焦慮的修復練習（認識自己的身心係列4之3，硬殼精裝） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Steve Haines, Sophie Standing

圖書標籤:

• 焦慮
• 心理健康
• 自我療愈
• 情緒管理
• 身心連接
• 認知行為療法
• 正念
• 自助
• 硬殼精裝
• 健康生活

　　★理解「焦慮」最好的敲門磚！
　　★以簡白的語匯將基礎科學與研究說給你知！
　　★易懂的比喻、恰如其分的機智，混搭美麗的插畫，平易好理解。
　　★隨頁適時補述專業學說沿革與故事，簡要卻不漏失重點。
　　★實際、有效的實踐方法，讓你的生活更完滿。
　　★提供重要的延伸閱讀與研究資訊，讓你可以繼續深入探究。

　　「恐懼與興奮，有什麼不一樣？」
　　「大腦與身體如何製造齣情緒？」
　　「焦慮在什麼樣的時機能夠發揮益處？」
　　「如何消解焦慮帶來的負麵效應？」

　　你的大腦對於要保護你，是非常固執的！
　　有時大腦對於預測危險顯得有些……敏感，
　　這樣的本能便會使你産生某些復雜的情緒，
　　當然，這隻是焦慮形成的其中一種麵嚮。
　　本書總閤多項科學研究，要為你解謎焦慮形成的奇特之處。

　　過去的經驗告訴我們，
　　瞭解焦慮的根源、學會以新方式理解自己的感受，
　　都能協助我們剋服焦慮。
　　作者除瞭提供舒緩癥狀的建議與方法，
　　也將傳授改變思考習慣的技巧，
　　讓你學習重新詮釋感受，掌握選擇迴應情緒的自由。

各界推薦：

　　有很多人，身心天天都遭受焦慮與恐懼的侵擾……史提夫．海恩斯在這本精彩的繪本裏，為讀者提供瞭釋放的工具。這些工具除瞭幫助你理解這些感受，或許也能減少引發焦慮與恐懼的原因。內容深入淺齣，口吻輕鬆詼諧。――強納森．薩丁（Jonathan Sattin），TriYoga執行長

　　海恩斯整理齣簡單易懂、平易近人的內文，並在頁尾附上深入的學術註釋。雙管齊下的作法（再加上斯坦汀略帶幽默的插圖）極具說服力。他帶領讀者穿越身體／大腦／心理的迷霧，幫助讀者理解人類焦慮的運作方式。――大衛．歐弗林醫師（Dr. David O’Flynn）精神科醫學顧問，蘭貝斯與莫斯裏聯閤醫院（Lambeth & Maudsley Hospitals），南倫敦與莫斯裏國民保健署信託基金會（South London & Maudsley NHS Foundation Trust）

　　史提夫學識淵博、充滿睿智，他把哲學思想、神經學研究與心理學觀念歸納成一套有用的方法，能用來重新詮釋令現代人飽受痛苦的焦慮。精神分析師與幫助焦慮癥患者的治療師，無論是自己閱讀，或是跟患者分享這本書，都可從中獲益。――彼得．奈文斯醫師（Dr. Peter Nevins），精神分析師，心理慈善機構Mind伊斯陵頓分部主任

　　如果你有興趣認識焦慮與焦慮的心理機製，無論是幫助你瞭解自己或親友的情況，或是你想深入理解「焦慮」這個主題，我都強力推薦這本書。――摘自A Beautiful Chaos部落格
 

認識自己的身心係列（認識自己的身心係列4之3） 《情緒的煉金術：在日常中點燃內在的能量》 本書是“認識自己的身心”係列中的重要一環，聚焦於現代人普遍麵臨的情緒睏境，並提供一套係統、實用的方法，引導讀者將負麵情緒轉化為成長的動力。我們不再僅僅滿足於“管理”或“壓抑”情緒，而是深入挖掘情緒背後的語言，學習如何真正地“使用”它們。 核心主題與結構： 本書將情緒視為一種信號係統，而非必須被消除的“敵人”。全書分為四個主要部分，層層遞進，構建起一套完整的“情緒煉金”流程。 第一部分：情緒的解碼——傾聽身體的低語 這一部分旨在打破我們對情緒的傳統認知。我們習慣於用理性去分析情緒，卻常常忽略瞭情緒最原始的載體——身體。 身體掃描：從感覺切入 探討情緒如何具體地體現在生理層麵，例如焦慮時的胸悶、憤怒時的肌肉緊綳、悲傷時的呼吸變淺。我們提供瞭一套詳細的“身體掃描”練習，教導讀者如何在日常中暫停下來，準確識彆身體發齣的信號，而非急於貼上“好”或“壞”的標簽。 情緒的詞匯庫：精準命名 許多人睏在“我就是不舒服”的模糊感受中。本章強調情緒命名的重要性，區分例如“挫敗感”與“失望”、“擔憂”與“恐懼”之間的細微差彆。準確命名是解決問題的第一步。 情緒的起源地圖 追溯情緒的根源，區分是源於生理需求（如睡眠不足、飢餓）還是認知偏差（如災難化思維、非黑即白）。我們著重分析童年經曆和早期依戀模式如何塑造瞭我們成年後的情緒反應模式。 第二部分：能量的轉化——從被動反應到主動選擇 這是本書的核心實踐部分，重點是如何將那些令人消耗的負麵情緒轉化為可利用的能量。 “凍結”與“戰鬥”的生存腳本 分析當情緒觸發時，我們大腦中杏仁核的快速反應，以及這種原始反應在現代社會中的局限性。通過神經科學的視角，解釋“戰或逃”反應如何劫持瞭我們的決策能力。 間隔技術：創造反應的“緩衝帶” 我們介紹瞭一種名為“五秒呼吸暫停法”的技巧，旨在在情緒爆發的瞬間，人為地插入一個短暫的間隙。這個微小的間隔足以讓前額葉皮層重新介入，從而避免衝動行為。 憤怒的建設性錶達：界限的守護者 憤怒常被視為最具破壞性的情緒。本章將其重新定義為“維護個人界限”的強大能量。我們教授如何用“非暴力溝通”的框架，將攻擊性的錶達轉化為清晰、堅定地陳述需求和界限的語言。 悲傷與失落的周期性釋放 探討悲傷並非需要被“趕走”的情緒，而是生命中自然循環的一部分。我們提供“哀悼儀式”的建議，可以是象徵性的告彆，也可以是允許自己完全浸入情緒中的特定時間段，而非漫無目的地沉溺。 第三部分：心智模式的重塑——與內在批判者對話 情緒往往是內在信念係統自動運行的結果。這一部分側重於調整我們看待自我和世界的認知框架。 識彆自動負麵思維（ANTs） 介紹認知行為療法（CBT）中關於“自動思維”的概念，並教授如何像偵探一樣捕捉那些一閃而過的、具有負麵傾嚮的念頭。 “證據檢驗法”：質疑你的情緒 如何對自己的情緒進行“事實核查”。例如，當你感到“所有人都討厭我”時，如何係統地尋找支持或反駁這一論點的客觀證據，從而削弱情緒的絕對性。 接納與承諾療法（ACT）的影響力 探討“心理僵硬”的狀態，即過度努力控製思想和感受反而會增強其力量。我們鼓勵讀者練習“去融閤”（Defusion），將思想視為頭腦中飄過的雲朵，而非必須遵守的命令。 自我同情：對抗內在的苛刻 許多情緒問題源於對自我過度苛刻。本章詳細介紹剋裏斯汀·內夫（Kristin Neff）的自我同情三要素：正念、共同人性（認識到痛苦是人類共有的經驗）以及自我友善，並提供具體的練習來培養內在的溫柔支持者。 第四部分：整閤與持續的成長——構建情緒彈性 最後一部分將前三部分的技巧整閤起來，形成一種持續的生活方式，增強整體的情緒彈性（Resilience）。 環境的調適：你的“情緒生態係統” 探討外部環境（人際關係、工作壓力、信息攝入）對情緒穩定性的影響。如何通過有意識地選擇交往對象、設定信息接收邊界來保護自己的心理能量。 情緒日記的深度應用 區彆於簡單的記錄，我們指導讀者如何利用情緒日記進行“趨勢分析”和“觸發點識彆”，從而做到提前預防，而不是事後補救。 培養“心流”狀態的日常實踐 探討深度投入活動（如愛好、工作挑戰）如何自然地平衡情緒係統，讓人從過度內省和擔憂中解脫齣來。 麵對復發：將挫摺視為學習機會 承認情緒的波動是正常的，學會如何從“情緒倒退”中快速恢復，將每一次看似的失敗都納入成長的軌道。 讀者受益： 通過閱讀《情緒的煉金術》，讀者將不再被動地被情緒所驅使。他們將學會： 1. 清晰識彆 身體和思維中正在發生的情緒過程。 2. 有效介入 情緒爆發的瞬間，避免負麵升級。 3. 轉化 那些看似有害的情緒能量，用於明確目標和建立健康界限。 4. 建立 一套持久的自我調節和心理韌性係統，使生活更加充實和自主。 本書采用大量詳實的案例、引導性的冥想腳本和可立即上手的練習，旨在提供一個既有深度理論支撐，又極具操作性的情緒自我管理指南。

作者簡介

史提夫．海恩斯（Steve Haines）

　　從事醫療工作超過25年，1998年開始徒手治療專業。認識疼痛與創傷的科學原理，改變瞭他的治療方式；目前以教育、喚醒身體本能與輕觸協助人們能更自在地移動與感受當下。史提夫對於瑜伽、指壓、頭薦骨生物動力學與創傷釋放運動（TRE）有相當研究，擁有英國脊骨師證照，並在世界各地教授創傷釋放運動與頭薦骨療法。日常主要在倫敦與日內瓦兩地生活與工作。著有《疼痛的修復練習》、《創傷的修復練習》；閤著《顱薦智能》（Biodynamic Craniosacral）。

　　www.stevehaines.net/

蘇菲．斯坦汀（Sophie Standing）

　　以倫敦為根據地的插畫兼設計師，2014年畢業自金斯頓大學（Kingston University）。對人體構造很有興趣，經常從中找尋創作靈感。

　　www.sophiestanding.com

譯者簡介

駱香潔

　　清華大學外語係，輔仁大學翻譯研究所，專事中英翻譯，譯作包括《路：行跡的探索》、《侍酒之人：那些葡萄酒宅神教我的事》、《技藝中的生活練習：一個木工學徒的修業之旅》（行路齣版）、《用科學打開腦中的頓悟密碼》、《今天，我比昨天勇敢一點點》、《德蘭修女：來作我的光》等，並為《How It Works知識大圖解》雜誌與《BBC知識》國際中文版雜誌閤作譯者。

　　賜教信箱：judyjlo@gmail.com
 

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，情緒管理這件事，尤其是在現代社會，真的太重要瞭！《焦慮的修復練習》這本書，可以說是給我上瞭一堂非常生動且實用的“情緒調適課”。作為“認識自己的身心係列”的第三本，它真的是係列裏我最期待的一本瞭。我本身就容易對一些小事想太多，然後就陷入一種莫名的恐慌和不安，晚上也睡不好，白天更是精神不振，感覺被一股無形的力量給束縛住瞭。這本書的齣現，就像是為我打開瞭一扇新的窗戶。它不是那種告訴你“不要害怕”的空泛口號，而是從根源上，從我們自身的身體和思維模式入手，一步步地教你如何去“修復”那些被焦慮侵蝕的地方。我特彆欣賞書中對“認知重構”的講解，它不是簡單地說“你想開點”，而是非常有條理地分析瞭我們為什麼會産生負麵想法，以及如何有意識地去挑戰和改變這些想法。而且，它還將這些理論結閤瞭具體的練習，比如一些引導式的冥想和放鬆技巧，讓我覺得不隻是在“讀”書，而是在“做”書。硬殼精裝的設計，也讓我覺得這本書非常有價值，拿在手裏感覺就很不一樣，仿佛它本身就帶著一種安定人心的力量。我最看重的是，它強調的是“練習”，是持續的、可實踐的，這意味著它不是一次性的解決方案，而是可以伴隨我成長的工具。

评分☆☆☆☆☆

最近真的被《焦慮的修復練習》這本書狠狠驚艷到瞭！說實話，我一直對“身心健康”類的書保持著一種觀望的態度，總覺得有些東西太抽象，或者太“雞湯”，不太落地。但這一本，我必須說，完全打破瞭我的刻闆印象。從它“認識自己的身心係列4之3”這個定位，就能看齣它的係統性和專業性。我平常就喜歡研究一些心理學的入門知識，但總是感覺缺瞭一塊，就是怎麼把那些理論轉化為實際行動。這本書就填補瞭我的這個空白！它的“練習”部分，不是那種走馬看花式的介紹，而是非常細緻地講解瞭每一個步驟，甚至提供瞭不同的選擇和變通方式，完全考慮到不同人的情況。我個人比較受用的是關於“身體覺察”的部分，以前總以為焦慮隻是心理上的問題，沒想到它對身體的影響這麼大，而且通過身體的感受，竟然能反過來幫助我們理解和調節情緒。書中的插圖和圖錶也設計得非常精美，讓原本可能比較枯燥的練習過程變得生動有趣。我特彆喜歡裏麵提到的一些小技巧，比如“正念呼吸”的幾個變體，我試著做瞭幾次，真的感覺緊張感有所緩解。而且，這本書的裝幀也非常有質感，硬殼精裝，拿在手上沉甸甸的，感覺就是一本值得收藏的經典。我已經迫不及待地想把裏麵的練習都實踐一遍，看看能不能真的告彆那種時刻縈繞在心頭的焦慮感。

评分☆☆☆☆☆

說真的，《焦慮的修復練習》這本書，簡直就是為我量身定做的！“認識自己的身心係列”的第四部分之三，感覺就是環環相扣，層層深入。我一直是個容易焦慮的人，特彆是麵對生活中的不確定性，比如工作上的挑戰、人際關係的摩擦，甚至是突如其來的變化，都會讓我心緒不寜，甚至有時候會失眠、食欲不振。這本書給我的感覺，不是那種冷冰冰的理論書，而是充滿瞭溫暖和理解。作者仿佛真的走進我的內心，理解我所經曆的那些掙紮和痛苦。它並沒有把焦慮妖魔化，而是把它看作是一種自然的人類反應，然後提供瞭一係列非常具體、非常可行的方法來應對。我尤其喜歡它將“身”和“心”緊密結閤的理念。以前我可能隻關注心理上的疏導，但這本書讓我意識到，身體的放鬆和覺察，對調節情緒有著同樣重要的作用。它提供的那些身體練習，比如深呼吸、漸進式肌肉放鬆，我試瞭之後，真的能感受到那種身體的緊綳感在慢慢消散。硬殼精裝的設計，也增添瞭它的收藏價值，擺在書桌上，時不時翻閱一下，感覺就像是在給自己充電。這本書真的讓我看到瞭希望，讓我相信，即使身處焦慮的漩渦，也一定能找到重返平靜的港灣。

评分☆☆☆☆☆

天啊，我真的要好好跟各位分享我最近挖到的寶！就是那本《焦慮的修復練習》，屬於“認識自己的身心係列”的第三本，硬殼精裝的質感真的沒話說，拿在手上就覺得很穩重，很有分量，擺在書架上也特彆好看。我之前就一直很關注這個係列，因為我的生活節奏真的很快，常常會因為工作、學業、人際關係什麼的，搞得自己心神不寜，腦子裏像裝瞭一颱永不關機的攪拌機，各種思緒攪來攪去，晚上更是難以入眠。看到這本《焦慮的修復練習》齣來，我簡直是迫不及待地入手瞭。雖然我還沒來得及細細讀完，但光是翻開目錄和前麵幾頁，我就能感受到它與眾不同。它不是那種空泛的理論說教，而是實實在在的、可以立刻上手去做的“練習”。我喜歡它那種循序漸進的方式，感覺像是有一個溫柔但專業的老師，一步一步地引導我，讓我去觀察自己的身體反應，去理解焦慮到底是怎麼一迴事，而不是一味地告訴我“不要焦慮”。而且，它的語言風格也很貼近生活，不會讓人覺得生澀難懂，很多例子都像是發生在自己身邊一樣，非常有代入感。我最期待的是那些具體的練習部分，像是如何調整呼吸、如何進行身體掃描、如何識彆和轉化負麵思維等等。我真的希望通過這本書，能夠找到一套適閤自己的方法，讓我在麵對壓力和挑戰的時候，不至於被焦慮吞噬，而是能夠更從容、更穩定地應對。它就像是我在茫茫人海中找到的一盞指路明燈，讓我看到瞭在焦慮的迷霧中，也有一條通往平靜的道路。

评分☆☆☆☆☆

拿到《焦慮的修復練習》這本書，就愛不釋手瞭！“認識自己的身心係列”的第三本，從書名就能看齣它的主題是多麼貼閤現代人的痛點。我一直覺得，生活在這樣一個快節奏的社會，焦慮簡直就像是自帶的“背景音”，揮之不去。這本書給我最大的感受是它的“實用性”和“易操作性”。它不是那種高高在上、晦澀難懂的學術著作，而是用非常清晰、貼近生活的語言，一步步地引導讀者去認識自己的焦慮，去理解它的根源，然後最重要的是，教你如何去“修復”。我特彆喜歡書中提供的一些“即時應對”的小技巧，比如在感到緊張的時候，可以立刻做的一個簡單的呼吸練習，或者是一個短暫的身體伸展。這些小技巧就像是隨身攜帶的“情緒急救箱”，在我最需要的時候能夠派上用場。而且，這本書的設計也很人性化，硬殼精裝，紙質也很好，翻閱起來很舒服，裏麵的排版也很清晰，不會讓人覺得眼花繚亂。它強調的是“練習”，這個詞非常關鍵，因為它意味著這本書的價值不在於一次性閱讀，而在於持續的實踐和內化。我希望通過這本書，能夠真正地掌握一些方法，讓自己不再被焦慮所睏擾，而是能夠更平和、更自在地享受生活。這本書真的是一份非常寶貴的禮物，送給自己，也送給那些和我一樣，正在尋找治愈焦慮方法的人。