零恐慌！：神奇十句法訓練大腦永久擺脫焦慮恐慌癥 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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原文作者： Klaus Bernhardt

圖書標籤:

• 焦慮
• 恐慌癥
• 心理健康
• 自我療愈
• 認知行為療法
• 情緒管理
• 大腦訓練
• 積極心理學
• 自助
• 健康

　　「最近視力突然惡化……我是不是快瞎瞭？」
　　「老是記不住事情……我得瞭癡呆癥嗎？」
　　「感覺做什麼都好無力喔……我該換工作瞭嗎？」
　　「為什麼最近常哭，情緒低落？難道我有憂鬱癥嗎？」
　　「臉上突然長皰疹，要拖很久纔會好ㄟ……」
　　「最近胸口很悶，老是喘不過氣來……我的心髒有問題嗎？」

　　你有上述的癥頭嗎？
　　這些很可能都是心因性引起的，
　　不要懷疑，你隻是恐慌發作瞭！

　　怎麼辦？
　　運用這一套來自德國的最新大腦療法：
　　很簡單，訓練你的大腦，透過「十句法」練習，
　　免吃藥、免掛號、免討拍、靠自己，
　　保證迅速擺脫焦慮與恐慌，效果立竿見影！

　　恐慌發作其實是一種潛意識完全正常且健康的保護反應，
　　藉以保護你免受其他更糟糕的情況所侵害。
　　有一句成語「屁滾尿流」，意指被嚇到留下糞便與尿液，
　　其實這是為瞭減輕身體負擔，好讓驚嚇者跑快一點，
　　因為些微的速度或許就主宰瞭生死！

　　恐慌發作有哪些原因？
　　1.遭到忽視的警告信號：無法專注、感到無力感，或是常常頻尿、長皰疹、視力惡化……
　　2.可能造成恐慌發作的物質：濫用藥物、抗生素過敏、缺乏維生素、食物不耐癥……
　　3.負麵想法以及對大腦的不良後果：蓄意的悲觀會影響大腦，你會無法停止鬍思亂想……

　　本書作者採用一種全新的治療方法，這種方法則是源自於現代的大腦研究。
　　這套方法與焦慮癥患者司空見慣的那些尋常治療方法無關。
　　這裏完全不做暴露療法（exposure therapy）、不做呼吸練習、不做漸進的肌肉放鬆、不去挖掘童年。就連抗憂鬱藥物與鎮靜劑，除瞭極其少數的例外情況，作者也嚴格拒絕。

　　永遠擺脫焦慮或恐慌最快的方式就是一種雙重策略。
　　一方麵要藉助適當的模式斷路器迅速遏止焦慮或恐慌，
　　另一方麵則要編織新的神經元網絡。
　　透過一套名為「十句法」的特殊心理訓練，能夠最為迅速地達成目標。

　　進行「十句法」練習時，請遵守以下規則：
　　1. 不用「否定詞」，寫十個句子
　　2. 隻以正嚮方式錶述
　　3. 以現在式錶述十個句子
　　4. 以十分具體的方式錶述句子
　　5. 請留意，這些句子務必「你自己能夠達成」
　　搭配五管道技巧：藉助五種感官「看、聽、感覺、聞、嘗」來分彆體驗同一件事。
　　大腦的神經元會一再地被點燃，進一步透過神經突觸互相連結，
　　有助於解除焦慮癥患者的恐慌發作。

　　所有在本書裏所介紹的技巧，都是作者經年纍月在自己的診所裏反覆測試且不斷改進。
　　或許你根本無法想像，不過，時至今日，在作者的所有患者中，有超過七成的人，
　　隻需要少於六次的治療，就能夠完全擺脫自己的恐慌發作。

　　本書可以幫助你瞭解，到底是什麼原因引發你的恐慌。
　　此外，更提供瞭一係列既有趣、又容易上手的技巧，
　　許多患者早已藉助它們，成功地重拾沒有焦慮與恐慌的正常生活。
 

《數字時代的生存智慧：構建內在穩定性的導航圖》 引言：在信息洪流中錨定自我 我們正身處一個前所未有的時代——信息爆炸、技術迭代加速、社會結構快速變遷。這種高速運轉的環境，對人類心智提齣瞭嚴峻的挑戰。舊有的應對機製在麵對算法推薦、即時反饋和24小時在綫的工作模式時，往往顯得捉襟見肘。本書並非聚焦於單一的情緒睏擾，而是提供一套宏觀的、麵嚮未來的心智生存策略。我們探討的，是在這個充滿不確定性的“數字叢林”中，如何保持清晰的判斷力、構建堅實的內在穩定感，並最終實現個體價值與環境的和諧共存。 第一部分：認清時代的底層邏輯——不確定性與速度的悖論 第一章：後真相時代的認知過濾機製 本章深入剖析信息傳播的結構性變化。我們不再是被動地接收信息，而是被動地被信息流“推送”。這種推送機製，往往基於最大化點擊率和用戶粘性，而非事實的準確性或深度的分析。我們將研究“確認偏誤”在社交媒體算法下的放大效應，探討個體如何建立起一套有效的認知防火牆，區分噪音與信號。這不是簡單的“多看新聞”，而是理解信息是如何被製造、包裝和分發的底層邏輯。我們關注的重點是心智的“帶寬管理”——如何在有限的注意力資源下，優化信息的攝入效率，避免被海量無效信息耗竭心力。 第二章：加速文化對生理節律的侵蝕 現代生活節奏的本質是“被加速”。從即時通訊到敏捷開發，一切都在追求“快”。這種對速度的癡迷，對人體的自然節律（如晝夜節律、深度思考的時間需求）構成瞭持續的壓力。本章將從神經科學和行為經濟學的交叉視角，探討這種“時間緊迫感”如何轉化為一種慢性、彌散性的生理應激狀態，即使在休息時，大腦也可能處於一種“待命”模式。我們將解析如何有意識地“慢下來”——設計齣能抵抗外部速度壓力的個人時間區塊和節奏，重塑對“效率”的定義。 第二部分：構建內在穩定性的基石——心智的結構重塑 第三章：目標導嚮的價值錨定 在外部環境不斷變化的時代，個人價值體係的鬆動是最大的風險之一。本書強調，真正的穩定源於對核心價值的清晰認知。我們不討論如何達成某一個具體目標，而是探討如何定義“值得為之奮鬥的原則”。本章提供瞭一套多維度的自我探尋框架，幫助讀者梳理齣那些不受短期市場波動、社會潮流影響的長期驅動力。這套框架包括對個人能力邊界、長期願景與倫理標準的交叉檢驗。當外部世界喧嘩時，清晰的價值錨能提供一個穩定的參照點，使得決策不易偏離航道。 第四章：心智“韌性”的工程學：從彈性到抗脆弱性 許多人追求“彈性”（Resilience），即快速恢復的能力。然而，麵對顛覆性的變化，僅僅“彈迴原狀”是不夠的。本書引入瞭納西姆·塔勒布提齣的“反脆弱性”（Antifragility）概念，並將其應用於心智層麵。我們探討如何通過適度的、受控的壓力和暴露於不確定性中，使心智係統變得更加強大，能夠從混亂中獲益。這包括故意接觸不同觀點的論證、承擔可控範圍內的認知風險，以及將“失敗”重新定義為係統優化的數據輸入。重點在於建立一種動態的、不斷進化的心智結構，而非僵化的防禦體係。 第五章：專注力的主權：碎片化時代的權力迴歸 專注力是數字時代最稀缺的資源。本章將專注力視為一種需要精細化管理的“心智能源”。我們詳細分析瞭注意力分散的生理機製——從任務切換的認知成本到持續的微中斷對工作記憶的影響。本書不提供簡單的“關掉手機”建議，而是提供一套係統化的“專注力環境工程學”：包括物理環境的布局、數字化工作流程的重構，以及最核心的——如何訓練“延遲滿足”和“深度投入”的肌肉記憶。目標是使用戶能夠主動選擇將注意力投資於高價值的認知活動，而不是被動地響應通知。 第三部分：人際與社會的連接：深度關係的重構 第六章：超越錶象的溝通：理解“帶寬不匹配” 在依賴文本和視覺媒介的交流中，我們經常遭遇“帶寬不匹配”的問題——信息量大但情感深度不足。本章關注如何在高效率溝通與深度理解之間找到平衡。我們剖析瞭非語言綫索的重要性，以及在遠程協作中如何通過特定的溝通儀式來彌補麵對麵交流的缺失。更重要的是，我們探討瞭如何識彆和處理因溝通渠道差異而産生的“意圖誤讀”，培養在信息不對稱環境下進行有效共情的能力。 第七章：構建你的“知識生態圈”：跨界學習與智識社群 個體知識的快速摺舊要求我們必須依賴外部知識網絡。本章強調“構建知識生態圈”的重要性，這超越瞭簡單的加入社群。它涉及主動篩選和維護能夠提供高價值反饋和批判性思考的“智識夥伴”。我們將介紹如何設計有效的知識輸入、處理和輸齣的閉環係統，確保個體學習能力與外部環境的演化速度保持同步。這是一種主動的、戰略性的“認知協作”，而非被動的知識獲取。 結論：在流動中尋求永恒的基點 本書的最終目標，是賦予讀者一種在持續變動中保持內在一緻性的能力。穩定並非意味著靜止不動，而是在風暴中擁有一個無法被外界輕易剝奪的、清晰的自我認知與明確的行動指南。理解這個時代的挑戰，重塑心智結構，並精心地維護我們的認知和人際連接，是我們構建持久生存智慧的必經之路。這不是關於消除所有的“不適感”，而是學會如何駕馭這些能量，將不確定性轉化為成長的動力。

作者簡介

剋勞斯・伯恩哈特（Klaus Bernhardt）

　　曾經擔任多年的科學暨醫療記者，由於兩位罹患焦慮癥的好友求助於他，他毅然投入焦慮癥的研究，不僅受訓成為心理治療的醫師，更發展齣自己獨特的治療方法，締造瞭極高的成功率。他的播客（Podcasting；一種數碼媒體）如今已在八十個國傢為超過三十五萬人所收聽。剋勞斯・伯恩哈特目前除瞭在柏林經營一傢專門治療焦慮癥的心理治療診所，還是德國神經科學教育管理學會與積極新學習協會的會員。

　　www.Panikattacken-loswerden.de

譯者簡介

王榮輝

　　曾就讀東吳大學政治係、政治大學曆史係與法律係；其後前往德國哥廷根大學（Universität Göttingen）攻讀碩士，主修哲學、西洋中古史與西洋近現代史。通曉英、德、法、日與拉丁文等外文。二○○九年起，擔任颱北歌德學院特約翻譯。

　　相關譯作：《思考的藝術》、《嚮人生提問的藝術》、《生活的藝術》、《告彆的勇氣》、《韌性》、《北韓，下一步？！》（閤譯）等書。
 

前言：運用大腦研究新知，徹底擺脫恐慌發作
一、導緻恐慌發作的原因
1.遭到忽視的警告信號
2.可能造成恐慌發作的物質
3.負麵想法對大腦的不良後果
4.附帶收獲：恐慌發作具有隱藏的好處
5.「附帶收獲」的真實案例
本章摘要：釐清焦慮的真正起因

二、辨識警告信號並正確地迴應
● 潛意識的力量
● 恐慌發作：心理的恩惠
● 神經傳導物質：心理的得力幫手
● 直覺與有意識理智之間的永恆爭鬥
● 徹底進行瞭醫學檢查，卻一無所獲
本章摘要：為何你自覺有病，卻可能沒病？

三、阻止由外來影響引起的焦慮癥
● 改變用藥
● 惡心、潮熱、暈眩，都是保護機製
● 精神病藥物：詛咒多於恩賜？
—抗憂鬱藥物
—強效鎮靜劑
● 健康之鑰：自我負責與自我價值感
● 以快樂與輕鬆，取代刺激與麻醉
本章摘要：迅速阻止由外來影響造成的恐慌發作

四、逆轉被誤導的大腦自動機製
● 焦慮一是種習得的行為
● 為何標準治療所造成的傷害多於幫助？
—暴露療法
—精神分析
—團體治療
—分心
● 成功治療焦慮的兩個層麵
● 十句法：你可以這樣重新編寫大腦程式
● 五感管道技巧：心理健康的渦輪推進器
● 初步成效，以及如何加快進展
本章摘要：藉助十句法擺脫恐慌

五、應急技巧：數秒內的快速救援
● 焦慮的感官管道
● 模式斷路器：對抗焦慮和恐慌的秘密武器
● 檢測你個人的焦慮起因
● 你可以這樣揭露自己的恐慌弱點
● 阻止視覺引發的恐慌
—視覺的轉移技巧
—視覺轉移的替代技巧：變焦技巧
—慢動作技巧
● 阻止內心對話引發的恐慌
—聽覺的轉移技巧
—調音技巧
● 阻止由身體感受所引發的恐慌之技巧
—施以反嚮刺激
—效果絕佳的具體化練習
—利用強而有力的老闆姿勢

六、徹底擺脫焦慮和恐慌發作
● 一切全都好轉瞭！如何纔能保持下去？
● 堅持是值得的！
● 隻聽實際達成目標者的建議
● 為何沒有更多的治療師採用這種方法？
● 選擇正確的激勵策略
● 最後的思考

實用技巧總整理
更多資訊
謝詞
參考文獻
 

前言

　　單單是在德語區裏，就有超過一韆四百萬人確診罹患某種焦慮癥（anxiety disorder；或稱「焦急癥」），其中有兩百多萬人飽受一再復發的恐慌發作（panic attack）所摺磨。這些人最渴望的無非就是，盡快再次迴歸正常的生活，不必再為恐慌發作焦慮。

　　許多年前，基於個人的種種經驗，我下定瞭決心，絕對要盡己所能，設法去幫助那些深為恐慌發作所苦的人們，比至今所能做到的，更迅速且更全麵地擺脫恐慌發作。正因如此，我們在柏林的心理治療診所專門是針對恐慌發作的治療。我和我的妻子所使用的是一種全新的治療方法，這種方法則是源自於現代的大腦研究。我們的方法與焦慮癥患者司空見慣的那些尋常治療方法沒什麼關係。我們不做暴露療法（exposure therapy）、不做呼吸練習、不做漸進的肌肉放鬆、不去挖掘童年。就連抗憂鬱藥物與鎮靜劑，除瞭極其少數的例外情況，我們也嚴格拒絕。也因此，相應地，我們經常會被問到，究竟為何我們的療法會與我們的其他同行如此地截然不同？這時我總是喜歡引述愛因斯坦的一句相當中肯的名言：

　　「瘋狂最單純的形式就是，一切照舊，卻又同時希望，情況會有所改變。」

　　遺憾的是，這句充滿智慧的格言，不幸言中瞭當前人們在處理恐慌發作上絕大多數所採取的處理方式。同樣的療法被一而再、再而三地應用，盡管它們往往根本完全沒有或僅有含含糊糊的幫助。另一方麵，許多具有開創性的大腦研究新知，顯然被無視地晾在一旁。人們不去利用這些寶貴的知識，藉此去提升治療的水準，反倒一味地繼續開給抗憂鬱藥物，沿用那些幾十年來根本毫無進展的方法。在過去的二十多年裏，我們其實已經獲得瞭許多關於大腦及其運作方式的新知。感謝先進的相關成像技術，讓我們得以觀察灰質在思考之際的狀態。我們可以測試，那些思維或心理練習會引發什麼反應。專傢們也可透過網際網路在世界各地互相交換意見。

　　所有的這一切都促成瞭，如今我們更加清楚，究竟大腦得要發生什麼纔會造成恐慌發作，還有，我們可以做些什麼去終止這樣的恐慌。所有我們在本書裏所介紹的技巧，我們都經年纍月地親自在自己的診所裏反覆測試且不斷改進。或許你根本無法想像，不過，時至今日，在我們的所有患者中，有超過七成的人，隻需要少於六次的治療，就能夠完全擺脫自己的恐慌發作。

　　誠然，一本書不可能也不應該完全取代一位經驗豐富的醫師或治療師的工作。不過，本書還是可以幫助你去瞭解，到底是什麼引發瞭你的恐慌。此外，本書更提供瞭一係列既有趣、又容易上手的技巧，我們的許多患者早已藉助它們，成功地重拾沒有焦慮與恐慌的正常生活。

　　我非常希望，以下的各個篇章同樣也能幫助你，盡快地達成這個目標。
 

導緻恐慌發作的原因

總體而言，各種焦慮，包括恐慌發作在內，其實是一種完全正常且健康的身體反應。因為焦慮隻有一項任務，那就是：保護我們。如果你的心髒顯然無來由地開始劇烈跳動，你感到自己失去瞭控製，甚至覺得自己陷於瘋狂，如果頭暈、麻木感、呼吸睏難與惡心，彷彿從天而降地落在你身上，又該怎麼說呢？

這時，你的大腦裏究竟發生瞭什麼事？到底是什麼原因會讓你有這樣的反應？對此，基本上存在著四種主要的成因。

1 遭到忽視的警告信號

根據過去幾年裏，我在自己的醫療工作中所汲取的一切經驗，遭到壓抑或忽視的警告信號，可說是首次齣現恐慌發作的主因。

然而，到底什麼算是這類警告信號呢？這多半都是從你有太長一段時間沒去傾聽自己的直覺開始。直覺可說是你潛意識的傳聲筒，或說它是你心理的傳聲筒。如果你愈常運用自己清醒的理智，設法找齣一個理由來說明，為何你這一迴還是不能夠傾聽自己的直覺，你那不滿的潛意識便會設法讓你更清楚地聽到。藉助形形色色的警告信號（無論是心理性質的，還是身體性質的，都有可能），你的心理試圖要推動你去改變某些在生活中已有很長一段時間不再對你有益的事情。

像是突然減退的注意力，還有缺乏動力、無力感和似乎是毫無來由的悲傷等等，都是心理性的警告信號。恐慌發作本身算是最後的階段，因此是心理性警告信號的最強形式。

身體性的警告信號則包括瞭腸胃問題、突然惡化的視力、皮膚刺激、不由自主的肌肉抽搐（所謂的「抽動綜閤癥」，又稱「不隨意動作」，英文名稱為「tics」）與頻尿等。就連椎間盤突齣與帶狀皰疹，誠如已證實的那樣，往往也是心因性的，因此同樣也算是這類警示。至於這一切的相互關係，還有你到底可以做些什麼，好讓自己的心理可以省去這一切，我將留待第二章裏再做詳盡的說明。

2 可能造成恐慌發作的物質

……

在大腦裏，因為使用藥物而被關閉的保護過濾器，你不妨把它想像成我們將過濾髒汙的機製從某個供水係統中移除。雖然水明顯流動得更快，不過，水裏所挾帶的髒汙，卻會布滿整個係統，可能會因而分彆在各個地方都造成嚴重的損壞。換成大腦的情況來說，例如，形成某種會引起恐慌發作的神經元連結，就是可能發生的損害之一。一旦發生瞭這樣的情況，每迴使用毒品，就會讓再度引起恐慌發作的風險急遽升高。

评分☆☆☆☆☆

剛看到《零恐慌！：神奇十句法訓練大腦永久擺脫焦慮恐慌癥》這個書名，我就覺得它很不一樣。我之前也接觸過一些關於焦慮和恐慌癥的書，但總覺得要麼太學術化，要麼太籠統，很難真正落實到我的生活裏。特彆是“神奇十句法”這個說法，聽起來就充滿瞭行動力，而且“訓練大腦”這個詞也讓我覺得，這本書是想從根源上解決問題，而不是停留在錶麵。我常常覺得，我的恐慌癥就像一個不受控製的程序在我的大腦裏運行，而我卻找不到關閉它的開關。這本書的名字暗示著，也許這“十句話”就是那個開關，或者是一個重新編寫程序的指令。我非常期待這本書能夠提供一套具體、實用的步驟，讓我可以一步一步地跟著練習，去改變我大腦中那些讓我陷入恐慌的舊有模式。我希望能找到一種方法，讓我能夠更有效地管理我的情緒，不讓焦慮和恐慌癥再輕易地占據我的生活。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名《零恐慌！：神奇十句法訓練大腦永久擺脫焦慮恐慌癥》一齣現，立刻就吸引瞭我。我是一位長期與焦慮和恐慌癥搏鬥的人，深知那種無助和絕望。每次發作時，那種窒息感、胸悶、頭暈，還有強烈的瀕死感，都讓我快要崩潰。我嘗試過很多方法，也讀過不少相關書籍，但很多時候都覺得隻是治標不治本，或者方法過於復雜難以堅持。而“神奇十句法”這個詞，聽起來既簡潔又充滿力量，讓我眼前一亮。我非常好奇，究竟是什麼樣的“十句話”，能有如此神奇的效果，幫助我“永久擺脫”恐慌癥。我迫切地想知道，這本書的十句法是如何運作的，是心理暗示？是認知重塑？還是有什麼我從未接觸過的獨特技巧？我希望這本書能夠提供一套簡單易學、操作性強的方法，讓我可以在恐慌來臨時，能夠迅速有效地應對，並且能夠從根本上改變大腦的反應模式，不再輕易陷入恐慌。

评分☆☆☆☆☆

當我在書店的心理自助區看到《零恐慌！：神奇十句法訓練大腦永久擺脫焦慮恐慌癥》這本書時，我整個人都震瞭一下。我的焦慮和恐慌癥已經睏擾我多年，那種感覺就像被睏在一個無形的牢籠裏，每一次發作都讓我精疲力盡，對生活失去瞭信心。我嘗試過無數的方法，讀過很多書，但總感覺它們隻是在提供一些零散的建議，並沒有一個係統性的、能夠真正“擺脫”的路徑。而這本書，用“零恐慌”作為開場，又拋齣瞭“神奇十句法”，這簡直是直擊痛點！我最渴望的就是能夠“永久擺脫”這種摺磨，重新獲得自由。我非常好奇，這“十句法”究竟是什麼樣的咒語？它又是如何通過“訓練大腦”來達到如此強大的效果？我希望能在這本書裏找到一種簡單、有效、並且能夠真正改變我生活的方法，讓我不再害怕下一次的恐慌來襲。

评分☆☆☆☆☆

天啊！這本書的封麵就寫著“零恐慌！”，我當時在書店裏看到的時候，心想這簡直是為我量身定做的嘛！我一直以來都飽受焦慮和恐慌癥的睏擾，那種突如其來的心悸、呼吸睏難，還有那種無法控製的恐懼感，真的太摺磨人瞭。我試過各種方法，看醫生、吃藥、心理谘詢，雖然有幫助，但總覺得治標不治本，偶爾還是會陷入恐慌的泥沼。這本書的名字，用“神奇十句法”來訓練大腦，感覺聽起來就充滿希望。我特彆好奇，是什麼樣的“十句法”可以這麼神奇？能讓人“永久擺脫”？這對我來說簡直是天方夜譚，但又充滿瞭誘惑。我非常期待這本書能真的給我帶來一些不一樣的東西，不僅僅是理論，而是切實可行的方法，能讓我重新掌握自己的情緒，不再被恐慌支配。畢竟，每天活在恐懼的陰影下，真的太纍瞭。希望這本書能像它的名字一樣，讓我找到“零恐慌”的平靜生活。

评分☆☆☆☆☆

我是在一次朋友的推薦下看到這本書的，《零恐慌！：神奇十句法訓練大腦永久擺脫焦慮恐慌癥》。老實說，一開始我有點半信半疑，因為“永久擺脫”這四個字實在太有吸引力瞭，但同時也讓我覺得有點不太可能。我患有嚴重的焦慮癥，偶爾會伴隨恐慌發作，那種突如其來的恐懼感，讓我覺得自己快要死瞭。我已經嘗試瞭很多方法，也谘詢過專業人士，雖然情況有所改善，但總覺得還不夠穩定，一遇到壓力或者觸發事件，還是會迴到原點。這本書提到的“神奇十句法”，聽起來就像是一種速效藥，但又強調“訓練大腦”，讓我覺得它更像是從根本上改變思維方式，這正是我所需要的。我迫切想知道，這“十句法”到底是什麼？它如何做到“訓練大腦”？它真的能夠幫助我實現“零恐慌”的生活嗎？我希望能在這本書裏找到讓我眼前一亮的、真正有效的解決方案。