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　　執業30年的骨科醫學博士才知道的「頸椎24小時保養術」！
　　頸椎矯正操X吃對食物X護脖運動，立即找回你的頸椎自癒力！

　　◆脖子是連結全身最多「重要器官」的部位

　　脖子裡除了有食道、氣管、血管之外，還有主掌全身的神經束，也就是「脊髓」貫穿其中。運送血液至大腦的頸動脈、維持呼吸的氣管、運送食物至胃部的食道、分泌各種荷爾蒙的甲狀腺，以及集結全身神經、促進身體活動的脊髓等，這些都是維持生命活動的重要器官。

　　只要改善脖子僵硬，像是後腦勺產生鈍痛、耳鳴暈眩、重聽、腰痛、五十肩…幾乎90%各種疼痛問題都會消失，甚至連乳房疼痛、憂鬱症、更年期障礙、水腫、手腳冰冷、失眠等也能獲得改善。

　　◆留意四種警訊，別輕忽脖子發出的哀鳴！

　　疼痛不會突然出現，如果某天突然感到劇烈疼痛，在此之前你早就感覺肩痠、頭痛，背痛、手麻等，因此絕對不能輕忽這些初期症狀！

　　【警訊一】肩膀痠痛、脖子痠痛與背痛→頸椎的椎間盤骨骼開始變質，產生骨刺
　　【警訊二】頭痛、暈眩→椎動脈血流停滯、枕大神經被壓迫，頸椎開始惡化
　　【警訊三】雙手、足部發麻→骨刺已經壓迫頸椎神經，務必立刻求診
　　【警訊四】手指、手腳局部失去知覺→若處理不當可能導致全身癱瘓！

　　◆10秒鐘，馬上檢視你的脖子健康程度！

　　□最近扣襯衫釦子時感覺有些困難，甚至無法扣釦子。
　　□想用指尖夾起硬幣等小東西卻無法完成。
　　□雙手無法施力。
　　□字跡不像以前一樣端正。
　　□吃飯時無法好好拿筷子。
　　□不扶把手就無法上下樓梯。
　　□走路時一直覺得腳步虛浮。
　　□碰觸肌膚時感覺遲鈍。
　　□脖子痛到晚上睡不著。
　　□即使在家靜養，脖子還是持續疼痛超過四天。
　　□長時間感覺手腳麻痺。

　　如果你勾選其中一項症狀，就要特別小心了，脖子僵硬不僅會引發痠痛，出現手臂、手指、足部發麻，若處理不當，嚴重可能導致全身癱瘓，請從現在起好好保養你的脖子！

　　◆實踐「謢脖生活」，健康不再拉「頸」報！

　　◎下巴微抬20度，脖子負擔最小
　　收下巴反而會讓頸椎弧度消失，讓脖子無法支撐沉重的頭部，因此微抬下巴才能避免脖子負擔。
　　◎「趴睡」最傷脖子，睡覺不用枕頭最健康
　　趴睡是最傷脖子、最不自然的姿勢，仰躺時請想像脖子伸直的感覺，就能擁有優質睡眠。
　　◎泡澡時以溫水泡至「肩膀高度」，洗頭時不彎腰
　　泡澡可使脖子變溫暖，促進脖子的頸動脈與椎動脈的血液循環，預防血液淤積，緩解疼痛。淋浴洗頭時，盡量不要彎腰，而是將頭往後仰。
　　◎高歌、大笑、練氣功及太極，都能強化脖子
　　大叫出聲時，空氣會通過喉嚨，讓脖子內部形成一個充滿空氣的柱狀體，而此柱狀體能代替脖子承受壓力，因此大聲歡笑、歌唱都能讓能脖子獲得休息。
　　◎每天跳繩3分鐘，頸椎回正效果最好
　　跳繩時必須抬高頭才跳得高，因此常跳繩可自然矯正身體姿勢，剛開始以一天跳三分鐘，每次跳一百下為目標，之後再慢慢增加，養成每天跳繩的習慣。
　　◎極積攝取「天然軟骨素」及「含鈣食物」
　　均衡攝取含有黏多醣體的食物，可以保護椎間盤、順滑脖子關節，避免椎間盤磨損。
　　◎「脖子強化體操」打造所向無敵的強健脖子
　　平日在家時就可以躺在地上，盡量伸直脖子與背肌，接著將後腦勺往地面推壓20秒。另外透過推牆伏地挺身、傾斜伏地挺身、頭手推壓運動等，不僅能矯正脖子，還能強化頸部肌肉，脖子負擔變小了，自然疼痛就能消除。

本書特色

　　1、【最專業】執業超過三十年的脊骨專業醫師，正確度及可行度值得信賴，書中觀念集結多年看診的經驗和研究，並提出生活中可輕鬆執行的動作，透過積極保養，就能真正令疼痛消失。

　　2、【最全面】從脖子構造、護脖生活實踐、各種頸椎療法及頸椎疾病等皆有詳細說明及剖析，將專業知識轉化為簡單、容易實行的照護重點，不管是小孩或上班族都應該了解。

　　3、【最實用】書末特別收錄脖子QA診療室，進行脖子手術的風險評估等，一次解惑。

名人推薦

　　林頌凱（壢新醫院運動醫學科主任、奧亞運國家隊隊醫）
　　周適偉（台北市立大學兼任教授、台灣復健醫學會理事、國家運動訓練中心特聘醫師）
　　黃聰仁（台灣脊椎外科醫學會理事長、台北醫學大學附設醫院副院長）

作者簡介

三井 弘

　　岡山縣人。醫學博士。東京大學醫學部畢業。一九七七年進入三井紀念醫院工作，同年前往英國牛津大學留學。一九八一年成功研發三井式頸椎手術器具。曾經擔任三井紀念醫院骨科醫長，現為三井弘骨科‧風濕科診所院長。專攻脊椎與關節（人工關節）。日本風濕學會評議員。國際性脊椎專業醫學雜誌《SPINE》的論文審查委員。著作包括《你的脖子健康嗎？》、《新版膝蓋‧腰部‧肩膀疼痛》等多部作品。

譯者簡介

游韻馨Kaoru Yu

　　透過文字品味人生的全職譯者。覺得脖子真的是維持身體健康，守護一生幸福的重要部位，平時一定要好好保養！譯作包括《德國流「物質減法，心靈加法」整理術》、《雪平鍋無油料理》、《不吃的人們》等多部作品。

脖子健康度檢測表  
脖子僵硬會引發的症狀  
「脖子」就是人體的生命線

第1章  別再當低頭族，小心頸椎病找上你！
頭痛、憂鬱，都是因為脖子太僵硬
脖子是連結最多「重要器官」的部位
脖子細弱，卻是全身健康的通道
脖子僵硬受損，會嚴重影響生活
中等體型、頸部修長的人，脖子較健康

第2章  從輕到重，了解脖子發出的四大警訊
留意四大警訊，別輕忽脖子的哀鳴
肩頸痠痛與下背痛，最早出現
椎動脈血流停滯，引發頭痛和暈眩
手腳發麻，代表骨刺已經壓迫神經
手腳失去知覺，嚴重恐造成全身癱瘓

第3章  輕鬆實踐「護脖健康生活」
脖子聚集血管、神經、脊髓，牽一髮動全身
「抬下巴」才能形成有益身體的S曲線
攤背坐姿、身體下陷，會讓脖子變老變硬
「低頭看手機、烏龜脖」最傷頸椎
「趴睡最傷脖」，睡覺不用枕頭最健康
洗髮時不彎腰，頭後仰可讓脖子更輕鬆
高歌大笑、腹式呼吸，都能強化頸椎
後背及斜背包包，可分散脖子壓力
厚底有跟的鞋，能幫脖子緩衝壓力
每天跳繩三分鐘，頸椎回正效果最好
每天做脖子矯正操，躺五分鐘就有感
■ 五分鐘脖子矯正法
■ 三段式伏地挺身
■ 頭手推壓運動
■ 護脖抬腿操
■ 轉動肩膀與手臂
鍛鍊下半身肌力，預防運動脖子傷害
緊急時刻的「護脖姿勢」
大口吞嚥、灌飲料，會讓脖子提早老化
攝取膠原蛋白可強化椎間盤軟骨
軟骨素能潤滑脖子關節、降低耗損
強化脖子骨骼，鈣質、維他命D不可少

第4章  治療脖子前，一定要知道的事  
治療脖子的難度，比其他部位更高
脖子疼痛時先看醫生，別自行處理
整骨師非醫師，請避免按揉脖子

第5章  「頸椎開刀技術」骨科醫師正確解析
出現癱瘓症狀，才會建議進行頸椎手術
下半身行動有障礙，代表脊髓已受損
治療頸椎間盤突出時，以不開刀為原則
頸椎手術，分成前路與後路兩種
決定動手術之前，務必確認的兩件事
醫生告訴你如何聰明求醫

第6章  脖子QA診療室，找回你的頸椎自癒力
肩膀痠痛久治不癒，按摩也無法改善
曾經頸椎挫傷，後遺症令人煩惱
經常落枕，是否該提防頸椎病
坐著不動也會暈眩，難道是脖子在求救
五十肩、脖子緊繃，千萬不能輕忽
罹患頸椎狹窄症，醫師建議我動手術

附錄　自我檢視「十大頸椎病變」，全面打造健康脖
電腦病／頸椎病／頸椎間盤突出／頸椎後縱韌帶骨化症／頸椎狹窄症／頸肩腕症候群／頸椎挫傷／
癌症（惡性腫瘤）／DHS（頭顱下垂綜合症）／其他疾病的併發症

◆脖子是連結最多「重要器官」的部位

為什麼脖子承受負荷時，就會產生疼痛或麻痺症狀？了解脖子的構造和機制，就會對此恍然大悟。請參閱左頁圖片，脖子是人類生存不可或缺的重要器官，不管是運 輸血液至大腦的頸動脈、維持呼吸的氣管、運送食物至胃部的食道、分泌各種荷爾蒙 的甲狀腺，以及連結全身神經以維持身體活動的脊髓，這些都是維持生命的重要器 官，因此脖子連結了全身上下最多重要器官的部位。

脊椎從腰部往上貫穿背部和脖子，形成和緩的S曲線。人體就是靠著這個S曲線，以及這個生理機制的中心「脖子」，支撐約體重十分之一的頭部。脊椎又稱為背骨，分成頸部、胸部與腰部三大區塊—頸部稱為頸椎，由七塊椎骨構成；胸部稱為胸椎，換句話說，人體的脊椎共由二十四塊椎骨連接而成。醫學上為了方便辨識，由上到下依序將形成頸椎的七塊椎骨，編上一到七的編號。
 
◎頸椎從二十歲開始老化，且無法修復

支撐沉重頭部的七塊頸椎骨，是由椎間盤和椎間關節串連在一起。椎間盤與椎間關節皆由軟骨所組成，可緩和衝擊力道，不只可動性佳，還具有柔軟度，能幫助抬頭、低頭、回頭等頸部動作更加順暢。除了椎間盤與椎間關節之外，頸椎也被韌帶和肌肉支撐。韌帶由纖維質構成，位於脖子前方與後方。

在前方的是前縱韌帶、後方的則是後縱韌帶，其功用是充分保護椎間盤四周，避免椎間盤軟骨突出或分布不均。此外，負責保護頸椎的椎間盤與椎間關節很容易受到磨損，這類磨損或變形的老化現象從二十歲即展開；而且軟骨磨損之後，無法修復再生，這就是引起各種問題的原因。其實膝蓋也有類似的問題，只不過頸部是脊髓通過的重要通道，與全身健康有 關，因此老化的影響比膝蓋更嚴重。
 
◎脊髓受損，也會讓大腦與身體的傳達受阻

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