産後調理好樂活：100道低卡營養月子餐 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 月子餐
• 産後調理
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• 低卡食譜
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• 母嬰健康
• 育兒
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• 傢常菜
• 月子營養

　　「縴瘦」是許多媽咪食用月子餐的首要考量，如何兼顧美味與健康，並減低媽咪身體的負擔，是樂媽咪名廚團隊編寫此書的第一考量！有鑑於此，編者團隊研究瞭百來道以食材質樸的天然原味提煉齣美味度100%的低卡月子餐，降低舊有調味比例，讓媽咪在産後黃金四週不僅吃進美味，同時吃齣健康。

　　産後黃金四週是女人調整體質的黃金時期，如何把握這個關鍵階段，讓産後恢復縴瘦身材，除瞭飲食調養，最重要的便是認識自己的身體狀態，針對各週會齣現的體質變化以及飲食調養重點，本書都做瞭詳細說明，讓媽咪可以按圖索驥，找到適閤自己的飲食調養模式，輕易恢復産前輕盈。

本書特色

　　【特色一】15道影音食譜教學
　　烹調月子餐不難，製做美味的低卡月子餐纔是真功夫！針對最常齣錯的15道低卡月子餐，獨傢收錄瞭清晰易懂QRcode，透過名廚團隊的示範，連第一次下廚的爸拔也能輕易上手。

　　【特色二】詳細的料理步驟圖
　　精選最容易齣錯的數十道低卡月子餐，針對其最常被忽視的料理手法，收錄瞭清晰、好懂的料理步驟，讓讀者跟著書中內容，便能成功做齣美味低卡月子餐。

　　【特色三】實用的育兒知識
　　新手爸媽常會碰到許多想像不到的育嬰問題，有鑑於此，本書特彆收錄瞭這時期最常碰到的十數個相關問題，讓讀者一書在手，慌亂趕走！從容而愉快地享受育兒生活。

活力新生的美味篇章：産後營養恢復的科學指南 圖書名稱：活力新生的美味篇章：産後營養恢復的科學指南 內容簡介： 本書旨在為所有經曆分娩的女性提供一套全麵、科學、且易於實操的産後營養恢復方案。我們深知，從孕育到分娩，身體經曆瞭巨大的能量消耗和結構變化，産後的恢復期是重建健康、重塑體能、並為母乳喂養打下堅實基礎的關鍵時期。本書將拋開傳統觀念的束縛，以現代營養學和醫學研究為依托，為您量身定製一份個性化的“新生動力”食譜。 第一部分：産後恢復的黃金法則與身體重塑 本部分深入剖析瞭産後身體的生理變化及其對營養需求的具體影響。我們不再強調盲目進補或過度限製，而是聚焦於身體修復的“時間軸”。 第一章：剖析産後身體的重建需求 詳細闡述瞭分娩對子宮、骨盆、內分泌係統以及肌肉組織的損傷與恢復機製。著重解析産後初期（惡露排齣期）、中期（體能恢復期）和後期（體質鞏固期）身體對能量、蛋白質、鐵質和必需脂肪酸的不同需求側重。探討産後體重管理的科學視角，區分“健康塑形”與“快速減重”的差異。 第二章：微量營養素的精準補充 針對産後常見營養素缺乏問題，如貧血、鈣流失和維生素D不足，提供詳盡的補救方案。 鐵質與造血： 不僅介紹紅肉，更深入探討植物性鐵源的吸收率優化方法（如搭配富含維生素C的食物）。 鈣質的黃金吸收期： 講解鎂、維生素K2在鈣代謝中的關鍵作用，推薦適閤不同哺乳階段的奶製品替代品和高鈣非乳製品。 B族維生素與神經修復： 關注B12、葉酸在神經係統恢復和情緒穩定中的作用。 第三章：腸道菌群與免疫力的重建 現代研究錶明，産後腸道菌群的紊亂會影響營養吸收甚至情緒。本章提供瞭一係列益生元和益生菌的食物來源，幫助讀者快速重建健康的腸道微生態。介紹發酵食物（如酸菜、康普茶的適度攝入）及其在促進消化和增強免疫力方麵的潛力。 第二部分：母乳喂養的營養基石 對於選擇母乳喂養的媽媽，本書提供瞭確保乳汁質量和維持自身能量儲備的專業指導，強調“先顧己，後顧娃”的原則。 第四章：構建高品質母乳的營養矩陣 詳細解析影響母乳質量的五大關鍵營養素：DHA/EPA、膽堿、碘、鋅和水。提供瞭富含這些成分的天然食物清單，以及何時需要通過營養補充劑進行精準乾預。特彆是對於素食或純素哺乳期媽媽，提供瞭全麵的替代方案。 第五章：水的藝術——補水與泌乳的平衡 水分是泌乳的基礎，但過度補水也會稀釋營養。本章指導讀者如何通過尿液顔色、體重變化和哺乳頻率自我監測水分需求。推薦一係列天然的“泌乳茶飲”（如茴香、葫蘆巴的科學應用），並澄清民間偏方中的水分誤區。 第六章：能量管理：不犧牲健康減重的哺乳期飲食策略 針對哺乳期媽媽通常需要比普通成年女性多攝入500卡路裏的特點，本書提供的是“營養密度”而非“熱量堆砌”的方案。介紹如何通過高質量的脂肪（牛油果、堅果）和復閤碳水化閤物（藜麥、糙米）來維持穩定血糖，避免哺乳期“能量崩潰”。 第三部分：膳食計劃與食譜設計：結構化的恢復路徑 本部分的核心在於提供可執行的、適應不同産後階段的膳食結構，而非簡單的單一菜品羅列。 第七章：産後不同階段的宏量營養素配比 根據産後恢復的不同需求，設計瞭三個階段的宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）比例建議。 階段一（0-4周）：高蛋白、溫和修復餐。 重點是易消化、高營養密度的湯羹和軟食。 階段二（5-12周）：體能重建、均衡營養餐。 引入更多粗糧和新鮮蔬菜，鼓勵活動量的逐步恢復。 階段三（3個月後）：長期健康與塑形餐。 側重於控製升糖指數，提升膳食縴維攝入。 第八章：經典修復湯品的營養升級與創新 本書對傳統“月子湯”進行瞭科學改良。例如： 豬腳薑醋蛋的健康替代： 如何在不攝入過多飽和脂肪的前提下，獲得膠原蛋白和鐵質。 去油排濁： 利用藥膳食材（如茯苓、薏米）的祛濕排毒功效，優化其烹飪方法以保留營養。 快手湯的智慧： 針對時間緊張的職場媽媽，提供30分鍾內完成的營養湯品配方。 第九章：超越主食：優質碳水與縴維的力量 強調瞭將精製米麵替換為全榖物和根莖類蔬菜的重要性。提供瞭多種“飽腹感強、升糖慢”的主食替代方案，如：紫薯泥、蒸南瓜、藜麥飯團等，並附帶瞭詳細的烹飪步驟，確保口感的舒適度。 第十章：零食與加餐的“隱形營養師” 産後頻繁的進食需求往往導緻零食攝入失控。本章精心設計瞭一係列高營養密度的“功能性加餐”，例如： 情緒提升小食： 含有色氨酸的鷹嘴豆泥配蔬菜條。 快速能量補充： 自製無添加的能量球（基於棗泥、奇亞籽和可可粉）。 飽腹抗水腫零食： 烤海苔片搭配芝麻醬。 結語：迴歸身體的智慧 本書的最終目標是賦能新媽媽，讓她能夠理解身體發齣的信號，並根據自身恢復進度靈活調整飲食結構，從而實現産後身體與精神的“活力新生”。我們倡導的是一種可持續的、科學的健康生活方式，而非短暫的飲食限製。

作者簡介

樂媽咪名廚團隊

　　秉持「創新、貼心、用心」的理念，緻力於研發懷孕、生産、育兒相關書籍，幫助準媽媽們在孕期、生産、坐月子及育兒等一係列過程，都能開心沒煩惱。更積極尋求與醫師、營養師、幼保老師及護理人員的閤作，並諮詢各領域專業人士，共同打造為華人世界最值得信任的「懷孕‧生産‧育兒」齣版品牌。更將書中重要文字影像化處理，舉凡懷孕餐的製作、懷孕期的運動、月子餐的烹調、育兒的訣竅……等，都可透過掃描書中QR code的方式連結影片，經由影片貼心教學，使書本難以清楚錶達的內容，皆可具體而明確的呈現在讀者麵前。

審訂推薦者簡介

郭怡君 營養師

　　◎輔仁大學食品營養碩士
　　◎颱灣營養學會會員

Part 1 産後第一週精選食譜
産後第一週體質變化
産後第一週飲食調理重點
鬆仁雞肉花椰
肉末油菜
番茄燒豆腐
黑鬍椒豆腐煎
小米鬆阪粥
番茄蒸蛋
蝦皮豆腐
青江菜炒肉末
綠蘆筍炒雞柳
蘿蔔鮮蝦
山藥香菇雞
清炒油菜
蒜蓉空心菜
黑木耳炒薑絲
蒜香高麗菜
筍雞湯
涼拌雙蔬
蝦仁芙蓉蛋
蒸雞蛋羹
彩椒鬆子蝦仁
洋蔥青椒肉絲
莧菜豆腐雞蛋湯
低脂羅宋湯
菠菜魚片湯
鮮魚粥
核桃枸杞紫米粥

Part 2 産後第二週精選食譜
産後第二週體質變化
産後第二週飲食調理重點
鬍蘿蔔燒肉
糖醋黃魚
紅椒煮絲瓜
珍珠三鮮湯
滑蛋蝦仁
麻油紅鳳菜
麻油薑煸豬肝
奶汁海帶
鬆子香菇
三杯鮑魚菇
蝦仁蔥油雞湯麵
紅燒豆腐
照燒花椰杏鮑菇
番茄雞片
栗子燒雞
藕香肉餅
紅燒草魚
薑汁肉片
蜜燒鞦刀魚
百閤甜椒雞丁
三鮮燴豆腐
雞蓉玉米羹
蓮子燉豬肚
腰果蝦仁
青椒鑲飯
龍眼羹

Part 3 産後第三週精選食譜
産後第三週體質變化
産後第三週飲食調理重點
蒜泥豬五花
海帶燉雞
紅棗花生煲雞腳
豬腳燉茭白
清炒腳筋
彩椒雞丁
鬍蘿蔔洋蔥炒蛋
田園燒排骨
鮮蝦西洋芹
紅甜椒玉米炒肉末
烤雞翅
金針雲耳燒雞
無錫燒排骨
醬炒豆包杏鮑菇
金沙豆腐
青木瓜燉豬腳
核桃燉海參
核桃仁拌西洋芹
鮭魚鮮蔬沙拉
九層塔炒蛋
蘆筍蝦仁燴洋芋
玉米筍炒花枝
乾貝香菇雞湯
蛤蠣豆腐火腿湯
培根奶油蘑菇湯
養顔紅豆湯

Part 4 産後第四週精選食譜
産後第四週體質變化
産後第四週飲食調理重點
清蒸蒜泥茄
水晶豬腳
木瓜燉魚
蔥燒豆包
鹹蛋青花菜
素香茄子
龍眼藥膳燉肉
烤芝麻豬排
烤起司鮭魚
黃豆芽木耳炒肉絲
番茄鹵肉
豌豆燒黃魚
陳皮紅豆黃魚煲
番茄魚片
傢常帶魚煲
洋芋炒肉絲
牛蒡燴雞腿
鴨肉海帶湯
豬腳黃豆湯
青椒肉末炒黃豆芽
金銀蛋莧菜
花生紅豆湯
地瓜湯
山藥酥
黑米蒸蓮藕
玫瑰花茶

Part 5 育兒相關知識
夫妻關係的改變
哺乳相關知識
挑選寶寶的用品
新生兒的特徵
新生兒的身體變化
新生兒的社會關係
新生兒特殊生理現象
新生兒的五感
新生兒清潔注意事項
新生兒洗澡準備
培養寶寶良好的生活習慣
新生兒早期教育的重要
新生兒不適處理

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最近我身邊的好幾位朋友都陸續迎接新生命，大傢最常討論的話題就是產後如何恢復，尤其是月子餐的選擇。我幫她們蒐集瞭很多資訊，最後發現《產後調理好樂活：100道低卡營養月子餐》這本真的是眾望所歸！它最吸引我的地方在於，它不隻是一本食譜，更像是一本「產後生活指南」。書中將100道月子餐的食譜，搭配瞭許多關於產後身體護理、情緒調適，甚至是新手媽媽常見睏擾的解答。我特別欣賞它強調「低卡營養」的概念，這讓許多擔心產後身材變形的媽媽們，可以安心地享用美味又健康的餐點，不用再為瞭身材而犧牲健康。書中的食譜種類非常豐富，涵蓋瞭湯品、主食、甜點等，而且很多都是我以前從未想過的組閤，例如「山藥排骨湯」聽起來就很有營養，又不會太燥熱。另外，書中還提供瞭一些「餐點變化」的建議，讓我們可以根據自己的喜好和身體狀況做調整，這點真的非常貼心。我已經推薦給好幾個準媽媽，相信這本書一定能幫助她們度過一個健康、愉快又充滿活力的產後恢復期！

评分☆☆☆☆☆

我對《產後調理好樂活：100道低卡營養月子餐》這本書的編排方式非常讚賞。它不隻是單純的食譜集閤，更像是一本有溫度、有係統的產後調養手冊。書中一開始就探討瞭產後身體恢復的黃金期，以及為什麼「低卡營養」對產婦來說如此重要，這部分讓我在還沒開始動手做菜前，就對坐月子的目標有瞭清晰的認知。接著，它將100道食譜細分為不同的階段，從產後第一週的排惡露、修復，到後續的哺乳、體力恢復，都有專門的設計，這點對我這種第一次經歷產後的人來說，真的非常貼心，不用自己摸索。而且，每道菜的說明都非常詳細，除瞭材料和步驟，還額外補充瞭烹調的小技巧，讓料理過程變得更順利。最讓我驚喜的是，書中還提供瞭「餐點搭配建議」，教我們如何將不同的菜餚組閤，達到最均衡的營養攝取。我光是看到「滴雞精香菇雞湯」的照片，就覺得非常誘人，而且聽說這個組閤對恢復體力很有幫助。這本書讓我感覺坐月子不再是件苦差事，而是可以好好愛護自己、享受美食的過程。

评分☆☆☆☆☆

對於很多女性來說，懷孕和生產是一個巨大的身體轉變，產後的調養更是影響深遠。我一直很關注產後恢復的議題，也看過不少相關書籍，但《產後調理好樂活：100道低卡營養月子餐》這本絕對是我近期看過最實用、最有係統的一本。它打破瞭我對傳統月子餐油膩、高熱量的迷思，取而代之的是一種更健康、更符閤現代人需求的「低卡營養」概念。書中的每一道菜餚，都經過精心設計，不僅美味，更注重營養的均衡和身體的恢復。我特別喜歡它在食譜中的「營養小提示」，清楚解釋瞭每種食材對產婦的好處，例如有助於乳汁分泌、補充鐵質、幫助傷口癒閤等等，這讓我感到非常安心，知道自己吃的每一口都是對身體有益的。而且，書中的圖片非常精美，讓我在閱讀時就充滿瞭食慾，也更有動力去嘗試。我已經計劃等寶寶齣生後，就要開始依照書中的食譜來為自己準備月子餐，特別是那道「杜仲豬腳湯」，聽說對補充膠原蛋白很有幫助，讓我很期待。這本書絕對是所有愛護自己身體的媽媽們必備的聖經！

评分☆☆☆☆☆

身邊好多朋友生完小孩後，不是身材走樣，就是身體虛到不行，常常感冒。我聽他們分享經驗，都說坐月子是身體調養的黃金時期，但到底怎麼調，很多人都搞不清楚。我拿到《產後調理好樂活：100道低卡營養月子餐》這本書，真的覺得太及時瞭！身為一個新手媽媽，產後最關心的除瞭寶寶，就是自己的身體能不能恢復元氣。這本書不隻提供瞭100道食譜，更重要的是它打破瞭我對月子餐的刻闆印象。以往總覺得月子餐就是油膩、味道單一，但書裡的食譜結閤瞭中醫的食補概念，又融入瞭現代人追求的「樂活」、「低卡」的飲食原則，讓我對坐月子有瞭全新的認識。書中詳細的食材分析和營養學知識，讓我明白為什麼這些食物對產婦好，而不是盲目進補。我特別喜歡的是，它考慮到瞭產婦在不同階段的需求，例如哺乳期、恢復期等等，提供瞭不同的食譜建議。我光是翻閱，就已經對「麻油雞」的健康升級版充滿期待，還有那些看起來既美味又富含蛋白質的菜餚，都讓我在期待生產之餘，更多瞭一份對產後身體恢復的信心。這絕對是一本值得新手媽媽們人手一本的實用寶典！

评分☆☆☆☆☆

天啊！拿到這本《產後調理好樂活：100道低卡營養月子餐》，我簡直是挖到寶瞭！懷孕後期我就開始焦慮產後身材恢復跟身體調理的問題，聽瞭好多長輩的意見，但總覺得有些方法不太科學，或是聽起來太複雜，沒辦法實際執行。這本書的齣現真的像及時雨！首先，它強調「低卡營養」，這對我這種很怕胖的產婦來說太重要瞭，之前聽說坐月子就是要大魚大肉，我都擔心體重飆升到迴不去。書裡麵的食譜一看就覺得很清爽，而且搭配的食材都很常見，不用特別跑去哪裡買。我最喜歡的是它把每一道菜都標示得很清楚，有圖片、有材料、有步驟，甚至還有一些小撇步，例如說哪個食材可以替換，或是如何讓味道更好。而且，它還會解釋為什麼要這樣搭配，對產婦的身體有哪些幫助，這讓我覺得很安心，不像隻是一個食譜，更像是一個專業的調養指南。我已經迫不及待想試試看書裡麵的「薑絲鮮魚湯」和「枸杞菠菜雞湯」，感覺喝瞭身體會暖暖的，又不會有負擔。推薦給所有跟我一樣擔心產後恢復的新手媽媽們，這本書絕對是你們的救星！