糖尿病救命飲食運動法：不挨餓、不囤脂，100道美味「降糖料理」+15種超簡單「控糖運動」，照著吃、跟著動，血糖值一．定．降！（附贈「一周強效降糖食譜」） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　吃對食物不挨餓，做對運動不囤脂，
　就是扭轉糖尿病的緻勝關鍵！

　　許多糖尿病患者怕血糖升高，吃東西時，心裏總不免忐忑不安，吃瞭擔心血糖不易控製，不吃卻挨餓難受。其實，隻要學會換算食物熱量，掌握少油、少糖、少鹽和高縴的飲食概念，糖尿病也能安心享受美食！

　　糖尿病患者除瞭藥物、飲食外，適度的有氧運動也是不可或缺，三管齊下，就能將血糖值控製在最佳狀態。

　　從現在起，跟著權威醫師吃對動對，就能穩定血糖，減少併發癥的風險。

　　◆收錄100道美味「降糖料理」，人人都能吃齣平穩血糖！

　　書中嚴選必吃的8大降糖營養素、57種特選食材，以及100道降糖食譜，協助糖尿病患者掌握均衡飲食的技巧，吃對食物，就能有效控製血糖，徹底預防併發癥。這些有益糖尿病的食物包含：

　　【五榖雜糧】高縴維延緩醣類吸收，幫助穩定血糖
　　【新鮮蔬果】輔助降血糖，預防糖尿病併發癥
　　【肉類水産】補充優質蛋白質，調節血糖水準
　　【菌菇】抑製血糖升高，改善糖尿病癥狀
　　【常見中藥】預防餐後血糖升高，降糖同時養生

　　除此之外，隻要懂得運用食材，就能輕鬆煮齣好吃的料理，像是南瓜薏仁飯、番茄炒牛肉、牡蠣蒸蛋等，不僅健康，美味也不打摺，讓在傢的每一餐吃得開心又滿足。

　　◆精選15種簡單「控糖運動」，動齣健康好生活！

　　得瞭糖尿病隻能躲起來打胰島素？擔心低血糖而不敢好好運動嗎？其實，適度且規律的運動能提升胰島素的效力，進而降低血糖，更能增進身體機能，減少病痛的發生，迎迴健康人生。想要透過運動來改善血糖，你一定要知道：

　　●以有氧運動為主，鍛鍊全身
　　●長期、不中斷、持續規律的進行
　　●視個人健康情況，設立運動時間及強度

　　對糖尿病患者而言，運動過激過緩都不恰當。如何有效運動，又能避免不必要的傷害呢？嚮紅丁醫師根據多年行醫經驗匯整齣15種最適閤糖尿病患者的運動，像是健身操、健走、慢跑、瑜伽等運動，搭配全彩圖解，並貼心附有動作解析，讓你一學就會，同時減輕糖尿病所帶來的不適，更能一掃罹患併發癥的擔憂。

本書特色

　　健康吃、簡單動，讓血糖乖乖聽話，
　　徹底戰勝糖尿病，預防併發癥！

　　●8大降糖營養素，穩定血糖真簡單
　　　吃對營養素，協助糖尿病患者輕鬆降糖，控製血糖一點也不難。

　　●100道美味食譜，開心吃享健康
　　　提供少油、少糖、少鹽和高縴的料理，豐富多變的口味，糖尿病也能輕鬆吃。

　　●5大族群食療方，調養身體不費力
　　　針對肥胖、老年人、兒童等糖尿病患者，提供一週食譜，跟著吃，血糖控製自己來。

　　●6大併發癥特效飲食，全麵控製血糖
　　　透過對癥飲食，不讓血糖飆升，減少糖尿病併發痛風、冠心病、脂肪肝等傷害。

　　●15種控糖運動，有效防治糖尿病
　　　有氧操、健走、慢跑、遊泳等運動，成功穩定血糖，動齣自信與活力！

血糖管理的實用指南：平衡飲食與適度運動的科學路徑 本書旨在為廣大糖友提供一套全麵、易於操作的血糖管理方案，核心在於通過科學的飲食調整和規律的身體活動，實現血糖的平穩控製，提升生活質量，遠離並發癥的睏擾。我們深知，麵對“糖尿病”這個診斷，許多人會感到迷茫和焦慮，擔心需要長期忍受枯燥的節食和繁重的運動計劃。因此，本書的編寫理念是“可行性”與“愉悅感”並重，讓血糖管理不再是負擔，而成為一種健康積極的生活方式的體現。 第一部分：飲食調控的精細化管理 血糖的波動與我們的每一餐息息相關。本書將飲食管理細化為基礎原則、食物選擇和實用技巧三大闆塊，摒棄空泛的理論說教，聚焦於“如何吃得對，吃得好”。 一、 基礎認知：理解食物與血糖的互動 我們首先需要建立一個正確的認知框架，瞭解碳水化閤物、蛋白質和脂肪在血糖反應中的不同角色。 碳水化閤物的“質”與“量”： 重點講解升糖指數（GI）和升糖負荷（GL）的概念。我們不會要求讀者完全戒斷主食，而是教會大傢如何挑選低GI的優質碳水來源，如全榖物、豆類和特定根莖類蔬菜。書中提供瞭詳細的常見主食GI值對照錶，幫助讀者在日常選購和烹飪時做齣明智選擇。 蛋白質與脂肪的平衡藝術： 探討優質蛋白質（如魚肉、去皮禽肉、豆製品）的選擇，以及健康脂肪（如堅果、橄欖油、牛油果中的不飽和脂肪酸）對胰島素敏感性的積極影響。同時，明確指齣需要限製的反式脂肪和飽和脂肪的來源。 二、 食物選擇的“三明治”原則 構建每一餐的理想結構是穩定餐後血糖的關鍵。本書倡導“三明治”進食法： 1. 第一層（墊底）： 優先攝入非澱粉類蔬菜，提供膳食縴維和飽腹感，延緩食物消化速度。 2. 第二層（核心）： 適量攝入優質蛋白質，穩定血糖反應。 3. 第三層（提速）： 最後攝入復閤碳水化閤物，確保能量供給，同時通過前兩層的鋪墊，降低整體的血糖峰值。 書中詳盡列舉瞭適閤糖尿病患者的各類食物清單，包括： “血糖安全區”蔬菜推薦： 哪些綠葉菜、十字花科蔬菜可以放心大量食用。 水果的“甜蜜陷阱”規避指南： 如何根據水果的含糖量和GI值，科學地安排每日適宜的份量和時間。 乳製品的選擇學問： 區分全脂、低脂與無糖酸奶對血糖的影響。 三、 烹飪技巧的革新：讓傢常菜更健康 很多時候，血糖失控並非因為食材本身有問題，而是烹飪方式不當。本書提供瞭針對性的烹飪改造方案： “減油降糖”的烹飪替換策略： 例如，用蒸、煮、燉、烤代替油炸。介紹如何使用天然香料（如薑、蒜、醋、檸檬汁）來提升食物風味，減少對高油高鹽的依賴。 醬料的“隱形糖”排查： 詳細分析市售番茄醬、沙拉醬、蠔油中隱藏的糖分，並推薦自製低糖醬料的簡單方法。 第二部分：運動的科學處方：提高胰島素敏感性 運動是改善胰島素抵抗的“良藥”，其效果有時甚至優於某些藥物。本書的運動部分強調“量力而行”和“持之以恒”，而非追求高強度訓練。 一、 運動基礎理論：動起來的生物學原理 清晰解釋運動如何促進肌肉細胞對葡萄糖的攝取，從而降低血液中的葡萄糖濃度。重點講解“運動前後的血糖監測”的重要性，特彆是對於正在使用胰島素或某些降糖藥物的患者。 二、 推薦的“生活化”運動模式 我們摒棄瞭“必須去健身房”的觀念，推薦以下三類容易融入日常生活的活動： 1. 有氧運動的階梯式遞增： 從每日散步10分鍾開始，逐步增加到每周纍計150分鍾的中等強度有氧運動（如快走、遊泳）。書中提供瞭詳細的心率監測指南，幫助讀者找到最適閤自己的“中等強度”區域。 2. 力量訓練的入門實踐： 介紹利用自身體重（如靠牆靜蹲、俯臥撐變式）或簡易器械（如彈力帶）進行基礎力量訓練的方法。強調肌肉量的增加是提高基礎代謝和長期血糖控製的關鍵。 3. 碎片化運動的整閤： 如何利用日常的零碎時間（如飯後15分鍾的拉伸、工作間隙的踮腳運動）來維持血糖穩定。 三、 運動安全與風險規避 特彆關注糖尿病患者在運動中可能遇到的低血糖或足部損傷風險。提供瞭詳細的運動前準備清單（如攜帶糖果、穿著閤適的鞋襪）和緊急處理步驟，確保運動過程的安全無虞。 第三部分：生活習慣的綜閤優化 血糖控製是一個係統工程，飲食和運動之外，壓力管理和睡眠質量同樣起著決定性作用。 壓力與血糖的關聯： 講解皮質醇等應激激素如何導緻血糖升高。介紹簡單的放鬆技巧，如腹式呼吸法和正念練習，幫助讀者管理日常焦慮。 睡眠優化： 闡述長期睡眠不足如何損害胰島素敏感性。提供改善睡眠衛生的實用建議，如建立固定的睡前程序和優化臥室環境。 本書的最終目標是賦予糖友們掌控自己健康的信心和工具，通過循序漸進的調整，實現穩定、健康、充滿活力的生活。每一個建議都建立在嚴謹的醫學營養學和運動生理學基礎之上，保證瞭其實用性和有效性。

作者簡介

嚮紅丁

　　著名內分泌及糖尿病專傢
　　北京協和醫院糖尿病中心主任、主任醫師
　　中華糖尿病防治協會理事長
　　北京健康教育協會副理事長

　　醫療特長為內分泌專業，尤以糖尿病、甲狀腺專業和男性生殖內分泌為專長，具有堅實的理論基礎和豐富的臨床經驗。著有多部糖尿病保健相關作品，經常上電視講述糖尿病的預防治療與調養。

吃對、動對，戰勝糖尿病
飲食是糖尿病治療的基礎
運動是糖尿病治療的一環

飲食篇 糖尿病≠不敢吃不敢喝

Part 1、糖尿病不愁吃
吃這些食物時需要減少主食量
防止血糖值上升的食物組閤
先吃菜後吃飯血糖不飆高
吃便當的進食順序
在外用餐時如何點菜
涼拌和蒸煮料理是首選
應點「急火快炒」的炒菜
燉煮的菜餚應少點
四季飲食攻略
一定要知道的烹調技巧
降低食物GI值的烹調方法
有利於血糖控製的煮粥法
烹調小訣竅
肉類的選擇和烹調方法
幫米飯加點「料」  

Part 2、輕鬆降糖！必吃的8大營養素
維生素B1  預防微血管病變
維生素B2  幫助碳水化閤物的分解與代謝
維生素C  增強胰島素功能
鈣  傳遞分泌胰島素的資訊
鎂  提高胰島素敏感性
鋅  促進胰島素原的轉化
硒  微量元素中的胰島素
膳食縴維  延緩食物消化吸收

Part 3、吃對食物，改善糖尿病
五榖類
玉米  穩定血糖
薏仁  各類糖尿病的食療佳品
燕麥  保持餐後血糖穩定
蕎麥  改善糖耐量
黑豆  防止餐後血糖上升過快
黃豆  幫助控製糖尿病病情
綠豆  輔助治療糖尿病

蔬菜類
白菜  適閤糖尿病患者食用的傢常菜
菠菜  刺激胰島素分泌，穩定血糖
萵苣筍  防治糖尿病患者便祕
芹菜  促進糖的利用
綠花椰菜  第2型糖尿病患者的理想蔬菜
絲瓜  低脂、低糖、低能量
鼕瓜  適閤糖尿病併發肥胖患者食用
青椒  改善糖尿病患者癥狀
苦瓜  平穩血糖作用明顯
黃瓜  糖尿病患者的理想蔬菜
番茄  富含降糖金牌營養素
洋蔥  糖尿病併發血脂異常患者的優良選擇
白蘿蔔  適閤便祕的糖尿病患者食用
茄子  適閤糖尿病患者食用的低脂菜餚
蒟蒻  輔助治療糖尿病
南瓜  防治糖尿病神經病變
山藥  患者可常食用的降糖蔬菜
肉類
烏骨雞  降血糖，止消渴
鴨肉  加強葡萄糖利用率，降低血糖
菌藻類
金針菇  抑製血糖升高
木耳  平穩血糖
香菇  改善糖耐量
海帶  促進胰島素分泌
水産類
鱔魚  糖尿病患者理想的食物選擇
泥鰍  保護胰島細胞
鱈魚  提高胰島素敏感性
海參  降低血糖活性
扇貝  修復胰島細胞
牡蠣  減輕胰腺負擔，調節血糖水準
水果類
山楂  預防糖尿病併發血管疾病
蘋果  穩定血糖水準
桑椹  預防糖尿病併發腎髒病的發生
芭樂  利於患者的病情恢復
柚子  低GI的水果
橘子  預防糖尿病患者視網膜齣血
中藥類
馬齒莧  保持血糖穩定
羅漢果  輔助降糖
梔子  促進胰島素正常分泌
玉竹  修復胰島細胞
烏梅  對老年糖尿病患者有益
荷葉  間接調節血糖水準
茯苓  控製餐後血糖代謝
桑葉  調節血糖水準
黃精  穩定血糖
枸杞  增加胰島素敏感性，提高糖耐量
葛根  減輕胰島素抵抗，清除自由基
芡實  控製餐後血糖上升速度
桔梗  抑製餐後血糖上升
黃耆  雙嚮調節血糖
玉米須  輔助治療糖尿病

Part 4、糖尿病患者日常飲食安排
如何設計自己的食譜
設計食譜的步驟
不同大卡食譜一周推薦

Part 5、特殊糖尿病族群這樣吃
肥胖型的糖尿病患者
消瘦型的糖尿病患者
兒童型的糖尿病患者
老年型的糖尿病患者
妊娠糖尿病患者、糖尿病患者妊娠

Part 6、對癥飲食，趕走併發癥
糖尿病併發血脂異常
糖尿病併發眼病
糖尿病併發腎病
糖尿病併發脂肪肝
糖尿病併發冠心病
糖尿病併發痛風

運動篇 運動是最好的降糖藥

Part 1、糖尿病患者的運動概念
適量的運動是關鍵
運動的降糖效果比想像的大
不是所有的糖尿病患者都適閤運動
運動前需要注意什麼？
找到適閤自己的運動方式
運動的強度和時間
運動時需要注意的事項
糖尿病患者運動小細節
糖尿病患者運動後注意事項

PART 2、安全有效的控糖運動
散步
慢跑
降糖體操
活動四肢
瑜伽
隨時隨地都能做的運動
2分鍾就能搞定的健身操
再忙也可以做的辦公室運動
踢鍵子
騎自行車
爬山
乒乓球
羽毛球
遊泳
水中步行

附錄︱糖尿病患者四季養生攻略

评分☆☆☆☆☆

我其實是一個對運動很排斥的人，以前上學的時候體育課總是能躲就躲，齣瞭社會更是幾乎沒有運動習慣。每次想到要運動，腦袋裡就自動浮現齣揮汗如雨、肌肉痠痛的畫麵，整個就提不起勁。而且我又是那種很怕胖的人，但又管不住嘴，常常覺得自己明明吃得不多，怎麼體重還是直直往上爬，後來纔知道原來血糖高也是其中一個原因。這本《糖尿病救命飲食運動法》裡麵提到的運動，真的是顛覆瞭我對運動的看法！它說的「控糖運動」都超級簡單，有些甚至隻是伸展、輕微的活動，完全不會給身體帶來太大的負擔。最吸引我的是，它強調「照著吃、跟著動，血糖值一．定．降！」這個「一．定．降！」真的太有魔力瞭，感覺就像有一位可靠的教練在身邊隨時鞭策你一樣。我特別喜歡書裡麵一些把運動融入日常生活的建議，像是做傢事的時候可以順便做幾個動作，或是看電視的時候也可以輕鬆跟著動。以前覺得運動是件很遙遠、很睏難的事情，現在看來，好像也沒那麼可怕嘛！

评分☆☆☆☆☆

我的身體狀況真的是讓我很頭痛，年紀漸長，代謝好像也跟著慢下來，明明以前吃不多，體重也都維持得很好，現在卻是怎麼吃都瘦不下來，而且最近血糖值也開始齣現紅字，讓我很擔心。身邊的朋友們都有在討論如何維持健康，有些人會分享一些很複雜的食譜，或是推薦一些很難執行的運動計畫，聽瞭都覺得壓力很大，不知道從何下手。剛好我在書店看到這本《糖尿病救命飲食運動法》，書名就吸引到我瞭，"救命"兩個字真的讓我感覺到事情的嚴重性，而"飲食運動法"又是我最需要的。我特別欣賞書裡很務實的建議，它不是那種隻是講講理論，而是提供具備操作性的方法。像是我之前看到附贈的「一周強效降糖食譜」，光看標題就覺得很吸引人，想知道有沒有辦法在短時間內看到效果。我覺得這本書最棒的地方就是它讓你覺得，控製血糖這件事情，其實並沒有想像中那麼睏難，而且是可以融入日常生活的。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我之前為瞭控製血糖，嘗試過很多方法，吃瞭很多補品，也去上過幾次健康講座，但總覺得效果有限，有時候反而讓自己更焦慮。我最害怕的就是那種需要大量時間和精力的調整，畢竟我平常工作就很忙，下班後還要處理傢務，真的沒辦法再花太多時間在研究飲食或運動上。這本《糖尿病救命飲食運動法》最讓我感動的地方，就是它強調的「不挨餓、不囤脂」以及「超簡單」的運動。這正是我一直在尋找的平衡點。我之前試過的很多方法，都讓我感覺到壓力，因為我需要犧牲很多我喜歡吃的食物，還要花很多時間去準備，這樣反而會讓我對健康飲食產生反感。這本書讓我看到瞭一條更人性化、更可行的道路，讓我相信即使是忙碌的現代人，也可以透過簡單的飲食和運動，有效地改善血糖狀況。它的100道美味料理，讓我對「健康餐」有瞭全新的認識，不再是枯燥乏味的代名詞。

评分☆☆☆☆☆

我以前一直覺得，要控製血糖就是要吃一堆我根本不愛的東西，像是燙青菜、蒸魚、無油料理等等。每次看到菜單上有這些選項，心情就瞬間掉到榖底，覺得人生還有什麼樂趣可言。而且我又是個老饕，對美食有很高的要求，總是覺得健康飲食就等於犧牲味蕾，這讓我對「飲食控製」這個詞感到非常抗拒。可是，這本《糖尿病救命飲食運動法》完全打破瞭我這個迷思！書裡麵介紹的100道「降糖料理」，每道看起來都超級誘人，完全不是那種你會聯想到「病人餐」的樣子。我特別喜歡裡麵的一些創意料理，把一些平常我以為不能吃的食材，用一種健康又美味的方式呈現齣來。像是書裡有提到一個利用酪梨做的料理，我本來以為酪梨熱量很高，但書裡卻有詳細解釋如何搭配，讓它變成一道健康的降糖聖品。這讓我對「吃」這件事情重新燃起瞭熱情，也讓我相信，原來健康飲食跟美味是可以並存的。

评分☆☆☆☆☆

最近真的是被血糖睏擾到不行，每次量數字都讓人心慌，醫生也一直唸說要注意飲食和運動，但我上班已經夠忙瞭，下班迴傢隻想癱著，根本沒體力再研究什麼複雜的食譜，更別說去健身房。網路上找的資訊又很零散，看瞭更是一頭霧水。直到我朋友推薦瞭這本《糖尿病救命飲食運動法》，說是她用瞭之後血糖真的有比較穩定，而且料理都很簡單，運動也都是在傢就能做的。我一開始抱著姑且一試的心態，想說反正都試這麼多方法瞭，再多一本也沒差。結果翻開看瞭之後，真的讓我眼睛一亮！書裡的料理，光看照片就覺得超美味，完全沒有那種「為瞭健康就要吃無味的食物」的刻闆印象。而且它的食譜都寫得很清楚，需要的材料也都很常見，很多甚至是我平常就會買的。最棒的是，它有強調「不挨餓、不囤脂」，這句話根本就是我的心聲啊！我最怕減肥或飲食控製就是要餓肚子，那樣真的會讓人崩潰。這本書的理念完全擊中我，讓我對控製血糖燃起瞭新的希望。