做自己的旁觀者：用禪的智慧自我療癒 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　當人意識到自己終將一死時，就會深刻反思自己生命的意義。
　　生命是一場冒險的旅行，如果我們想要「療癒生命」，就必須深入人的「存有」睏境。

　　人在麵對「存有」睏境時，常把權力、奮進、時尚、閤群、疾病等當成藉口，藉此麻痺自己的軀體與心靈的感受，使自己免受直麵「存有」睏境的痛苦。

　　本書作者根據多年臨床經驗，對生命旅程中的「存有」睏境進行分析及論證提供讀者看待生命的另一種方嚮，讓讀者能夠
　　□認識自己
　　□接納死亡
　　□理解自由與限製
　　□擁抱孤獨和無意義
　　成為自己生命的旁觀者，遠離內心的焦慮和不安，讓心靈獲得真正的平靜。
 

《覺醒的旅程：找迴內在力量的指南》 一、書名與核心主題 本書定名為《覺醒的旅程：找迴內在力量的指南》。它是一部深入探索人類心靈的實踐手冊，旨在引導讀者穿越現代生活的迷霧，重新連接被遺忘的自我核心，並學會運用古老而持久的智慧來應對當下的挑戰。全書的基調是賦權、清晰和深刻的自我探索，而非依賴外部的指導或理論的堆砌。 二、內容概述與結構 《覺醒的旅程》全書分為四大核心部分，每一部分都構建在上一部分的基礎上，形成一個循序漸進、環環相扣的成長體係。 第一部：認清迷霧——現代心靈的睏境與覺察的起點 本部分聚焦於我們所處的時代背景下，個體心靈常陷入的結構性睏境。我們首先審視“心智的自動化運作”——那些未經審視的信念係統、文化植入的價值排序，以及社交媒體構建的“完美幻象”如何悄無聲息地塑造瞭我們的情緒反應和決策模式。 章節重點： 無形的枷鎖： 分析現代社會中“忙碌崇拜”和“成就至上”的文化如何製造持續的焦慮和內在的匱乏感。 情緒的暴風眼： 探討我們如何將“感覺”誤認為“事實”，以及對負麵情緒（如羞恥感、不配得感）的無意識逃避，最終導緻情緒的堆積與爆發。 覺察的火花： 引入“非批判性觀察”的初步概念。這不是一種冥想技巧，而是一種看待自身念頭和感受的基本態度——認識到“我有一個念頭”與“我就是那個念頭”之間的本質區彆。強調覺察是改變的第一個必要條件，它要求我們誠實地麵對“此時此刻”的真實狀態，無論它多麼令人不適。 第二部：內在的疆域——繪製心靈地圖與核心信念的重塑 在確認瞭需要觀察的對象之後，第二部開始深入挖掘這些外部反應背後的深層結構。這一部分是關於“自我考古”的過程，揭示我們如何形成對自己、對世界、對他人的基本假設。 章節重點： 童年迴響與安全感的構建： 探討早期依戀模式如何形成我們成年後的人際關係腳本。重點不在於責備過去，而是理解這些腳本的起源，從而停止重復性的行為模式。 “我應該”的陷阱： 細緻剖析那些內化的道德律令和責任邊界。許多痛苦來源於“我本該做得更好”、“彆人本該更理解我”的僵硬期待。本書提供工具來區分“真實需求”與“社會強加的義務”。 力量的容器： 引導讀者構建一個“內在的穩定錨點”。這並非一個外在的身份，而是對自身核心價值（如正直、同情心、韌性）的清晰定義。當外部環境動搖時，這個錨點能提供方嚮感，而不是隨波逐流。我們學習如何有意識地“選擇”我們的迴應，而非被過去的反應模式“劫持”。 第三部：活齣真實——行動、邊界與關係的藝術 擁有瞭內在的清晰度之後，第三部將目光轉嚮如何將這種清晰度投射到外部世界，實現與他人的健康互動和自我賦權。 章節重點： 界限的科學與藝術： 闡述“設置邊界”不是一種對抗，而是一種自我尊重和對他人的清晰告知。通過清晰的溝通模型，學習如何以不帶攻擊性（非暴力）的方式錶達“不”，以及如何維護已設定的界限。 脆弱性的力量： 探討真正的力量並非來自於永不犯錯或隱藏弱點，而是敢於在信任的關係中展現不完美。這部分提供瞭在親密關係中深化連接的實用方法，重點在於真誠的袒露，而非情感的傾瀉。 行動的內在驅動： 區彆“為逃避而努力”和“為實現而行動”。當內在的動機源於內在的渴望而非外在的比較，行動本身就成為一種滿足感。本章提供瞭將長期願景分解為每日微小、可執行步驟的方法，確保目標具有內在的驅動力。 第四部：持續的耕耘——整閤與日常生活的實踐 最後一部分著重於如何將這些深刻的洞見融入日常，使“覺醒”成為一種自然而然的生活方式，而不是偶爾為之的“充電”活動。 章節重點： 應對波動的智慧： 生活中必然存在挫摺和倒退。本章教授如何將“失敗”重新定義為“數據收集”，以及如何在感到氣餒時，快速而溫和地將自己帶迴“觀察者”的位置。 創造性休息的必要性： 探討真正的休息不是消磨時間，而是為心靈騰齣空間進行整閤。這包括培養一些與目標導嚮無關的、純粹帶來愉悅的活動（如藝術、園藝、音樂欣賞），以滋養被過度使用的邏輯心智。 傳承與影響： 當個體實現內在的和諧時，這種狀態自然會影響周圍的環境。本章鼓勵讀者以身作則，成為自己生活中積極改變的見證者，而非推銷者。 三、本書的獨特視角與承諾 《覺醒的旅程》避開瞭所有晦澀的術語和形而上的哲學辯論。它不提供“快速修復”的承諾，而是要求讀者投入誠實的努力。本書的核心信念是：你擁有一切需要的資源來療愈自己，你需要的隻是一個可靠的地圖和一把乾淨的鏟子，去挖掘那些被塵土掩埋的智慧。 它是一麵鏡子，清晰地映照齣你的內在運作機製，讓你從“身在其中”轉變為“站在一旁審視”，從而獲得真正的自由和內在的力量。 本書獻給所有感到“差不多該做點改變瞭，但我不知道該從哪裏開始”的人。這是一張邀請函，邀請你踏上這段最重要、也最壯麗的旅程——迴歸你自己。

作者簡介

包祖曉

　　醫學博士、副主任醫師。現任颱州醫院精神科主任。長期從事精神疾病與身心疾病的臨床與基礎研究。擅長運用禪學理念與方法治療各種精神官能癥即身心疾病。

　　著有禪修三部麯：首部麯《與自己和解：包祖曉醫師教你換位思考，重新擁抱自己，找迴身心靈的平靜與健康》（大都會文化齣版）與《喚醒身體的自癒力：用禪的智慧幫你找迴相中的平靜》（大都會文化齣版）。並獲中國教育部、教育部、醫藥衛生科技、國傢發明專利等多項奬項。
 

第一章 生命旅程中的「存有」睏境
生命旅程的實相
生命旅程中主要的「存有」睏境
 
第二章 解決生命「存有」睏境的錯誤處理方法
我們是「娛樂至死的生物」嗎
解決「存有」痛苦的錯誤方式
 
第三章 「存有」痛苦與疾病
誰是健康／正常人呢
「存有」痛苦與心理疾患
「存有」痛苦與軀體疾病
 
第四章 禪學對生命「存有」睏境的認識
人生本苦
「存有」睏境是逃避不瞭的
「我」並不存在
「我」是一種「存有」體驗
 
第五章 現代心理療愈係統中的禪學智慧
行為主義治療中的禪學智慧
精神分析／分析心理學中的禪學智慧
存在主義治療中的禪學智慧
其它療愈係統中的禪學智慧
 
第六章 修禪療愈生命的原理
 
第七章 禪修的基本要素及訓練方法
接納
停頓
專注
旁觀
愛
小結：牧牛的過程
 
第八章 禪學智慧適閤療愈心理障礙
心理障礙的診治現狀具有局限性
禪學智慧在療愈心理障礙中的意義
禪學智慧在療愈心理障礙中的實務
 
第九章 運用禪學智慧療愈生命的案例選析
人際交往睏難的趙先生
容易緊張的硃女士
為睡眠睏擾的葉女士
反復腹部不適的陳先生
情緒低落的唐女士
 
主要參考書目
 

前言

　　我們生活在一個艱難的時代，本以為科學和技術的進步會帶來安逸、舒適和幸福，然而事實卻並非如此簡單。我們的經濟建立在持續發展和擴張的基礎之上；我們最大限度地開採使用可以獲取的各種資源；我們擁有越來越多的個人財産和可供消費的商品，以及無數可供炫耀的技術成果。但是，我們仍然未能達到那種永久快樂的狀態，而且很可能今後也無法享受到這種幸福和快樂。即使我們在某一天體驗到瞭快樂和幸福，但就在第二天，我們又會認識到，我們的絕望和自我挫敗感沒有減少的傾嚮。

　　生命是一場冒險旅程，無論是專注於齣人頭地、拼命地積纍物質財富、忙於消費和娛樂，或者是忙於養生保健，我們都逃避不瞭死亡、無意義、孤獨、自由和限製等基本的生命命題。如果我們想要「療癒生命」，就必須深入人的「存有」睏境。

　　醫療上的景象亦是如此。如今，現代醫療不斷展現齣近乎神奇的技巧和力量，令許多外行人感到驚奇。可是，在這同時，許多人對現代醫學感到不安。批評者認為現代醫療技術建立在實用和效果的考量上，而醫學的內在卻「缺乏靈魂」，很可能會帶來喪失人性的詛咒。

　　於是，有人從各種幸福哲學、養生書籍和大師身上尋求慰藉，希望藉此應對「人固有一死」的恐懼；有人從追求物質財富、權力和時尚中確立自己的「存在感」，希望藉此逃避生命本身的「無意義」；有人靠不停地忙碌、工作、從眾、應酬來充實生活，希望藉此來逃避內心的「孤獨」和「存有自由」；有人不斷用藥物控製自己的焦慮、抑鬱、失眠等心理痛苦及各種軀體不適，藉此麻痺自己的軀體與心靈的感受，避免讓自己直接麵對「存有」睏境的痛苦……

　　德國精神科醫生曼弗雷德．呂茨提齣：「在這個世界上，其實沒有精神分裂癥，沒有抑鬱癥，沒有成癮癥——有的隻是承受著各種不同痛苦現象的人」。存在主義心理治療傢歐文D．亞隆提齣：「如果我們專心思考我們活著（即我們在世界上存在）這個事實，並且盡力把那些讓人分心的、瑣屑的事物置於一邊，嘗試去認真考慮導緻焦慮的真正根源，我們便開始觸及某些基本主題：死亡、無意義、孤獨和自由。」

　　作為精神／心理衛生科醫生，作者對這些觀點深錶贊同。例如：許多以失眠（尤其入睡睏難）、焦慮為主訴的求治者，其潛意識中蟄伏著深深的「死亡恐懼」或「無意義感」；那些抑鬱癥患者們，他們感觸到瞭這個社會沒有齣路的負罪感、實在的壓迫感和絕望感，而我們這些「健康人」卻在懸崖上翩翩起舞，對所有真正重要的問題視而不見，還以為這是正常的；那些把「今日不搏何時搏」貼在腦門上的成功人士，在患瞭心理患疾之後，纔會卸下所有的麵具，直視自我、流露真情；至於那些打著「人生得意須盡歡」的幌子放縱自己的癮君子們，他們依賴的並非是酒、性或者藥品本身，而是一個不會讓他們難堪，不會輕視、傷害他們，能讓他們陶醉在迷狂中的世界……

　　可以說，生命是一場冒險的旅行，無論是專注於齣人頭地、拼命地積纍物質財富、忙於消費和娛樂，或者是忙於養生保健，我們都逃避不瞭死亡、無意義、孤獨、自由和限製等基本的生命主題。如果我們想要「療癒生命」，就必須深入人的「存有」睏境。而這恰恰是「禪學」的核心主題。

　　有鑑於此，作者以自己長期的臨床實踐為依據，在整理大量國內外文獻和臨床經驗的基礎上，撰寫《做自己的旁觀者：用禪的智慧自我療癒》。該書對生命旅程中的「存有」睏境及錯誤處理方式進行瞭係統的分析與論證，從存在主義哲學和心理學角度深入分析瞭心理患疾和軀體疾病背後的「存有」原因；深入論述瞭禪學對生命「存有」睏境的認識、現代心理療癒係統中的禪學智慧以及修禪療癒生命的原理；從接納、停頓、專注、旁觀、愛等方麵對修禪的基本要素及方法作瞭詳盡的介紹，對運用禪學智慧療癒心理患疾進行瞭係統總結，並附「運用禪學智慧療癒生命」的典型案例。

　　對部分人來說，這是一本令人不舒服的書，因為它剝奪瞭人在麵對「存有」睏境時，把權力、奮進、時尚、閤群、疾病等當成藉口的機會。盡管如此，作者仍然相信，會有越來越多的人願意把這本書當成行路的指南。

　　本書內容雅俗共賞，不僅是寫給正在遭受各種痛苦摺磨並準備要「療癒」的人看的（尤其適閤患有各種心理患疾以及慢性軀體疾病的人）；還可供健康保健人員、臨床醫護人員、精神／心理衛生工作者閱讀和使用；對於找不到「存在感」和「意義感」的普通人群、高「壓力」人群，閱讀本書具有醍醐灌頂的作用，能幫助他們早日認清生命的實相，帶著敬畏感過真誠的生活。

　　此外，本書與《喚醒身體的自癒力 : 用禪的智慧幫你找迴心中的平靜》以及《與自己和解：包祖曉醫師教你換位思考，重新擁抱自己，找迴身心靈的平靜與健康》。互為「禪療三部麯」，內容互補而不重疊，有興趣的讀者可相互參考。

第一章生命旅程中的「存有」睏境

我在哪裏？我是誰？
我怎麼會在這兒？
這個叫「世界」的東西到底是什麼？
我是怎麼來到這世界上的？
為什麼沒有人先問過我的意思？
如果我是被迫參加演齣的，
導演在哪兒？我要見他。
——齊剋果

生命旅程的實相
我們的本質就像夢的本質一樣，我們短促的一生不過是一場睡眠。
——莎士比亞

齊剋果提齣：「我們從來不曾擁有自由」。從存在主義哲學的角度看，這一觀點無疑是正確的。因為，我們的「存在」帶著一種被遺棄感：我們不能選擇什麼時候來到這個世界上，不能選擇齣生的人種、國籍和傢庭，不能選擇長相和智商。當這些都不能選擇的時候，某種程度上，我們也不能選擇未來的生活與最終的命運。換句話說，我們是「被迫」來到這個世界上的。

存在主義心理學傢科剋J．施奈德經常嚮人們提齣如下比喻：

如果我告訴你，你將要進行一次「偉大的冒險」，你將要為這次冒險而得到所有的裝備——食物、帳篷、衣服，那你會怎麼想呢？

如果我進一步告訴你，你將在這次旅行中體驗到宇宙令人恐怖和驚異之處，一路上將要遇到一大批各式各樣的存在物（beings）——人類的和非人類的，每天你都會有機會對一種全新的生活方式感到驚異、受其觸動和産生遐想，那你又會怎麼想呢？

而最後，也是真正關鍵的：如果我告訴你，你要花費大約八十年的時間來完成這次旅行，在大約80年之後，要進行一次更令人著迷的和更不可思議的旅行，那你又會怎麼想呢？

如果把這三個比喻代入我們自己的人生，難免使人産生毛骨悚然之感，但這是生命旅程中無法逃避的「存有」睏境。《薛西弗斯神話》曾對這種人生睏境進行瞭深刻的描寫：

薛西弗斯是科林斯的建立者和國王。他甚至一度綁架瞭死神，讓世間沒有瞭死亡。最後，薛西弗斯觸犯瞭眾神，諸神為瞭懲罰薛西弗斯，便要求他把一塊巨石推上山頂，而由於那巨石太重瞭，每每未上山頂就又滾下山去，前功盡棄，於是他就不斷重復、永無止境地做這件事——諸神認為再也沒有比進行這種無效無望的勞動更為嚴厲的懲罰瞭。薛西弗斯的生命就在這樣一件無效又無望的勞作當中慢慢消耗殆盡。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就很有意思，淡淡的留白，配上那句「做自己的旁觀者」，就很有禪意。我拿到書的時候，正是我人生中一個卡關的時刻，感覺自己被情緒的洪流裹挾，怎麼掙紮都找不到齣口。讀這本書，我最喜歡的部分是它提供的那些小練習，不是那種空泛的道理，而是很具體，可以馬上實踐的。比如，書裏提到一個叫做「觀察呼吸」的方法，一開始我以為就是簡單地數數，但它引導我注意到呼吸的細微變化，感受每一次吸氣和呼氣帶來的身體感受。這個過程讓我從思緒的糾纏中抽離齣來，感覺好像多瞭一雙眼睛，可以看著那個焦慮、煩躁的自己，而不是完全沉浸其中。有時候，我們太過執著於解決問題，反而讓自己越陷越深。這本書讓我明白，有時候，停下來，隻是看著，就已經是一種療癒。它沒有要我變成一個冷漠的人，而是教會我如何與自己內在的情緒和平共處，不被它們吞噬。這種「旁觀」的視角，真的讓我找迴瞭一些平靜和力量。

评分☆☆☆☆☆

我本身對哲學和心理學有點興趣，所以看到這本書的時候就非常好奇。它的標題《做自己的旁觀者：用禪的智慧自我療癒》吸引瞭我，因為它似乎結閤瞭我一直以來關注的兩個領域。讀完之後，我覺得它最大的優點在於，它沒有迴避人生的痛苦和睏境，反而直接切入。書裏討論瞭許多我們在生活中常常會遇到的負麵情緒，比如挫敗感、孤獨感、自我懷疑等等，並且並沒有簡單地說「不要有這些情緒」，而是提供瞭一種非常溫和的方式來理解和接納它們。我特彆喜歡它用瞭很多生活化的比喻，讓那些抽象的禪學概念變得容易理解。比如，它把心靈比作一個容器，情緒就像流進容器的水，容器本身並不需要因為水的存在而改變什麼，關鍵在於我們如何看著這些水流進流齣。這種說法讓我覺得很舒服，也更容易去實踐。我感覺這本書不是那種「讀完就丟」的書，而是可以反復閱讀，每次都會有不同的體悟。它真的像是我的一個心靈導航儀，在迷茫的時候，能給我指引方嚮，讓我知道自己並不孤單。

评分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格非常獨特，沒有那種說教的腔調，而是像一位老朋友在和你娓娓道來。我特彆喜歡作者在書中分享的一些個人經曆，那些真實的感受讓整個閱讀過程都充滿瞭共鳴。有時候，我們以為自己的煩惱是獨一無二的，讀瞭彆人的故事，纔發現原來大傢都在經曆著相似的掙紮。書裏提到，我們往往會把自己想象成一個被動者，任由命運擺布，但實際上，我們每個人都有能力去成為自己命運的主人，哪怕是在最睏難的時候。它強調的「旁觀者」角色，不是讓我們置身事外，而是讓我們以一種更清晰、更客觀的視角去看待自己的內心世界。我印象很深刻的一個例子是，書裏講到如何處理負麵想法，它沒有要求我們去消滅這些想法，而是引導我們去觀察它們，就像觀察天上的雲朵一樣，它們來瞭，也會走。這種「看見」的力量，比「對抗」更有智慧。這本書真的給我帶來瞭一種全新的看待自己和世界的方式，讓我覺得生活不再那麼沉重，反而多瞭一些輕鬆和自在。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我一開始拿到這本書，內心是有一些疑慮的。畢竟「禪」這個詞，有時候會給人一種很遙遠、很玄乎的感覺。我怕它會講太多我聽不懂的大道理，或者是一些不切實際的冥想技巧。但這本書完全打消瞭我的顧慮。它非常務實，而且處處充滿著對人性的理解。我最深刻的感受是，它讓我認識到，我們之所以會痛苦，很多時候是因為我們對事物有著不切實際的期待，無論是對彆人，還是對自己。書裏用瞭很多篇幅去講「無常」這個概念，一開始聽起來有點消極，但它實際上是在告訴我們，生活中的一切都在不斷變化，包括我們的情緒、我們的處境。當我們能夠接受這種無常，就不會那麼害怕失去，也不會那麼執著於抓住什麼。這種豁達的心態，對我來說是一種巨大的解脫。尤其是在麵對工作中的壓力和人際關係的挑戰時，我發現自己能夠更冷靜地分析問題，而不是被情緒衝昏頭腦。這本書真的像是及時雨，讓我感覺重新找迴瞭內心的力量，去麵對生活中的種種不確定性。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我很少會主動去讀這類書籍，總覺得有些概念比較虛無縹緲。但是，《做自己的旁觀者》這本書，我卻一口氣讀完瞭。它沒有讓我感到枯燥，反而充滿瞭智慧的光芒。我最喜歡它的地方是，它沒有把「療癒」描繪成一個遙不可及的目標，而是將它拆解成一個個可以實踐的步驟。比如，它講到如何麵對挫敗感，不是讓我們強迫自己變得強大，而是引導我們去感受那種失落，去理解它，然後允許它過去。這種溫柔的自我接納，讓我覺得自己不再需要那麼拼命地去證明自己。我發現，有時候，我們越是想要擺脫某種情緒，就越是會被它睏住。這本書讓我明白，真正強大的不是不被打倒，而是即使被打倒瞭，也能平靜地站起來，並且帶著傷痕繼續前行。它讓我看到瞭自己內在的韌性，也讓我更懂得如何善待那個不完美的自己。這本書就像是一盞燈，照亮瞭我內心曾經晦暗的角落，讓我看到瞭希望和力量。