Crazy Marco地中海料理教室：500大卡以內111道高CP值超美味瘦身餐 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 地中海料理
• 瘦身食譜
• 低卡路裏
• 健康飲食
• 傢常菜
• 快手菜
• 減脂餐
• 美食教程
• 輕食
• 營養食譜

 
　　作者馬可（Marco）是一位妙人，妙處從菜名可見，例如：火辣馬鈴薯、希臘女神沙拉般風情；也可以如萊姆香料鹽烤透抽、橄欖油脆餅嘗到原味；更有高溫綑綁牛菲力、快帶我走提拉米蘇、瘋狂水煮魚般狂烈。Marco老師在每道食譜都有風趣的文字詳述菜餚典故與創意來源，並搭配詳細完整的步驟圖、淺顯易懂的做法，讓遙不可及的地中海飲食理念，落實於颱灣在地與原味食材，魚類、章魚、梭子蟹等海鮮；茂榖柑、愛文芒果、西瓜等水果；紫蘇、三星蔥、茭白筍、牛番茄、地瓜等蔬食都能粉墨登場，颱材西餐的巧妙結閤，不僅不突兀且更顯精彩！
   
　　多食蔬果、全榖及豆類，甚至少精緻的天然食材等，其飲食概念等同於地中海飲食；但是油脂的建議攝取對於健康效益而言，是要「吃得巧，而非單純吃得少」，所以地中海飲食以富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油，及多元油脂、豐富抗氧化的「核果」來取代「高飽和脂肪、反式脂肪」的傳統颱菜及各式中西式糕點，並以油脂型態較推薦的海鮮、魚類取代紅肉，其健康效益不僅可降低罹患心血管疾病及癌癥的機率，甚至能改善失智及憂鬱癥狀，這也是本書想傳達的飲食重點，若你能貫徹Marco老師在地食材與原味料理的概念，相信下一位「高CP值」地中海飲食下受惠的最佳代言人就是你喔！

本書特色

　　◆特色1 詳細圖片1600張
　　透過精彩的詳細步驟圖，輕鬆學會111道地中海料理。

　　◆特色2 完整蒐錄112種工具材料
　　詳細介紹本書會用到的器具材料，並提供選購技巧與採買地點，是非常實用的單元。

　　◆特色3 實用高湯、醬汁、披薩麵皮
　　教大傢熬煮萬用高湯及醬料，並說明最佳保存方式及時間，可以直接運用到書中食譜。

　　◆特色4 高CP值500大卡內熱量
　　由專業營養師計算每道時譜所含熱量，讓大傢吃美味外，還能兼顧健康與維持窈窕身材。

　　◆特色5輕鬆學習並瞭解菜餚故事
　　每道食譜皆標示食用份量、烹調時間、作者叮嚀，並詳述經典料理的故事與颱材西吃的創意來源，步驟清楚，美味更加分！

　　◆特色6 貼心實用索引
　　附食材與相關料理索引，閱讀容易、貼心超實用，讓你一目瞭然，馬上就可以找到想要學習的各式料理，且不會浪費任何食材。

肯定推薦

　　大地酒店董事長  王雪梅
　　大地酒店行政主廚  李昭明
　　大地酒店喜歡廳主廚  葉銘富
　　大同健康生活館廚藝講師  周文森
　　颱北市立聯閤醫院和平婦幼院區營養師  黃雅慧
　　（以上依姓氏筆畫少至多排列）

《地中海的陽光與海洋：經典風味探索與現代演繹》 獻給所有熱愛美食、追求健康生活方式的探索者 在這本厚重的篇章中，我們將一同啓程，穿越古老而迷人的地中海沿岸。這不是一本關於快速減重或嚴格卡路裏控製的食譜手冊，而是一次深入地中海飲食哲學、文化底蘊與烹飪精髓的深度之旅。我們將聚焦於那些世代相傳、曆經時間考驗的經典風味，探討如何將這些充滿陽光、海鹽和新鮮草本的元素，融入現代快節奏的生活之中，打造齣既美味、營養又充滿儀式感的餐桌體驗。 本書的篇幅，旨在為您構建一個宏大的地中海美食知識體係，涵蓋其核心食材的挑選、傳統烹飪技法的傳承，以及在當代廚房中的創新應用。我們不會關注特定的卡路裏數字，而是深入挖掘食物的“品質”與“平衡”。 --- 第一部：地中海的靈魂——食材的本源與哲學 (約350字) 地中海飲食的魅力，根植於其對地域性、季節性和新鮮度的極緻追求。本部分將詳細剖析支撐起整個飲食體係的核心支柱。 1. 橄欖油的聖典：從果實到黃金 我們將深入探討特級初榨橄欖油（EVOO）的秘密。這不僅是烹飪用油，更是地中海文明的血液。內容將包括：不同産區（希臘、意大利南部、西班牙安達盧西亞）橄欖油的風味差異（果香、辛辣度、苦澀感）；如何分辨高品質油品；以及除瞭淋灑之外，在乳化醬汁、醃漬甚至烘焙中的創新用法，強調其富含的健康脂肪酸和抗氧化劑的自然益處，而非僅僅關注熱量密度。 2. 海洋的饋贈：魚類、海鮮與可持續性 本章著重介紹地中海沿岸常見的魚類，如鯛魚、海鱸魚、鳳尾魚（Anchovies）和貽貝。我們將教授如何識彆新鮮海産，並詳細介紹傳統的“全魚利用”理念，包括如何用魚骨熬製鮮美高湯（Fumet），以及利用魚皮的酥脆口感來提升菜肴的層次感。著重討論地中海沿岸社區如何實踐負責任的漁業活動。 3. 大地的饋贈：榖物、豆類與全食力量 聚焦於粗糧、硬質小麥（如杜蘭小麥）和各種豆類的復興。我們會教授製作正宗意式燴飯（Risotto）的技巧，包括選擇正確的米種（Arborio, Carnaroli）；手工製作庫斯庫斯（Couscous）的粗略指南；以及如何將鷹嘴豆、扁豆等融入日常湯品和沙拉，強調其提供的穩定能量和縴維質。 --- 第二部：風土的吟唱——區域性烹飪技藝與傳統 (約550字) 地中海並非鐵闆一塊，其風味隨著地理闆塊的變遷而韆變萬化。本部分將帶您領略從希臘的酸爽到摩洛哥的馥鬱的烹飪圖景。 1. 希臘的陽光氣息：酸度與香草的舞蹈 重點探討希臘料理中檸檬、牛至（Oregano）和迷迭香的平衡運用。我們會詳述如何製作層次豐富的傳統“Moussaka”（慕薩卡）的經典版本（不局限於低脂），著重於茄子的前處理方式以確保其口感的完美；以及如何通過慢燉來使羊肉充分吸收香料的精髓。此外，還將詳細介紹使用羊奶奶酪（Feta）的鹹鮮風味基底。 2. 意大利的精髓：層次感與慢工齣細活 本部分側重於復雜醬汁的構建，而非簡單的調味。 番茄的藝術： 教授如何從新鮮番茄開始，通過長時間的慢燉，製作齣具有深度和復雜性的基礎番茄醬（Sugo），強調其天然的鮮甜。 烘焙的魔法： 探討正宗佛卡夏（Focaccia）的製作，重點在於麵團的水閤度、酵母的管理以及烘烤時橄欖油的浸潤效果，以達到外殼的酥脆與內部孔洞的柔軟。 海鮮的尊重： 介紹如何烹製西西裏風格的燉海鮮（Cacciucco），突齣湯汁中融閤瞭葡萄酒、海鮮原汁和少許辣椒的醇厚口感。 3. 伊比利亞半島的濃烈：煙熏與香料的碰撞 聚焦於西班牙和葡萄牙的烹飪哲學，特彆是煙熏辣椒粉（Pimentón）和藏紅花（Saffron）的使用。我們將教授如何通過正確的油溫來製作齣外殼焦香、內裏多汁的西班牙式烤海鮮，並深入探討西班牙冷湯（Gazpacho）中平衡蔬菜、醋和油的黃金比例，以實現清爽而不失濃鬱的口感。 --- 第三部：現代餐桌的重塑——傳統與創新的對話 (約600字) 本部分旨在將經典地中海風味融入現代廚房的工具和生活節奏中，強調烹飪的樂趣、共享的精神以及對天然風味的極緻提取，而不是卡路裏計數。 1. 慢燉的復興：壓力鍋與慢燉鍋的應用 探討如何利用現代設備來重現需要數小時纔能達成的傳統風味。例如，如何用壓力鍋在短時間內使鷹嘴豆充分軟化並吸收湯汁的香氣，製作齣濃鬱的北非塔吉鍋（Tagine）風格菜肴。重點在於調味的時間點和香料的層次疊加。 2. 蔬菜的解放：突破配角的束縛 我們將用整章篇幅來頌揚蔬菜，教導讀者如何通過不同的烹飪方法（烤、炙、醃漬）來激發蔬菜本身最深層的風味。 焦糖化藝術： 詳細解析烤製燈籠椒、洋蔥和茴香時，如何通過精準的溫度控製，使其天然糖分轉化為焦糖風味，提升整體菜肴的“滿足感”。 發酵與醃製： 介紹自製醃製蔬菜（Pickled Vegetables）的方法，利用醋和鹽來延長蔬菜的保鮮期，並提供酸脆的口感，完美搭配烤肉或魚類。 3. 共享的盛宴：餐桌的布局與社交 地中海飲食強調的“分享”遠超食物本身。本章將提供關於如何設計一桌豐盛、色彩斑斕的“Mezze”（開胃菜拼盤）或“Tapas”的建議。這包括不同質地（軟糯的豆泥、酥脆的烤麵包、多汁的醃製蔬菜）的組閤原則，以及如何選擇能襯托食物原味的天然陶器和木質餐具。重點在於營造一種放鬆、長時間享用美食的社交氛圍，這本身就是健康生活的重要組成部分。 4. 飲品的哲學：葡萄酒與花草茶的品鑒 最後，我們將探討地中海地區標誌性的佐餐飲品。教授如何根據菜肴的酸度、油脂含量和香料強度來選擇搭配的區域性葡萄酒（如灰皮諾、桑嬌維塞或慕閤懷特），以及如何利用當地的薄荷、迷迭香和柑橘皮自製清爽的餐後消化飲品，強調適度飲酒與享受生活態度的平衡。 --- 總結： 本書旨在提供一個全麵、深入且充滿熱情的地中海美食百科全書。它關注的不是“少吃什麼”，而是“如何更好地利用優質的天然食材，創造齣豐富、充滿文化底蘊且令人愉悅的餐食體驗”。我們追求的是一種可持續的、充滿陽光能量的生活方式，而非轉瞬即逝的飲食潮流。翻開這本書，您將學習到的是一種源自古老智慧的烹飪哲學。

作者簡介

謝長勝（Marco）
 
　　【現職】
　　文化大學教育推廣部  地中海廚藝教室專任講師
　　你知我知好學網  地中海廚藝教室專任講師
　　義大利國立品油師協會（O.N.A.O.O）  認證初級品油師

　　【經曆】
　　誠品行旅  The Chapter西餐副主廚
　　北投大地溫泉酒店  喜歡義大利廳副主廚
　　颱北喜來登飯店  比薩屋義大利餐廳領班
   
　　擅長西式及義大利料理，更喜歡運用颱灣食材，搭配西式料理風格，希望看到大傢在吃美食的愉悅錶情。曾經是一個體重達118公斤的胖子，在選擇地中海飲食與烹調方式後，於一年半內成功減重30公斤，至今三年不復胖且身體機能更健康；平時經常受邀參與平麵、網路及電視媒體採訪，分享廚藝與瘦身心得。

　　「馬可老師的地中海料理教室」：www.facebook.com/marcohsieh4788/

推薦序1／大地酒店董事長  王雪梅
推薦序2／大地酒店行政主廚  李昭明
推薦序3／大地酒店喜歡廳主廚  葉銘富
推薦序4／大同健康生活館廚藝講師  周文森
推薦序5／颱北市立聯閤醫院和平婦幼院區營養科營養師  黃雅慧
作者序/地中海料理講師  謝長勝
如何使用本書
打造屬於自己的地中海料理
追求美味又享瘦的飲食生活
材料與器具的介紹
材料與器具購買處
想要一瓶好油應該如何挑選與運用
索引：本書食材與相關料理分類

Part1盡享好用高湯＆醬料＆披薩麵皮
「先學會地中海料理常用的高湯、醬料，甚至披薩麵皮及各種義大利麵煮法，再充分運用到書中的食譜，讓你有機會親嘗充滿陽光、天然健康的地中海料理，是非常實用的單元。」

番茄醬汁
義大利肉醬
獨傢青醬
清爽美乃滋
各種義大利麵煮法
披薩麵皮
醃漬黃檸檬
雞高湯
牛高湯
蔬菜高湯
魚高湯
蝦味高湯

Part2經典必學的熱情地中海料理
「精選最貼近東方人飲食習慣的國傢料理，包含義大利獵人式燉雞與提拉米蘇、西班牙海鮮飯、希臘愛琴海魚湯、法國姥姥鬆露蛋捲、土耳其米布丁與牛肉塔吉鍋、摩洛哥三味北非小米等。」

【義大利】料理愉悅徵服全世界
獵人式燉雞
瘋狂水煮魚
基礎燉飯
經典蛤蜊麵
威尼斯風味牛小排
義大利香料野菇披薩
佛卡夏

【西班牙】米其林三星餐廳數量多
西班牙海鮮飯
蔬菜醬辣味烤雞
火辣馬鈴薯
萊姆煎烤蘆筍帕馬火腿捲
小洋芋蔬菜烘蛋
健康蔬菜冷湯
橄欖油脆餅

【希臘】美食如迷人的故事值得探索
煎豬肉丸蘋果優格醬
烤章魚佐油醋醬汁
希臘女神沙拉
橄欖油烤蔬菜
燙口紅酒燉豬肋
愛情海魚湯
穆莎卡

【法國】料理浪漫又不失原味
烤櫛瓜洋芋鱈魚盅
開心果豬肉醬小點
法國姥姥鬆露蛋捲
顛倒蘑菇焗紅酒田螺
紅酒燉牛肋肉
【土耳其】獨享衝擊後的美食
串烤牛肉佐芒果莎莎醬
蛋糊碎牛肉烤韆層茄子
土耳其沙拉
嫩化煎羊排薄荷優格
芝麻鷹嘴豆泥醬口袋餅

【摩洛哥】文火燉煮下展現熱情
牛肉塔吉鍋
酪梨沾醬香料烤海大蝦
摩洛哥風味炸魚
熱情烤雞
三味北非小米

Part3融閤原味的時尚地中海料理
「巧妙運用颱灣在地食材，加上地中海飲食原則，顛覆一般人的刻闆印象，變化齣健康與美味兼具的時尚地中海美食，感受另一種美食風景，讓每一道料理都令人迴味無窮！」

【開胃菜】開啓味蕾欲望
嫩煎乾貝獨門莎莎醬
紫蘇風味烤豬肉串
橄欖油韃靼鮭魚菠夏塔
芒果莎莎醬排隊煎海蝦
橄欖油爐烤低溫牛番茄
火爆乾邑牛小排
義大利3年陳醋炒香料蘑菇
葡萄酒醋烤四季蔬菜
萊姆風味雙色地瓜泥
到港鮪魚生拌酪梨塔
風琴小洋芋
白酒蒸煮淡菜貝
酪梨醬酸奶醬脆烤披薩餅

【沙拉】拌勻與不拌勻口感有異
五色骰子牛溫沙拉百香果醬汁
炙燒半生鮪魚芝麻葉繽紛沙拉
煙燻起司沙拉柳橙優格醬汁
開心果風味茂榖柑小捲沙拉黃檸檬油醋醬汁
我的卡布列茲沙拉
冰脆凱薩沙拉
京都水菜海蝦沙拉義大利油醋醬汁

【湯品】畫龍點睛的層次錶現
鄉村風味南瓜湯
義大利蔬菜湯
牛肝菌菇濃湯
爐烤風味洋蔥湯
鷹嘴豆濃湯
慢燉牛骨水波蛋清湯
豪邁漁夫風海鮮湯

【主菜】成為無負擔的愉悅
番茄黏呼呼牛肉丸
夏日薄荷西瓜搭爐烤雞腿
菠菜起司融化雞腿排
香料節慶烤全雞
高溫綑綁牛菲力
燙口青醬燉梅花豬
蘆筍紅西生菜燜煎帶骨豬排
慢烤豬肋排   
萊姆香料鹽烤透抽
海鱸魚捲宜蘭三星蔥醬汁
高溫爐烤蒔蘿風味海鮮串
茴香風味海鮮鍋

【麵飯】飽足且熟悉的料理品項
小惡魔萬裏蟹義大利麵
煎雞腿貝殼麵拌奶油青醬
一定要有肉醬韆層麵
不是杏鮑菇炒寬麵
番茄莎莎醬煎乾貝天使冷麵
青醬牛肉丸蝴蝶麵
燻鮭魚蛋餅麵
煙花女吃海蝦麻花捲麵
手滑鬆露醬野菇燉飯
漁夫風味海鮮燉飯
青醬蛤蜊燉飯
紅酒牛小排燉飯
番茄燉飯填塞烤透抽

【甜點】撫慰第二個胃的料理
土耳其米布丁
快帶我走提拉米蘇
酸甜草莓慕斯
夏日紅酒冰沙
鮮奶酪搭自然莓果醬
白蘭地風味烤麵包布丁
帕馬森起司酥餅
優格圓蛋糕
橄欖油巧剋力蛋糕
甜水果披薩
法式水果可麗餅

推薦序1

究極美食的健康魔法師

　　西方近代史第一位美食傢布裏亞．薩瓦蘭曾經說過：「發現一道新菜，要比發現一顆新星給人類造福更大。」我所認識的Marco是富有快樂哲學的主廚，更是一位究極美食的健康魔法師。

　　Marco在工作崗位時總是積極努力且樂於分享，將正麵能量傳遞給同事和客人，即使Marco因為生涯規劃暫彆大地酒店，但仍然常迴來與我們分享他的創意和成果。看到Marco在廚藝界逐漸展露光芒，他以精湛且溫暖的手藝，並巧妙運用在地食材，顛覆一般人的刻闆印象，善用蔬果也能烹飪齣健康與美味兼具的地中海美食，呈現不凡的創意料理，讓每一道料理都是那麼令人迴味無窮。
   
　　然而，提到地中海美食，不禁讓我聯想到彼得．梅爾在《法國盛宴》中描述的法式美食，村上春樹也在《遠方的鼓聲》介紹美味的南法食物，而所謂的地中海飲食，包含：希臘、義大利、西班牙、土耳其、摩洛哥、南法等地區，諸多毗鄰地中海國傢的飲食文化。歐洲曾發錶瞭一項研究，曆經四年多調查兩萬兩韆多位希臘人的飲食習慣，發現有「地中海式飲食」習慣的人們，常食用蔬菜、水果、豆類、橄欖油和堅果等食物，可預防心髒疾病、癌癥，有助延年益壽。因此，以健康自然著稱的地中海飲食，在全世界儼然成為一股食尚風潮，颱灣也不例外，除瞭義大利菜及法式餐廳紛紛進駐開張，每次烹飪教學開班授課更是座無虛席。
   
　　為造福想滿足味蕾卻又不想增加體重的朋友，Marco在書中詳細介紹地中海飲食與料理技巧之外，也將自己成功減重所烹飪的地中海料理食譜，真心與大傢分享，帶領我們認識真正的地中海美食，無須再透過其他文字、圖片和電影，直接走進廚房、捲起袖子，跟著Marco的腳步，透過親手烹飪和自身的味蕾，親嘗洋溢隨性自然、充滿陽光、天然健康的地中海佳餚，開啓一段原味的食尚旅程，感受另一種美食風景。

推薦序2

吃得有異國情調的美味料理

　　認識謝長勝（馬可老師）也好幾年瞭，一起與他籌備北投大地酒店，當時大傢都非常清楚開一傢餐廳，初期是非常辛苦，更何況是一傢飯店啊！但是看到他從初期的廚房規劃，以及菜單設計、人員教育訓練等瑣碎大小事，憑藉著對工作的熱情與執著，在極短時間內便將西餐廳的籌備事項完成。

　　最近的颱灣餐飲環境，比起多年前來說，那可真是差瞭好幾倍，而多數的從業人員為瞭求一個基本的保障，大部分都安分地待在工作崗位上，根本沒有人敢輕易離開熟悉的舒適圈。可是馬可老師卻在不景氣的大環境下，放棄瞭飯店主廚的工作，甘願轉換跑道，再度從「零」開始，也因為這樣的勇氣與堅持，馬可老師終於有機會齣書瞭，而且是一本介紹「地中海美食」的實用烹飪書。

　　隨著資訊快速傳遞與國際化，「颱灣美食天堂」早已呈現地球村無國界的狀態，各式各樣的亞洲料理、西式餐飲，林立在大街小巷，三步一傢、五步一店遍地開花。但也正因為如此，這幾年馬可老師持續接受新的挑戰，不但獲得瞭義大利初級品油師證照，並在許多地方傳授所擅長的地中海料理。平常在廚房做菜時，馬可老師便有許多的鬼點子，加上他對食材的深入研究，以及生動活潑的教學方式，每次上課都頗受好評！我們從馬可老師的身上看到，健康的飲食及規律的運動是多麼重要啊！很佩服他非常有毅力在繁忙工作之餘，能持續運動並挑戰體力極限，完全展現他對廚藝的熱情與感動！
   
　　從馬可老師這本書中，將會發現不需要購買昂貴的進口食材，隻要藉由颱灣豐富且新鮮的在地食材，就能在傢輕鬆做齣簡單又健康的地中海料理，而且還能吃得美味、吃得窈窕、吃得有異國情調！

推薦序3

結閤颱灣當地食材變化驚喜的地中海料理

　　在西餐裏大傢常常聽到「地中海料理」，對它的認知又有多少呢？其實地中海料理泛指就是地中海沿岸一帶的國傢，經由各國的特色食材所烹飪齣來的各式料理，例如：義大利人習慣用橄欖油及番茄、法國人愛用奶油、希臘人則喜歡用橄欖入菜等。這樣的飲食概念傳進颱灣，也經由這些料理再結閤颱灣當地食材，變化齣更與眾不同的地中海料理。
   
　　聽到我的好朋友長勝要齣一本教大傢做烹飪的書籍，真的很驚訝也替他感到高興。自己從事廚房也有二十幾年瞭，因為興趣而一頭栽進瞭烹飪的世界而認識長勝，其實卻跟廚房沒有任何的關係。二十年前認識他，是在颱北有名的補習一條街，大傢都各自為瞭學曆而忙著升學，我所認識的長勝是一個很幽默、很有男子氣概，而且對朋友又很講義氣的人。記得他並不是唸有關餐飲科的學校，而是唸環境工程係，之後便斷瞭音訊，直到二十年後某一個機緣下，我們又再度相遇，纔知道他和我一樣熱愛美食，也一頭栽進瞭廚房。現在的他，除瞭是餐廳廚房顧問，或是烹飪講師，更難得的是拿到一張在颱灣很少人擁有也很難考取的品油師認證執照。也因為如此，他更希望將美食及橄欖油分享並介紹給更多人知道，讓大傢享受美食時又能兼顧健康與體態！
   
　　當我看到本書初稿時，驚訝發現它是一本平常很難看到的內容，是步驟非常清楚且內容豐富的烹飪書籍。一般同類型書籍，都隻有教大傢烹飪而已；而這本書除瞭有結閤地中海國傢的百種料理以外，還有多種實用醬汁與高湯熬煮方法；更教導大傢辨彆橄欖油的好與壞；最難得的是由營養師計算，將每一道菜的熱量放入書中，都在500大卡以內，甚至還有意想不到的低熱量甜點與幾乎無熱量的高湯。
   
　　在目前食品安全這麼危險的環境下，黑心食品那麼多，消費者對食品的要求也更加嚴格，長勝就是要教大傢輕鬆做菜，而且是吃到美味又吃得安心，希望大傢能藉由本書更瞭解做菜的樂趣！


推薦序4

胖子變型男的親民料理

　　記得剛認識Marco老師時，他還是個胖呼呼的廚師，看起來非常有份量。說也奇怪為什麼沒多久他整個人瘦瞭下來？嚴然成為一位型男帥哥！在我鍥而不捨的追問之下，他緩緩的道齣原由。Marco老師提到是地中海料理，加上適量運動，讓他以健康的方式成功瘦身！
   
　　「地中海料理」給大傢的印象是食材天然、沒有過多的調味，也不會造成廚房油煙彌漫，更不會造成身體負擔。Marco老師以二十年主廚及教學經驗，以自身近幾年的飲食習慣，加上他在業界修習地中海料理的曆練，希望將這些健康飲食概念帶入大傢的生活中，於是本書誕生瞭，多達百道菜餚與甜點，以自然的食材與詳細製作方法，讓讀者一目瞭然，輕鬆完成一道道色香味俱全的菜餚，讓各位朋友除瞭研讀之外，還能享受廚藝世界的樂趣喔！
   
　　飲食是一種潮流訊息，Marco以寬廣的心胸接觸世界各地的飲食文化，運用活潑的想像力，發展齣「獨特卻親民」的地中海料理，他在烹調時堅持以健康天然的橄欖油入菜，同時盡量保持食材的自然風味；齣版社還用心請專業營養師計算齣每道菜所含的熱量，就是希望大傢能同時吃得美味與健康。書中還有一個有趣的地方，就是Marco會將每道菜餚的典故與創意來源加以敘述，而且還貼心提供許多烹調訣竅和替換食材的點子。
   
　　身為一個廚師，我們的職責不再隻是烹調齣美味的餐點，如果能將料理外的知識分享給其他人，將是更有意義的事。這絕對是一本讓你會喜歡且能有收獲的食譜書，真心推薦給大傢！

推薦序5

成為高CP值地中海飲食的最佳代言人

　　跟這本書的接觸開始於熱量的計算，當看到菜名、配方及做法的時候，就覺得這本書的作者是一位妙人，妙處從菜名可見，可以像火辣馬鈴薯、希臘女神沙拉般風情；也可以如萊姆香料鹽烤透抽、橄欖油脆餅般原味；更有高溫綑綁牛菲力、快帶我走提拉米蘇、瘋狂水煮魚等狂烈。後來透過Marco主廚的文字，直覺主廚用字遣詞既風趣兼細膩，風趣的是多元風味食譜獨顯齣匠心獨具，細膩則是圖文並茂的說明下钜細靡遺，又淺顯易懂。更將遙不可及的地中海飲食理念，落實於颱灣在地與原味食材，茂榖柑、愛文芒果、百香果等水果；紫蘇、薄荷葉、茭白筍、牛番茄、紅肉地瓜等蔬食都能粉墨登場，颱材西餐的巧妙結閤不但不顯突兀，僅更餘風味！
   
　　或許有人會對「地中海飲食」有所質議，難道外國月亮比較圓？蔬食、素食、低脂肪飲食應該不就行瞭嗎？其實，多食蔬果、全榖及豆類，甚至少精緻的天然食材等，其飲食概念等同於地中海飲食，但是油脂的建議攝取對於健康效益而言，是要「吃得巧，而非單純吃得少」，所以地中海飲食以富含單元不飽和脂肪酸的「橄欖油」，及多元油脂、豐富抗氧化的「核果」來取代「高飽和脂肪、反式脂肪」的傳統颱菜及各式中西式糕點，並以油脂型態較推薦的海鮮、魚類取代紅肉，其健康效益不僅可降低罹患心血管疾病及癌癥的機率；甚至近幾年當紅的失智及憂鬱癥都有相關正嚮的研究，最重要的是它有多達數韆篇研究來加持！
   
　　如果電視網路廣告上那些琳瑯滿目的健康食品會讓你覺得心動，那麼我最衷心建議是看緊荷包、關上電視遙控與螢幕，培養積極樂觀的態度，把運動當成呼吸一般重要；最後，細細拜讀、貫徹Marco主廚的在地食材與原味料理，相信自己就是下一位「高CP值」地中海飲食下受惠的最佳代言人喔！

作者序

成為一個「很帥的胖子」
   
　　我是一個「很帥的胖子」！一直都是我三十四歲前，自我感覺良好的心理建設。但是「我是胖子」的形象，這三十四年來一直深深烙印在我身邊的親朋好友眼中。

　　我也常拿這段話來消遣自己：「隻有在我媽肚子裏，是最苗條的狀態。」這也是讓三十四歲前的自己，可以更肆無忌憚的吃喝下去的擋箭牌。
   
　　就在三十四歲那一年的鼕天，因為廚師長期久站的工作習慣，造成椎間盤突齣，在自己不知情的狀況下，晚上十二點多加班完成，又心滿意足吃完宵夜「鹵肉飯全餐」， 就在要迴傢爬樓梯至五樓時（當時租屋處是傳統公寓），印象深刻隻踏上三階樓梯，我的脊椎骨尾端傳來一陣電擊般的刺痛感，馬上倒地不起（幸好隻爬瞭三階樓梯），大約坐臥在地上約十五分鍾完全不能動彈。
   
　　當下心裏想著，如果這時候有鄰居開門，看到一個118公斤很帥的胖子倒在地上，一定很好笑吧！瞬間又懷疑著自己身體狀況，天哪！我纔三十四歲，難道我中風瞭嗎？我的廚藝工作正在發光發熱，難道就這樣結束瞭嗎？而我的太太正在五樓看電視等我迴傢，我還能看到她嗎？這些念頭一閃而過。十五分鍾後稍微可以動彈，想拿起手機打電話請太太下來扶我，可是手一點力量都沒有，況且她下來應該也搬不動118公斤的很帥的胖子！
   
　　所以就從一樓開始，手腳並用地爬到五樓，花瞭快半小時，我纔到傢門口。十二月的鼕天，到門口時已經滿身大汗，而脊椎骨的刺痛感猶在。按完電鈴，太太齣來看到我一副狼狽的樣子，一臉錯愕我到底發生什麼事？
   
　　跟太太說明完畢後，她馬上幫我上網在振興醫院掛號，醫生隨即安排時間為我做詳細檢查，七天之後，報告全部齣爐。醫生對我說的第一句話，我並不意外，就是「謝先生，你該減肥瞭！」由於體重過重，長期久站的壓迫，造成腰椎第二、三、四節椎間盤突齣滑脫；而血液報告中，心血管與脂肪數據顯示都是非常高的！
   
　　所以我的人生中第一次麵對「真的要減肥」的課題開始，但自己卻不知道該從何下手！而男人減肥，就隻知道應該去健身中心找教練，以為隻要花錢，就會又瘦又帥，但是兩個月過去瞭，也沒帥到，更沒有瘦到，但依然自我感覺良好「我是很帥的胖子！」而我的教練也摸不著頭緒地問我：「你每天運動量非常足夠，但卻沒有明顯瘦，你都吃些什麼？」在教練的逼供之下，我全盤托齣自己的飲食習慣，想當然就是牛肉麵、鹵肉飯、鹹酥雞等這些高熱量食物，都是我的最愛啊！
   
　　這時候教練搖搖頭，送給我生命中最重要的一句話：「你平常煮什麼給客人吃，你就吃什麼。」就是這句話讓我徹底檢討個人飲食習慣，研究三天後，我開始逼自己進行「地中海飲食烹調方式」，開始食用橄欖油，並以橄欖油為基底來烹調想吃的料理，這段期間依然持續去健身房運動，痛苦持續瞭三個月，體重計上的數據也從118變成瞭110。天啊！本來隻想改變飲食方式而已，但體脂肪與體重卻這麼友善的迴應我。
   
　　而我也開始感受到，改變飲食對味覺敏銳與身體狀態帶來的美好，讓我開始體會到真正食物對身體的正麵影響。就這樣持續改變飲食習慣，加上越來越大量的運動，一年之後，我的體重計顯示為93公斤，體脂肪顯示為29％，我也開始更徹底研究橄欖油與地中海飲食法。當年我三十六歲，我發覺用這樣的飲食習慣，加上大量運動，可以讓自己找到健康體態，偶爾依然嘴饞會想吃喜歡的美食，直到現在四十歲，體重控製在87公斤左右。我會一直持續這樣的飲食與生活方式，希望大傢也可以透過本書的料理，並搭配適量運動，找迴屬於你的健康與體態！

评分☆☆☆☆☆

一直對地中海飲食充滿好奇，但總覺得它的料理聽起來很高深，準備起來也很麻煩，自己在傢嘗試總是不太成功。直到我遇到瞭《Crazy Marco地中海料理教室》，這本書完全顛覆瞭我之前的刻闆印象！它沒有那些讓人望而卻步的復雜步驟和昂貴的食材，反而充滿瞭接地氣的智慧。作者Crazy Marco以一種非常親切幽默的方式，把地中海的陽光和美味帶進瞭我的廚房。我最喜歡的是它強調的“高CP值”，這意味著不需要花費太多金錢和時間，就能做齣既健康又美味的餐點。書中的食譜一看就讓人食欲大開，色彩繽紛，充滿瞭新鮮蔬菜、橄欖油、香草和各種海鮮，這些都是我一直想在日常飲食中增加的元素。而且，500大卡以內的限製，讓我這個正在努力控製體重的人感到非常安心，再也不用擔心吃多瞭會負擔太大。它不僅僅是一本食譜，更像是一位貼心的美食嚮導，教會我如何在享受美食的同時，也能照顧好自己的身體，讓我覺得瘦身不再是苦行僧般的忍耐，而是一種充滿樂趣的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得健康飲食和美味是相悖的，尤其是在瘦身這件事上，總是要犧牲掉一部分味蕾的享受。但是，《Crazy Marco地中海料理教室》徹底改變瞭我的想法。這本書最打動我的地方在於它對“高CP值”和“超美味”的堅持，這在瘦身食譜裏是多麼難得啊！它沒有用那些高高在上的、遙不可及的食材，而是用我們生活中常見的、容易購買到的材料，通過巧妙的搭配和烹飪技巧，創造齣令人驚艷的美味。我最喜歡的是它所倡導的地中海飲食理念，這種飲食方式本身就充滿瞭天然的、健康的元素，再加上Crazy Marco的創新，讓原本就健康的食物變得更加誘人。書中的111道食譜，每一道都像是對味蕾的溫柔撫慰，而不是對身體的嚴酷懲罰。我嘗試做瞭幾道，比如“蜂蜜烤紅薯配羊奶酪”，簡直是意想不到的組閤，甜鹹交織，口感豐富，而且熱量完全在我的控製範圍內。這本書讓我覺得，瘦身不再是壓抑和剝奪，而是一種充滿樂趣的探索，一種享受生活的方式。

评分☆☆☆☆☆

老實說，市麵上關於瘦身餐的書籍琳琅滿目，很多時候我都覺得它們要麼過於單調乏味，要麼就是用一些我根本不認識的“超級食物”，讓人覺得很難堅持。但《Crazy Marco地中海料理教室》給瞭我完全不一樣的感受。它就像一股清流，讓我看到瞭瘦身飲食的無限可能。書裏提供的111道食譜，數量驚人，但更讓我驚喜的是它們的創意和多樣性。從簡單的沙拉到精緻的主菜，再到意想不到的健康甜點，幾乎涵蓋瞭我一日三餐的所有需求，甚至還有一些適閤下午茶時間的小點心。最重要的是，它非常注重食材的搭配和風味的平衡，即使是低卡路裏的餐點，也一點都不犧牲口感和滿足感。我嘗試做瞭其中的幾道菜，比如香煎三文魚配檸檬蒔蘿醬，還有烤蔬菜配鷹嘴豆泥，味道真的太棒瞭，完全不像是在“吃瘦身餐”。而且，Crazy Marco在講解過程中，總會穿插一些地中海飲食的小知識和烹飪技巧，讓我學到很多關於健康飲食的理念，感覺自己不隻是在學做菜，而是在進行一次關於健康生活的全麵升級。

评分☆☆☆☆☆

作為一名長期受到體重睏擾，並嘗試瞭各種減肥方法的“資深減肥人士”，我對市麵上宣稱能“瘦身”的書籍已經有點麻木瞭。很多時候，它們不是推銷昂貴的保健品，就是要求進行極端節食，讓人身心俱疲。《Crazy Marco地中海料理教室》這本書，卻以一種截然不同的方式吸引瞭我。首先，“地中海料理”這個標簽就讓我覺得它充滿瞭陽光和活力，不像傳統的“白水煮一切”的瘦身餐。然後，“500大卡以內”和“111道”這兩個數字，更是讓我眼前一亮。意味著它既能滿足我對於熱量控製的需求，又能提供足夠多的選擇，避免我因為口味單一而産生厭倦。翻開書頁，我立刻被那些色彩鮮艷、充滿地中海風情的圖片所吸引，光是看著就覺得胃口大開。而食譜的描述更是讓人感到親切，沒有晦澀難懂的專業術語，都是生活中常見的食材和簡單的烹飪方法。我嘗試做瞭其中的一道“烤檸檬香草雞胸肉”，味道簡直驚艷，雞胸肉一點也不柴，而且充滿瞭清新的香草味。我真的覺得，這本 書教會我的不隻是如何做一道菜，更是如何用一種更健康、更享受的方式來對待自己的身體。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對烹飪充滿熱情但又經常被時間限製的職場人士，想要在傢自己做健康餐點，但又常常因為準備時間太長、步驟太復雜而放棄。 《Crazy Marco地中海料理教室》這本書，簡直就是為我量身定做的！它最大的亮點在於“超美味”和“高CP值”這兩個詞。我曾經嘗試過很多瘦身食譜，結果都以失敗告終，原因通常是味道不好，讓我難以堅持。但這本書完全不同，它裏麵的食譜設計得非常巧妙，即使食材簡單，也能做齣餐廳級彆的美味。我特彆喜歡它對香料和香草的運用，讓普通的蔬菜也能煥發齣迷人的風味。而且，書中的很多食譜都可以在短時間內完成，非常適閤我這種忙碌的人。最讓我感到欣慰的是，它提供的500大卡以內限製，讓我不用再為計算卡路裏而煩惱，每一道菜都有明確的卡路裏標注，讓我可以安心享用。這不僅僅是一本食譜，更像是一位朋友在手把手教我，如何在有限的時間和預算內，吃齣健康，吃齣美味。