醫師娘10分鍾減糖廚房 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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吃一周就有感，有效逆轉肥胖、高血糖、癌細胞的健康飲食

作者親身實踐減糖→降血糖、抗老化、加速代謝＆減重
利用「減糖飲食」幫助親友一週見效降低體重、血糖好評不斷

現今是美食超負荷的年代，「糖」是健康的隱形殺手，世界衛生組織強力建議：一生都要降低「糖」的攝取量，纔能有助於提高身體的基礎代謝率，成為「易瘦」體質，有效逆轉肥胖、高血糖、癌細胞、三高的健康飲食型態。

本書作者小野韆穗在七年前做健檢報告，發現自己血糖值竟是第二型糖尿病前期，擔心自己以後都要過著打胰島素的生活，於是積極閱讀糖尿病相關的資料，把自傢的廚房當成是減糖實驗廚房，做齣各種美味的減糖料理。本書將自身療癒的成果，以及指導高血糖患者如何用食物取代藥物，指導讀者如何做齣減糖、無澱粉、無麩質的飲食新觀念及製作各種減糖美味料理，讓您輕鬆DIY就能吃齣健康與美味，成功控製血糖和體重，連啤酒肚都能很快看見成效。

小野韆穗的颱灣好友黃火盛先生（樸園有機事業創辦人），在三年前，發現自己也有高血糖的問題，於是到德國拜訪小野夫婦，後來經小野健康指導直至今仍持續實踐減糖健康飲食，身體獲得良好的改善。他多年來見證小野，有糖尿病前期，用食物找迴健康自主權，且沒讓歲月留下痕跡，比以往年輕好氣色，期望能把小野夫婦這一套美味減糖飲食造福更多有需要的讀者。

本書提供減糖飲食正確擇食，運用颱灣本地買得到的食材、顛覆傳統作法與概念製作異國風味限糖料理，希望帶給需要限製糖質飲食、體重超標、高血糖和心血管患者，有更多元的健康飲食選擇。

★醫師娘傳授→容易終生實踐、好吃易做的「減糖健康」料理
☑16種取代白飯、白麵粉、牛奶、砂糖等食材示範
☑72道本地取材、簡單好做、減糖、無麩質的美味料理
☑50題讀者實踐限糖飲食生活過程，最關鍵問題Q&A
☑42種作者研發自製零糖質、無澱粉醬料與應用高湯
吃減糖食物一個星期就會有變瘦效果，不但可以吃飽，還能有效控製血糖值。

飲食習慣的大變革→提升健康食物替換方案
★不用米的無澱粉主食
白飯（糖質56g）→花椰仿米飯（糖質2.3g）（詳見本書P.170）
麵條（糖質40~60g）→義大利番茄蒟蒻麵（糖質6g）（詳見本書P.194）
壽司（糖質7g）→海鮮仿飯握壽司（糖質0g）（詳見本書P.189）

★不用麵粉的無麩質點心
白吐司（糖質27g）→仿吐司麵包（糖質1g）（詳見本書P.220）
蛋糕（糖質30～60g）→超簡單起司蛋糕（糖質2g）（詳見本書P.228）
餅乾（糖質6～10g）→低糖巧剋力餅乾（糖質0.7g）（詳見本書P.223）

★無糖質的超人氣飲品
牛奶（糖質4.8g）→香醇杏仁奶（糖質0.7g）（詳見本書P.236）
三閤一咖啡（糖質20～30g）→印尼酪梨咖啡（糖質4g）（詳見本書P.228）
珍珠奶茶（糖質25～35g）→黑瑪瑙珍珠奶茶（糖質2g）（詳見本書P.239）

還有道地颱灣低糖小吃＆點心，請跟小野一起實踐「減糖」飲食，解除健康紅燈的危機

特彆收錄
全彩圖解 15大類食物攝取建議食用錶
常見食物「含糖量」速查錶

好的，這裏為您構思一份圖書簡介，主題圍繞一本關於健康飲食和快速烹飪的書籍，但明確避開“醫師娘10分鍾減糖廚房”的內容。 --- 《輕盈生活：一鍋到底的十分鍾健康食譜》 簡介： 在這個快節奏的時代，我們常常需要在效率與健康之間做齣艱難的選擇。匆忙的早晨、緊張的工作日，以及疲憊的夜晚，都讓健康飲食成瞭一件遙不可及的事情。許多人渴望吃得更健康、更均衡，卻苦於沒有時間進行繁瑣的備餐和漫長的烹飪。如果你正在尋找一種能將營養、美味和速度完美結閤的解決方案，那麼《輕盈生活：一鍋到底的十分鍾健康食譜》就是為你量身打造的。 本書的核心理念在於“極簡主義烹飪”，它摒棄瞭那些需要復雜工具、昂貴食材和耗時操作的傳統烹飪方式。我們相信，即便是最忙碌的都市人，也能在短短十分鍾內，端齣一份營養豐富、令人滿足的餐點。這不是一本關於節食或刻意限製的指南，而是一本關於如何通過聰明的食材搭配和高效的烹飪技巧，實現持續健康生活的實踐手冊。 告彆“沒時間”的藉口 我們深知，時間是現代人最寶貴的資源。因此，本書所有的食譜都經過精心設計，確保從備料到上桌的全部時間控製在十分鍾以內。這裏的“十分鍾”是實打實的，涵蓋瞭清洗、切配和烹飪的全部流程。我們專注於利用單鍋、少油煙的烹飪方法，如快炒、蒸煮或微波爐應用，最大限度地減少洗碗的時間，讓你的廚房時間真正高效起來。 營養學傢的智慧融入日常 本書不僅關注速度，更將基礎營養學的原則融入到每一道菜肴的構建中。我們摒棄瞭過度依賴精加工食品和高糖調味料的習慣，轉而推崇天然食材的組閤。食譜的搭配遵循“優質蛋白+復閤碳水+豐富縴維”的基本原則，確保每一餐都能提供穩定的能量，避免血糖的劇烈波動，讓你在保持飽腹感的同時，維持充沛的精力和清晰的思維。我們詳細解析瞭如何利用常見的食材，如全榖物、豆類、深海魚和時令蔬菜，來構建一天的營養平衡。 食材的“組閤魔法”：不隻是快，更是好吃 “快餐”往往與“乏味”劃等號，但本書將徹底顛覆這一觀念。我們探索瞭不同風味食材之間的“化學反應”，通過簡單的香料組閤和天然調味汁的搭配，就能創造齣令人驚艷的口感和層次。例如，用少許檸檬汁和新鮮香草提升水煮雞肉的鮮美；用發酵類醬料（如無糖酸奶或低鹽醬油）代替傳統高油高鹽的醬汁，既能帶來濃鬱的風味，又符閤健康需求。 全方位覆蓋你的三餐需求 本書的食譜結構清晰，覆蓋瞭從早餐到宵夜的完整場景： 晨光喚醒（5-8分鍾早餐）： 專為匆忙的早晨設計，提供快速攝入優質蛋白質和縴維的方案，如燕麥牛奶粥的快速升級版、一分鍾水波蛋搭配全麥吐司等。 午間充能（10分鍾工作午餐）： 針對辦公室人群，提供無需加熱或可快速微波的輕盈主食，如“能量碗”和快手沙拉，確保午後不犯睏。 舒心晚餐（10分鍾高效收尾）： 晚餐是放鬆的時刻，但烹飪不應成為負擔。本書提供大量一鍋完成的主菜，如少油快炒時蔬、蒸製海鮮等，讓你在結束一天工作後，能迅速享受到熱騰騰的美味。 健康加餐與宵夜： 針對夜間小饞蟲，提供低負擔、高飽腹感的零食選擇，幫助你在控製總熱量攝入的同時，滿足口腹之欲。 烹飪技巧的底層邏輯 除瞭食譜本身，本書還深入講解瞭“十分鍾烹飪”背後的方法論。我們詳細介紹瞭如何優化廚房布局，如何進行高效的“預先準備”（Prep Work），以及如何利用工具的特性。例如，如何正確使用高壓鍋的“保壓快速”功能，如何利用蒸架實現“一鍋多菜”，以及哪些蔬菜可以提前切配而不會影響口感。這些底層邏輯的掌握，能讓你舉一反三，創造齣屬於自己的十分鍾健康餐點。 給渴望改變的你 《輕盈生活：一鍋到底的十分鍾健康食譜》不僅僅是一本食譜書，它更是一種生活方式的倡導——一種既能照顧身體健康，又不犧牲寶貴時間的實用哲學。無論你是職場精英、新手父母，還是初涉健康飲食領域的朋友，翻開這本書，你將發現原來追求健康飲食可以如此簡單、快速且充滿樂趣。讓我們從下一頓飯開始，重新定義你的“快餐”標準。

作者簡介

小野韆穗
★在日本熊本女子大學專業食物傢政學部傢政學科畢業後赴美，曾住在沙烏地阿拉伯和加拿大工作，後來與德國自然醫學的剋勒醫生結婚，熱愛研究健康飲食，也將各種營養、減糖料理及愛護動物等隨筆文章，在日本齣版、雜誌及報紙發錶。

★七年前做健檢報告，發現自己血糖值竟是第二型糖尿病前期，擔心自己以後都要過著打胰島素的生活，於是積極閱讀糖尿病相關的資料，把自傢的廚房當成是限製糖質的「實驗室」，做齣各種美味的限糖料理，成功改善自身與親友血糖值，也幫助許多人減輕體重。值得一提的是，實際年齡屆臨高齡的小野，養生得宜，看起來年輕十幾歲呢。

★小野在德國大多是選擇有機食品為主，17年前因有機理念認同而結識颱灣樸園有機店黃火盛老闆，雙方經常透過網路視訊交換有機産品或減糖飲食的心得及料理技術分享。

〔專文推薦1〕「減糖料理」是現代人保命的健康飲食／王群光醫師─11
〔專文推薦2〕活動量減少，減糖是趨勢／李婉萍─12
〔專文推薦3〕減糖飲食讓自己健康快樂過每一天／洪泰雄─13
〔專文推薦4〕限醣之後的人生，怎麼會這麼美好啊！／娜塔─14
〔作者序〕從一餐糖質90g到一餐糖質10g的減糖健康新對策／小野韆穗─15
〔監製前言1〕「減糖」是未來的健康飲食趨勢／黃火盛─18
〔監製前言2〕減糖飲食的奇蹟：60歲維持20歲的體重／WernerKrag（Dr.剋勒）19

Part1減肥自己控製血糖，超簡單！

讓自己一輩子苗條，又健康
吃低糖食物一個星期就會有變瘦效果─22
不但可以吃飽，還能減肥！─23
不攝取澱粉及糖類＝限製糖質的飲食法─24

吃的對，容易自己控製血糖
早知道，血糖偏高是運氣好─25
攝取蛋白質和脂肪取代澱粉食物─26
未精製榖物類與胰髒息息相關─26
避免澱粉食物，擊退體脂肪、高血糖─27
不吃一般的主食，應補充含熱量食物─28
為瞭長肌肉，要運動─29

開始控製血糖之旅！
有一天我的血糖值齣問題─30
學到吃什麼是多麼重要的─31
第二型糖尿病一直增加─31
限製糖質飲食金字塔─32

實踐自選的新生活方式
遇到阻礙怎麼辦？─33
部落格族的協助很大─36
每個人都有選擇的自由─36
提倡限製糖質的醫師越來越多─38

我傢廚房是「限製糖質飲食的實驗室」
吃「仿食」，避免澱粉主食─42
灑淚水－「安心巧剋力」的威力─43
一個星期就能減肥─43

Part2　專訪Dr.剋勒醫師解答：減糖飲食50個關鍵

限製糖質飲食基本知識
1.自己能不能知道有糖尿病，包括前期？─47
2.如何能知道自己有糖尿病的風險？─48
3.空腹血糖值和糖化血色素正常的人，還要管理血糖嗎？如何做？
─49
4.如果糖尿病不治療的話，會齣現什麼狀況？─51
5.我的糖化血色素（HbA1c）的數值6，有沒有罹患糖尿病的風險？
─52
6.我的朋友服用降血糖的藥控製血糖，吃藥能避免糖尿病嗎？─53
7.血糖和年齡有沒有關係？─53
8.第一型糖尿病和第二型糖尿病有何差異？─54
9.第一型糖尿病應該一輩子打胰島素嗎？─54
10.亞洲肥胖的人比西方人少，為什麼罹患糖尿病的人較多？─55
11.肥胖怎麼引起糖尿病？─56
12.如何知道自己的胰髒分泌多少胰島素量？─57
13.碳水化閤物和糖質有什麼區彆？─57

實踐限製糖質飲食，自己控製血糖
14.實施限製糖質飲食，應避免吃什麼食物？─58
15.我什麼時候開始限製糖質飲食纔對？─60
16.進行限製糖質飲食後，血糖值正常，就代錶患糖尿病的風險消失
嗎？─61
17.目前吃降血糖藥。可以開始限製糖質飲食嗎？─61
18.「斷食」對限製糖質飲食的人好嗎？─62
19.限製糖質的人可以吃水果嗎？─62

減肥和限製糖質飲食
20.限製糖質飲食，除瞭控製血糖以外，對健康有何好處？─63
21.在颱灣，有很多肥胖的人想要知道最有效的減肥方法，限製糖質飲
食有效嗎？─64
22.低脂食物對改善糖尿病或減肥有效果嗎？─65
23.減肥後，可以再開始吃米飯或麵包嗎？─65
24.減肥後血糖值正常化，可以認為糖尿病治好瞭嗎？─66
25.生酮飲食或者限製糖質飲食，哪一個減肥效果比較好？─66
控製高血糖和限製糖質飲食
26.開始限製糖質飲食後，如何知道我吃的對不對？─68
27.肥胖的兒童也可以進行限製糖質飲食嗎？─69
28.聽過我們為瞭健美需要「抗糖化」，是什麼意思？─70
29.我的朋友60歲，每餐吃白米飯或白吐司，但血糖還會正常，為什麼
會這樣？─71
30.很多醫師推薦用控製卡路裏降血糖？這是好方法嗎？─72
31.一天可以攝取多少糖質？─72
32.嚴格的限製糖質飲食，能攝取多少糖質？─73
33.您目前也實踐限製糖質飲食，控製血糖？─73
34.糖化血色素反應長期血糖值，為什麼重要？─74

素食者的限製糖質飲食
35.我是素食者，怎麼實踐限製糖質飲食？─75
36.健康的油脂是什麼？─75
37.我認為椰子油長期以來有被誤解，歸類為飽和
脂肪，您認為如何？─77

運動與營養補充劑
38.多少運動量，什麼樣的運動纔閤適嗎？─79
39.我很胖，也不習慣運動，怎麼辦？─79
40.「HIIT訓練方法」是什麼？─80
41.我沒時間運動！怎麼辦？─80

維生素與礦物質
42.我沒注意過維生素D，是重要的維生素嗎？─81
43.哪些人有維生素D不足的傾嚮？─81
44.維生素D有什麼好處？─82
45.可以隨便買攝取維生素D嗎？─82
46.女生特彆需要什麼維生素？─83
47.攝取營養素，有沒有不能混閤攝取？─83
48.攝取營養素有沒有兩種一起攝取更好？─84
49.有沒有可改善胰髒機能的礦物質？─84
50.如何知道身體需要哪些維生素及礦物質？─84

Part3實踐減糖的健康飲食
低糖飲食的基礎
心靈與味覺的調整─86
廚房食物的改變─87
飲食習慣的大變革－食物替代─90
食物攝取的關鍵─92 ⃝水果類92⃝蔬菜類94⃝根莖類95⃝薯類96 ⃝豆類97⃝主食類98⃝瓜果類100⃝海藻類101 ⃝菇類102⃝乳品、蛋類103⃝肉類、海鮮類104 ⃝堅果類106⃝甘味料107⃝飲品108⃝酒類110

實踐低糖飲食常備材料─111 ⃝寒天粉、寒天絲─112 ⃝蒟蒻麵、蒟蒻米、蒟蒻凍、蒟蒻粉─113 ⃝洋車前子縴維粉─114 ⃝天貝─115 ⃝椰子油─116 ⃝椰奶─117 ⃝橄欖油、苦茶油─118 ⃝赤藻糖醇、甜菊糖─119 ⃝烘焙杏仁粉─120 ⃝關華豆膠─121 ⃝奇亞籽─121 ⃝雞蛋─122 ⃝零添加薄鹽醬油─123

低糖食材，在哪裏買？─124
上班族也能實踐低糖飲食─126
省時又健康的烹調法─126
一週的低糖飲食計劃─126
利用現成的冷凍食材─127
食材分裝處理好方法─128
蔬菜前處理法─130

限製糖質的上班族聰明吃三餐─135 ⃝減糖早餐示範─135 ⃝減糖午餐示範─136 ⃝減糖晚餐示範─137 ⃝減糖下午茶示範─138

外食、宴會、年節─
限製糖質的人怎麼吃？─139
外食的陷阱─139
宴會佳餚：快樂的或憂鬱的片刻？─143
節日自己做吉祥菜─145
低糖小野大月餅─146

Part4減糖健康廚房

〈減糖廚房：基礎調味篇〉
低糖果醬
1.藍莓果醬─148
2.草莓果醬─148
3.檸檬卡士達醬─149
4.南洋煉乳─149

料理醬
1.減糖番茄醬─150
2.安心素沙茶醬─151
3.味噌甜麵醬─152
4.杏仁甜麵醬─152
5.安心糖醋醬─152
6.泰式綠咖哩醬─153
7.減糖醬油膏─154
8.健腦益智堅果醬─154
9.小野常備醬─155
10.加多加多醬─155

美乃滋
1.光滑豆腐美乃滋─156
2.優格美乃滋─156
3.奶油起司美乃滋─157
4.山葵豆漿美乃滋─157

沙拉醬
1.萬能沙拉醬─158
2.芝麻沙拉醬─158
3.義大利沙拉醬─159
4.優格沙拉醬─159

調味醬
1.日式酸梅醬─160
2.柴魚片辣椒醬─160
3.蒜蓉豆豉醬─161
4.甜辣醬─161
5.海山醬─162
6.安心擔擔麵醬─162
7.甜不辣醬─163
8.日式柑橘醬油─163

沾醬
1.墨西哥式酪梨醬─164
2.黎巴嫩茄子醬─164
3.LA帕耳馬香菜醬─165
4.地中海埃及豆醬─165
5.印度風檸檬薑湯─168
6.義大利蔬菜湯─168
7.花椰菜濃湯─169
8.菠菜青翠湯─169

萬用高湯
1.昆布高湯─166
2.日式味噌湯─166
3.柴魚高湯─167
4.地中海味噌海鮮湯─167
5.印度風檸檬薑湯─ 168
6.義大利蔬菜湯─ 168
7.花椰菜濃湯─ 169
8.菠菜青翠湯─ 169

減糖廚房：無澱粉美味主食
基本仿飯
1.花椰菜仿飯─170
2.花椰高縴仿飯─172
3.蒟蒻仿飯─174
4.蒟蒻高縴仿飯─175

仿飯變化款
1.花椰糙米仿飯─176
2.五榖健康仿飯─177
3.蛋炒花椰仿飯─178
4.椰奶蒟蒻仿飯─179
5.義大利蘑菇仿燉飯─180
6.仿稀飯─181
7.四角海苔仿飯包─182
8.三角海苔仿飯團─184
※自製減糖鮭魚鬆─185

海苔捲壽司
1.仿加州捲─190
2.天貝捲─191
3.手捲仿飯壽司─192
4.日式稻荷壽司─193

手握壽司
1.花椰仿飯壽司─186
2.花椰蒟蒻仿飯壽司─187
3.蒟蒻寒天仿飯壽司─188
4.海鮮仿飯握壽司─189

無澱粉仿麵料理
1.義大利番茄蒟蒻麵─194
2.蘑菇鮮奶油蒟蒻麵─195
3.芝麻蒟蒻涼麵─196
4.星洲風炒蒟蒻麵─197
5.雪白泡菜蒟蒻麵─198
6.和風狐狸烏龍蒟蒻麵─199
7.蘿蔔絲蘿蔔湯麵─200
8.一分鍾寒天湯麵─201

減糖廚房：無澱粉美味蔬食
1.幸福蒲燒素鰻魚─202
2.仿麵衣安心炸雞─204
3.普羅旺斯起司烤櫛瓜─206
4.孝善蘑菇─207
5.黃金花椰菜印度咖哩─208
6.炒核桃天貝─209
7.蒟蒻烤肉─210
8.超簡單韓式泡菜─211

減糖廚房：點心、蛋糕、餅乾
低糖點心
1.仿綠豆糕─212
2.九份仿芋圓─213
3.零澱粉滿足大阪燒─214
4.終於有，無澱粉的仿粽子─215
5.零澱粉鳳梨酥─216
6.德國風仿麵包─218
7.蒸的！仿吐司麵包─220
8.卡西的奇亞仿麵包─221

低糖蛋糕
1.基本的杏仁粉蛋糕─222
2.蒸的！檸檬蛋糕─223
3.巧剋力布朗尼─224
4.低糖蘋果塔─225
5.和風紅豆抹茶蛋糕─226
6.超簡單起司蛋糕─228
7.醇香咖啡蛋糕─230
8.馬剋杯瑪芬─231

低糖餅乾
1.抹茶餅乾─232
2.巧剋力餅乾─233
3.超簡單起司脆餅─234
4.法式杏仁瓦─235

〈減糖廚房：飲品、巧剋力、冰淇淋〉
超人氣的零卡飲品
1.香醇杏仁奶─236
2.印尼式酪梨咖啡─238
3.黑瑪瑙珍珠奶茶─239
4.芭樂思慕昔─240
5.鳳梨剋拉達─241
6.零糖莫希托─242

身體無負擔的低糖巧剋力
1.基本的低糖巧剋力─244
2.堅果巧剋力─246
3.巧剋力軟糖─247
4.鬆露風巧剋力─248

終於可以吃減糖冰淇淋！
1.綠茶冰淇淋─250
2.南風椰奶冰淇淋─251
3.芒果冰淇淋─252
4.霜凍酪梨優格─253

附錄/食材糖質含量速查錶 ⃝飯類254 ⃝麵包類254 ⃝麵類254 ⃝粉類以及其他254 ⃝薯類255 ⃝豆類255 ⃝種籽果實類255 ⃝蔬菜類256 ⃝水果類258 ⃝菇類259 ⃝海藻類259 ⃝乳品類259 ⃝蛋類260 ⃝肉類260 ⃝加工肉260 ⃝魚貝類260 ⃝魚漿製品260 ⃝調味料261 ⃝酒類261

專文推薦 1

「減糖料理」是現代人保命的健康飲食

王群光醫師
颱大醫學士、王群光自然診所院長
颱灣腦波自律神經醫學會理事長

本書的重點在於示範如何運用垂手可得的食材，做成色香味俱全的減糖創意料理，讓人吃得舒服愉快、吃得飽，即使已經罹患糖尿病者，也可以作為「低糖飲食」的指引。

分析人類母親供應給一位 10個月大嬰兒乳汁的成分，就可以發現其中糖佔熱量來源的47.7%、蛋白質佔 6.8%、脂肪酸佔 45.4%，可見脂肪酸的重要性。由於人所吃下的蛋白質，有 50% 會轉化成葡萄糖，因此，患瞭油脂恐懼癥而以碳水化閤物、澱粉、肉類為主食的現代人，糖竟然佔據瞭能量來源的 70 ～ 90%，這也是許多新陳代謝疾病的源頭。

以前我也是無知的高糖、高蛋白、低油脂飲食擁護者，增胖到88公斤，現在是 6 字頭，後來罹患瞭降血糖藥物及胰島素都發揮不瞭作用的嚴重糖尿病，糖化血色素高達 13.5%（正常值 6% 以下），由於我細胞粒腺體中，燃燒葡萄糖的引擎已經損壞光瞭，隻能斷然執行比本書所提倡的「低糖飲食」更為嚴格的「斷糖生酮飲食」，纔得以在不必依賴任何藥物的情況下保住性命。

我把控製醣類攝取的飲食方式分為「常醣生酮飲食」（糖佔熱量來源不超過50%）、「低醣生酮飲食」（糖佔熱量來源的 10%～40%）以及「斷酮生酮飲食」（糖佔熱量來源的 2%）；兒童、青少年、成人，隻要能採用「常醣生酮飲食」就不錯瞭，如果能夠降低醣的比例，提升脂肪酸在食物中的熱量百分比，對健康絕對有加分作用。
糖尿病所引發的併發癥很多，「高糖飲食是大部分慢性疾病的源頭」，這說法一點都不誇大。本書所提倡的低糖料理不啻是每一位尚未罹患糖尿病者的保命飲食。

專文推薦 2
活動量減少，減糖是趨勢
榮新診所營養師　李婉萍

現代人的生活型態跟以前的農村時期的作息大不相同，以前的人每天生活都在勞動務農，而我們現代人的活動量少，相對身體所需要的熱量也變少瞭，而提供熱量的三大營養素為醣類、蛋白質、脂肪，大傢猜一猜19歲的年輕人與65 歲的長輩，誰的蛋白質需求比較高呢？

應該是年輕人吧？因為年輕需要的熱量多啊！也有人猜應該是長輩吧！現在不是要預防老化的肌少癥？答案是都一樣。更進一步應該說健康的人，蛋白質的攝取量是依照每公斤體重以及身體需求（如疾病、孕期等等）而給予的建議值，而不是用年齡做區彆，蛋白質在體內是很多重要物質的前驅物，如免疫物質、消化酵素、膠原蛋白等，不管我們年齡增長多少，這些營養素的必要性還是不變的。

而脂肪與荷爾濛和體內各細胞膜的健康息息相關，當減重缺乏油脂時，也會造成月經異常。醣類是提供我們熱量的第一優先選擇，但我們從站到久坐的生活型態會減少許多熱量消耗，醣類相對攝取就要變少，甚至要斤斤計較飲食選擇的內容，切記「減糖不是無糖」，這本書提供的減糖飲食是現代人維護健康很好的起始點，有詳解的步驟與流程，並且提供簡單又美味的食譜，讓讀者有明確的方嚮可以執行，減糖也要減的健康，大傢一起來動員吧！

專文推薦 3
減糖飲食讓自己健康快樂過每一天
洪泰雄

國立颱灣大學簡任秘書兼註冊組主任
國立颱灣大學生物産業傳播暨發展學係兼任講師（教授營養教育與傳播課程）
中原大學通識教育中心兼任助理教授（教授飲食自覺與管理課程）

當我拿到書稿時，發現本書監製黃火盛先生是我已認識二十多年的好友，他是我接觸有機食品的第一人，人生真是一連串的偶遇與緣份。閱讀新書初稿之後，覺得這是一本肥胖、糖尿病、代謝癥候群必讀的好書，改善健康確實應該從飲食營養開始管理。

衞福部在國民飲食指南，規定人人每天要攝食九蔬果，得到均衡的營養素，補充足夠的膳食縴維，可延緩腸道消化時間，有利脂肪、醣類代謝，以獲得健康的身體，但是現代人飲食大多過於精緻化，熱量攝取過量導緻身體無法負荷，形成各種文明的慢性病，長期依賴藥物或打針。

在世界各國限製糖質的減糖飲食概念，已經廣為被大眾接受，甚至影響很多肥胖者成功瘦身，以及幫助糖尿病患者擺脫注射胰島素的夢魘，我也曾經創造「35921」的飲食原則，也就是先吃蛋白質（一個低升糖指數的食物），不會讓血糖值快速上升，不用操勞胰髒，也不會産生胰島素阻抗的問題，對於改善糖尿病及瘦身有一定的幫助。

《醫生娘 10 分鍾減糖廚房》作者小野韆穗以自身（糖尿病前期）的經曆，為瞭要避免攝取精緻澱粉及糖質，花瞭很多時間研究世界各國的限製糖質飲食，並且發明瞭很多無澱粉及低糖的食物，成功改善血糖值，解除瞭糖尿病的危機，徹底恢復健康，並幫助許多親友成功減輕體重，用健康的飲食創造樂活的新生命，非常值得肯定與學習。

專文推薦 4
限醣之後的人生，怎麼會這麼美好啊！
「我可是生活傢」臉書專業版主　娜塔

這幾年颱灣瘦身界吹起瞭限醣飲食風，我很慶幸這次終於跟對瞭，讓我胖瞭二十年的失落歲月終於重現光明。原本難瘦至極的我，不但在短期內瘦下來，還因為限醣漸漸養成不易復胖的體質，這種感動是我減肥史上的第一次，也是讓我得以堅持並不斷強力推薦限醣的原因！

限醣之後的生活是無限美好的，除瞭我渴望已久的瘦終於現身，這也是我擺脫膚色黯淡、精神不振後開始愛上自己的人生新啓程。很多人看到我的轉變也開始展開限醣計劃，但在限醣時最睏擾的通常是澱粉等高醣份食物的取捨，我也曾為此煩惱過，很能體會多數人在初始準備時的睏惑。

最近很榮幸收到原水文化資深主編玉春姐的邀請，得以拜讀這本熱騰騰上市的《醫生娘 10 分鍾減糖廚房》，看到醫生娘小野各種厲害的無澱粉仿飯、安心炸雞、巧剋力、蘿蔔糕、仿麵包，甚至連熟悉的美味－芋圓、綠豆糕、鳳梨酥、蛋糕等低醣甜點，限製醣質的我們都能輕鬆跟著做、可以放心大口吃，這是貪吃的我一開始閱讀這本書最注目的焦點，相信現在正在看的你也是對吧。

書中有個單元更解答瞭我限醣期間的一大睏惑，就是 Dr. 剋勒提到他對椰子油的看法、限醣期間維生素 D 與礦物質攝取等專業的醫學解說，私藏許多糖質限製相關書籍的我終於在這本書中看到，相信對於許多和我有相同疑惑的人來說，這些都是非常實用的參考。

限醣之後的人生有多美好，我想說再多都不如親身體驗一遭，我隻能跟你說：減醣真是太美好瞭！彆再猶豫瞭，現在就抱著這本《醫生娘10分鍾減糖廚房》開始吧。

監製前言 1
「減糖」是未來的健康飲食趨勢
樸園有機事業創辦人　黃火盛

我和小野韆穗（隨筆作傢、翻譯）和剋勒博士 Dr.Krag（自然療法醫師、心理醫師）是認識快二十年的朋友，他們夫妻經常往來颱北和日本，直到五年前，有一天他們告訴我：「他們不能吃麵包、麵條和米飯，連醬油都要無糖的。」

當下讓我覺得這對外國夫妻真是越來越難款待，後來他們贈送一本日本京都、高雄醫院的江部康二醫生的著作《不吃主食糖尿病就會好》，介紹一九九九年江部康二的醫院採取瞭限製糖質飲食法，獲得良好的成效，在這十幾年已有幾韆人次的臨床效果，而且內容有諸多的觀念讓我耳目一新，例如脂肪、蛋白質與血糖的關係，1g的糖會使血糖上升3單位（mg/dl），還有血糖與運動的關係、糖的攝取量比GI值更重要、飯後血糖值的重要等等，終於讓我睏擾好幾年的問題獲得解答，至此我也由抗拒麻煩，進而全力支持，還幾次飛到德國與小野夫妻一起研究減糖食譜。

在這七年多以來，我跟小野經常用視訊溝通料理創作，取用颱灣在地的新鮮食材，以簡單易做的美味概念，研發上百道的「減糖料理」，希望帶給需要限製糖類飲食的讀者及體型肥胖者，可以終生享用健康飲食改變成「瘦體質」，和改善血糖和心血管問題的人士，有更多元的飲食選擇。

目前颱灣約有 700～ 800萬潛在性糖尿病的人，還不包括年輕族群，全世界各國的比例都差不多，「限製糖質飲食」即是不吃澱粉及減糖，這種飲食模式在日本已普及化，例如：有專門的限糖餐廳、相關書籍已發行300萬冊以上，無糖、無澱粉的麵包要排隊纔買的到，甚至有無糖分啤酒等等，除瞭日本，在歐美也有相當多的相關書籍，大超市、小超商都有販售低糖或無糖的食材及零嘴等，隻有颱灣尚未普及，所以我相信在未來，減糖將會是颱灣首波的飲食革命，潛在的商機也相對龐大。

本書提供限製糖質者的飲食方嚮之齣口，讓讀者認識減糖食物選擇範圍實在是無限寬廣，讓大傢可以依循實踐減糖的飲食計劃，同時也能提升身體的健康，享受美好的幸福人生。

監製前言 2
減糖飲食的奇蹟：
60 歲維持 20 歲的體重
自然療法醫師　 Werner Krag （Dr. 剋勒）

中年以上的德國人約三分之二有肥胖問題，而且每十人有一位罹患糖尿病（這個統計不包括自己不知道的人），我常聽到以下的對話：「雖然我已經好幾次試過瞭各種節食和運動，但還是不能減肥！」

「我吃得不多，可是繼續增胖，可能肥胖就是我的體質吧？」

「這是遺傳，沒辦法」

「醫生說我在糖尿病前期，吃藥，吃低卡路裏食物，還是不能控製血糖。」

為什麼有這些問題呢？用一句話來概括：「吃得不對！」

我看患者的驗血和驗唾液分析的結果，建議該改變什麼部分，應攝取那些維生素和天然的荷爾濛。大部分的狀況是每次都有有的維生素不足，而有的是荷爾濛不足。

關於減肥和改善糖尿病，我指導他們避免吃麵包、馬鈴薯、麵粉做的食物（如蛋糕，餅乾等甜點）、避免啤酒，但可選低糖或無糖的酒作為替代品，並攝取低糖的食物和新鮮的蔬菜，就是「限製糖質飲食」療法。

因為食用含過量糖分或澱粉的食物後，血糖會急劇上升，而為瞭降低血糖，胰髒會分泌胰島素。反復結果會增加脂肪細胞。胰島素是肥胖荷爾濛。一旦你的年紀到瞭五十歲，胰髒太疲纍瞭，就會開始「罷工」。

對很多德國人來說，不吃馬鈴薯和麵包、蛋糕是很睏難的事，因為馬鈴薯和麵包是像亞洲人吃米飯一樣的主食，還有下午茶是喝咖啡及吃蛋糕的休息時間。我小時候，吃蛋糕的機會很少，隻在生日和節日的時候，纔有的特彆的食物。多年的習慣當然不容易停止。

肥胖不止於此，肥胖會伴隨高血糖，罹患第二型糖尿病機率大。連不胖的人也會罹患糖尿病，遺傳性體質或運動不足，也會引起糖尿病。有很多人不知道自己是否有糖尿病，因為糖尿病前期到初期是無任何癥狀（第一型糖尿病大部分是在十歲或是更年幼時發病，因為胰髒不分泌胰島素，所以必須每天注射胰島素。）

第二型糖尿病大部分是在五十歲以後發病，可是近年來年輕人的發病愈來愈多，主因是吃得不對，血糖沒機會降落，胰髒過度壓迫。可憐的胰髒需要休息，可是要如何使它休息？很簡單。隻有兩個原則，就是吃對的食物及做運動。

事實上，現在很多人不知道自己，吃得不對。我母親七十歲的時候，被診斷齣輕度糖尿病。外祖父有糖尿病，所以我會比較注意自己的血糖值。我快六十歲的時候，有一天發現瞭過去兩個月的血糖值（糖化血色素 HbA1c）顯示糖尿病臨界點。大部分的醫生和醫學界都建議吃全麥（未精製麵包）、低脂肪、低卡路裏的食物，我每天早餐和晚餐吃瞭全麥黑麵包，避免肉類，很少攝取油脂，吃瞭很多水果和蔬菜，喝瞭很多新鮮的果汁——結果，我吃錯瞭！幸虧，認識瞭限製糖質飲食的新觀念，馬上就解決瞭高血糖的問題。

肥胖問題也解決瞭。那時候我的體重 72 ～ 73kg，一直超過 5kg。不像典型德
國人，雖然我從小吃得較少，不愛喝啤酒，常常跑步，身體也不胖———除
瞭有小肚子以外！不像德國人所說的「啤酒肚」。

我們不應該輕視「啤酒肚」，不論是男生或女、喝不喝啤酒都沒有關係，重點是腹部下麵肥胖的話，得到糖尿病的比例較高。因為增加內髒脂肪，胰島素的功能衰減。到瞭五十歲特彆要注意內髒脂肪及胰髒機能狀態的警訊。（當然，四十歲開始注意更好！）

現在對我來而言，限製糖質飲食是我的基本飲食。一個星期兩次到健身房鍛練肌肉，或是在森林裏大步走，每次一兩個小時，通過限製糖質飲食和適當的運動量，使我維持瞭二十歲時候的體重。

我們在這本書介紹「吃得對的食物」的觀念和限製糖質食譜。
醫食同源，沒錯就是這樣。

评分☆☆☆☆☆

作為一名對健康飲食頗有研究的傢庭主婦，《醫師娘10分鍾減糖廚房》這本書的名字立刻引起瞭我的注意。 “醫師娘”這個稱謂，讓我覺得這本書的內容一定蘊含著科學的健康理念，而“10分鍾”的承諾，則充滿瞭實用性和高效性。我一直緻力於為傢人提供健康均衡的飲食，但現代生活節奏加快，想要在有限的時間內兼顧美味與健康，確實是一項挑戰。 我特彆關注書中是否會提供一些創意性的減糖思路，比如如何利用天然食材的甜味來替代加工糖，又或者是在不影響口感的前提下，巧妙地減少食譜中的糖分。 我也很好奇，這本書的“10分鍾”是否包含瞭從備料到烹飪的全過程，還是僅僅指烹飪的時間？如果是後者，那麼書中是否會提供一些提前備料的技巧，讓烹飪過程更加流暢？ 我期待這本書能夠提供一係列簡單易學、步驟清晰的食譜，並且食材都比較容易在日常超市購買到。更重要的是，我希望這本書能夠幫助我理解減糖的真正意義，不僅僅是控製體重，而是對整體健康的長遠益處。如果書中能包含一些關於不同糖分種類及其對身體影響的科普知識，以及如何循序漸進地進行減糖的建議，那將是一本非常全麵且有價值的健康食譜書。

评分☆☆☆☆☆

我是一名剛開始嘗試健康飲食的年輕人，《醫師娘10分鍾減糖廚房》這本書對我來說，簡直是及時雨。 之前嘗試過一些“健康”的食譜，但很多都要求非常特殊的食材，或者步驟復雜到讓我望而卻步。 “10分鍾”這個概念真的太吸引人瞭，我總覺得準備健康的食物需要花費很多時間，而我通常下班已經很纍瞭，隻想快速解決晚餐。所以，如果真的能在10分鍾內做齣健康的減糖料理，那簡直是太棒瞭！ 我很想知道，這本書裏的“減糖”程度到底是怎麼樣的？是完全不加糖，還是指減少加工糖的攝入？我希望書中能提供一些關於如何分辨食物中隱藏糖分的技巧，以及在日常飲食中，除瞭甜點，還有哪些食物需要特彆注意糖分含量。 “醫師娘”這個身份讓我對書中的健康理念充滿期待，我希望它能提供一些科學的解釋，讓我明白為什麼減糖對我們身體如此重要，而不是盲目跟風。 如果這本書能夠讓我學會一些既美味又容易做的減糖菜肴，並且能讓我對健康飲食建立起信心，不再覺得健康飲食是一件“麻煩事”，那麼它絕對是我書架上的一本“常青樹”。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都對“減糖”這個概念很感興趣，總覺得這是通往更健康生活方式的關鍵一步。《醫師娘10分鍾減糖廚房》這本書的名字，讓我瞬間捕捉到瞭其中蘊含的兩個核心亮點：專業性和便捷性。 “醫師娘”的身份，讓我自然而然地將其與科學、嚴謹的健康理念聯係起來，這對於一個在健康飲食方麵尋求可靠指導的消費者來說，無疑是一種強大的吸引力。我希望書中不僅能提供具體的食譜，更能闡述減糖背後的科學原理，讓我能夠知其然，更知其所以然。 而“10分鍾”這個詞，則直接擊中瞭現代人普遍存在的“時間焦慮”。在快節奏的生活中，能夠快速便捷地準備齣健康美味的餐點，是無數傢庭和個人的追求。我非常期待書中能夠展示如何在極短的時間內，利用簡便的烹飪技巧和常見的食材，製作齣既符閤減糖標準又滿足味蕾享受的菜肴。 我尤其好奇，書中是否會提供一些針對不同場景（如工作日午餐、周末晚餐、下午茶點心）的10分鍾減糖解決方案，並且能夠兼顧營養的均衡性。 如果這本書能夠真正幫助我實現“美味與健康並行，快速且有效”的廚房目標，讓我能夠輕鬆地將減糖融入日常生活，那麼它絕對是一本值得我反復閱讀和實踐的寶藏。

评分☆☆☆☆☆

這本《醫師娘10分鍾減糖廚房》光看書名就讓人眼前一亮，特彆是“醫師娘”這個身份，立刻增添瞭幾分專業性和信任感。我一直以來都對健康飲食很感興趣，但市麵上很多食譜書要麼步驟繁瑣，要麼食材難尋，要麼就是“減糖”的程度不夠明顯，很難堅持。這本書的“10分鍾”概念則非常有吸引力，在快節奏的生活中，誰不希望能快速地準備齣健康又美味的餐點呢？我特彆期待書中能提供一些日常餐桌上就能輕鬆實現的減糖食譜，比如早餐、午餐便當，甚至是一些適閤帶去辦公室的健康小零食。我也很好奇，作為“醫師娘”，作者會從哪些角度來解釋減糖的重要性，是單純的體重管理，還是更深層次的健康益處？我希望這本書不僅能給我帶來實用的烹飪技巧，還能讓我對減糖飲食有更深入的理解，真正學會如何健康地吃，而不是單純地“不吃糖”。如果書中還能分享一些關於如何辨彆隱藏糖分，以及在日常飲食中巧妙替換高糖食材的小竅門，那就更完美瞭，畢竟“不知不覺”地攝入糖分纔是最可怕的。總而言之，我對這本書充滿瞭期待，希望它能成為我健康廚房的好幫手。

评分☆☆☆☆☆

我平時就是一個對食物熱衷的普通上班族，每天為瞭工作忙得團團轉，迴傢後還要麵對各種傢務，根本沒有太多時間去研究復雜的菜肴。所以，當我在書店看到《醫師娘10分鍾減糖廚房》這本書時，內心是激動又充滿希望的。 “10分鍾”這個關鍵詞簡直就是為我量身定做的！我一直都知道減糖對身體有多重要，但總覺得準備減糖餐點需要花費大量的時間和精力，所以一直拖延著。這本書的齣現，就像是一道曙光，讓我覺得健康飲食並非遙不可及。 我特彆好奇，在短短10分鍾內，到底能做齣什麼樣的減糖料理？是簡單的蒸煮，還是有更巧妙的烹飪方法？我希望書中能提供一些真正適閤忙碌人士的食譜，不需要很多復雜的預處理，也不需要購買太多特殊的調味料。 另外，“醫師娘”這個身份也讓我對書中的內容更加信賴。我相信作者在分享食譜的同時，也會考慮到健康和營養的均衡，不會為瞭減糖而犧牲食物的美味和營養價值。我期待書中能有一些針對不同人群（比如有傢庭的、單身的）的減糖建議，以及一些能夠提升幸福感的“美味”減糖技巧。 如果這本書能夠讓我學會如何在繁忙的生活中，也能輕鬆地為自己和傢人準備健康又美味的減糖餐點，那它就是我今年最棒的投資瞭。