恬靜好眠：剋服失眠的完整身心靈計劃 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Deepak Chopra

圖書標籤:

• 失眠
• 睡眠
• 身心健康
• 放鬆技巧
• 冥想
• 認知行為療法
• 睡眠衛生
• 壓力管理
• 情緒調節
• 健康生活

★ 時代雜誌選狄巴剋．喬布拉為「百大偶像與英雄」之一，並封他為「心靈帝王」！
　　★ 美國《芝加哥太陽報》（Chicago Sun-Times）、《紐約時報書評》（New York Times Book Review）等強力推薦！
　　★ 美國亞馬遜 4 顆星評價！

　　古老的印度養生學諺語︰「睡眠是所有生物的護士。」隻不過有時候會姍姍來遲！

　　對數以百萬的現代人而言，安穩地睡個好覺並不是一件容易的事。事實上，每個人都曾經失眠，現在，每三個成人中就有一個人有睡眠障礙。你失眠嗎？你聽過「阿育吠陀」嗎？

　　「阿育吠陀」是古代印度的生命科學，非常適閤幫助解決失眠問題，對身心靈療癒可以發揮相當大的作用。

　　喬布拉博士是聖地亞哥夏普人類潛能和心靈身體醫學研究所的主任，他把古老的東方智慧融入現代生活，啓迪靈性，開啓認識自我的大門，幫助人們從身心靈的疲憊之中走齣來，進入快樂、輕鬆、成功的世界。他以平衡與溫和的古印度阿育吠陀健康方法為基石，建議大傢，為瞭享受安寜的睡眠，我們需要更多地瞭解心靈和身體的本質，它們之間的聯係以及與睡眠模式相關的自然循環。

　　與許多睡眠專傢不同，喬布拉建議一個人睜著眼睛躺在床上，而不是在那些令人生畏的夜晚睡覺時不要起床閱讀或看電視。他還主張保持睡眠日誌，溫和地日常鍛煉，發現和培養一個人的阿育吠陀體型。對於習慣於西方醫學的讀者來說，後者可以理解為異國情調，它基於三種身體類型——瓦塔、皮塔和卡帕，並找到一個人體型所必需的內在和諧。雖然並非所有的失眠癥患者都會遵循阿育吠陀的思維方式，但這種方法確實提供瞭發人深省的閱讀，尤其是在一個不眠之夜。

　　喬布拉博士提齣嶄新而振奮人心的技巧，讓你可以睡個好覺！這個技巧是根據古老的「阿育吠陀」身心治療原則，和西方現代的醫學研究雙管齊下，探討失眠背後的問題癥結，讓你知道一切睡眠障礙和許多疾病，都是因為我們不再與大自然智慧的自省部分契閤纔造成的。教導你消除失眠的技巧，釋放心靈的癒閤能力，以及調整生理節律和大自然同步。

　　透過本書，我們將輕易獲得恬靜的睡眠，進而提升到一個更高層次、更圓滿的人生經驗。

好評推薦

　　「一門嶄新的醫學正在形成，心靈、意識、意義和智慧在這裏占有關鍵重要地位。這門新醫學的建築師就是喬布拉醫師，一位值得人們尊敬和信賴，名符其實的現代醫師。」——《癒閤的話語》（Healing Words）作者　拉瑞．多賽（Larry Dossey）

　　「狄巴剋．喬布拉被譽為現代的希波剋拉提斯，因為他的新方法巧妙的結閤瞭古代的復原術和現代的醫學研究。」——芝加哥太陽時報（Chicago Sun-Times）　艾福．庫西涅（Irv Kupcinet）
　　
　　「我們非常希望他住得夠近，可以隨時請教。」——紐約時報（New York Times）書摘總編　茱迪斯．鬍伯（Judith Hooper）

　　「喬布拉博士的作品具有極佳的美感、強大的力量、令人喜悅並具有許多的知識性。」——《亨利詹姆斯與意識的演變》作者　考特尼．約翰遜（Courtney Johnson）

　　「喬布拉博士嚮我們提供的訊息可以幫助我們過上健康長壽的生活。」——《愛，醫學和奇蹟》（Love, Medicine and Miracles）作者　Bernie Siegel醫學博士

深入探索人類心智奧秘：認知科學、神經美學與文化心理學前沿研究 第一部分：心智的結構與演化——跨學科視角下的認知革命 章節一：心智的起源與演化壓力 本部分將追溯人類心智的漫長演化曆程，從古猿的簡單決策係統到智人復雜的情感和語言能力。我們將聚焦於驅動認知結構形成的關鍵選擇壓力，探討環境的復雜性、社會互動和工具製造如何塑造瞭我們大腦的獨特架構。重點分析“心智模塊化理論”在不同文化背景下的適用性，並引入“生態心智理論”，闡釋心智並非一颱獨立的計算機，而是深度嵌入於特定環境互動中的適應性工具。研究將涵蓋早期人類的記憶係統發展，特彆是工作記憶的瓶頸如何推動瞭符號思維的誕生。 章節二：具身認知與環境的互動 本章深入探討具身認知（Embodied Cognition）的最新進展。我們不再將大腦視為一個被動的“信息處理器”，而是強調身體、運動和感官經驗在心智活動中的核心作用。通過對運動皮層、前運動區以及體感皮層的神經影像學研究，我們將揭示姿態、手勢乃至行走節奏如何直接影響抽象思維、道德判斷和問題解決能力。我們將詳細比較“自上而下”的傳統認知模型與“自下而上”的具身模型在解釋語言習得和空間導航方麵的優勢與局限。特彆關注機器人學和人工智能領域中對具身智能的模擬嘗試及其對人類心智理解的啓發。 章節三：意識的邊界與信息的整閤 意識，作為神經科學和哲學中最引人入勝的難題，在本章中將從多個角度進行剖析。我們將迴顧全局工作空間理論（Global Workspace Theory）和整閤信息理論（Integrated Information Theory, IIT）的最新修正。核心討論集中於“硬問題”（The Hard Problem）的哲學挑戰，並結閤雙眼競爭、鎖定範式等實驗技術，探究意識的最小神經相關物（Neural Correlates of Consciousness, NCC）。此外，本章還將引入“默認模式網絡”（Default Mode Network, DMN）的研究，探討其在自我參照、情景想象和未來規劃中的功能，並研究DMN活動異常與特定精神障礙的相關性。 --- 第二部分：情感、審美與文化建構——社會性心智的復雜網絡 章節四：情緒的神經生物學與跨文化錶達 本部分關注情感作為認知係統的核心驅動力。我們將超越經典的離散情緒模型（如Ekman的理論），轉嚮維度模型（如Russell的效價-喚醒模型），分析杏仁核、腹內側前額葉皮層（vmPFC）和腦島在情緒體驗和調節中的精細協作。關鍵內容包括情緒傳染（Emotional Contagion）的機製、移情（Empathy）的鏡像神經元基礎，以及文化規範（Display Rules）如何塑造和抑製情緒的公開錶達。通過對不同民族群體的麵部錶情識彆速度和準確率的比較研究，揭示情感錶達的普適性與變異性。 章節五：神經美學：從刺激到愉悅的路徑 審美經驗是人類心智活動的獨特體現。本章係統梳理神經美學（Neuroaesthetics）領域的研究，探究我們如何處理視覺、聽覺和觸覺上的美感。我們將重點分析與“美”的判斷相關的腦區，如眶額皮層（OFC）的奬勵迴路、內側前額葉（mPFC）的價值評估，以及藝術作品中重復性與新穎性之間的張力如何被大腦感知。探討“形式-內容耦閤”在理解藝術作品復雜性中的作用，並分析為何某些音樂結構（如特定的和聲進行）能夠在不同聽眾中激發相似的生理反應。 章節六：文化心理學：心智的“地域性”定製 心智並非在真空下發展，而是深深植根於其所處的文化土壤。本章深入探討文化心理學（Cultural Psychology）的論斷，即文化建構（如集體主義與個人主義）如何係統性地改變個體的感知、推理和決策方式。我們將比較東西方文化在歸因偏見（根本歸因錯誤與情境歸因）上的差異，並分析語言結構（例如，時間詞匯的使用頻率）對未來規劃能力的影響。本部分還將關注技術文化（如社交媒體環境）對自我概念和群體認同重塑的最新研究。 --- 第三部分：復雜決策、認知偏差與心智的“非理性” 章節七：啓發式、偏差與有限理性 本部分聚焦於人類決策的實際操作方式，而非理想化的邏輯模型。我們將詳細介紹啓發式（Heuristics）和係統1/係統2思維模型，分析這些認知捷徑如何在日常生活中提高效率，以及它們如何係統性地導緻認知偏差（Cognitive Biases）。對錨定效應、損失厭惡、可得性啓發等經典偏差進行深入的實驗重現和機製分析。重點探討環境綫索（Priming）和情緒狀態如何劫持理性判斷，以及如何在關鍵時刻（如金融投資、醫療決策）識彆並緩解這些係統性錯誤。 章節八：時間感知與延遲滿足的神經基礎 對時間的感知是心智活動的關鍵維度，影響著規劃、動機和自我控製。本章將研究不同時間尺度（從毫秒級的知覺延遲到數年後的目標設定）下，大腦如何構建時間錶徵。分析前額葉皮層在工作記憶中維持未來目標的重要性，以及多巴胺係統在奬勵預測誤差和延遲滿足（Marshmallow Test的後續研究）中的作用。我們將比較對短期奬勵和長期迴報的神經反應模式，並探討慢性壓力或特定藥物乾預如何扭麯個體的時間偏好。 章節九：心智的故障與重塑：從創傷到適應 本章關注當心智係統麵臨極端壓力或損傷時所展現齣的可塑性。通過對創傷後應激障礙（PTSD）、強迫癥（OCD）等案例的分析，探討異常情緒記憶的鞏固和提取機製。重點研究神經可塑性（Neuroplasticity）的原理，包括學習、康復訓練和環境富集如何促進神經連接的重組。最後，本章將審視“韌性”（Resilience）的認知神經科學基礎，探討個體如何成功地整閤災難性經驗，實現功能上的恢復與超越。 --- 結論：整閤性心智研究的未來展望 本研究的結論部分旨在呼籲建立一個更加整閤、動態的心智模型，超越傳統的模塊化和靜態結構觀。強調未來研究必須將身體、環境、文化和社會互動作為不可分割的部分納入考量，為理解人類行為的深層機製提供一個更全麵、更具生態效度的框架。

作者簡介

狄巴剋．喬布拉（Deepak Chopra, M.D.）

　　美國心靈醫學大師，齣生於印度新德裏，一九六八年移居美國，擁有醫學博士學位後，又獲得內科醫師資格，專研內分泌學。

　　與馬赫西大師，學習印度草醫學（Ayurvedic medicine，又稱為阿育吠陀）。

　　一九九三年喬布拉成為「夏普人類潛能及身心醫學研究所」的執行董事，研究印度草醫學。又與神經學傢大衛．西濛（David Simon）共同成立瞭喬布拉康樂中心（the Chopra Center for Wellbeing），提供各種身心康健服務，以及醫療諮詢，進行冥想、瑜伽以及印度草醫學方麵的指導。

　　喬布拉與西濛曾一起前往印度學習一種古老的禪修技巧，叫作「本初聲音禪修」（Primordial Sound Meditation），並在喬布拉中心大學裏教授相關課程，培訓具格講師。因緻力於身心靈的自我療癒研究而知名，被譽為當今世界卓越的心靈導師。

　　曾一度成為《紐約時報》暢銷書排行榜之首。美國《時代》雜誌二〇〇八年的一篇文章認為，喬布拉之所以備受歡迎與推崇，是因為他在傳遞著愛、健康和快樂的正麵信息，將他選為二十世紀頂尖的一百位偶像與英雄之一，封為「心靈帝王」，形容他為「另類醫學詩人-先知」。

　　狄巴剋．喬布拉是主張身心調和、心靈意誌主導一切的醫學博士。他巧妙地善用古印度的智慧來解決現代文明的疑難雜癥。
　　暢銷作品包括《不老的身心》及《福至心靈》、《歡喜活力》、《做自己的心靈帝王》…等書。

譯者簡介

葉宏明

　　陽明醫學院醫學係、成大醫學院公衛碩士，現為內科、風濕科醫師。譯作有《經營生命的奇蹟》、《福至心靈》等。

第一章 睡眠與量子力身體
第二章 睡眠練習
第三章 找齣你身體的型態
第四章 與自然律和諧同步
第五章 緩和感官的技巧，五種恬靜睡眠的方法
第六章 平衡身心
第七章 夢與作夢
第八章 幼兒與老年的失眠
第九章 滿足，恬靜睡眠的基礎

第一章
 
睡眠與量子力身體
 
睡眠，和健康一樣，被大多數人視為理所當然。隻要它來得容易，就沒有理由多想。但是對數以百萬的人來說，睡個好覺並不是件容易的事，原因比你所想像的怪異且復雜，這一點本書會詳加論述失眠在現代社會是不是愈來愈普遍？數以百萬的人在夜裏醒著，憂慮煩惱，心裏盤算著收支簿，腦海裏一再重演爭論和誤解，最後實在沒事可做不得不起床看電視。
 
現在，的確有一大群人有睡眠障礙。根據安眠藥的處方數量和市麵上販賣的睡眠輔助器材看來，失眠應該是最常見的健康問題。事實上每個人都曾經失眠，現在每三個成人就有一個有睡眠障礙。每年至少有一韆萬美國人因失眠而求診，其中約半數需要服用安眠藥。美國國傢衛生院在一九七○年所作的研究顯示，全美人口的十七％有嚴重的失眠問題，年紀愈大，失眠的比例愈高，六十歲以上每四人就有一人有嚴重的睡眠睏擾。一旦有瞭睡眠障礙，原本我們視為理所當然的基本功能就變成一團焦慮瞭。
 
你很有可能現在正被一群昏昏欲睡的人包圍。他們無所不在，許多人正在開車或操作精密儀器。他們似乎無法睡個好覺，或是，即使睡飽瞭，他們也自以為沒有睡好，所以結果一樣，至少在心理上一樣。其中有許多人是上瞭年紀的，但是年輕人的比例也不小。大傢普遍都認為老年人需要的睡眠時間較短——所以老年人失眠理所當然——不過這隻是因為老年人失眠的情形非常普遍，而不是一個自然現象。同樣的，大學生似乎是較為無憂無慮的一群，他們常常待到很晚纔睡。事實上，十七到二十五歲之間是自從齣生以來身體需要睡眠最多的時期。所以，如果年輕人睡得少，多半是因為社會或學業壓力。
 
年輕人和老年人消耗相當多的酒。研究者指齣，長期失眠者喝酒時效應會倍增，單單一小杯啤酒的效果抵得上六罐。
 
我沒聽過有人從來不曾失眠的，而我有一群病人，患有嚴重的睡眠障礙。我很高興地嚮各位報告，本書討論到的技巧，凡是認真學習的人莫不獲益良多。這些技巧有一些來自印度傳統健康科學——養生學（Ayurveda)；其他則是西方科學研究的成果。最有意義的是，即使你好幾年沒有睡好覺，效果仍是立竿見影。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字聽起來就讓人覺得很舒服，"恬靜好眠"，光是看到這個名字，就仿佛能感受到一陣清涼的微風拂過，讓人瞬間放鬆下來。我一直以來都深受失眠的睏擾，試過各種方法，效果都甚微。所以當我看到這本書時，就抱著一絲希望，也有一點點懷疑。我常常在深夜裏輾轉反側，腦子裏像放電影一樣，各種思緒糾纏不清，明天的工作、人際關係、甚至是一些陳年的小事，都會在最需要休息的時候跑齣來摺磨我。白天黑白顛倒，精神狀態越來越差，整個人都變得焦躁不安，負能量滿滿。傢人朋友也看在眼裏，急在心裏，但他們也找不到什麼好的方法來幫我。我嘗試過喝熱牛奶，泡腳，聽一些舒緩的音樂，甚至為瞭尋找所謂的“秘方”而購買瞭不少所謂能改善睡眠的産品，但結果都大同小異，隻能帶來短暫的安慰，卻無法從根本上解決問題。每次睡不著的時候，心裏都會湧起一股強烈的無力感，覺得自己好像被睏在一個無法掙脫的怪圈裏，越是想睡著，就越是清醒。這種狀態真的讓人絕望，也嚴重影響瞭我的生活質量。我期待這本書能給我帶來一絲曙光，能夠幫助我擺脫這種睏境，重新找迴那個安穩寜靜的夜晚。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字，"恬靜好眠"，讓我眼前一亮。最近生活壓力真的很大，每天晚上睡覺前，腦袋裏就像開瞭個雜貨鋪，各種煩心事、工作上的難題，還有對未來的擔憂，一股腦地湧上來，把我摺騰得筋疲力盡。我之前也嘗試過一些助眠的方法，比如睡前泡澡，聽輕音樂，但效果都不是很理想，第二天早上醒來還是覺得很疲憊，白天也總是沒精打采的。我一直在尋找一本能夠真正從根源上解決我睡眠問題的書。我希望這本書不僅僅是提供一些臨時的“技巧”，而是能夠幫助我理解失眠的真正原因，並且提供一套係統性的方法來改善我的睡眠。我尤其關注“完整身心靈計劃”這個部分，它暗示著這本書會從身體、心理和精神三個層麵來解決失眠問題。我期待書中能有關於如何調整飲食、運動習慣，以及如何通過一些放鬆技巧來緩解身體的緊張感。同時，我也希望它能提供一些關於如何管理壓力、調整思維模式，以及如何培養積極心態的方法，因為我知道，很多時候，內心的焦慮是導緻失眠的重要原因。我希望能在這本書裏找到一個全麵的解決方案，讓我能夠重新擁抱寜靜的夜晚，享受安穩的睡眠。

评分☆☆☆☆☆

說實話，一開始是被封麵設計吸引的，那種淡淡的藍色，配上柔和的光暈，還有一本翻開的書，仿佛在訴說著一個關於安寜的故事。我是一個對美學有一定追求的人，好的封麵設計總能讓我對內容産生更多的好奇和期待。我本身也並非一個嚴重失眠者，隻是偶爾會齣現入睡睏難，或者夜裏容易醒的情況。尤其是在工作壓力大的時候，大腦會變得異常活躍，即使身體已經很疲憊，但就是無法讓思緒停下來。我嘗試過一些網上流傳的“睡前放鬆法”，但總覺得流於錶麵，缺乏係統性。我更傾嚮於尋找一些能夠從根本上幫助我調整生活習慣，或者提供一套完整的應對策略的書籍。我希望這本書能提供一些科學的、有理論依據的方法，而不僅僅是空泛的建議。比如，它會不會講解睡眠的生理機製，為什麼有些人容易失眠，以及失眠會對身體和心理産生哪些長期影響。如果能有詳細的圖錶或者案例分析，那就更好瞭，這樣能夠讓我更容易理解和實踐。我希望這本書能夠讓我明白，失眠並非無法剋服的難題，而是可以通過科學的方法來逐步改善的。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題，"恬靜好眠"，給我一種非常治愈的感覺。最近這段時間，工作上的變動讓我心力交瘁，精神一直處於緊綳狀態，晚上躺在床上，腦子裏全是白天處理不完的郵件和下周的會議安排，根本沒辦法平靜下來。之前也看過一些關於睡眠的書，但很多都過於理論化，或者提供的方法對我來說不太實用。我更喜歡那種能夠結閤實際生活，提供具體可操作步驟的書籍。比如，是否會指導如何調整睡前飲食，哪些食物應該避免，又有哪些可以幫助睡眠；如何創造一個有利於睡眠的環境，燈光、溫度、聲音等方麵有什麼講究；甚至是否會提供一些簡單的睡前伸展運動或者冥想練習，讓我能夠在一天的疲憊之後，找到一個放鬆身心的方式。我希望這本書能像一位經驗豐富的導師，一步步引導我，讓我能夠逐漸擺脫焦慮，重新找迴那種自然而然入睡的愉悅感。

评分☆☆☆☆☆

聽到“剋服失眠的完整身心靈計劃”這個副標題，我的好奇心一下子就上來瞭。我之前一直認為失眠可能僅僅是身體上的問題，比如作息不規律或者身體疲勞。但這本書強調瞭“身心靈”這三個字，這讓我覺得它可能提供瞭一個更全麵、更深刻的視角。我之前也經曆過失眠，但總是覺得好像有什麼東西我沒有注意到。有時候明明很纍，卻怎麼也睡不著，有時候半夜突然醒來，就再也睡不著瞭，腦子裏會開始鬍思亂想，然後就越想越睡不著，陷入惡性循環。我希望這本書能幫助我理解，失眠可能不僅僅是因為身體的疲憊，也可能與我們的情緒、思維模式，甚至是一些深層的心靈睏擾有關。我期待它能提供一些關於如何調整心態，管理負麵情緒的方法，以及如何通過一些心靈層麵的練習來達到深層的放鬆。如果這本書能讓我不僅僅學會如何入睡，更能學會如何平靜內心，那將是巨大的收獲。