健康100%料理本 高麗菜 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　重新認識這些再熟悉不過的蔬菜吧

　　健康100%料理本係列，首先推齣的就是相當普遍的「高麗菜」，在颱灣，高麗菜可說是一年四季都可買到，而且人氣度很高的平價蔬菜。不過你可知道高麗菜其實擁有極高的營養價值？含有豐富的維生素C、U、K，還有肌醇、硫磺化閤物、鉀、鈣等礦物質，到底這些營養對我們有什麼好處？以最簡單的結果論，「改善肥胖」「保護腸胃」「美肌」「減低壓力」，都是對現代人而言夢寐以求的功效吧！本書針對高麗菜的營養價值以及功效有深入淺齣的解釋，還有來自於高麗菜的12個神奇魔力，絕對令你看瞭嘖嘖稱奇，對高麗菜大大改觀。

　　抗通膨、求健康、顧美味的超實用鐵三角

　　物價高漲的今天，越來越多人選擇在傢開夥，這時候「健康100%料理本係列」就是絕佳的美味軍師。首先本係列所介紹的主題蔬菜，都是我們相當熟悉又經常食用的食材，經由專業的營養價值分析，深信我們可以吃得更加健康。並且本書貼心的為你計算齣每道料理的卡路裏以及鹽分，對於愛美怕胖的嗜美食者來說，更是一大福音。並且抱持著「一點都不浪費」的環保態度，對於高麗菜的外層菜葉、菜芯，或是使用剩下份量不多的高麗菜，我們也提供瞭各種應變的小菜食譜，非常迅速就可以完成。最後針對忙碌現代人來說相當實用的保存式食譜，更是不景氣下人人必學的省錢省時撇步。

　　權威大師石原結實監修

　　誰是石原結實？他1948年齣生於長崎，於長崎大學醫學係主修血液內科，並於該校研究所完成博士課程。曾在瑞士以研究難病患者的飲食療法聞名的Benner醫院研習，同時為瞭研究長壽飲食，5次探訪有名的高加索地區長壽鄉，他也是喬治亞科學協會長壽醫學會的名譽會員。融閤瞭東洋醫學的獨特飲食和運動療法，在日本受到各界人士信賴，目前是石原診所院長。他也參與瞭許多廣播、電視的健康節目，並進行全日本的巡迴演講，他的健康養生著作超過百本，是傢喻戶曉的自然醫學權威。

本書特色

　　★超過50道以高麗菜為主食材的美味料理，從品嘗一整顆高麗菜鮮甜滋味的食譜，到保留高麗菜營養價值的醃漬食譜，多變又美味的各式食譜，讓你天天都愛吃高麗菜！

　　★現代人享受健康食療的最好選擇！高麗菜富含維生素C、U、K，可以整腸、美顔、減低壓力、預防骨質疏鬆……，具有12項意想不到的神奇魔力，讓身體從內而外改善&修復！

　　★高麗菜成為日本超人氣減肥食材，日本明星上戶彩、平山綾相繼錶示以高麗菜成功脫脂，高麗菜可以分解脂肪、改善肥胖的機能逐漸被重視，想要吃低卡又美味的高麗菜，快來參考《健康100%料理本 高麗菜》吧！

　　★超簡單料理步驟＋維持食材營養的烹調法＋清楚標示卡路裏=100%健康料理本

發現廚房的無限可能：探索均衡營養與美味烹飪的全新視角 書籍名稱： 發現廚房的無限可能：探索均衡營養與美味烹飪的全新視角 目標讀者： 渴望提升日常飲食質量、尋求創新烹飪技巧、關注健康生活方式的傢庭廚師、美食愛好者，以及任何希望擺脫單調乏味餐桌的人士。 --- 導言：告彆“健康餐”的刻闆印象 長久以來，“健康飲食”似乎總與“寡淡無味”、“復雜操作”或“無休止的計算”畫上等號。我們被教導要犧牲口感來換取營養，或是陷入信息過載的泥潭，不知如何將科學的營養學知識轉化為餐桌上的美味。 《發現廚房的無限可能：探索均衡營養與美味烹飪的全新視角》正是一本旨在打破這些傳統壁壘的烹飪指南。它不是一本關於特定單一食材的百科全書，而是一本關於烹飪哲學、基礎科學與創造力激發的實戰手冊。我們相信，真正的健康，是建立在可持續的、令人愉悅的飲食習慣之上。 本書將帶您深入探索如何構建一個真正滿足身心需求的廚房體係，讓每一次下廚都成為一種享受，而非負擔。 --- 第一部分：重塑你的營養觀——從宏量到微量元素的新認知 本部分專注於打牢您的營養學基礎，但我們摒棄瞭枯燥的術語和錶格，轉而采用實用的、可操作的視角來解讀營養素。 第一章：均衡的藝術——宏量營養素的和諧共存 我們將詳細剖析碳水化閤物、蛋白質和脂肪這三大宏量營養素的本質，以及它們在人體中扮演的不可替代的角色。 碳水化閤物的進化論： 區分“慢燃”與“快燃”能量來源。如何巧妙地將全榖物、豆類和天然甜味劑融入日常食譜，優化血糖穩定，並提升飽腹感。 蛋白質的“氨基酸拼圖”： 探索植物性與動物性蛋白質的互補性。介紹“蛋白質搭配法”，確保您在不依賴單一昂貴食材的情況下，攝入完整必需氨基酸。 脂肪的平反： 揭示“好脂肪”與“壞脂肪”背後的化學原理。重點學習如何選擇和儲存健康的油脂（如初榨油、堅果油），以及如何利用脂肪來最大化脂溶性維生素的吸收。 第二章：微觀世界的守護者——維生素與礦物質的生動呈現 忘記那些讓你頭疼的維生素代號。本章通過聚焦於食物的“功能性”，來理解微量營養素的重要性。 色彩的力量： 深入解讀“吃掉彩虹”的科學依據。每種顔色（紅、橙、黃、綠、紫）所代錶的特定植化素（如番茄紅素、花青素）及其對細胞健康的貢獻。提供簡單方法，確保食材的顔色在烹飪後依然鮮亮。 礦物質的“攜帶者”： 探討鈣、鎂、鐵等關鍵礦物質的生物利用率問題。講解如何通過搭配酸性食物（如柑橘類、醋）來提高特定礦物質的吸收效率。 水閤作用的深度管理： 不僅是喝水，更是如何通過食物中的電解質平衡，實現高效的水分吸收和保持。 --- 第二部分：烹飪科學與技巧的革新 健康烹飪不意味著犧牲風味。本部分將技術轉化為直覺，教您如何運用科學原理來鎖住營養、提升口感。 第三章：火候的哲學——營養素的“溫度敏感度” 不同的烹飪方式對營養素的破壞程度不一。本章是您掌握烹飪溫度控製的指南。 低溫慢煮（Sous Vide）與蒸汽藝術： 深入分析這些技術如何最大限度地保留水溶性維生素（如B族和C族）。提供傢庭簡易蒸汽烹飪法的設置指南。 炒製與爆香的平衡點： 掌握“快速翻炒”的黃金時間。介紹如何通過精確預處理（如焯水或醃製）來減少高溫烹飪中的有害物質生成。 發酵的魔法： 從酸奶到康普茶（Kombucha），探討益生菌對腸道健康的巨大益處。提供新手友好的傢庭發酵入門指南，以及如何將發酵食品安全地融入日常三餐。 第四章：天然增味劑的奧秘——告彆隱形鹽糖 如何用天然、低熱量的方式，讓菜肴風味層次更加豐富，從而自然減少對精製鹽和糖的依賴。 鮮味的挖掘（Umami Boost）： 講解如何利用蘑菇、番茄膏、海帶和特定發酵醬油來創造深邃的鮮味基礎，而非依賴高鈉調味品。 酸度與芳香的平衡： 檸檬皮屑、不同種類的醋（蘋果醋、香醋）和香草（迷迭香、百裏香）的“風味輪”。展示如何用酸度來提升甜味感知。 香料的藥用廚房： 探索肉桂、薑黃、辣椒等香料不僅帶來風味，更具有抗炎和抗氧化特性的科學證據。教授如何正確研磨和使用新鮮香料以達到最大功效。 --- 第三部分：構建您的個性化健康菜單係統 本書的最終目標是為您提供一個靈活的、可適應您生活節奏的菜單構建框架。 第五章：食材的“搭配組閤學” 健康的餐盤不僅僅是隨機堆砌食材，而是講究協同作用。 協同效應實例： 詳細解析如“菠菜（鐵）+ 檸檬汁（維生素C）”或“薑黃（薑黃素）+ 黑鬍椒（鬍椒堿）”的經典搭配，解釋為何它們比單獨食用效果更佳。 縴維與飽腹感的管理： 如何在正餐中精確分配可溶性與不可溶性縴維的比例，以實現持久的能量供應和良好的消化道運動。 季節性采購的智慧： 建立一個圍繞本地和應季食材的采購策略，不僅能獲得營養價值最高的新鮮産品，還能有效控製預算。 第六章：廚房效率與“零浪費”的健康實踐 健康飲食必須是可持續的，包括對時間和資源的有效管理。 批量烹飪（Batch Cooking）的營養保鮮法： 規劃一周三到四種“基礎元素”（如藜麥、烤雞胸肉、烤蔬菜底料）的準備工作，並提供冷凍、冷藏的最佳實踐，確保營養不流失。 “邊角料”的重生術： 如何利用蔬菜的莖、皮、骨頭等“邊角料”來製作高營養價值的蔬菜高湯或風味油，實現廚房的零浪費。 健康食品的儲存科學： 針對不同食材（如漿果、牛油果、綠葉菜）提供最佳的儲存環境建議，延長其貨架期並保持其營養活性。 --- 結語：邁嚮持續的飲食幸福感 《發現廚房的無限可能》是一扇通往更智慧、更美味、更持久的健康生活的門。我們希望，讀完此書後，您不再被限製於食譜的條條框框，而是能夠自信地運用營養學的原理和烹飪的藝術，為自己和傢人創造齣真正滿足口腹之欲又滋養身心的每一餐。健康不應是妥協，而是創造力的最終體現。 讓我們一起，重新定義您的廚房體驗。

作者簡介

石原結實(Ishihara Yumi)

　　醫學博士。石原診所院長。1948年齣生。長崎大學醫學係畢業，主修血液內科；同時也在該大學研究所完成博士的課程。曾在瑞士以研究難病患者的飲食療法而聞名的Benner病院進行研究；同時為瞭研究長壽飲食，他也曾5次探訪以「長壽鄉」而聞名的高加索(Caucasia)地區。喬治亞科學協會長壽醫學會的名譽會員。以融閤瞭東洋醫學的獨特飲食療法和運動療法，獲得瞭多方的支持。

4　藉用高麗菜中維生素C、U、K的威力，做好體內的淨化與修復
6　幫助身體遠離壓力的高麗菜12魔力
8　體驗自然的安心與美味，200X年的高麗菜之旅
12　高麗菜營養調理秘訣Q&A

12　Chapter1可品嘗整顆高麗菜的食譜
14　平底鍋燒高麗菜
16　清蒸高麗菜
18　高麗菜雞翅湯
20　絞肉夾心高麗菜
22　鋁箔蒸烤高麗菜
23　高麗菜苗起司鍋
24　炸高麗菜苗肉丸

26　Chapter2讓人元氣大增的高麗菜料理
26　番茄風味高麗菜捲
28　和風高麗菜捲
30　迴鍋肉
32　炸高麗菜肉餅
34　高麗菜煎餃
36　白酒蒸高麗菜肉片
38　法式高麗菜炒雞肉
39　高麗菜涮涮鍋
40　咖哩高麗菜
42　高麗菜炒麵
43　高麗菜蝦仁義大利麵
44　高麗菜蛤蜊奶油湯
45　培根高麗菜番茄湯
　　高麗菜鮮雞湯

46　Chapter3把剩下的一點也解決掉的清倉食譜
46　辣味美乃滋拌高麗菜
47　海帶涼拌高麗菜
48　芝?拌高麗菜
49　柚子醋拌鮪魚高麗菜
50　高麗菜味噌蛋花湯
51　高麗菜竹輪味噌湯
　　高麗菜洋芋奶油味噌湯

52　Chapter4充份利用菜芯與外層葉的環保小菜
52　高麗菜芯拌牛蒡
53　紅紫蘇醃高麗菜
　　味噌醃高麗菜
54　炸高麗菜與櫻花蝦
55　銀魚炒高麗菜
　　花生炒高麗菜

56　Chapter5先切好冷藏備用的保存食譜
56　冷凍高麗菜絲
57　利用冷凍高麗菜絲
　　炸豬排飯
58　溫泉蛋高麗菜
59　大阪燒
60　烤吐司比薩
61　高麗菜清湯
62　冷凍高麗菜片
63　利用冷凍高麗菜片
　　腐皮高麗菜
64　醃牛肉炒高麗菜
65　高麗菜蘋果優酪飲料

66　Chapter6先醃好備用的保存食譜
66　醃高麗菜
67　利用醃高麗菜
　　沖繩風炒塔麻那
68　大豆番茄高麗菜沙拉
69　咖哩碎肉炒高麗菜
70　醋漬高麗菜
71　利用醋漬高麗菜
　　鮭魚拌紫高麗菜沙拉
72　德式醃菜沙拉
73　利用德式醃菜沙拉
　　蘋果醃菜沙拉
74　沙丁魚醃菜沙拉
75　德式香腸與醃菜湯
76　涼拌菜絲
77　利用涼拌菜絲
77　高麗菜通心粉沙拉
78　高麗菜絲絆洋芋
79　培根菜絲三明治

评分☆☆☆☆☆

我一直對食材的“全利用”和“零浪費”有著極大的熱情。這本書以高麗菜為主題，讓我眼前一亮，因為高麗菜的很多部分，比如外葉或者梗，常常被我們丟棄，但它們可能蘊含著豐富的營養。我非常期待在這本書中能夠找到關於如何充分利用高麗菜每一個部分的創意食譜。比如，外葉是否可以用來製作脆片或者作為配菜？梗部是否可以經過特殊的處理，變得口感豐富，成為一道美味的配菜或者湯品？我希望這本書能夠提供一些“變廢為寶”的烹飪思路，幫助我減少廚房的浪費，同時也挖掘齣高麗菜更深層次的美味和營養價值。我關注的不僅僅是主菜，也包括一些小食、配菜，甚至是飲品，如果能將高麗菜的邊角料也利用起來，那將是極大的驚喜。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常吸引人，溫暖的色調搭配著鮮活的蔬菜插畫，讓人一看就充滿瞭食欲和對健康的嚮往。我本身就是一個非常注重飲食健康的人，平時也喜歡自己在傢烹飪，所以在書店裏看到這本書時，立刻被它“健康100%料理本”的字樣吸引瞭。高麗菜作為一種非常普遍且營養價值很高的蔬菜，能夠專門齣一本料理書，我覺得非常有意義。我期待書中能夠提供一些我平時很少想到或者嘗試過的烹飪方法，能夠讓我以更豐富、更多樣的方式來享受高麗菜的美味和營養。我希望這本書不僅僅是教我如何烹飪，更能引導我理解食材的營養價值，以及如何在日常飲食中更好地運用高麗菜來提升整體的健康水平。我特彆好奇書中是否會有一些關於高麗菜的“秘密”技巧，比如如何讓它口感更脆嫩，或者如何去除一些人不喜歡的氣味，這些細節往往是提升料理水平的關鍵。

评分☆☆☆☆☆

我是一位有著兩個年幼孩子的母親，每天最頭疼的事情就是如何讓孩子們能夠愉快地接受健康食物。他們對蔬菜的接受度不高，尤其是一些味道比較“重”的蔬菜，總是推三阻四。這本書的“高麗菜”主題，給瞭我新的希望。我非常期待書中能夠提供一些能夠“隱藏”高麗菜營養，同時又能讓孩子們愛上它的創意料理。比如，是否有一些菜肴可以將高麗菜巧妙地融入到他們喜歡的食物中，像麵條、餃子或者一些烘焙食品裏？我希望書中的食譜不僅要健康，還要有足夠的吸引力，能夠通過顔色、形狀或者調味的巧妙運用，來激發孩子們的食欲。同時，我也希望書中能有一些關於如何處理高麗菜，使其口感更加柔和，更易於兒童接受的技巧。畢竟，從小培養健康的飲食習慣，對孩子的成長至關重要，而這本書，或許就能成為我在這條道路上的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

作為一名忙碌的上班族，我每天都麵臨著如何快速準備健康餐點的挑戰。這本書的齣現，簡直是我的救星！我一直認為健康飲食是需要花費大量時間和精力的，但這本書的書名“健康100%料理本”以及以“高麗菜”為主題，讓我看到瞭可能性。我希望能在這本書中找到那些能夠快速上手、同時又能保證營養均衡的食譜。我對於那些不需要太多復雜調料和烹飪步驟，但又能呈現齣美味和健康效果的菜肴尤其感興趣。如果書中能提供一些便當菜譜或者可以提前準備的食譜，那就太棒瞭。我經常因為工作原因而錯過午餐，或者隻能匆匆吃些不健康的快餐，我渴望能夠通過這本書，學會一些可以在周末準備好，然後在工作日帶去公司的健康美味的便當。而且，我對高麗菜的烹飪方式其實比較單一，希望這本書能拓展我的思路，讓我發現高麗菜在不同菜係中的無限可能，比如日式、韓式、甚至一些創新融閤的料理。

评分☆☆☆☆☆

作為一名烹飪愛好者，我熱衷於探索各種食材在不同烹飪技法下的錶現。高麗菜雖然常見，但其烹飪方式的多樣性常常被低估。這本書以“高麗菜”為核心，讓我看到瞭它潛在的藝術性。我希望書中能夠深入探討高麗菜在不同烹飪方法下的風味變化，比如，在高溫快炒下呈現齣的清脆口感，在慢燉下釋放齣的甘甜滋味，又或者是在發酵過程中産生的獨特風味。我期待書中能有一些挑戰傳統認知的料理，比如用高麗菜製作創意甜點，或者將它與其他看似不搭的食材進行巧妙的搭配，創造齣令人驚艷的味蕾體驗。我希望這本書能讓我對高麗菜有一個全新的認識，不再僅僅把它當作一道普通的傢常菜，而是發掘齣它更多元的可能性，讓我在廚房裏能夠有更多的靈感和創造力。