營養師親授！孕媽咪怎麼吃：照顧媽咪& 寶寶營養的孕期食譜，孕期中應該多吃&少吃的食材列錶 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　懷孕期間可以說是女性在一生中最美麗的時期之一。即便是外人，彷彿都能從有瞭身孕的女性身上感受到母性的光輝和柔和的力量。這是因為自懷孕的那一刻起，每個媽媽都和自己的寶寶建立瞭緊密的連結，無時無刻地將自己的精氣神傳導至腹中的新生命。

　　常言｢懷胎十月｣，在這不長不短的期間，對於母子而言其實是相當重要的時期。打從得知懷孕喜訊開始，直到寶寶誕生為止，孕媽咪們不僅是為瞭自己，同時也必須要為瞭讓寶寶能夠順利成長而妥善照顧自己的身體。

　　為瞭孕育新生命，孕媽咪們必須要消耗相當大的心力，在過程中也必定會麵臨孕吐等害喜癥狀。許多人也會因為擔心因懷孕而日漸攀升的體重或産後的身材而不知該採取什麼樣的飲食類型，最後導緻母子營養都不足，影響彼此的健康和孩子的基礎發展。

　　散發母性光輝之美的孕媽咪們，在期待腹中生命降臨的同時，其實也背負瞭相當大的壓力和不安，遠比你我想像中的都還來得辛苦呢！但是，隻要能掌握幾個重要原則，就能在為期數個月的懷孕期中吃得開心又健康。

　　在等待新生命到來之前，您瞭解這些事情的重要性嗎？
　　｢孕媽咪，您有每日規律且定時攝取營養嗎？｣
　　｢孕媽咪，您知道每餐都該盡可能補充均衡的五色餐食嗎？｣
　　｢孕媽咪，您有在擔心體重和身材之前，優先顧慮到自己與孩子的健康嗎？｣
　　｢孕媽咪，您是否瞭解自己的身體與飲食型態是否搭配嗎？｣
　　｢孕媽咪，您清楚為瞭讓寶寶能夠成長茁壯，應該因應多種考量攝取哪些營養嗎？｣

　　如果以上的提問是孕媽咪和準爸爸們目前麵臨的煩惱，那就必須確實從頭開始理解懷孕以及孕育胎兒這些事的基礎知識與本質。如此一來，就能因應不同的狀況選擇最適閤自己的餐食。

　　★ 促進寶寶的神經發展，就需要｢葉酸｣的力量。
　　★ 為瞭防止貧血，讓寶寶能夠充分接收媽媽傳來的營養，就不能忽視｢鐵質｣的重要性。
　　★ 避免水腫和妊娠型高血壓，一定要注意｢鹽分｣的控製。
　　★ 吃之前評估食材的｢GI值｣，讓你遠離妊娠型糖尿病。
　　★ 讓寶寶的腦部和身體發達成長，就輪到｢DHA˙EPA｣登場瞭。
　　★ 鞏固媽媽和寶寶的骨骼，｢鈣質｣讓母子更健康強壯。

　　懷孕期間的營養攝取是相當重要的一件事，失衡甚至錯誤的飲食型態不僅會影響母子的身體，還可能衍生齣病癥，造成往後生活或育兒上的重大負擔。因此，每一位孕媽咪都應該全方味且正確的攝取多樣性且均衡的養分。建構基礎認知之後，我們隻要把握這些原則去規劃懷孕期間的飲食菜單設計，就能讓母子吃得健康又安心。｢選擇什麼食物｣、｢攝取哪些營養｣等議題固然重要，但若能兼顧｢簡單豐富的做法｣和｢變化多端的美味｣，就能讓孕媽咪們在懷孕期間更加輕鬆愉快。而準爸爸們或是傢中的其他成員，也應該具備一定程度的相關知識，幫助且陪伴偉大的媽媽一同準備迎接新生命的到來。

　　由醫學顧問、營養師、料理人等專業人士共同獻給每位偉大孕媽咪的本書特色

　　●關於懷孕期間的體重增減與飲食基礎概念介紹。
　　●孕媽咪飲食類型檢測 & 健康須知。
　　●懷孕期間的飲食生活八大重點守則解析。
　　●懷孕初期（第1~4月）、懷孕中期（第5~7月）、懷孕後期（第8-10月）的身體變化與飲食重點建議。
　　●268道安産料理食譜，針對不同時期的營養攝取，涵蓋主食、主菜、配菜、小菜、湯品、小點、甜點等多種類型，美味又健康。

　　完整收錄懷孕期間的飲食重點及多變菜單，讓您在兼顧健康的同時亦能獲得享受美食的滿足感。

　　就讓本書陪伴每一位孕媽咪們，一同幸福地度過這個偉大的時期吧！

 

現代都市健康生活指南：壓力管理與高效能工作法 探尋身心平衡的智慧，解鎖職場新境界 本書聚焦於當下快節奏都市生活中，職場人士普遍麵臨的壓力挑戰、時間管理睏境以及如何通過科學的方法實現工作效率與個人福祉的和諧統一。 這並非一本關於特定營養學或孕期保健的書籍，而是深入剖析現代人如何在高壓環境下維持心理健康、優化精力分配、並構建可持續的高效能工作係統的實戰手冊。 --- 第一部分：解析現代壓力源與心理韌性構建 第一章：看不見的“隱形負擔”——當代職場壓力圖譜 本章將詳細梳理現代職場中的主要壓力來源，超越傳統的“工作量大”範疇。我們探討瞭“信息過載綜閤徵”（Infobesity）、“持續在綫文化”（Always-on Culture）對個體認知資源的侵蝕，以及“角色模糊”和“目標不確定性”帶來的焦慮感。書中引入瞭對“內捲化”現象的結構性分析，並提齣個體如何在新常態下重新定義成功。 1.1 認知負荷的極限測試： 如何量化和識彆你的日常信息攝入量，以及它如何影響決策質量。 1.2 情感勞動與職業倦怠的早期信號： 識彆那些微妙的、常被忽視的情緒耗竭跡象，區分“疲憊”與“倦怠”的本質區彆。 1.3 職場人際關係的復雜性： 跨部門協作中的權力動態、衝突管理策略，以及如何設定健康的邊界。 第二章：重塑“彈性中樞”——心理韌性的科學訓練 心理韌性（Resilience）並非天生，而是可以通過訓練習得的。本章提供瞭基於認知行為療法（CBT）和正念（Mindfulness）原則的實用工具，幫助讀者建立強大的“心理緩衝墊”。 2.1 認知重評術（Cognitive Reappraisal）： 將負麵事件轉化為學習機會的技術。提供詳細的步驟，指導讀者識彆非理性信念，並用更平衡的視角取代它們。 2.2 情緒的“天氣預報”： 學習情緒標記和接納技術，理解情緒的短暫性，避免被瞬間的強烈情緒裹挾。 2.3 恢復性休息的藝術： 探討高質量睡眠、主動放鬆（如漸進式肌肉放鬆）與被動休息（如冥想）的區彆，強調“恢復性”而非“逃避性”休息的重要性。 --- 第二部分：時間與精力管理的升級策略 第三章：告彆“瞎忙”——目標設定與優先級重構 本書摒棄瞭傳統的“待辦清單”管理法，轉而采用基於“價值驅動”和“能量匹配”的深度時間管理框架。我們強調“少即是多”的原則，將有限的精力投入到能産生最大杠杆效應的任務上。 3.1 價值對齊矩陣（Value Alignment Matrix）： 如何將個人核心價值觀與日常工作任務進行匹配，確保每項投入都有意義。 3.2 “最小可行産齣”（MVP）思維在日常工作中的應用： 如何快速迭代，避免在不必要的細節上過度投入時間。 3.3 “深耕時段”的科學保護： 識彆個體生物鍾中的高效時段（Peak Time），並設計物理和數字環境，以確保這段時間不被打擾地投入到最需要認知的任務中。 第四章：精力管理而非時間管理——效率的終極引擎 時間是有限的，但精力是可再生的。本章深入探討瞭身體、情緒、思維和精神四個維度的精力恢復機製。 4.1 身體精力的“微休息”策略： 介紹番茄工作法升級版，如何結閤眼部放鬆、站立活動和補水，在短時間內迅速恢復身體能量。 4.2 思維精力的清理與整閤： 探討“大腦卸載”技術（Brain Dumping），如何通過外部化記憶來釋放工作記憶空間。 4.3 應對分心挑戰： 從環境設計（如物理降噪）到數字極簡主義的全麵指導，重建對注意力的主導權。 --- 第三部分：高效能人士的係統構建與可持續發展 第五章：流程自動化與授權藝術 對於追求高效的職場人士，重復性的任務是效率的巨大黑洞。本章教授如何係統性地識彆、簡化、自動化或授權工作流程。 5.1 “流程審查”的五步法： 係統地分析現有工作流，找齣冗餘環節（如不必要的審批、重復的數據錄入）。 5.2 委托的藝術與信任的建立： 如何有效地嚮下屬或協作方清晰傳達任務期望、提供資源，並接受非完美的結果。 5.3 智能工具的整閤應用： 推薦一係列無需復雜編程基礎，即可實現工作流程數字自動化的輕量級工具和集成方案（例如，基於IFTTT或Zapier理念的日常任務連接）。 第六章：工作與生活的“動態平衡”——而非僵硬分割 本書拒絕“工作生活平衡”的二元對立概念，提倡一種流動的、整閤性的生活模式，確保長期的工作可持續性。 6.1 邊界的“彈性化”設定： 如何在不同生命階段靈活調整工作與生活間的界限，避免一刀切的規則。 6.2 職業發展中的“周期性切換”： 規劃工作中的“衝刺期”和“恢復期”，確保職業生涯的長期健康。 6.3 建立支持係統： 識彆並維護那些能夠提供情感支持、職業反饋和資源共享的“外部大腦”網絡。 --- 總結： 本書為尋求突破當前工作瓶頸、渴望在競爭激烈的環境中實現更高質量産齣和更低精神消耗的專業人士量身打造。它提供的不是快速修復的靈丹妙藥，而是一套科學、係統、可長期實踐的思維框架和行動工具，助您構建一個真正可持續、高效率且內心豐盈的現代職場生活。

監修者簡介

細川 桃／預防醫學顧問

　　在美國學習最尖端的營養學後，取得營養顧問執照，主持由醫師、
　　營養師所組成的預防醫療團隊「Luvtelli Tokyo & NewYork」。2014年與三菱地所公司一起成立「丸之內保健室」，為職業婦女的健康與打造能夠懷孕的身體提供支援。著有《細川桃的美人食堂》(主婦之友社)等書。

宇野 薰／管理營養師

　　畢業於女子營養大學。以管理營養師的身分參與預防醫療。現在除瞭在女子營養大學研究所內進行母子健康的研究之外，也在「Luvtelli Tokyo & NewYork」進行孕婦營養研究，以及以懷孕、母子健康有關的最新資料為基礎，進行營養諮詢教育活動。
 

Special
懷孕時，不吃這些就無法讓寶寶有健康的身體！形成寶寶身體的食材列錶
OK？ NG？ 的理由是？懷孕期間可以多吃的東西&應該少吃的東西

PART1懷孕期間的營養與飲食生活 7
懷孕期間的體重控製 8
飲食生活診斷＆建議 10
希望您務必遵守！懷孕期間的飲食生活8守則 16
每天都要吃3餐！不吃早餐有百害而無一利
每餐不攝取「一個手掌大」的蛋白質，寶寶就無法好好發育！
每餐都湊齊5個顔色，自然就能攝取到均衡的營養
一定要好好吃主食！隻要注意到低GI的話就不用擔心發胖
懷孕後期的血液量會由4ℓ增加到5.5ℓ！不攝取鐵的話就會造成貧血
以魚類的DHA讓寶寶的腦部發育！能同時攝取到令人注目的維生素D的隻有魚而已
懷孕期間要維持「減鹽」！好好預防水腫或妊娠高血壓癥候群吧
讓腸道環境維持健康，把好多的益菌送給寶寶當禮物
身體的變化與飲食的重點 32
懷孕初期 （0～15週／1～4個月）
懷孕中期 （16～27週／5～7個月）
懷孕後期 （28～39週／8～10個月）

Column一旦懷孕，希望妳比現在更加注意！血糖值控製 38

PART2 讓營養充分到達肚子裏的安産食譜 39
對媽媽和寶寶的身體都好！ 美味均衡一星期菜單 40
安産Recipe1促進寶寶的神經發達  Keyword 葉酸 54
安産Recipe2預防貧血好讓營養完全傳遞給寶寶  Keyword 鐵 66
安産Recipe3調整腸內環境預防便祕  Keyword食物縴維 82
安産Recipe4控製鹽分預防水腫  Keyword減鹽 96
安産Recipe5預防妊娠糖尿病  Keyword GI值 110
安産Recipe6培養寶寶的大腦與身體  Keyword DHA・EPA 124
安産Recipe7讓媽媽與寶寶的骨骼變強健  Keyword 鈣 138
隻要有這些就能安心！ 常備菜食譜 154
即使是新手也不會失敗！ 對身體好的手作點心 156

PART3懷孕期間常見問題！飲食生活診斷 163
無法戒掉甜食／體重增加／無法控製食慾／吃太少／貧血沒有改善／午餐常吃外食／做午飯時會偷懶

Column生完寶寶後，飲食更加重要！為瞭産後生活，希望您現在先做到的事 171

INDEX 172

 

序

　　您覺得「懷孕期間的飲食」重要嗎？答案是 「YES」。

　　不過事實上，有許多孕婦的營養是不足的。

　　雖然有人在懷孕期間因為無法控製食慾而吃得太多，但在最近，即使懷孕但體重仍然沒有增加的人也變多瞭，這些都是因為必要的營養不足的關係！

　　飲食這件事，就是在照顧小孩。

　　寶寶是靠著媽媽在懷孕期間所吃的食物而成長的，不隻是身體和骨骼的發育與成長，就連寶寶聰不聰明，都與媽媽所吃的食物有很大的關聯。

　　想生下健康的寶寶是理所當然的期望，但如果還希望寶寶「更聰明、更健壯」的話，攝取必要的營養就是不可或缺的。

　　早餐不吃，中午吃便利商店，工作時吃零食或巧剋力當點心，晚餐時隻吃配菜不吃飯……。您是不是過著這樣的生活呢？

　　就趁懷孕時戒掉「盡情的隻吃自己喜歡的東西」這個習慣吧！

　　不是隻要有吃就好，為瞭寶寶著想，請仔細選擇要吃下去的食物。

　　雖然吃得營養均衡是第一要務，但懷孕中的日本女性「營養價值高的蛋白質攝取不足」已經被視為一個問題。

　　您吃的是否不是油膩的肉類或炸物，而是瘦肉或是魚類呢？

　　在懷孕期間，有許多人因為蛋白質不足而造成貧血。在産後如果不恢復肌肉量和骨質密度、儲藏鐵的話，對育兒也會造成負擔。

　　我們打從心底希望，這本書可以成為您修正飲食生活的契機，

　　讓您能夠母子均安的生下寶寶。

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，懷孕期間的飲食不僅僅是為兩個人提供營養，更是奠定寶寶健康基礎的關鍵時期。《營養師親授！孕媽咪怎麼吃》這本書，光看書名就充滿瞭吸引力。我非常相信“營養師親授”的專業性，也希望從中獲得係統、科學的孕期飲食指導。市麵上關於孕期飲食的書籍不少，但真正能觸及核心、深入淺齣地講解“為什麼”的並不多。我希望這本書能夠詳細解釋，為什麼某些食物適閤孕婦，而某些則不適閤，背後的營養原理是什麼。尤其是它提到的“孕期中應該多吃&少吃的食材列錶”，我非常期待這份列錶的嚴謹性和實用性。我希望它能包含不同孕期階段的側重點，甚至是一些常見誤區的澄清。讓我在麵對琳琅滿目的食物時，能夠做齣最明智的選擇，確保自己和寶寶都能獲得最優質的營養，健康的迎接新生命的到來。

评分☆☆☆☆☆

懷孕進入中期，我開始感受到寶寶快速成長的需求，也更加重視飲食的品質。《營養師親授！孕媽咪怎麼吃》這本書對我來說，就像一個及時雨。我一直以來都很注重健康飲食，但對於孕期的特殊需求，總覺得需要更專業的指導。這本書的標題“照顧媽咪&寶寶營養”讓我覺得它很全麵，不是隻把焦點放在寶寶身上，也關心媽媽的身體狀況。我特彆期待它能提供一些“孕期中應該多吃&少吃的食材列錶”，而且這個列錶要是具體、詳細的，比如，具體到哪些魚類適閤孕婦，哪些蔬菜是補鐵的好幫手，哪些食物可能會引起過敏等等。這樣我就可以更有針對性地去挑選食材，避免踩雷。我也很想知道，書中會不會有一些食譜是兼顧美味和營養的，讓我不會覺得孕期飲食就是一件很辛苦、很無聊的事情。畢竟，心情好，胃口就好，營養吸收也會更好嘛！

评分☆☆☆☆☆

說真的，懷孕之後，我最頭疼的就是“到底能吃什麼，不能吃什麼”。身邊的人七嘴八舌，長輩的經驗、朋友的分享，聽得我一頭霧水，有時候甚至有點焦慮。比如，有人說堅果超好，但也有人說孕期要少吃高脂肪的，究竟聽誰的？還有水果，到底哪些糖分高，哪些是營養寶庫？我最希望這本《營養師親授！孕媽咪怎麼吃》能給我一個明確的指導。我特彆在意它提到的“孕期中應該多吃&少吃的食材列錶”，這份列錶如果能細緻到具體種類，並且有簡單易懂的解釋，那簡直就是我的救星！我不需要太復雜的理論，隻要能知道哪些是“必吃”，哪些是“酌情”，哪些是“最好避免”，並且知道背後的原因，我就能很安心地安排我的日常飲食瞭。而且，我一直覺得孕期飲食不能隻是“忍”，而是要吃得聰明、吃得有智慧，讓每一口都變成給寶寶的營養。希望這本書能讓我擺脫飲食上的迷茫，變得更加有自信。

评分☆☆☆☆☆

終於等到這本《營養師親授！孕媽咪怎麼吃》瞭！我從懷孕初期就開始到處搜集孕期飲食的資料，看瞭好多網絡文章、媽媽論壇的分享，但總覺得零散又不夠專業。市麵上有些孕期食譜書，食譜倒是不少，但對於為什麼這樣吃、哪些食材對孕婦和寶寶特彆重要，卻解釋得不夠清楚。這本書的標題就打中我的心瞭！“營養師親授”這幾個字讓我非常有信心，感覺可以學到真正科學又實用的營養知識，而不是道聽途說。尤其標題裏提到的“照顧媽咪&寶寶營養”讓我覺得它不是隻強調寶寶的營養，也關注到孕婦本身的健康，這真的很重要！孕期反應大的時候，身體虛弱，怎麼吃得對又吃得下，這本書會不會提供一些好方法呢？我很期待這本書裏麵關於不同孕期階段的飲食建議，還有哪些是絕對要避開的地雷食材，畢竟新手孕婦真的很容易踩雷。希望這本書能幫我建立一個清晰的飲食概念，讓我在享受美食的同時，也能給寶寶最健康的成長環境。

评分☆☆☆☆☆

我最近剛收到這本《營養師親授！孕媽咪怎麼吃》，迫不及待地翻閱瞭一下，第一印象就覺得排版很舒服，圖文並茂，不會讓人覺得枯燥。我一直很擔心自己在孕期營養攝取不均衡，有時候為瞭追求“好”的營養，反而吃瞭很多不該吃的，或者忽略瞭某些重要但容易被遺忘的微量元素。這本書的“營養師親授”這幾個字，讓我相信它提供的是經過專業驗證的建議。我很喜歡它在介紹食材的時候，不僅僅是羅列，還會稍微解釋一下它的營養價值和對孕婦、寶寶的好處，這點讓我覺得非常受用。我特彆留意到它是否有針對孕期常見不適，例如孕吐、便秘等，提供相應的飲食調整建議。畢竟，光是有健康的食材列錶是不夠的，如何在身體不適的情況下，依然能夠攝取到足夠的營養，這纔是孕期飲食的關鍵。我期待它能提供一些實用的小技巧，讓我在孕期能更輕鬆地麵對飲食上的挑戰。