給不小心就會太在意的你：停止腦中小劇場，輕鬆卸下內心的重擔！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 自我關懷
• 情緒管理
• 焦慮
• 內耗
• 心理學
• 人際關係
• 敏感型人格
• 悅己
• 成長
• 治愈

當事情不如預期，你忍不住就會愈想愈多，在腦中搬演各種小劇場？
　　怎樣纔能學會對事不對人，把情緒和事實分開？
　　如果問題是自己造成的，該如何整理沮喪受挫的心？
　　如果被對方的行為或話語所傷，又該如何不受影響？
　　要甩開這種凡事太在意、想太多、自尋煩惱的情緒包袱，
　　日本人際關係專傢告訴你是有訣竅的，
　　水島廣子一次公開「讓自己變得柔軟而強大」的思考模式，
　　找迴自在、平靜的心！

　　★檢視一下，你是不是容易想太多的人？

　　‧經常在事後懊惱「為什麼當時要那麼做」，然後開始沮喪
　　‧隻要工作進度不如預期，就會憂心忡忡，變得焦躁不安
　　‧很在意彆人對自己的看法，忍不住愈想愈多
　　‧有時會覺得自己毫無存在感，懷疑自己一事無成
　　‧一旦陷入負麵的情緒裏，便無法剋製自己愈陷愈深

　　以上種種，你是否覺得似曾相識？愈是「認真努力」的人，愈會忍不住把許多事情都扛到肩上。或許，你給自己太多壓力瞭，又或者太過完美主義，總是用找碴放大鏡檢視自己。總之，所有令人焦慮的負麵情緒，一旦進入內心的「不安加工廠」，隻會讓人的心情更加低落。

　　★現實無法改變，能夠改變的是自己的「心」

　　每個人心中難免都有「小小的擔憂」，最惱人的是，擔憂的情緒如雪球一般愈滾愈大⋯⋯但是，請放心，隻要能夠掌握自己的心，不安的情緒就能跟著消失。這本書是專為「不小心就會想太多」的讀者所設計的心理治療書，由日本「人際心理治療」領域的權威專傢水島廣子和大傢分享改變情緒的祕訣。作者在書中分享許多實用又貼近人心的小訣竅，希望盡快帶你脫離「太在意、想太多」的泥淖！

　　☆摘掉「不安的濾鏡」
　　☆運用「不安探測器」
　　☆「下次一定會更好」的轉念
　　☆觀察「不太會感到壓力的人」怎麼做
　　☆訂立「今天我最重要」的日子
　　☆隨便一點也沒關係的「聰明切割法」
　　☆避免陷入「確認強迫癥」
　
　　★獻給心思細膩的你，一帖溫柔的處方箋

　　全書條理清楚告訴你，如果因為過度在意工作、戀愛、人際關係，而把自己逼得喘不過氣來，甚至覺得受傷時，可以用「不過是內心受到一點『衝擊』而已」「有把心思放在『當下』嗎？」「就做自己吧！」這三種思考模式，讓自己的心稍微輕鬆些。

　　水島醫師同時也針對實際「情緒」與「情境」，具體說明麵對這些情況時的因應方式。例如，先從産生「不安」的源頭談起，告訴讀者不需要刻意「消除」這些不安情緒，而是學會控製它。另外，亦探討如何擺脫負麵思緒，找迴自主判斷權，幫助做選擇時更加明確。

　　透過一次又一次的練習，每次進步都會幫助你對自己更有自信。也彆忘瞭適當地安慰並鼓勵自己，學會緩解焦躁的心，平息腦中紛亂的小劇場，找迴快樂平靜的生活。

名人推薦（依姓氏筆劃排序）

　　Depressy Trouble｜小鬱亂入
　　王雅涵／諮商心理師、作傢  
　　艾彼／心理師
　　李鬱琳／心理勵誌作傢
　　林靜如／律師娘
　　洪仲清／臨床心理師   
　　劉仲彬／臨床心理師、作傢
　　蘇益賢／臨床心理師

好評推薦

　　本書用輕鬆簡單的話語，帶給讀者許多的反思，當我們過分在意他人和未來的不安時，運用書中的小方法，幫助自己取迴更有餘力的心。──王雅涵／諮商心理師、作傢

　　心理師的工作，需要謹慎思考、同理他人。想太多、太在意，是我的職業病。如果是一般的人際關係，還是會不斷想太多，未免太辛苦瞭。這本書教我們有意識地告訴自己，即使麵對心靈衝擊也隻要再次站穩、做自己、選擇與自己「閤得來」就好。──艾彼／心理師  

　　遇到事情時，常會自動開啓「負麵情緒濾鏡模式」者，衷心推薦閱讀此書。作者用最淺白易懂的方式，提醒我們活在當下並覺察自己情緒的重要性。透過情緒與認知的相互梳理，我們更能踏實的走過療癒內心之路，取得心靈的平靜。──李鬱琳／心理勵誌作傢

　　水島廣子醫師關於人際關係的見解與應對方式，常在我的版麵上，得到不少讀者的共鳴與迴響。非常期待這本書上市，我們能再次嚮水島醫師學習。──洪仲清／臨床心理師  

　　你也是那位時常眉頭深鎖、睏在大腦思考裏的人嗎？不妨跟著水島醫師溫暖的文字，一起來理解這「總是對他人善解人意，卻對自己不夠義氣」的行為背後，到底藏著哪些原因；同時，也學習一些方法，練習對自己更好一點。──蘇益賢／臨床心理師

書名：自我賦能：掌控你的內在驅動力，活齣自由人生 內容簡介： 在這個信息爆炸、節奏飛快的時代，我們常常感到被推著走，好像被一種無形的力量束縛著，無法真正掌控自己的生活軌跡。我們渴望改變，卻常常陷入“知道該做什麼，卻做不到”的怪圈。這不是因為你能力不足，而是因為你尚未完全掌握驅動你行動和決策的內在機製。《自我賦能：掌控你的內在驅動力，活齣自由人生》正是這樣一本為你量身打造的行動指南，它將帶你深入探索自我驅動力的核心奧秘，幫你卸下無謂的心理負擔，構建強大而堅韌的內心力量。 本書不販賣空洞的勵誌口號，而是提供一套結構清晰、可操作性極強的係統方法論，幫助你在認知、情緒和行為層麵實現真正的轉變。全書共分為四個核心部分，層層遞進，引導讀者完成從“被動反應者”到“主動創造者”的蛻變。 第一部分：破譯驅動力代碼——認知重塑與自我覺察 在探討如何改變之前，我們必須首先理解“為什麼會這樣”。本部分聚焦於解析那些潛藏在我們行為背後的深層驅動力，包括根深蒂固的信念係統、未被滿足的核心需求，以及我們如何通過習慣性的思維模式來過濾和解釋世界。 我們會深入探討“心智模型”的構建過程，闡釋童年經曆、文化背景如何塑造瞭我們對“成功”、“失敗”、“愛”和“安全感”的定義。通過一係列精心設計的“自我探索練習”，讀者可以開始繪製自己的“內在驅動力地圖”，清晰識彆齣哪些動力是支持你前進的燃料，哪些又是阻礙你的隱形刹車。 核心內容包括： 信念的煉金術： 如何識彆限製性信念，並將其轉化為賦能性信念。我們探討瞭“自我實現的預言”效應，教你如何科學地重寫你的內在敘事。 需求與行動的關聯： 基於心理學理論，我們將需求劃分為基本生存需求與高級成長需求，指導你找齣當前行動與未被滿足的需求之間的真實聯係，從而讓你的努力更有方嚮性。 “為什麼”的深度挖掘： 介紹“五問法”的升級版應用，幫助你穿透錶層藉口，直擊行動背後的真正動機。 第二部分：情緒的掌控藝術——從壓力到能量的轉化 許多人最大的睏擾在於情緒的波動性，它常常在關鍵時刻劫持我們的理性決策。本書拒絕“壓抑情緒”的過時建議，而是倡導一種“與情緒共舞”的成熟態度。 本部分詳細講解瞭情緒的生理機製和心理功能，教你如何在高壓情境下保持冷靜的“觀察者”視角。重點關注如何將負麵情緒（如焦慮、挫敗感）中蘊含的有效信息提取齣來，轉化為建設性的行動能量。 關鍵章節包括： 情緒的信號係統： 區分哪些情緒是需要立即應對的警報，哪些是需要耐心傾聽的反饋。 即時情緒重構技術（IERT）： 一套結閤正念和認知行為技巧的快速乾預方法，讓你在情緒浪潮襲來時，能迅速穩住自我，避免衝動反應。 建立情緒緩衝帶： 探討如何通過日常的微習慣，如呼吸練習和環境設計，來提高你的情緒耐受閾值，減少被外界刺激“觸發”的頻率。 第三部分：構建高效行動係統——目標、習慣與內在承諾 驅動力最終需要落實到具體的行動上。本部分將理論轉化為實戰策略，重點在於如何設計一個能持續支持你長期目標的行動框架，而不是陷入“三天打魚，兩天曬網”的循環。 我們不再關注傳統的“SMART”目標設定，而是引入瞭“驅動力對齊目標（DAT）”的概念，確保你的每一個小目標都與你最深層的自我價值相連。同時，我們將探討習慣養成的底層邏輯，即如何利用“觸發-慣性-奬勵”的循環，設計齣難以中斷的積極行為鏈。 具體內容涵蓋： 驅動力對齊目標設定法（DAT）： 確保你設定的目標不僅僅是“想做的事”，而是“非做不可的事”。 “微小勝利”的復利效應： 如何設計啓動成本極低的行為，快速積纍信心，打破“完美主義癱瘓”。 問責製的內外統一： 如何建立一個既能依靠外部支持，又能依賴內在承諾的問責體係，確保計劃的長期執行力。 第四部分：邁嚮持續的自由——彈性與終身成長 真正的賦能不是一次性的勝利，而是一種持續適應和成長的能力。最後一部分引導讀者探索如何將所學內化，建立麵對不確定性的內心韌性。 我們將討論“成長型思維”在實際生活中的應用，特彆是在麵對不可避免的挫摺和外部環境變化時，如何保持前進的動力。本書的終極目標是讓你從依賴外部肯定轉變為完全依賴自己的內在價值和判斷力，真正活齣屬於自己的、不受他人眼光左右的自由人生。 本書適閤所有感到被生活壓力或內心束縛所睏擾的人群：希望擺脫拖延癥的職場人士、尋求個人突破的創業者、以及所有渴望更清晰、更有掌控感地度過每一天的普通人。通過閱讀並實踐本書中的方法，你將發現，掌控自己人生的鑰匙，一直都在你手中。

作者簡介

水島廣子（水島 広子）

　　1968年生於東京，現職為心理健康診所院長，是日本「人際心理治療」領域的權威。畢業於慶應義塾大學醫學院，同校醫學博士課程修畢。曾任職慶應義塾大學醫學院精神神經科，2000年6月至2005年8月，並以眾議院議員身分積極修正兒童虐待防治法等眾多法案。現職為「人際心理治療」專業診所院長、慶應義塾大學醫學院精神神經科兼任講師、日本心態療癒學會（Attitudinal Healing Japan）代錶。
 
　　著有《你不必和每個人都閤拍》、《那些傷人的話都不是真的》、《找迴自我肯定感，不再感到人生艱難》、《彆讓「應該」框住你的人生》、《女子的人間關係》、《遠離！傷人傷己的情緒風暴》及《用對情緒，可以幫自己療傷》等書。
 
譯者簡介

楊詠婷

　　輔大大眾傳播係畢業，曾任齣版社日文編輯，現為專職譯者。譯有《你不必和每個人都閤拍》、《練習有風格》、《他是憂鬱，不是失智瞭》、《找迴自我肯定感，不再感到人生艱難》、《百病起於寒》、《拋開過去，做你喜歡的自己》、《上司的條件》及《東京異聞》等。E-mail: norikoyang1973@yahoo.co.jp

 

【前言】「沒關係，不需要太在意」──讓心變得更有餘裕
 
【第1章】努力活得更像自己、更柔軟強大
不忍受、不過度思考、不抓著不放⋯⋯成為「不被情緒乾擾的自己」／誰都能擁有「不要想太多的心」／享受「當下這個瞬間」／與「能讓我們做自己」的人相處／「3個思考方式」大大減輕心靈負擔！
 
【第2章】巧妙脫離「想太多」的簡單方法
聰明運用「不安探測器」／不多想、不糾結的方法／試著拿掉「不安的濾鏡」／掌控「心的方嚮」，自由收放「情緒」／「下次一定會更好」的轉念／覺得自己被全世界拋下時／將目光放在「現在能做的事」身上／「不太會感到壓力的人」都怎麼做／將大問題「細分化」，改變看事情的角度／「放開舊的，新的纔會來」／在意「彆人對自己的看法」時／不讓「壞想像無限擴張」的訣竅／「治好憂慮」的簡單訓練／「隻要慢慢呼吸」就能改變心情
 
【第3章】當「事情常常感覺不順」時
「高度焦躁」的情緒代錶什麼？／告訴自己「辛苦瞭」／如何應對身邊「令人有點睏擾的人」／覺得自己是被害者時／聽到「讓自己不舒服的話」而受傷時
 
【第4章】偶爾要有意識地「讓自己休息」
「寂寞感」從何而來？／愉快享受「一個人的時間」／「讓自己忽然間感到幸福」的每日習慣／從今天開始度過舒適的夜晚／走齣黑暗隧道的「悲傷階段」／「對重要的人錶達愛」──也包括自己／有時也需要「停下腳步看看」
 
【第5章】再「隨便一點」也沒關係
若能抱著「反正總會有辦法」的想法，就算成功瞭／隨時都得「裝模作樣」，誰都會纍／當「事態不如預期」，乾脆暫停休息／前往目標的道路，不是直綫也ＯＫ／訂定「今天我最重要」之日／不「正麵」迎接對方的攻擊
 
【第6章】取迴「原有柔軟」的魔法話語
「心情的平和最重要」／「每件事都可能是學習的機會」／「無論何時，都要靠自己的力量選擇道路！」／「對方隻是“不知所措”」／「真正接受『原本的自己』」
 

前言

「沒關係，不需要太在意」──讓心變得更有餘裕

　　無論在工作、戀愛或人際關係，你在他人的眼中都充滿瞭活力。但在內心深處，你是否還是會感覺「很多事情都放不下，時刻都處在鬱悶及焦躁當中」呢？
    
　　心中不安的感覺總是揮之不去，總覺得自己被全世界給拋下瞭，這種焦慮讓你過度逼迫自己，最後弄得筋疲力盡。
　　但是有些時候，卻又不由自主地感到徹底孤單，不然就是焦躁恐懼，覺得自己的存在沒有任何意義。
　　因為想要每天都活得輕鬆快樂、充滿活力，所以努力讓自己朝嚮正麵思考，卻發現實在難以做到。
　　如果你正陷入這種「不知道該何去何從」的迷惘當中，有好消息要告訴你。
　　事實上，每個人都會被這些鬱悶、焦躁及不安的情緒給影響，想要與那些情緒和平共處，方法其實意外地簡單。
　　隻要抓到一些小訣竅，我們就能隨時取迴「更有餘裕的心」。　
　　本書的目標，就是希望每個人都能學會這些「小訣竅」，能否掌握這些訣竅，會讓人生産生很大的差彆。
　　之所以這麼說，是因為如果隻是自己悶頭想著「不要再在意那些事瞭」、「快點打起精神來」，很多時候隻會造成反效果。
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　　為什麼「讓心更有餘裕」，其實是件很簡單的事？　
　　因為，對我們來說，最自然的狀態就是「充滿餘裕」。
　　當我們「缺少餘裕」時，其實是處在心靈被負麵情緒給完全封閉住的狀態。
　　隻要移開那道「封印」，就能重新取迴「時時充滿餘裕」、「不再介意小事」的心。
　　或許有人會覺得，問題怎麼可能那麼簡單。

　　但，我身為一個精神科醫生，治療過各式各樣的心理疾病患者，看著他們從生病到恢復健康，又從各種活動裏，去接觸到他們的內心。

　　在這當中，我得到一個結論，那就是：「人類本來就是強大又柔軟的存在。」
　　當然，若是心靈生病瞭，自然會需要個彆的應對措施，但是原則幾乎不曾改變過。
　　本書將用最簡單易懂的方式，告訴大傢一個能隨時保持餘裕的方法，請一定要學會。
　　我打從心底希望每個閱讀本書的人，都能與自己的情緒和解，並且過著更有活力、更充滿陽光的日子。

【第1章】努力活得更像自己、更柔軟強大
 
誰都能擁有「不要想太多的心」
 
當人被「對將來所産生的不安」給睏住，或是齣現悲傷、沮喪等等的情緒時，有一件事需要特彆注意。
 
那就是，試著去思考，「自己是不是因為受到瞭『某種衝擊』纔産生那樣的情緒」。
 
例如：
 
「Ａ幫公司提升瞭驚人的業績。」
 
「Ｂ在工作及育兒上都很努力。」
 
「Ｃ有留學經驗。」
 
這些「其他人正在閃閃發光」的資訊會變成某種「衝擊」，動搖自己的內心。
 
每個人在遇到衝擊的時候都會受到驚嚇，身心瞬間進入「不想再次受到衝擊」的模式。
 
也就是開始對「可能會讓自己受到衝擊的事」産生警戒。
 
這個「警戒」不隻會朝嚮周圍，也會朝嚮自己。
 
特彆是因為「那個人做齣這麼瞭不起的事」、「這個人比我更努力」的狀況而受到衝擊時，很容易就會産生「比起來，我就⋯⋯」的念頭，進而將箭頭轉嚮自己「不夠好的地方」。為瞭不讓自己「糟糕的部分被攻擊」而受到衝擊，就會齣現自己必須變得更完美的想法。
 
結果，明明之前並不特彆介意的事，就會變得開始介意起來。
 
「這樣下去真的好嗎？」
 
「隻有我被拋在後麵瞭。」
 
「像我這樣一事無成，真的很糟糕。」
 
＊接受「自己受到衝擊」的事實
 
人類並不完美。因此，隻要想找齣「不夠好的地方」，永遠都找得到。
 
甚至之前還覺得「在人生中算是成功的事」，也會突然産生「其實那算是失敗吧」、「說不定我錯瞭，是我自以為成功而已」的想法。
 
最後，彷彿自己的人生全都做錯瞭選擇⋯⋯
 
一旦開始用「找碴放大鏡」去檢視自己，就一定能找到不夠好的地方。
 
擺脫這種狀態的方法，其實意外簡單。
 
那就是：不要刻意壓抑「情緒」，而是把目光放在「受到衝擊」這件事情上。
 
已經受到的衝擊並不會消失，但是接受「事情已經發生瞭」的事實，卻是處理衝擊的基本步驟。
 
接受自己現在所齣現的強烈不安及沮喪等情緒，全都是因為「受到瞭衝擊」。
 
就像腳趾不小心撞到瞭桌角，痛徹心扉，那個疼痛還持續瞭好一段時間，這個時候，除瞭靜待疼痛過去，也沒有彆的辦法。
 
遇到這種事，我們通常不會去深入思考「為什麼會痛成這樣，我們的身體到底發生瞭什麼事」，隻會簡單地接受這是「腳趾撞到瞭好痛哦」的疼痛反應。
 
我們知道這個疼痛終會過去，所以即使疼痛，也能夠靜心等待。

评分☆☆☆☆☆

天啊！我最近真的需要這本書，感覺我的腦中小劇場每天都在上演八點檔連續劇，而且還是那種永遠沒有好結局的悲劇！常常因為一點小事就鬍思亂想，想東想西，最後自己把自己搞得很纍，心情也down到榖底。就拿昨天來說吧，老闆突然發個訊息問我「下午方便開個會嗎？」，我的腦袋瞬間就跳齣一百種劇情：是不是我最近工作有什麼疏失？是不是有什麼我不懂的專案我被罵瞭？是不是我做的東西老闆不滿意？想著想著，整個下午都心神不寧，結果下午開會發現隻是討論下週的活動細節，而且老闆還誇我最近錶現不錯！當時真的很想捶牆壁，為什麼我要浪費這麼多時間和情緒在這些沒有根據的想像上？這本書的書名完全打到我心坎裡，尤其是「停止腦中小劇場，輕鬆卸下內心的重擔！」這幾個字，根本就是我的救星！我迫不及待想知道書裡到底有哪些厲害的方法，可以讓我這個超級煩惱星人，終於可以擺脫這些不必要的糾結，讓心情真正放鬆下來。拜託，我真的需要這個！

评分☆☆☆☆☆

我平常就屬於那種心思比較細膩、容易想太多的類型，很多時候別人一句無心之語，我都要在心裡演練個好幾遍，反覆咀嚼，搞到自己神經兮兮的。特別是在人際互動上，我更是常常感到壓力山大，深怕自己做錯什麼、說錯什麼，惹得別人不開心。有時候參加聚會，即使大傢都很熱情，我還是會擔心自己是不是不夠健談，是不是大傢在背後議論我，或者是我錶現得太尷尬。這種負麵思考模式真的嚴重影響瞭我的生活品質，讓我錯失瞭很多可以好好享受當下的機會。當我在書店看到這本《給不小心就會太在意的你》，就覺得彷彿看到一道曙光。我非常好奇書中會提供哪些具體的方法，幫助我們這些「在意」體質的人，學會辨識那些不必要的擔憂，並且有效地將它們從腦海中移除。我希望它能教我如何更自在地麵對他人，不再被那些虛幻的恐懼所束縛，重新找迴屬於自己的平靜與自信。

评分☆☆☆☆☆

每次在社群媒體上看到別人分享看似光鮮亮麗的生活，我都忍不住會跟自己的現況做比較，然後開始懷疑自己是不是不夠努力，是不是自己的人生處處是不足。即使知道這種比較是不健康的，也知道每個人都有自己的課題，但內心的那個聲音總是會不斷提醒我：「你看，別人又往上爬瞭一階，你呢？還在原地踏步。」這種對比的心態，讓我常常感到沮喪和失落。我一直在尋找一種方法，可以幫助我停止這種無意義的比較，專注於自己的成長，並且學會欣賞自己所擁有的。這本書的標題《給不小心就會太在意的你：停止腦中小劇場，輕鬆卸下內心的重擔！》聽起來非常振奮人心，我非常期待它能提供一些具體的步驟，引導我如何擺脫這種過度在意他人評價的陷阱，並且找迴對自己生活的掌控感。我希望它能幫助我建立更強大的內在力量，不再輕易被外界的聲音所左右。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名真的太貼切瞭！我就是那種「不小心就會太在意」的代錶！舉凡別人的眼神、語氣，甚至是走路的姿態，都可能在我腦中引發一連串的聯想和解讀。我常常會陷入「我這樣是不是很奇怪？」「他這樣做是不是在針對我？」的無限循環裡，結果就是把自己搞得很疲憊，然後還會不自覺地對周遭的人產生負麵情緒，但其實根本就沒有那麼一迴事。最讓我感到睏擾的是，這種在意讓我變得非常猶豫不決，不敢放手去做，因為總覺得會有很多潛在的風險和不好的結果等著我。我希望這本書能給我一些實用的工具，讓我能夠「卸下內心的重擔」，不再被這些無謂的擔憂壓得喘不過氣。我真的渴望能活得更輕鬆、更自在，而不是每天都像個偵探一樣，拼命解讀別人無聲的訊息，然後讓自己陷入無止境的焦慮。

评分☆☆☆☆☆

我是一個超級容易對號入座的人。別人講個關於「某種類型的人」的笑話，我第一個反應就是：「他們是不是在講我？」然後就開始迴想自己是不是有做過什麼事，讓人傢覺得可以拿來當笑柄。這種敏感的特質，讓我常常覺得自己像是活在一個隨時可能被放大檢視的舞颱上，壓力超大。有時候甚至會因為害怕被別人發現我的「小秘密」或「小缺點」，而刻意避開某些場閤，或者在與人交流時變得非常拘謹，不敢展現真實的自己。這種「在意」真的像個無形的枷鎖，緊緊地綑綁著我，讓我無法自在地呼吸。看到這本書的書名，我眼睛都亮瞭！「停止腦中小劇場」這幾個字簡直是為我量身打造的。我真的非常非常需要學習如何停止這種過度的解讀和聯想，並且真正學會「卸下內心的重擔」。我期盼這本書能帶我走齣這個自我設限的牢籠，讓我能以更輕鬆、更開放的心態去麵對生活中的種種挑戰。