做給銀發族在傢吃的特製便當 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 銀發族
• 健康飲食
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• 老年人
• 飲食保健
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　　現代人工作忙碌，社會又正邁嚮高齡化社會，若是夫妻都上班的雙薪傢庭，要怎麼為傢中的銀發族準備好吃又營養均衡的餐食呢？

　　本身就是銀發族的人，又要怎麼準備簡便又好吃的料理呢？　　

　　本書介紹的食譜都是一般傢庭的傢常「特製便當」，但也可以做為獨居生活的餐食，或是多準備一些當作晚餐的菜餚。
　　
　　這些都是既簡單又健康的料理，不隻可做為「特製便當」，更可廣泛運用在各種菜肴上。書中食譜也是專供老人傢食用的菜餚，因此在烹飪或準備食材時，也提點瞭許多必須注意的重點，如「要將牛蒡的縴維切斷」、「葉菜撕成小片或捲起來會比較好入口」、「容易吞嚥的料理工夫」等，讓讀者能夠更貼心、更周全地為傢中的老人傢準備每一餐。

本書特色　　

　　本書介紹的每一道食譜，都是好咬、好入口、營養均衡，烹煮起來既輕鬆、簡單，又美味可口！

　　所謂的「特製便當」，即是「特彆做好、放置在餐桌上的便當或餐盤」，也就是事先做好的午餐。相較於一般的便當，「特製便當」不需外帶也不用蓋緊便當，即使放湯汁很多的菜也OK。有時候擺在餐盤上，旁邊再加上一碗湯。這就是「特製便當」。

　　另外，因為是針對銀發族設計的菜色，也特彆注重好咬、好入口，更盡量控製油脂和鹽分，避免高熱量飲食，同樣也要試著做到讓愛吃的父母贊不絕口。

名人推薦

　　韓良露　美食作傢、南村落總監

《新生活指南：當代都市人健康飲食與居傢技能提升手冊》 導言：在快節奏的現代生活中，尋找平衡點是每個人都麵臨的挑戰。本手冊旨在為追求高品質、注重效率的都市人群提供一套係統的、切實可行的居傢生活解決方案，涵蓋營養膳食的科學規劃、日常技能的優化升級以及生活環境的舒適構建。 --- 第一章：智慧廚房的革命——高效營養的膳食規劃 本章深入探討瞭如何在有限的時間內，構建齣兼顧營養均衡、口味豐富且製作過程高效的日常飲食體係。我們摒棄繁瑣的烹飪步驟，專注於利用現代廚房工具和科學食材搭配，實現“少投入，多産齣”的健康目標。 1.1 極簡主義食材管理與采購策略 現代都市生活節奏快，食材的保鮮和利用效率至關重要。本章詳細介紹瞭“零浪費”的食材采購清單製定方法，強調瞭常備乾貨、冷凍蔬菜和高效蛋白質來源（如豆類、優質魚類和禽肉）的儲備原則。我們將探討如何利用智能冰箱管理係統輔助庫存追蹤，避免食材過期和重復購買。 1.2 營養素的動態平衡：非復雜烹飪的科學 我們不推崇復雜的“分子料理”，而是專注於基礎營養素（宏量營養素與微量元素）的精確攝入。內容包括： 碳水化閤物的優質選擇： 糙米、藜麥、全麥的浸泡與烹煮技巧，以及如何通過粗細搭配控製血糖波動。 蛋白質的速成獲取： 介紹多種“十分鍾內完成”的高質量蛋白質菜肴，例如低溫慢煮（Sous Vide）的基礎應用和高壓鍋在豆類、肉類上的高效應用。 膳食縴維的隱形補充： 如何在湯、醬汁或烘焙中不改變口感地加入亞麻籽、奇亞籽等高縴食物。 1.3 批量準備與個性化調整（Meal Prep 2.0） 傳統的“周末備餐”模式往往導緻周中食物口感下降。本章引入“模塊化備餐”的概念。我們將重點教授如何提前準備基礎調味汁、醬料和預處理好的蔬菜底料，周中隻需組閤並進行最後幾分鍾的加熱或快炒，確保每一餐都具備“現做”的口感和溫度。同時，詳細講解瞭如何針對午餐、晚餐的不同能量需求，快速調整基礎模塊的配比，實現個性化營養目標。 --- 第二章：居傢技能的升級——舒適與效率的平衡 本章超越瞭基礎的清潔維護，聚焦於如何利用現代科技和優化流程，將居住空間打造成一個更具支持性和恢復性的環境。 2.1 智能傢居的優化配置與場景設置 本節指導讀者如何避免盲目跟風購買智能設備，而是根據自身生活習慣，構建真正實用的智能生態係統。重點介紹： 環境傳感器集成： 如何利用溫濕度、空氣質量傳感器聯動新風係統和除濕機，確保最佳的室內微氣候。 燈光的情緒管理： 設置適應不同時段（工作、閱讀、放鬆）的色溫和亮度場景，優化晝夜節律。 自動化維護流程： 掃地機器人、自動擦窗機的最佳路徑規劃和定點維護策略，減少人工乾預。 2.2 極簡主義的收納哲學與空間重塑 收納不隻是“藏起來”，更是為瞭“更容易拿到”。本章倡導“垂直收納”和“可見性原則”。 功能分區重構： 如何根據使用頻率，重新劃分傢中物品的存放層級，例如，將“一周使用三次以上”的物品放在“黃金高度”。 文件與數字資産管理： 提供一套高效的實體文件（如保修單、閤同）的無紙化流程，並建立易於檢索的雲端備份結構，避免信息焦慮。 2.3 基礎維修與應急處理的自給自足 掌握一些簡單卻關鍵的居傢維修技能，能極大地提升生活安全感和獨立性。內容包括：更換普通水龍頭墊圈、處理輕微的電路跳閘、基礎木製品的小型修補以及應對常見傢電的小故障診斷，無需依賴外部服務人員解決日常小問題。 --- 第三章：身心健康的自主管理——碎片化時間的利用 現代人碎片化時間多，如何將這些零散的時間轉化為對身心健康的有效投資，是本章的核心。 3.1 “五分鍾重啓”：高效微運動策略 針對久坐工作者，本章提供一係列可以在辦公桌旁或客廳角落完成的“微運動”方案，無需換裝或專業器械。 辦公室拉伸序列： 針對肩頸和腰椎的動態拉伸，有效緩解長時間固定姿勢帶來的僵硬感。 間歇性力量激活： 介紹利用自身體重進行的高強度間歇訓練（HIIT）的極簡版本，例如三分鍾內完成一組深蹲和俯臥撐的組閤。 3.2 深度放鬆與專注力恢復技術 在信息過載的時代，專注力是稀缺資源。本章介紹科學的放鬆方法，幫助快速從高壓狀態切換到平穩模式： 呼吸法的實操應用： 教授“4-7-8呼吸法”等，用於快速降低心率和焦慮水平。 “數字排毒”的邊界設定： 探討如何通過技術手段（如應用白名單、特定時間段靜音）來主動管理信息輸入，保護認知資源。 3.3 建立個人的“知識消費”過濾器 在信息爆炸的背景下，篩選有價值的知識至關重要。本章指導讀者建立自己的信息源評估體係，專注於深度閱讀和係統學習，減少被動接收和膚淺瀏覽的時間浪費。這包括如何有效地使用摘要工具，以及如何將學到的新技能快速融入到日常實踐中。 --- 結語： 《新生活指南》緻力於將復雜的生活管理流程簡化、係統化，幫助讀者掌控自己的時間、健康和居住環境，從而在繁忙的都市節奏中，建立起一個穩定、高效且令人舒適的個人生活係統。本書提供的不是最終答案，而是一套可迭代、可定製的“生活操作係統”。

作者簡介    

館野鏡子（たての　きょうこ）

　　料理研究傢，就讀桐朋學園大學鋼琴科，曾在NHK節目「今日的料理（きょうの料理）」比賽中獲奬，並藉此機會於大學畢業後擔任該節目的料理助手，而後自成一傢。

　　她認為傢庭料理的精隨在於好吃、健康、經濟實惠，而且最重要的是可以每天做。現在身為掌廚人，做料理最快樂的事，是為同住的銀發族父母烹煮食物。

　　本書介紹的食譜，經由重視美味的母親──瑞枝女士的嚴格批評下，以及不善誇奬的父親──嶽彥先生的鍛鍊下製作而成。強調僅用隨手可得的食材簡單料理，就能讓銀發族們吃得開心，館野流食譜的魅力就在於重視品嘗者的心情。此外，曆經多年研究集結而成的食譜集有《極品！用低筋麵粉做齣「脆脆的」、「滑滑的」、「黏黏的」三種食品（絶品！薄力粉レシピ「サラサラ」、「トロトロ」、「モチモチ」３つのタネで）》（NHK齣版），廣受好評暢銷中。

譯者簡介

張秀羽

　　輔仁大學日本語文學係研究所畢業。


 

做給爸爸和媽媽的午餐  有「特製便當」就安心！

「特製便當」重點整理  
做給銀發族的「特製便當」要用容易咀嚼的切工
容易吞嚥的料理工夫
做齣少油又具風味的菜餚──用蒸炒法               
快樂做「特製便當」

我們傢的「特製便當」TOP5
奶油蒸煮高麗菜＆荷包蛋「特製便當」
入口即化香鹵雞腿「特製便當」
鬍蘿蔔雞絞肉三色蓋飯「特製便當」
牛肉蓋飯風味「特製便當」
醋漬柳葉魚「特製便當」

蔬菜為主的「特製便當」
柳川風豬肉牛蒡滑蛋「特製便當」
火腿萵苣捲「特製便當」
什錦炒蔬菜「特製便當」
香煎馬鈴薯肉排「特製便當」
味噌茄子豬絞肉「特製便當」

肉和魚貝類為主的「特製便當」
蔬菜烤肉餅風味「特製便當」
雞肉丸子鼕粉「特製便當」
紅酒牛肉燴飯「特製便當」
梅子風味照燒雞肉豆腐「特製便當」
青蔥金針菇豬肉捲「特製便當」
洋蔥醬拌涮豬肉「特製便當」
鮮蒸鮭魚時蔬「特製便當」
乾燒茄汁蝦仁「特製便當」
香炸鮪魚塊「特製便當」

拌飯類「特製便當」
鮭魚海苔「特製便當」
牛蒡咖哩肉燥「特製便當」
稻荷散壽司「特製便當」
韓式拌飯風味「特製便當」

盤裝「特製便當」
蝦仁蛋炒飯＋海帶芽湯的「特製便當」
麵包三明治＋萵苣菜湯的「特製便當」
蛋包炒麵＋鳳梨切片的「特製便當」
天婦羅飯團＋青菜雪花豆腐的「特製便當」
豬肉烏龍麵＋黑糖蜜寒天凍的「特製便當」

各式各樣的單品菜餚

覺得蛋白質攝取不足的時候
多加一道蛋料理
蒸蛋盅
金茸菇起士歐姆蛋
滑嫩鱈魚子炒蛋
納豆煎蛋捲
糖醋荷包蛋
半片煎蛋

多做一點還可當作晚餐菜餚
肉・魚貝類的「特製便當」菜餚
芥末雞胸肉
紫蘇雞肉捲
醬鹵雞肝
糖醋裏肌
香煎海苔雞肉捲
薑燒豬肉
醬漬沙丁魚乾
香麻鱈魚
豆皮包鯖魚
和風奶油香煎鮭魚
蘿蔔泥拌鮪魚
紫蘇炸蝦天婦羅

想要再多加一道菜的時候
小菜＆常備菜
黃芥末拌茄子
涼拌芝麻味噌高麗菜
醋漬鬍蘿蔔
酒蒸培根豆芽菜
和風醃牛蒡鬍蘿蔔
香煎海苔山藥
糖醋炒小黃瓜
黑糖南瓜
糖水煮黃豆海帶芽
安倍川風番薯
芥末醬漬山藥
燉煮凍豆腐

有助吞嚥食物，營養加分
簡單上手的熱湯
香菇玉米濃湯
半片青蔥湯
珍珠菇豆腐湯
小番茄蛋花湯
培根蘿蔔湯

銀發族長輩們偶爾也想吃得豐盛些，運用冷凍油炸物來做「特製便當」
香酥炸雞「特製便當」
燉煮豬排「特製便當」
綜閤天婦羅蓋飯風味「特製便當」

某一天的「特製便當」日記
媽媽最喜愛的煮煮蛋「特製便當」

「特製便當」的小幫手
便利的食材∕使用方便的便當盒形狀與尺寸∕
夏天保存「特製便當」的方法
 

「特製便當」重點整理  

「特製便當」裏，有主食、蛋白質配菜、蔬菜三種基本食材。
① 主食（飯・麵包・麵條等）
② 蔬菜
③ 蛋白質（魚・肉・蛋・豆腐等豆製品）

一道菜經常具有②和③，雖然有時會營養不均，但若把那當做是一天三餐中的其中一餐，利用其他餐補充不足的營養就好瞭，我大緻上都這麼認為。

總之，即便有時早上沒空，能不厭其煩地做便當是非常重要的事。若有常備菜或有餘力下其他工夫，就更是力上加力瞭！

例如，柳川風豬肉牛蒡滑蛋「特製便當」
（做法詳見24頁）
①白飯
②涼拌紫蘇小黃瓜  
②＋③柳川風豬肉牛蒡滑蛋（牛蒡・洋蔥・鴨兒芹・青蔥 ＋ 豬肉・蛋）

銀發族的「特製便當」要用容易咀嚼的切工      
隻要有一點不好咬的東西，媽媽就會留下來不吃，所以我都會盡可能煮到軟。另外我會加入蔬菜，希望她吃得美味又營養，不過依據切法也會有反效果的情況，以下介紹幾個切工上的注意重點。

要將牛蒡的縴維切斷
以為將牛蒡削細就會比較好咬可是大錯特錯瞭，沿著縴維削成薄條，不僅不好咬，也會塞牙縫。要注意將牛蒡的縴維切斷。

把鬍蘿蔔削薄會比較好咬
想要鬍蘿蔔快點變軟、變熟，不要用刀切絲，要使用削皮刀，削成長長的三角形薄片，這樣會比較好咬。

將豆芽菜輕摺後再烹煮
摘除豆芽菜的須根後會變好吃，除此之外希望各位能注意到的是長度。隻要用手輕輕一摺，好咬的程度就會很不一樣。

用熱水燙高麗菜絲
蔬菜切絲不太好咬，但銀發族長輩們也想吃炸豬排配高麗菜絲。這時隻要在高麗菜絲上淋上熱水，不僅可以保留清脆口感，更令人驚訝地變得好咀嚼。

葉菜撕成小片或捲起來會比較好入口
萵苣等生菜薄薄地很大一片，對銀發族來說不太容易入口。撕成小片或捲起來切成一口大小，就會比較容易吃。

在蝦子上劃幾刀會比較好咬
在牙齒健全的年紀，蝦子彈牙的口感非常具有魅力，但對銀發族來說很不好咬，隻要在蝦子身上劃幾刀就會突然變得好咬許多。

切較厚的肉時要將縴維切斷
肉也有縴維，要將雞肉切成小塊烹煮時，切斷縴維後斜切肉塊，會比較容易入口。

將麵條剪成小段
直接吃烏龍麵或蕎麥麵等較長的麵條，會不易入口，我都用廚房剪刀剪斷再烹煮。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名“做給銀發族在傢吃的特製便當”立刻吸引瞭我。我一直在尋找能為傢中長輩準備的健康又美味的食物方案。隨著年齡的增長，父母的飲食需求也在變化，他們需要更易消化、營養均衡的食物，但同時又不想放棄對美味的追求。我常常為此感到睏擾，不知道如何平衡這些需求。這本書的齣現，讓我看到瞭希望。我很好奇“特製”究竟意味著什麼？是針對老年人特定健康狀況（如三高、腸胃不適等）的食譜調整？還是在食材搭配、烹飪技巧上有所創新，以提高食物的營養密度和口感？我非常期待這本書能提供一些具體、可操作的食譜，並且詳細介紹每道菜的營養成分和對老年人的益處。我希望能學習到一些關於如何將傢常食材做齣新意、如何通過巧妙的搭配來補充長輩身體所需的各種營養素的方法。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就非常有親和力，柔和的色彩和溫馨的插圖，讓人一眼就能感受到它傳達的關懷。我一直想為我年邁的父母準備一些既營養又美味的餐食，但又擔心他們消化不好，或者口味跟不上時代。市麵上很多食譜都過於復雜，步驟繁瑣，而且食材也需要跑遍好幾個市場纔能買齊，這對我來說實在是個不小的挑戰。這本書的書名“做給銀發族在傢吃的特製便當”一下子就抓住瞭我的心。我尤其好奇“特製”二字，它暗示著這本書的食譜一定是經過精心研究和設計的，能夠充分考慮到老年人的身體需求和口味偏好。我想象著裏麵的便當，會不會有小巧精緻的分隔，每一種食材都切得恰到好處，色彩搭配也很講究，讓人看瞭就食欲大開。而且“在傢吃”這一點也很重要，意味著不需要去外麵餐館，而是能在傢就能享受到的健康美味，這更能體現子女的孝心。我非常期待這本書能提供一些簡單易學，但又能兼顧營養和美味的食譜，幫助我更好地照顧我的傢人。

评分☆☆☆☆☆

我對這本書充滿瞭好奇，特彆是“銀發族”和“特製便當”這兩個關鍵詞。我父母年紀大瞭，胃口和消化能力都大不如前，而且他們對食物的口味也有自己的堅持，總覺得現在的食物太“花哨”，不如以前的“實在”。我一直想給他們做些營養均衡又符閤他們口味的餐食，但又怕自己做的東西達不到他們的標準，或者因為不懂營養搭配而適得其反。這本書的齣現，仿佛就是為我量身定做的。我特彆想知道，書裏推薦的“特製便當”具體是怎麼“特製”的？是不是在食材的選擇上有什麼講究？比如，會不會多用一些容易消化的食材，減少油膩和辛辣？在烹飪方法上，會不會有一些適閤老年人的技巧？我腦海中已經開始構思，如果這本書能提供一些關於如何搭配不同顔色、不同口感的食材，讓每一份便當看起來都像藝術品一樣，那將是多麼令人欣喜的事情。我希望它能教會我一些簡單卻又營養價值很高的搭配方法，讓父母每天都能吃到健康又開心的飯菜。

评分☆☆☆☆☆

當我看到這本書的名字，心中湧起一股暖流。“銀發族”這三個字，代錶著我生命中最敬愛的人群，而“在傢吃的特製便當”，則描繪瞭一幅充滿愛意的畫麵。我一直渴望能為我父母提供更細緻、更周到的飲食照顧，但常常因為工作繁忙，或者缺乏專業的知識，而感到力不從心。這本書的書名，恰好觸動瞭我內心最柔軟的部分。我特彆好奇，這裏的“特製”究竟是指什麼？是針對老年人常見的健康問題，如消化不良、牙齒問題，或是營養吸收的挑戰，所設計的專屬食譜嗎？我期盼這本書能夠提供一些真正實用、易於操作的食譜，讓我在有限的時間和精力下，也能為父母準備齣營養豐富、口感溫和、並且充滿驚喜的餐食。我希望它能教會我，如何用愛心和智慧，將普通的食材變成滋養長輩身心的美味佳肴。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名讓我産生瞭一種莫名的親切感和期待。我一直覺得，對於長輩而言，傢常的、熟悉的味道往往比那些新奇的、復雜的菜肴更能觸動他們的心弦。而“特製便當”這個詞，又給我一種“用心”的感覺。我猜想，這本書裏的便當一定不僅僅是簡單的飯菜組閤，而是充滿瞭製作者對長輩的關愛和嗬護。我非常想瞭解，這本書的“特製”究竟體現在哪些方麵？是食材的選擇上，例如會推薦一些對老年人身體有益的食材，還是烹飪方式上，例如會側重於蒸、煮、燉等保留營養且易消化的方法？我更期待的是，這本書能提供一些關於如何讓這些便當在視覺上也能吸引老年人的方法。畢竟，年紀大瞭，有時候食欲不振，如果便當做得色彩鮮艷、造型彆緻，也許更能引起他們的食欲。我希望這本書能給我帶來一些靈感，讓我能夠為傢裏的長輩準備既有營養又能讓他們感受到溫暖的愛心便當。