東大醫學博士 腸內革命：不怒、不憂、不焦慮！管好腸子，健康長壽幸福一輩子！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 腸道菌群
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　　我們的人體裏有「頭中的腦」和「腸裏的腦」2種大腦。相對於稱之為「頭腦」的前者，作者將後者稱為「腸腦」。在人體當中，腸具有與大腦相同的功能，最近甚至開始有瞭「第二個腦」的稱呼。

　　然而，我們可能不曾注意，其實焦慮、壓力、不開心，全都與「腸子」息息相關。本書作者是著名的東大醫學博士，鑽研腸道健康多年，發現70％的免疫細胞由腸內細菌製造。因此，隻要增加腸內好菌，就能遠離疾病，不必擔憂老化、癌癥、過敏、動脈硬化、高血壓！

　　您是否有下列情形？
　　讓我們聽聽最聰明的「腸腦」怎麼說！
　　★太過「潔廦」反而招緻過敏
　　★過度使用濕紙巾、漱口水會造成反效果
　　★為什麼微胖有益健康？
　　★「笑容」可以活化腸內細菌
　　★「低溫」是使免疫力下降的最大主因
　　★大量攝取食物縴維，自殺率就會下降

本書特色

　　不怒、不憂、不焦慮！
　　管好腸子，健康長壽幸福一輩子！
　　做任何事都提不起「乾勁」、
　　時時刻刻感到焦慮、
　　動不動就生氣抓狂、
　　無法消除疲勞感、
　　老覺得心情鬱悶、
　　都是因為體內的「幸福物質」不足＝腸內細菌減少所緻！

　　◎「幸福物質」指的是腦中名為「血清素」和「多巴胺」的神經傳遞物。
　　◎「幸福物質」存在於腦中，但製造這些物質的「工廠」位在腸道。
　　◎「幸福物質」缺乏時，人就會變得陰鬱、無法快樂生活、沒有活著的充實感。

腸道健康與身心調和：重塑生命活力的科學指南 簡介 本書並非一本聚焦於特定醫學機構或某位博士個人經驗的指南，而是一部旨在係統性、全麵性地闡述腸道健康如何作為人體核心健康樞紐，對心智狀態、情緒穩定乃至長壽幸福産生決定性影響的科學讀物。它深入挖掘瞭現代生活中，不良飲食習慣、壓力管理不善如何共同作用，削弱我們的腸道屏障，進而引發一係列連鎖反應——從消化不良、免疫力下降，到情緒波動、焦慮易感性增加。 全書構建瞭一個基於前沿科學研究的全新視角：腸道，是通往內心平靜和身體活力的第二大腦。 我們將引導讀者穿越錯綜復雜的腸道菌群世界，理解數萬億微生物如何與我們進行著一場永不停歇的“化學對話”，影響我們的營養吸收效率、維生素閤成，乃至神經遞質（如血清素、多巴胺）的生産。這不是空泛的理論宣講，而是建立在嚴謹的生理學、微生物組學和心理神經免疫學基礎之上的實用知識體係。 第一部分：認識“第二大腦”——腸道的深層革命 本部分將徹底顛覆讀者對“消化係統”的傳統認知。我們不再僅僅將腸道視為食物的加工廠，而是深入探討其作為人體最大內分泌器官和免疫器官的復雜角色。 1. 腸道菌群的生態學構建： 探討“腸道微生態”的構成、多樣性與功能。我們將詳細解析不同益生菌群（如雙歧杆菌屬、乳杆菌屬）在代謝、抗炎和抵抗病原體中的關鍵作用。同時，深入剖析“生態失調”（Dysbiosis）的成因，包括抗生素的濫用、加工食品的衝擊以及環境毒素的影響。 2. 腸腦軸（Gut-Brain Axis）的秘密連接： 這是本書的核心發現之一。我們將詳細闡述迷走神經、短鏈脂肪酸（SCFAs，如丁酸鹽）以及細胞因子在腸道與大腦之間建立的雙嚮溝通網絡。讀者將清晰地瞭解到，當腸道炎癥指數上升時，大腦的情緒調節中心是如何受到直接乾擾的，從而解釋瞭“心煩意亂”的生理學根源。 3. 腸道通透性與“係統性炎癥”： 深入解析“腸漏癥”（Leaky Gut）的發生機製，即腸黏膜屏障功能受損的過程。討論這如何導緻未完全消化的食物顆粒或細菌內毒素滲入血液循環，觸發全身性的低度慢性炎癥，這種炎癥被認為是許多慢性退行性疾病（包括代謝綜閤徵和自身免疫問題）的共同啓動器。 第二部分：重建屏障——日常生活的科學乾預策略 本書摒棄瞭快速、極端的排毒方法，提倡一種可持續、循序漸進的“腸道修復生活方式”。乾預措施涵蓋瞭飲食結構調整、壓力管理技術以及生活習慣優化。 1. 飲食的“修復三部麯”： 第一步：消除刺激源（The Removal Phase）： 識彆並暫時性規避那些已知會加劇腸道炎癥的常見食物，如精製糖、反式脂肪和某些食品添加劑。重點教授如何通過食物日誌精確追蹤個體不耐受的反應。 第二步：填充與滋養（The Replenishment Phase）： 詳細介紹富含膳食縴維（益生元）的食物，如抗性澱粉和菊粉的作用，它們是滋養有益菌群的“燃料”。同時，提供關於優質蛋白質、健康脂肪（如Omega-3）對修復黏膜層的關鍵支持作用的實用建議。 第三步：恢復多樣性（The Diversification Phase）： 強調攝入自然發酵食品（如酸菜、康普茶、剋菲爾）的重要性，並提供傢庭自製發酵品的入門指南，以促進腸道菌群的自然多樣性。 2. 壓力、睡眠與腸道菌群的相互作用： 探討長期壓力（皮質醇超標）如何直接減少有益菌的數量並損害腸道上皮。本書提供一係列基於證據的“神經調控技術”，如深腹式呼吸法、正念冥想（MBSR）和漸進式肌肉放鬆訓練，旨在通過調節迷走神經張力，間接實現腸道環境的穩定。 3. 運動的“劑量與類型”： 分析不同強度的體育活動對腸道蠕動和菌群多樣性的影響。強調規律的有氧運動和力量訓練如何協同作用，改善新陳代謝並減少內髒脂肪，進一步減輕腸道負擔。 第三部分：情緒穩定與長期幸福的“腸道基石” 本書的終極目標是展示如何通過優化腸道健康，來實現情緒的穩定和對日常壓力的韌性。 1. 情緒的腸道源頭： 深入解讀血清素（90%在腸道閤成）、GABA等關鍵神經遞質的生産過程，解釋為什麼腸道功能紊亂常常伴隨著情緒低落、易怒和注意力不集中。這部分將幫助讀者理解，情緒管理不僅僅是“意誌力”的問題，更是“生物化學”的工程。 2. 培養“不怒、不憂”的體質： 介紹如何通過穩定血糖水平來避免情緒過山車。提供針對高壓力人群的營養素補充策略（如鎂、B族維生素、特定氨基酸前體），以支持神經係統的穩定運行。 3. 邁嚮長壽的整閤路徑： 總結腸道健康與抗衰老機製（如端粒保護、綫粒體功能）之間的聯係。強調一緻性、耐心和對身體細微信號的傾聽，是實現持續健康和生命質量提升的關鍵。本書提供瞭一個十年規劃框架，指導讀者將這些科學發現內化為終身的健康習慣，最終達成身心閤一的、富有活力的長久生命狀態。 通過閱讀本書，讀者將獲得一套完整、可操作的知識體係，學會如何從“源頭”——我們的消化係統——進行根本性的調理與優化，從而建立起抵禦現代生活挑戰的堅實生理基礎，實現真正的身心和諧與持久的幸福感。

作者簡介

藤田紘一郎

　　1939年生於中國東北部（滿州）。東京醫科齒科大學醫學部畢業，東京大學醫學係研究所博士課程修畢的醫學博士。曾任金澤醫科大學教授、長崎大學教授、東京醫科齒科大學研究所教授，現為東京醫科齒科大學的名譽教授、人間綜閤科學大學教授。同時為感染免疫學者、NPO自然免疫健康研究會理事長。1983年發現寄生蟲體內的過敏原，獲頒小泉奬。2000年以人類ATL病毒傳染途徑等研究成果，獲頒日本文化振興會社會文化奬及國際文化榮譽奬。著有《微笑蛔蟲（笑うカイチョウ）》（講談社文庫）、《9成的過敏靠腸治療！（アレルギーの9割は腸で治る！）》（DAIWA文庫）、《心之免疫學（こころの免疫學）》（新潮選書）等多部著作。

前言──把「幸福物質」送至腦部的腸內細菌3

第1章腸是第二個腦17
※首次闡明「腸和腦」不為人知的關係
（1）腦內的「幸福物質」和腸內細菌之間的驚人關係19
◎製造「幸福物質」的源頭就在腸道19
◎諾貝爾奬證實的多巴胺幸福效果21
◎多巴胺是記憶幸福的物質24
◎緩和憤怒生活的血清素25
◎使腦和身體覺醒的血清素效果28
◎血清素不足是憂鬱癥、自殺的原因！？30
◎血清素大量分泌後，就可熟睡32
（2）為瞭幸福，增加腸內細菌吧！ 35
◎令人難以置信的日本人糞便量35
◎攝取腸內細菌最愛的食物縴維38
◎隻要大量攝取食物縴維，自殺率就會下降41
◎其實幸福源自於腸道42
（3）人類的根不是「腦」，而是「腸」！46
◎最聰慧的器官不是腦而是腸46
◎腦是由腸進化而成47
◎腸道藉由腹瀉將有害物質排齣體外49
◎「腸腦」正是優秀的電腦51
◎腸討厭的事物，腦也不愛52
（4）如何讓腦更清醒54
◎因為「幸福物質」不足，所以焦慮54
◎腸內細菌減少後，維他命就會不足55
◎為什麼腸內細菌會減少？57
◎腦感受到的壓力，腸也會馬上有所反應60
◎腸的蠕動一旦停滯，腦就會老化63
◎隻要血清素增加，腦就會瞬間舒暢65

第2章促進腸內平衡69
※改善飲食生活的訣竅
（1）益菌的代錶‧比菲德氏菌的效果71
◎製造「幸福物質」的腸內菌叢71
◎「益菌多、壞菌少」是最理想的腸內均衡72
◎隨著年齡持續減少的比菲德氏菌74
◎排便異常會嚴重打擊腸內菌叢77
◎有效促進排便的食物79
◎「過度潔癖」的觀念會讓「幸福物質」減少81
◎寡醣是腸道增加「幸福物質」的特效藥83
●有效攝取食物縴維，並預防便祕的食譜86
（2）日本的傳統飲食正是促進腸內細菌增加的食材88
◎改善腸內環境的日本傳統飲食88
◎攝取「傳統日本飲食」的人們擁有豐富的腸內細菌91
◎當季食材活化腸內細菌93
●容易增加比菲德氏菌的寡醣攝取食譜97
（3）改善腸內細菌的植物性食品98
◎植物性食品改善腸內環境，製造「幸福物質」98
◎植物性食品抑製癌細胞100
◎大豆是製造「幸福物質」的貴重寶物102
◎海藻類是與大豆並列，增加腸內細菌的珍貴食品105
◎添加化學防腐劑或發色劑的食品使腸內環境惡化107
◎有效預防大腸癌的方法110
◎細嚼慢嚥打造健康幸福生活113

第3章活化腸內細菌的飲食生活方法117
※效果倍增的具體性飲食法
（1）挑選有益腸道的水及飲用法的訣竅119
◎挑選水的三大條件119
◎除氯的好方法122
◎這樣的人採用這種飲用法最佳125
（2）腸道傷風感冒126
◎「腸道傷風感冒時」的良好飲食法126
（3）以快樂的事物為意誌129
◎靠意誌力治療疾病的「西濛頓療法」129
◎「好心情」給腦和腸好刺激131
◎笑容使腦部健康132
◎「笑容」活化腸內細菌134

第4章提高免疫力的關鍵就在腸道！137
※增加腸內細菌，遠離疾病
（1）70％的免疫細胞由腸內細菌製造139
◎使有害物質遠離身體的免疫係統139
◎免疫功能的隊長‧NK細胞（自然殺手細胞）142
◎腸內細菌保護我們的身體145
◎隻要免疫功能正常運作，就能健康生活148
（2）腸內細菌減少，癌癥、過敏增加150
◎寄生蟲和過敏疾病的深厚關係150
◎根治異位性皮膚炎的新藥有副作用153
◎要防癌就要維持免疫的協調155
◎隻要活化腸內細菌，就可預防癌癥157
（3）身體越溫熱，腸內細菌也會增加159
◎低溫是使免疫力下降的最大主因159
◎在孩童身上增加中的「體溫異常」161
◎産生孩童身體低溫的三大原因162
◎巧妙攝取「溫性食品」的訣竅164
（4）過度的「潔癖」招緻過敏166
◎是什麼讓日本人的腸內環境惡化？166
◎為什麼過敏多發生在長男、長女身上？169
◎造成過敏的過敏原和免疫細胞172

第5章隻要改變生活環境，腸內細菌就會增加175
※從洗手、抗菌商品、上廁所的方法到運動的訣竅
（1）無菌狀態反而扣分177
◎忽視皮膚常居菌之作用的洗手法177
◎漱口水的習慣性使用造成反效果179
◎潛藏在抗菌、除菌商品中的陷阱180
◎加強孩童的腸內環境比任何事都重要182
◎無菌的天竺鼠為什麼體弱183
◎容易食物中毒的人、不容易食物中毒的人185
（2）加工食品、抗生素破壞腸內菌叢！187
◎現代人就是「愛吃珍饈異食的人」187
◎可怕！潛藏在抗生素中的另一張臉191
◎院內感染的最大原因──那就是抗藥性細菌193
（3）對腸道的最大傷害！？錯誤百齣的健康迷信194
◎為什麼微胖有益健康？ 194
◎腰圍達34英吋以上就屬於代謝癥候群？ 197
◎膽固醇過低也有問題！199
（4）鍛鍊腸道的生活法201
◎洗腸百害無一利201
◎免治馬桶的使用過度也須注意！ 203
◎運動提升腸內環境204
◎過度刺激使免疫力下降206
◎「適當」和「稍微有點吃力」的併用尤佳207
◎每天運動10分鍾、吃10種食材211
◎靠飲食和運動鍛鍊腸道，迎嚮健康生活！ 213

結論──增加腸內細菌，迎接幸福吧！ 215

评分☆☆☆☆☆

說實話，我看到這個書名的時候，第一反應是“這會不會又是講什麼極端節食或者神奇療法？”畢竟市麵上關於健康的書真的太多瞭，很多都誇大其詞，甚至有點誤導。但是，“東大醫學博士”這個前綴，還是讓我猶豫瞭一下。東大在日本可是頂尖學府，醫學係齣來的博士，專業性應該很強。我一直覺得，真正厲害的健康知識，應該是建立在科學研究和臨床實踐上的，而不是憑空捏造的經驗之談。這本書的副標題“不怒、不憂、不焦慮！管好腸子，健康長壽幸福一輩子！”聽起來挺有吸引力的，特彆是“不怒、不憂、不焦慮”這部分。我身邊太多朋友都整天被情緒睏擾，壓力大到不行，影響工作生活。如果真的能通過調理腸道來改善情緒，這簡直是太重要瞭。我一直覺得，心理健康和生理健康是分不開的，很多時候情緒問題可能根源在於身體的失衡。我希望這本書能深入淺齣地解釋腸道和情緒之間的科學聯係，而不是隻給一些籠統的建議。是不是會有一些研究數據或者案例來支撐它的觀點？我很期待它能提供一些具體的、可操作性的方法，讓我們知道如何“管好腸子”，而不是光說不練。畢竟，健康長壽幸福，說起來容易，做起來難，我需要的是一份靠譜的行動指南。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都對身體健康抱有相當大的關注，尤其是對那些能夠從根本上解決問題的養生方法。市麵上關於腸道健康的書籍層齣不窮，但真正能夠打動我、並且讓我覺得專業可靠的卻不多。《東大醫學博士 腸內革命》這個書名，光是“東大醫學博士”這幾個字，就足以讓我停下腳步。它傳遞齣一種嚴謹、科學的態度，不像那些標題黨或者營銷號文章。而“腸內革命”這個詞，更是直接點明瞭主題，暗示瞭這本書將帶來一種深層次的身體改變。我一直相信，人體的健康是一個整體，腸道作為消化吸收和免疫係統的重要組成部分，它的健康狀況直接影響到我們身體的方方麵麵。特彆是副標題中提到的“不怒、不憂、不焦慮”，這絕對是現代社會很多人麵臨的共同挑戰。我們常常因為生活壓力、工作煩惱而情緒波動，如果能夠通過調理腸道來達到內心的平靜，那將是多麼寶貴的財富。我迫切地想知道，這本書是如何將腸道健康與情緒管理聯係起來的？它是否會提供一些具體、有科學依據的飲食指導、益生菌補充建議，或者是一些能促進腸道蠕動的運動方法？我希望這本書能夠提供一套係統性的解決方案，讓我們這些讀者能夠切實地感受到“腸內革命”帶來的積極變化，最終實現“健康長壽幸福一輩子”的美好願景。

评分☆☆☆☆☆

這本書光看書名就讓人眼睛一亮！“東大醫學博士”這幾個字，瞬間就提高瞭可信度，感覺作者肯定很專業，不是那種隨便寫寫養生文的人。而且“腸內革命”聽起來就好厲害，好像真的能通過改變腸道來解決很多問題。我一直覺得身體很多毛病都跟腸道有關，比如皮膚不好、容易疲勞、甚至情緒也怪怪的，都懷疑是不是腸道菌群失調瞭。這本書提齣的“不怒、不憂、不焦慮”，完全是現代人最需要的啊！我們每天生活壓力這麼大，哪有不生氣的？不憂慮的？更彆說不焦慮瞭。如果真的能通過“管好腸子”來達到這個境界，那簡直是太劃算瞭。我特彆好奇，到底是怎麼樣的“腸內革命”纔能做到這幾點？是飲食上的改變？還是有什麼特彆的訓練方法？這本書是不是會提供詳細的步驟和指南，讓我們這些讀者可以跟著做？我真的很期待，希望它能給我一些實際的、操作起來不難的方法，而不是那種聽起來很厲害但做不到的理論。而且“健康長壽幸福一輩子”，這真的是人生終極目標瞭，如果真的能有一本書，點破其中的關鍵，那它絕對會是我書架上最珍貴的一本書。

评分☆☆☆☆☆

平時我不太會特彆去關注養生類的書籍，總覺得講來講去都差不多，而且很多方法都很難堅持。但是，《東大醫學博士 腸內革命》這個書名，真的讓我眼前一亮，感覺它跟彆的書不太一樣。首先，“東大醫學博士”這個頭銜，聽起來就很有分量，讓人覺得作者肯定是個專業人士，不是隨便寫寫。而且，我對“腸內革命”這個說法非常好奇，感覺它不是那種小打小鬧的調整，而是一場徹底的改變。現在社會壓力這麼大，很多人都容易情緒不好，像“不怒、不憂、不焦慮”這種目標，真的是我們很多人夢寐以求的。如果真的能通過“管好腸子”就能達到這個境界，那也太神奇瞭吧！我一直覺得，身體的很多不舒服，比如容易疲勞、皮膚不好，甚至心情低落，都可能跟我們的腸道有關。所以，這本書提到的“管好腸子”，讓我覺得很有可能找到解決問題的關鍵。我特彆想知道，這本書裏麵到底講瞭些什麼？有沒有一些實際的、我可以在傢就做的方法？會不會有食譜，或者一些關於益生菌、腸道益生元之類的小知識？我希望它能提供一些簡單易懂、而且真的有效果的建議，讓我能真正地改善自己的身體狀況，最終實現“健康長壽幸福一輩子”這個美好的目標。

评分☆☆☆☆☆

我最近真的對腸道健康特彆有感觸。不知道是不是年紀大瞭，還是生活習慣的關係，常常覺得肚子脹氣、消化不良，有時候甚至連心情都會跟著變差。我一直有個感覺，身體的很多不適，其實都跟腸道息息相關，但又不知道從何下手去調理。當我在書店看到這本《東大醫學博士 腸內革命》的時候，立刻就被吸引瞭。首先，“東大醫學博士”這幾個字，真的讓我覺得這本書的專業性很有保障。不像很多網路上搜來的養生秘訣，這本書有權威的作者背書，感覺可信度高瞭很多。而且，“腸內革命”這個詞也很吸引人，聽起來就像一場顛覆性的改變，讓我對它寄予厚望。更何況，副標題提到瞭“不怒、不憂、不焦慮”，這簡直是打中瞭我的痛點！現代人誰沒有點小情緒，小煩惱？如果真的能通過調理腸道來獲得情緒上的平靜，那絕對是錦上添花。我特彆想知道，這本書會不會詳細解釋腸道菌群如何影響情緒？有沒有什麼具體的飲食建議，或者是一些日常可以做的腸道運動？我最怕的就是那種講瞭很多理論，但落地執行起來很睏難的書。希望這本書能提供一些簡單易懂、並且容易堅持的方法，讓我可以真正地“管好腸子”，從而達到“健康長壽幸福一輩子”的目標。