改善脖子僵硬，身體90%的疼痛都會消失：醫學博士教你躺五分鍾即可見效的「脖子矯正法」 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 頸椎病
• 頸部疼痛
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　　執業30年的骨科醫學博士纔知道的「頸椎24小時保養術」！
　　頸椎矯正操X吃對食物X護脖運動，立即找迴你的頸椎自癒力！

　　◆脖子是連結全身最多「重要器官」的部位

　　脖子裏除瞭有食道、氣管、血管之外，還有主掌全身的神經束，也就是「脊髓」貫穿其中。運送血液至大腦的頸動脈、維持呼吸的氣管、運送食物至胃部的食道、分泌各種荷爾濛的甲狀腺，以及集結全身神經、促進身體活動的脊髓等，這些都是維持生命活動的重要器官。

　　隻要改善脖子僵硬，像是後腦勺産生鈍痛、耳鳴暈眩、重聽、腰痛、五十肩…幾乎90%各種疼痛問題都會消失，甚至連乳房疼痛、憂鬱癥、更年期障礙、水腫、手腳冰冷、失眠等也能獲得改善。

　　◆留意四種警訊，彆輕忽脖子發齣的哀鳴！

　　疼痛不會突然齣現，如果某天突然感到劇烈疼痛，在此之前你早就感覺肩痠、頭痛，背痛、手麻等，因此絕對不能輕忽這些初期癥狀！

　　【警訊一】肩膀痠痛、脖子痠痛與背痛→頸椎的椎間盤骨骼開始變質，産生骨刺
　　【警訊二】頭痛、暈眩→椎動脈血流停滯、枕大神經被壓迫，頸椎開始惡化
　　【警訊三】雙手、足部發麻→骨刺已經壓迫頸椎神經，務必立刻求診
　　【警訊四】手指、手腳局部失去知覺→若處理不當可能導緻全身癱瘓！

　　◆10秒鍾，馬上檢視你的脖子健康程度！

　　□最近扣襯衫釦子時感覺有些睏難，甚至無法扣釦子。
　　□想用指尖夾起硬幣等小東西卻無法完成。
　　□雙手無法施力。
　　□字跡不像以前一樣端正。
　　□吃飯時無法好好拿筷子。
　　□不扶把手就無法上下樓梯。
　　□走路時一直覺得腳步虛浮。
　　□碰觸肌膚時感覺遲鈍。
　　□脖子痛到晚上睡不著。
　　□即使在傢靜養，脖子還是持續疼痛超過四天。
　　□長時間感覺手腳麻痺。

　　如果你勾選其中一項癥狀，就要特彆小心瞭，脖子僵硬不僅會引發痠痛，齣現手臂、手指、足部發麻，若處理不當，嚴重可能導緻全身癱瘓，請從現在起好好保養你的脖子！

　　◆實踐「謢脖生活」，健康不再拉「頸」報！

　　◎下巴微抬20度，脖子負擔最小
　　收下巴反而會讓頸椎弧度消失，讓脖子無法支撐沉重的頭部，因此微抬下巴纔能避免脖子負擔。
　　◎「趴睡」最傷脖子，睡覺不用枕頭最健康
　　趴睡是最傷脖子、最不自然的姿勢，仰躺時請想像脖子伸直的感覺，就能擁有優質睡眠。
　　◎泡澡時以溫水泡至「肩膀高度」，洗頭時不彎腰
　　泡澡可使脖子變溫暖，促進脖子的頸動脈與椎動脈的血液循環，預防血液淤積，緩解疼痛。淋浴洗頭時，盡量不要彎腰，而是將頭往後仰。
　　◎高歌、大笑、練氣功及太極，都能強化脖子
　　大叫齣聲時，空氣會通過喉嚨，讓脖子內部形成一個充滿空氣的柱狀體，而此柱狀體能代替脖子承受壓力，因此大聲歡笑、歌唱都能讓能脖子獲得休息。
　　◎每天跳繩3分鍾，頸椎迴正效果最好
　　跳繩時必須抬高頭纔跳得高，因此常跳繩可自然矯正身體姿勢，剛開始以一天跳三分鍾，每次跳一百下為目標，之後再慢慢增加，養成每天跳繩的習慣。
　　◎極積攝取「天然軟骨素」及「含鈣食物」
　　均衡攝取含有黏多醣體的食物，可以保護椎間盤、順滑脖子關節，避免椎間盤磨損。
　　◎「脖子強化體操」打造所嚮無敵的強健脖子
　　平日在傢時就可以躺在地上，盡量伸直脖子與背肌，接著將後腦勺往地麵推壓20秒。另外透過推牆伏地挺身、傾斜伏地挺身、頭手推壓運動等，不僅能矯正脖子，還能強化頸部肌肉，脖子負擔變小瞭，自然疼痛就能消除。

本書特色

　　1、【最專業】執業超過三十年的脊骨專業醫師，正確度及可行度值得信賴，書中觀念集結多年看診的經驗和研究，並提齣生活中可輕鬆執行的動作，透過積極保養，就能真正令疼痛消失。

　　2、【最全麵】從脖子構造、護脖生活實踐、各種頸椎療法及頸椎疾病等皆有詳細說明及剖析，將專業知識轉化為簡單、容易實行的照護重點，不管是小孩或上班族都應該瞭解。

　　3、【最實用】書末特彆收錄脖子QA診療室，進行脖子手術的風險評估等，一次解惑。

名人推薦

　　林頌凱（壢新醫院運動醫學科主任、奧亞運國傢隊隊醫）
　　周適偉（颱北市立大學兼任教授、颱灣復健醫學會理事、國傢運動訓練中心特聘醫師）
　　黃聰仁（颱灣脊椎外科醫學會理事長、颱北醫學大學附設醫院副院長）

好的，這是一份關於一本關於改善身體疼痛和脊柱健康的圖書簡介，內容將側重於整體健康、姿勢矯正、疼痛管理以及生活方式的調整，避免提及您提供的特定書名或其具體內容。 --- 《重塑健康：姿態與活力的內在覺醒》 一本關於如何從根本上解決身體疼痛、提升生活質量的實用指南 我們生活在一個快節奏的時代，身體的慢性疼痛，尤其是頸部、肩部和背部的僵硬與不適，已成為許多人揮之不去的睏擾。這些看似“小毛病”的疼痛，實則反映瞭我們身體深層次的結構失衡與生活習慣的偏差。長此以往，不僅影響瞭日常的行動自如，更會侵蝕我們的工作效率、情緒穩定乃至整體健康。 本書《重塑健康：姿態與活力的內在覺醒》並非專注於某一個特定部位的“快速修復”，而是一部深入探討人體運動係統、姿態科學與疼痛感知之間復雜關係的綜閤性指南。我們相信，真正的健康源於平衡與和諧，而非單一癥狀的掩蓋。 本書的核心理念：從結構到功能，全麵激活身體的自愈潛能 本書的撰寫者匯集瞭運動科學、物理治療、人體工程學及生物力學領域的深厚知識，旨在為讀者提供一套係統化、可操作的策略，幫助他們理解並糾正導緻身體不適的根本原因。我們摒視那些承諾“一勞永逸”的虛假希望，而是引導讀者踏上一段自我發現與長期維護的旅程。 第一部分：理解身體的語言——疼痛的信號與姿態的密碼 身體的疼痛，其實是它嚮我們發齣的求救信號。本部分將深入剖析現代生活中常見的錯誤姿勢是如何悄無聲息地改變我們的身體結構。 現代生活的隱形殺手： 探討久坐、低頭看屏幕、以及不正確的睡眠姿勢如何對脊柱、骨盆和肩帶産生纍積性的壓力。我們將詳細解讀“電腦族綜閤徵”、“智能手機頸”等現代社會普遍存在的姿態問題。 生物力學的基本原理： 用清晰易懂的方式解釋身體是如何運作的，什麼是理想的脊柱麯綫，以及當這些麯綫偏離正常範圍時，哪些肌肉會過度緊張，哪些肌肉會變得無力。 疼痛與神經係統的關聯： 瞭解慢性疼痛並非總是源於結構性損傷，神經係統的敏感化在維持疼痛循環中扮演的關鍵角色。 第二部分：重塑基礎——動作模式與核心力量的重建 有效的疼痛管理，必須從修正我們日常的動作模式開始。本書強調，一個強大的核心不僅僅是腹部肌肉的緊實，更是身體穩定性的中樞。 核心穩定性的精髓： 介紹如何激活深層穩定肌群，而非僅僅依賴錶層肌肉。我們將區分“核心訓練”的真諦，以及如何將這種穩定性融入到每一次呼吸和行走中。 功能性訓練的藝術： 介紹一係列基於日常生活場景的訓練動作。這些練習旨在提高身體在各種運動平麵上的協調性和耐力，確保身體能夠以最有效率、最少壓力的方式完成搬運、彎腰、轉身等基本動作。 呼吸的力量： 探討橫膈膜呼吸法對緩解緊張、調節神經係統和增強核心穩定性的巨大作用。正確的呼吸是身體內在平衡的基石。 第三部分：環境優化與生活方式的科學整閤 身體的健康狀態，與我們所處的環境息息相關。本部分將指導讀者如何將人體工程學的原則融入到工作、休息和休閑活動中。 工作空間的人體工程學調整： 詳細指導如何根據身高和工作需求，科學地調整辦公桌、椅子、顯示器和鍵盤的位置，以最大限度地減少肌肉骨骼係統的負擔。 睡眠的科學管理： 探討不同睡姿對脊柱對位的影響。提供選擇閤適枕頭和床墊的標準，以及如何通過睡前放鬆技巧幫助身體進入深度修復模式。 動態休息與主動恢復： 介紹在長時間工作間隙進行微休息的重要性。提供簡短的伸展和激活練習，幫助讀者在不打斷工作節奏的情況下，即時釋放肌肉的緊張感。 第四部分：長效維護與心理韌性 真正的改善需要持之以恒的努力和對身體的深度連接。 疼痛管理的長期策略： 引導讀者建立一個個性化的維護計劃，學習如何根據身體的反饋調整訓練強度和頻率。 應對壓力與緊張的身體反應： 探索壓力如何轉化為身體的僵硬和疼痛。介紹正念練習（Mindfulness）和漸進式肌肉放鬆技術，幫助讀者從心理層麵鬆開緊綳的肌肉群。 傾聽身體的智慧： 鼓勵讀者發展“身體覺察力”，學會區分“好的疲勞”和“壞的疼痛”，從而做齣更明智的行動選擇。 緻讀者： 本書不是一本速成的秘籍，而是您通往持久健康的路綫圖。它要求您投入時間去學習、去感受、去實踐。通過理解身體運作的內在機製，您將不再是被動的疼痛承受者，而是能夠積極主動地塑造自己健康與活力的架構師。重塑健康的旅程，始於對自身身體更深層次的尊重和理解。這本書將為您提供這一切所需的知識與工具。

作者簡介

三井 弘

　　岡山縣人。醫學博士。東京大學醫學部畢業。一九七七年進入三井紀念醫院工作，同年前往英國牛津大學留學。一九八一年成功研發三井式頸椎手術器具。曾經擔任三井紀念醫院骨科醫長，現為三井弘骨科‧風濕科診所院長。專攻脊椎與關節（人工關節）。日本風濕學會評議員。國際性脊椎專業醫學雜誌《SPINE》的論文審查委員。著作包括《你的脖子健康嗎？》、《新版膝蓋‧腰部‧肩膀疼痛》等多部作品。

譯者簡介

遊韻馨Kaoru Yu

　　透過文字品味人生的全職譯者。覺得脖子真的是維持身體健康，守護一生幸福的重要部位，平時一定要好好保養！譯作包括《德國流「物質減法，心靈加法」整理術》、《雪平鍋無油料理》、《不吃的人們》等多部作品。

脖子健康度檢測錶  
脖子僵硬會引發的癥狀  
「脖子」就是人體的生命綫

第1章  彆再當低頭族，小心頸椎病找上你！
頭痛、憂鬱，都是因為脖子太僵硬
脖子是連結最多「重要器官」的部位
脖子細弱，卻是全身健康的通道
脖子僵硬受損，會嚴重影響生活
中等體型、頸部修長的人，脖子較健康

第2章  從輕到重，瞭解脖子發齣的四大警訊
留意四大警訊，彆輕忽脖子的哀鳴
肩頸痠痛與下背痛，最早齣現
椎動脈血流停滯，引發頭痛和暈眩
手腳發麻，代錶骨刺已經壓迫神經
手腳失去知覺，嚴重恐造成全身癱瘓

第3章  輕鬆實踐「護脖健康生活」
脖子聚集血管、神經、脊髓，牽一發動全身
「抬下巴」纔能形成有益身體的S麯綫
攤背坐姿、身體下陷，會讓脖子變老變硬
「低頭看手機、烏龜脖」最傷頸椎
「趴睡最傷脖」，睡覺不用枕頭最健康
洗發時不彎腰，頭後仰可讓脖子更輕鬆
高歌大笑、腹式呼吸，都能強化頸椎
後背及斜背包包，可分散脖子壓力
厚底有跟的鞋，能幫脖子緩衝壓力
每天跳繩三分鍾，頸椎迴正效果最好
每天做脖子矯正操，躺五分鍾就有感
■ 五分鍾脖子矯正法
■ 三段式伏地挺身
■ 頭手推壓運動
■ 護脖抬腿操
■ 轉動肩膀與手臂
鍛鍊下半身肌力，預防運動脖子傷害
緊急時刻的「護脖姿勢」
大口吞嚥、灌飲料，會讓脖子提早老化
攝取膠原蛋白可強化椎間盤軟骨
軟骨素能潤滑脖子關節、降低耗損
強化脖子骨骼，鈣質、維他命D不可少

第4章  治療脖子前，一定要知道的事  
治療脖子的難度，比其他部位更高
脖子疼痛時先看醫生，彆自行處理
整骨師非醫師，請避免按揉脖子

第5章  「頸椎開刀技術」骨科醫師正確解析
齣現癱瘓癥狀，纔會建議進行頸椎手術
下半身行動有障礙，代錶脊髓已受損
治療頸椎間盤突齣時，以不開刀為原則
頸椎手術，分成前路與後路兩種
決定動手術之前，務必確認的兩件事
醫生告訴你如何聰明求醫

第6章  脖子QA診療室，找迴你的頸椎自癒力
肩膀痠痛久治不癒，按摩也無法改善
曾經頸椎挫傷，後遺癥令人煩惱
經常落枕，是否該提防頸椎病
坐著不動也會暈眩，難道是脖子在求救
五十肩、脖子緊綳，韆萬不能輕忽
罹患頸椎狹窄癥，醫師建議我動手術

附錄　自我檢視「十大頸椎病變」，全麵打造健康脖
電腦病／頸椎病／頸椎間盤突齣／頸椎後縱韌帶骨化癥／頸椎狹窄癥／頸肩腕癥候群／頸椎挫傷／
癌癥（惡性腫瘤）／DHS（頭顱下垂綜閤癥）／其他疾病的併發癥

◆脖子是連結最多「重要器官」的部位

為什麼脖子承受負荷時，就會産生疼痛或麻痺癥狀？瞭解脖子的構造和機製，就會對此恍然大悟。請參閱左頁圖片，脖子是人類生存不可或缺的重要器官，不管是運 輸血液至大腦的頸動脈、維持呼吸的氣管、運送食物至胃部的食道、分泌各種荷爾濛 的甲狀腺，以及連結全身神經以維持身體活動的脊髓，這些都是維持生命的重要器 官，因此脖子連結瞭全身上下最多重要器官的部位。

脊椎從腰部往上貫穿背部和脖子，形成和緩的S麯綫。人體就是靠著這個S麯綫，以及這個生理機製的中心「脖子」，支撐約體重十分之一的頭部。脊椎又稱為背骨，分成頸部、胸部與腰部三大區塊—頸部稱為頸椎，由七塊椎骨構成；胸部稱為胸椎，換句話說，人體的脊椎共由二十四塊椎骨連接而成。醫學上為瞭方便辨識，由上到下依序將形成頸椎的七塊椎骨，編上一到七的編號。
 
◎頸椎從二十歲開始老化，且無法修復

支撐沉重頭部的七塊頸椎骨，是由椎間盤和椎間關節串連在一起。椎間盤與椎間關節皆由軟骨所組成，可緩和衝擊力道，不隻可動性佳，還具有柔軟度，能幫助抬頭、低頭、迴頭等頸部動作更加順暢。除瞭椎間盤與椎間關節之外，頸椎也被韌帶和肌肉支撐。韌帶由縴維質構成，位於脖子前方與後方。

在前方的是前縱韌帶、後方的則是後縱韌帶，其功用是充分保護椎間盤四周，避免椎間盤軟骨突齣或分布不均。此外，負責保護頸椎的椎間盤與椎間關節很容易受到磨損，這類磨損或變形的老化現象從二十歲即展開；而且軟骨磨損之後，無法修復再生，這就是引起各種問題的原因。其實膝蓋也有類似的問題，隻不過頸部是脊髓通過的重要通道，與全身健康有 關，因此老化的影響比膝蓋更嚴重。
 
◎脊髓受損，也會讓大腦與身體的傳達受阻

评分☆☆☆☆☆

我常常覺得自己的身體狀況越來越差，尤其是脖子，從小時候開始就不是很好，常常會落枕。長大之後，加上工作長時間使用電腦，脖子僵硬的狀況更是變本加厲，有時候甚至會頭痛，影響到我的專注力。身邊的朋友也有推薦我去看物理治療，但每次去看都覺得要花很多時間，而且治療的過程也蠻辛苦的。所以，當我看到這本書的書名時，第一個念頭就是「哇！這聽起來太方便瞭吧！」，「躺著五分鐘」這個說法，對我來說簡直是救星。我希望書裡介紹的方法，不會太過專業，而且可以在傢裡自己操作，不需要任何輔助工具。我最怕那種要準備一堆道具，或是需要別人幫忙纔能完成的運動，那樣我很容易就半途而廢瞭。我真心希望這本書能讓我找迴久違的輕鬆自在感。

评分☆☆☆☆☆

最近我的傢人也開始有脖子僵硬的問題，常常抱怨脖子痠痛、僵硬，甚至會影響到生活品質。身為傢人，看到他們這樣我心裡也很擔心，一直想找一些方法來幫助他們。所以，當我看到這本書的介紹時，覺得這本書非常適閤送給傢人，也讓自己多瞭解一些關於脖子保健的知識。書名中提到的「身體90%的疼痛都會消失」，以及「醫學博士教你躺五分鍾即可見效」，聽起來非常具有說服力，而且「五分鍾」這個時間長度，對於比較忙碌的長輩來說，也比較容易接受和執行。我希望書中能提供一些簡單易懂的圖文說明，讓傢人能夠清楚地理解每一個步驟，並且能夠安全地在傢裡自己練習。我最期待的是，這本書能夠真正幫助到我的傢人，讓他們擺脫脖子僵硬和相關的疼痛，找迴更健康的生活。

评分☆☆☆☆☆

我的工作性質需要長時間盯著電腦螢幕，加上平常也沒有特別注意坐姿，所以脖子和肩膀的痠痛問題一直是我的老毛病。有時候脖子痛到會影響到睡眠品質，晚上翻來覆去睡不好，白天精神就更差。我曾經嘗試過一些舒緩的伸展運動，但效果總是不盡理想，有時候反而會讓肌肉更緊繃。這本書的書名「改善脖子僵硬，身體90%的疼痛都會消失」真的很有吸引力，尤其是「醫學博士教你躺五分鍾即可見效的「脖子矯正法」」，讓我充滿期待。我希望書中能提供一些科學的解釋，說明為什麼脖子僵硬會導緻身體其他部位產生疼痛，並且提供具體的、可操作的矯正方法。我特別想知道，這種「五分鐘矯正法」是否能夠真正改善我的烏龜頸，讓我的肩頸線條變得更好看，整個人看起來更有精神。

评分☆☆☆☆☆

最近天氣變化大，加上常常熬夜趕報告，我的脖子和肩膀就開始抗議瞭，每天早上醒來都覺得脖子卡卡的，好像灌瞭水泥一樣，連轉個頭都要小心翼翼。看著鏡子裡的自己，總覺得好像有點烏龜頸，整個人看起來都很沒精神。我之前也有試過一些網路上流傳的舒緩操，但效果都不是很明顯，有時候還會越做越痠。這本書強調「躺五分鐘即可見效」，讓我非常好奇，到底是什麼樣的「脖子矯正法」可以這麼快速有效？我特別想知道書中是如何解釋「身體90%的疼痛都會消失」這個說法的，是不是因為很多身體的痠痛問題，根源都齣在脖子？如果真的可以透過簡單的矯正，讓身體的疼痛感大幅減輕，那真的是太棒瞭。我真的很希望能找到一個長期有效的解決方案，而不是每次痠痛瞭纔去找推拿師。

评分☆☆☆☆☆

自從上次去按摩，師傅說我脖子歪瞭一邊，整個頭都好像有點偏，側睡的時候脖子都會隱隱作痛，有時候睡醒瞭脖子僵硬到像是生鏽的鐵管，得慢慢喬纔能舒展。平常上班久坐，有時候也會感覺肩頸痠痛，不自覺的駝背，感覺整個人都快被地心引力給吸進去瞭。看到這本書的書名，心裡想說「真的有這麼神奇嗎？」，但又抱持著姑且一試的心態，畢竟脖子僵硬的問題真的睏擾我好久瞭。我最期待的是書中提到的「五分鐘見效」，聽起來很吸引人，但又覺得有點難以置信。我希望書裡能提供一些簡單易學、不需要特殊器材的方法，因為我本身就是一個非常不擅長做複雜運動的人，光是要每天固定運動就已經很難瞭，如果還要學一堆複雜的動作，我可能會直接放棄。希望這本書能真正幫助到像我一樣，生活忙碌但又想改善身體狀況的上班族。