運動百憂解：克服哀傷的最佳處方箋 epub pdf txt mobi 電子書 下載 2024

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　　本書是｢健美寡婦｣（One Fit Widow）創辦人蜜雪的革命性發現與掙扎奮鬥的人生實錄。她將訴說自己喪偶後如何一面哭泣﹅憤怒，一面透過運動健身和富含營養的真食物，讓自己在哀傷中改頭換面。不僅成功創業，並再度獲得幸福的人生。

　　更可貴的是蜜雪的革命性方法，已協助成千上萬的人成功克服哀傷，活出精采的新生命！

　　如果你正為生命突來的落失震驚而心力交瘁、六神無主；生活被打亂﹅未來被迫改變﹅免疫力大降……或是因為過去的創傷而遲遲走不出壓力和情緒障礙，生命迫切需要蛻變，不妨跟著蜜雪進行12週健康療癒練習。

　　這是一套由蜜雪與社群成員親身體驗，特別為落失受苦者設計的拯救方案，步調和緩且充滿彈性，容許中途休息，但最終請堅持完成。如果你單純想增加自己的抗壓力，做到預防的效果，也歡迎一起加入。配合每週不同的身心靈練習主題，按部就班的運動﹅營養﹅快樂與成長，你會驚訝發現自己由內而外的改變，一天天變得更愉快﹅更有勇氣，且更健美。

　　★這不是市面上常見探討「悲傷」的書籍
　　這不是市面上常見探討「悲傷」的書籍，本書要幫大家跳脫一直以來悲傷的框架。雖說有人可能會告訴你，療癒之旅應該乾淨俐落且按部就班，但悲傷其實是混亂的。人生漫漫，哀傷的事必定會發生，正向面對傷痛，藉由生命的低谷脫胎換骨，你將有機會煥然一新。

　　★因為痛過，所以更懂得如何勇敢
　　沒有人比｢健美寡婦｣社群的創辦人蜜雪．史丹克鮑加德更了解落失的痛，在失去丈夫、人生最黑暗的時刻，她意外地透過運動找到自救的希望。本書正是蜜雪革命性的落失指南，不是假裝抹去傷痛的那種療癒，而是讓你有能力處理傷痛，在傷痛中生活，用傷痛推動你的生活繼續前進！

　　★跑吧，連你的份一起活下去
　　在失去丈夫的痛苦中，蜜雪也曾經歷焦慮、創傷症候群，甚至陷入腦霧狀態。經過醫生的引導，她發現自己只有在跑步的時候，這樣的現象才有所改善。一開始為了紀念亡夫的馬拉松長跑訓練，意外成為蜜雪的救命繩。為了幫助更多同樣陷入落失的人，她辭去高薪的職位，努力成為專業認證的健身教練與營養學專家，透過科學與實證，開創了以｢健身鍛鍊｣和｢營養｣為支柱的健康療癒12週練習。

　　★萬人親身實證，健康療癒12週練習
　　每週聚焦一個和哀傷相關的療癒主題，往健身、營養、快樂、個人成長四個目標前進，教你做回時間的主人、克服罪惡感、專注自我……；探索健身的方法、訣竅和概念，以及有關營養的正確基本知識。你不必一下子逼迫自己成長，即使剛開始只能一小步或蹣跚爬行，當你完成12週練習仍會發現自己脫胎換骨，對自己的成就讚嘆不已！

　　★只有你才能改變自己的未來
　　磨難往往是人生中最好的一課，決定我們終將成為什麼樣的人，往往也最具挑戰性。無論你經歷過什麼，無論過去在別人眼中的你是怎麼樣，只有你能改變自己的人生，為自己勇敢嘗試，試著開始12週運動療癒練習，你可以繼續痛，但更要好好過！

專業推薦

　　初和心理諮商所諮商心理師／許嬰寧
　　諮商心理師／蘇予昕

本書特色

　　◆以具體行動和操作步驟療癒身心靈
　　適合頓失依靠、茫然不安的落失者一步步踏實地跟著實踐。獨特的互動式運動療癒課程，每週聚焦一個主題，設定目標，持續練習並記錄發展與進程，將使你學會如何用有建設性的方法來排解痛苦，把悲劇變成你改頭換面的契機。

　　◆透過科學與實證，以｢健身鍛鍊｣和｢營養｣為支柱照顧好自己
　　身處重大落失事件時，通常最容易忽略的就是自我照護。以大腦科學實證基礎提出腦內啡、血清素對落失哀傷療癒的強大作用，透過運動鍛鍊結合食物營養，作為身心修復的力量來源，明確改善落失時的負面狀態，能以清晰的頭腦、正向的心智、充足的體力面對困境、邁向新生活。

　　◆提供最具溫度與廣度的哀傷支持資源
　　從｢健美寡婦｣入口網站即可觸及眾多支持性的網路社群，對應並且超越書中的運動健身教學示範、療癒食譜、自我學習輔助表單、心靈成長課程，甚至非營利組織之資金支助等實用資訊。

　　◆不僅療癒落失、強化自我，也能協助他人
　　本書除了自己使用，也適合用於幫助身邊正受苦的親友。別忘記，人生遭逢落失衝擊時，除了當事人，身邊的近親﹅孩童﹅青少年與長輩們一樣會受到衝擊，同樣需要情緒疏導與療癒。當你學會本書這套健康療癒方法，就有能力守護自己，同時協助身邊所愛的人。
 

作者簡介    

蜜雪．史丹克鮑加德 Michelle Steinke-Baumgard

　　蜜雪是一位以運動和營養療癒落失哀傷的實證專家、健身教練、母親和一位再婚寡婦。2009年，蜜雪失去她的丈夫米契之後，藉由運動和健身，作為個人悲傷情緒的出路和處理壓力的方法，意外發現運動對於身心靈的療癒力量如此強大，因而開啟了她的運動療癒之路。

　　她具有IFPA（國際健身鍛鍊專業從業人員協會）個人教練與營養專家認證，並成立｢我的健美人生｣（My 1 Fit Life）和非營利組織｢實踐未竟之願｣（Live the List Nonprofit）。同時她也成立網路社群｢健美寡婦｣（One Fit Widow），透過網路、課程、寫作、演講宣導來改變一般人對生活、健身鍛鍊、家庭的奮鬥以及與悲劇共存的看法。幫助人們度過生活中最艱難的時刻，走上充實、自信的新生活，並持續為《健身雜誌》（Fitness Magazine）、《塑造雜誌》（Shape Magazine）、《預防雜誌》（Prevention Magazine）、《赫芬頓郵報》（The Huffington Post）和其他許多媒體撰寫文章。

譯者簡介

陳正芬

　　專職譯者，美國伊利諾大學香檳分校會計碩士。譯有《QBQ！問題背後的問題》、《奢華，正在流行》、《C型人生》、《假如你明天當上主管》、《為什麼我們的錢變薄了？》、《葛林斯班的騙局》、《定價思考術》等。

 

感謝詞
致讀者
如何使用本書
前言　我的故事、你的故事

◆第一部　勇敢向前
第一章　哀傷的迷思
迷思一　每個人的哀傷都一樣
迷思二　哀傷有其階段性
迷思三　翻篇吧，時間會沖淡一切
迷思四　你需要再度成為完整的人
迷思五　沒有哭，代表不難過
迷思六　如果你再談論那個人，你將無法自拔
迷思七　最難的是死亡
迷思八　第一年最難過
迷思九　你帶給他人啟發
迷思十　你將得到無條件的支持
哀傷的禮物：創傷後的成長

第二章　腦內啡對情緒的影響
落失風暴中，啟動身體的自救機制
腦霧！腦袋裡發生了什麼
腦內啡，最強大的抗憂鬱藥物
運動使人脫胎換骨
線性、三維？文化的問題
運動、情緒與疾病
焦慮和創傷症候群
運動救命

第三章　運動：克服哀傷的十種最佳健身鍛鍊
渲洩負能量、強化身心正向力
動起來，對抗內心的惡魔
跑步、慢跑
游泳
抗力訓練
踢拳、拳擊
森巴舞
瑜伽
皮拉提斯
遠足，走進大自然
其他的鍛鍊方式

第四章　營養：最具能量的十五種療傷食物
多吃而不是少吃　真食物讓你煥然一新
食物不是獎賞，運動不是懲罰
哀傷飲食：吃有益情緒的食物
抗氧化劑
碳水化合物
單碳水化合物好嗎？
蛋白質
葉酸和維生素B12
優質脂肪
維他命補給品
疲勞：你需要更多蛋白質和維生素
易怒：試著調整咖啡因、精製糖與酒精
提高免疫的十五種好食物
第一次做「味蕾排毒」
三餐都要吃

第五章　開始：十二週運動療癒練習
勇往直前開創新人生
為何是十二週？
有待克服的障礙
減脂，不是減重
肌肉比脂肪重嗎？

◆第二部　健康療癒練習
第一週　時間管理
食物造就身心
儘量選食天然食材
該捨棄的食物
你的十二週目標
十二週的健身目標
十二週的營養目標
十二週的快樂目標
十二週的個人成長目標
每週目標
體能評估
記日誌
第一週練習：寫下你的「為什麼」

第二週　克服罪惡感
感覺到快樂沒有罪
排毒：飲食、思維、人際、偏見
安全、有效率地暖身
第二週練習：培養感恩的心

第三週　大自然和靜默
大自然的治療
多吃，不是少吃
適當的運動體型
第三週練習：晨間冥想

第四週　專注於自我
別再比了！
巨量營養素
記錄每天的食物
食物給你什麼感覺？
提高行動力和靈活度
第四周練習：記錄食物給你的感覺

第五週　休息
休息個夠
高品質的睡眠
第五週練習：獎賞自己

第六週　新常態
外食也可以健康
緊急食物工具箱
第六週練習：替成功做好準備

第七週　加入社群
需要一個村落
幫你找到對的支持團體
第七週練習：報名參加當地的賽事

第八週　不再麻痺痛苦
與痛苦共舞
提升運動的強度
高強度間歇訓練
HIIT的科學根據
不光流汗，身體也變壯了！
運動的密度
如何開始？
第八週練習：力場分析

第九週　為未來而計劃
選擇重新活一次
清除和放下
清空食物儲存櫃
放下先入為主的期待
第九週練習：製作願景板

第十週　以身作則
指引明路：使自己和身邊的人健康
預算內的健康
有機與低毒性非有機
避免鍛鍊過度
第十週練習：活得健美

第十一週　活在當下
感恩的練習
吃新的食物
嘗試新鍛鍊法
第十一週練習：人生目標清單

第十二週　紀念離去的那個人
週年紀念日
靈魂療癒
十二週以後的健身鍛鍊和營養
驗收測量和健身測驗
重溫並且重寫「為什麼」
第十二週練習：一英里的減壓冥想

結論　不斷前進
附錄一　真食物菜籃購物清單
附錄二　健康療癒食譜和簡餐

 

致讀者
 
你不孤單。我知道你惶惶無助，悲傷使你與世隔絕，而未來令人卻步。療癒之路是從此刻開始面對自己的感受，當你拿起這本書時就和大家一樣，在經過落失後尋求康莊大道，決定活出美麗人生。雖然每個人哀悼傷痛的過程不同，但光是知道自己是其中之一，就能幫你度過這段人生的低潮，邁出積極正向的步伐。
 
我也曾活在落失的陰影下，我懂得至親好友死亡後，生命的痛苦和無望，也知道哀痛是極其私人的感受，如指紋般人人不同，悲傷的歷程既沒有準則，也無法按表操課。落失的發生，不單只是由年齡、幸福和健康狀況等最常見的外在因素所決定，它往往來得突然。死亡，當然是令人落失的重大原因（你將讀到，我的哀傷也正從此而來），但是多年來與學員的交流，加上成立「一位健美的寡婦」「One Fit Widow」社群，令我明白落失有各種不同的型態，儘管本書主要探討死別，但若不涵蓋其他型態的落失，就是我的失職。有人因為忙碌的生活而落失自我，對自己的價值產生懷疑，在日常瑣事中努力尋找自我；有人則是遭遇離婚或失業等人生重大事件後，失去了自我認同。
 
小時候父親常提醒我萬事皆難，這個事實對我和世界上的每個人都是如此。當我陷入困境或失敗時，父親總會告訴我：「蜜雪，人生大不易。」這句話來自史考特‧佩克（M. Scott Peck）的著作《人煙稀少的路》（The Road Less Traveled）。佩克先生說得好：「有個偉大的真理，一條金科玉律，當我們真正領悟，就超越了它。一旦我們深切體會人生大不易，當我們真正領會並且接受，人生就不再艱難，因為一旦我們接受，人生的艱難與否便不再重要。」
 
請你在閱讀這本書的時候，記住任何人都有遭逢困難的時候，困境非你獨有，痛苦是人類本質的一部分，你不孤單。
 
毫無疑問，哀傷的影響力在所有情緒中僅次於愛，只要生命中有所愛的對象，你終究會哀傷，任誰都逃不過心如刀割的感受，那種難以言表的幽闇和孤單，每個人都會經歷。
 
儘管每個人都會經歷哀傷，我們卻未必適時地伸出援手，一直以來，還沒有人創造一個健康的療癒方式，正如書中提到的，我們一直在對哀傷的人幫倒忙，要他們能在遭逢落失時理智的「翻篇」，遺忘不幸，似乎只要轉念一切就會雲淡風輕。

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