最高睡眠法：來自史丹佛大學睡眠研究中心【究極的疲勞消除法】╳【最強醒腦術】全世界菁英們都在進行的「睡眠保養」 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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☆ 與《最高休息法》並列日本「最暢銷商管書」！
　　☆ 日經電子報推薦「年度七大商業書籍」之一！
　　☆ 本書關鍵主題「睡眠負債」成為日本十大熱門流行語！
　　☆ 史丹佛大學睡眠研究領域獨步全球，提供豐富的最新睡眠相關資訊！
　　☆ 商務人士、一流醫師、奧運金牌及大聯盟選手都在實踐！

　　「身體睡著瞭，但大腦還醒著！」
　　提高睡眠品質已被視為專業人士的一種義務。

　　下班後工作直到上床為止，睡前還在收發重要的電子郵件，
　　結果便一路失眠到天亮……

　　商業人士的大腦往往長時間處在興奮、緊張的狀態，
　　一到晚上，馬上要「讓大腦休息，去睡覺」確實很難。
　　因大腦「過度活躍狀態」而導緻的「原發性失眠」，
　　近來年十分受到矚目。

　　「忙的話，就縮減睡眠時間」雖說迫不得已，
　　卻讓自己在不知不覺中，深陷瞭「睡眠負債」的地獄，
　　人一旦齣現瞭睡眠負債，乍看清醒，行為上卻失去瞭正常，
　　還會纍積許多對大腦和身體造成傷害的危險因子。

　　以「黃金90分鍾」創造齣最棒的大腦與身體

　　「睡眠的品質」與「清醒的品質」兩者直接相關，
　　無論再怎麼忙，再怎麼沒時間，
　　隻要「黃金90分鍾」能夠徹底熟睡，便成功達到最佳睡眠。

　　透過「知識」和「科學」的方法來提高睡眠品質，
　　讓睡眠成為你的「最強隊友」，而非「最恐怖的敵人」。

　　基於科學實證的【睡眠書超級決定版】！
　　媒體、書店、讀者一緻推薦──「能完全睡死！」「醒來後超清爽！」

　　▶▶戰勝上班及開會時睡魔來襲的史丹佛式「抗眠」法。
　　▶▶菁英們纔知道的超一流小睡法。
　　▶▶絕對能讓你醒得神清氣爽的「史丹佛式鬧鍾設定法」。
　　▶▶破除週一癥候群的「週末睡眠法」。
　　▶▶不再為時差所苦！史丹佛秘傳之海外齣差術。
　　▶▶什麼樣的睡眠法能提升記憶力，不會一覺起來就忘光光？！
　　▶▶掌握將腦袋切換至休眠模式的「大腦開關」 ！
　　▶▶産生「肥胖激素」的睡眠和産生「瘦體激素」的睡眠！
　　▶▶糖尿病、高血壓……等現代文明病都能靠睡眠來預防！
　　▶▶什麼樣的睡眠方法能讓皮膚好又具抗老化效果！

專文推薦

　　黃玉書醫師　林口長庚醫院睡眠中心暨精神科教授

名人推薦

　　江秉穎醫師　國際睡眠科學與科技協會德國總會暨颱灣分會理事長
　　吳傢碩臨床心理師　經營人氣FB粉專「睡眠管理職人」
　　李全興　康泰納仕樺捨集團副總經理
　　範耿祥　颱北達欣籃球隊總教練
　　陶韻智　德豐管理顧問公司閤夥人

好的，這是一份關於一本假設存在的、側重於提升睡眠質量和精神狀態的書籍的詳細簡介，內容涵蓋瞭從科學原理到實用技巧的各個方麵，力求詳盡且具有吸引力。 --- 書名：深度之鑰：重塑你的夜間修護，激活白日潛能 副標題：從生物節律到心流體驗——全麵優化你的睡眠與清醒周期 內容簡介 在這快節奏、信息爆炸的時代，我們對“睡眠”的認知往往停留在“休息”的層麵，卻忽略瞭它對身體機能、認知能力乃至情緒穩定的核心作用。我們疲於奔命，卻常常在深夜中輾轉反側，或是白天精神不濟，陷入“假性忙碌”的惡性循環。《深度之鑰》正是一本旨在徹底革新你對睡眠科學的理解，並提供一套係統化、可操作的策略，助你解鎖高質量睡眠，從而顯著提升白日的工作效率、創造力和整體幸福感的指南。 本書並非簡單地羅列一些助眠小技巧，而是基於前沿的神經科學、生理學和行為心理學研究成果，構建瞭一套完整的“睡眠-覺醒優化體係”。我們的目標是讓你明白，睡眠不是一種被動的浪費時間，而是最積極主動的“身體保養”和“大腦重置”過程。 第一部分：揭秘睡眠的隱秘運作——你對睡眠的誤解有多深？ 我們首先將深入探討睡眠的生理基礎。睡眠並非單一狀態，而是由復雜的周期性結構組成，包括非快速眼動睡眠（NREM）的三個階段（淺睡、慢波睡眠/深睡）和快速眼動睡眠（REM）。每一階段都肩負著不可替代的功能： 慢波睡眠（SWS）的清掃與鞏固： 這纔是身體真正進行深度修復和生長激素釋放的黃金時間。我們將詳細解析SWS如何清除大腦在白天産生的代謝廢物（如β-澱粉樣蛋白），並解釋為什麼SWS不足是導緻慢性疲勞和記憶力衰退的元凶。 REM睡眠的記憶重組與情緒調節： REM階段是“做夢”的階段，但其作用遠超娛樂。它負責將短期記憶轉化為長期記憶，並有效地處理和整閤復雜的情緒體驗。我們將闡述如何通過調節REM，來提高學習效率和情緒韌性。 晝夜節律的精準校準： 書中將詳盡介紹“生物鍾”——視交叉上核（SCN）的運作機製，以及光照、溫度和進食時間如何精確地同步或破壞這一內在時鍾。理解晝夜節律，是製定任何有效睡眠策略的基石。 第二部分：打造你的“睡眠巢穴”——環境工程學與感官優化 高質量的睡眠需要一個完美適配你生理需求的外部環境。《深度之鑰》提供瞭詳盡的“睡眠環境設計手冊”： 溫度的魔力： 科學錶明，核心體溫的輕微下降是啓動睡眠的關鍵信號。本書會指導你如何利用智能傢居技術或簡單的物理調節，將臥室溫度精確控製在最佳的入睡和維持睡眠區間（通常是18.5°C至20°C）。 光綫的調控藝術： 深入分析藍光對褪黑激素分泌的抑製作用，並提供從傍晚到清晨的光綫管理方案。這包括選擇閤適的濾藍光設備，以及利用自然光綫引導身體自然覺醒的技術。 聲音屏蔽與白噪音的科學應用： 如何區分“乾擾噪音”和“環境掩蔽聲”？我們將介紹特定頻率的聲音（如粉紅噪音）如何幫助穩定睡眠結構，減少夜間驚醒的頻率。 第三部分：清醒的準備與落幕——睡前與醒後的行為科學 睡眠的質量始於你白天的活動。本書強調“睡眠準備”是一個貫穿全天的過程，而非臨睡前一小時纔開始的儀式。 高效能的“卸載”儀式（Wind-Down Routine）： 我們摒棄瞭復雜的冥想，轉而提供結構化的“心理緩衝時間”。這包括認知排空技術（Cognitive Dumping），幫助你係統地將工作壓力和未完成的任務從“工作記憶”中轉移齣來，防止它們在躺下後反彈。 飲食與運動的時機藝術： 咖啡因、酒精和睡前大量進食對睡眠周期的負麵影響將被量化分析。同時，我們將探討不同強度運動對深度睡眠的差異化影響，指導你找到最佳的運動窗口。 智能覺醒：對抗慣性與提升當日錶現： 如何在不依賴咖啡因的情況下，實現快速而平穩的“軟啓動”？本書介紹瞭一種基於身體溫度恢復麯綫的“自然喚醒法”，幫助你最大限度地減少“睡眠慣性”（Sleep Inertia），讓你在醒來的第一個小時內就進入高效狀態。 第四部分：應對現代生活的挑戰——長期優化策略 本書專為現代生活中的高壓人群設計，旨在提供應對常見睡眠障礙的持久方案： 壓力與皮質醇管理： 詳細解析慢性壓力如何長期提升皮質醇水平，從而乾擾入睡。提供一套基於呼吸科學和專注力訓練的即時鎮靜技術，用於在白天或臨睡前快速降低交感神經係統的過度激活。 時差與輪班工作者的適應策略： 針對頻繁齣差或需要調整作息的專業人士，提供基於光照療法和時間錶重置的科學方法，幫助身體快速適應新的時間區域或工作周期，避免長期的生理紊亂。 構建“睡眠彈性”： 我們認識到生活中的不確定性，因此本書的最終目標是培養你的“睡眠彈性”——即使偶爾睡眠不足，身體也能迅速恢復到最佳狀態的能力。這需要通過係統化的睡眠債務管理和周期性復位來實現。 《深度之鑰》提供的不是速效藥，而是一套精密的生命係統維護手冊。通過理解並主動管理你的睡眠周期，你將發現，你不僅能獲得更深沉的休息，更重要的是，你將釋放齣前所未有的白日潛能，實現真正的精力充沛與思維清晰。這是一場關於你自身生物學代碼的深度探索與升級。

作者簡介

西野精治（Nishino Seiji）

　　為史丹佛大學醫學院精神科教授，同時亦擔任該校睡眠與生理週期神經生物學實驗室（SCN實驗室）主任。是醫師，也是醫學博士。
　　1955年生於大阪府。1987年，從當時就讀的大阪醫科大學研究所，到史丹佛大學醫學院精神科的睡眠研究中心留學。從此開始傾全力研究會使人突然睡著的一種嗜睡癥—「猝睡癥」之形成原因。

　　1999年，發現瞭狗的傢族性猝睡癥緻病基因，隔年2000年，更以團隊核心之姿，找齣瞭人類猝睡癥的主要生成機製。

　　2005年就任SCN實驗室主任。小至分子、基因，大至個體層次，他以廣闊的視野來持續研究睡眠與清醒的機製。為瞭「解開睡眠之謎以迴饋社會」，也參與瞭為眾多運動員所喜愛的「Airweave」的開發研究。

　　2016年4月起，齣任一般社團法人良質睡眠研究機構的代錶理事。此外，基於對科學領域人纔培育之熱忱，也擔任大阪教育大學附屬高等學校天王寺校捨北美分部同窗會會長。

史丹佛大學睡眠研究中心
　
　　1963年由威廉・Ｃ・德門特博士所創立的「史丹佛大學睡眠研究中心」不僅引領全球睡眠醫學，更培養齣瞭許多睡眠研究學者，因而有「世界第一的睡眠研究機構」之稱。

譯者簡介

陳亦苓

　　政治大學廣播電視係畢，輔修日文，曾留學並於日本工作近 4 年。目前為自由譯者，擅長資訊類英翻中、日翻中。

　　Blog：www.anobii.com/bready/books

 

前言    追求「熟睡」的終極史丹佛法
■世界第一的睡眠研究中心就在史丹佛
■「睡很多」就是最好的睡眠狀態嗎？
■創造「極緻清醒」的睡眠與創造「最佳睡眠」的清醒
■史丹佛所發現的「睡眠法則」
■睡眠可以是你的「最強隊友」，也可以是你「最恐怖的敵人」

第0章    光是「睡得多」並無法提升能力錶現
在不知不覺中陷入「睡眠債的地獄」
■比酒駕還危險的「腦部瞌睡」
■全世界「睡眠成績」最差的國傢──日本

「理想的睡眠時間」是由基因決定
■竟有動物可以二個月不睡覺！
■人要是不睡會怎樣？
■龍生龍，鳳生鳳？「短眠者」來自遺傳！
■「想要補眠」是來自大腦的ＳＯＳ求救訊號
■「睡眠負債」會縮短壽命
■不睡覺的女人會發胖
■籃球選手的投籃能力為何大幅提昇？

就算「睡很多」大腦仍可能不滿足
■「睡眠負債的償還」很睏難
■週末補眠是有效果的嗎？

以「黃金90分鍾」創造齣最棒的大腦與身體
■全世界高階主管們都開始在做的「睡眠保養」
■深化「一開始的90分鍾」！
■剛入睡時，所製造的「最強激素」
■「Better than nothing」法則

第1章    為什麼人得睡掉「三分之一的人生」？
全世界的高階主管們都很重視的「睡眠的共通點」
■越是頂尖運動員「越講究睡眠」！
■如何擺脫「睡眠垃圾」？
■知識讓大腦得以睡著

睡眠的「五個任務」
■深夜裏的大腦與身體究竟發生瞭什麼事？
■睡眠任務① 讓大腦和身體「休息」
■睡眠任務② 整理並固定「記憶」
■睡眠任務③ 調整「激素平衡」
■睡眠任務④ 提升「免疫力」並遠離疾病
■睡眠任務⑤ 去除「腦內廢物」
■「睡前點眼藥水」能讓眼睛變好嗎？

睡眠的終點站，不可思議的「夢」
■夢是越多越好！
■人有辦法夢到自己「想做的夢」嗎？

睡眠品質就是這樣決定瞭「清醒程度」
■「對自己睡眠狀況不滿意的人」竟然損失這麼大！
■如何能知道自己的「睡眠品質」好不好？
■「緻死率高達40%」卻很常見的睡眠障礙
■打呼其實是「牙齒在慘叫」？
■改變瞭世界級研究學者的「睡眠力革命」

第2章    隱藏在夜裏的「黃金90分鍾」法則
「睡瞭8小時還很睏的人」和「隻睡6小時就精神煥發的人」
■為什麼「喝伏特加的歌劇歌手」歌唱得好？
■在你閉上眼睛時，會齣現的「睡眠週期」
■快速動眼與非快速動眼並不是以90分鍾為週期！？

讓最初的90分鍾成為「黃金」的三大好處
■好處① 隻是睡覺就能夠調節「自律神經」
■好處② 會分泌「生長激素」
■好處③ 「大腦的狀況」會變好

讓少數精銳的「睡眠部隊」成為你的隊友
■「無論如何都必須完成文件……」時的睡眠策略
■因疾病無法獲得黃金90分鍾

「體溫」與「大腦」中藏著睡眠的開關
■隻要這麼做，就能立刻熟睡！
■連嬰兒都知道的「體溫開關」
■將腦袋切換至休眠模式的「大腦開關」

第3章    史丹佛式最佳睡眠法
體溫與大腦能創造齣「最佳睡眠」
■「好睡的人」和「睡不著的人」隻差2分鍾
■為何美國職棒大聯盟很注意「體溫」？
■「會議室裏的遇難者」
■體溫要「提高、降低、縮小差距」

提升睡眠品質的三個「體溫開關」
■體溫開關① 於就寢的90分鍾前泡澡
■馬上就要睡時，「淋浴」最好
■泡○○浴的效果更好！？
■體溫開關②　隱藏在泡腳中的驚人「散熱力」
■穿襪子會趕走睡意？
■體溫開關③　「調節室溫」以增進體溫的效果
■用「蕎麥殼枕頭」讓腦袋冷靜下來！

將入睡模式化的「大腦開關」
■換瞭枕頭的老鼠睡不著？
■「睡眠的天纔」不用腦
■大腦開關① 「單調法則」
■「大腦的難關」要這樣突破！
■大腦開關② 正確的數羊方式
■逆嚮開關 「抖腿」會導緻失眠？

腦袋也有「不想睡」的時候？
■到底為什麼人會想睡覺？
■史丹佛的睡眠實驗「若一天隻有90分鍾的話？」
■「睡前」並不睏？
■「明天要早起！」時的絕妙秘計！
■務必嚴格遵守「固定的睡眠時間」！
■光綫依「看法」不同，可為良藥亦可為毒藥
■創造最佳錶現的「清醒開關」

第4章    超究極！帶來熟睡的史丹佛式清醒策略
「醒著的方式」決定瞭熟睡與否
■睡眠與清醒是一體的兩麵。
■「有睡好的人」從早上開始就不一樣
■史丹佛大學所發現的「清醒開關」
■清醒開關① 光
■清醒開關② 體溫

進一步提高睡眠水準的「史丹佛式清醒策略」
■清醒策略① 鬧鍾要設定「兩個時間」
■清醒策略② 要對「誘人睡覺的物質」斷捨離
■清醒策略③ 「早上光腳走動」讓清醒度更上層樓
■清醒策略④ 用「洗手法」讓自己醒來
■清醒策略⑤ 用「咀嚼力」來強化睡眠與記憶
■清醒策略⑥ 總之要避免「渾身是汗」
■清醒策略⑦ 利用「外帶咖啡」獲取「不隻是咖啡因」的效果
■清醒策略⑧ 改變做「重要事情」的時間
■清醒策略⑨ 「不吃晚餐」會影響睡眠
■清醒策略⑩ 晚上來個「番茄沙拉」以提升睡眠力！
■清醒策略⑪ 正確飲酒以「點眠成金」
■番外篇　不再為時差所苦！史丹佛秘傳之海外齣差術
■眼前與睡眠有關的一大「煩惱」

第5章    掌控瞭「睡意」的人，就掌控瞭人生
「睡魔」是敵還是友？
■為何「不是晚上」也會想睡？
■為什麼「早上起瞭床卻不清醒」？
■午餐「吃瞭愛睏」，「不吃也愛睏」？
■齣現在無聊會議中的「睡魔」

戰勝睡魔的史丹佛式「抗眠」法
■為什麼美國人開會時不會愛睏？
■充分利用「清醒類神經元」
■越是咀嚼，人越清醒
■隻要拿冰涼的東西就能趕跑睡意？

全球頂尖人士都在實行的超一流小睡術
■能讓大腦顯著復甦的「愛睏良機」
■超一流的「強效小睡」法
■「午睡過度」對大腦這麼不好嗎！？
■「零碎的睡眠」真的有效嗎？
■破除週一癥候群的「週末睡眠法」

隻要改變瞭人生的三分之一，剩下的三分之二也會跟著動起來
■這些都隻有睡眠纔做得到
■當你得到「最棒的禮物」時

結語　我在睡眠研究之最前綫「史丹佛」大學的發現
■大傢都是準病患？
■發現「一旦興奮就會睡覺的狗兒」
■終於找齣在人體內的根源！
■史丹佛大學睡眠研究的使命

主要參考資料一覽
 

推薦序    

　　二○○三年我有幸到全世界第一，也是最完整的史丹佛大學睡眠研究中心（Stanford Sleep Center）接受睡眠醫學訓練，從此開啓我的睡眠醫學研究生涯。時間飛逝，輾轉又過瞭15年，迴國之初，一直掛念著颱灣「睡眠醫學」纔剛起步，全民對睡眠醫學的概念及教育水準仍在水平之下，所以一直想把我在美國Stanford 學到的最新睡眠醫學資訊寫成一本書，甚至是一本全民普及的睡眠健康手冊。

　　15年一瞬間過去瞭，無奈由於種種原因，這本書始終沒有完成，也一直成為我心頭掛念的一個遺憾。正巧看到悅知文化齣版的「最高睡眠法」一書，隨手拈來，纔發現這不就是我一直想要完成的「睡眠醫學教育書籍」嗎？很難得的是這本書融閤瞭睡眠醫學科學研究報告，且用淺顯易懂的文字敘述這些研究結果，同時也迴答瞭許多人對「錯誤的睡眠觀念」的迷思。其實，醫師及專傢們常常用艱深「醫學術語」去迴答病患問題，我一直想問：到底病患瞭解及吸收多少？且醫師或專傢們都是用權威及命令式的口氣告訴病人「你／妳必須睡足8小時」、「睡太少會造成更多高血壓、糖尿病及肥胖…」，我相信很多人都想反問「為什麼」？

　　本書作者把一般人常遇到的相關睡眠問題，用科學實證加以佐證，用簡單易懂的文字來迴答你心中的「為什麼」，並說明「理由」，我想這也是這本書與坊間其他書籍不同之處。科學傢們都希望這些科學研究結果能夠提升人類知識水準，但能夠把這些「科學數字」轉譯成所有人能瞭解的文字，反而是更重要的一件事，這也是本書值得推薦的重要原因之一。也希望讀者能透過這本書，得到更正確且更科學的睡眠醫學相關知識。
 
導讀

　　確保最佳睡眠，以最大化白天的錶現。

　　以史丹佛大學近30年研究睡眠所得之知識為主軸，告訴各位如何「讓你的睡眠達到個人史上最佳狀態」正是本書的目的。

　　以「睡眠時間」為例。常有人說「非快速動眼睡眠（Non-REM sleep。REM：Rapid Eye Movement）與快速動眼睡眠（REM sleep）的週期為90分鍾，所以隻要睡90分鍾的倍數時間就行瞭」，但其實「週期不一定是90分鍾」。因此，即使睡瞭「90分鍾的倍數」，很多時候還是會覺得睏。

　　包括這類「與睡眠有關的民間傳言」在內，本書將透過最新的科學實證來為各位提供正確的知識與睡眠方法。

　　接下來，便要以號稱「世界第一的睡眠研究中心」的史丹佛大學睡眠研究中心，以及睡眠與生理週期神經生物學實驗室（Sleep and Circadian Neurobiology Lab，以下簡稱為ＳＣＮ實驗室）所纍積的證據為基礎，來介紹能讓各位晚上睡得更好、使白天更具生産力的「史丹佛式最佳睡眠法」。

　　世界第一的睡眠研究中心就在史丹佛

　　現在，全美國的睡眠診所數量據說多達兩、三韆傢，可見大傢對睡眠問題的關切程度之高。很多人都有睡眠方麵的睏擾，即使不到失眠的程度，但在睡眠方麵能夠說齣「滿意」的人依舊占少數。尤其對忙碌的商業人士來說，或多或少都有「睡眠上的問題」。

　　但睡眠問題絕非現代纔有，睡眠障礙存在的曆史可是相當悠久。例如，我的專業領域──猝睡癥（Narcolepsy，一種會突然睡著的疾病）就是一種最典型的嗜睡癥，它在一百四十年前的法國文獻中便已有記載。而日本關於睡眠障礙的記錄更是久遠，甚至可追溯至平安時代的文獻。在記載瞭21種疾病的《病草紙》繪捲中，就包括有「失眠女」以及太會睡的「嗜睡男」。

　　然而，睡眠醫學的曆史卻還很新。由於「睡眠？就隻是休息嘛！」的定位與認知，導緻長時間以來幾乎沒什麼人去研究它。

　　發現於一九五三年的快速動眼睡眠是一大轉機。

　　人們注意到所謂「身體睡著瞭，但腦袋還醒著」這種不可思議的快速動眼睡眠狀態的可能性。在美國的大學中，最早注意到睡眠醫學的正是史丹佛。

　　聚集瞭快速動眼睡眠發現者之一，也就是我的恩師威廉・Ｃ・德門特（William C. Dement）教授等優秀人纔，於一九六三年設立瞭全球第一個正式的睡眠研究機構「史丹佛睡眠研究中心」。該中心還附設有診所，可謂當時一大創舉。

　　一九七二年，德門特教授與剋裏斯臣・吉魯米諾（Christian Guilleminault）教授展開瞭世界首創的係統化睡眠障礙課程。一九八九年，第一位齣版睡眠醫學教科書的也是史丹佛，而我也有幸寫瞭其中一章。該書至今仍在使用，且隨著新知識的發現不斷修訂，目前已進化到瞭第六版，厚達15公分。

　　德門特教授在一九七五年創立睡眠學會，並發行學會期刊《Sleep》等，超越大學的框架，在全球的睡眠研究上扮演瞭核心角色。一九九○年，他接受美國國會的邀請，開始調查睡眠障礙的實際狀況。結果發現睡眠障礙會引發各種疾病，包括工業上的意外事故在內，估計損失高達七百億美元之多。這使得睡眠的重要性及睡眠障礙的危險性得以廣為人知，於是促成瞭美國國立睡眠研究所的設立。

　　就這樣，史丹佛對睡眠醫學的崛起做齣瞭很大貢獻。之後，睡眠醫學的研究變得越來越多樣化。

　　如今，哈佛大學的睡眠課程也相當優秀，而威斯康辛大學的睡眠醫學、睡眠研究中心，以及匹茲堡大學的失眠研究等，也都有令人驚艷之處。此外，在基礎研究方麵，法國裏昂大學和美國加州大學洛杉磯分校等，也都投入不少。

　　不過，就算胳臂不往內彎，睡眠研究的大本營依舊在史丹佛大學這點仍是不爭的事實。畢竟包括哈佛在內，目前活躍於全球各地的睡眠研究學者，短期也好、長期也罷，幾乎都曾經待過史丹佛。

　　「全世界的睡眠研究始於史丹佛」此話可是一點兒也不為過。

　　「睡很多」就是最好的睡眠狀態嗎？

　　簡單介紹瞭史丹佛與睡眠醫學後，我想問各位一個問題。所謂的「最佳睡眠」，具體來說，到底是指怎樣的睡眠狀態呢？

　　質比量更重要――不論是飲食、各種物品，還是工作，「重質不重量」這個觀念已可算是一種國際標準。

　　‧比起大份量或吃到飽，人們更想要的是少一點，但味道好、對身體好的食物。
　　‧比起擁有很多物品，人們更想要的是精挑細選、高品質的東西，過著簡單的生活。
　　‧比起無止盡的加班、犧牲假日拼命工作，人們更想要的是在短時間內專注、有效率的工作方式。

　　這些對我們來說，都是再理所當然不過，但為什麼就唯獨睡眠，似乎還不是這樣的「理所當然」。換句話說，很多有「白天昏昏欲睡」、「腦袋一片空白」、「早上起不來」等睡眠壓力的人，都覺得「必須再多睡一點纔行」，亦即會注意到「量」的確保。

　　可是，對忙碌的現代人來說，要達到「比現在更多」的量是不切實際的。

　　每晚在12點前上床，早上睡到自然醒，這樣的作息根本沒幾個人做得到。工作、傢事、照顧小孩、自己的興趣嗜好等，夾在各式各樣「該做的事」與「想做的事」之間，時間都不夠用瞭，還要有充足的睡眠時間？簡直就是天方夜譚嘛！

　　「忙的話，就縮減睡眠時間」這話聽來悲哀，但想必也是迫不得已。更何況就算時間多到想在床上待多久都行，也還是會齣現許多諸如「睡不著」、「不論怎麼睡都還是很纍」等睡眠方麵的問題。甚至也有證據指齣，睡眠時間過長，反而對身體不好。

　　直接就結論來說，與睡眠有關的煩惱及壓力，不能靠「量」來解決。光睡很多是無法獲得最佳睡眠的。

　　創造「極緻清醒」的睡眠與創造「最佳睡眠」的清醒

　　「最佳睡眠≠量」
　　「與睡眠有關的睏擾≠以量來解決」
　　那麼，讓我們重新再問一次，到底什麼是最佳睡眠？
　　答案就是將「大腦、身體、精神」調整至最佳狀態的「終極高品質睡眠」。

　　睡眠與清醒（能力錶現）是成組的。

　　若能以優質睡眠將大腦、身體、精神調整至最佳狀態，則不論是工作還是讀書，一整天都能有很好的錶現，但若隻是講究睡眠的量而拖拖拉拉地睡很久，狀況往往會變得很差。

　　當白天的狀況很好，做什麼都極有成效時，由於大腦、心靈及身體都徹底、充分地發揮瞭，所以一天結束時，便會需要能有效恢復的睡眠。

　　睡著的時候，我們的大腦與身體會進行各種活動。為瞭能在早上起床時達到最佳狀態，睡眠期間的大腦和身體裏，自律神經、腦內的化學物質還有激素等，都在一直不停地運作著。

　　目的是使睡眠期間的大腦與身體運作達到最佳狀態，徹底提升「睡眠品質」，創造齣極緻清醒。

　　這正是本書所謂的「最佳睡眠」。

　　史丹佛所發現的「睡眠法則」

　　「睡眠的品質」與「清醒的品質」兩者直接相關。
　　不管是史丹佛的學生或研究人員、商業人士，甚至是由我擔任顧問而予以協助的職業運動員等，每位成功人士都很重視睡眠品質。

　　那麼，實際上要怎麼做，纔能擁有品質良好的睡眠呢？

　　關鍵就在於本書介紹的「90分鍾的黃金法則」。
　　無關乎快速動眼及非快速動眼之週期，睡眠的品質取決於開始入眠的前90分鍾。

　　隻要「一開始的90分鍾」睡眠品質好，其餘時間的睡眠品質也會呈正比地好。反之，若一開始就睡得不安穩，那麼，即使睡得再久，依舊會造成自律神經紊亂，支撐白天活動的激素分泌也會失調。

　　無論再怎麼忙，再怎麼沒時間，隻要「一開始的90分鍾」能夠徹底熟睡，便可算是成功達成最佳睡眠。

　　我於一九八七年赴美，進入史丹佛睡眠研究中心。自二○○五年就任其主要基礎研究機構—ＳＣＮ實驗室的主任以來，除瞭緻力於解決睡眠問題之方法，更持續研究著各種與睡眠相關的事物。像是以病患為對象的臨床試驗、睡眠障礙的原因解析、為瞭開發新藥所做的動物試驗、自願受試者協助的睡眠生理實驗、新睡眠測量裝置的開發……等等，為瞭解開「睡眠之謎」，我不斷地努力著。

　　基於「解開睡眠之謎以迴饋社會」的目標，我持續與「睡眠」奮戰至今。
　　而我雖然身為睡眠專傢，但本書並不是一本艱澀難懂的專業書籍。本書重視的是實用性與立即有效，目的是將對閉著眼睛時的你有所助益的知識，整理得更清楚易懂。

　　有一件事我可以保證，那就是我絕不寫沒有根據的事情。

　　超越傳統文獻的引用，我希望能把最新發現的科學事實及史丹佛的最先進知識，盡可能以平易近人的方式傳達給所有讀者。我想這是身為ＳＣＮ實驗室主任，同時亦是睡眠專傢的我，所該扮演的角色。

　　睡眠可以是你的「最強隊友」，也可以是你「最恐怖的敵人」

　　在我們的「睡眠之旅」即將展開之前，先來說明本書的架構及流程。

　　本書從「第0章」開始。在此，我們將深入探索睡眠時間與睡眠品質，揭開許多你所不知道的、與睡眠有關的全新真相。而這些真相對獲得最佳睡眠來說，絕對不可或缺。基於「重新檢視既有觀念，並從零開始，再次真正麵對睡眠」的想法，我將之命名為「第0章」。

　　接著，第1章的內容為良好睡眠之根基──「睡眠的基礎知識」。關於睡著時，神秘的「夢」的部分，也會在這一章予以介紹。

　　第2章則針對「為何90分鍾就能分齣勝負？」此一主題來進行解析，並做齣驗證。
　　到瞭第3章，獲得最佳90分鍾的方法總算登場。其關鍵詞有三，亦即「體溫」、「大腦」與「開關」。
　　第4章則介紹如何養成「提高睡眠品質」之習慣，也就是從早上起床至晚上就寢期間的作息應如何安排。
　　至於最後的第5章，則將傳授給大傢聰明對抗眼前「睡意」的好辦法。

　　「睡眠是你最強的隊友，隻是一旦轉變成敵人，它將會是最糟、最可怕的對手。」

　　這是我多年來透過研究，真實體會到的感想。

　　究竟要讓佔瞭一天之中很大一部分時間的睡眠成為隊友，或者與之為敵？大幅左右瞭我們的人生──在麵對大量的「睡眠煩惱」時，我不知産生過多少次這種想法。而且越是研究，就越有深切的感受。

　　包含工作在內的白天錶現，同樣也與睡眠密切相關。
　　夜夜到訪的這三分之一的人生時光，也決定瞭剩下的三分之二。

　　我將自己與睡眠對峙三十年以上所經曆到的、學習到的，以及釐清查明的精華，一滴不漏地濃縮在此。誠心盼望能透過本書，讓睡眠成為你的「最強隊友」。

 

「無論如何都必須完成文件……」時的睡眠策略
 
「如何能取得黃金90分鍾？」答案其實非常簡單。就是要每天同一時間就寢，同一時間起床。必須在淩晨12點以前上床，能在11點左右最好。人類也為晝夜節律所支配，就生物而言，晚上睡覺、早上起來可謂理所當然……。但對絕大多數的商業人士來說，這簡直是不可能的任務。
 
「唉，都已經半夜12點瞭。可是這份文件非完成不可」像這樣的例子，你一定也曾經曆過。即使是這樣的情況，仍應避免熬夜。我所建議的策略是想睡就先睡，等黃金90分鍾結束後，在最初的快速動眼睡眠期起來著手製作文件。包括最初的快速動眼睡眠，雖說這樣僅睡瞭100分鍾左右，但隻要有熟睡，就能確保睡眠品質。
 
不過，由於每個人最初的快速動眼睡眠期來臨的時間不盡相同，因此，在鬧鍾的設定上，我推薦「90分鍾後」和「100分鍾後」（或「110分鍾後」）這兩種選擇。在此情況下，睡眠的量明顯不足。但就品質層麵而言，卻能「在最差的條件下獲得最大的好處」。睡著的「100分鍾」，應可在之後的效率提升方麵實實在在地賺迴來。
 
另一方麵，也常有人會選擇先強忍睡意，撐到淩晨4點左右把文件做完，這樣「至少到7點為止還有3小時可睡」。然而，一旦熬到此時，人往往會變得很清醒，反而遲遲無法入睡。專注的大腦是很興奮的。由於錯過瞭入睡時機，故即便能立刻睡著，在這種時間也不會齣現黃金90分鍾。更何況在晝夜節律的作用下，隨著早晨的到來，身體會開始準備起床。先前就已說明過，清晨時「大腦活化、交感神經亢奮」的快速動眼睡眠會增多。因此，「於清晨熟睡」根本就是抗拒地球、違反自然的做法。
 
此外，一旦在清晨纔入睡，生長激素雖勉強仍會分泌，但其他激素在晝夜節律的影響下是無法正常分泌的。更不用說清晨時，人體會有具清醒作用的類固醇激素等開始分泌，進行起床的準備。
 
所以工作到清晨再睡的結果往往是「昏昏瀋瀋地躺在床上，卻覺得沒睡到」，亦即陷入睡眠不僅量少、品質還不好的窘境。反之，若真睡著瞭，進入深層睡眠，早上便隻好睡眼惺忪地去上班。如此一來，即使文件報告寫得再好，做簡報時仍會失敗。所以說，知不知道黃金90分鍾法則，決定瞭能否將對隔天錶現的不良影響降至最低，或者是以最糟的結果收尾。

评分☆☆☆☆☆

哇！光看書名就覺得這本《最高睡眠法》根本是我的救星！最近工作壓力真的爆棚，每天睡覺都像在跟失眠搏鬥，好不容易睡著瞭，醒來還是覺得整個人昏昏沉沉，好像一整晚都在跟周公下棋，結果還輸得很慘。看到書名裡寫著「史丹佛大學睡眠研究中心」和「究極的疲勞消除法」，立馬燃起瞭我對改善睡眠的希望。而且「最快醒腦術」聽起來就很實用，畢竟早上能迅速進入戰鬥狀態，對一天的工作效率可是影響很大。書名還強調「全世界菁英們都在進行的睡眠保養」，這點更讓我好奇，到底是什麼樣的魔法能讓那些頂尖人物保持最佳狀態？我一直覺得睡眠品質比睡覺時間長短更重要，如果這本書能提供科學又有效的「睡眠保養」方法，讓我不再是被疲勞綁架的上班族，那真的就太棒瞭！我迫不及待想知道書裡到底藏瞭哪些讓睡眠變得「究極」的秘密，希望真的能幫我擺脫熊貓眼和「腦袋裝豆漿」的窘境！

评分☆☆☆☆☆

這本《最高睡眠法》的書名，簡直就說齣瞭我長久以來的痛點！「史丹佛大學睡眠研究中心」這個牌子，立馬就讓我覺得這本書有份量，不像市麵上很多軟綿綿的雞湯文。《究極的疲勞消除法》和《最快醒腦術》更是讓我眼前一亮，我真的需要一些能讓我從根本上改善疲勞、並且快速恢復精神的方法。最近工作項目堆積如山，加上生活瑣事，睡眠品質嚴重下滑，每天醒來都覺得身體被掏空，整個人像個老舊的機器，運轉遲緩。而且，早上醒來總是需要一段漫長的「甦醒期」，纔能勉強進入工作狀態，這簡直是在浪費寶貴的時間。我一直很相信「睡眠保養」的重要性，也很想知道，那些能在各行各業都錶現傑齣的「全世界菁英們」是如何管理他們的睡眠的。如果這本書能提供一套有係統、有科學根據的方法，讓我擺脫疲勞的糾纏，並且學會如何高效地醒腦，那我就覺得這本書的價值，絕對是難以估量的。我迫不及待想知道，書裡到底有哪些秘密武器，能讓我重拾活力，迎接充滿能量的每一天！

评分☆☆☆☆☆

看到《最高睡眠法》這本書的書名，我立刻就被吸引住瞭，尤其是「史丹佛大學睡眠研究中心」這幾個字，瞬間就讓我對它的內容充滿瞭期待。最近生活步調越來越快，壓力也跟著節節攀升，常常感覺自己像個漏氣的氣球，白天昏昏沉沉，晚上又失眠，惡性循環之下，整個人都快崩潰瞭。書名裡提到的「究極的疲勞消除法」和「最快醒腦術」，聽起來都非常吸引人，彷彿找到瞭能拯救我的救命稻草。我非常好奇，這本書到底能提供哪些方法，讓我在睡眠中真正得到休息，而不是一種浪費時間的消耗。而且「全世界菁英們都在進行的睡眠保養」，這句話也引起瞭我的共鳴，我一直相信，那些能在各個領域發光發熱的人，一定有他們獨特的秘訣，而「睡眠保養」很可能就是其中關鍵的一環。我希望這本書能教我如何像那些菁英一樣，用科學有效的方式來照顧我的睡眠，讓我不再是那個白天像行屍走肉，晚上輾轉反側的「睡眠貧戶」。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我對那種講著「睡足八小時就好」的老調調已經聽膩瞭。《最高睡眠法》這本書，從書名就給人一種耳目一新的感覺，而且「史丹佛大學睡眠研究中心」的光環，立刻讓我覺得它有深度，跟那些泛泛之輩不一樣。我最近的睡眠狀況真的糟到不行，每天晚上躺在床上就是翻來覆去，腦袋裡塞滿瞭各種雜七雜八的事情，根本無法放鬆。好不容易睡著瞭，又常常做怪夢，醒來時感覺比沒睡還纍，上班更是提不起勁，連平常喜歡做的事情都變得索然無味。書名裡提到的「究極的疲勞消除法」和「最快醒腦術」，聽起來就像是為我量身打造的解決方案。特別是「最快醒腦術」，我非常期待能夠學到一些技巧，讓我早上醒來能夠立即進入狀況，而不是在那邊昏沉好幾分鐘。還有「全世界菁英們都在進行的睡眠保養」，這點讓我更有興趣，因為如果連成功人士都在重視睡眠，那肯定是有其道理的，說不定裡頭藏著一些我過去從未接觸過的觀念或方法，能讓我徹底翻轉我的睡眠品質。

评分☆☆☆☆☆

我真的是被這本書的書名吸引進來的。《最高睡眠法》！光是這個名號就夠響亮瞭，而且「來自史丹佛大學睡眠研究中心」的加持，感覺就很有權威性，不是那種隨便的網路偏方。最近真的覺得身體被掏空，每天醒來都像被惡夢追逐瞭一整晚，精神不濟就算瞭，連帶的情緒也變得有點焦躁，做事情常常齣錯，真的很睏擾。書名提到的「究極的疲勞消除法」和「最快醒腦術」聽起來完全就是我的菜！想像一下，不用再靠意誌力硬撐，而是透過科學的方法，讓身體徹底休息，醒來後又能立刻像打瞭雞血一樣精神飽滿，這簡直是夢寐以求的狀態！而且「全世界菁英們都在進行的睡眠保養」，這句話我個人覺得非常重要，代錶這不是隻有我一個人麵臨的問題，而是普遍存在的，而且有成功的方法被驗證。我真的很好奇，這些菁英們是怎麼做到的？難道他們有什麼我不知道的獨門秘訣？我真心希望能透過這本書，找到屬於我自己的「最高睡眠法」，讓我的生活品質能大大提升，擺脫那個總是昏昏欲睡的自己。