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　　「每天排便」不代表「腸道健康」？一直拉肚子也未必是「排毒」？
　　如果，你以為只有吃下肚的食物才會影響「腸道」，那就錯了！
　　溫度、服裝、情緒等，都和腸道的運作息息相關。

　　除了飲食，常穿露肚的衣服、愛吹冷氣、累積過多壓力、作息不正常等外在因素，也都會影響腸道，進而讓大腸及小腸感到不適。腸道一旦長時間承受這些外在壓力，就容易變寒冷，導致便袐或腹瀉。大家可能會認為，腸胃不舒服是小事，不過，本書作者，同時也是日本腸道名醫松生恒夫表示：「腸道是人體最大的免疫器官，腸道不適，一定會生病。」

　　你還在依賴瀉藥或浣腸嗎？從現在起，跟著松生醫師改用「天然好食物」來保護腸道吧！

　　◆你的腸道健康嗎？小心，別讓「壞習慣」影響腸道！
　　不過，我們該如何知道自己的腸道是否健康呢？下列的項目，符合越多，表示腸道的活動力越遲鈍，可能正處於老化中，一定要注意！

　　‧經常不吃早餐
　　‧很少吃蔬菜、水果、菇類與海藻
　　‧討厭吃納豆
　　‧煮菜時不用橄欖油，而使用沙拉油等其他油類
　　‧吃肉的機率大於吃魚
　　‧刻意不喝水
　　‧經常外食或買便利商店的食物裹腹
　　‧每天晚上都飲酒過量
　　‧正在減肥，或曾經減肥多次
　　‧曾經想上廁所，卻忍住不上
　　‧服用瀉藥超過一年
　　‧缺乏運動（每週不到二小時）
　　‧每天的睡眠時間未滿六小時
　　‧常做會冷卻身體的行為，例如，吃喝冰涼食物，或待在冷氣房
　　‧姿勢不良，如駝背

　　腸道的檢查結果如何呢？符合的項目越多，代表腸道蠕動已開始遲緩。大腸一旦因為腸道壓力、偏食及不吃等原因，蠕動就會變慢，造成便袐。如果一直持續，排便力就會惡化，甚至降低免疫力。因此，從現在開始「溫暖腸道」吧！唯有「腸道變溫暖」，才能有不生病的生活。

　　◆書中收錄104道美味「清腸料理」，輕鬆吃出「排便力」！
　　不過，到底哪些食物能有益於腸道呢？松生醫師特別整理了【35種暖腸食物】及【104道清腸料理】，每天吃，就能回復腸道活力，消除惱人便袐。這些益於腸道的好食物包括：

　　【初榨橄欖油】含油酸，能消除體內的活性氧，預防大腸癌
　　【蔬菜咖哩】含香辛料，能暖和身體，促進腸道蠕動
　　【發酵食品】含乳酸菌，能增加體內好菌，減少壞菌孳生
　　【新鮮蔬果】含維他命C，具有美容及美白作用，及促進腸胃蠕動
　　【綜合菇類】含β-聚葡萄糖保護胃部，提升免疫力，排除體內廢物

　　除此之外，你沒想過的許多料理，其實也能溫暖腸道！只要善用「暖腸好食物」，就能變化出各式各樣的「美味清腸料理」，像是咖哩、生魚片、韓式泡菜、義大利麵等，打破清腸只能吃蔬菜、地瓜等迷思。

　　◆市面上的腸道保健書這麼多，為什麼你還需要這一本？因為：
　　‧內容最專業，真正徹底了解「腸道功能」
　　‧營養標示最齊全，可查卡路里、纖維量
　　‧收錄最多益於腸道的「好食物」，且料理總類多元
　　‧圖解料理步驟，手殘也能輕鬆上手，絕不失敗
　　‧清楚標出食物功效，「對症吃」效果更好

健康推薦（依姓名筆畫排列）

　　營養師──程涵宇
　　國立陽明大學生化所教授──蔡英傑

作者簡介

松生恒夫

　　1955年出生於東京。為醫學博士，現任松生診所院長。畢業於東京慈惠會醫科大學，曾經歷該大學第三醫院的內科助手、松島醫院大腸肛門病中心診療部長等職位，2004年於東京都立川市開設松生診所。截至目前為止，已施行約四萬件的大腸內視鏡檢查，亦為便袐門診的專業醫師，是日本知名的腸道權威。

　　著有《消除「腸道壓力」的習慣》、《只要「溫暖腸道」，身體不適就會消失》、《不讓「腸道」受寒的健康法》等多本書籍。


料理設計者簡介

牛尾理惠

　　現為營養師，師承料理研究家，任職於料理專門製作公司後獨立創業。以「透過平時的飲食生活就能實踐」、「容易烹調，美味可口」的食譜廣受眾人好評。著有《壓力鍋料理教科書》、《好好掌握基本與訣竅！年菜與讓人稱讚的食譜》、《讓蔬菜更美味的塔吉鍋》等著作。


譯者簡介

何姵儀

　　旅居烏龍麵縣，身兼閒妻涼母的日文譯者。擅長生活類書籍翻譯，樂於接觸各種題材實用書。

　　譯作部落格：yarukinashiko.blogspot.tw/

‧消除便袐、腸胃不適，從改變「飲食」開始！
‧改善腸道環境的飲食與生活
‧溫暖腸道後，身體也變好了！
‧膳食纖維、橄欖油，有效促進腸胃蠕動
‧多吃「好食物」，溫暖腸道吧！
‧【腸道小知識】什麼是「食療養腸」？

Part 1  腸道也有壓力？健康從「腸」開始！了解腸道，有效減壓抗老！
‧腸道的構造與功能，有哪些呢？
‧驚！大腸竟然是「第二個大腦」！
‧六十％的免疫力，集中在腸道！
‧你的「腸道」是否健康呢？
【腸道健康檢查表】
‧如何形成糞便？
‧什麼是腸內菌？
‧腸內菌有三種：好菌、壞菌、中性菌
‧為什麼腸道內的壞菌會增加？
‧大腸癌，國人死因的第一位！
‧增加好菌，改善腸道環境！
‧好菌多、壞菌少，是最健康的腸道！
‧腸道也有壓力嗎？
‧身體著涼，腸道也會受寒！
‧檢查你的腸道壓力！【腸道壓力檢查表】
‧【氧化壓力】腸道內的活性氧一旦增加，身體會開始衰弱
【消除活性氧1】多吃含有「植化素」的蔬菜與水果
【消除活性氧2】多吃初榨橄欖油，除了溫暖腸道，更能抗氧化
【消除活性氧3】多攝取鈣質，有效預防大腸癌！

‧【低體溫壓力】冷氣開太強，導致腸道受寒，便袐加重
【消除低體溫1】來一盤有豐富香辛料與蔬菜的咖哩吧！
【消除低體溫2】在溫熱食物上淋一匙橄欖油，有效溫暖腸道！
【消除低體溫3】多喝肉桂薑茶與可可，讓身體更暖和

‧【偏食壓力】偏食、不吃正餐，腸道的活動力會變差
【消除偏食壓力1】以穀類為主，搭配蔬菜、菇類與發酵食品
【消除偏食壓力2】多攝取「高纖」食物，熱量低又有飽足感
【消除偏食壓力3】早餐要豐盛；睡前三小時就別再

‧【心理壓力】長期背負壓力，易造成便袐與腹瀉
【消除心理壓力1】多攝取發酵食品與植物性乳酸菌
【消除心理壓力2】料理時，不妨多加些胡椒薄荷
【消除心理壓力3】多吃蔬果，增加維他命C的攝取量

‧【免疫壓力】減肥或睡眠不足時，免疫力一定會下降
【消除免疫壓力1】多吃含有「β-聚葡萄糖」的發芽與菇類
【消除免疫壓力2】透過「麩醯胺酸」，提升腸道免疫力！
【消除免疫壓力3】多吃羊栖菜、大豆製品與魚貝類等食物

【Column】消除腸道壓力的生活習慣與運動
泡澡／走路／聽音樂／按摩
【腸道小知識】為什麼會「放屁」？

Part 2  開始溫暖腸道吧！ 104道清腸料理大公開！吃出排便力，年輕10歲！
‧吃對好食物！如何正確吃三餐？
‧這樣吃，調整腸道！最有效的美腸餐
‧【改善腸道環境的營養成分1】攝取膳食纖維時，最佳比例為2:1

［根菜類］
香烤胡蘿蔔
醋煎補氣蓮藕排
高纖胡蘿蔔沙拉
橄欖油蒸牛蒡
根菜味噌煮
味噌菇佐蘿蔔
高酵蘿蔔沙拉

［高麗菜］
爽口高麗菜沙拉
咖哩高麗菜鮪魚湯
日式味噌高麗菜

［青花菜］
抗癌青花南瓜沙拉
青花椰核桃沙拉
青花番茄飽足湯

［蘋果．香蕉］
降脂蘋果豬排
萵苣香蕉輕沙拉
蘋果黑棗紅酒煮

‧【改善腸道環境的營養成分2】利用初榨橄欖油與油酸，清潔腸道！
［橄欖油］
夏日瘦身蕎麥麵
蒜香羅勒炒飯
涼拌輕豆腐
洋芋排毒沙拉
日式烤茄冷素麵
抗氧胡蘿蔔汁
西班牙番茄冷湯

［酪梨］
香烤番茄酪梨
酪梨優格冷湯
泰式酪梨炒菇

［堅果］
低糖堅果磅蛋糕
高纖核桃味噌
高鈣核桃小魚乾

‧【改善腸道環境的營養成分3】讓植物性乳酸菌＆納豆菌攝取時更加可口美味！
［納豆］
納豆鹹梅炒飯
香辣納豆咖哩
零脂秋葵納豆
納豆味噌營養湯
納豆酪梨鮮蔬捲
生拌透抽納豆
味噌納豆萵苣捲

［醃漬物］
味噌優格醬菜
清爽鹽漬白菜
綜合醃漬菜

［韓國泡菜］
韓式納豆泡菜拌飯
低卡泡菜蘿蔔乾
洋蔥泡菜沙拉

［味噌］
味噌醬佐青蔬
焗烤味噌豆腐
醋味噌拌章魚

［米麴．鹽麴］
熱米麴甜酒
鹽麴炒豆苗
鹽麴塔塔醬麵包

［天然起司］
高鈣起司味噌
涼拌起司蔬菜
風味柴魚佐起司

‧【改善腸道環境的營養成分4】活用鎂及鈣質，促進腸道蠕動！
［芝麻］
香炸元氣青花魚
涼拌芝麻青花菜
芝麻釀芙蓉豆腐

［貝類］
韓式燃脂豆腐鍋
番紅花蛤蜊湯
暖胃蜆仔麵線

［魩仔魚乾］
蒜辣魩仔魚義大利麵
高鈣魩仔魚菠菜
活力起司魚豆腐

［大豆製品］
高纖起司豆渣
豆腐炒醃芥菜
印尼風什錦蛋沙拉

‧【改善腸道環境的營養成分5】攝取維他命C及植化素，遠離腸道疾病！
［甜椒］
泰式甜椒雞肉飯
甜椒豆漿美腸湯
香烤綜合甜椒

［洋蔥］
鹽烤甜洋蔥
低卡味噌烤蒟蒻
涼拌洋蔥鮭魚

［葡萄柚］
元氣柚香燉雞肉.
零脂香柚酪梨
義式火腿冷麵

［草莓］
草莓薄荷優格
草莓多沙拉
巴沙米可醋燉草莓

［奇異果］
高酵奇異果魚片
奇異果佐高鈣起司
奇異果甜椒冰砂

‧【改善腸道環境的營養成分6】利用麩胺酸及β-聚葡萄糖，提升免疫力！
［麥芽］
輕纖麥片沙拉.
低卡大麥番茄湯
港式麥芽燒賣

［菇類］
豆豉炒綜合菇
德式滋養菇菇湯
義式菇菇布切塔

［生魚片］
烤香草番茄鰹魚
低脂昆布生魚片
生拌竹莢魚

［生雞蛋］
韓式拌鮪魚
生蛋拌降壓秋葵
活力香蕉奶昔

‧【Column】溫暖腸道的美味綜合醬汁
味噌芥末醬／韓式泡菜蘿蔔泥醬
胡椒薄荷醬／甜椒醬
胡蘿蔔醬／綜合菇醬
洋蔥醬／優格醬

‧【Column】使用寡糖的低卡美味甜點
水果豆漿優格／低卡抹茶寒天／可可蘭姆球
比利時草莓鬆餅／沁涼蘋果冰砂／日式黃豆粉麻糬

【Column】溫暖腸道的各式香辛料介紹
薑／胡椒薄荷／肉桂／薑黃／丁香／芫荽
紅辣椒／肉豆蔻／胡椒／月桂葉／番紅花／黃芥茉

【附錄】食材別料理索引表

★膳食纖維、橄欖油， 有效促進腸胃蠕動
 
‧為了促進腸道功能，這些食物請多吃！
 
想要改善腸道環境、刺激腸胃蠕動，首要之務就是每天攝取「讓腸道活動的食物」。這些食材雖然會因腸道壓力的不同而有所差異，但還是以「膳食纖維」與「初榨橄欖油」為主。
 
不過，若能再搭配其他食材，會比單獨攝取更有效，也能因加乘效果，讓腸道更有效率、更頻繁地活動。就讓我們來看看，如何「吃」對腸道最好吧！
 
‧初榨橄欖油、蔬菜，有益於腸道
 
含有膳食纖維的食物，雖然可增加糞便的體積，卻需要一段時間才能夠消化。與其在早上攝取膳食纖維，不如挑選腸胃蠕動最快的中午時段，連同水分、黃綠色蔬菜與初榨橄欖油一起食用，就能加速腸道活動。
 
此外，若將初榨橄欖油搭配檸檬，或荷蘭芹等維他命C含量高的食物一起攝取，便能讓已經氧化的維他命E回復抗氧化作用。有益腸道的食物搭配法如下：
 
1.膳食纖維＋水
 
膳食纖維要搭配水一起攝取。水溶性膳食纖維只要遇到水分，就會變濃稠，能夠有效運作；而非水溶性膳食纖維因為不溶於水，如果不連同水分一起攝取，反而會讓糞便變硬。
 
2.水溶性膳食纖維＋黃綠色蔬菜
 
胡蘿蔔等黃綠色蔬菜，內含的「鋅」能抑制腸道吸收對人體有害的礦物質，並且將其排出體外。此外，水溶性膳食纖維也具有排除有害物質的功能，與蔬菜搭配食用，效果更好。
 
3.膳食纖維＋初榨橄欖油
 
大量攝取膳食纖維，便能增加糞便體積；想要順利排便，就要搭配初榨橄欖油一起食用，這一點非常重要。這樣吃能刺激小腸、促進排便，讓糞便在腸內順利滑動。
 
4. 含維他命C的蔬果＋初榨橄欖油（維他命E）
 
維他命Ｃ能讓已經氧化的維他命Ｅ，回復原有的抗氧化作用。因此，只要一起攝取維他命Ｃ及Ｅ，就能有效守護大腸，遠離氧化壓力。
 
★驚！大腸竟然是「第二個大腦」！
 
‧大腸具有神經細胞，主掌「蠕動」功能
 
當大腸接收到來自腦與脊髓的命令，並釋放神經傳導物質「血清素」後，就會開始運作，因此又被稱為「第二大腦」。
 
也就是說，除了大腦，大腸本身也擁有許多神經細胞，能夠自主性地驅使內臟器官的運作。被釋放的血清素會發出「動吧！」的命令，催促大腸進行收縮、鬆弛，並開始進行「蠕動」的功能。

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