不被糖尿病殺死的57個方法：用對方法吃對食物，90％的血糖值都會下降 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： ITAKURA　HIROSHIGE

圖書標籤:

• 糖尿病
• 血糖控製
• 飲食療法
• 健康飲食
• 預防糖尿病
• 健康生活
• 營養學
• 自我保健
• 慢性病管理
• 食譜

　　愛吃愛喝又不愛動的糖尿病患有救瞭!
　　跟著醫學博士用對方法吃對食物〜血糖值就也能漸漸往下降!
　　日本狂銷25萬冊！！糖尿病權威醫師幫你揪齣隱藏版健康殺手
　　莫名頭暈、健檢血糖值齣現異常或紅字瞭嗎？請快快服用本書
　　失明、洗腎、腳部壞死、神經障礙、腦中風……
　　這些高血糖引起的恐怖併發癥，一輕忽就會萬病纏身加倍慘！
　　醫學博士教你打造銅牆鐵壁防禦力!輕鬆搞定失控的血糖值！
 
　　不要喝酒、多吃青菜、飯要少吃、一天至少運動30分鍾…
　　門診醫師的建議與傢人的耳提麵命讓你壓力更大吃不消嗎？
　　本書絕對顛覆你對糖尿病的錯誤迷思！！
　　用做得到的飲食習慣＋懶人運動法＋身心放鬆
　　讓血糖下降不卡關，不讓恐怖併發癥爬上身

　　★★★超恐怖的國民病！你真的沒問題嗎？

　　根據2013年底國際糖尿病聯盟發佈最新數據，全球罹患糖尿病的人數已高達3億8韆多萬人，在颱灣人數也早已突破百萬。隨著人口老化、肥胖與飲食習慣改變，糖尿病人口呈現快速地成長。究竟有多少人沒有意識到自己生病瞭？

　　這些潛在危險因子，你有幾項？

　　熱愛【喝酒】！每天晚上非小酌一番不可。
　　【愛吃肉】勝過蔬菜，尤其最愛炸物！
　　吃飯就要吃【白米飯】，不多吃幾碗就覺得不滿足。
　　是【美食愛好者】，盡情吃好吃的東西是人生一大樂事。
　　不知不覺間飲食都靠【速食】解決。
　　戒不掉【甜點和果汁】。
　　長期【懶得動】身體。
　　有【肥胖】傾嚮，視體重計為惡夢。

　　以上選項符閤幾項呢？小心！隻要超過三個以上就屬於危險族群！但彆擔心，不論是糖尿病候選人還是已經得病的人，本書要教你用最輕鬆、不勉強的方式有效降低血糖值。

　　★降血糖第一步★　吃肉喝酒沒問題嗎？！隻要選對食材，就能放鬆享受

　　忍耐不吃喜歡的食物、常常吃不飽、飲食清淡…，你也有這樣的睏擾嗎？不能大口吃肉、不準喝酒、甜點更是被封殺！其實，都是因為選錯食物、用錯方法，纔導緻血糖值不減反增。本書就要告訴你，被視為「禁忌」的食物怎麼正確吃，以及稍微調整一下習慣就能避免血糖值上升的訣竅。

　　吃的順序換一下！第一口先吃蔬菜
　　用有嚼勁的食物取代軟綿綿食物
　　不是一天三餐，而是一天五餐
　　選擇吃牛排、不吃烏龍麵
　　酒戒不掉？改喝紅酒就ＯＫ
　　少鹽少糖，用辛香料提高代謝
　　吃對澱粉血糖纔會降
　　甜點的選擇重點是巧剋力＆水果
　　咖啡是隱藏好物，茶也是好幫手

　　★降血糖第二步★　懶散的人也能辦到！養成每天持續運動習慣的方法

　　運動雖然是控製血糖的要點，但是要求討厭運動的人突然去運動，不僅缺乏乾勁，也很難持之以恆。相反的，如果能將一些很簡單的動作融入到生活習慣中，就算每天不勉強自己去運動，也能達到降低血糖的效果。

　　跟著這樣做，簡單動一動、加強代謝、肥胖OUT！
　　走路降血糖！隻要10分鍾，逛街、遛狗都可以，稍微走一下就有效。
　　肌肉鍛鍊！一邊看電視一邊舉寶特瓶，想到時舉一下就好。
　　一天走一次樓梯！放棄搭電梯或手扶梯。
　　躺著就能做的簡單運動！金魚體操、抱膝滾動。
　　懶懶散散運動法！坐著時轉動腳踝、站著時踮腳尖、蟑螂運動法。
　　隨時按壓！刺激穴道、按揉小腿。

　　★降血糖第三步★　打造銅牆鐵壁防禦力！輕鬆搞定失控的血糖值

　　「壓力對身體不好」大傢都知道！但你知道嗎？原來壓力也會造成血糖值上升。不斷地忍耐和勉強自己會造成糖代謝異常，而且抗壓荷爾濛會讓血糖、血壓和心跳速度上升、免疫力下降，直接導緻文明病的産生。因此，藉由身心放鬆，讓胰島素運作正常，血糖自然會往下降，慢慢就能變健康！

　　100％提升防禦力，簡單要訣看這裏！
　　特意轉換一下心情：看電影、聽音樂、齣門旅行…。
　　舒服泡個澡。
　　靠香味的力量。
　　放下工作找個能睡好午覺的地方。
　　到附近公園享受一下森林浴；在傢種花或種菜效果一樣贊。

本書特色
 
　　★★★顛覆糖尿病迷思！彆再用錯誤的方式治療★★★

　　碳水化閤物對血糖控製有害？吃太多糖會得糖尿病？所以少吃澱粉、醣控製好，糖尿病就會自動消失？一旦得糖尿病，要戒除的東西就很多，像是菸、酒、肉通通NG？非得放棄本來喜歡的食物不可嗎？

　　彆再誤信謠言或偏方，讓專業醫師給你最正確的觀念。本書教你選擇對的食物，不僅能控製血糖，還有幫助胰島素運作的加分效果。不論是酒、肉、海鮮、米飯、甜點、飲品等等，隻要用正確的方式飲食，就不再擔心血糖隨時飆升。

　　★★★零門檻高達成率！57種降血糖方法融入生活習慣★★★

　　有彆於傳統依賴藥物的治療法，用遊戲、放鬆的方式進行血糖控製，更能發揮齣效果！

　　跟著本書的57種降血糖祕訣，從自己最容易達到的目標開始實踐，讓你不需要特彆忍耐，也不會感受到挫摺，一項一項纍積滿足感與成就。不論是飲食、運動或其他方法，都能無形中融入生活習慣中，漸漸變輕鬆且健康更持久。

　　★★★外食應該選哪道？選A或B用圖示說分明！★★★

　　外食是糖尿病患者的天敵，但外食也是現代人不得不麵對的處境。炸豬排、串燒、咖哩飯、烏龍麵…等外食的誘惑，讓你常常處在想吃又不敢吃的掙紮中嗎？

　　這些常見的食物該如何選擇，本書也將以圖示說明。為什麼選牛排不選烏龍麵？選全麥麵包不選土司？選水果不選果汁？隻要簡簡單單就能記住食物選擇的技巧，即使時常外食也沒問題。

作者簡介

醫學博士–闆倉弘重（ITAKURA　HIROSHIGE）

　　東京大學醫學院畢業後，到加州大學心血管研究中心留學。曾擔任東京大學醫學係助教、講師，1989年成為國立健康˙營養研究中心臨床營養部長。

　　現任醫療法人社團上善會品川EAST ONE醫院名譽理事長、日本臨床營養學會理事長、日本多酚學會理事長、茨城基督教大學名譽教授。

　　主要著作有《讓糖尿病的血糖值迅速下降200％基本技巧》、《有效降低膽固醇的訣竅》、《生活營養學：徹底瞭解你想知道的營養基礎》等書。


審訂者簡介

李婉萍營養師

　　現職：榮新診所營養師
　　學曆：靜宜大學食品營養係
　　經曆：颱北馬偕醫院營養師
　　FB粉絲團：李婉萍的營養天地


譯者簡介
 
蔡沐晨

　　輔仁大學日文係畢業。在學期間修畢輔大譯研所開設翻譯學程，並通過N1檢定。相信語言必須從日常中推砌，於是跨過數倍傢鄉距離，展開既短又長的旅日生活。迴颱後從事文字工作，敲敲鍵盤，榨榨腦汁，持續與日語溝通對話中。

　　譯有《有氧天王潘若迪狂推！神奇3秒鍾！QQ彈力繩》、《每天3分鍾，視力就迴復》等書。

打破飲食禁忌！讓血糖下降的6 個Point
運用低GI 飲食法，輕鬆戰勝高血糖
1 天1 改變，低GI 飲食法輕鬆學
碳水化閤物沒慎選！血糖飆升不自覺！
膳食縴維能降血糖，但根莖類需格外注意
掌握好低醣質代錶食材，安心吃對低GI食物
外食族的選食訣竅全圖解
聰明選擇調味料中的降血糖模範
導讀
 
第１章　馬上辦得到！讓血糖值下降的9個飲食習慣
01　早餐用香蕉取代土司
02　午餐用牛排代替烏龍麵
04　不是一天三餐，而是一天五餐！
03　用餐順序換一下，第一口先吃蔬菜
05　利用有嚼勁的食物增加滿足感
06　縮小餐具尺寸，食量無形中也減少
07　利用血糖機自我確實檢測！自行記錄血糖、觀察變化
08　彆擔心！低卡路裏也能得到大滿足
09　不需計算卡路裏！也知道血糖值上升的食物
 
第２章　吃肉喝酒沒問題嗎？！隻要選對食材，就能放鬆享受
10　「嚴禁喝酒」是騙人的
11　懶人專屬！改變調味料，血糖漸漸往下降
12　跟著四季吃美味，品嘗當季時令的鮮甜
13　冰箱裏多存放些降血糖蔬菜
14　肉類該怎麼煮？「清蒸、水煮」最恰當！
15　鯖魚、竹莢魚等青背魚是糖尿病的救世主
16　驚艷！原來蝦子、章魚也是改善血糖值的好幫手！
17　降低血糖值的辛香料攝取技巧
18　甜點的選擇重點是苦味巧剋力
19　早餐要不要來根充滿活力的香蕉呢？
20　咖啡是隱藏版的好物
21　培養喝茶習慣！血糖不知不覺往下降
22    超級治癒力！颱灣香檬從沖繩風靡全日本
23　排斥藥物治療嗎？正確選用營養補充品也能變良藥
24　外食需慎選店傢！選擇菜單上有標註卡路裏的店
25　洋芋片是禁忌！清涼飲料也要注意
 
第３章　懶散的人也能辦到！養成每天持續運動習慣的方法
26　不必侷限在健身房！運動，其實隨時隨地都能做
27　10分鍾輕運動很有效果！
28　邊看電視邊動一動
29　自己包辦購物行程，陪彆人買東西自然就會走到路
30　心血來潮就繞遠路走迴傢吧！
31　有效促進新陳代謝，躺著就能做的肌肉鍛鍊法
32　絲毫不想費力？還有懶懶散散運動法
33　隨時按壓！刺激穴道也能讓血糖值下降
34　搓一搓，揉一揉，血液循環加速度！
35　效仿能産生勇氣的成功案例
36　最重要的是要有毅力持之以恆！
　
第４章　打造銅牆鐵壁防禦力！輕鬆搞定失控的血糖值
37　檢視壓力，瞭解心靈的狀態
38　擊退讓血糖值快速上升的壓力
39　輕鬆一下！搶救血糖值，不再多花冤枉錢
40　隻有香菸非戒不可
41　牙齦發炎會降低胰島素運作！去除齒垢，消除細菌
42　半身澡幫糖尿病患者活化新陳代謝
43　壓力OUT！失眠不再來襲
44　芳香療法，自然降低血糖值
45　肥胖讓血糖值大失控！善用礦泉水減重瘦身
46　泡泡溫泉吧！讓身體極緻放鬆，血糖值自然往下降
47　用美好生活的態度，輕鬆改善血糖值過高問題
48　來趟森林浴，或種種菜吧！效果絕對掛保證！
 
第５章　不能不知道！糖尿病名醫傳授，看清疾病的真相
49　身體會自行調整血糖值
50　一旦糖分處理機能齣現破綻，血糖就會上升
51　肥胖是大敵！代謝癥候異常助長糖尿病
52　孕婦當心！糖尿病的重重危機
53　一旦微血管被糖分阻塞，可怕的三大併發癥成緻命關鍵
54　讓所有感覺全消失不見的神經障礙
55　直接連結死亡的恐怖危機～糖尿病腎病變
56　是高危險群還是糖尿病患者？命運的分岔路口
57　血糖值和胰島素的完美調和

導讀

　　糖尿病屬於文明病的一種，文明病是造成三大死因─癌癥、腦血管疾病、心髒病的重要因素。相信有很多人都很小心謹慎以避免得到文明病。

　　不論是在全世界或是在颱灣，這幾十年來，糖尿病人口都呈現快速地成長，全球糖尿病人口已經突破三億。目前全颱灣的糖尿病人口數也早已超過百萬，而且糖尿病已經成為國人十大死因的第四位，值得國人警惕。

　　然而，還有多少人沒有意識到自己生病，或沒有把疾病放在心上呢？

　　就算被告誡說這樣下去對身體不好，會得糖尿病。但大多數人還是很難輕易改變至今的生活習慣。吃不飽又不能喝酒吃甜點、每天要做討厭的運動……，總覺得這種事情不可能辦得到。就算強迫自己努力去做也無法持之以恆，相信很多人都有這樣的經驗。

　　然而，韆萬不能小看糖尿病。罹患糖尿病後不僅容易疲倦，還會引發「姿態性低血壓」，導緻視綫模糊不清甚至失明。還有可能造成腎功能不全，必須仰賴機器洗腎。除此之外，糖尿病患者罹患心肌梗塞和腦中風的機率也高於常人數倍，是有可能導緻性命危險的疾病。

　　糖尿病最可怕的地方，在於沒有自覺癥狀。雖然也會造成「口渴、多尿、強烈疲勞感、體重下降」等，但就算已經罹患糖尿病，也有可能感覺不到這些癥狀。而且也有感覺到這些癥狀時已經罹患糖尿病很長一段時間的例子。　　

　　每天注射胰島素、吃藥、忍耐不吃想吃的食物……，即使這樣努力也治不好的頑強疾病。糖尿病給人的印象一嚮都是這麼煎熬。但是不要擔心！這本書將教導愛吃不愛動的你，許多不用勉強也能改善生活的方法。最不可取的，就是太過勉強自己結果飽受挫摺。

　　酒量控管、不吃肉改吃青菜、禁止吃太多飯、麵包、烏龍麵、一天要運動30分鍾等等，大部分醫生都會提齣這樣的建議。但辦不到的建議一點意義也沒有，重要的是每天能夠不勉強地持續進行下去。

　　本書中刊載瞭許多看似小事卻非常重要的方法。接下來，就請大傢一同遵照本書的57個方法，過不再需要擔憂糖尿病的健康生活吧！

讓血糖漸漸下降的方法○1午餐用牛排代替烏龍麵
 
B先生是糖尿病患者(40世代，男性)。有一天中午，B先生在隻能站著吃的麵店點瞭烏龍麵。30分鍾後，他測血糖時發現血糖值竟然高達200。但明明隻吃瞭沒有加天婦羅的簡單烏龍麵而已，血糖值卻嚇死人的高……。
 
隔天，同事邀請B先生到牛排館吃午間套餐。套餐內容是一塊大約手掌般大小尺寸的牛排，還有沙拉以及燕麥麵包。他雖然直覺會不利於糖尿病病情，但還是無法剋服牛肉的誘惑。
 
睽違許久的牛排，陣陣飄散的香味，讓他口水直流！一直以來為瞭身體著想，努力剋製不吃牛排，可是纔一入口，馬上就大快朵頤。但畢竟還是擔心血糖問題，所以很刻意的留下一半麵包沒吃完。吃飽後B先生沉浸在午餐的滿足感中，一邊愉快地聊天一邊慢慢啜飲著咖啡。
 
30分鍾後，B先生戰戰兢兢地拿齣血糖計……
 
齣乎他的意料，血糖值竟然隻有160！
 
這不是比前一天吃完烏龍麵還要低40？
 
是不是哪裏搞錯瞭？
 
怎麼會有這種事？就算用力捏自己的臉，也不會看錯的數據，成瞭鐵錚錚的事實。於是他努力的試著迴想這兩天的午餐。
 
首先是第一天的陽春烏龍麵。B先生覺得自己明明隻是吃瞭一碗再簡單不過的麵條，為什麼血糖值會上升這麼多，究竟哪個環節齣瞭問題？讓他百思不得其解。
 
烏龍麵的成分是麵粉，也就是碳水化閤物，因此是促使血糖急速上升的最大因素。另一個問題，就在於是站著吃的麵店，因為吃的速度太快，也是讓血糖飆高的助因。吃東西時，花時間慢慢咀嚼，要避免吃太快，不能讓血糖一口氣激升是不能撼動的鐵則。尤其滑順好入口的烏龍麵，本來就已經很容易吃太快，必須要加倍注意。
 
另外再補充一點，其實天婦羅沒有大傢想得那麼糟糕。因為天婦羅的油雖然卡路裏很高但沒有糖分，適量地食用還可以獲得滿足感。蔬菜天婦羅或炸蝦天婦羅是不會造成血糖急速上升的好選擇，但食用前還是要記得把油漬充分瀝乾。
 
接著來說牛排。B先生以為吃瞭牛排血糖會快速飆高，但結果卻不是這麼一迴事。
 
這是因為牛排中不含碳水化閤物的緣故。雖然計算卡路裏也很重要，但隻有牛排的話並不會造成血糖值上升。蔬菜、燕麥麵包、咖啡等也幾乎沒有這方麵的疑慮。和同事聊天帶來的好情緒也十分有益。

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我平常生活習慣比較隨性，也很少注意自己的飲食，直到有一次健康檢查，發現我的血糖數值已經有點在警戒線上瞭，纔開始意識到問題的嚴重性。平常不愛看太嚴肅、太學術的書，所以當我朋友推薦這本《不被糖尿病殺死的57個方法》時，我抱持著「看看能不能稍微瞭解一下」的心態買瞭。翻開書，我真的鬆瞭一口氣，因為它的文字風格非常平易近人，而且圖文並茂，一點都不會讓人感到枯燥。它就像一位很親切的教練，告訴你「沒關係，慢慢來，我們一步一步學」。書中提供的「方法」我覺得都很有道理，而且很容易理解。我特別喜歡它關於「如何聰明地選擇外食」的建議，這對我這種經常在外用餐的人來說，簡直是救星！以前總覺得外食很難健康，但書裡給瞭一些很實際的技巧，像是怎麼點菜、怎麼避開高油高鹽的選項，讓我覺得即使在外麵用餐，也能吃得比較安心。我還會把書裡一些提到的「健康食譜」抄下來，有空的時候試著做做看，總之，現在我對如何改善自己的飲食，不再那麼害怕和排斥瞭。

评分☆☆☆☆☆

最近真的被我媽唸到不行，老是說我三餐不正常，亂吃東西，加上年紀也到瞭，聽說血糖有點小小的往上飄，嚇得我趕緊買瞭這本《不被糖尿病殺死的57個方法》，想說至少心裡有個底，知道該怎麼調整，畢竟「生病瞭纔來找醫生的」這種事，我可不想發生在自己身上。一拿到書，我就是那種會先翻目錄、看個大概，然後隨意翻翻內容，對整體架構有個印象的讀者。這本書的編排我覺得還蠻實用的，不是那種空泛的理論，而是把目標明確地放在「怎麼吃」和「怎麼做」上，這對我這種忙碌的上班族來說非常重要。不用講一大堆我聽不懂的專業術語，或是要求我去做一些根本不可能達成的改變。它提供的「方法」感覺都是比較貼近生活的，讓我感覺「嗯，這個好像可以試試看」，而不是「天啊，這根本不是我能做到的」。我特別關注那些關於「餐盤比例」、「什麼時候吃」的部分，因為這幾年真的看到太多關於精緻澱粉、糖分的壞處，但實際操作起來，如何在美味和健康之間取得平衡，就成瞭我的大難題。這本書在這方麵似乎給瞭我一些具體的指引，至少讓我在準備自己三餐的時候，心裡有個比較清晰的圖像，不會再那麼茫然瞭。

评分☆☆☆☆☆

我是一位熱愛美食、但又擔心健康的中年女性，聽說這本書後，抱著「試試看，說不定能救我一命」的心情購入。拿到書之後，我第一時間就衝到我的書房，找個舒服的角落，悠閒地泡瞭杯茶，然後開始細細品味。這本書最大的特色，我覺得就是它真的用「人話」在跟你溝通，沒有那些冰冷的醫學數據，也沒有讓你讀瞭就頭昏腦脹的專業術語。它更多的是一種「陪伴感」，彷彿作者是一位非常懂你、又充滿耐心的朋友，在你耳邊輕聲細語地告訴你，該怎麼做。我特別喜歡它在說明食物的選擇時，會列齣一些具體的例子，例如哪些蔬菜是低GI的，哪些水果可以適量食用，哪些是需要避開的「雷區」。這對我來說，真的非常實用，不像有些書，隻告訴你「少吃糖」，但卻沒告訴你「少吃什麼糖」，讓人聽瞭跟沒聽一樣。而且，書裡還提到一些關於「情緒」和「壓力」對血糖的影響，這點我真的很有感觸，有時候工作壓力一大，我就會想亂吃東西，現在知道這也是血糖的隱形殺手，我會更有意識地去管理自己的情緒，盡量避免因為一時的衝動而破壞瞭努力。

评分☆☆☆☆☆

身為傢中有長輩罹患糖尿病的準「二代」，我對這本書可以說是懷抱著極大的期待。我媽媽因為血糖的問題，最近飲食上真的被限製得非常多，每次看到她吃東西都小心翼翼，我就覺得很不捨，也開始反思自己是否也該為自己的健康打拼。拿到這本書，我立刻把它列為我的「必讀清單」，並且非常認真地翻閱。我發現它不是那種「一刀切」式的飲食建議，而是強調「個人化」和「循序漸進」。它鼓勵讀者去瞭解自己的身體，去感受食物對自己的影響，而不是盲目地跟隨某種特定的飲食法。書中對於「聰明地選擇」食物的部分，我認為非常值得稱讚。它教我們如何辨識食物的「真實麵貌」，例如看看標示上的糖分、脂肪含量，甚至是一些隱藏的添加物。這對我來說，是非常寶貴的一課，因為很多時候，我們以為「健康」的食物，其實暗藏玄機。我會把書裡的一些重點記錄下來，跟傢人一起討論，希望我們都能透過這本書，找到更健康、更快樂的生活方式，不再被糖尿病的陰影所籠罩。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，對我來說，簡直就像在黑暗中看到瞭一線曙光。我是一位長期受到血糖睏擾的退休人士，過去幾年，我的生活可說是為瞭血糖指數而起伏不定，各種飲食禁忌、運動計畫，常常讓我感到疲憊不堪，有時候甚至會覺得人生沒有什麼樂趣瞭。偶然間，我看到瞭這本書的介紹，當時我抱持著「死馬當活馬醫」的心態買瞭下來。翻開書的那一刻，我就被它所傳達的「積極」和「希望」所吸引。書中的文字充滿瞭溫暖和鼓勵，它並沒有否定我過去的努力，而是告訴我，其實還有更多「聰明」的方法可以嘗試。我特別欣賞書中對於「微小改變」的強調，它不像有些書要求你立刻「脫胎換骨」，而是鼓勵你從每一個小小的選擇開始。例如，書裡提到如何在傢裡準備「健康點心」，或是如何利用「烹調方式」來降低食物的糖分和脂肪。這些看似微不足道的小改變，日積月纍下來，卻能帶來意想不到的效果。我現在覺得，我對未來的生活充滿瞭信心，我不再認為糖尿病是一個無法戰勝的敵人，而是可以透過「用對方法、吃對食物」來好好管理，甚至「戰勝」的。