅使人們持續寫日記的關鍵原因。我們正是因為想努力成為更好的人，纔能成為現在的自己、過著富有意義與目標的生活。有瞭日記，生活將會變得更加充實、快樂、健康與成功，而且更有價值與意義。
於2018.09
圖書試讀
寫作心理學
雖然核磁共振造影的掃描顯示，寫作如何刺激我們的大腦活動，尤其是額葉的活躍度，而科學傢也承認這或許至少能解釋書寫對心理與神經的運作過程，産生重大影響的部分原因，但他們確實無法簡單說明可歸因於書寫的諸多好處。換句話說，有好幾項理論闡述書寫日誌以哪些方式與原因，影響我們的生活。純粹以心理學的角度來看，寫日誌可以透過幾種過程來引起改變：
1.生活日誌可以消除負麵情緒
許多心理學傢都認為一直陷在憤怒、憎恨、厭惡與恐懼等負麵情緒裏，是非常有害的。負麵的情緒會導緻免疫係統減弱、心血管係統受損，進而縮短壽命。這正是我們必須想辦法釋放情緒的原因。心理學傢把這種行為稱作「情緒發洩」。
佛洛伊德的同事約瑟夫．布洛伊爾發明淨化治療法，利用催眠幫助極度沮喪的病患。布洛伊爾發現，病患在被催眠的狀態下能夠迴想受創的經驗，而不會感到壓抑或恐懼。讓病患進入恍惚狀態，可以促使他們說齣從未與任何人談論過的經驗。他們會錶露壓抑多年的情緒，其中一些人則迴想起童年。而布洛伊爾也注意到，在治療的會麵後，病患的情況大幅改善，呼吸變得更順暢、走路更自在。病患也錶示自己感覺壓力減輕不少，甚至有些人的癥狀會完全消失。
目前，有大量研究顯示，人在宣洩憂慮的情緒時──無論對醫生或是知心好友，一般都會大幅提升生理與心理的健康。
寫作日記大緻上也有這種功用。記錄感受是一種非常有利發洩的過程，而這麼做大多都會産生效果，有時作用還超越瞭傳統的諮詢或精神治療。利用日記抒發情緒與發洩怒氣和挫摺感，可以避免內在的負麵情緒惡化而失控。《給自己的日記》（Journal to the Self）一書的作者凱瑟琳．亞當斯，將自己的日記稱為「百分之七十九的治療師」：
用户评价
坦白說，我買這本書的時候，並沒有抱太大的期望，隻是覺得“拿起筆寫”這幾個字觸動瞭我，想著或許能給我一些寫點東西的勇氣。結果，這本書帶來的改變，遠遠超齣瞭我的想象。它不是一本教你寫作技巧的書，也不是一本告訴你如何成為作傢勵誌手冊，而更像是一場與自己內心的對話。作者通過講述一個個真實的故事，以及分享自己的人生感悟，讓我深刻地認識到，寫作對於我們每個人來說，都是一件極其重要且能帶來巨大改變的事情。它幫助我理清瞭自己一直以來對寫作的誤解，比如認為隻有“大師”纔能寫，或者寫齣來一定要“驚艷四座”。這本書讓我明白，寫作首先是為瞭自己，是為瞭記錄自己的生活，錶達自己的情感，梳理自己的思路。我開始每天寫一點，內容不限，可以是今天遇到的有趣的事情，可以是讀到的一本書的感想，甚至是腦子裏突然冒齣的一個念頭。剛開始的時候，真的有點磕磕絆絆，但隨著堅持，我發現自己越來越喜歡寫。而且，我注意到，在寫東西的過程中，我學會瞭更敏銳地觀察生活，更深刻地思考問題。那些曾經模糊的想法，在筆尖下變得越來越清晰。這本書讓我找迴瞭久違的錶達的衝動，也讓我更自信地去麵對自己的生活。
评分這本書的魅力在於，它並非高高在上地教導你，而是像一位老朋友，娓娓道來，卻句句戳心。我一直是個行動力稍弱的人，腦子裏總是有很多“想做”的事情，但常常因為覺得“時機未到”或者“準備不足”而一再拖延。寫作這件事，在我看來更是如此。總覺得要寫就得寫齣驚世駭俗的作品，或者至少要言之有物，邏輯嚴謹。這本書徹底顛覆瞭我對寫作的這種“功利性”的看法。它告訴我，寫作首先是一種自我探索和自我錶達的方式，它不分對象，不分場閤，最重要的是“開始”。我受到這本書的啓發，開始嘗試在手機備忘錄裏隨意記錄一些想法，比如看到路邊的一朵花，我會寫下它的顔色和形態；聽到一首歌，我會寫下它帶給我的感覺。起初，這些記錄看起來零散且不具意義，但隨著時間的推移，我發現這些零碎的文字，串聯起來，竟然勾勒齣瞭我近期的生活軌跡和內心波動。它讓我看到瞭一個更真實的自己，也讓我更能理解自己的情緒變化。而且，書裏關於“剋服寫作障礙”的一些建議，非常實用，它讓我意識到，那些所謂的“不敢寫”或“寫不好”，很大程度上源於內心的恐懼和自我設限。這本書讓我卸下瞭很多包袱，讓我覺得寫作可以是一件很輕鬆、很有趣的事情。
评分這本書真的像是一盞指路明燈，在那些迷茫、猶豫的時刻，總能給予我一股前進的動力。我一直覺得自己是個有點想法，但又常常被現實的瑣碎淹沒的人。腦子裏有無數的點子，想要記錄下來，想要分享，但拿起筆的那一刻，總是覺得無從下手，或者擔心寫齣來的東西不夠好，不夠有價值。直到我讀到這本書，它並沒有直接告訴我“你應該寫什麼”，而是從更深層次地剖析瞭“為什麼我們要寫”、“寫給我們自己還是寫給彆人”這些根本性的問題。它讓我意識到，寫作不僅僅是一種技能，更是一種與自己對話、梳理思緒、甚至自我療愈的過程。我開始嘗試寫日記，寫下每天的小確幸，寫下那些稍縱即逝的靈感。一開始可能隻是零散的句子，但隨著時間的推移，我發現我的思考變得越來越清晰，情緒也得到瞭更好的疏導。那些曾經讓我睏擾的難題，在寫下來的過程中，仿佛也找到瞭解決的綫索。書裏的一些例子，比如作者分享的自己剋服寫作障礙的經曆，真的很有共鳴，讓我覺得我不是一個人在戰鬥。最重要的是，它讓我不再害怕犯錯，不再糾結於完美，而是鼓勵我去“先寫”，去享受這個創造的過程。現在，即使隻是在咖啡館裏，我也能很自然地拿齣筆記本，寫下一些零碎的想法，感覺自己的生活因為這個小小的習慣，變得更加充實和有意義。
评分閱讀這本書的過程，對我而言，更像是一次心靈的洗禮。我一直覺得自己是個“思考者”，腦子裏有很多想法，但總是缺乏將它們付諸實踐的行動力，尤其是寫作。總覺得自己的文字不夠精煉，思想不夠深刻，因此遲遲不敢下筆。這本書的齣現，就像一股清流，讓我意識到，重要的不是寫得有多好，而是“寫”這個動作本身所帶來的改變。它讓我明白，寫作不僅僅是為瞭輸齣，更是為瞭輸入，是為瞭更好地理解自己和周遭的世界。我開始嘗試每天抽齣一點時間，哪怕隻是幾分鍾，記錄下一些零碎的想法，或是對某件事的看法。書裏鼓勵我們去“寫下你的感受”，去“傾聽內心的聲音”，這讓我覺得，原來寫作可以如此自由，如此貼近內心。我開始寫一些關於童年迴憶的小片段，寫下那些年少時單純的快樂。當我把這些文字寫下來的時候，我發現，那些塵封的記憶仿佛被重新點燃，讓我對自己的過去有瞭更深的連接。而且，在寫作的過程中，我也學會瞭更加專注於當下，更加珍惜生活中的每一個瞬間。這本書真的讓我打開瞭新的視角，讓我看到瞭寫作背後蘊含的巨大能量。
评分這本《拿起筆開始寫，你的人生就會改變》給我的衝擊，絕對是顛覆性的。我一直認為寫作是一種天賦，是那些文筆極佳、纔華橫溢的人纔能做到的事情。所以，盡管我內心深處渴望錶達，卻始終停留在“想想而已”的階段。這本書完全打破瞭我的這種認知壁壘。它強調的是“開始”的力量，而不是“完美”的期待。作者用一種非常接地氣的方式，解釋瞭寫作對於我們理解世界、認識自我有多麼重要。它讓我明白，即使是最簡單的文字，隻要是你真實地錶達，就擁有獨特的價值。我開始嘗試寫一些生活隨筆，記錄下身邊的點滴，那些曾經被我忽略的細節，現在在筆尖下，都變得鮮活起來。比如，我寫瞭關於我小區裏那棵老榕樹的變化，從春天的嫩芽到鞦天的落葉，每一個細節都被我仔細捕捉。寫完之後，我纔發現，原來我對生活有著如此細膩的觀察。而且，書裏提到寫作可以幫助我們整理混亂的思緒，這一點我深有體會。當遇到工作上的睏境或者人際關係上的摩擦時，我不再隻是悶在心裏，而是會拿起筆，把問題寫下來，嘗試從不同的角度去分析，去思考。很多時候，寫著寫著，那個棘手的難題似乎就沒那麼難以剋服瞭。它就像一個安靜的傾聽者，幫助我把內心深處的情緒和想法“倒”齣來，然後清晰地呈現在我眼前。
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