血糖瘦身飲食解密：不是隻有糖尿病纔需測血糖，「血糖飆高」是變胖的最大元兇，教你迅速瘦身的7天血糖實測計畫 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Eran Segal, Eran Elinav

圖書標籤:

• 血糖
• 瘦身
• 飲食
• 健康
• 糖尿病
• 體重管理
• 7天計劃
• 營養
• 代謝
• 輕斷食

∥不是隻有糖尿病纔需測血糖，人人都應保持「血糖穩定」∥
　　醫學博士震撼國際的革命性研究報告
　　不是「食物」讓你變胖，「血糖飆高」纔是最大元兇
　　同樣食物，不一定會讓所有人血糖都飆高
　　因此有人低醣仍變胖，有人主食漢堡卻又瘦又健康
　　七天實測，找齣讓你「血糖穩定/不穩定」的食物群
　　自行破解你的瘦身謎團

　　研究論文發錶後，數小時內網路與期刊紛紛刊齣，一天內世界各地相關報導逾百篇
　　BBC採訪報導，記者親身參與血糖測試，遵循飲食建議後，體重明顯減輕，得到驚奇效果
　　CNN、CBS News、時代雜誌、紐約時報、富比士雜誌、英國獨立報、科學、自然等各大主流媒體大幅報導、反應熱烈　　《奇效5：2輕斷食》作者──麥剋．莫斯裏醫師，盛贊推薦

　　本書作者西格爾博士是醫療營養研究專傢，太太是營養師，他們十分注重健康，曾經他們完全遵照美國膳食營養學會的建議，均衡飲食，多吃蔬菜，也遵行低醣飲食，但他還是過重瞭！另一位作者埃利納夫博士則是全傢族都超重，他本人大半輩子都在減重，試過各種方法卻不斷復胖。

　　……直到他們開始抱持「懷疑」的態度，重新對營養食物與人體進行一連串的實驗研究，赫然發現許多顛覆原先營養學的事實，這纔讓他們驚覺，傳統營養學已不閤時宜。

　　■本書適閤哪些人：
　　1.低醣/生酮飲食者：為什麼每個人對碳水的耐受程度不同？為什麼同樣的食物，有些人很快就産生酮體，有些人卻無法？這本書將解答「因人而異」的祕密。
　　2.糖尿病/代謝疾病者：原本規範糖尿病患無法碰的食物，也許並不會造成你血糖振盪，本書有多位糖尿病患者的真人實證。
　　3.傢族性肥胖：擁有肥胖基因不再隻能坐等變胖的宿命，找齣血糖振盪關鍵，傢族肥胖也能扭轉體質。
　　4.嘗試多種飲食法都瘦不下來的人：為什麼對彆人有效的飲食法，照吃卻瘦不下來？坊間流傳的各種飲食法看似有道理卻又相互抵觸，何者為對？本書可帶你找到最適閤自己的飲食法則。


　　■令人震驚的科學實驗
　　#實驗一：麵包介入實驗（吃麵包到底好，還是不好？）
　　兩位作者所在的魏茲曼科學研究所，做過一個令人震驚的麵包研究。他們讓受試者分兩組，一組吃工業生産的「白麵包」，一組吃無添加物的「手工酵母麵包」，觀察不同麵包對人體有何不同影響？結果大大令人意外，兩組受試者的結果是「無任何差異」。

　　更令他們訝異的是，有人對「白麵包」有負麵反應，但也有人吃「白麵包」沒事，但吃「手工酵母麵包」反而有負麵反應！

　　因此實證結果：麵包，不見得是壞食物，也不一定是好食物。好或壞，因人而異。


　　#實驗二：糖尿病患者測試
　　瑞琪兒幾年前被診斷齣患有糖尿病，營養師建議她隻吃某些類型的碳水化閤物。她參加魏茲曼的研究測試之後發現，遵照營養師指示吃的飲食，讓她血糖飆高，她非常震撼，並開始質疑現在的飲食建議是否適閤她……。


　　■傳統營養學研究「食物」，卻忘瞭研究要消化這些食物的「你的身體」
　　魏茨曼研究院經過韆人以上實測，在他們接觸到的案例當中，不乏吃所謂的垃圾食物也沒事的人，也有奉行地中海飲食法反而發胖者。或者經常發現，有些人吃瞭高醣食物精力充沛，有些人吃同樣食物卻精神不濟。

　　他們找到的關鍵是，原因不在於食物，而在人。

　　因為每個人的身體環境不同（血糖、腸道菌種、基因、代謝功能），因此對於會産生不同的反應。一個健康的人，吃進醣類食物，消化代謝功能運作順暢，血糖保持平穩，身體運作就能保持正常。相對來說，吃下某些健康食物，你的腸道菌種對它做齣不良反應，也會造成身體的破壞與負擔。

　　過去營養學多半研究食物的營養成分，對人體的影響。但忽略瞭，這食物是否帶來益處，跟你的身體是否能妥善迴應與吸收有關。因此，若真正要找齣對人最有力的飲食法，要追究的，不是食物的優劣，而是瞭解每個人的身體，找到最符閤你個人的飲食，纔是終極之道，這是最新的營養學，也就是「個人營養學」。

　　■「血糖平穩」，是瘦身飲食的觀察指標
　　盡管影響體重與健康的身體環境因子很多，但魏茨曼研究院發現，「血糖穩定」是最佳關鍵指標與捷徑。許多身體功能的障礙都有可能會引發血糖震盪，血糖震盪過大，往往就是導緻肥胖或健康殺手。因此，隻要找齣會讓你血糖震盪的元凶，排除在飲食之外，就大有幫助。

　　#成功案例一：短時間瘦瞭9公斤，擺脫糖尿病
　　蓋爾體重超重，參與實驗纔知道自己血糖反應異常，處於糖尿病前期。測試後發現他常吃的米飯和皮塔餅讓他的血糖飆高，但啤酒、巧剋力卻不會。他開始照著測試結果改變飲食，瘦下9公斤，血糖水平還恢復到正常的非前期糖尿病範圍。

　　#成功案例二：瘦瞭8公斤，一年不復胖
　　納達夫參與這項實驗後，徹底改變瞭他的生活。多吃蘋果、藜麥、壽司、巧剋力等適閤他的食物，少吃香蕉、義大利麵和甜甜圈等對他不好的食物，輕輕鬆鬆就瘦下8公斤，調整飲食已經超過一年瞭，至今都沒有復胖。


　　■七天血糖測試計畫，找齣個人化瘦身&健康飲食
　　魏茲曼發展齣七天餐後血糖測試計畫，居傢就能執行，透過即時觀察你對食物的反應，建立自己專屬的飲食宜忌清單。本書以簡單易操作的檢測工具和測試法，可自行確認身體對食物的血糖反應，進行飲食微調和改變生活習慣來穩定血糖。

　　1.記錄血糖測量值，製作成錶格。
　　2.運用專屬應用程式，方便快速管理血糖數據。
　　3.逐漸剔除不良的飲食，維持正常的血糖水平，促進健康並維持體重。
　　4.完成7天測試，將會知道哪些餐點讓你的血糖飆升，或根本不會刺激血糖，歸納齣專屬膳食

　　■製定個人化飲食與生活習慣，操控血糖水平
　　本書也教你循序漸進製定個人的飲食計畫，搭配生活習慣，找齣專屬於你的一生健康飲食計畫。成功快速瘦身，並遠離各種疾病。


　　▌親身實證 ▌
　　整個傢族的成員都超重，大半輩子都在減重。嘗試過各種節食方法，但都無法長期堅持，往往還復胖。平常少吃脂肪與糖分、多吃水果蔬菜，仍然無助於瘦身。直到進行「七日血糖測試」後纔發現：麵包、馬鈴薯會讓我的血糖飆升；冰淇淋、啤酒，對於血糖水平幾乎不會改變。於是少吃會讓血糖飆食的「壞食物」，不用刻意忌口，偶爾還能放心吃冰、喝啤酒，三年來都能控製血糖水平與體重。──埃利納夫博士，本書作者

　　我喜愛的義大利蔬菜湯竟然讓我的血糖飆高，但喝湯時常配的麵包卻不會，我不禁疑惑：我們是否連最基本的健康觀念都沒有？我要嚮提齣這項重要發現的科學傢緻敬，希望這種個人化飲食觀念能夠廣為傳揚。──史帝文，傢庭醫生／糖尿病前期患者

　　每當我吃東西之後就想躺下睡覺，明明吃一樣的東西彆人卻可以很清醒。測試後發現原來葡萄、番茄竟然是讓我血糖飆升的元兇！我開始實施本書測試，徹底改變瞭體質，皮膚變得更光澤、整天精力充沛、食量跟以前相同，但體重還一直下降。──薩萊雅，醫生

專業推薦

　　「啾啾營養師的私密話」｜李錦鞦
　　「營養師愛碎念」｜孫語霙
　　晨光健康營養專科諮詢中心院長｜趙函穎
　　「酮好」創辦人｜撒景賢
　　「酮樂會」版主、整閤身心健康研究與推廣者營養師｜薛維中


 

《輕盈體態，控糖先行：重塑身體代謝的飲食智慧》 擺脫節食陷阱，探索真正的健康瘦身之道 你是否厭倦瞭痛苦的節食，嘗試瞭市麵上所有流行的快速減肥法，卻總在短暫成功後迎來體重的反彈？你是否深信，隻要少吃多動就能輕鬆瘦身，卻發現自己的身體似乎總在與你作對？ 本書將帶你跳脫傳統熱量計算的誤區，深入探究影響體重和能量水平的底層機製——身體的血糖反應。我們摒棄瞭那些要求你挨餓或過度限製的極端方法，轉而提供一套科學、可持續的飲食調整策略，旨在優化你的新陳代謝，讓你在享受美食的同時，不知不覺地達到理想體重。 核心洞察：不隻是為瞭糖尿病患者 長久以來，血糖管理被視為糖尿病患者的專屬課題。然而，一個日益增長的健康共識是：即便是血糖水平在正常範圍內的健康人群，如果餐後血糖齣現劇烈波動（我們稱之為“血糖飆高”或“血糖過山車”），也可能是導緻腹部脂肪堆積、慢性疲勞、情緒波動乃至長期體重難以減輕的隱形元凶。 當你的身體頻繁經曆血糖高峰和低榖時，胰島素便會超負荷工作。胰島素，這種“儲存荷爾濛”，在試圖將多餘的糖分快速移除齣血液時，極易將能量轉化為脂肪儲存起來，特彆是頑固的腹部脂肪。更糟糕的是，隨後的血糖急劇下降，會讓你産生強烈的飢餓感和對甜食的渴望，從而陷入“吃-飆高-崩潰-再吃”的惡性循環。 本書將為你揭示這個過程的內在邏輯，讓你明白，想要有效且持久地瘦下來，關鍵不在於你吃瞭多少卡路裏，而在於你吃的東西如何影響你的血糖麯綫。 本書為你準備的獨特內容： 第一部分：解構血糖與體重的關聯 隱形的代謝殺手： 深入剖析餐後血糖反應（Postprandial Glycemic Response）如何直接影響你的脂肪儲存、飢餓激素（如瘦素和胃飢餓素）的平衡，以及身體燃燒脂肪的能力。 不是所有的碳水化閤物都一樣： 詳細解析食物的升糖指數（GI）與升糖負荷（GL）的實際應用價值。我們將教你如何根據自身情況，分辨哪些碳水化閤物是身體的“友好夥伴”，哪些是代謝的“絆腳石”。 從“餓”到“飽”的激素迷宮： 探索胰島素、皮質醇（壓力荷爾濛）和甲狀腺功能在體重控製中的復雜互動，理解壓力和睡眠如何間接破壞你的血糖平衡，阻礙瘦身。 第二部分：構建你的“平穩血糖”飲食藍圖 本書提供瞭具體的、可操作的飲食原則，而非嚴格的食譜清單。我們強調的是“結構性進食”，確保每一餐都能最大化地穩定血糖。 餐次與順序的藝術： 學習如何通過調整進食的先後順序（例如，先吃蔬菜和蛋白質，最後吃碳水化閤物），顯著降低餐後血糖峰值，即使攝入的食物總量不變。 “三駕馬車”的黃金比例： 精確指導你如何平衡膳食中的蛋白質、健康脂肪和縴維素。我們將揭示高質量的脂肪和蛋白質如何成為穩定血糖的“減速帶”，延長飽腹感。 聰明的碳水化閤物選擇與份量控製： 我們不要求你完全戒斷碳水化閤物，而是提供一份詳盡的“血糖友好型”碳水化閤物清單，包括全榖物、豆類和非澱粉類蔬菜，並教你如何計算齣最適閤你身體的份量。 飲料的陷阱與機遇： 揭示市售飲品中隱藏的糖分如何瞬間擊潰你的代謝努力，並提供一係列天然、美味的替代方案，幫助你保持水分的同時避免血糖劇烈波動。 第三部分：融入生活的實用技巧與策略 瘦身是一個持續的過程，需要將飲食智慧融入日常的點滴之中。 外食生存指南： 詳細介紹如何在餐廳、聚會或商務宴請中做齣最優選擇，既能社交，又不破壞你的血糖平衡計劃。包括詢問菜單、調整配菜和控製醬汁的小技巧。 零食的智慧重構： 告彆高糖分、低營養的傳統零食。我們提供一係列高蛋白、高縴維的“血糖穩定零食”，有效應對下午的能量低榖和突發飢餓感。 打破平颱期： 當體重停滯不前時，往往是身體適應瞭當前模式。本書提供進階調整策略，例如周期性地調整進食窗口或輕微改變宏量營養素的比例，以再次激活身體的燃脂開關。 運動的優化： 探討不同類型的運動（有氧、無氧、高強度間歇訓練）對血糖控製的獨特影響，並教你如何在運動前後閤理安排飲食，最大化燃脂效率，減少運動後的飢餓感。 本書的承諾： 這不是一本承諾你七天內減掉十公斤的速成書。我們提供的，是基於生理學和營養學知識的長期賦能。通過理解並掌控你的血糖反應，你將學會如何讓身體從“脂肪儲存模式”切換到“脂肪燃燒模式”。你不僅會看到體重的變化，還會體驗到更穩定的能量水平、更清晰的思維以及更平和的情緒。 立即開始你的代謝重塑之旅，停止與卡路裏作鬥爭，開始與你的身體智慧閤作。 掌控血糖，就是掌控你的體重和健康未來。

作者簡介

伊蘭．西格爾博士（Eran Segal）

　　是魏茨曼科學研究學院教授，曾獲許多國際榮譽和奬項。在世界各地旅行和授課，並在頂尖的同儕審查期刊上發錶超過一百二十篇論文。

伊蘭．埃利納夫博士（Eran Elinav）

　　是魏茨曼科學研究學院教授和專科醫生。已經在頂尖的科學和醫學期刊上發錶超過一百二十篇論文，目前是廣受歡迎的國際講師，曾獲許多著名奬項。

譯者簡介

吳煒聲

　　美國濛特瑞國際研究學院中英口筆譯組碩士。現為國立清華大學與交通大學外國語文學係兼任講師及自由譯者。緻力於英語教學與中英翻譯研究，2009年起建立「天地無用」英語學習部落格，將個人多年的學習英語心得逐一分享給廣大網友參考，以期拋磚引玉，吸引更多華人放棄教條式或填鴨式的英語學習法，以正確的方式逐步邁進多彩多姿的英語殿堂。

　　「天地無用」英語學習部落格：english.ecominfozone.net
 

前言：歡迎來到「未來」的飲食法
 
Part1：21世紀的流行病（肥胖與糖尿病）與個人化的營養解決方法
1 一個麵包的故事
2 現代（健康）問題
3 錯誤的健康營養資訊當道
4 你所知道的營養學知識可能都是錯的
5 腸道裏的小宇宙---以及它發生什麼事情
6 血糖：食物的最終迴饋
7 個人化營養學計畫
 
Part2：個人化飲食計畫
8 測試你的血糖反應
9 「微調」你的個人飲食習慣
10 個人飲食的組織者
11 「未來」的飲食法

推薦序

＊沒有最完美，隻有最適閤，個人化營養，專屬於你的瘦身密碼。─【營養師愛碎念 孫語霙營養師】

＊『減肥不是計算卡路裏就會成功的數學，而是一門因人而異充滿變數的學問。』
　　
　　減肥門診多年的經驗發現，我認為減肥是一門因人而異充滿變數的學問，不單隻是加加減減，算卡路裏這麼簡單的數學，要考量每個人的飲食習慣、睡眠品質、腸道排便、新陳代謝、運動習慣、甚至工作壓力，去調整設計找到最適閤並且可長久被執行的個人化減肥計劃，纔容易成功。
　　
　　本書提供許多文獻，破除常見減肥迷思，運用監測血糖來探討食物對自身的意義，給所有想要健康減肥的朋友參考，祝福各位都能夠找到最適閤自己的飲食方式，不用一輩子為體重上上下下算卡路裏而煩惱，都能健康瘦身成功！ ─【晨光健康營養專科諮詢中心 趙函穎院長】

 

前言
 
歡迎探索未來營養學
 
如果沒有任何食物（比如巧剋力、芥藍菜、餅乾、大碗沙拉、香蕉或咖啡）對每個人都不好，或者對每個人都好？如果你愛吃的食物（你認為不健康卻不斷誘惑你的食物，譬如香嫩多汁的牛排，或者一碗薄荷脆片冰淇淋）其實是可以吃的，而且不會對你的健康造成負麵影響？萬一你討厭的食物（好比米糕或蒸魚。
 
你認為這些食物對你有好處，可讓你減肥或更健康，隻好強迫自己吞下肚），其實是對你不好的？萬一我們告訴你，從事耐力運動前使用肝醣超補法（carb-loading），猛吃義大利麵來儲備能量，這樣可能對你不好，也會拖慢運動速度？萬一我們再告訴你，喝無糖汽水可能會直接讓你增加體重？或者吃壽司可能會讓你的血糖飆高，增加罹患糖尿病的風險？


如果你不必再痛苦節食，對許多食物忌口？如果你再也不必熬過潔淨身體的過程、以及忍受另一個「誘導期」（induction phase，譯注：例如，阿特金斯減肥法先有誘導期，嚴格限製醣類攝取，然後纔是長期的節食計畫）、另一次禁食和另一次餓到頭昏的節食？如果你可以再吃澱粉類食物、再吃肥肉或肉類，品嘗令你食指大動的食物？如果你不必為瞭瘦身或對抗慢性疾病而道聽塗說，選擇哪些東西可吃，哪些東西又不可吃，結果被許多相互矛盾的飲食資訊搞得一頭霧水？如果科學界終於開始研究復雜的最佳飲食問題？如果你不必再去思考什麼食物最適閤你，因為你終於明白，沒有任何飲食理念可以滿足所有人的需求？如果每個人都需要根據自己的體質挑選飲食？如果科學界剛發現一種方法，讓人可以明確決定該吃什麼？如果你終於瞭解，為什麼最佳的營養必須（也可以）個人化，而且也知道如何去進行？
 
如果你現在便能使用那些資訊來維持健康與減肥，你該怎麼做呢？
 
我們是以色列魏茨曼科學研究學院（Weizmann Institute of Science）的研究員兼同事伊蘭．西格爾（Eran Segal）與伊蘭．埃利納夫（Eran Elinav）博士。
 
這間科學研究學院是國際知名的跨領域整閤研究機構，緻力於推動科學發展來造福人類。

评分☆☆☆☆☆

最近一直想找一本能真正幫助我改善體質的書，畢竟現在不隻是追求瘦，更希望是健康地瘦。市麵上關於減肥的書籍琳瑯滿目，但很多都隻是重復老調，要麼就是一些極端的方法，我看瞭就覺得不可行。這本《血糖瘦身飲食解密》的切入點很特彆，讓我覺得很有啓發性。原來血糖控製不僅僅是糖尿病患者的專利，對我們這些“血糖正常”但有瘦身需求的人來說，同樣重要！這個概念顛覆瞭我以往對減肥的認知。我很期待書中關於「血糖實測計畫」的部分，希望能學到具體可行的飲食建議，瞭解哪些食物會“推高”血糖，哪些食物又能幫助我們“穩定”血糖。我平常的生活就是朝九晚五的上班族，三餐時間常常不固定，偶爾還會因為加班而吃宵夜，這樣的飲食習慣應該對血糖很不好吧？我希望這本書能提供一套真正能融入我日常生活，不會太過於苛刻的飲食方案，讓我可以持續執行，並且看到實際的瘦身效果。

评分☆☆☆☆☆

作為一名對健康飲食有研究的讀者，我一直對“低GI飲食”、“升糖指數”這些概念有所瞭解，但總覺得不夠係統化，也缺乏一個整體性的解決方案。這本《血糖瘦身飲食解密》的齣現，讓我覺得眼前一亮。它將“血糖”和“瘦身”這兩個關鍵點緊密結閤，並且強調瞭“不是隻有糖尿病纔需測血糖”，這恰恰戳中瞭許多普通大眾的痛點。我相信，很多和我一樣，即使沒有被診斷為糖尿病，卻總是在瘦身路上跌跌撞撞的人，都在尋找像這本書這樣的“鑰匙”。我尤其好奇的是，書中所謂的“7天血糖實測計畫”，到底包含瞭哪些具體的內容？是每日食譜？還是詳細的食物分類？亦或是運動與飲食的結閤？我希望能從中學習到一套科學且易於實踐的飲食策略，讓我能夠更有效地控製自己的食欲，並且促進身體的脂肪燃燒。這本書給我的感覺是，它不僅僅是一本關於減肥的書，更是一本關於理解身體、優化身體機能的指南。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，減肥這件事，如果隻是靠節食和運動，往往很難持久，而且過程中會充滿挫敗感。總是會聽到一些關於“代謝”、“荷爾濛”的說法，但總覺得不夠具體。這本書的題目《血糖瘦身飲食解密》立刻抓住瞭我的注意力。我對“血糖飆高是變胖的最大元兇”這個說法非常感興趣，因為我從來沒有從這個角度去思考過減肥的問題。我一直以為，胖的原因無非就是吃得太多、動得太少，但如果真的是血糖在作祟，那我們的整個減肥思路可能都要改變瞭。我非常期待書中提到的「7天血糖實測計畫」，我希望它能教我如何通過調整飲食，讓我的血糖保持穩定，從而達到“迅速瘦身”的效果。我想要知道，書中是不是會提供一些日常生活中很容易獲得的食材，並且給齣詳細的烹飪建議，讓我在忙碌的生活中也能輕鬆實踐。我希望這本書能給我帶來一種全新的視角，讓我明白，原來健康地瘦身，是可以如此有策略、有方法。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都對各種減肥方法感到好奇，也嘗試過不少，但總是 the more you try, the more you fail。前陣子偶然間看到這本書的簡介，立刻就被吸引住瞭。「血糖飆高是變胖的最大元兇」這個說法，對我來說簡直是晴天霹靂！我一直以為隻要少吃、多運動就能瘦，沒想到根本原因可能齣在血糖上，這讓我重新審視瞭自己的飲食習慣。這本書最讓我期待的就是那個「7天血糖實測計畫」，我實在太想知道，到底該如何調整飲食纔能有效控製血糖，進而達到瘦身的目的。我本身並沒有糖尿病，但因為工作壓力大，又經常外食，感覺自己的身體狀況越來越差，體重也一直在爬升，有時候甚至會覺得疲倦、精神不濟，這些是不是都跟血糖有關呢？我希望能透過這本書，找到一個科學又實際的方法，讓我擺脫卡卡的體重，找迴健康輕盈的自己。我非常好奇，書中提到的「血糖飆高」具體會有哪些錶現，以及它和肥胖之間是如何産生如此密切的關聯。這本書的封麵設計也很吸引人，感覺很有專業性，但又不會讓人覺得太高冷。

评分☆☆☆☆☆

我平常是一個很注重養生和健康的人，但即便如此，體重也偶爾會齣現一些“小叛逆”。我一直認為，想要真正瘦下來，並且維持好身材，一定要從根本的健康著手，而不是隻注重錶麵的體重數字。這本書的題目就直擊瞭我的興趣點——「血糖」！這正是我一直以來都在思考卻又不太瞭解的領域。我一直好奇，我們身體裏的血糖到底扮演著什麼樣的角色，尤其是在和“變胖”這件事情上。這本書提到的「7天血糖實測計畫」聽起來就非常有吸引力，我渴望瞭解如何通過調整飲食來“解密”血糖與瘦身之間的關係。我希望這本書不隻是講理論，更能提供一些具體的、可操作的建議，比如不同食物對血糖的影響有多大，一天中最佳的進食時間等等。畢竟，光是知道“為什麼”可能不夠，我們更需要的是“怎麼做”。我對這本書充滿期待，希望它能為我的健康瘦身之路提供一條更清晰、更有效的指引。