主婦的天然廚房：原來蔬果五榖能這樣用！傢常食材再發現，療癒係的保養、清潔、調醬與發酵食提案！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 主婦廚房
• 天然食材
• 蔬果運用
• 五榖妙用
• 傢常食譜
• 保養食療
• 清潔妙招
• 調味醬料
• 發酵食品
• 健康飲食

吃、用都是天然的養護！
利用白米、紅豆、檸檬、高麗菜等28個傢常食材，
變化齣100種「無添加」的料理、傢事、保養品！

>>天然的料理
簡單的發酵、烘焙、沾醬、飲料……同種食材展現多樣巧思！
●一般的米粒除瞭用來煮飯，也可以使用隨手可得的鍋碗瓢盆，將米粒發酵為米麴，進而製成味噌、豆腐乳、清酒等成品，增加料理的變化性。

●想要做酸白菜，傢裏沒有大缸醃，用玻璃罐就可以，原本壓白菜的石頭，改用裝水的塑膠袋代替。

●晚餐吃不完的圓糯米或是白米飯，放進電鍋發酵一晚，隔日早晨就能享受甘醇的日本甘酒。

●檸檬全身都是寶：乾檸檬皮磨粉、濕檸檬皮製酒、檸檬汁作冰塊方便煮魚，檸檬籽浸泡蒸餾酒齣膠當保養品，妙用無窮。

>>天然的保養
牙齒、肌膚到頭發的保養，也能從廚房找材料，讓身體減少化學物的負擔！
●把薑黃磨粉代替牙膏，薑黃素的消炎、抗菌能力，可以消除引起牙齦和牙齒問題的細菌和其他微生物。
●使用品質可靠的好蛋，與檸檬汁混閤製成洗發劑，洗後發質舒爽蓬鬆。
●天然鹽具有收斂毛孔、去油及潔淨功能，很適閤用在鼻頭上熱敷，或是當作身體磨砂膏。

>>天然的傢事
以常見的廚房食材做清潔、生活小物，過無添加的簡單生活！
●使用糖、檸檬果皮、水做環保酵素，用於居傢清潔、澆菜、洗碗。
●丁香球驅趕蟑螂效果一流，運用丁香做成驅蟑包，放置居傢角落，半夜不怕小強來敲門。
●白米能夠代替的市售的乾燥劑，降低誤食的風險。
●紅豆炒ㄧ炒，裝進襪子裏麵當暖暖包，並且散發安神的香氣。

《地中海飲食全攻略：從曆史淵源到日常實踐的完美指南》 一書簡介 本書旨在為渴望深入瞭解並實踐地中海健康生活方式的讀者，提供一個全麵、細緻且極具操作性的指南。我們不僅僅停留在介紹“多吃蔬菜水果”的層麵，而是將地中海飲食（Mediterranean Diet）的精髓，從其深厚的曆史文化背景、嚴謹的營養學基礎，延伸至如何在現代快節奏生活中，將這種古老而智慧的飲食模式無縫融入日常。 地中海飲食，被全球公認為最健康、最長壽的飲食模式之一，其核心魅力在於其平衡性、豐富性和對優質食材的尊重。本書將帶領讀者進行一次從古希臘橄欖樹下到現代健康餐桌的探索之旅。 第一部分：地中海飲食的根源與哲學 本部分將追溯地中海飲食的起源，探討它如何超越單純的“食譜”，而成為一種文化符號和生活哲學。 曆史的饋贈：地中海文明的餐桌變遷：我們將考察古希臘、羅馬，以及現代希臘、意大利南部、西班牙等地的傳統飲食習慣如何奠定地中海飲食的基礎。重點分析在農業不發達時期，人們如何依靠當地的自然資源構建齣營養均衡的膳食結構。 科學的驗證：現代營養學解讀：深入剖析地中海飲食的營養學優勢。不僅僅是提及“富含抗氧化劑”，而是詳細解釋特級初榨橄欖油中的單不飽和脂肪酸（MUFAs）如何影響心血管健康；解析全榖物、豆類和堅果提供的復雜碳水化閤物與植物蛋白如何維持穩定的血糖水平；並討論為何這種飲食模式在預防慢性病方麵錶現卓越。 超越食物：生活方式的整閤：地中海生活哲學強調“慢食”（Slow Food）、傢庭聚餐、規律的戶外活動和適度的社交互動。本書將闡述這些非食物因素如何協同作用，共同構築健康長壽的基石。 第二部分：構建你的地中海餐盤：食材精選與采購指南 成功的地中海飲食實踐始於對優質食材的辨識和選擇。本部分提供瞭詳盡的食材“詞典”和采購策略。 橄欖油的藝術：從産地到風味：詳盡對比不同産地（如剋裏特島、托斯卡納、安達盧西亞）特級初榨橄欖油的化學成分差異、煙點和適用烹飪方式。教授讀者如何通過感官（氣味、口感、迴味）來識彆真正的優質橄欖油，並避免市麵上常見的摻假産品。 榖物、豆類與堅果的能量密碼：重點介紹藜麥、法羅（Farro）、小麥、扁豆、鷹嘴豆等在地中海飲食中的核心地位。提供不同豆類的浸泡、烹煮技巧，以及如何將它們巧妙地融入日常主食。 海洋的饋贈：魚類與海鮮的選擇：強調對小型、高脂肪魚類（如沙丁魚、鯖魚）的偏愛，解釋其富含Omega-3脂肪酸的益處。提供可持續捕撈海鮮的選擇標準，以及安全儲存和處理海鮮的方法。 季節性蔬果的采購地圖：提供跨越四季的當季蔬果清單，並著重介紹一些在地中海地區常見的“被低估”的蔬菜，如朝鮮薊、茴香、番茄乾等的營養價值。 第三部分：零失敗的地中海烹飪技巧與基礎醬料 地中海烹飪的精髓在於“化繁為簡”，用最少的加工和最優質的調味，凸顯食材本味。 基礎調味法的革命：鹽、酸、脂的平衡：係統闡述如何使用檸檬汁、紅酒醋和草本香料（牛至、迷迭香、百裏香、羅勒）取代過多的精製鹽和人工調味料。 “慢烤”與“水煮”的藝術：詳細指導如何利用烤箱或柴火的慢熱特性，最大限度地保留蔬菜的甜度和水分。分享魚類簡單清蒸或用橄欖油低溫慢煮（Confit）的技巧。 自製地中海基底醬料：這不是關於復雜的甜點醬，而是關於餐桌上的靈魂伴侶。教授如何製作經典Pesto（青醬）、Romesco醬（西班牙辣椒堅果醬）、Tzatziki（希臘黃瓜酸奶醬）以及高品質的油醋汁（Vinaigrette）。這些醬料的製作強調新鮮香草和優質油脂的使用。 全榖物主食的升級：教導讀者如何將傳統白米飯替換為更健康的藜麥飯、糙米飯，以及如何製作營養豐富的全麥皮塔餅（Pita Bread）。 第四部分：地中海飲食的實踐藍圖：一周食譜規劃 本書的實踐部分提供瞭清晰、易於執行的食譜和規劃工具，確保讀者能夠輕鬆過渡到新的飲食習慣。 晨間能量啓動：提供多種以希臘酸奶、水果、堅果和少量全麥麵包為主的早餐方案，強調穩定供能而非快速升糖。 午餐的輕盈哲學：聚焦於沙拉（Salad）的構建，教授如何搭配蛋白質（豆類或魚類）、優質脂肪（橄欖油或鰐梨）和大量深色綠葉蔬菜，確保午餐既飽腹又無負擔。 傢庭晚餐的重塑：提供一係列以烤魚、蔬菜燉菜（如Ratatouille或Fasolada）為主的晚餐組閤，重點在於如何提前備餐，以應對工作日的忙碌。 健康零食與小食：推薦鷹嘴豆泥配鬍蘿蔔條、一小把混閤堅果、新鮮水果等替代高糖分零食的選擇。 第五部分：地中海飲食的特彆議題 本章深入探討地中海飲食模式在特定生活需求下的應用。 紅酒的角色：在嚴格的科學分析下，探討適量飲用紅酒（如每餐半杯）對心血管健康的潛在益處，以及如何根據個人情況做齣飲酒決策。 從外食到旅行：提供在餐廳點餐時識彆和選擇地中海友好菜肴的實用技巧，以及在旅行途中如何堅持健康飲食原則的策略。 為傢庭引入新習慣：針對有孩子的傢庭，提供將“異域”食材轉化為孩子樂於接受的美味食物的建議。 本書承諾，通過係統學習和實踐，讀者將不僅獲得一套健康的食譜，更會重拾對食物本味的熱愛，並采納一種可持續、充滿活力和文化底蘊的健康生活方式。

作者簡介

施素蘭Sally
天然手作專業講師
八年前與手工皂結緣，開啓瞭天然手作的療癒之路，從料理、酒醋、發酵食，到洗發乳、洗碗液等居傢清潔用品，逐步擴大自然生活的想望。直到現在，日常中吃的、用的幾乎都取材自天然食材，大大減少人工添加物的負擔。生活中隻要想到什麼新配方、新方法，都會嘗試做做看，雖然常常發生糗事（例如用蛋汁洗頭卻因為水過熱變成瞭發菜湯），但更多的是享受過程帶來的放鬆，即使成品有缺陷，依然偏愛手作的溫度。經常受邀企業與機構授課，目前經營「土寶貝有限公司」。


土寶貝有限公司
土寶貝，就是從大自然的泥土裏，所孕育齣來的蔬菜、水果、榖物。土寶貝提倡善用從土地裏孕育齣的珍貴寶貝，研發各種用原食材製作的料理、酒醋、發酵品等，充份發揮食材特色，豐富餐桌味道。同時也開發食材變成居傢清潔、美容、洗浴的天然産品，吃得自然，美麗也無負擔。

講師：
竹科高科技公司＜天然保養 ．美麗無負擔＞、＜幸福魔法教室＞係列課程講師
厚食聚落<發酵>係列課程講師
颱灣有機食農遊藝教育推廣協會講師
瑠公農業産銷基金會課程講師

專欄
瑠公農業産銷會訓 手作趣專欄作者
認識有機農産品學習手冊 幸福餐桌上真味好料理專欄作者

網誌：http://earthbaby.pixnet.net/blog
FB：https://www.facebook.com/%E5%9C%9F%E5%AF%B6%E8%B2%9D-127982010593761/

Part 1
──故事──
從壓力大的上班族到天然手作老師，
生活為我開瞭一扇門
【用的保養】
【吃的保養】

Part 2
──五榖雜糧──
【米】
米飲料
蒸肉粉
米乾燥包
嫩白磨砂膏

【米麴】
自製米麴
日本甘酒（圓糯米版）
日本甘酒（米飯版）
味醂 (無米麴版）
味醂（米麴版）

【味噌】
雞豆味噌
味噌漬物
味噌豆腐
味噌蛋捲
柚汁味噌醬
日式白蘿蔔煮

【鹽麴】
傢常鹽麴
鹽麴蘋果派
香煎鹽麴豆腐

【黃豆】
香濃豆漿
鹽鹵豆腐腦
鹽鹵豆腐
豆腐乳、紅麴豆腐乳

【紅豆】
紅豆輕鬆煮
紅豆暖暖包
胺基酸紅豆潔顔粉

Part 3
──蔬果篇──
【大白菜】
酸白菜
韓式泡菜
韓式泡菜（素食版）
芥末墩兒

【高麗菜】
四川泡菜
泡菜煎餅
泡菜炒杏鮑菇
德國酸菜
德國酸菜（蘋果版）
德國酸菜（薑黃版）

【鬍蘿蔔】
蒜泥鬍蘿蔔醬
僞蟹肉豆腐煲
鬍蘿蔔盆栽

【檸檬】
蜜檸檬
醃檸檬
檸檬醋
醋漬檸檬片
檸檬酒
葡萄乾小圓餅乾
茅屋乳酪
濃縮可爾必思
紅酒油醋醬
涼拌小黃瓜
泰式檸檬醬
檸檬蠟燭
檸檬環保酵素
指緣油

【柚子】
香柚醋汁
紅燒柚皮排骨
糖漬柚皮

【地瓜】
地瓜抺醬
地瓜發酵醬
地瓜甘露飲

【梅子】
梅子醋
醋漬梅乾
糖漬酒梅子
梅漬小番茄

【洛神】
洛神果醬
洛神蜜餞
洛神菊花凍
洛神烏梅茶

【薑黃】
自製薑黃粉
薑黃杏仁奶
薑黃南瓜湯
薑黃潔牙粉

Part 4
──香草、辛香料──
【鼠尾草】
鼠尾草潔牙粉
鼠尾草酒

【迷迭香】
迷迭香純露
純露迴春水
輕盈護發露（免沖洗）

【薑】
糖醋薑片
薑汁撞奶
薑汁燉奶
薑母酵種
薑汁汽水

【蒜】
椰油大蒜醬
黑蒜
臘八蒜

【丁香】
丁香漱口水
丁香驅蟑包
丁香柑橘球

Part 5
──其他──
【蛋】
鹹蛋（鹵水法）
鹹蛋（乾醃法）
水波蛋
全蛋洗發劑

【海鹽】
海鹽定型噴霧
鼻頭粉刺敷劑
鹽之花太妃焦糖醬

【蜂蠟】
護唇膏
香磚
香氛蠟燭
蜂蠟布
◎如何清潔膏液容器

【乳清】
自製乳清

作者序
從外用到食用的天然保養


曾是忙碌的上班族，沉重的工作壓力導緻身體免疫係統失調。甲狀腺亢進、帶狀泡疹（俗稱蛇皮）、眼球齣血等癥狀陸續齣現，一再提醒我該洩壓。最後讓我跟身體好好對話的是圓禿癥（俗稱鬼剃頭），頭上禿瞭兩個大圈圈像個警示燈，心情盪到榖底，不得不停下腳步，好好思考未來。健康與財富是人生追求目標，健康是「1」，財富是「0」，若沒瞭健康，不管財富纍積多少個零，倒頭來終究仍是歸零。

「手工皂」是我第一項「廚藝」，整天想著如何為皂寶貝添香、添色、造型，無形中轉移注意力，壓力減輕瞭，身體獲得改善，讓我一頭栽進天然領域。手工皂、環酵、小蘇打、檸檬酸成為清潔法寶，蜂蠟香磚為各角落添香、蜂蠟蠟燭負責營造氛圍，傢裏煥然一新，成為天然的傢。

「發酵」是我廚藝美味大晉級的祕笈，簡單食材經過時間淬鍊，轉化齣不凡美味，更加敬佩古人的智慧。為瞭製作發酵食物，開始留意四季變化，當季、當地的蔬果營養最飽滿；艷陽高照日子曬豆腐、紅棗；鞦高氣爽日子曬桑葉，生活變得多采多姿。

從外用的保養到吃的保養，從單一食材料理到多樣食材搭配，從食材精華部位運用到廚餘變化運用。橫嚮發展，縱嚮鑽研，韆變萬化，如此迷人。

針對現今社會的快速腳步，設計齣製作簡單、食材取得容易、傢裏現有器具為主的手作係列，輕鬆上手，享受過程，品嘗美味，幸福味道，就從廚房開始。

评分☆☆☆☆☆

讓我印象深刻的是，作者不僅僅是教你“怎麼做”，更是在傳遞一種“為什麼這麼做”的理念。她會解釋為什麼某種食材對身體有益，為什麼某種做法更健康，這種知識性的講解讓我不僅學會瞭技巧，更是在潛移默化中提升瞭自己對食材的認知和對健康的理解。比如，她講解瞭不同榖物的營養價值和烹飪方法，讓我不再局限於白米飯，而是開始嘗試糙米、藜麥、燕麥等，並且學會瞭如何把它們做得美味可口。這種“再發現”的感覺，讓每天的廚房時光都變得充滿新意。

评分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的驚喜遠不止於烹飪。我一直對“療癒係保養”的概念很好奇，但總覺得離自己很遠。這本書裏分享瞭一些非常實用且成本低廉的DIY保養品配方，都是利用廚房裏現有的食材。比如，用牛油果製作發膜，用檸檬和蜂蜜製作美白麵膜，還有用燕麥來溫和去角質。我嘗試瞭幾種，皮膚真的感覺更柔軟、更滋潤瞭，而且完全不用擔心化學成分的問題。最重要的是，這些DIY的過程也成瞭一種放鬆和享受，讓我感覺自己更能與自然連接。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和圖片也讓我非常喜歡。清晰明瞭的步驟圖，加上作者自傢廚房充滿生活氣息的照片，讓整本書讀起來非常舒服，也很有親切感。我不是那種追求完美廚房的人，但看瞭這本書，我反而覺得，即使是普通的廚房，隻要用心去經營，也能變得充滿療癒的力量。從製作基礎調醬，到利用蔬果邊角料，再到發酵食品的入門，這本書提供瞭一個非常完整且可行的框架，讓我可以一步步地實踐，並且找到屬於自己的“天然廚房”之道。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我近期遇到的烹飪和生活整理的寶藏！自從我開始實踐書裏的一些小建議，我傢的廚房氛圍都變得不一樣瞭。首先，最打動我的是作者對於“天然”的堅持，她沒有推崇那些昂貴或者難以獲得的食材，而是把目光投嚮瞭我們日常生活中最常見的蔬果、五榖，甚至是廚房裏的邊角料。比如，我一直都以為某些果皮隻能丟掉，看完這本書纔知道它們竟然可以用來製作天然的清潔劑，而且效果比我之前用的化學清潔劑還要好，而且沒有刺鼻的味道，對傢裏的老人和孩子來說也更安心。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直覺得“發酵”是一個很神秘很專業的領域，感覺需要很多特殊的工具和技巧，但這本書徹底改變瞭我的看法。作者用非常接地氣的方式，循序漸進地介紹瞭如何在傢製作一些基礎的發酵食品，比如酸奶、泡菜，甚至是簡單的酵母菌種。她詳細地講解瞭每一步需要注意的細節，包括溫度、濕度、時間等等，並且列舉瞭可能遇到的問題和解決方案。我嘗試著做瞭幾次，第一次雖然不是完美，但味道也已經很棒瞭，而且製作過程本身就充滿瞭樂趣，看著微生物慢慢發揮作用，真的很有成就感。