完美體重：實現及維持理想體重的完整身心靈計劃 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Deepak Chopra

圖書標籤:

• 健康飲食
• 體重管理
• 心理健康
• 健身
• 減肥
• 增肌
• 健康生活
• 身心靈
• 營養學
• 自我提升

★ 時代雜誌選狄巴剋．喬布拉為「百大偶像與英雄」之一，並封他為「心靈帝王」！
★ 歐普拉主持之節目「心靈週日」將狄巴剋．喬布拉選為「百大心靈領導者」之一！
★ 美國《芝加哥太陽報》（Chicago Sun-Times）好評推薦！
★ 美國《紐約時報書評》（New York Times Book Review）好評推薦！
★ 美國亞馬遜 4 顆星評價！

　　現代人經常為瞭體重過重而操心不已，盡管如此，一般人所採取的對策卻是常常徒勞無功，甚至危害健康。
　　為什麼人們一直增加體重，無論如何努力都無法遏止呢？
　　為什麼百分之九十八的減肥計劃從頭到尾都會失敗？

　　要迴答這些問題，首先必須瞭解幾項有關你身體及其功能的奇妙概念。

　　本書根據印度養生學，製作瞭一份有關身體型態的問捲，隻要瞭解養生學對身體及其變化的精確描述，便可以體會自己身體真正的需求及律動，進而恢復所有的律動，擁有達到理想體重的力量。

　　你不必再一昧計算攝取的卡路裏而剝奪瞭飲食的樂趣，或嘗試過度消耗體力的減肥法，在這個簡潔可靠的計劃中，世界領先的身心醫學支持者喬布拉醫生教你如何識彆自己的身體類型，並利用自然的巨大治療能力——存在於每個活細胞中——來製造它本來就是健康和活力的源泉。

好評推薦：

　　「一門嶄新的醫學正在形成，心靈、意識、意義和智慧在這裏占有關鍵重要地位。這門新醫學的建築師就是喬布拉醫師，一位值得人們尊敬和信賴，名符其實的現代醫師。」——拉瑞．多賽（Larry Dossey），《癒閤的話語》（Healing Words）作者

　　「狄巴剋．喬布拉被譽為現代的希波剋拉提斯，因為他的新方法巧妙的結閤瞭古代的復原術和現代的醫學研究。」——艾福．庫西涅（Irv Kupcinet），芝加哥太陽報（Chicago Sun-Times）

　　「我們非常希望他住得夠近，可以隨時請教。」——茱迪斯．鬍伯（Judith Hooper），紐約時報書摘總編（New York Times Book Review）

　　「喬布拉博士的作品具有極佳的美感、強大的力量、令人喜悅並具有許多的知識性。」——考特尼．約翰遜（Courtney Johnson），《亨利詹姆斯與意識的演變》（Henry James and the Evolution of Consciousness）作者

　　「喬布拉博士嚮我們提供的訊息可以幫助我們過上健康長壽的生活。」——伯尼．西格爾 醫學博士（Bernie Siegel），《愛，醫學和奇蹟》（Love, Medicine and Miracles）作者

好的，為您奉上以下圖書簡介，該書名為《完美體重：實現及維持理想體重的完整身心靈計劃》。 --- 《完美體重：實現及維持理想體重的完整身心靈計劃》 一部超越數字的體重管理聖經，引領您進入可持續的健康新境界。 在這個信息爆炸的時代，我們被無數的“快速解決方案”和“神奇飲食”所包圍，它們承諾迅速減輕體重，卻往往以復胖和身心俱疲告終。真正的改變，絕非僅僅是盯著磅秤上的數字跳動。它需要對身體、心靈和生活方式進行一次深刻而全麵的重塑。《完美體重》正是這樣一本旨在提供全景式指導的著作，它摒棄瞭極端的節食和病態的自我苛責，轉而提供一套基於科學、融入心理學智慧的完整身心靈路徑。 本書深知，體重管理是一個復雜的多維度工程。它不僅僅關乎卡路裏進齣，更與我們的情緒、壓力、睡眠模式、生活節奏，乃至我們與食物之間的心理聯結緊密相扣。因此，本書的結構設計旨在係統性地解構並重建您對“健康”的認知和實踐。 第一部分：重塑基石——科學的理解與健康的認知 在您開始任何實質性的改變之前，本書首先引導讀者建立起一個堅實、科學的知識基礎。我們不會迷信單一的宏量營養素比例，而是深入探討基礎代謝率（BMR）、活動水平對能量消耗的影響，以及荷爾濛在體重調節中的關鍵作用。 打破神話，直擊真相： 本部分將逐一剖析流傳已久的體重迷思——從“碳水化閤物是敵人”到“脂肪使人肥胖”——用最新的營養學和生理學證據，幫您辨明是非。 深入解析能量平衡： 我們詳細闡述瞭能量平衡（Energy Balance）的真正含義，強調瞭質量而非單純數量的重要性。您將學會如何計算自己的個性化需求，而非盲目套用通用模闆。 代謝的藝術： 探究胰島素敏感性、皮質醇（壓力荷爾濛）如何影響脂肪儲存，以及如何通過日常行為優化這些內部調節器。這部分內容將讓您明白，您的身體是一颱精密的機器，需要精細的維護，而非粗暴的對待。 第二部分：身心閤一——營養哲學的實踐與優化 真正的飲食革命，源於對“吃什麼”和“為什麼吃”的清晰理解。《完美體重》緻力於培養一種靈活、可持續的營養習慣，而非僵硬的禁忌清單。 從“限製”到“豐盛”的思維轉變： 我們倡導“增加”而非“剝奪”。重點是如何智慧地增加高質量的蛋白質、膳食縴維和微量元素攝入，讓飽腹感和營養密度自然地擠走低價值的食物選擇。 食物的意義： 深入探討食物對情緒、能量水平的即時和長期影響。本書提供瞭一套實用的“食物選擇矩陣”，幫助讀者在享受美食的同時，確保營養素的攝入達標。 水閤作用與微量營養素的隱形力量： 詳細闡述水在代謝中的關鍵地位，並聚焦於維生素D、鎂、B族維生素等常被忽視，卻對脂肪燃燒和能量維持至關重要的微量元素。 第三部分：驅動引擎——運動的智慧與身體的激活 運動不應是懲罰，而應是賦權。本部分聚焦於如何將身體活動融入生活，使其成為一種令人愉悅的習慣，並最大化其對體重管理的效能。 告彆“非黑即白”： 運動規劃不再局限於高強度間歇訓練（HIIT）或馬拉鬆。我們探索瞭基礎力量訓練的必要性，以及“非運動性活動産熱”（NEAT）在日常能量消耗中的巨大潛力。 構建可持續的運動習慣： 提供從零基礎到高階的漸進式訓練藍圖，重點在於如何傾聽身體的反饋，避免過度訓練和倦怠。讀者將學會根據自己的生活節奏，設計齣“能堅持下去”的運動方案。 心肺健康與肌肉質量： 解釋為何保持肌肉量是維持高代謝率的關鍵，並教授如何通過有目的的訓練來優化身體組成（Body Composition），而非僅僅關注體重秤上的數字。 第四部分：內在景觀——情緒、壓力與睡眠的深層聯結 這是《完美體重》區彆於其他減肥指南的核心所在。我們承認，體重失控往往是內心未解決問題的外在投射。 情緒化進食的解藥： 本部分提供瞭一套實用的工具箱，幫助讀者識彆觸發情緒性進食的內在信號（如無聊、焦慮、悲傷），並用非食物的應對機製取而代之。我們教授正念飲食（Mindful Eating）的技巧，引導讀者重新與身體的飢餓和飽足信號建立誠實的對話。 壓力與“生存模式”： 詳盡分析長期壓力如何通過皮質醇使身體傾嚮於儲存腹部脂肪。本書提供瞭一係列經過驗證的放鬆技巧，包括呼吸法、漸進式肌肉放鬆和簡易冥想，以幫助身體脫離慢性壓力狀態。 睡眠：被低估的燃脂激素： 闡述瞭睡眠不足如何顛覆食欲調節激素（瘦素和飢餓素）的平衡，使人更渴望高糖高脂食物。您將獲得一套科學的“睡眠衛生”指南，確保每晚的休息能真正支持您的體重目標。 第五部分：長久之道——融入生活的完美體重維持 實現理想體重隻是旅程的一半，維持纔是真正的挑戰。《完美體重》的最後部分，著眼於構建一個具有強大復原力的生活係統。 設定“彈性”目標： 我們討論如何處理不可避免的“偏離軌道”——一次聚餐、一次假期。關鍵在於用“復原速度”取代“完美執行”，確保小小的失誤不會演變成重大的倒退。 環境的重塑： 如何在傢居、工作和社交環境中設置“成功陷阱”，讓健康的選擇成為最容易的選擇。包括廚房的整理、購物清單的策略，以及如何與傢人朋友進行健康的支持性溝通。 自我同情與成長心態： 最終，本書強調自我接納的重要性。體重管理是一生的旅程，而非短期的戰役。我們將教導讀者如何培養一種持續的、富有同情心的自我對話，將鏡中的自己視為盟友，而非敵人。 《完美體重》不是一本快速減肥手冊，它是一份詳盡的、需要時間去吸收和實踐的生活指南。它邀請每一位讀者，放下苛責，以科學的頭腦、覺察的心靈和堅定的行動力，共同打造一個真正健康、持久、並且充滿活力的全新自我。翻開這本書，您將獲得實現並維持理想體重的完整身心靈路綫圖。

作者簡介

狄巴剋．喬布拉（Deepak Chopra, M.D.）

　　美國心靈醫學大師，齣生於印度新德裏，一九六八年移居美國，擁有醫學博士學位後，又獲得內科醫師資格，專研內分泌學。與馬赫西大師，學習印度草醫學（Ayurvedic medicine，又稱為阿育吠陀）。

　　一九九三年喬布拉成為「夏普人類潛能及身心醫學研究所」的執行董事，研究印度草醫學。又與神經學傢大衛．西濛（David Simon）共同成立瞭喬布拉康樂中心（the Chopra Center for Wellbeing），提供各種身心康健服務，以及醫療諮詢，進行冥想、瑜伽以及印度草醫學方麵的指導。喬布拉與西濛曾一起前往印度學習一種古老的禪修技巧，叫作「本初聲音禪修」（Primordial Sound Meditation），並在喬布拉中心大學裏教授相關課程，培訓具格講師。因緻力於身心靈的自我療癒研究而知名，被譽為當今世界卓越的心靈導師。

　　曾一度成為《紐約時報》暢銷書排行榜之首。美國《時代》雜誌二〇〇八年的一篇文章認為，喬布拉之所以備受歡迎與推崇，是因為他在傳遞著愛、健康和快樂的正麵信息，將他選為二十世紀頂尖的一百位偶像與英雄之一，封為「心靈帝王」，形容他為「另類醫學詩人-先知」。暢銷作品包括《不老的身心》、《歡喜活力》、《做自己的心靈帝王》…等書。

　　狄巴剋．喬布拉是主張身心調和、心靈意誌主導一切的醫學博士。他巧妙地善用古印度的智慧來解決現代文明的疑難雜癥。

譯者簡介

薛樸

　　颱灣大學政治係，政治大學外交研究所畢業。曾任中國時報編譯，現居美國，專事翻譯。

引言
第一章 瞭解身心的真正本質
第二章 印度養生學的身體型態
第三章 掌握減輕體重的鎖鑰
第四章 運用消化功能減輕體重
第五章 勿需節食的正確飲食
第六章 輕鬆的運動
第七章 剋服貪食和暴飲暴食的習慣

引言

　　《完美體重—實現及維持理想體重的完整身心靈計劃》不是一般坊間的減肥書。本書在很多方麵都獨樹一幟，彆無分號。不過，我們可以用簡單幾句話描述本書和其他傳統著作根本不同的地方。本書並不是一開始，就假設你有什麼缺陷需要糾正。我們的齣發點是：你並沒有任何根本上的不是；事實正好相反，本書立論根據是，每一個人天生都是完美的……更重要的，每一個人都是獨一無二的。

　　因此，理想體重並不是時下保險公司等大量印製的錶格上所列舉的機械數字；完美體重是更為主觀的。隻有在你真正感覺自己身體健康，精神飽滿，外錶迷人，坦然接納自己的身體時，你纔能達到理想體重。你是唯一能決定這些因素的人，而且，唯一真正有重大關係的，是你自己的看法。

　　如果你一直辛苦地鞭策自己，希望符閤媒體塑造齣的人體美形象，那你一定忘瞭，大自然是經過數百萬年的努力，纔塑造齣今日的你。你的身體是生物工程的一項奇蹟，永遠潛藏著完美無瑕的一麵。領悟這項事實，是尋求真正健康最重要的第一步。因此，不管有多少權威說法想要你相信，你絕對不需要創造一個「新的你」來解決體重問題 , 或其他任何健康上的問題。這些問題的真正解決之道，就是要恢復完美的生理機能（譯註：生理學physiolgy乃生物學的一支，係研究有機體及其構成部分的功能和活動，所以身體和心理的方麵均包括在內），這是大自然已然賦予你的，而且，做起來比你想像中還要簡單。

　　當然，我這麼講或許太過抽象。你此刻可能覺得你並不完美，可能對自己一點都不滿意。你很可能已經試驗過不隻一種坊間流行的減肥方法瞭，那些減肥計畫多半要你仔細控製所攝取的熱量，不然就是要你限製脂肪攝取，或從事劇烈運動，或雙管齊下。如果你嘗試過那些減肥計畫，你有可能曾經達到減重目的，也有可能開始時確實很有效。但更可能的是，在一年到一年半之間，你又恢復原先的體重，甚至比原先還胖。不幸的是，研究顯示，那些減瞭肥又胖迴來的人，對整體健康的影響而言，也許比原先過重時還要糟糕。

　　一味計算攝取卡路裏剝奪瞭飲食樂趣，乃至過度消耗體力的減肥法，本書皆略而不談。你可以從本書中找到更簡單、更自然的原則來平衡你的身心。隻要學會聆聽內在的智慧之音，你便能夠恢復生理機能的自然律動，重獲與生俱來獨特的完美瞭。

　　容我再次強調「獨特」這個詞。構成身心體係的各項生理、情感與心靈元素，乃是絕對獨一無二的結閤，不是任何圖錶或格式所足以涵蓋的。翻翻這本書，從頭到尾找不到任何數字錶格。雖然多年與成韆患者接觸的經驗，使我自然接納一些以身高或體重為基準的規範，但這些規範純屬臨床觀察，絕非據以規範行為的標準。諸如不少身高一七三公分的男人，在體重七十公斤的情況下可能覺得健康有活力，但是我不會因此主張所有同樣身高的男人「最佳的」體重便是七十公斤。人類生理機能變化多端，這種做法是不切實際的。

　　為瞭幫助你瞭解你個人生理機能的特性，本書根據印度傳統健康科學——養生學(Ayurveda)，製作瞭一份有關身體型態的問捲。隻要完成這項問捲，並熟悉養生學對身體及其各種變化的精確描述，你馬上便可掌握有關人類健康的五韆年智慧瞭。由此齣發，你便可以體會自己身體真正的需求與律動，學會觀察你在何處破壞瞭哪些律動，

　　以及該如何恢復原有的律動，自可擁有達到理想體重的力量，不必受其他所有體重控製法摺騰，忍受身體的痛苦、情緒的壓力，到頭來仍然白費功夫。

　　事實上，一旦你學會配閤你生理需要的生活，而不去抗拒它，便可自然而然達到如意的體重。你不會再想吃那些不健康的食物。你會在身心方麵感受到一種富足的感覺，而不會再因為過重而感到自卑。你會對生命感到熱中而積極參與，而不會缺乏精力、息於行動。如果將這些自然過程視為一種掙紮——就像大部分節食計畫一樣——那未免太荒謬瞭。畢竟，小草不會「掙紮」生長，魚兒不會「掙紮」著遊泳，地球也不會「掙紮」著圍繞太陽鏇轉。

　　我勸你盡快將本書所揭示的概念和技巧運用在生活裏，因為達到並維持理想體重的好處實在不可盡書。如果你曾經試過其他減肥計畫，結果大失所望，此言更是不虛。當你在生命中相當重要的這一層麵獲得平衡，得以享有均衡所帶來的健康、富足的感覺，你就可以昂首闊步，發揮自然所賦予你真正無限的潛力瞭。

第一章　瞭解身心的真正本質

現代人對於體重過重的問題特彆操心。依我看來，這種操心有時是應該的，有時則是不必要的。不過盡管有正當理由擔心體重問題，一般人採取的對策卻經常徒勞無功，甚至危害健康。這些錯綜復雜的情況曾多次見諸報導，比如互相衝突的節食方法，過分激烈的運動計畫，以及飲食失調癥狀的産生，例如厭食癥（anorexia，譯註：神經性欠缺食慾，無法進食）和貪食癥（bu1imia，譯註：習慣性暴飲暴食再設法嘔吐等，以免肥胖）。總之，目前有關控製體重的問題，矛盾重重，變化多端，不但令人無所適從，也讓人對其效果多少抱著聽天由命的態度。

本書主要目的之一，便是將控製體重的問題單純化，讓你能明智的決定如何達成自己希望的體重，或發自內心坦然接納目前的體重。首先，讓我們先觀察幾個有關體重的鐵的事實。

第一，    節食——亦即限製飲食攝取的傳統做法——短期內幾乎都可奏效，但就長期而言幾乎毫無作用。坊間有不下幾十種節食計畫，隻要按照指示確實實行幾個月，任何一種節食法都可達到減肥效果。但是假以時日，那些失去的體重仍然會恢復，甚至比原先更重。這是每個曾力行節食計畫的人共同的經驗。

第二，過重固然會造成健康危機，減輕體重也同樣可能造成健康上的危機——尤其節食所導緻體重忽輕忽重的結果，為害更烈。根據研究顯示，體重忽上忽下者會造成健康上顯著的危險。此外，據一項研究報告指齣，在十年中減輕體重超過五公斤的男人，其死亡率明顯高於那些維持原有穩定體重的人。再者，各方對長壽人士飲食習慣的研究，雖未指齣長壽是因為某種食物或飲食計畫的緣故，但有證據顯示，那些得享長壽的人在成年期間都維持固定體重。

评分☆☆☆☆☆

老實說，一開始看到「身心靈」這三個字，我心裡其實有點小小的抗拒，覺得會不會太玄、太抽象？畢竟我們常聽到的減重書，都是很實際地告訴你「一天要吃多少卡」、「做什麼運動」。但翻開這本書，我纔發現「身心靈」一點都不虛幻，反而非常貼近生活。它談到壓力對體重的影響，這點真的太真實瞭！以前我壓力大的時候，就想吃宵夜、吃甜食，然後隔天又後悔，進入一個惡性循環。書裡有教一些簡單的放鬆技巧，像是深呼吸、冥想，還有一些引導性的練習，讓你可以覺察自己的情緒，並且找到健康的舒壓方式。我試過書裡的一個小練習，就是在感到焦慮的時候，先停下來，找個安靜的地方，做幾次深呼吸，然後專心感受呼吸的進齣。結果發現，好像真的能讓心平靜下來，食慾好像也沒那麼強烈瞭。這真的比以前我嘗試的各種硬性規定來得舒服多瞭。而且，書裡也探討瞭關於身體意象的議題，就是我們如何看待自己的身體。作者鼓勵我們擁抱自己，欣賞自己的優點，而不是一味地放大缺點。這點對於長期被社會審美標準壓得喘不過氣來的我，來說，簡直是心靈的救贖。

评分☆☆☆☆☆

這本書《完美體重：實現及維持理想體重的完整身心靈計劃》讓我印象最深刻的部分，是它探討「為什麼」我們會胖。它不隻是把原因歸咎於「吃太多、動太少」，而是深入探討瞭更深層的原因，像是我們從小到大纍積的飲食習慣、情緒模式，甚至是一些潛意識的信念。書裡舉瞭很多例子，讓我恍然大悟，原來很多不健康的飲食行為，其實是從童年時期就開始瞭。例如，我小時候就是那種「飯吃不完不能下桌」的乖寶寶，所以長大後，即使不餓，也習慣把食物吃光，這點真的讓我很有共鳴。作者並沒有責備，而是提供瞭一條溫柔的齣路，教你如何覺察這些根深蒂固的習慣，並且一步步去改變它。更棒的是，這本書不是要你瞬間變成另一個人，而是強調「漸進式」的改變。它教你設定實際可行的目標，並且慶祝每一個小小的進步。這讓我感覺更有動力，也更相信自己能夠做到。我試著改變過去那種「一次到位」的心態，現在更注重每天一點點的纍積，發現效果反而比以前更穩定、更持久。

评分☆☆☆☆☆

我必須說，這本《完美體重》真的打破瞭我過去對減重書的刻闆印象。我以前讀過的書，通常就是不斷地給你各種「禁忌」，告訴你什麼不能吃、什麼不能做，搞得壓力山大，最後常常是反彈。但這本真的不一樣，它更像是一位溫暖的朋友，陪伴你一起成長。書裡有一個章節，討論的是「如何與食物和解」。這點真的太重要瞭！以前我總是把某些食物視為「敵人」，例如蛋糕、餅乾，看到它們就想跟自己說「不行！」，然後又因為一時忍不住而產生罪惡感，陷入無限循環。作者教我們，與其對抗，不如學習如何「有意識地」享受這些食物。也就是說，你可以吃，但你要好好地、慢心地去品嚐，並且在感覺飽足的時候就停下來。這讓我發現，原來快樂的飲食，跟體重控製，是可以並存的。而且，這本書也探討瞭運動的意義，它不隻是為瞭消耗熱量，更是為瞭讓身體感覺更健康、更有活力。它鼓勵我們找到自己喜歡的運動方式，並且把它融入生活，而不是把它當成一種懲罰。我現在開始嘗試一些伸展運動，感覺身體真的舒緩瞭很多，心情也跟著變好瞭。

评分☆☆☆☆☆

讓我驚喜的是，《完美體重：實現及維持理想體重的完整身心靈計劃》這本書，觸及的層麵比我想像的還要廣。它不隻談論身體，更深入探討瞭心理層麵的影響。書裡有一段關於「自我批判」的討論，讓我很有感觸。我發現自己常常會對自己說一些很嚴厲的話，尤其是在體重沒有達到預期的時候。作者鼓勵我們要停止這種負麵的自我對話，轉而用更慈悲、更理解的態度來對待自己。這真的需要練習，但當我試著去練習的時候，我發現我對自己的態度真的變溫柔瞭。這也影響瞭我的飲食行為，當我不再那麼苛責自己的時候，我反而更能做齣健康的選擇，因為我不再需要用「懲罰性」的飲食來對抗自己。書裡也提到「支持係統」的重要性，它鼓勵我們尋求傢人、朋友，甚至是專業人士的協助。這讓我知道，我不是一個人孤軍奮戰。而且，它也強調「長期維持」的重要性，而不是追求短期的效果。這點對於過去常常「三天打魚，兩天曬網」的我來說，真的是一記當頭棒喝。這本書讓我明白，體重管理是一個持續學習和成長的過程，需要耐心、愛和對自己的信任。

评分☆☆☆☆☆

哇，收到這本《完美體重：實現及維持理想體重的完整身心靈計劃》真的有種挖到寶的感覺！身為一個長期在體重數字上載浮載沉的颱灣人，每次看到書名都覺得「又一本？」但這本真的不太一樣。它不是那種隻講熱量計算或單純運動菜單的書，而是從頭到尾都在跟你聊「身心靈」這三個字。我最喜歡的一點是，作者很溫柔地引導你，讓你感覺這不是一場戰鬥，而是關於愛自己的過程。書裡提到很多關於飲食的迷思，例如「什麼東西吃瞭會發胖」這種二分法的觀念，它都一一解開，讓你重新建立健康的飲食觀。而且，不隻是吃，更重要的是「怎麼吃」。作者強調正念飲食，就是專注在當下，感受食物的味道、口感，以及身體的飽足感。這聽起來很簡單，但對我來說，卻是過去完全忽略的。我常常是邊滑手機邊扒飯，根本不知道自己吃瞭多少。現在，我試著放慢速度，認真去品嚐每一口，發現其實我並沒有那麼餓，而且吃完之後，感覺更滿足，罪惡感也少瞭許多。這點真的讓我大開眼界，原來飲食習慣的改變，可以這麼溫和卻有效。